Auf dem Sofa sitzen und am TV Fussball schauen mit

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1 1/5 Dieser Fussball macht Sie beweglich Auf dem Sofa sitzen und am TV Fussball schauen mit Bier und Chips. Das lieben viele. Doch wenn man sich zu wenig bewegt, werden die Muskeln und die Gelenke steif. Zudem funktionieren Organe wie die Lunge und der Darm schlechter, denn sie haben weniger Raum. Dem kann man entgegenwirken zum Beispiel in Spielpausen. Physiotherapeut und Fussballtrainer Marco Groenendijk aus Wolhusen LU hat für den Gesundheitstipp zehn leichte, spiele rische Beweglichkeitsübungen mit einem Ball zusammengestellt. Fussballer machen regelmässig solche Übungen, um ihre Leistungen zu ver bessern. Doch sie eignen sich für alle Fitnessbewussten und lassen sich in der Stube, im Garten oder auf dem Balkon machen. Besonders wichtig ist das Beweglichkeitstraining für Seniorinnen und Senioren. Denn es trägt zu einer guten Körperhaltung bei und vermindert das Risiko von gefähr lichen Stürzen. Zu zweit macht das Training mehr Spass und die Moti vation ist grösser. Deshalb ist ein Teil der Übungen so aus gelegt, dass Sie sie zusammen mit einer Partnerin bzw. einem Partner ausführen können. 1. Eine Acht mit dem Ball Stehen Sie in der Grätschhaltung. Führen Sie den Ball in Form einer Acht um Ihre Beine herum. Bewegen Sie den Arm, der keinen Ballkontakt hat, ebenfalls dem Fussball hinterher. Dadurch bewegen Sie Ihren gesamten Oberkörper automatisch mit. Führen Sie die Bewegungen langsam und sauber aus. Wiederholen Sie die Übung zwölf bis fünfzehn Mal. 2. Fechter-Dehnung Stehen Sie in der Grätschhaltung, die Füsse sind leicht abgewinkelt. Halten Sie den Fussball mit beiden Händen auf Hüfthöhe (Bild links). Beugen Sie das rechte Bein, bis das Kniegelenk einen Winkel von etwa 90 Grad erreicht. Heben Sie gleichzeitig den Ball auf Schulterhöhe (mittleres Bild). Achten Sie darauf, dass Sie den Oberkörper immer gerade halten. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie das Ganze, indem Sie mit dem linken Bein beginnen (Bild rechts). Wiederholen Sie die ganze Übung zehn Mal.

2 2/5 3. Nackenträger Beugen Sie sich mit gestrecktem Rücken nach vorn. Legen Sie den Fussball auf den Nacken. Heben Sie die Arme seitlich an. Halten Sie den Kopf hoch, sodass der Ball sicher zwischen den Schulterblättern liegt, ohne auf den Boden zu fallen. Gehen Sie ein paar Schritte vorwärts und rückwärts. Drehen Sie sich, ohne dass der Ball zu Boden fällt. 4. Standwaage Stehen Sie aufrecht. Halten Sie den Ball mit ausgestreckten Armen senkrecht über Ihrem Kopf. Beugen Sie den Oberkörper und die Arme nach vorn. Strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein nach hinten, sodass die Arme, der Oberkörper und das rechte Bein eine waagrechte Linie bilden. Legen Sie den Ball auf den Boden. Gehen Sie zurück in die Anfangsposition, aber ohne Ball. Holen Sie den Ball wieder vom Boden und machen Sie die gleiche Bewegung wie zuvor, aber stehen Sie diesmal auf dem rechten Bein. Wiederholen Sie die gesamte Übung zehn Mal.

3 3/5 5. Grätschhaltung Stehen Sie gegrätscht. Halten Sie den Ball mit beiden Händen. Führen Sie ihn nun zu Ihrem rechten Fuss. Richten Sie sich wieder auf. Führen Sie den Fussball mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf zur anderen Seite. Legen Sie den Ball seitlich neben den linken Fuss. Versuchen Sie, die Beine gestreckt zu halten. 6. Ausfallschritt mit Rotation Stehen Sie aufrecht. Halten Sie den Fussball mit beiden Händen, strecken Sie die Arme nach vorn. Gehen Sie mit dem rechten Bein in den Ausfallschritt. Drehen Sie den Oberkörper um die senkrechte Körper achse nach rechts. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Jetzt machen Sie den Ausfallschritt mit dem linken Bein und drehen den Oberkörper nach links. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal abwechselnd auf der linken und rechten Seite.

4 4/5 7. Achterbahn Stehen Sie im Grätschstand im Abstand von etwa zwei Armlängen und kehren Sie einander den Rücken zu. Nun drehen sich beide gleichzeitig nach links um die Körperachse zum Partner. Reichen Sie den Ball Ihrem Partner. Drehen Sie sich jetzt beide um die Körperachse nach rechts. Ihr Partner gibt Ihnen dort den Ball zurück. Sie können diese Übung auch sitzend durchführen. Stehen Sie aufrecht mit dem Rücken zu einer Wand, ungefähr eine Armlänge von ihr entfernt. Berühren Sie nun mit dem Ball abwechslungsweise links und rechts die Wand. 8. Holzfäller Stehen Sie in leichter Grätschstellung mit dem Rücken zu Ihrem Partner. Beugen Sie den Oberkörper nach vorn. Geben Sie Ihrem Partner den Ball zwischen den Beinen durch. Richten Sie den Oberkörper wieder auf. Jetzt gibt Ihr Partner Ihnen den Ball über den Kopf zurück, während er dem Ball nachschaut. Berühren Sie mit dem Ball eine Wand, statt ihn dem Partner zu reichen.

5 5/5 9. Einbein-Stand Halten Sie den Fussball auf Bauchhöhe. Stehen Sie nur auf dem rechten Bein. Halten Sie das Becken gerade. Der Partner steht ebenfalls auf dem rechten Bein. Geben Sie den Fussball 12 bis 15 Mal dem Partner oder werfen Sie ihm den Ball zu. Der Partner gibt Ihnen den Ball jedes Mal wieder zurück. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück. Jetzt stehen beide Partner nur auf dem linken Bein und wiederholen die Übung. Stehen Sie nur auf dem rechten Bein. Beugen Sie den Oberkörper nach vorn. Berühren Sie mit dem Ball kurz den Boden, anschliessend richten Sie sich wieder auf. Stehen Sie jetzt auf dem linken Bein. Wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 Mal auf jeder Seite. 10. Strecksitz Beide drehen sich den Rücken zu und setzen sich mit aufrechtem Oberkörper und gestreckten Beinen auf den Boden. Fassen Sie den Fussball mit Ihren Füssen. Strecken Sie die Beine in die Höhe und legen Sie sich gleichzeitig auf den Rücken. Ihr Partner legt sich ebenfalls so hin. Übergeben Sie den Ball mit den Füssen dem Partner. Er richtet sich mit dem Ball auf und legt ihn vor sich auf den Boden. Setzen Sie sich mit dem Rücken zu einer Wand. Fassen Sie den Fussball mit Ihren Füssen. Heben Sie die Beine an. Legen Sie sich gleichzeitig auf den Rücken. Bewegen Sie Ihre Füssen in die Höhe, bis der Ball die Wand berührt. Übungen und Fachkontrolle: Marco Groenendijk, Physiotherapeut, Wolhusen LU