ÜBUNGEN - EXERCICES FLUITRAINING

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1 Die FLUIBALL Medizinbälle ermöglichen ein dynamisches Präventivtraining und stärken die unteren und oberen Gliedmassen sowie die Rumpfzone. Gleichzeitig fördern sie eine Verbesserung der Wurf- und Auffangtechnik. FLUIBALL vous permet de réaliser des entraînements dynamiques, de renforcer vos membres inférieurs et supérieurs et votre cœur, et d améliorer votre force de lancer et de prise. 1. WICHSELSEITIGES FLUIBALL SETMMEN Strecken Sie den FluiBall ab Ohrhöhe so weit wie möglich nach oben. Halten Sie den Arm dabei gerade. Kehren Sie wieder in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm. 1. POUSSEE ALTERNEE AVEC FLUIBALL Départ main tenant FluiBall à hauteur de l oreille, tendez le bras au maximum vers le haut en gardant une trajectoire rectiligne, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l autre bras. 2. WECHSELSEITIGES FLUIBALL STEMMEN MIT DREHUNG Halten Sie den FluiBall in der Handfläche und strecken Sie die Hand nach oben und wieder zurück (siehe Übung 1). Drehen Sie nun den Oberkörper um 90 nach vorne und halten Sie dabei den FluiBall auf Schulterhöhe. Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm. 2. TORSION-POUSSEE ALTERNEE AVEC FLUIBALL En maintenant FluiBall dans la paume de la main, tendez le bras vers le haut comme dans l exercice 1, puis revenez à la position de départ. Tendez ensuite le bras vers l avant en pivotant le buste à 90 sur le côté tout en maintenant FluiBall à la hauteur de l épaule, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l autre bras. 3. AUSFALLSCHRITT RÜCKWÄRTS MIT DREHUNG Machen Sie einen Ausfallschritt rückwärts und drehen Sie dabei den Oberkörper mit gestreckten Armen in Richtung vorderes Standbein. Der FluiBall bleibt auf Schulterhöhe. Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. 3. TORSION POSTERIEURE DU BUSTE Effectuez une fente arrière en tournant le buste du côté de la jambe d appui avant et en tendant les bras. FluiBall doit rester à la hauteur des épaules. Revenez à la position de départ et répétez avec l autre jambe.

2 4. DYNAMISCHE PLANKE PASSAGE Wechseln Sie den FluiBall aus der Plank- Position von einer aufgestützten Hand in die andere. Achten Sie auf die korrekte Haltung, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. 4. PASSE DYNAMIQUE EN POSITION En position «planche», faites rouler FluiBall d une main à l autre tout en maintenant la posture et en gardant l équilibre. 5. KOMPLETTE PLANKE PASSAGE Machen Sie aus der Plank-Position mit dem FluiBall Querpassagen zwischen aufgestützten Füssen und Händen. Achten Sie auf die korrekte Haltung und synchronisieren Sie die Passagen, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. 5. PASSE COMPLETE EN POSITION En position «planche», faites rouler FluiBall entre les quatre membres en appui tout en maintenant la posture. Coordonnez vos mouvements de façon à garder l équilibre. 6. KOMPLETTE PLANKE DOPPEL PASSAGE Machen Sie aus der Plank-Position die Passagen mit 2 FluiBall. Dies macht die Bewegungen schwieriger. Machen Sie die Querpassagen zwischen den aufgestützten Füssen und Händen und achten Sie dabei auf die korrekte Haltung. Synchronisieren Sie die Passagen, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. 6. PASSE DOUBLE COMPLETE EN POSITION En position «planche», faites rouler 2 FluiBall (pour augmenter la difficulté) entre les membres en appui tout en maintenant la posture. Coordonnez vos mouvements de façon à garder l équilibre.

3 7. OBERKÖRPER PUSH-UP Kommen Sie auf einem Fitnessball von der Rückenlage in den Sitz. Nur der untere Teil des Rückens wird bewegt. Halten Sie dabei die ausgestreckten Arme nach oben. Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück. 7. POSITION ALTERNEE Allongé sur le dos sur le ballon de motricité, redressez-vous en position assise en bougeant uniquement le bas du dos et en gardant les bras tendus vers le haut, puis revenez à la position de départ. 8. OBERKÖRPER PUSH-UP MIT EINSEITIGEM STEMMEN Kommen Sie auf einem Fitnessball von der Rückenlage in den Sitz. Nur der untere Teil des Rückens wird bewegt. Drücken Sie den FluiBall nach oben. Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm. 8. MONO-PRESSION EN POSITION ALTERNEE Allongé sur le dos sur le ballon de motricité, redressez-vous en position assise en bougeant uniquement le bas du dos, puis poussez FluiBall vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez l exercice avec l autre bras. 9. KREUZWEISES STEP-UP Machen Sie einen Ausfallschritt rückwärts und mit dem FluiBall eine diagonale Bewegung von oben nach unten. Bleiben Sie auf dem Standbein in der Schwebe. Kommen Sie mit angehobenem Knie und gestreckten Armen wieder in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung mit dem anderen Bein. 9. PAS CROISES Effectuez une fente arrière en décrivant une diagonale de haut en bas avec FluiBall, sans poser le pied arrière au sol. Revenez à la position de départ en relevant le genou et en tendant les bras vers le haut. Effectuez l exercice en alternance avec une jambe, puis l autre.

