Die besten 4 Tipps gegen depressive Verstimmungen 6

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1 Depressive Verstimmung F 32.0

2 Inhaltsverzeichnis F32.0 Depressive Verstimmung 1 Stimmungstief oder leichte Depression? 1 Schweregrad der Depression - leicht, mittel oder schwer? 2 Ursachen einer Depression 3 Innere Belastungsfaktoren: 3 Äußere Belastungsfaktoren: 4 Leichte Depression - Symptome 5 Körperliche Symptome 5 Verhaltensweise in einer Depression 5 Gedanken in Depressionen 5 Gefühle bei Depressionen 5 Ausnahmen 6 Was kann man gegen Depressionen tun? 6 Die besten 4 Tipps gegen depressive Verstimmungen 6 Fazit 7

3 F32.0 Depressive Verstimmung Du hast dich sicher schon einmal so richtig schlecht gefühlt. Du hattest auf gar nichts mehr Lust, wolltest niemanden mehr sehen und hast dich in deinen eigenen vier Wänden vor der Welt versteckt. Es mag unterschiedlich sein wie stark man diese Gefühle erlebt hat, aber wir alle erfahren negative Emotionen und müssen lernen damit umzugehen und weiter zu machen. Gefühle wie Traurigkeit, Lustlosigkeit und Niedergeschlagenheit sind ganz normal und ein Teil eines jeden Lebens. Doch wenn diese Gefühle immer größere Anteile deines Lebens einnehmen und Fröhlichkeit und Lockerheit immer seltener und flüchtiger werden, kann es sein, dass du in eine depressive Episode hineingeraten bist. Doch woher kannst du wissen, ob du einfach eine kurze negative Phase hast, oder es sich bereits um eine Depression handelt? Stimmungstief oder leichte Depression? Es ist wichtig, nicht jede gedrückte Stimmung sofort für eine Depression zu halten. Die Merkmale einer depressiven Verstimmung unterscheiden sich allerdings gar nicht stark von denen eines schweren, negativen Lebensmoments. Hauptmerkmale von Depressionen sind die Traurigkeit, Antriebslosigkeit und in vielen Fällen eine große Unzufriedenheit mit dir selbst. Plötzliche Schicksalsschläge oder Kummer-Phasen verursachen ebenfalls große Traurigkeit, sind jedoch meistens nicht so sehr von Unzufriedenheit über deine eigene Person, Selbstvorwürfen und selbstzerstörerischen Gedanken geprägt. Vorübergehende Stimmungstiefs sind in den meisten Fällen wenn auch nicht immer auf einen genauen Anlass zurückzuführen. Depressive Episoden entwickeln sich normalerweise langsam und schleichend und sind plötzlich da, ohne dass jemand einen sinnvollen Grund dafür vorweisen kann. Auch in dem Fall, dass die Depression durch eine konkrete Situation ausgelöst wird, ist die Tendenz dazu vorher schon entstanden und der Vorfall war lediglich der letzte Anstoß. In Phasen der Trauer, sei es wegen eines Todesfalls oder einer Trennung, schaffst du es wahrscheinlich ab und zu vorübergehend den Vorfall zu vergessen und 1

4 Freude zu empfinden. In einer Depression fällt dir das extrem schwer und es kommt so gut wie gar nicht vor. Während einer depressiven Episode vernachlässigst du Aktivitäten und Menschen, obwohl dir diese wichtig sind. Du schaffst es selten dich aufzuraffen um dich mit Freunden zu treffen und es kann dazu kommen, dass du dich fast gänzlich aus deinem sozialen Umfeld zurückziehst. Wenn es sich nicht um eine Depression, sondern um einen Trauerfall oder ein Stimmungstief handelt, ist es nicht üblich, dass du dich vollkommen von deinen Freunden und deiner Familie zurückziehst. Es ist auch eine Frage der Dauer. Du hast erst eine Depression, wenn die Symptome zwei Wochen oder länger auftreten. Die Dauer einer depressiven Episode beträgt normalerweise sechs bis neun Monate. Schweregrad der Depression - leicht, mittel oder schwer? Die Feststellung, dass du an einer Depression erkrankt bist gibt noch keine genaue Auskunft über deinen gegenwärtigen Zustand. Sie lässt erahnen, dass dein Leben zur Zeit keinem Sommerurlaub am Strand gleicht, aber auch zwischen Menschen die alle unter Depressionen leiden, gibt es riesige Unterschiede. Eine depressive Episode wird in eine von drei Schweregraden eingestuft. Leicht, mittelschwer oder schwer. Die depressive Verstimmung ist eine leichte bis mittelschwere Depression. Die schwere Depression wird auch Major Depression genannt. Die Symptome sind die gleichen. Wie eine Depression eingestuft wird, hängt zum Großteil davon ab, wie viele dieser Symptome man aufweist und wie stark sie ausgeprägt sind. Menschen mit einer depressiven Verstimmung (leichte Depression) werden durch ihre Depression belastet und das Leben ist für sie eine ständige Herausforderung. Dennoch schaffen sie es noch, ihren Alltag aufrecht zu erhalten und mit viel Kraftaufwand ihre Aufgaben zu erledigen. Wenn du dich in einer mittelschweren depressiven Episode befindest, macht sich die Krankheit sehr stark in deinem Berufs und Privatleben bemerkbar. Schlechtere 2

