nutrition coach für radfahrer

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1 powerbar nutrition coach für radfahrer Effektiver Trainieren und das Ziel schneller erreichen mit der richtigen Ernährung! PowerBar is a registered trademark owned by Société des Produits Nestlé S.A., Vevey, Switzerland Nestlé. Offizieller Partner von:

2 INHALT 1. Einleitung - Warum Sporternährung? Schlüsselprinzipien der Sporternährung Flüssigkeit Energie Regeneration Wettkampf-Vorbereitung Carboloading-Prinzip Ernährung am Wettkampf-Tag Literaturverzeichnis

3 1. Einleitung Warum Sporternährung? Radfahren, sprich Mountainbiken und Rennradfahren, ist auf den ersten Blick eine relativ einfache Sportart: Rauf auf den Sattel, in die Pedale treten, alles geben, bis Ausdauer und Kraft nicht mehr ausreichen. Bei vielen Sportlern tritt dieser Zeitpunkt früher ein als ihnen lieb ist. Um das Tempo halten zu können und ein starkes Finish zu erzielen, muss der Körper mit der richtigen Menge an Flüssigkeit und Nährstoffen während eines Radrennens oder Trainings versorgt werden. Eine gesunde, abwechslungsreiche, auf den täglichen Bedarf angepasste Ernährung ist die Grundvoraussetzung. Zusammen mit einer Strategie vor, während und nach der Belastung kannst Du das maximale aus Deinem Training herausholen und Deine Leistung verbessern. Das folgende Modell erläutert Trainings-Anpassungs-Prozesse mit oder ohne Sporternährung. Trainings- und Sporternährungs-Anpassungs-Modell (TSA MODELL) Hole mehr aus Deinem Training heraus durch die richtige Wahl und Menge von hochwertigen Nährstoffen und Flüssigkeit 1, 2 und 3 dem Training. VOR während NACH Typische trainings-spezifische Reaktion Trainings-spezifische Reaktion, unterstützt durch gezielte Sporternährungsmaßnahmen Idealer Zeitpunkt für erneuten Trainingsreiz GO Leistungssteigerung + Ausdauer + Kraft + Schnelligkeit LEISTUNGSNIVEAU Trainingsreiz GO TRAINING erholung Anpassung Zeit Trainings-Stress DAUER DER ANPASSUNGS- PROZESSE im körper z.b. Reparatur und Aufbau von Muskelgewebe, Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels finish Graphik: PowerBar Europe GmbH, TRAINING: Der Körper reagiert auf die richtige Trainingsbelastung bzw. den richtigen Trainings-Stress mit Ermüdung. Wird dem Körper die richtige Menge und Auswahl an Nährstoffen (z.b. ) und Flüssigkeit vor und während der Belastung zur Verfügung gestellt, kann länger und intensiver trainiert werden. 2. erholung und anpassung: Nach der Belastung ist die Erholungsphase ein Schlüsselelement. Der Körper benötigt zum Auffüllen der entleerten Glykogenspeicher. Zudem sind Proteine für Reparaturprozesse und zum Aufbau von neuem Muskelgewebe sowie Flüssigkeit und Elektrolyte (v.a. Natrium) für eine effiziente Wiederauffüllung des Flüssigkeitsspeichers im Körper notwendig. Mit der richtigen Sporternährungs-Strategie wird die Erholungsphase optimiert und werden trainingsspezifische Anpassungen gefördert, was letztendlich die sportliche Leistung steigert. 3

4 -System auf unseren Verpackungen hilft daher jedem zu verstehen, wann die beste Zeit ist, die Produkte rund um das Training zu verwenden. 1 steht für VOR, 2 steht für WÄHREND, 3 steht für NACH der Belastung. Die Farben der Rechtecke stehen für die jeweilige Farbe der Produktverpackung. Entscheidend ist, wann man was nimmt. Das 1 VOR 2 WÄHREND 3 NACH PowerBar Performance System 1 VOR 2 WÄHREND 3 NACH FÜR mehr leistung und ausdauer trainingserfolge optimieren energie für deinen tag gezielt und spezifisch ergänzen Die Farben unseres Performance Systems findest Du auf unseren Produktverpackungen. Alle blauen Produkte optimieren z.b. Deinen Trainingserfolg und werden nach dem Training konsumiert. 4

