Stretching oder Dehnen (Die Katze am Schwanz ziehen)

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1 Stretching oder Dehnen (Die Katze am Schwanz ziehen) Stretching ist eine weitverbreitete, beliebte Technik, um unbewegliche steife Muskeln beweglicher zu machen. Die Skelettmuskulatur ist sog. Willkürmuskulatur, im Gegensatz zur autonomen Muskulatur, wie dem Darm, oder dem Herzmuskel. Der Skelettmuskel unterliegt der Willkürkontrolle. Er verhält sich aktiv oder passiv, je nach Willküraktivität. Von alleine tut er nichts. Mittels der Willkürinnervation kann die eigene Muskulatur beliebig eingeschaltet, ausgeschaltet oder auf einem bestimmten Kraftniveau festgesetzt werden. Dieser Prozess wird Rekrutierung genannt. Am lockersten sind alle Muskeln des Körpers im Schlaf, wenn die Willküraktivität des Gesamtkörpers ausgeschaltet ist. Beim Stretching muß Zielmuskel locker sein. Er muß willkürlich ausgeschaltet werden, deaktiviert sein. Mit der Deaktivierung wird die Kraftaktivität dieses Muskels auf ein Minimum reduziert. In diesem Zustand kann der Muskel wie eine Teleskopstange auf seine maximale Länge auseinandergezogen werden. Da die eigene Kraft eines solchen Muskels willkürlich ausgeschaltet ist, könnte ein solcher Muskel problemlos auseinandergerissen werden, wenn er für einen solchen Zustand keinen Schutzmechanismus hätte. Dieser Schutz vor Überdehnung ist im Bindegewebe des Muskels zu suchen. Dieses Bindegewebe umhüllt den Gesamtmuskel ebenso, wie es jede einzelne Faser innerhalb des Muskels durchsetzt (Perimysium, Endomysium). Das Muskelbindegewebe ist autonom, also willkürlich nicht kontrollierbar und damit bewußt nicht wahrnehmbar. Wie alles andere auch, unterliegt es einer zentralen Funktionskontrolle. Es ist jedoch keineswegs eine Art starrer Strick, der die Bewegung erst dann stoppt, wenn der Muskel am Ende ist. Es wird vielmehr bereits im Vorfeld aktiv. Immer dann, wenn dem Muskel eine relative Überdehnung droht wird es aktiviert, um eine Zerreißung seines Muskel zu verhindern. Dies wird deutlich bei Dehnungsverletzungen. Ein gesunder Muskel reißt nicht. Eher reißt die Sehne aus dem Knochen aus, oder die Sehne selbst reißt. Der Muskelbauch reißt nur dann zuerst, wenn er vorgeschädigt war. Naturgemäß ist das Muskelbindegewebe maximal aktiviert, wenn die zugehörige Muskelfaser maximal deaktiviert ist, also beim Stretching. Stretching ist also eine Bindegewebstechnik und keine Muskeltechnik. Bindegewebe ist zum Halten da und nicht zum Bewegen. Wenn Bindegewebe gezielt stimuliert wird, dann wird damit dessen Haltefähigkeit trainiert. Die Beweglichkeit wird bestimmt nicht besser. Bindegewebe ist kein Gummi, der länger wird, wenn man daran zieht. Stretching bedeutet also, daß nicht der aktive Muskelapparat sondern das Bindegewebe des Muskels gedehnt wird. Im Gegenteil: wenn Bindegewebe einem ausreichenden Dehnreiz ausgesetzt wird, dann wird entlang der Dehnlinie eine Gegenspannung installiert, um den Muskel vor dem Zerreißen zu bewahren. Diese Gegenspannung kann bei entsprechendem Dehnreiz reflektorisch auf Dauer installiert bleiben und damit die freie Beweglichkeit des zugehörigen Muskels auf Dauer beeinträchtigen. Die Bewegungsgeometrie des Muskels wird gestört. Exakt dies ist die Grundlage für die Schmerzentstehung. Durch gekonntes Stretching kann im Prinzip jeder beliebige Schmerz im Körper installiert werden. Schmerz im Zusammenhang mit Unfällen entsteht auf diese Art. Unfälle sind insofern regelmäßig relative Überdehnungen, Dehnungen, die die momentane Muskelkraft entlang der Dehnlinie übersteigen. Damit wird

2 das entsprechende Bindegewebe aktiviert, der Muskel zwar vor dem Zerreißen bewahrt, in seiner anschließenden Beweglichkeit jedoch eingeschränkt. Wer Schmerzen haben will, der soll sich also Dehnen lassen. Es ist naiv, anzunehmen, daß an einem Muskel nur gezogen zu werden braucht, damit dieser länger wird. Der Schwanz einer Katze wird auch nicht länger, wenn man daran zieht. Wenn ein Muskel zu kurz ist, dann muß dieser umtrainiert werden. Beim Dehnen passiert entweder gar nichts oder es entstehen zusätzliche Schädigungen. Deswegen ist bei unserer Behandlungsweise jede Art von Dehntechnik prinzipiell untersagt. Walter Packi Arzt