5 Leistungen im Beruf und deshalb Angst vor Jobverlust ist eine häufige Folge. Im Privatleben findet ein Rückzug von Familie und Freunden statt. Selbst wenn ihr Zeit miteinander verbringt, bist du nie wirklich gedanklich da. Bei einer Major Depression (schwere Depression) bist du deiner Depression vollständig ausgeliefert. Du kommst nicht mehr alleine zurecht und hast deinen gesamten Alltag aufgegeben. Du bleibst tagelang im Bett, isst nicht mehr genug und kannst dich nicht mal zu Kleinigkeiten aufraffen. Wenn du dann doch etwas tust, wie Zähneputzen oder Duschen, dann nur widerwillig und im Schneckentempo. Ursachen einer Depression Die Ursachen für Depressionen sind vielschichtig und bis heute nicht völlig geklärt. Die Grundlage für Depressionen sind innere Belastungsfaktoren, die dir stark zu schaffen machen. Das können zum Beispiel negative Gedankenmuster oder ein geringes Selbstwertgefühl sein. Auslöser der Depression sind in vielen Fällen äußere Belastungsfaktoren, die plötzlich in dein Leben treten, dich zusätzlich belasten und dadurch den Beginn der Depression herbeiführen. Innere Belastungsfaktoren: Innere Belastungsfaktoren entstehen nicht einfach von heute auf morgen, sondern sind meistens schon lange Zeit ein Teil von dir. Schon bevor es zu einer depressiven Episode kommt sorgen sie für Schwierigkeiten, doch in den meisten Fällen werden sie ignoriert, bis es gar nicht mehr anders geht. Innere Ursachen für Depressionen sind: Perfektionismus: Ein Grund kann sein, dass du es mit dem Perfektionismus zu weit treibst. Ein Hang zum Perfektionistischen muss nichts negatives sein, doch du solltest aufpassen, dass du dich nicht immer nur auf die Fehler konzentrierst, sondern auch die eigenen Erfolge wahrnimmst. Das Hauptproblem des Perfektionismus sind die übertrieben hohen Erwartungen an dich selbst. Niemand kann alles richtig machen und es bringt dich nicht weiter, dir deswegen Vorwürfe zu machen. Im Privatleben führt das schnell zu Schuldgefühlen und harschen Vorwürfen dir selbst gegenüber. Wieso hab ich wieder nur so langweilige Sachen gesagt? oder Sie waren doch bestimmt alle genervt von mir, weil ich schlecht gelaunt war sind typische Gedanken unter denen du leidest. Die Überzeugung, dass du immer 3