5 Pro Team OMEGA PHARMA - QUICK-STEP PowerBar User seit 2012 pic: 2. Schlüsselprinzipien der Sporternährung Die drei wichtigsten Schlüsselfaktoren einer erfolgreichen Sporternährungs-Strategie für Ausdauersportler sind: Flüssigkeit Energie Regeneration der Körper benötigt ausreichend Flüssigkeit für die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit Treibstoff für Deine Muskeln Ernährungsstrategie zur Optimierung von Erholung und zur Förderung von Trainingsanpassungen 2.1 Flüssigkeit Flüssigkeits- bzw. Wassermangel (Dehydratation) ist eine der häufigsten Ursachen für Erschöpfungszustände bei längeren Ausdauerbelastungen. Bereits ein Flüssigkeitsverlust während der Belastung ab 2-3% des Körpergewichts (bezogen auf das Ausgangsniveau) kann die physische und mentale Leistungsfähigkeit reduzieren. Deinen Flüssigkeitshaushalt kannst Du mit drei einfachen Regeln optimieren: Beginne Deine Radeinheit mit gut gefüllten Flüssigkeitsspeichern Trinke während der Belastung in regelmäßigen Abständen Nach dem Radfahren fülle Deine Flüssigkeitsspeicher für ein optimales Regenerieren auf Je länger die Distanz und je höher die Temperatur und Luftfeuchtigkeit, desto höher ist der Flüssigkeitsbedarf. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf während des Trainings oder Radrennens ist von verschiedenen Faktoren abhängig, wie z. B. klimatischen Bedingungen, individuelle Schweißrate, Belastungsdauer und -intensität. Für sportliche Aktivitäten ab 60 Minuten können jedoch allgemeine Trinkstrategien hilfreich sein: ca ml Flüssigkeit pro Stunde, regelmäßig in kleinen Schlucken (z.b. alle 15 Minuten ca. 150ml), trinken. Trainierst Du bei warmen Temperaturen liegt der stündliche Flüssigkeitsbedarf im höheren empfohlenen Bereich als bei kälteren Temperaturen oder niedrigeren Belastungsintensitäten. 5

6 Isotonische Sportgetränke näher betrachtet Isotonische Sportgetränke (Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen mit z.b. C2MAX*) sind die erste Wahl der meisten Athleten. Sie enthalten die gleiche osmotisch wirksame Teilchendichte (diese wird u.a. durch die Bestandteile Zucker und Elektrolyte definiert) wie Blutplasma und werden daher schnell vom Darm aufgenommen. Dadurch wird die über den Schweiß verlorene Flüssigkeit schnell ausgeglichen und sorgt folglich für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt während längerer Ausdauerbelastungen. Darm Blut Körperzelle Schweissverlust 5 Electrolytes Na Ca Haut K Mg Cl *C2MAX ist ein von PowerBar speziell entwickelter Kohlenhydratmix mehr Informationen findest Du auf Seite 8 Koffein näher betrachtet Eine Tasse Kaffee am Morgen hilft uns, wach zu werden und ohne Kaffeepause am Nachmittag würden viele den Arbeitstag nicht überstehen. Nicht nur Kaffee enthält das Stimulans Koffein, sondern auch andere koffeinhaltige Getränke und angereicherte Sporternährungs-Produkte. Der Konsum von Koffein hat zahlreiche verschiedene Wirkungen auf den Organismus. So erhöht bereits eine Menge von 75mg Koffein die mentale Leistungsfähigkeit. Teste koffeinierte Sporternährungsprodukte bis zu 60 Minuten VOR oder WÄHREND einer längeren Radausfahrt aus! Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt, dass eine Dosis von 3-4 mg Koffein/kg Körpergewicht eine Stunde vor einer Ausdauerbelastung aufgenommen, die Ausdauerleistungsfähigkeit steigert und den wahrgenommenen Anstrengungsgrad reduziert. Allerdings kann die Koffein-Wirkung individuell unterschiedlich ausfallen. Sportler, die Koffein generell nicht vertragen oder mit einem empfindlichen Magen kämpfen, sollten diese Substanz meiden oder je nach Verträglichkeit dosieren. Koffein findest Du in folgenden PowerBar -Produkten: ISOMAX Isotonic Sports Drink, ENERGIZE Riegel Coconut, POWERGEL Original Black Currant und Green Apple, POWERGEL FRUIT Mango Passion fruit, PO- WERGEL HYDRO Cherry, CHARGER, POWERGEL Shots Cola. 6

