Aktivität & Entspannung am Bildschirmarbeitsplatz

Transkript

1 B A D GmbH Dienstleistungen der B A D Aktivität & Entspannung am Bildschirmarbeitsplatz Dr. Wiemer, Monika B A D GmbH, Standort Universität der Bundeswehr Neubiberg

2 Einführung Früher wurde Energie, die nicht sofort gebraucht wurde, für schlechte Zeiten gespeichert in Form von Fettgewebe! Da es in Industrienationen keine Hungersnöte mehr gibt, werden die Speicher immer größer.

3 Häufige Schmerzpunkte Schulter, Arm Nacken Rücken Magen Oberschenkel Knie

4 Einstellung der Arbeitsmittel Der Kopf soll gerade oder leicht nach vorn geneigt gehalten werden können. Deshalb muss die obere Kante des Bildschirms höchstens so hoch sein wie das Auge. Der Monitor ist entsprechend aufzustellen bzw. die Sitzhöhe zu wählen. Quelle: Arbeitsblatt M 102, BGE

5 Verbreitung von Muskel-Skelett-Erkrankungen Anteil in % der Erwerbstätigen mit gesundheitlichen Beschwerden während oder unmittelbar nach der Arbeit: 46,5 % unterer Rücken 47,6 % Nacken / Schulter 21,0 % Arme 15,5 % Hände Quelle: BIBB-BAuA-Erwerbstätigenbefragung 2011/2012 knapp ein Viertel (23,3%) aller AU-Tage werden durch Muskel-Skelett- Erkrankungen verursacht. Dies verursachte im Jahr 2010 einen Produktionsausfall von 9,1 Milliarden Euro. Quelle: Sicherheit und Gesundheit bei der Arbeit 2010, BAuA

6 Einflussfaktoren für körperliche Beschwerden Langandauerndes, überwiegend statisches Sitzen führt zu einer Stagnation des Stoffwechsels in der Muskulatur und in den Bandscheiben führt zu mangelhafter Nährstoffversorgung der Bandscheiben, mit sich daraus ergebender, vorzeitiger Bandscheibendegeneration o. ä. Faktoren, die körperliche Beschwerden unterstützen können sind z. B: Muskuläre Schwächen Fehlhaltungen und Fehlbelastungen Schlechte Ergonomie am Arbeitsplatz [ ]

7 Dynamisches Sitzen

8 Was kann ich tun? - Allgemeine Empfehlungen 1. Viel bewegen (Treppe statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Auto etc.) 2. Dauer-Sitzen vermeiden - häufiger Wechsel Stehen / Sitzen 3. Arbeitsplatzergonomie optimieren 4. Den Oberkörper beim längeren Sitzen abstützen 5. Mit leicht gebeugten Beinen stehen, Gewicht gleichmäßig verteilen 6. Rückengerechten Sport betreiben 7. Gezielte Gymnastik regelmäßig durchführen 8. Stress bewältigen, Entspannung üben

9 Einfache Übungen für zwischendurch

10 Übungen Butterfly Rücken in aufrechter, gestreckter Haltung Verschränken Sie die Hände über dem Kopf, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen Führen Sie die Ellenbogen vor Ihrem Gesicht zusammen (atmen Sie dabei aus) und danach soweit wie möglich nach hinten außen/hinten (keine ruckartigen Bewegungen!) Ziehen Sie beim nach hinten führen die Schulterblätter aktiv zusammen Wirkung: Mobilisation & Entspannung der Schulter-, oberen Rücken- und Brustmuskulatur Intervall: ca. 1 Minute lang

11 Übungen Rückenmuskulatur Halten Sie den Rücken in der Ausgangsposition aufrecht und gestreckt Setzen Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzfläche und lassen Sie Ihre Arme seitlich hängen Rollen Sie den Rücken (Wirbel für Wirbel) ein und führen das Kinn auf die Brust Die Arme ziehen in Richtung Boden Verharren Sie einen Moment in der Haltung ehe Sie sich langsam aufrichten (Wirbel für Wirbel) Wirkung: Entspannung & Dehnung der Rückenmuskulatur Intervall: ca. 1 Minute lang

12 Übungen Bauch Halten Sie den Rücken während der gesamten Übung aufrecht und gestreckt Setzen Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzfläche Ihres Stuhles Heben Sie ein Bein leicht an und versuchen dieses aktiv mit den Händen auf Kniehöhe wieder in Richtung Boden zu drücken Geben Sie mit dem Bein nicht nach Wirkung: Kräftigung der Bauchmuskulatur (besondere untere) und Beinbeuger Intervall: 8-12 Sek. Halten; jede Seite ca. 3 Wiederholungen

13 Übungen Gesäßmuskulatur Legen Sie das eine Bein mit dem Fuß über das andere Bein (etwa Kniehöhe) Lehnen Sie sich mit gestrecktem Oberkörper leicht nach vorne Die Dehnung kann verstärkt werden, indem Sie mit den Händen aktiv das Knie nach unten drücken Wirkung: Dehnung der Gesäßmuskulatur Intervall: Jede Seite mindestens 30 Sek. halten

14 Übungen Schulterziehen Stehen Sie etwa schulterbreit in aufrechter Position Greifen Sie auf Schulterhöhe mit den Händen ineinander (Die Ellenbogen zeigen nach außen) Beide Hände ziehen aktiv auseinander, geben aber nicht nach Differenzierung: Eine Seite gibt leicht nach und zieht lediglich aus der Schulter in eine Richtung (keine ruckartigen Bewegungen; Rotation im Oberkörper) Wirkung: Kräftigung der Schultermuskulatur Intervall: 8-12 Sek. halten; 5-10 Mal in jede Richtung ziehen