6 gut gelaunt, immer intelligent und immer freundlich sein musst macht dir zu schaffen. Es geht teilweise soweit, dass du sozialen Kontakt vermeidest, um solchen Situationen aus dem Weg zu gehen. Übertriebene Empfindlichkeit: Diese wird zu einem Problem, wenn du aufgrund der Empfindlichkeit beginnst, Konflikten und Problemen aus dem Weg zu gehen. Sich deinen Problemen zu stellen ist entscheidend, weil du dadurch lernst mit ihnen umzugehen und die Angst davor verlierst. Außerdem sammelt sich ansonsten ein großer Haufen ungelöster Probleme an, die zu einer zusätzlichen psychischen Belastung werden. Geringes Selbstwertgefühl: Fast alle Bereiche deines Lebens werden durch dein Selbstwertgefühl beeinflusst. Berufsleben, Privatleben und Glücksgefühl können sehr unter einem mangelnden Selbstwertgefühl leiden. Man schlägt sich mit Gedanken herum wie Ich mach doch eh nie etwas richtig oder Wieso mag mich eigentlich niemand so wie ich bin?. Aus diesen Gründen verstellen sich Menschen mit geringem Selbstwertgefühl häufig und ihnen geht die Lockerheit verloren. Außerdem kostet es extrem viel Kraft sich ständig mit Selbstzweifeln und Minderwertigkeitskomplexen herumzuschlagen. Kindheitstrauma: Die Ängste, Sorgen und Gewohnheiten aus der Kindheit können noch heute dein Handeln und deine Gefühle beeinflussen. Dabei kann es sich um Ereignisse unterschiedlichster Art handeln, die dich immer noch belasten. Beispiele sind Missbrauch, Gewalterfahrungen, fehlende Zuwendung der Eltern, oder Ablehnung und Mobbing in der Schule. Äußere Belastungsfaktoren: Wenn dir bereits innere Belastungsfaktoren zu schaffen machen, kann es dir, wenn Probleme von außen hinzu kommen, schnell zu viel werden. Vielleicht hast du schon einmal einen Schicksalsschlag erlebt, der dich erst einmal aus der Bahn geworfen hat. Wenn man in so einer Situation sowieso schon belastet ist und mit dem Vorfall nicht seelisch umgehen kann, kann das eine depressive Episode einleiten. Bekannte äußere Belastungsfaktoren sind: Der Tod eines nahestehenden Menschen Permanenter Stress und Druck im Job Der Verlust des Arbeitsplatzes, Arbeitslosigkeit Probleme in der Beziehung oder Trennung Krankheit Der Verlust von Besitz Der Verlust von Bestätigung und Zuwendung Das Absetzen von Medikamenten 4

7 Leichte Depression - Symptome Depressionen machen sich auf allen möglichen Wegen bemerkbar. Die Anzeichen der Depression sind für Außenstehende teilweise schwer zu erkennen, abhängig vom Schweregrad der Depression. Die körperlichen Symptome sind relativ leicht zu bemerken, genauso ist es möglich die Anzeichen im Verhalten zu erkennen. Die Gefühle sind es meistens, die du am stärksten wahrnimmst. Weitere Anzeichen gibt es in den Gedanken, die aber schwerer herauszufinden sind und auch dir selbst, weil du sie gewöhnt bist, gar nicht bewusst sind. Körperliche Symptome Ständige Müdigkeit und Erschöpfung Chronische Schmerzen wie Kopfschmerzen, Migräne oder Rückenschmerzen Sexuelle Funktionsstörungen Muskelverspannungen und Verdauungsprobleme Kreislaufprobleme, Schwindelanfälle Verhaltensweise in einer Depression Vernachlässigung von Hobbies und Freizeitaktivitäten Appetitverlust mit Gewichtsabnahme als Folge Sozialer Rückzug Alles wird scheinbar desinteressiert und im Schneckentempo erledigt Gedanken in Depressionen Generell negatives und pessimistisches Denken Schuldgefühle und Selbstvorwürfe Negative und hoffnungslose Zukunftsvorstellungen Vermehrt Gedanken über den Sinn des Lebens Gedanken über die eigene Wertlosigkeit Selbstmordgedanken (eher in mittelschwerer und schwerer Depression) Gefühle bei Depressionen Traurigkeit und Niedergeschlagenheit Große Schuldgefühle Hoffnungslosigkeit und Mutlosigkeit führen zu Resignation Angst aufgrund der Depression abgelehnt zu werden Angst verrückt zu sein Angst, nie wieder gesund zu werden Innere Leere Das Hauptmerkmal für depressive Verstimmungen ist die große Traurigkeit und Hoffnungslosigkeit. Je stärker die Depression ist, desto größer wird die Resignation; die negativen Gefühle werden von einer Art inneren Leere ersetzt. 5