3 Was ist Stretching? Stretching von to stretch heißt dehnen oder strecken. Einzelne Muskeln bzw. Muskelgruppen werden beim Stretching über einen Zeitraum von 20 bis 30 Sekunden anhaltend statisch gedehnt. Statisch bedeutet, daß die Dehnungsstellung einige Zeit beibehalten wird. Durch regelmäßiges Stretchen bleibt die Muskulatur elastisch und geschmeidig. Des weiteren dient Stretching der Erwärmung. Die Muskulatur kann mit Hilfe eines gut durchgeführten Stretchingprogramms auf die eigentliche sportliche Belastung vorbereitet werden. Was bringt Stretching? Muskeln, Sehnen und Bindegewebe bleiben elastisch und geschmeidig Gelenke werden beweglich gehalten die Muskulatur wird erwärmt bzw. vorgewärmt Stretching dient der Verletzungsvorbeugung fördert die körperliche, geistige und seelische Entspannung Stretching wirkt beruhigend und entkrampfend Die besten Stretching-Übungen für Oberkörper und Arme 1 Hals- und Nackenmuskulatur (Kapuzenmuskel - m. trapezius) Die Seitneigung des Kopfes wird vorsichtig mit einer Hand unterstützt, bis eine Spannung an der seitlichen Halsmuskulatur fühlbar ist. 2 hintere Oberarmmuskulatur (dreiköpfiger Armstrecker - m. triceps brachii) Die linke Hand drückt den rechten Ellbogen nahe am Kopf nach hinten.

4 3 Brust- und Schultermuskulatur (großer Brustmuskel - m. pectoralis major) Mit den Händen an einem Türrahmen festhalten. Durch einen Vorwärtsschritt den Oberkörper nach vorne schieben, bis im Bereich der Brustmuskulatur beidseitig ein leichter Zug zu spüren ist. 4 Unterarmmuskulatur Die Handflächen in Schulterbreite auf dem Boden abstützen, die Fingerspitzen zeigen zu den Knien. Die Handballen nun fest gegen den Boden pressen und mit dem Körper so weit wie möglich zurückgehen, bis sich eine Spannung von den Unterarmen bis zu den Schultern hin ausbreitet. 5 Seitliche Rumpfmuskulatur Den Oberkörper seitwärts beugen, wobei der gestreckte Arm in Verlängerung des Rumpfes nach schräg oben zieht. Der Kopf soll diese seitliche Streckung des Körpers fortsetzen und daher nicht im Halswirbelbereich "abknicken". Durch das Überkreuzen der Beine wird die Seitendehnung intensiviert. 6 Rückenmuskulatur (langen Rückenstrecker - m. latissimus dorsi) Beine nach hinten führen, und die Knie neben dem Kopf ablegen. Die Arme liegen gestreckt und entspannt auf dem Boden. Achtung: Diese Übung unbedingt auf einer Matte ausführen! (Verletzungsgefahr)

5 7 Gesäßmuskulatur (großer Gesäßmuskel - m. gluteus maximus) Mit dem linken Ellenbogen wird das rechte Knie auf die linke Seite gedrückt, bis man einen leichten Zug in der rechten Gesäßmuskulatur verspürt. Der Kopf wird nach hinten gedreht. für Unterkörper und Beine 8 Hintere Oberschenkelmuskulatur (zweiköpfiger Schenkelbeuger - m. biceps femoris) 9 Hintere Oberschenkelmuskulatur (zweiköpfiger Schenkelbeuger - m. biceps femoris) 10 vordere Oberschenkelmuskulatur (vierköpfiger Schenkelstrecker - m. quadriceps)

6 11 Beinmuskulatur (großen Schenkelanzieher - m. adductor magnus) Beine mit den Ellenbogen nach unten drücken. Dadurch kann die Dehnung intensiviert werden. Die Hände umfassen dabei die Fußspitzen. 12 Wadenmuskulatur (Zwillingswadenmuskel - m. gastrocnemius) Den linken Fuß mit der Ferse fest auf den Boden pressen. Den Oberkörper nach vorne beugen, bis man in der Wade einen leichten Zug verspürt.

7 1.) Schulterblattmuskeln, Schulterblattfixatoren Eine Fußlänge entfernt an einer Wand stehen. Angelehnten Körper mit den im rechten Winkel abstehenden Ellenbogen von der Wand abdrücken. Arme dabei nicht absinken lassen. Verbessert Armhaltung beim Laufen in Ergänzung zu Übung 8 und verbessert aufrechte Oberkörperhaltung. 2.) Rückenmuskulatur Aus dem Vierfüßlerstand diagonal linken Arm und rechtes Bein in die Waagerechte anheben und eine Weile bis zur Ermüdung halten, dabei das Becken nicht hoch drehen, Hohlkreuz vermeiden, einige Wiederholungen für beide Seiten. 3.) Bauchmuskulatur In Rückenlage Beine anwinkeln und entspannen, nur die Schultern von der Unterlage abheben und halten, die Lendenwirbelsäule bleibt flach am Boden, einige Wiederholungen jeweils bis zur Ermüdungsgrenze. Bauchmuskeltraining stabilisiert auch die Beckenhaltung und hilft bei zu schwacher Zwerchfellmuskulatur auch gegen Seitenstechen.

8 4.) Seitliche Rumpfmuskulatur In gerade gestreckter Körperhaltung Hüfte anheben und in den Seitstütz gehen, Position eine Weile halten (a), bei schlechterem Trainingszustand zur Vereinfachung der Grundübung das obere Bein vorsetzen (b), einige Wiederholungen für beide Seiten. Grundlagen