DEU/ITA A DEU TRAININGSTIPPS

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1 DEU/ITA A DEU TRAININGSTIPPS

2 INHALT 1. SAGEN SIE JA ZU FITNESS SETZEN SIE SICH ZIELE TRAININGSARTEN ERMITTELN SIE IHREN FITNESS-ZUSTAND IHR PERSÖNLICHES KEEPS U FIT OWN TRAININGS-PROGRAMM VON POLAR KALORIENVERBRAUCH OWNZONE TRAINING MEHR ALS NUR TRAINING! BEISPIELE FÜR EIN TRAINING MIT DEM POLAR KEEPS U FIT OWN TRAININGS-PROGRAMM...28 Copyright 2005: Polar Electro Oy DEU 3

3 1. SAGEN SIE JA ZU FITNESS Es ist eine unbestrittene Tatsache: Fitness ist gut für Sie! Unser Körper wurde erschaffen, damit wir uns bewegen. Leider spielt sich das heutige Leben überwiegend im Sitzen ab. Unsere Vorfahren haben auf den Feldern hart gearbeitet und um ihr Überleben gekämpft, während wir heute bei unserer Arbeit überwiegend sitzen und am Computer arbeiten. Aus diesem Grunde entscheiden sich viele Menschen, Fitness zu einem wichtigen Bestandteil ihres Lebens zu machen. Wenn wir uns bewegen, fühlen wir uns gut. Durch Bewegung werden wir kräftig und gesund. Sagen Sie Ja zu Fitness, und Ihre Lebensqualität wird sich verbessern. Die wichtigsten Vorteile, die mit Bewegung zusammenhängen, sind: Sie verbessert die Gesundheit und die Fitness insgesamt. Sie steigert das Wohlbefinden und reduziert Stress. Mit einer verbesserten körperlichen Fitness erhöht sich die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und zu verbrauchen. Ihre Muskeln werden kräftiger, Ihre Gelenke beweglicher und Ihr Körperfett wird reduziert. Männer und Frauen jeden Alters können diese Vorteile nutzen. Ihr Körper ist ein komplexer und empfi ndlicher Mechanismus. Je mehr Sie darüber wissen, was für Ihre Fitness gut und was schlecht ist, ist für Sie entscheidend. Diese Broschüre informiert Sie deshalb über die richtigen Grundsätze für Ihr Training - ein Wissen, das Ihnen persönlich Erfolg bescheren wird. Damit Sie auch erfolgreich sind, sollten Sie die körperliche Bewegung als festen Bestandteil in Ihr Leben aufnehmen. Trainieren Sie regelmäßig, und Sie werden die Vorteile genießen. Dies ist wahrscheinlich die erste goldene Regel. Ein weiterer Schlüssel ist, die Häufi gkeit und die Art der Bewegung zu bestimmen, die Ihren Fitnessbedürfnissen am besten entsprechen. Wie oft, wie lang und mit welcher Intensität Sie trainieren sollten, sind wichtige Themen, die in dieser Broschüre behandelt werden. Da unsere Körper psychophysische Wesen sind, muss auch der Geist mit einbezogen werden. Zu wissen, wann Entspannung und Erholung nötig sind, ist für die Fitness ebenso wichtig wie das Training selbst. Diese Broschüre gibt Ihnen Ratschläge, wie Sie motiviert und auf dem richtigen Weg bleiben. Lesen Sie weiter und erwerben Sie Wissen, das Ihr Leben - für immer - verändern kann! 2 DEU DEU 3

4 2. SETZEN SIE SICH ZIELE Die persönliche Zielsetzung kann nicht wichtig genug genommen werden. Wenn Sie nicht wissen, wohin Sie gehen wollen, werden Sie vermutlich nie ankommen. Denken Sie einmal darüber nach, warum Sie hauptsächlich mit dem Training beginnen möchten. Dies ist wichtig, um realistische Ziele zu defi nieren. Möchten Sie fitter werden oder Gewicht reduzieren? Möchten Sie Ihren Körper und Geist stärken? Sie wollen Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern und gesund bleiben? Es gibt eine Vielzahl von Gründen, ein Trainings-Programm zu beginnen und sie gelten alle. Ein wichtiger Bestandteil zur Erreichung der Ziele ist die richtige Auswahl und Defi nition der Ziele. Ziele sollten spezifi sch, nicht allgemein herausfordernd, aber erreichbar und in kurzfristige und langfristige Ziele unterteilt sein. Ziele, die zu allgemein, zu vage oder zu unrealistisch sind, können Sie frustrieren und demotivieren. Solche Ziele können dazu führen, dass Sie Ihr Training abbrechen, ineffektiv oder kontraproduktiv trainieren. Überprüfen Sie die Wirkungen der verschiedenen Trainingsarten und gleichen Sie diese mit Ihren persönlichen Zielen ab, um sicherzustellen, dass Sie das Richtige tun. Niemand von uns hat die Zeit, falsch zu trainieren. Ziele sollten nicht zu streng oder zu locker sein. Ihre Ziele sollten Sie herausfordern und Ihnen eine klare Richtung weisen, aber Sie sollten ebenso in der Lage sein, diese auf Ihrem Weg zu revidieren oder neu zu bestimmen. Setzen Sie sich kurzfristige Ziele - dies ist ein guter Weg, langfristige Ziele zu erreichen und über einen längeren Zeitraum motiviert zu sein. Ein anderer kluger Aspekt ist, sich messbare Ziele zu setzen, um motiviert zu bleiben. 4 DEU DEU 5

