Übersicht. Basis Nährstoffe Makronährstoffe Mikronährstoffe

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1 Ernährung Basis

2 Übersicht Basis Nährstoffe Makronährstoffe Mikronährstoffe

3 Basis Nährstoffe Kohlenhydrate Fett Eiweiß Makronährstoffe Substanzen die den Körper mit der nötigen Energie versorgen und gleichzeitig Bauelemente für verschiedene Zell und Gewebestrukturen darstellen. Vitamine Spurenelemente Mikronährstoffe Diese Nährstoffe versorgen den Körper nicht mit Energie, sie ermöglichen aber zahlreiche Stoffwechsel und Energiegewinnungsprozesse im Körper und beeinflussen diese.

4 Basis Nährstoffe Kohlenhydrate Fett Eiweiß Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Getreideprodukte Butter, Öle, versteckte Fette in Fleischprodukten, Milchprodukten, Süßigkeiten, Fertiggerichte Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Getreide, Hülsenfrüchte Vitamine Spurenelemente Fett und wasserlösliche Gruppe Z. B. Calcium und Magnesium vs. Jod und Selen

5 Basis Nährstoffe Kohlenhydrate Kohlenhydrate = Zucker Hauptaufgabe = Energieversorgung des Körpers Glukose (spezielle Zuckerart) versorgt den Körper ausschließlich über das Blut. Andere Zuckerarten können nicht verwendet werden, diese müssen erst über verschiedene Stoffwechselvorgänge in Glukose umgewandelt werden Glykogen = Speicherform der Glukosebausteine um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten ist die Leber jederzeit bereit Glukose in das Blut abzugeben. Speichervolumen Leber Speichervolumen Muskulatur g g Energieversorgung der Organe Mentale Leistungsfähigkeit Muskuläre Leistungsfähigkeit (wird erst bei intensiver Belastung verstoffwechselt)

6 Basis Nährstoffe Kohlenhydrate Zuckerarten Einfach Zucker Zweifach Zucker Mehrfach Zucker Glukose 1 Zuckerbaustein BLZSP steigt schnell an. BLZSP fällt schnell wieder ab. Sacharose Haushaltszucker Wird durch Enzxme gespaltet und steht wie bei Einfach Zucker zur Energiegewinnung bereit. Mehrfachverkettung von Glukosebausteine, stellt die wichtigste Speicherform von Glukose dar. Stärke = pflanzliche Speicherstoff der Kohlenhydrate Glykogen = Menschliche Speicherstoffe der Kohlenhydrate

7 Basis Nährstoffe Kohlenhydrate Fazit: Aufgrund Ihrer wesentlich effektiveren Verstoffwechselung kann aus Kohlenhydraten pro Zeiteinheit dreimal mehr Energie für die Muskluläre Kontraktion bereitgestellt werden, als aus Fetten. Hinzu kommt die Tatsache, dass für die Nutzung von Fetten die größerer Sauerstoffmenge benötigt wird. Kohlenhydratverbrennung ist um 70% ökonomischer als Fettverbrennung! Den gleichen Energiemengen vorausgesetzt ist es somit völlig egla, ob man Kohlenhydrat oder Fettenergie wählt. Der Körper wird entsprechend der überschüssigen Menge an Gewicht zunehmen. Ob man übergewichtig ist oder nicht ist keine Frage der Nährstoffrelation, sondern der Energiebilanz.

8 Basis Nährstoffe Fette Fette = gute Energiespeicherfunktion die bei Langzeitbelastung zur Verfügung steht. Bei einem Menschen mit normalem Körperfettanteil stehen kcal Reserveenergie in Form von Fett zur Verfügung. Funktion Aufgabe Polstern die Oberfläche des Körpers Isoliert gegen Kälte Nachrichtenverkehr im Immunsystem Fettsäuren werden aus den Zellwänden gelöst (in die sie eingelagert wurden) zu Botenstoffen umgewandelt und bringen so Entzündungsvorgänge auf trab. Durchblutung steigt.

