Sommerferienprogramm 2015

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Oskar Maus
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1 Sommerferienprogramm 2015 Achte bei allen Übungen auf das neutrale Becken, Beckenbodenbauchspannung und die Rippenatmung. Das Kinn ist immer leicht zum Brustkorb gerichtet, die Schulter ziehen immer leicht nach unten und locker nach außen!!! BLOCK I Spine Stretch- Rückenextension und Flexion Aufrechtsitzen, EIN langziehen nach oben, AUS nach vorne den Rücken rund rollen, Wirbel für Wirbel Kopf fängt an, EIN langziehen nach vorn, AUS Wirbel für Wirbel hochrollen LWS fängt an

2 Hundred I und II - Bauchtraining Rückenlage und Beine aufgestellt, EIN Kinn zum Brustkorb und Kopf anheben, AUS Rippen zu den Hüftknochen und Arme gestreckt nach vorne, NEUTRALES Becken halten und EIN und AUS und die Arme hoch und ab bewegen. Bei Stufe II Beine in die Stufe

3 Single leg Circle - Oberschenkeltraining Rückenlage, Beine aufgestellt, EIN ein Bein in die Stufe, AUS nach oben ausstrecken, ACHTUNG NEUTRALES Becken, Bein kreist und dabei EIN und AUS, Bein über die Stufe wieder ab und wechseln

4 BLOCK II Twist - Oberkörperrotation Aufrecht sitzen, EIN Oberkörper nach links drehen, AUS zur Mitte zurück, EIN Oberkörper nach rechts drehen, AUS zur Mitte zurück Achte darauf, dass das Becken fest bleibt und die Füße sich nicht bewegen!

Criss Cross- Bauchtraining seitlich Rückenlage, Beine aufgestellt, Finger in einanderschieben und an den Hinterkopf, EIN Kinn zum Brustkorb, Kopf anheben und Beine nacheinander in die Stufe, AUS

5 Criss Cross- Bauchtraining seitlich Rückenlage, Beine aufgestellt, Finger in einanderschieben und an den Hinterkopf, EIN Kinn zum Brustkorb, Kopf anheben und Beine nacheinander in die Stufe, AUS Rippen zu den Hüftknochen ziehen, EIN Spannung halten, AUS rechte Rippen zum linken Hüftknochen ziehen und das rechte Bein ausstrecken, EIN zur Mitte zurück, AUS linke Rippen zum rechten Hüftknochen ziehen und das linke Bein ausstrecken, EIN zur Mitte zurück, AUS Beine nach einander abstellen Achte während der ganzen Übung auf das NEUTRALE Becken!

6 Side kick circle- seitlicher Oberschenkel Seitlage, Arme locker nach vorne, Hände in einander legen, Kopf erhöht, Taillendreieck, EIN oberes Bein mit Point anheben bis Hüfthöhe und mit EIN und AUS kleine Kreise ziehen, evtl. 1 oder 2 Stufen noch anheben

7 BLOCK III Leg Pull down - Körperstatik mit Beinarbeit Brett aufgestützt auf Hände, lange Wirbelsäule, EIN ein Bein nach hinten ausstrecken, AUS Bein ab senken, das Gleiche mit dem anderen Bein und danach beide Seiten nochmal wiederholen.

Single Leg Stretch- Ganzkörpertraining Rückenlage, Beine aufgestellt, EIN Kinn zum Brustkopf und Kopf anheben, Beine nacheinander in die Stufe, AUS Rippen zu den Hüftknochen ziehen und Blick durch

8 Single Leg Stretch- Ganzkörpertraining Rückenlage, Beine aufgestellt, EIN Kinn zum Brustkopf und Kopf anheben, Beine nacheinander in die Stufe, AUS Rippen zu den Hüftknochen ziehen und Blick durch die Beine, beide Hände jeweils innen und aussen auf das rechte Knie anlegen, EIN das linke Bein nach vorne ausstrecken, AUS das linke Bein wieder in die Stufe zurückholen, das Gleiche mit der anderen Seite Achte die ganze Zeit auf das NEUTRALE Becken!

Rolling like a ball - WS-Massage und WS-Mobi Balancesitz (Gewicht hinter die Sitzbeinhöcker verlagern), EIN Körperspannung aufbauen, AUS Becken Richtung Norden kippen, Hüftknochen zu

9 Rolling like a ball - WS-Massage und WS-Mobi Balancesitz (Gewicht hinter die Sitzbeinhöcker verlagern), EIN Körperspannung aufbauen, AUS Becken Richtung Norden kippen, Hüftknochen zu den Rippen hoch ziehen und während der ganzen Übung diese Spannung halten, lass dich nach hinten fallen/rollen und kommen mit dem EIN wieder nach vorne, diese Übung mehrmals wiederholen

10 BLOCK IV Statikübung Unterarme Komme in Brett, lange Wirbelsäule, Fersen nach hinten ziehen, Unterarme am Boden, Hände locker zueinander und halte während des gleichmäßigen EIN und AUS 10 oder 20 oder 30 oder... Sekunden

Corkscrew - Bauch und Beinarbeit Rückenlage, Beine aufgestellt, EIN Beine nacheinander in die Stufe, AUS Beine nach oben strecken, Fersen zusammen, Fußspitzen

11 Corkscrew - Bauch und Beinarbeit Rückenlage, Beine aufgestellt, EIN Beine nacheinander in die Stufe, AUS Beine nach oben strecken, Fersen zusammen, Fußspitzen auseinander (Pilates V), EIN und AUS während beide Beine zusammengedrückt kleine Kreise ziehen, EIN Beine nacheinander in die Stufe und AUS nacheinander abstellen.

Bridge - Rückenmobi und Poarbeit Rückenlage (ohne Kopferhöhung), Beine aufgestellt, Fersen näher ran zum Po, EIN langer Rücken, AUS Becken Richtung Norden kippen, Po anspannen und abheben, Wirbel für

12 Bridge - Rückenmobi und Poarbeit Rückenlage (ohne Kopferhöhung), Beine aufgestellt, Fersen näher ran zum Po, EIN langer Rücken, AUS Becken Richtung Norden kippen, Po anspannen und abheben, Wirbel für Wirbel bis BH-Verschlußhöhe hochrollen, Gewicht nach vorne auf die Füße verlagern, EIN Arme in den Armlift und, wer möchte, AUS ein Bein in die Stufe und evtl. noch nach oben ausstrecken, für mehrere Atemzüge halten und mit dem AUS Bein ab und Wirbel für Wirbel abrollen, Arme mit abnehmen, das Gleiche mit dem anderen Bein wiederholen

13 Push up Vierfüsslerstand, Füße anheben und verkreuzen, Becken nach vorne schieben, Ellbogen nach hinten, EIN tief gehen, AUS hoch kommen, 5-10 Stück und das Gleiche mit Ellbogen nach aussen

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