5 Messbar ist zum Beispiel die Herzfrequenz: Messen Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz über eine konstante Belastung von zum Beispiel Minuten. Wenn Sie auf einem Laufband, Fahrradergometer oder Rudergerät trainieren, können Sie einen bestimmten Widerstand oder eine bestimmte Geschwindigkeit einstellen. Wenn Sie fitter werden, sinkt Ihre durchschnittliche Herzfrequenz bei dieser konstanten Belastung. Wenn Sie keinen Zugang zu einem solchen Trainingsgerät haben, können Sie eine Laufstrecke oder eine Anzahl von Treppenstufen zur Hilfe nehmen. Gehen oder laufen Sie einfach mit einer bestimmten Geschwindigkeit für eine bestimmte Zeit oder Strecke. Je fi tter Sie werden, desto niedriger wird Ihre durchschnittliche Herzfrequenz. Dementsprechend erhöht sich Ihre Geschwindigkeit bzw. verkürzt sich Ihre Trainingszeit bei der gleichen Herzfrequenz. Mit diesem Ratgeber helfen wir Ihnen, Ihre Ziele zu formulieren und mit diesen zu arbeiten. In den nachfolgenden Kapiteln erhalten Sie Informationen über die verschiedenen Trainingsarten und Trainingsbereiche. Weiterhin geben wir Ihnen Tipps zur optimalen Erholung, Regeneration und zum Kalorienverbrauch. Nutzen Sie diese Informationen, um Ihre persönlichen Trainingsziele zu formulieren, Ihr Programm zu planen und dieses beizubehalten. 3. TRAININGSARTEN Unterschiedliche Trainingsarten haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Ebenso unterschiedlich ist der Nutzen für Sie. Einige Trainingsarten sind besonders gut für das Herz, andere erhöhen die Muskelkraft oder sind gut für die Fettverbrennung geeignet. Die Wahl der für Sie richtigen Trainingsart hängt vor allem von Ihren persönlichen Zielen und Vorlieben ab. Stellen Sie sich selbst die folgenden Fragen, die Ihnen dabei helfen werden, das richtige Training auszuwählen: Warum möchten Sie trainieren? Trainieren Sie lieber allein oder in der Gruppe? Sind Sie gern in der freien Natur, oder bevorzugen Sie Indoor-Aktivitäten? Welchen Teil Ihres Körpers möchten Sie trainieren? Was bereitet Ihnen Freude? Zu wissen, welche fi tness-bezogenen Fortschritte Sie mit den verschiedenen Trainingsarten erzielen können, wird Ihnen bei Ihrer Wahl helfen. Im Idealfall sollten Sie die verschiedenen Trainingsarten kombinieren, um optimale Fortschritte zu erzielen. Durchschnittliche Herzfrequenz Die durchschnittliche Herzfrequenz in Schlägen pro Minute (S/min) über einen bestimmten Zeitraum. Ausdauer Die Fähigkeit des Körpers, einer Ermüdung standzuhalten, dies bezieht sich auf die kardiorespiratorische Ausdauer wie auch auf die Muskelkraftausdauer. 6 DEU DEU 7

