Was ist Pilates? Warum Pilates Gesundheit?

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2 Was ist Pilates? Die nach der Pilates-Methode durchgeführten Trainingsprogramme basieren auf dem Konzept eines ganzheitlichen Körpertrainings. Hierbei wird die gesamte Muskulatur gestärkt, die Körperhaltung sowie Bewegungskoordination verbessert. Wesentlicher Bestandteil aller Übungen ist das Trainieren der in der Körpermitte, rund um die Wirbelsäule liegenden Haltungsmuskulatur, dem sogenannten Powerhouse. Entwickelt hat dieses Konzept der Deutsche Joseph Pilates bereits vor über 80 Jahren. Als Fitnesstrend in den USA seit den 1980iger Jahren immer populärer, findet es mehr und mehr Einzug in die Rehabilitation, da die stabilisierende und ausgleichende Wirkungsweise dieses Trainings große Möglichkeiten gerade in der Vorbeugung und Behandlung von Dysbalancen aufzeigt. Warum Pilates Gesundheit? Viele Menschen wünschen sich eine enge Begleitung beim Erlernen neuer Übungen und dies aus gutem Grund: Oftmals werden Übungen falsch ausgeführt und führen nicht nur nicht zu Verbesserungen, sondern verschlimmern noch das Beschwerdebild. Da es nicht immer möglich ist jede Übung so genau zu üben, dass sie zu Hause ohne Fehler durchgeführt werden kann, wurde dieses therapeutische DVD-Programm entwickelt. Hier wird ein genaues Arbeiten zu Hause ermöglicht. Durch die präzise Anleitung und Begleitung während der kompletten Übungssequenz, kann sich der Übende permanent selbst überprüfen und erfährt weit mehr über die korrekte Ausübung der einzelnen Übungen. Die Idee ist, dass der Übende durch die enge sprachliche Unterstützung nach einiger Zeit sogar mit geschlossenen Augen der DVD folgen kann. Dadurch kann der Mensch sich deutlich mehr mit seiner eigenen Übung und im Folgenden mit seiner Körperwahrnehmung beschäftigen, statt wiederholt auf dem Bildschirm dem Geschehen zu folgen. (Nina Metternich) Das Pilates-Training ermöglicht eine gute Stabilisierung der Körpermitte und eine tiefe Kräftigung der lokalen Muskulatur, aber nicht jede Übung ist für jeden geeignet! Kenntnisse um medizinische Notwendigkeit, Übungen zu modifizieren und den Einsatz von bestimmten Übungen, bei entsprechenden Beschwerden, zeichnen Nina Metternichs Training aus und ermöglichen dem Trainierenden ein sicheres, genau angeleitetes und effektives Pilates-Training: Pilates Gesundheit. 2

3 Die Therapeuten Alexander Bohlander, Physiotherapeut, Osteopath und Heilpraktiker kam vor 20 Jahren in Kontakt mit dem Pilates-Training und studierte mit internationalen Lehrern wie Dr. Brent Anderson und Elizabeth Larkam die Pilates Methode als einer der ersten in Deutschland. Durch seine Initiative wurde Pilates Training in Europa erstmalig im medizinischen Bereich eingesetzt. Unter dem international renommierten Pilates Ausbilder Polestar International bildet er europaweit hochqualifizierte Pilates-Trainer aus, die Kunden und Patienten sicher und effektiv auf ihrem Weg in ein gesundes, schmerzfreies Leben begleiten. Er ist Inhaber von Polestar Pilates, dem größten europäischen Ausbildungsinstitut in der Pilates-Methode ( und SPRINGS Pilates Studio+Praxis in Köln ( sowie einer Praxis mit integriertem, Pilates Training in Dormagen bei Köln. ( Alexander Bohlander unterrichtet täglich Gruppen, behandelt Patienten und coacht Sportler die Leistung, Gesundheit und Vitalität erreichen wollen. Nina Metternich, Osteopathin, Physiotherapeutin und Pilates- Ausbilderin verbindet seit vielen Jahren das Pilates-Training mit der Therapie. Seit über 14 Jahren praktiziert Nina Metternich als Physiotherapeutin, seit 5 Jahren behandelt sie osteopathisch. Parallel bildet sie seit über 10 Jahren Pilates-Trainer in Deutschland und der Schweiz aus immer mit dem Schwerpunkt Anwendung der Pilates-Methode in der Therapie. Sie hält Vorträge zum Thema Rückengesundheit, Beckenboden und Verletzungsprophylaxe. Sie hat in Ihrer Laufbahn bereits Olympiamannschaften und Bundesligavereine trainiert. Ihre jahrelange therapeutischen Erfahrung und intensive Auseinandersetzung mit der Wirkungsweise der Pilates-Methode verbindet Nina Metternich zu einer zielorientierten Übungsauswahl. Durch ihre Arbeit mit Patienten hat sie aus dem großen Pilates-Repertoire besondere Übungen ausgewählt, die für dieses spezielle Thema ideale Basisübungen darstellen. Dabei liegt ihr besonderer Ansatz darin, den Übenden sanft an die Übungen heranzuführen ohne ihn zu überfordern und dabei dennoch ein anspruchsvolles Training zu gestalten, dass auch nach vielen Wiederholungen nicht langweilt, sondern motiviert und an Wert gewinnt. 3