9 Basis Nährstoffe Fette Fettarten Gesättigte Fettsäuren Einfach ungesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Merkmal: Bei Zimmertemperatur fest. Tierisch Wurst, Milchprodukte, Käse und Sahne, Butter Merkmal: flüssig bei Zimmertemperatur Pflanzlich Oliven, Olivenöl, Avocado, Rapsöl, Nüsse. Merkmal: flüssig bei Zimmertemperatur Fische, Öle Omega 3 Fettsäuren Omega 6 Fettsäuren Verstärkt am entzündungshemmenden Geschehen beteiligt Leinsamenöl Rapsöl Walnussöl Verstärkt am entzündlichen Geschehen beteiligt Distelöl Sonnenblumenöl Maiskeimöl

10 Basis Nährstoffe Fette Fazit: Fette sind wichtiger Bestandteil, um Langzeitbelastungen stand zu halten. Ein weiterer wichtige Funktion ist die Kommunikation im Immunsystem. Meiden sollte man vor allem Transfette. Hierbei werden die zur Ölgewinnung angebauten Pflanzen in speziellen Verfahren gehärtet (gehärtete pflanzliche Fette). Der tägliche Konsum sollte bei Männern nicht mehr als 1-7g und bei Frauen 2-4g liegen.

11 Basis Nährstoffe Eiweiß Eiweiß (Proteine) = Stoffe die dem Organismus an zweiter Stelle zur Energiegewinnung dienen. In erster Linie sind sie Baustoffe. Eiweiße -> Proteine -> Aminosäuren -> Enzyme Funktion Aufgabe Transportfunktion (Vitamine, Cholesterin) Strukturinformation Muskelkontraktion Abwehrfunktion Botenstoffe (Übertragung von Informationen) Funktionsstoffe (Enzyme sind aufgebaut aus Proteine und sind somit Bestandteile von Körperflüssigkeiten. Der gesamte Stoffwechsel wird über ihre Funktion aufrecht erhalten)

12 Basis Nährstoffe Eiweiß Günstige Eiweißkombinationen Getreide mit Milchprodukten Getreide mit Hülsenfrüchten Getreide mit Eiern Kartoffeln mit Ei Müsli mit Milch Vollkornbrot mit Käse Nudeln mit Käse Bohnen mit Nudeln Bohnen mit Reis Bohnen mit Kartoffeln Erbsen mit Nudeln Pfannkuchen Waffeln Pellkartoffeln mit Quark Pellkartoffeln mit Spiegelei Kartoffeln mit Käse

13 Basis Nährstoffe Eiweiß Fazit: Eiweiß ist im vgl. zu anderen Nährstoffen ein guter Sattmacher. 0,8g pro kg Körpergewicht sollte man im Schnitt zu sich nehmen. Eine Erhöhung der Eiweißzufuhr bei erhöhter Belastung erwirkt keinen Aufbau der Kraft und Muskeln. In Phasen von hohem Eiweißkonsum sollte man viel trinken, um die Nieren zu unterstützen. Der Stoffwechsel wird durch das Eiweiß extrem aktiviert. Proteine liefern Energie und den für den Muskelaufbau notwendige Stickstoff. Im Schnitt ist Eiweiß mit 4 kcal pro Gramm verwertbar. Proteine werden bei positiver Energiebilanz in Fett umgewandelt

14 Basis Nährstoffe Mikronährstoffe Körperliche Aktivität steigert die Energiebilanz, dies nimmt Einfluss auf die Stoffwechseltätigkeit und somit automatisch Einfluss auf den Mikronährstoffhaushalt Ein erhöhter Bedarf an Mikronährstoffen muss über eine in Menge und Qualität angepasste Mahlzeitzusammenstellung gedeckt werden. Vitamine Spurenelemente Organische Verbindung aus pflanzlichen und tierischen Quellen Erfüllen unterschiedlichste Aufgaben im Körper Werden nicht verbraucht, sondern können mehrfach eingesetzt werden Anorganische Stoffe, die für die Stoffwechselfunktion des Organismus und als Bauelement notwendig sind Sie unterscheiden sich nicht in Ihrer Funktion sondern in Ihrer Menge