6 Im Allgemeinen werden folgende Trainingstypen unterschieden: Ausdauertraining Durch dieses aerobe Training wird Ihr Herz gestärkt. Ihre Atmung geht schnell, und Sie schwitzen. Ausdauersportarten sind Walking, Nordic Walking, Laufen, Indoor Cycling, Schwimmen, Aerobic, etc. Krafttraining und Body Toning Bei dieser Trainingsform wird die Muskelkraft erhöht, z. B. durch Krafttraining mit freien Gewichten oder an Geräten. Sie können allein oder in der Gruppe trainieren. Beweglichkeit Durch das Dehnen von Muskeln, Sehnen und Bändern wird die Gelenkbeweglichkeit verbessert; die Muskelleistung wird gefördert und Verletzungen kann vorgebeugt werden. Body&Mind Body&Mind spricht sowohl den Geist als auch den Körper an. Dieses Training wird mit hoher Konzentration ausgeführt und spricht häufi g die Tiefenmuskulatur des Körpers an. Körperhaltung und Gleichgewichtssinn werden ebenso verbessert wie Entspannungsfähigkeit und allgemeines Wohlbefinden. Typische Beispiele für diese Trainingsform sind Yoga, Pilates und Thai Chi. Bitte überlegen Sie sich als nächstes, wo Sie am liebsten trainieren möchten. Dies wird Ihnen Ihre Wahl noch leichter machen. Fitness-Studios Fitness-Studios bringen Sie mit Gleichgesinnten zusammen und bieten eine Reihe von Trainingsmöglichkeiten, wie zum Beispiel das Ausdauertraining auf dem Laufband oder Fahrradergometer, das Gruppen-Fitnesstraining wie Aerobic, Kampfsport, Gerätetraining, Yoga etc. Zu Hause Zu Hause ist es sicher und bequem. Zu den beliebten Heimtrainern gehören Stepper, Laufbänder, Fahrradergometer und Ellipsentrainer. Im Freien Im Freien ist der Himmel die Grenze. Walking, Nordic Walking, Laufen, Rad fahren oder Inline Skating - es gibt unendlich viele Möglichkeiten. Am Ende werden Sie das Training bevorzugen, welches Ihr Wohlbefinden erhöht. Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Freude bereitet, so können Sie sich langfristig motivieren, es fällt Ihnen leichter, regelmäßig zu trainieren und Sie werden dabei auch noch Spaß haben. 8 DEU DEU 9

7 4. ERMITTELN SIE IHREN FITNESS-ZUSTAND Es ist wichtig, Ihr aktuelles Fitness-Niveau einzuschätzen, bevor Sie mit der Erstellung Ihres Trainingsplans beginnen. Mit dieser Information können Sie ein genaues und realistisches Ziel bestimmen, welches direkten Einfluss auf Ihr gesamtes Trainings-Programm hat. Aber, was heißt es, fi t zu sein? Und wie kann ich meine Fitness testen? Was ist Fitness? Es gibt vier Hauptmerkmale, die körperliche Fitness bestimmen: aerobe (kardiovaskuläre) Fitness: die Fähigkeit Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und im Körper zu verarbeiten muskuläre Fitness: Muskelkraft und Kraftausdauer Beweglichkeit: Beweglichkeit in den Gelenken und Dehnungsfähigkeit der Muskeln Körperkomposition: das Verhältnis von Körperfett zu fettfreier Masse. All dies sind wichtige Merkmale, um die persönliche Fitness zu analysieren. Die kardiovaskuläre Fitness ist jedoch die zentrale Komponente. Die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit hat viele gesundheitliche Vorteile und kann am besten mit konstanter, dynamischer Aktivität der großen Muskelgruppen erreicht werden (Nordic Walking, Laufen und Rad fahren). Testen Sie Ihre aerobe Fitness Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die aerobe Fitness zu testen, von anstrengenden Labormessungen bis zu einfachen Feldtests. Alle sind darauf ausgerichtet, die maximale Sauerstoffaufnahme zu messen oder einzuschätzen. Der einfachste Weg, den eigenen Fitness-Level zu bestimmen, ist der Polar OwnIndex Fitness-Test. 10 DEU DEU 11

8 Der Polar OwnIndex Fitness-Test Sie können den zuverlässigen Polar OwnIndex Fitness-Test* einfach zu Hause durchführen. Alles, was Sie für die Bestimmung Ihres aktuellen Fitness- Niveaus benötigen, ist Ihr Polar Herzfrequenz-Messgerät und fünf Minuten Zeit. Es ist ein sehr sicherer Test, sogar wenn Sie nicht so fit sind, da er nicht während eines anstrengenden Trainings, sondern im entspannten Ruhezustand durchgeführt wird. Der Test basiert auf mehreren Variablen (Herzfrequenz, Herzfrequenz- Variabilität, Alter, Körpergewicht, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau). Das Ergebnis des Polar Fitness-Tests ist der OwnIndex. Dieser Wert ist vergleichbar mit der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO 2max ), ein gebräuchlicher Indikator der aeroben Leistungsfähigkeit. Der OwnIndex steigt mit verbesserter Fitness an. Die Bandbreite reicht von 25 für Untrainierte bis zu 95 für Ausdauerathleten auf olympischem Niveau. Der OwnIndex steigt graduell an. Testen Sie sich ein- bis zweimal im Monat und Sie können sich ein gutes Bild über die Veränderungen machen. Der OwnIndex ist ein exzellenter Maßstab, um die Verbesserung der aeroben Fitness zu verfolgen. Die Fortschritte zu erkennen ist ein sicherer Weg, um motiviert zu bleiben. *Die Funktion Polar OwnIndex Fitness-Test ist in die Modelle Polar F11, Polar F55 und Polar F92ti Fitness Herzfrequenz-Messgeräte integriert. Aerobe (kardiovaskuläre) Fitness Spiegelt die Sauerstoffaufnahmekapazität im Blut wieder und wie dieser Sauerstoff zu der arbeitenden Muskulatur transportiert und dort verarbeitet werden kann. Maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO 2max ) Die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität gibt an, wie viel Sauerstoff das Herz-Kreislauf- System bei voller körperlicher Auslastung pro Minute aufnehmen, transportieren und verarbeiten kann. Die VO 2max ist das Maß für die aerobe Leistungsfähigkeit. Je besser Ihre aerobe Fitness, desto höher die VO 2max. Der genaueste Weg Ihre VO 2max zu bestimmen, ist ein maximaler Belastungstest im Labor. Herzfrequenz-Variabilität Das Herz schlägt nie ganz gleichmäßig, der Abstand zwischen zwei Herzschlägen variiert. Die Herzfrequenz-Variabilität (HRV) beschreibt die Unregelmäßigkeit der Abstände aufeinanderfolgender Herzschläge. Die HRV wird von der aeroben Leistungsfähigkeit beeinfl usst. Die HRV eines gesunden Herzens hat im Ruhezustand ihr Maximum. Die HRV nimmt ab, wenn die Belastung und damit auch die Herzfrequenz steigt. 12 DEU DEU 13