8 Ausnahmen Es gibt verschiedene Formen einer Depression, zu denen auch die Winterdepression und die versteckte Depression zählen. Hier unterscheiden sich auch die Symptome. Die Winterdepression entscheidet sich in manchen Punkten von normalen depressiven Episoden, vor allem ist sie zeitlich sehr begrenzt. Bei der versteckten Depression sind die körperlichen Symptome und die Verhaltensanzeichen gegensätzlich zu denen der gewöhnlichen Depression. Daher logischerweise der Name. Was kann man gegen Depressionen tun? Depressionen sind heilbar! Egal ob Major Depression, versteckte Depression oder andere. Es gibt für jede Form Möglichkeiten und Wege die Situation zu verbessern und die Depression zu besiegen. Besonders bei leichten Depressionen sind bereits die Möglichkeiten, die dir selbst zur Verfügung stehen sehr effektiv und können viel bewirken. Wichtig ist, nicht zu viel auf einmal zu wollen und sich nicht zu überfordern. Der schnellste Weg in ein normales Leben besteht aus kleinen Verbesserungen immer und immer wieder. Ein kleiner Fortschritt jeden Tag. Die besten 4 Tipps gegen depressive Verstimmungen 1. Körperliche Ertüchtigung: Sport und körperliche Arbeit sind zwei der besten Mittel gegen Depressionen. Selbst wenn du dich im Moment pudelwohl fühlst, ist ausreichend Bewegung wichtig für einen gesunden und guten Lebenswandel. Die körperliche Anstrengung wirkt sich auf deine Stimmung und deine Zufriedenheit aus und mindert Ängstlichkeit, Stress und Unzufriedenheit. Betrachtet man es biologisch, so wirkt sich die erhöhte Ausschüttung von Endorphinen und Botenstoffen wie Noradrenalin und anderen antidepressiv aus. Die psychische Komponente zeichnet sich dadurch aus, dass du deinen Alltag verlässt und dich neuen Herausforderungen stellst. Dadurch steigern sich deine Energie und dein Selbstvertrauen. Modernen Forschungen zufolge bewirkt sportliche Aktivität sogar bei schweren Depressionen deutliche Verbesserungen. 6

9 2. Positive Gewohnheiten: In schwierigen Zeiten kann es dir sehr weiterhelfen, ein Netzwerk aus positiven Ritualen aufzubauen. Dabei sind die Möglichkeiten unbegrenzt und du kannst genau das tun, was dir am meisten liegt und dir am besten weiterhilft. Dabei geht es lediglich um kleine Aktivitäten bei denen du dich gut fühlst, die du mit Spaß durchführst und die dich an die guten Dinge in deinem Leben erinnern. Du kannst zum Beispiel jeden Morgen eins deiner Lieblingslieder hören und dabei laut mitsingen oder vielleicht jeden Abend eine Liste schreiben mit fünf neuen Dingen, für die du dankbar bist. Oder du kannst immer, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst, erst einmal 15 Minuten meditieren oder mit deinem Hund spielen. Die Hauptsache ist, dass du es regelmäßig machst, auch wenn du dich lustlos und genervt fühlst, denn nur so wird langfristige Veränderung stattfinden. 3. Lebenssinn wiederfinden: Wer ein WARUM zum Leben hat, erträgt fast jedes WIE ist eines von Nietzsches bekanntesten Zitaten. Die Gedanken, die dich in einer Depression belasten, können dir die Verbindung zum Leben rauben. Sehr typische Beispiele für solche Gedanken sind Ich habe vom Leben nichts mehr zu erwarten oder Nichts was ich tue ergibt einen Sinn. Wenn du wieder Dinge im Leben findest, die dir wichtig sind oder du dir diese bewusst machst, geben diese dem, was du tust, wieder eine Bedeutung und du kannst deine Depression überwinden. 4. Ernährung: Eine bessere, gesündere und im besten Fall trotzdem leckere Ernährung kann sich sehr positiv auf deine Lebensqualität auswirken. Dass die Ernährung die Psyche direkt beeinflusst ist mittlerweile wissenschaftlich bewiesen. In einer Meta-Studie des US National Institute of Health aus dem Jahr 2011 wurde eine Abhängigkeit zwischen Depressionen und der Ernährung nachgewiesen. Eine auf Fast Food und Fertignahrung basierende Ernährung wurde mit negativen Ergebnissen in Verbindung gebracht, während sich Lebensmittel wie Nüsse, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und besonders gesunde Fettsäuren positiv auf die Teilnehmer auswirkten. Fazit Eine depressive Verstimmung kann sich schlimm anfühlen, auch leichte Depressionen sind von Hoffnungslosigkeit begleitet und du zweifelst daran, wieder gesund zu werden. Möglichkeiten dafür gibt es jedoch viele und die meisten schaffen es. Eine Behandlung mit Medikamenten ist bei leichten Depressionen selten zu empfehlen und auch nicht nötig. Sollte sich nach einigen Wochen allerdings nichts verbessern oder der Zustand sogar 7

10 schlechter werden, ist es empfehlenswert sich professionelle Hilfe zu holen, um die besten Möglichkeiten zu haben, etwas zu ändern. 8

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