15 Basis Nährstoffe Vitamine Die folgende Tabelle soll bei der Zusammenstellung eine Übersicht bieten. Synonyme Tagesbedarf Vorkommen Aufgabe im Körper Fettlösliche Vitamine Vitamin A Retinol 0,9-1,1 mg Leber, Thunfisch, Hering Sehvorgang, Entw icklung und Differenzierung von Zellen, Oxidationsschutz Provitamin A Beta Carotin 2-4 mg Gemüse, Früchte Oxidationsschutz, Umw andlung in Vitamin A Vitamin D Calcitriol 5-10 mikg Fette, Seefisch, Eier Kalzium Stoffw echsel, w eiterhin Wirkungen am Skelettmuskel, an Pankreas, Immunsystem und Haut Vitamin E Tocopherole und Tocotrienole mg Pflanzenkeime/-saaten, Pflanzenöle Oxidationsschutz, Umw andlung in Vitamin A Vitamin K Phyllochinon und Menachinon mikg Grüne Gemüse, Leber Blutgerinnung, Knochenstoffw echsel Wasserlösliche Vitamine Vitamin B1 Thiamin 1-1,33 mg Vollkorngetreide, Hefeprodukte, (Schweine-) Fleisch) Entscheidende Funktion im Energie- und Kohlenhydratstoffw echsel Vitamin B2 Riboflavin 1,2-1,5 mg Milchprodukte, Leber, Eier Wichtige Funktion im Energie-, Purin-, Fremdstoff- und Gehirnstoffw echsel Frisches Blatt-/Grüngemüse, Leber, Folsäure 400 mikg Getreidekeime Wichtige Funktion im Stoffw echsel von Erbsubstanz Aminsosäuren usw. Tetrahydofolate Nicotinsäureamid und Nicotinsäure Wichtige Funktion im gesamten Stoffw echsel, z.b. beteiligt an der Bildung und Niacin mg Fleisch, Hefeprodukte, Leber, Vollkornprodukte Verbrennung von Fettsäuren am Cholesterolstoffw echsel. Pantothensäure - 6 mg weit verbreitet Zentrale Funktion im Energiestoffw echsel Vitamin B6 Prydoxin, Prydoxal und Prydoxamin 1,2-1,6 mg Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte Funktion im Eiw eiß- und Glykogenstoffw echsel bei der Steroidhormonw irkung Vitamin B12 Cobalamine 3 mikg Tierische Lebensmittel Blutbildung, Protein- und Gehirnstoffw echsel, w ichtig für die Wirkung von Folsäure Vitamin C L- Ascorbinsäure 100 mg Frische Früchte, und Gemüse Oxidationsschutz, Bindegew ebsaufbau, Aminosäuren-, Gallensäuren-, Gehirnund Stresshormonstoffw echsel, Eisenresorption, Fremdstoff- metabolismus Vitamin H Biotin mikg Hefeprodukte, Eigelb, Leber, Nüsse Funktion im Aminosäuren-, Glucose- und Fettstoffw echsel

16 Basis Nährstoffe Spurenelemente Die folgende Tabelle soll bei der Zusammenstellung eine Übersicht bieten. Tagesbedarf Vorkommen Aufgabe im Körper Kalzium mg Kuhmilchprodukte Knochenaufbau, Zellstoffwechsel Phosphor mg Eiweißreiche Lebensmittel Knochenaufbau, Energiestoffwechsel Magnesium mg Vollkornprodukte Knochenaufbau Natrium 550 mg Verarbeitete Lebensmittel Wasserhaushalt, Reizleitung Kalium mg Gemüse, Früchte Wasserhaushalt, Reizleitung Eisen mg Fleisch, Fisch, pflanzl. Lebensmittel Sauerstofftransport, Aminosäurestoffwechsel, Energiestoffwechsel Chlor 830 mg Verarbeitete Lebensmittel Wasserhaushalt, Reizleitung Zink 7-10 mg Austern, Leber, Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte Heilmittel um freie Radikale abzubauen Jod mikg Seefisch Schildrüsenhormonstoffwechsel, Gesamtstoffwechsel Selen mikg Eier Schildrüsenhormonstoffwechsel, Oxidationsschutz Kupfer 1-1,5 mg Getreide, Obst, Gemüse, Fleisch Energiestoffwechsel, Oxidationsschutz Mangan 2-5 mg Getreideprodukte Oxidationsschutz, Energie-, Harnstoffwechsel Schwefel nicht bekannt Eiweißreiche Lebensmittel Proteinstoffwechsel Chrom mikg Leber, Getreide, Fleisch Zuckerstoffwechsel Molybdän mikg Keime, Hülsenfrüchte Aminsäure-, Erbsubstanz-, Stresshormonstoffwechsel