9 5. IHR PERSÖNLICHES KEEPS U FIT OWN TRAININGS-PROGRAMM VON POLAR Ihr Trainings-Programm hängt von Ihrem derzeitigen Fitness-Niveau und von Ihren Zielen ab. Sie sollten wissen, an welchem Punkt Sie sich jetzt befi nden und was Sie in Zukunft erreichen möchten. Sie benötigen nun einen Plan, um Ihr Ziel zu erreichen und der Sie wissen lässt, was Sie wie und wann tun sollen. Das Polar Keeps U Fit Own Trainings-Programm ist genau dafür konzipiert worden. Das Polar Keeps U Fit Own Trainings-Programm ist in die Modelle Polar F11 und Polar F55 Fitness Herzfrequenz-Messgeräte integriert. Alternativ können Sie sich unter für den Polar Fitness-Trainer Internet-Service registrieren. So können Sie das Polar Keeps U Fit Own Trainings-Programm ebenfalls nutzen, und Sie erhalten Zugang zu interessanten und nützlichen Informationen und Trainingstipps. Das Polar Keeps U Fit Own Trainings-Programm empfi ehlt aufgrund Ihres Fitness-Niveaus und Ihrer Trainingsziele ein maßgeschneidertes Trainingspensum pro Woche. Das Trainingspensum wird ausgedrückt in Kilokalorien pro Woche, die Sie durch Sport verbrennen sollen und wird eingeteilt in eine bestimmte Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche. Für diese einzelnen Trainingseinheiten werden jeweils Dauer, Herzfrequenz- Bereich und zu verbrauchende Kalorien empfohlen. Das Polar Keeps U Fit Own Trainings-Programm wird in drei Kategorien eingeteilt. Diese basieren auf Ihrem persönlichen Trainingsziel: Beibehaltung oder Verbesserung der Fitness oder maximale Leistungssteigerung. Das Polar Keeps U Fit Own Trainings-Programm Das Polar Keeps U Fit Own Trainings-Programm beinhaltet: Häufi gkeit - die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche Intensität - die Intensität jeder einzelnen Trainingseinheit (als Herzfrequenz) Dauer - die Dauer jeder einzelnen Trainingseinheit Diese Komponenten bestimmen Ihr Trainingspensum. Training oder Sportart können Sie natürlich frei wählen. 14 DEU DEU 15

