Aerobic für Einsteiger

Transkript

1 Aerobic Grundschritte Aerobic für Einsteiger Lektionsdauer 60 Minuten Noch einmal von vorn beginnen. Nun beginnen die Gruppen mit dem Grundschritt 0. Die Gruppen tauschen die Plätze in der Diagonalen. Lektionsaufbau Aufwärmen: ca. 15 Minuten Musiktempo: 120 bpm 125 bpm Die Grundschritte 0 9 werden nach verschiedenen Vorgaben kombiniert. Zu Beginn jeden Grundschritt 2 x 8 Z. wiederholen, danach auf 1 x 8 Z. reduzieren. Ausdauer: ca. 30 Minuten Musiktempo: 125 bpm 135 bpm Freie Aufstellung Aktuelles Datum (zum Beispiel = ) turnen. (Die Zahlenreihe auf ein Packpapier schreiben und aufhängen, damit die Reihenfolge der Schritte für alle klar ist.) Kräftigungsteil mit dem Theraband: ca. 15 Minuten Musik: AerobicsMIX40+ Vol. 2 AerobicsMIX Vol. 3 Step AerobicsMIX Vol. 1 Varianten Alle turnen das Geburtsdatum der ältesten Turnerin, der jüngsten Turnerin usw. Material Pro Turner/-in ein Theraband Vorbereitung Skizze von den Grundschritten 0 9 anfertigen und in der Halle aufhängen. Packpapier zum Aufschreiben von verschiedenen Zahlenkombinationen der Grundschritte bereithalten. Zur Förderung der Koordination und Steigerung des Pulses können zusätzlich die Arme miteinbezogen werden. Aufwärmen 15 Minuten Grundschritte 0 9 Je 4 x 8 Zeiten (Z.) March, Side to Side, Leg-Curl, V-Step, Squat, Knee-Lift, Lunge, Heel Dig, Step Touch, Grapevine, Box Step. Verkürzen auf 2 x 8 Z., danach auf 1 x 8 Z. Zuerst die geraden Grundschritte, danach die ungeraden Grundschritte turnen. Ausdauer Die Turner/-innen (T.) in vier Gruppen einteilen und auf die vier Hallenecken verteilen. Diagonalen 4 x 8 Z. Die Gruppen tauschen marschierend die Plätze in der Diagonalen. Die Gruppen turnen den Grundschritt 0 an Ort. Ü Ó 4 x 8 Z. Die Gruppen turnen den Grundschritt 1 an Ort. Die Gruppen tauschen marschierend die Plätze in der Diagonalen. Ó 4 x 8 Z. dito weiterfahren bis alle Grundschritte einmal geturnt sind. Ü 7