7 Im Radsport zählt vor allem der Convenience-Aspekt. Viele Lebensmittel werden in einer Trikottasche zerdrückt Aus diesem Grund sind Riegel, Gels und Shots sehr beliebt. Die in PowerBar ISOACTIVE und ISOMAX Isotonic Sports Drink enthaltenen Kohlenhydrat-Elektrolytlösungen maximieren die Flüssigkeitsaufnahme und tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längeren Einheiten bei. K Ca Mg Cl 1 2 Denn während des Sports werden neben Flüssigkeit auch Elektrolyte (Mineralstoffe) ausgeschwitzt: Natrium spielt hierbei die Hauptrolle, denn es wird in größeren Mengen ausgeschwitzt und man muss besonders darauf achten, dem Körper diesen Mineralstoff zusammen mit Flüssigkeit wieder zuzuführen. Natrium (Bestandteil von Kochsalz) ist essentiell für die Flüssigkeitsspeicherung im Körper, einen geregelten Wasserhaushalt und für die Muskel- und Nervenfunktion. Die beiden erfrischenden isotonischen Getränke liefern Dir aber nicht nur Natrium, sondern alle 5 Hauptelektrolyte (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid) im Verhältnis wie man sie durch den Schweiß verliert. 2.2 Energie Körperliche Aktivität benötigt Energie. Je intensiver (höhere Geschwindigkeiten) und länger die Belastung, desto höher ist der Energieverbrauch. sind die primären und schnellsten Energielieferanten eines Ausdauersportlers und können als Energiequellen im Körper in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden. Muskelglykogen ist eine leicht verfügbare Kohlenhydrat-Quelle für die Muskelarbeit. Hingegen ist die Hauptaufgabe des Leberglykogens das Konstanthalten des Blutglukose-Spiegels. Ist die Glukose-Konzentration im Blut zu niedrig (umgangssprachlich auch Unterzucker genannt), können u.a. Symptome wie Zittern und verminderte Konzentrationsfähigkeit die Leistung beeinträchtigen. 7

8 Nur mit gut gefüllten Energietanks der Leber und Muskeln kannst Du entdecken, was maximal in Dir steckt. Als allgemeiner Leitfaden gilt: 3-4 Stunden vor einer intensiven Belastung eine leicht verdauliche (fettarme und ballaststoffarme), kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehren. Beispielsweise Pasta mit Tomatensauce und wenig Parmesan, Baked potato mit Kräuter-Zucchini-Quark. Kleine kohlenhydratreiche Snacks (z.b. 1 PowerBar NATURAL ENERGY CEREAL Riegel, eine reife Banane, Toast mit Honig) stellen bis zu 1 Stunde vor der Belastung eine gute Wahl dar. Wenn Du vor einem Wettkampf sehr nervös bist und Dir nicht nach Essen zumute sein sollte, versuche es in diesem Fall mit einer flüssigen Kohlenhydratzubereitung (z.b. Gels in Wasser gelöst, Sportgetränke), denn diese wird häufig etwas besser vertragen als feste Nahrung. Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, können hohe Rad-Intensitäten nicht mehr fortgesetzt werden. Daher muss der Körper während einer längeren Radeinheit kontinuierlich mit der richtigen Art und Menge an n versorgt werden. PowerBar ISOACTIVE und ISOMAX Isotonic Sports Drink, ENERGIZE Riegel, POWER GEL und POWER GEL SHOTS enthalten daher einen speziell für Ausdauersportarten entwickelten Kohlenhydratmix: C2MAX Dual Source Carb Mix bestehend aus einem besonderen Verhältnis von Glukose- und Fruktose-Quellen Die wissenschaftlich empfohlene Kohlenhydrataufnahme ist abhängig von der Dauer und Intensität der Radeinheit und kann bis zu 90g pro Stunde betragen: 8