4 GESUNDER NACKEN & SCHULTERN - Übungen für Einsteiger Breathing Rückenlage, Beine sind sanft angewinkelt. Beide Hände liegen seitlich am Rippenkorb, die Arme sind über der Brust gekreuzt. Seitlich in die Hände einatmen, die Rippen bewegen sich zur Seite und nach außen. Die Konzentration auf möglichst wenig Bewegung im oberen Brustkorb und im Bauch. Benefit: Vorbereitung auf Pilatesatmung und Zwerchfellmobilisation. Arm Circle Rückenlage, Beine sanft angewinkelt. Arme neben dem Körper. Mit der Ausatmung fließen die Arme sanft zur Decke und beschreiben einen Kreis. Die Schulterblätter bleiben dabei am Boden und die Arme werden nicht über den Kopf bewegt. Mit der Einatmung werden sie wieder an den Körper ran geführt. Die Richtung wird gewechselt. Benefit: Wahrnehmung der Schulterbeweglichkeit. Mobilisation der Schultergelenke. 4 Gesunder Nacken & Schultern - - Übungen für Einsteiger

5 Bridging mit Armvariante Rückenlage, Knie sind gebeugt, Fersen in einer Linie mit den Sitzbeinen. Arme werden langsam nach oben geführt. Fingerspitzen zeigen zur Decke. Mit der Ausatmung die Wirbelsäule, Wirbel für Wirbel, hoch rollen - bis zwischen die Schulterblätter - nicht höher (Vorsicht!). Oben einatmen. Mit der Ausatmen zurückrollen zur Startposition. Es wird versucht beim Abrollen das Brustbein immer langsam zwischen die Armen absinken zu lassen. Benefit: Leichte Mobilisation der Wirbelsäule. Langsitz. Sitz auf den Sitzbeinhöckern. Arme entspannt zur Seite. Einatmen. Mit der Ausatmung den Kopf langsam nach vorne einrollen, der Oberkörper rollt sanft mit. Die Länge in der Wirbelsäule bleibt bestehen. Man kann sich vorstellen sich über einen Ball zu bewegen. Einatmen. Mit der nächsten Ausatmung Wirbel für Wirbel wieder zur Startposition zurückrollen. Dabei Bauchmuskulatur nach innen und oben weit ziehen. Benefit: Mobilisation der Nervenstrukturen. Mobilisation der Brustwirbelsäule. Spine Stretch Gesunder Nacken & Schultern - Übungen für Einsteiger 5

6 Spine Twist Langsitz. Sitz auf den Sitzbeinhöckern. Arme über Kreuz auf der Brust. Einatmen. Mit der Ausatmung dreht der Oberkörper langsam zu einer Seite, ohne, dass sich das Becken verändert. Beide Füße bleiben auf einer Höhe. Das Kinn bleibt auf Höhe des Brustbeins. Es ist die Bewegung der Brustwirbelsäule zu spüren. Einatmen und zur Startposition zurück. Die Wirbelsäule wird die ganze Zeit in ihrer Länge gehalten. Benefit: Mobilisation der Brustwirbelsäule. Bauchlage, Beine ausgestreckt, Ellenbogen gebeugt, Hände auf dem Boden neben der Schulter aufgesetzt. Einatmen. Mit der Ausatmung den Beckenboden und den Bauch nach innen ziehen, die Handballen in die Matte drücken. Die Ellenbogen zeigen in Richtung der Fersen. Die Wirbelsäule rollt leicht in Streckung auf. Die Arme werden nicht ganz durchgestreckt. Einatmen. Ausatmen und langsam wieder zurück zur Matte bewegen. Arme sanft beugen. Handflächen bleiben in Brusthöhe auf der Matte. Benefit: Kräftigung der Rumpf- und Armmuskulatur. Swan Dive Vorbereitung 6 Gesunder Nacken & Schultern - - Übungen für Einsteiger