10 Trainingsziele Intensitätsbereiche des Programms Beibehaltung Ihrer Fitness Dies ist ein Programm, um Ihre derzeitige Fitness beizubehalten. Solch ein Programm verlangt nicht mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche. Dieses Programm ist auch für alle geeignet, die gerade erst mit dem Training starten oder lange Zeit inaktiv waren, da es mit geringem Umfang und geringer Intensität beginnt. Auch wenn Ihr Fitness-Niveau bereits auf einem hohen Level ist, können Sie das Beibehaltungsprogramm zum Beispiel zur Regeneration durchführen. Verbesserung Ihrer Fitness Wenn Ihr Trainingsziel die Verbesserung Ihrer Fitness ist, ist Ihr Trainings- Programm doppelt so anspruchsvoll wie das Beibehaltungsprogramm. Aus diesem Grund sollten Sie Zeit für mehrere Trainingseinheiten einplanen. Die einzelnen Trainingseinheiten werden auch länger und intensiver sein. Maximale Leistungssteigerung Mit diesem Programm können Sie Ihre Leistung steigern. Ein Programm, das Ihr Fitness-Level erhöht und dem von Athleten annähern wird. Bei diesem Trainings-Programm wird das Trainingspensum noch weiter erhöht. Führen Sie dieses Trainingspensum nur durch, wenn Sie bereits Wochen regelmäßig trainiert haben, wie z. B. in den Programmen zur Beibehaltung oder Verbesserung der Fitness beschrieben. Die Herzfrequenz beschreibt die Intensität Die Herzfrequenz ist eine genaue Größe zur Messung der Trainingsintensität. Die maximale Herzfrequenz oder HF max ist die maximal erreichbare Herzfrequenz in Schlägen pro Minute (S/min) bei totaler Ausbelastung. Die HF max ist nützlich, um die Herzfrequenz-Zielzonen zu bestimmen, die in Prozent der HF max ausgedrückt werden. Herzfrequenz-Zielzonen Bei dem Polar Keeps U Fit Own Trainings-Programm gibt es drei verschiedene Trainingszonen mit drei unterschiedlichen Trainingsbereichen, in denen jeweils diverse Verbesserung von Gesundheit und Fitness in Ihrem Körper stattfi nden. Herzfrequenz-Zielzonen 16 DEU DEU 17 % HF max Hart Moderat Leicht 80-90% HF max 70-80% HF max 60-70% HF max Beim Beibehaltungsprogramm ist der Schwerpunkt die moderate Intensität mit einigen Trainingseinheiten von leichter Intensität. Bei den Programmen zur Verbesserung und Leistungssteigerung liegt die Betonung ebenfalls auf der moderaten Intensität, beinhaltet jedoch eine Kombination von leichten und auch harten Trainingseinheiten.

11 Wenn Ihr Trainings-Programm aus drei oder mehr Einheiten pro Woche besteht, wechselt das Programm zwischen kürzeren und längeren Einheiten. Die längeren Einheiten sind von geringerer und die kurzen von höherer Intensität. Dies schützt Sie vor Übermüdung und Überlastung. Das Polar Body Workout Das Polar Body Workout* ist der optimale Partner für Ihr Muskeltraining und spricht alle Fitness-Level an. Ein Workout besteht aus ein bis drei Sätzen verschiedenster Kräftigungsübungen, bei denen freie Gewichte oder Trainingsgeräte verwendet werden. Wenn Sie das Programm in Ihrem Armbandempfänger aktiviert haben, empfi ehlt es Ihnen einen angemessenen Umfang an Sätzen, Wiederholungen und Gewichten. Je nach Belieben können die Sätze bzw. die Gewichte reduziert oder erhöht werden. Krafttraining sollte Teil jeden Fitness-Programms sein. Es bildet Muskeln aus, strafft den Körper und reduziert das Körperfett. Wenn Sie also vor allem im Ausdauerbereich trainieren, wird das Polar Body Workout Ihr Training abrunden und Ihre Fitness-Fortschritte unterstützen. 6. KALORIENVERBRAUCH Die Maßeinheit Kalorien ist eine Energieeinheit und die verbrauchten Kalorien repräsentieren die Arbeit des Körpers. Tägliche und wöchentliche Trainingseinheiten können praktisch und leicht in Kalorien (Kilokalorien/kcal) ausgedrückt werden. Sie können so, zum Beispiel nach dem morgendlichen Laufen, ablesen, wie intensiv (oder weniger intensiv) Ihr Training war. Der Kalorienverbrauch ist also eine hervorragende Motivation. Setzen Sie sich z. B. zum Ziel, Kilokalorien in der Woche durch Training zu verbrennen. Sie können es einfach überprüfen. Für die Gewichtsreduktion ist es ebenso nützlich zu wissen, wie und wie viele Kalorien der Körper verbraucht. Die Kalorienmess-Funktion Ihres Polar Herzfrequenz-Messgerätes zählt die Kalorien, die Sie während einer Trainingseinheit verbrannt haben und addiert diese mit den Kalorien so vieler nacheinander folgenden Trainingseinheiten auf, wie Sie möchten. So können Sie diese Information mit Ihrem definierten Ziel oder, im Hinblick auf eine Gewichtsreduktion, mit dem Kaloriengehalt Ihrer Nahrung abgleichen. *Die Funktion Polar Body Workout ist in das Polar F55 Fitness Herzfrequenz-Messgerät integriert. 18 DEU DEU 19