9 Optimiere deinen Trainingserfolg und vergiss nicht: You re stronger than you think! Belastungsdauer: Während der Belastung: Wissenschaftlich empfohlene Kohlenhydratmenge pro Stunde: 1-2 Stunden 1 ENERGIZE Riegel ml Flüssigkeit + Innerhalb 60 Min vorher GO bis zu 30g pro Stunde 500 ml ISOACTIVE Drink ca. 29g oder 1 PowerGel ORIGINAL ca. 27g oder 1/2 ENERGIZE Riegel ca. 20g bis zu 60g pro Stunde 2-3 Stunden 1 ENERGIZE Riegel ml Flüssigkeit + Innerhalb 60 Min vorher GO 500 ml ISOMAX Drink + ca. 41g 1/2 ENERGIZE Riegel ca. 20g or 750 ml ISOACTIVE Drink ca. 29g + 5 PowerGel SHOTS ca. 27g bis zu 90g pro Stunde mehr als 3 Stunden 1 ENERGIZE Riegel ml Flüssigkeit + Innerhalb 60 Min vorher GO 500 ml ISOMAX Drink ca. 41g 1/2 ENERGIZE Riegel + + ca. 20g ca. 27g 1 PowerGel HYDRO Unser Tipp: Experimentiere in der Trainingsphase, wann und in welcher Menge Du was optimal verträgst! Probiere nie etwas Neues zum ersten Mal im Wettkampf aus! Im Radsport zählt vor allem der Convenience-Aspekt. Viele Lebensmittel werden in einer Trikottasche zerdrückt - aus diesem Grund sind Riegel, Gels und Shots sehr beliebt. 9

10 Exemplarische Sporternährungsstrategie für eine 3-stündige Radeinheit (mit ca. 54g n pro Stunde): 150 ml PowerBar ISOACTIVE Drink ¹/ ² PowerBar ENERGIZE Riegel 1 POWERGEL FRUIT 15 min 30 min 45 min 1 h 1h15 1h30 1h45 2 h min min min 2h15 min 2h30 min 2h45 min FINISH 3 h 2.3 Regeneration Die Regeneration nach einem intensiven Ausdauertraining oder Wettkampf ist ein Schlüssel zum Erfolg. Eine schnelle Regeneration ist vor allem für Sportler wichtig, die innerhalb kurzer Zeit wieder maximal leistungsfähig sein müssen. Zusätzlich fördern gezielte Sporternährungs-Maßnahmen trainingsspezifische Anpassungen, was letztendlich die sportliche Leistung steigert. Die Früchte Deines Trainings sollen ja schließlich auch geerntet werden! Entscheidend ist, dass Du Deinem Körper die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge direkt nach dem Training zuführst. Der Körper braucht: zum Auffüllen der Energiespeicher in Leber und Muskulatur Proteine zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse Flüssigkeit und Elektrolyte (vor allem Natrium) für eine effiziente Rehydrierung Unmittelbar nach dem Sport, am besten noch vor dem Duschen, sollte daher dem Körper neben ausreichend Flüssigkeit eine Kombination aus n und hochwertigem Protein zugeführt werden. Ist Dir nicht nach fester Nahrung zumute oder verspürst du Appetitlosigkeit, probiere den PowerBar RECOVERY Drink aus. Andere ideale Optionen nach der Belastung sind z.b. ein leckerer PowerBar PROTEIN PLUS 30% Riegel mit einem Getränk (z.b. Saftschorle) oder ein Protein-Shake mit einer reifen Banane gemixt. Um die Muskelglykogen-Speicher optimal zu füllen, sollten anschließend weitere kohlenhydratreiche Mahlzeiten verzehrt werden, denn die Gesamtmenge der zugeführten spielt hierbei die wichtigste Rolle