7 Single Leg Kick Bauchlage. Unterarme auf der Matte aufgestützt. Das Gewicht ist oberhalb der Knie. Die Schultern werden nach unten gezogen. Die Hände liegen ineinander. Die Unterarme in die Matte drücken und die Ellenbogen zum Körper ziehen. Einatmen, ein Knie anbeugen und mit der Ferse zur Hüfte ziehen: zweimal kurz kicken. Beim Ausatmen das Bein wieder strecken, absenken und dann auf die Matte ablegen. Wiederholen der anderen Seite. Wenn das Bein wieder abgelegt wird, jedes Mal die Wirbelsäule erneut in die Länge ziehen und den Schultergürtel aufgerichtet halten. Benefit: Stabilisierung der tiefen Rumpfmuskeln. Stabilisation der Schultern. SCARECROW Auf der Matte liegend in Bauchlage. Kopf und Arme in E-Stellung. Die Unterarme knapp über dem Boden anheben. Ausatmen und die Arme heben, dabei sind die Hände höher als die Ellenbogen. Mit der Einatmung die Brustwirbelsäule weiter strecken und den Kopf leicht mit anheben. Die Ellenbogen und der Kopf sinken langsam wieder auf die Matte ab und die Hände sind weiterhin höher als die Ellenbogen. Unterarme sinken auf die Matte und zum Schluss werden die Hände abgelegt. Benefit: Mobilisation der Brustwirbelsäule in Streckung. Kräftigung der Muskulatur der Schulterblätter. Gesunder Nacken & Schultern - Übungen für Einsteiger 7

8 Schulterblatt-Anbindung Stand. Hüfte ist über dem Knie ausgerichtet und das Knie über dem zweiten Zeh. Arme locker neben dem Körper. Mit der Ausatmung gleiten die Schulterblätter nach unten und während die Arme langsam zur Seite gleiten, wird versucht, die Schulterblätter unten zu halten. Die Schultern werden dabei nicht angehoben. Benefit: Erarbeiten der aufrechten Haltung. Schulterblattanbindung. 8 Gesunder Nacken & Schultern - - Übungen für Einsteiger

9 Roll Up im Stand Stand. Gesicht nach vorne gerichtet. Mit der Ausatmung sanft die Wirbelsäule nach unten abrollen. Vom Kopf beginnen. Unten einatmen. Mit der nächsten Ausatmung sanft nach oben hoch rollen. Nachspüren, das sich jeder Wirbelsäulenabschnitt bewegt. Benefit: Mobilisation der Wirbelsäule. Gesunder Nacken & Schultern - Übungen für Einsteiger 9

10 GESUNDER NACKEN & SCHULTERN - ÜBUNGEN für fortgeschrittene Arm Circle mit Roll Up Rückenlage, Beine sind sanft angewinkelt. Arme liegen neben dem Körper. Mit der Ausatmung fließen die Arme sanft zur Decke und beschreiben einen Kreis. Wenn die Arme sich dem Rumpf wieder annähern, rollen Kopf, Nacken und Schultern sanft nach oben. Mit der Einatmung wieder nach unten abrollen. Diese Übung kann in beide Richtungen durchgeführt werden. Benefit: Rumpfkraft. Mobilisation der Schultergelenke. Bridging mit Arm Circle Rückenlage, Knie gebeugt, Fersen in Linie mit Sitzbein. Arme werden langsam nach oben geführt. Fingerspitzen zeigen zur Decke. Mit der Ausatmung die Wirbelsäule, Wirbel für Wirbel, hoch rollen - vom Steißbein bis zwischen die Schulterblätter - nicht höher (Vorsicht!). Mit der Einatmung die Arme nach hinten nehmen, so dass der Kopf zwischen den Armen liegt. Mit der Ausatmung zurückrollen zur Startposition und die Arme in einem sanften Bogen wieder an den Körper heranführen. Benefit: Mobilisation der Wirbelsäule und Schultergelenke. 10 Gesunder Nacken & Schultern - Übungen für Fortgeschrittene