2 Kräftigen Allgemeines Jede Übung wird 10- bis 15-mal wiederholt. Es werden 2 bis 3 Durchgänge geturnt. Bauchmuskulatur Brustmuskulatur Ausgangsposition: Vierfüsslerstand, gestreckte Arme. Ausführung: Das Band straff über den Rücken legen. Mit den Händen auf dem gefassten Band unter den Schultern aufstützen, die Fingerspitzen zeigen leicht nach innen, Arme gebeugt, Füsse anheben, Hüfte gestreckt. Endposition: Vierfüsslerstand, gebeugte Arme. Ausführung: Arme strecken und beugen. Armbeugemuskulatur Ausgangsposition: Rückenlage. Ausführung: Die Beine sind gebeugt. Das Band mit beiden Händen doppelt fassen und unter Zugspannung bringen. Die Arme sind über dem Kopf gestreckt. Endposition: Rückenlage, Kopf und Oberkörper angehoben. Ausführung: Bewegung der Arme in Richtung Knie und gleichzeitiges Abheben des Kopfes und/oder Bewegung der Arme zur Seite, der Kopf wird seitlich gehoben. Hüftmuskulatur Ausgangsposition: Rückenlage, Beine hüftbreit gestreckt. Ausgangsposition: Stand in Schrittstellung, Arme gesenkt. Ausführung: Das Band wird unter den Vorfuss geschoben und mit beiden Händen unter Zugspannung gehalten. Die Ellenbogen sind seitlich neben dem Körper fixiert bei gestreckten Armen. Endposition: Stand in Schrittstellung, Arme 90 Grad gebeugt. Ausführung: Beugen der Arme gegen den Widerstand des Bandes (Arme gleichzeitig oder wechselseitig beugen). Bein- und Armwechsel nach 10 bis 15 Wiederholungen. Ausführung: Die Beine sind gestreckt, die Fussspitzen angezogen (flex). Das Band ist doppelt und wird durch die Aussenseiten des Unterschenkels fixiert. Endposition: Rückenlage, Beine gespreizt. Ausführung: Abspreizen eines gestreckten Beines nach aussen und/oder Abspreizen beider gestreckten Beine nach aussen. Beinmuskulatur Armstreckmuskulatur Ausgangsposition: Rückenlage, ein Bein gebeugt. Ausgangsposition: Stand in Schrittstellung, Unterarm gebeugt. Ausführung: Ein Bandende unter dem hinteren Fuss fixieren, das andere Bandende diagonal hinter dem Körper fassen, den Arm hinter dem Kopf anwinkeln, der Oberarm ist eng am Kopf. Endposition: Stand in Schrittstellung, Unterarm gestreckt. Ausführung: Arm strecken und beugen. Beinwechsel nach 10 bis 15 Wiederholungen. Ausführung: Das Band wird beim gebeugten Bein über die Fusssohle gelegt und mit gebeugten Armen vor der Brust gehalten. Endposition: Rückenlage, ein Bein diagonal nach oben gestreckt. Ausführung: Strecken des Beines gegen den Widerstand des Bandes. Irene Suter Illustrationen: Anita Raffaella Hofer-Stadelmann 8

3 Aerobic-Grundschritte March Gehen am Platz/Ort. Toe Tap/Touch Mit der Zehenspitze auf den Boden tippen, danach den Fuss abstellen. 0 Side to Side Gewichtsverlagerung nach rechts (1) mit Toe-Tap am Boden mit dem linken Fuss (2), Gewichtsverlagerung nach links (3) mit Toe-Tap am Boden mit dem rechten Fuss (4). 1 Leg-Curl (aus Side to Side) Gewichtsverlagerung von einer Seite (1) zur anderen (3) dabei zieht die Ferse Richtung Po (auf 2 und auf 4). 0 2 V-Step Rechter Fuss öffnet nach vorne (1), linker Fuss setzt vorne breit auf (2), mit dem rechten Fuss zurück zur Ausgangsstellung gehen (3), mit dem linken Fuss schliessen (4). 3 Squat Weite Kniebeuge, wobei beide Füsse am Boden stehen bleiben. 4 Knee-Lift Mit dem rechten Fuss Schritt an Ort (1) ausführen, linkes Knie zu einem Winkel von 90 anheben (2), mit dem linken Fuss Schritt an Ort (3), rechtes Knie 90 Grad anheben (4). 5 Lunge (side, back) Mit dem rechten Fuss Tap seitlich oder hinten am Boden (1) mit dem rechten Fuss wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen (2), dito mit dem linken Fuss (3/4). 6 Heel Dig/Touch Mit der rechten Ferse vorne auf den Boden tippen (1), wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen (2), dito mit dem linkem Fuss (3/4). 7 Step Touch Einen Schritt sw nach links ausführen (1), den rechten Fuss mit einem Tap daneben stellen (2), mit dem rechten Fuss einen Schritt seitwärts ausführen (3), den linken Fuss daneben aufsetzen (4). 8 Grapevine (aus Doppel-Step-Touch) Mit dem rechten Fuss einen Schritt sw ausführen (1), das linke Bein kreuzt hinter dem rechten (2), der rechte Fuss öffnet zur Seite rechts (3), den linken Fuss mit einem Tap daneben setzen (4). 9 Box Step Mit dem rechten Fuss vorne über links kreuzen (1), mit dem linken Fuss seitlich aufsetzen (2), mit dem rechten Fuss seitlich rechts einen Schritt ausführen (3), den linken Fuss daneben stellen (4). 9