11 3. Wettkampf-Vorbereitung Keine Ernährungs-Experimente am Wettkampf-Tag! WAS Du WANN in WELCHER Menge optimal verträgst, solltest Du unbedingt zuvor in den Trainingsphasen austesten. Die individuelle Verträglichkeit ist enorm unterschiedlich. Hohe Belastungsintensitäten oder auch Nervosität vor einem Wettkampf können die Verträglichkeit von Lebensmitteln zudem reduzieren und sollten daher mit berücksichtigt werden. 3.1 Carboloading-Prinzip Wenn Du planst, an einem längeren und intensiven Rad-Wettkampf teilzunehmen, ist eine Carboloading-Strategie möglicherweise das Richtige, denn maximal gefüllte Energietanks in den Muskeln sind für den Erfolg entscheidend. Unter Carboloading versteht man das Aufladen sowie Vergrößern der Glykogenspeicher in den Muskeln und beinhaltet eine kombinierte Anpassung von Training und Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf. Die Carboloading-Methoden haben sich in den letzten Jahren stark verändert. Komplizierte und extreme Strategien sind zur Maximierung der Muskelglykogenspeicher nicht mehr notwendig. Eine einfache und effektive Carboloading-Strategie ist eine kohlenhydratreiche Ernährung (8-12g /kg Körpergewicht/ Tag) innerhalb der letzten Tage vor dem Wettkampf bei gleichzeitig deutlicher Reduzierung des Trainingsprogramms. Das PowerBar Tellermodell zeigt ein ideales Verhältnis von Lebensmittelgruppen für eine kohlenhydratreiche und flexibel zusammengestellte Hauptmahlzeit. PowerBar Tellermodell Leicht verträgliche Getreideprodukte (z.b. Pasta, Weissbrot, Instant- Haferflocken, Cornflakes), Reis, Quinoa, Amaranth, Hirse, Kartoffeln Fisch, Meeresfrüchte, magere Fleischsorten (z.b. mageres Rind-, Kalb- oder Lammfleisch, magere Wurstsorten), Geflügel, Eier, fettarme Milch und Milchprodukte (z.b. Hüttenkäse, Natur-Joghurt), Tofu Saisonales oder tiefgekühltes und leicht verträgliches Gemüse (gekocht), kohlenhydratreiche reife Obstsorten (z.b. Banane), frische Gemüse- oder Frucht-Säfte/Smoothies, abwechslungsreich und in verschiedenen Farben (z.b. rot = Tomate, gelb = Karotte), Trockenobst (z.b. Rosinen) PowerBar Europe GmbH, 2013 Dazu: Hochwertige Fette wie z.b. raffiniertes Rapsöl zum Kochen und Braten oder natives Olivenöl für kalte Speisen, in geringen Mengen 11

12 credit: Graham Watson Team Orica Green Edge PowerBar -User seit 2012 Beispiele kohlenhydratreicher Hauptmahlzeiten basierend auf dem PowerBar Tellermodell: Große Schüssel Cornflakes mit Banane, Honig und Joghurt (fettarm) Milchreis mit Zimt-Zucker und Bananenscheiben Kartoffelpüree mit Karotten-Schinkengemüse Pasta mit Tomatensauce und fettarmem Mozzarella Reis mit gedämpftem Karottengemüse und kleinem gegrillten Putenbrustfilet Beispiele für kohlenhydratreiche Snacks beinhalten: Trockenobst (z.b. Rosinen) PowerBar NATURAL ENERGY CEREAL Riegel Frucht-Smoothies (aus fettarmer Milch/fettarmem Joghurt, frischem Obst und Honig) 1 2 In den Muskeln wird Glykogen zusammen mit Wasser gespeichert. Das bedeutet, durch effektives Carboloading lagerst Du zusätzliches Wasser ein, wodurch Dein Körpergewicht ansteigt. Es ist wichtig, diese Sporternährungsstrategie bereits vorab in der Trainingsphase vor langen und intensiven Einheiten auszutesten. Damit findest Du die optimale Art und Menge an Lebensmitteln und Getränken, die Du für Dein individuelles und erfolgreiches Carboloading benötigst. Gleichzeitig vermittelt es Dir ein Gefühl, welche Vorteile Du in Bezug auf die Ausdauerleistung erreichen kannst. 12