11 Chest Lift Rückenlage auf der Matte. Die Knie angewinkelt. Füße stehen auf dem Boden auf. Hände hinter den Ohren am Hinterhaupt angelehnt. Einatmen zur Vorbereitung. Mit der Ausatmung den Kopf langsam nach vorne einrollen und der Oberkörper rollt sanft mit. Die Länge in der Wirbelsäule bleibt bestehen. Einatmen und die Arme zur Raumdecke hoch strecken. Dann bogenförmig zu den Rückseiten der Oberschenkel ziehen. Hände an der Oberschenkelrückseite platzieren. Ausatmen und die Arme zur Unterstützung benutzen, um noch etwas höher aufzurollen. Einatmen und die Arme wieder hinter den Kopf nehmen ohne Höhe zu verlieren. Mit der Ausatmung sanft abrollen. Benefit: Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Langsitz. Sitz auf den Sitzbeinhöckern. Arme entspannt zur Seite. Einatmen. Mit der Ausatmung den Kopf langsam nach vorne einrollen, der Oberkörper rollt sanft mit. Die Länge in der Wirbelsäule bleibt bestehen. Man kann sich vorstellen sich über einen Ball zu bewegen. Einatmen. Mit der nächsten Ausatmung Wirbel für Wirbel wieder zur Startposition zurückrollen. Dabei Bauchmuskulatur nach innen und oben weit ziehen. Benefit: Mobilisation der Nervenstrukturen. Mobilisation der Brustwirbelsäule. Spine Stretch Gesunder Nacken & Schultern - Übungen für Fortgeschrittene 11

12 Mermaid Seitsitz, Knie auf einer Seite nach hinten gebeugt, auf der anderen Seite nach vorne angewinkelt. Einatmen. Mit der Ausatmung das Becken ruhig halten und die Wirbelsäule sanft zur Seite bewegen. Der Arm begleitet die Bewegung, in dem er nach oben genommen wird und sich sanft mit zur Seite bewegt. Die Schultern bleiben beide unten und der Blick zeigt nach vorne. Es wird immer zu der Seite bewegt, an der der Fuß vor dem Körper liegt. Einatmen und sanft zurück. Seitzsitz wird gewechselt und der Oberkörper dann mit der nächsten Ausatmung zur anderen Seite bewegt. Am Ende der Seitneigung kann noch mit einer Rotation gearbeitet werden. Benefit: Mobilisation der Wirbelsäule. Vierfüßlerstand. Hände Schulterbreit auseinander, ohne Druck in den Handgelenken; mehr die Kleinfingerseite belasten. Knie sind in einer Linie mit den Hüftgelenken. Einatmen. Mit der Ausatmung rechten Arm und linkes Bein über den Boden strecken und langsam bis in die Diagonale abheben. Vor dem Anbeben auf eine gute Organisation vom Schultergürtel und dem Becken achten. Einatmung und in die nächsten Diagonale wechseln. Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule eingestellt. Blick zeigt zur Matte. Benefit: Rumpfkräftigung. Gleichgewicht. Vierfüsslerstand 12 Gesunder Nacken & Schultern - Übungen für Fortgeschrittene

13 star Vierfüßlertand. Der Unterschenkel eines Beines wird nach außen zur Seite gelegt. Mit der Ausatmung das Gewicht auf die Körperseite verlagern an der der Unterschenkel außen liegt. Das freie Bein und den freien Arm nach oben Richtung Decke bewegen. Keine Rotation in der Wirbelsäule durchführen! Mit der Einatmung in den Vierfüßlerstand zurück. Benefit: Kräftigung der tiefen Hüftmuskeln und Schultermuskulatur. Push Up Stand. Beine parallel, Knie weich. Einatmen und mit der Ausatmung nach vorne rollen. Die Bauchmuskulatur nach innen und oben ziehen bis die Hände die Matte oder die Beinvorderseite berühren. Gewicht bleibt auf den Fersen, wenn die Hände auf der Matte aufsetzen. Mit den Händen am Boden entlang nach vorne wandern bis in die Liegestützposition. Vorsichtig mit geradem Rumpf den Oberkörper Richtung Matte absinken lassen. Einatmen und mit der Ausatmung hochstemmen und die Hände wieder Richtung Füße wandern lassen. Wirbel für Wirbel hoch rollen, dabei die Zugkraft im Rumpf halten. Eventuell Knie beim Stützen als Erleichterung auf die Matte aufsetzen. Benefit: Stabilisierung der tiefen Rumpfmuskeln. Stabilisation und Kräftigung der Schultermuskulatur. Gesunder Nacken & Schultern - Übungen für Fortgeschrittene 13

14 Schulterkreisen Stand. Beine sind parallel. Sanft die Schultern nach hinten kreisen lassen und dabei die Länge in der Wirbelsäule halten. Benefit: Mobilisation der Schultern und Schulterblätter. 14 Gesunder Nacken & Schultern - Übungen für Fortgeschrittene

15 Nervenmobilisation Stand. Arme zur Seite angehoben. Etwas unter 90 im Schultergelenk. Abwechselnd einen Handrücken ran ziehen und eine Hand nach unten abknicken. So dass eine leichte Nervendehnung zu spüren ist. Atem frei fließen lassen. Benefit: Mobilisation der Armnerven. Gesunder Nacken & Schultern - Übungen für Fortgeschrittene 15

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