12 Wann werden Kalorien verbrannt? Die Summe der während des Trainings verbrauchten Kalorien hängt von der Trainingsdauer, -intensität und von Ihrem Körpergewicht ab. Mit anderen Worten, je länger eine Trainingseinheit und je höher die Intensität, desto höher ist der Kalorienverbrauch. Eine schwere Person verbraucht bei dem gleichen Training mehr Kalorien als eine leichte Person. Und Männer verbrennen beim gleichen Training mehr Kalorien als Frauen, da sie mehr Muskelmasse haben. Zudem werden bei einem Training, welches große Muskelgruppen beansprucht, wie Rudern oder Laufen, mehr Kalorien verbrannt. Bei einem Training, bei dem Sie Ihr eigenes Körpergewicht tragen müssen, wird im Allgemeinen mehr Energie verbrannt, als wenn Sie auf einem Gerät trainieren, das Ihr Körpergewicht unterstützt. Was wird verbrannt? Die Hauptenergiequelle des Körpers sind Fette und Kohlenhydrate. Der Anteil der Fettverbrennung hängt von der Trainingsintensität ab. Selbst wenn der Körper bei höheren Intensitäten mehr Kalorien verbrennt, ist das Verhältnis der prozentualen Fettverbrennung geringer als bei niedrigeren Intensitäten. Nachfolgend fi nden Sie einige Beispiele des Energieverbrauchs pro Stunde bei einer 70 kg schweren Person: Beispiele kcal Walking Leichtes Aerobic Gymnastik Rad fahren Step-Aerobic Schwimmen Tennis Rudern Laufen Ski-Langlauf Tragen Sie hier Ihren eigenen Verbrauch ein Energieverbrauch im Vergleich kcal Fette Kohlenhydrate Minuten Laufen 75-80% HF max 40 Minuten Walking 65-75% HF max Kilokalorien (kcal) Der Energiegehalt der Nahrung und der körperlichen Aktivität. Die Bezeichnung Kalorien ist eine gebräuchliche Abkürzung, genauer ist jedoch Kilokalorien. 1 Kilokalorie (Kcal/kcal) (Europa) = 1 Cal (USA) 1 Cal = calories (USA) 20 DEU DEU 21

13 7. OWNZONE TRAINING Was ist die Polar OwnZone Die einzigartige Polar OwnZone* bestimmt Ihre persönliche Trainingszone für ein effektives und sicheres Training. Die OwnZone begleitet Sie während des Aufwärmtrainings, bezieht Ihre aktuelle körperliche und seelische Verfassung mit ein und bestimmt automatisch eine individuelle und sichere Trainingszone, Ihre OwnZone. Wie Sie die Polar OwnZone benutzen können Für ein effektives und vielseitiges Training nutzen Sie die gesamte Breite der OwnZone. Trainieren Sie hauptsächlich mit moderater oder niedriger Intensität, wenn Sie in guter konditioneller Verfassung sind, gelegentlich auch mit hoher Intensität. Warum ist ein Training mit der Polar OwnZone sinnvoll? Auf die Signale des eigenen Körpers bei sportliche Betätigung zu hören und sie zu interpretieren ist ein wichtiger Aspekt, um fi t zu werden. Die Vorbereitungen auf verschiedene Trainingsarten unterscheiden sich voneinander, ebenso kann Ihre körperliche und mentale Verfassung tagtäglich variieren (z. B. wegen Stress oder Krankheit). Bestimmen Sie deshalb die OwnZone vor jeder Trainingseinheit, um die effektivste und tagesaktuelle Herzfrequenz-Zielzone für die gewählte Sportart zu erhalten. Trainieren innerhalb der Polar OwnZone: verbessert die allgemeine Fitness, unterstützt bei der Gewichtsreduktion, reduziert Stress, stärkt die Gesundheit und steigert die Leistungsfähigkeit. Um die Trainingszonen Ihres Polar Keeps U Fit Own Trainings-Programms anzupassen können Sie Ihre OwnZone vor jedem Training neu bestimmen, sie sollte jedoch insbesondere bei wechselnder Trainingsumgebung, unterschiedlichen Sportarten oder bei unklarer körperlicher oder mentaler Verfassung neu bestimmt werden. *Die Funktion Polar OwnZone ist in die Modelle Polar F6, Polar F11, Polar F55 und Polar F92ti Fitness Herzfrequenz-Messgeräte integriert. 22 DEU DEU 23