15 Übungen Brustdrücken Stehen Sie Schulterbreit in aufrechter Position Führen Sie auf Brusthöhe Ihre Handflächen zusammen; die Finger zeigen nach oben, die Unterarme bilden eine Horizontale, die Ellenbogen zeigen nach außen Pressen Sie aktiv Ihre Handflächen aneinander; halten Sie die mittige Position Führen Sie die zusammengepressten Hände auf Bauchhöhe; die Finger zeigen zunächst nach oben Führen Sie die Finger nach schräg vorne/unten und strecken leicht die Arme (die Hände werden weiterhin aneinander gepresst) Wirkung: Kräftigung der Brustmuskulatur Intervall: Durchführung ca. 10 Sek.; 5-10 Wdh.

16 Übungen Hintere Oberschenkel Setzen Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzfläche Strecken Sie ein Bein komplett durch und setzen Sie die Ferse auf den Boden Mit gestrecktem Oberkörper leicht nach vorne lehnen Verstärkung der Dehnung: Stützen Sie sich leicht mit den Händen auf dem gestreckten Oberschenkel ab und ziehen Sie die Fußspitze aktiv zu sich hin Wirkung: Dehnung der Oberschenkelrückseite und Mobilisation der Lendenwirbelsäule Intervall: Jede Seite mindestens 30 Sek. halten

17 Übungen Arm-Bein-Koordination Stellen Sie sich vor einen Tisch Stützen Sie zunächst beide Hände flach auf den Tisch Heben Sie nun gleichzeitig einen Arm und das entgegengesetzt Bein an; Strecken Sie dabei den Hals und formen ein Doppelkinn Wirkung: Mobilisation & Koordination von Armen und Beinen Intervall: 3-5 Sek. In Endposition; 5 Wdh. je Seite

18 Augenübungen Nutzen Sie die vorgeschriebenen Kurzpausen, um die Blicke in die Ferne schweifen zu lassen. Das ist Entspannung für die Augen. Übungen Halten sie einen Bleistift etwa 20 cm vor Ihre Nasenspitze und schauen ihn abwechselnd (10 20 mal) mit jeweils einem Auge an. Sie haben den Eindruck, dass der Stift hin- und herspringt. Dann blicken Sie mit beiden Augen auf die Bleistiftspitze. Nehmen Sie in jede Hand einen Stift und halten Sie sie genau hintereinander. Fixieren Sie den vorderen Stift, dann sehen Sie den hinteren doppelt. Dann fixieren Sie den hinteren Stift und sehen den vorderen doppelt. Jeweils ein paar Sekunden verweilen. Dunkeln Sie die Augen mit der hohlen Hand ab, so dass Sie keinen Lichtreiz mehr wahrnehmen. Sehen Sie Sekunden lang einmal nichts!

19 Was ist Stress? Beispiele für psychische Belastungen im Arbeitsumfeld Arbeitsverdichtung, erhöhte Leistungsanforderungen Informationsüberflutung Steigende Bedeutung von Beziehungsmanagement Mobilität, Flexibilität, ständige Erreichbarkeit Anonymität (überregionale Teams) Fehlende kollegiale Unterstützung (Konkurrenz, Konflikte) Angst vor Arbeitsplatzverlust Changesituationen (permanente Umstrukturierungen, Outsourcing, Personalumbau/-abbau)

20 Stress Haben wir Schutzfaktoren? Krisen und Misserfolge akzeptieren (nobody is perfect) Sich nicht von Gefühlen überwältigen lassen Optimistisch sein und sich selbst vertrauen Einen Sinn im Leben finden Selbstvertrauen Humor Kontakt zu anderen Menschen, Freundschaften, Hobbies Eigene Einstellungen überprüfen Eigene Ansprüche überprüfen Eigene Gedanken überprüfen

21 Stress Tipps zur Selbsthilfe (2) Entspannungsverfahren einüben Muskelentspannung, Atemübungen, Yoga, Autogenes Training, Tai Chi Regelmäßige körperliche Bewegung Jeden Tag etwas tun, was Freude macht (planen!) Ziel: Gleichgewicht von Anspannung und Entspannung

22 Stress Daueralarm im Körper Hoher Blutdruck Magen-Darm-Beschwerden Herzinfarktrisiko Kopfschmerzen, Migräne Infektanfälligkeit Verzögerte Wundheilung Depressive Erkrankungen Burnout Angststörungen Zyklus- und sexuelle Störungen

23 Stress Erkrankungen mit psychischer Beeinflussbarkeit Essentieller Hypertonus Koronare Herzerkrankung, Angina Pectoris, Herzinfarkt Asthma Bronchiale Rheumatoide Arthritis Neurodermitis Chronische Urtikaria ( Nesselfieber ) Collitis Ulcerosa, Morbus Crohn (entzündliche Darmerkrankung) Ulcus Ventriculi (Magengeschwür) Fibromyalgiesyndrom

24 Stress Haben wir Schutzfaktoren? Krisen und Misserfolge akzeptieren (nobody is perfect) Sich nicht von Gefühlen überwältigen lassen Optimistisch sein und sich selbst vertrauen Einen Sinn im Leben finden Selbstvertrauen Humor Kontakt zu anderen Menschen, Freundschaften, Hobbies Eigene Einstellungen überprüfen Eigene Ansprüche überprüfen Eigene Gedanken überprüfen

25 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!