4 Ball-Coordination-Aerobic Ba-Co-robic Ba-Co-robic ist eine Mischung von Aerobic-Schritten, Ball und Musik, wobei die Koordination eine wichtige Rolle spielt. Ba-Corobic kann mit verschiedenen Bällen (Gymnastik-, Soft-, Tennisoder Noppenball) ausgeführt werden. Beim Noppenball ist das Prellen etwas schwierig. Musik CD Fit mit Vroni Fehr, 2006, CD 1 «The Best of...» Art.Nr , Preis Fr. 52. (Doppel-CD, CD 2 wird bei der Lektion Step and Pump eingesetzt), zu beziehen bei: Schweizerischer Turnverband, Bahnhofstrasse 38, 5001 Aarau, Tel , Allgemeines Eine Kombination (Kombi) besteht immer aus 4 x 8 Zeiten. Musik Titel «The Best» (3. Titel), Dauer 5.28, Tempo 104 bpm. Vroni Fehr Illustrationen: Anita Raffaella Hofer-Stadelmann Kombi Schritte vw den Ball in der Horizontalen nach vorne führen (2), zurücknehmen (4). 4 Schritte an Ort den Ball in die Hochhalte führen (6), zurücknehmen (8). 1 8 rw wdh. 1 8 Grapevine re der Ball beschreibt «Schneckli», Stosswurf den Ball fangen (4 8). 1 8 gegengleich wdh. Kombi Step Touch re/li den Ball in der gestreckten Vorhalte mit Druck auf den Ball hin und her bewegen mal Step Touch re den Ball in der Diagonalen schräg nach oben führen und wieder zurücknehmen. 2 x 8 gegengleich wdh. 10

5 Kombi V-Schritt li/re den Ball mit gestreckten Armen in der Horizontalen von li nach re und von re nach li führen. 1 8 Kniebeuge den Ball mit den Händen umkreisen (zwischen den Händen «rugele»). 1 8 Grätschplié den Ball 2-mal prellen. 1 8 Knee lift re/li den Ball 2-mal hochwerfen und wieder fangen. Kombi Grätschpliés nach re den Ball auf Brustbeinhöhe 4-mal zusammendrücken. 1 8 mit dem re Bein einen Schritt den Ball in die Hochhalte diagonal rw ausführen führen (2), re Bein und Ball berühren sich (4), wdh. 2 x 8 gegengleich wdh. Kombi Heel Touch re, li, re, li Ball «Armcurl» rw/vw 1 8 re Bein sw Tap, schliessen (2) den Ball prellen, dito li, re, li 1 8 Grundstellung (Parallelstand) mit dem Ball auf die re und li Hüfte tupfen (4) Grätschplié mit dem Ball auf das re und li Knie tupfen (8) 1 8 Grundstellung mit dem Ball um die Hüfte kreisen (4) Stosswurf in die Höhe und den Ball wieder fangen (8). 11