14 8. MEHR ALS NUR TRAINING! Egal, welche Sportart Sie ausüben, Warm-up, Cool-down und Stretching sind genauso wichtig wie das Training selbst. Planen Sie in Ihrem Terminkalender ebenso Pausen für Ihre Regeneration ein. Jedes Training sollte alle der nachfolgend aufgeführten Phasen enthalten, damit die positiven Wirkungen für Ihr Herz ausgeschöpft werden und Sie sicher trainieren können: 1. Warm-up 2. Training in der Herzfrequenz-Zielzone 3. Cool-down und Stretching. Hier ein Beispiel eines Trainingsplans Warm-up Ein vernünftiges Warm-up bereitet Ihr Herz und Ihre Muskeln auf die nachfolgende Belastung vor. Es stimuliert die Blutzirkulation und macht die Muskeln geschmeidiger. Es wird als einer der entscheidenden Bestandteile zur Prävention von Verletzungen angesehen. Beginnen Sie Ihr Training langsam und geben Sie so Ihrem Körper die Chance, sich für 5 bis 10 Minuten bei einer Herzfrequenz unterhalb Ihrer Trainingszone aufzuwärmen. Steigern Sie danach allmählich die Trainingsintensität, bis die Herzfrequenz-Zielzone erreicht ist. Training in der Herzfrequenz-Zielzone Wenn Sie Ihre Herzfrequenz-Zielzone erreicht haben, behalten Sie diese Intensität über einen bestimmten Zeitraum bei (20 Minuten oder mehr). Bleiben Sie innerhalb der Herzfrequenz-Zielzone. Es ist wichtig, auf die Reaktionen des Körpers während des Trainings zu hören. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Wenn Sie Atemnot oder Schwindel verspüren, trainieren Sie vermutlich zu hart (die Herzfrequenz ist über der Zielzone), versuchen Sie sich etwas zu zurückzunehmen. % HF max Erholung Warm-up Training in der Herzfrequenz-Zielzone Cool-down 5-10 min min 5-10 min Erholung Cool-down und Stretching Reduzieren Sie die Trainingsintensität und bringen Sie Ihre Herzfrequenz langsam unter die Trainingszone. Dehnen Sie danach die hauptsächlich beanspruchte Muskulatur, um Verletzungen und Verkürzungen vorzubeugen. Dehnen Sie zum Beispiel nach einer Laufeinheit die Beinmuskulatur. Beachten Sie dabei folgende Richtlinien: Vermeiden Sie schwunghafte, wippende Bewegungen. Dehnen Sie sich langsam und stetig. Halten Sie die Dehnung für ca. 10 Sekunden. Zwingen Sie sich nicht in eine schmerzhafte Dehnung hinein. 24 DEU DEU 25

15 Es ist wichtig, während des Trainings auf die Reaktionen Ihres Körpers zu hören. Regeneration/Erholung Training bedeutet positiven Stress für den Körper. Er wird aus seinem normalen Zustand herausgeholt. In der Erholungszeit passt sich der Körper an, um nachfolgende Herausforderungen besser meistern zu können. Diese Anpassungen machen Ihren Körper leistungsfähiger. Mit anderen Worten, die Fitness verbessert sich nicht während des Trainings, sondern in der darauf folgenden Regenerationsphase. Geben Sie Ihrem Körper also ausreichend Zeit, sich von dem Training zu erholen. Dies ist entscheidend, um fit zu werden. Häufi g wird jedoch dieses Bedürfnis von Pause und Regeneration nicht beachtet, was zu Verletzungen, Übertraining oder Ermüdung führen kann. Dem Körper angemessene Pausen zu gewähren, ist natürlich nicht das gleiche wie Trainingseinheiten zu überspringen oder sich auf die faule Haut zu legen. Erholungspausen geben dem Körper die notwendige Zeit, um leistungsstärker und fi tter zu werden. Mit der Funktion Polar OwnRelax können Sie messen, wie ausgeruht Ihr Körper ist. Polar OwnRelax Für die meisten von uns ist ein hektisches und stressiges Tempo am Arbeitsplatz, in der Schule und zu Hause eher die Regel als die Ausnahme. Wenn wir uns nicht bewusst bemühen, den Stress unter Kontrolle zu halten, werden unsere Kräfte aufgezehrt und wir sind müde und lustlos. Die Funktion Polar OwnRelax* erinnert Sie daran, dass es wichtig ist, jeden Tag eine Pause zu machen, um zu entspannen und Energie zu tanken. Während einer fünf-minütigen Entspannungsphase werden Ihre Herzfrequenz und Ihre Herzfrequenz-Variabilität gemessen, um dann den OwnRelax zu bestimmen. OwnRelax ist ein Wert, der den momentanen Entspannungszustand Ihres Körpers darstellt. Führen Sie den Test mehrmals unter annähernd gleichen Bedingungen und regelmäßig über einen längeren Zeitraum durch. Auf diese Weise können Sie Ihren durchschnittlichen OwnRelax Wert berechnen und Veränderungen beobachten. Allgemein gilt: Je höher Ihr OwnRelax Wert und je niedriger Ihre Herzfrequenz (S/min) ist, desto entspannter und ausgeruhter ist Ihr Körper. *Die Funktion Polar OwnRelax ist in das Polar F55 Fitness Herzfrequenz-Messgerät integriert. 26 DEU DEU 27