4 10. FLUIBALL STEMMEN Kommen Sie auf einem Fitnessball von der Rückenlage in den Sitz. Nur der untere Teil des Rückens wird bewegt. Drücken Sie die beiden FluiBall gleichzeitig nach oben. Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück. 10. PRESSION AVEC FLUIBALL Allongé sur le dos sur le ballon de motricité, redressez-vous en position assise en bougeant uniquement le bas du dos et en poussant FluiBall vers le haut, puis revenez à la position de départ. 11. FRONTALER SQUAT Gehen Sie vom Stand aus in die Hocke, bis Sie mit den Ellbogen die Knie berühren. Die Fersen bleiben dabei auf dem Boden. Halten Sie den FluiBall immer auf Gesichtshöhe. Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie die Übung. 11. POSITION ACCROUPIE En position debout, talons toujours collés au sol, abaissez le bassin jusqu à ce que les coudes touchent les genoux tout en maintenant FluiBall à la hauteur du visage. Revenez à la position de départ et répétez l exercice. 12. ISOMETRISCHER PISTOL SQUAT Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und halten Sie das gestreckte Bein in die Höhe. Der FluiBall bleibt dabei auf der Schulterhöhe der anderen Seite des Standbeins. Wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite. 12. POSITION JAMBE TENDUE Une jambe tendue devant sans poser le pied au sol, fléchissez le genou en maintenant FluiBall à la hauteur de l épaule avec le bras opposé à la jambe d appui. Répétez l exercice de l autre côté.

5 13. SEITWÄRTSSPRUNG Machen Sie einen Seitwärtssprung und stützen Sie sich nach dem Aufsprung auf das Innenbein. Schwingen Sie dabei den FluiBall zur äusseren Seite. Der Ball bleibt auf Hüfthöhe. 13. BONDS LATERAUX Sautez d un pied sur l autre, une jambe fléchie, l autre tendue et croisée en arrière, en tendant FluiBall côté jambe d appui, à la hauteur du bassin. 14. PLANKE KICK-BACK Bewegen Sie den Ball aus der Plank- Position vom Fuss zum Knie und umgekehrt. Achten Sie dabei auf die korrekte Haltung, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. 14. PASSAAGE DE BALLE EN POSITION En position «planche», faites rouler FluiBall du genou vers le pied et inversement tout en maintenant la posture et en gardant l équilibre. Répétez l exercice avec l autre jambe. 15. PLANKE WINDÜHLE Strecken Sie aus der Plank-Position den Arm nach oben und halten Sie dabei den FluiBall auf einer Linie mit dem Kopf. Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen Sie die Übung auch mit dem anderen Arm. 15. MOULIN A VENT EN POSITION En position «planche», tendez un bras vers le haut tout en maintenant FluiBall dans l alignement de la tête, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l autre bras.

6 WITH FLUIBALL 16. PLYO PUSH-UP Asymmetrische Beuge mit dem FluiBall als nicht stabile Stütze. Wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite. 16. POMPE EN APPUI Effectuez une pompe asymétrique, une main en appui instable sur FluiBall. Répétez l exercice de l autre côté. 17. ROLLE RÜCKWÄRTS UND IN DEN STAND Rollen Sie auf dem Rücken zurück und kommen Sie dann mit hoch gestreckten Armen in den Stand. Benutzen Sie den FluiBall als dynamische Belastung. 17. LACHE DE BALLE ET EXTENSION Effectuez un roulé sur le dos suivi d une extension complète vers le haut en utilisant FluiBall comme balancier. 18. ROLLE RÜCKWÄRTS STAND UND WERFEN Rollen Sie auf dem Rücken zurück und kommen Sie dann mit hoch gestreckten Armen in den Stand. Werfen Sie den Ball mit aller Kraft auf den Boden. Heben Sie den Ball wieder auf und wiederholen Sie die Übung. 18. LACHE DE BALLE EXTENSION ET FRAPPE Effectuez un roulé sur le dos suivi d une extension complète vers le haut en projetant énergiquement FluiBall contre le sol. Récupérez la balle et répétez l exercice.

7 19. SQUAT & SEITLICHE DREHUNG Machen Sie einen Squat (siehe Übung 11) und strecken Sie die Arme zur Seite aus. Drehen Sie dabei den FluiBall im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Kehren Sie in die Ausgangstellung zurück. Wiederholung zur anderen Seite. 19. POSITION ACCROUPIE & TENSION LATERALE Effectuez un squat comme dans l exercice 11 et tendez les bras sur le côté en remuant FluiBall dans le sens des aiguilles d une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d une montre. Revenez à la position de départ puis répétez l exercice de l autre côté. 20. SQUAT UND STEMMEN Machen Sie einen Squat (siehe Übung 11) und strecken Sie die Arme nach oben. Halten Sie den FluiBall über den Kopf. 20. POSITION ACCROUPIE ET POUSSEE Effectuez un squat comme dans l exercice 11 et tendez les bras vers le haut en maintenant FluiBall au-dessus de la tête. 21. TURKISH GET-UP Kommen Sie aus der Rückenlage in den Stand und zurück. Balancieren Sie dabei den FluiBall in der Hand. Der Arm bleibt immer nach oben gestreckt. 21. POSITION DEBOUT FACON TURQUE Départ allongé sur le dos, mettez-vous debout puis reprenez la position allongée tout en maintenant FluiBall en équilibre au bout du bras tendu.