13 3.2 PowerBar Ernährungsempfehlungen für den Wettkampf-Tag Nachfolgende Beispiele zeigen geeignete Mahlzeiten, Snacks und Getränke in zeitlicher Relation zur Belastung auf. Wie bereits erwähnt, ist die individuelle Verträglichkeit unterschiedlich, daher solltest Du für Dich bereits im Training ausprobieren, WAS Du WANN in WELCHER Menge optimal verträgst. WANN? WAS? VORSCHLÄGE vor der Belastung 3-4 Stunden vorher Leichtverdauliche Mahlzeit: kohlenhydratbetont, fettund ballaststoffarm in Kombination mit genügend Flüssigkeit (empfohlen werden 5-7ml pro Kilogramm Körpergewicht) Pasta mit fettarmer Sauce (z.b. Tomatensauce oder magere Bolognesesauce) + Flüssigkeit Reis mit gedämpftem Karottengemüse und Hühnchenbrust + Flüssigkeit Baked potato mit Kräuterquark + Flüssigkeit Brot mit Honig oder Marmelade + Flüssigkeit Sandwiches mit fettarmem Aufschnitt oder Käse + Flüssigkeit Leicht verdauliche Frühstückscerealien wie Cornflakes mit Milch (gute Verträglichkeit vorausgesetzt) in Kombination mit reifer Banane + Flüssigkeit Fruchtbuttermilch mit reifer Banane 1 vor Bis 60 Minuten vorher Kohlenhydratreiche Getränke oder Snacks mit ausreichend Flüssigkeit Reiswaffeln + Flüssigkeit Weißbrot mit Honig + Flüssigkeit Reife Banane + Flüssigkeit PowerBar ENERGIZE Riegel + Flüssigkeit PowerBar ISOMAX oder ISOACTIVE Drink PowerBar POWERGEL SHOTS + Flüssigkeit PowerBar NATURAL ENERGY Cereal Riegel + Flüssigkeit 2 während Trinke und esse regelmäßig in kleinen Mengen (z.b. alle 15 Minuten ml trinken) Kohlenhydratreiche, natriumhaltige Snacks oder/und Getränke (empfohlen werden 30-90g pro Stunde) PowerBar ISOMAX oder ISOACTIVE Drink PowerBar POWERGEL + Flüssigkeit PowerBar POWERGEL SHOTS + Flüssigkeit PowerBar ENERGIZE Riegel + Flüssigkeit 3 nach Direkt nach dem Sport 1-1,2g je kg Körpergewicht in Kombination mit ca g Protein und ausreichend Flüssigkeit sowie Elektrolyte zur Rehydration Milchmischgetränke und Banane Reiswaffeln mit Fruchtbuttermilch Joghurt mit leicht verdaulichen Cerealien, Instanthaferflocken + Flüssigkeit Grießbrei oder Milchreis + Flüssigkeit PowerBar RECOVERY Drink mit fettarmer Milch PowerBar PROTEIN PLUS 30% Riegel + Flüssigkeit PowerBar ProteinPlus 92% + 1 Handvoll Rosinen 13

14 Für weitere Informationen kannst du dich gerne an unser Ernährungs-experten-Team unter wenden. experten in SPORTERNÄHRUNG SEIT 1986 Höchste Qualität PowerBar setzt ausschließlich auf hochqualitative Zutaten und lässt Produkte zusätzlich von dem international anerkannten unabhängigen Labor HFL Sport Science auf im Sport verbotene Substanzen testen. PowerBar Produkte basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und werden zusammen mit Athleten entwickelt: Literaturverzeichnis American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez N.R., Di Marco N.M., Langley S.: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc Mar;41(3): Burke.L.: Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, USA, Burke, L./Deakin, V.: Clinical Sports Nutrition. 4th edition. McGraw-Hill, Australia Burke L., Hawley J.A., Wong S.H.S., Jeukendrup A.E.: Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S European Food Safety Authority: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to carbohydrate-electrolyte solutions. EFSA Journal 2011;9(6):2211. European Food Safety Authority: Scientific opinion on caffeine. Summary: EFSA Journal 2011;9(4):2053 IOC consensus statement on sports nutrition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S3-4. Jeukendrup, A.: Sports Nutrition- From lab to Kitchen. Meyer& Meyer Sport, UK Jeukendrup, A.E.: Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. Sports Nutrition Conference Expert Meeting: PowerBar, Nestle Nutrition Institute, Maastricht University, English Institute of Sport. London/Oxford, July Nestlé bietet keine ärztliche Beratung oder Dienstleistungen. Die Informationen in dieser Broschüre dienen weder diagnostischen noch therapeutischen Zwecken. Für medizinische Betreuung und Beratung wie beispielsweise bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen oder internistischen Beschwerden, Schwangerschaft oder Stillzeit, konsultieren Sie bitte einen Arzt. Unsere Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren. PowerBar Europe GmbH, Deutschland,

15 1986 entwickelte PowerBar den weltweit ersten Energieriegel und wurde seitdem die weltweit führende Marke für Sporternährung. Wir helfen Athleten ihre Grenzen neu zu definieren. Wir wünschen Dir viel SpaSS bei deinem Training! 'You re stronger than you think!'