16 9. BEISPIELE FÜR EIN TRAINING MIT DEM POLAR KEEPS U FIT OWN TRAININGS-PROGRAMM Anne Anne, eine 40-jährige Mathematiklehrerin und Mutter von zwei Kindern, entscheidet sich nach langjähriger Inaktivität, wieder fi t zu werden. Ebenfalls käme es ihr entgegen, einige Kilos zu verlieren, da sie doch leichtes Übergewicht hat. Das Polar Herzfrequenz-Messgerät, das sie von Ihrem Mann zum Geburtstag bekommen hat, klärt sie über ihren niedrigen Fitness-Level auf. Anne kennt die Schlüssel zur erfolgreichen Fitness: regelmäßiges, aber leichtes Training. Also definiert sie ihre persönlichen Ziele und wählt ein Beibehaltungsprogramm aus. Das Keeps U Fit Own Trainings-Programm von Polar empfi ehlt ihr dreimal wöchentlich eine 30-minütige Trainingseinheit bei einer moderaten Intensität von 70 %-80 % HF max. Sie entscheidet sich für Rad fahren, da sie diesen Sport gerne mag und durch die Polar Trainingstipps erfahren hat, dass dies ein optimaler Weg ist, ihre Ziele zu erreichen. Frank Frank ist ein 30 Jahre alter Projekt-Manager mit wirklich wenig Freizeit. Um sich fi t zu halten, schwitzt er auf dem Laufband so oft er es einrichten kann - gewöhnlich bis zu viermal wöchentlich. Franks Laufbandtraining ist ihm sehr wichtig, da es ihm hilft, nach einem stressigen Tag abzuschalten. In letzter Zeit fühlt er sich jedoch nach jedem Mal sehr ausgepowert und kann sich das nicht so recht erklären. Frank besitzt ein Polar Herzfrequenz- Messgerät und hat über die Polar OwnZone gelesen. Er entscheidet sich, diese auszuprobieren. Er folgt den Anweisungen und beginnt mit einem ordentlichen Warm-up. Seine tagesaktuelle OwnZone empfi ehlt ihm eine Herzfrequenz- Zielzone, die weit niedriger ist, als er erwartet hätte. Letzten Endes war Franks OwnZone ein klarer Hinweis für ihn, seine Geschwindigkeit zu drosseln. 28 DEU DEU 29

17 Sandra Sandra ist 32 und besucht bereits seit 3 Jahren regelmäßig Aerobic-Kurse. Sie machte mit dem Herzfrequenz-Messgerät ihres Freundes einen Polar Fitness-Test und war überrascht, dass ihr Fitness-Level deutlich unter dem Durchschnitt liegt. Sie realisierte, dass sie etwas falsch gemacht haben muss und kaufte sich daher ebenfalls ein Polar Herzfrequenz-Messgerät. Nachdem sie die Polar Trainingstipps gelesen hatte, war ihr klar, dass sie ihr Training abwechslungsreicher gestalten und das Trainingspensum auf 3 Stunden wöchentlich erhöhen muss. Anstelle der gleichen Aerobic-Stunde zweimal wöchentlich, folgt sie nun den Anweisungen des Keeps U Fit Own Trainings-Programms von Polar und variiert Trainingsdauer und -intensität. Außerdem hat sie eine Einheit Krafttraining und Yoga hinzugefügt. Johanna Johanna ist 39 Jahre alt und macht als Art Director sowohl in der Agentur viele Überstunden - als auch im Fitness-Studio. In einer normalen Woche trainiert sie jeden Tag im Cardio-Bereich, überwiegend mit hoher Intensität, und nimmt an harten Body Workouts teil - egal, wie müde sie eigentlich ist. Es ist daher nicht sehr überraschend, dass sie bald Burnout-Symptome zeigt. Aber Unterstützung ist in greifbarer Nähe. Johanna entdeckt die Funktionen Polar OwnRelax, Polar OwnZone und Polar Body Workout ihres brandneuen Polar F55 Fitness Herzfrequenz-Messgerätes und erkennt, wie wichtig es für das allgemeine Wohlbefinden ist, auf seinen Körper zu hören. Zuallererst entscheidet sich Johanna, ihre Arbeitsstunden zu kürzen und sich auch von Ihrem aufreibenden 7-Tage-die-Woche-Trainings-Programm zu verabschieden. Sie ersetzt eine Trainingseinheit durch einen Yoga-Kurs. Nun trainiert sie höchstens viermal in der Woche, belegt einen Yoga-Kurs, absolviert ein Polar Body Workout im Fitness-Studio, einen Kurzstreckenlauf mit höherer Intensität im Freien und eine Salsa-Stunde mit niedriger Belastungsintensität. In ihrem Ausdauer-Kurs trainiert sie immer mit der Polar OwnZone. Jetzt, da Johanna es geschafft hat, ihr Leben umzukrempeln, hat sie wieder Zeit, um sich mit Freunden zu treffen, sich zu entspannen und sich gut zu fühlen. Sie bemerkt auch, dass ihre Polar OwnRelax Werte sich verbessert haben. Sie ist jetzt entspannter und in besserer Form, so wie schon lange nicht mehr. 30 DEU DEU 31

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