6 Ausdauer- und Krafttraining Step and Pump Musik CD2 Intervall/Kombination, MfS Material Pro Turner/-in (T) ein Step Pro T ein Paar Hanteln, Manschetten oder mit Sand oder Wasser gefüllte PET-Flaschen. Allgemeines Steps sind verschiedene Schrittfolgen auf dem Step/dünne Turnmatte oder auf dem Boden, ohne Step. Pump ist ein Krafttraining mit Gewichtmanschetten, Hanteln oder mit Wasser/Sand gefüllten Flaschen. In dieser Lektion werden ebenso die Koordinationsfaktoren Gleichgewicht, Differenzieren und Rhythmus gefördert. Veronika Fehr Illustrationen: Anita Raffaella Hofer-Stadelmann Aufwärmen «2 Times» Dauer: 5 Minuten Aufwärmen mit Aerobic für Einsteiger, Kombis aus dem Programm der CD 1 oder anderen einfachen Aufwärmübungen. Ausdauer/Kräftigen «Closing Times» «Jump» Ohne Gewichte Step oder Turnmatte: «Basic», li hoch, re hoch, li ab, re ab, usw. Boden: Step Touch (Schritt li sw, Tupf (Tap) mit re, Schritt re sw, Tupf li usw.) Dito, aber im Plie (tief), dazu mit den Händen schnipsen. Schrittstellung, Arme tief Beine: tief-hoch Arme: In die Hochhalte gehen, Arme anwinkeln (Ellbogen zeigen gegen unten), in die Hochhalte gehen usw. Nach einer Minute Beinwechsel Schrittstellung, Arme angewinkelt auf Brusthöhe, Ellbogen zeigen gegen aussen. Arme: Arme seitwärts öffnen und wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen. 12

7 «Ready For Ride» Grätschstellung, Arme in der Hochhalte Beine: tief-hoch Arme: anwinkeln bis auf Schulterhöhe (Ellbogen zeigen gegen aussen), wieder zurück in die Hochhalte gehen. Nach ca. 1 Minute Flankendehnung re/li. «Word of Mouth» Ausfallschritt, li Bein vorne, re Arm angewinkelt hinten, li Arm nach vorne gestreckt Re Arm und re Bein schwingen gleichzeitig nach vorne, li Arm schwingt nach hinten. Nach ca. 1 Minute Beinwechsel. Tipp: Zuerst nur mit den Armen üben und dann mit den Beinen koordinieren. «2 Times» Step oder Turnmatte: «Basic» diesmal re beginnend, re hoch, li hoch, re ab, li ab usw. Boden: Grapevine (Schritt re sw, mit dem li Bein hinten kreuzen, Schritt re sw, mit dem li Fuss schliessen), Arme mitgehen lassen (4), Chaplin oder Fersenkuss (Fussspitzen zusammen, Fersen zusammen) Arme angewinkelt ein- und ausdrehen (8), dito gegengleich wdh. usw. «Lekiss» Step oder Turnmatte: re hoch (2), li Bein anstellen (4), Gehen auf dem Step re, li, re, li (8), re ab, li ab (4), Gehen an Ort re, li, re, li nur Tupf auf 8 (8), li hoch usw. gegengleich wdh. Boden: Schritt re vw, li Fuss dazustellen (4), Gehen an Ort (8), dito rw (8), Schritt sw nach re, li Fuss dazustellen (4), Gehen an Ort auf 8 Tupf li (8), Schritt sw nach li, re Fuss anstellen (4), Gehen an Ort (8), von vorne beginnen. Variante: Hüpfen Mit geschlossenen Beinen vw (2), rw (4), 4-mal nach vorne (5 8), rw (2), vw (4), 4-mal rw (5 8), dito sw nach re und nach li. «You ll Be in My Heart» Parallelstand (Grundstellung), Arme tief Arme langsam gestreckt nach schräg vorne führen (4), dabei die Knie leicht beugen, gerader Rücken, halten (8), Arme langsam wieder senken und den Körper aufrichten (4) 2 x Schulterkreisen, wdh. 13

8 «Jump» Step oder Turnmatte: V-Schritt: li Fuss schräg hoch, re Fuss schräg hoch, mit dem li Fuss zurück in die Ausgangsstellung gehen, re Fuss anstellen, anschliessend den A-Schritt am Boden ausführen: li schräg zurück, re schräg zurück, mit dem li Fuss zurück in die Ausgangsstellung gehen, den re Fuss anstellen. Boden: dito, re/li im Wechsel «2 Times» Step oder Turnmatte: Criss Cross: re hoch, re Hand und li Knie berühren sich (2), li ab, re ab (4), gegengleich wdh. (8) Boden: Criss Cross: re Hand auf li Knie (1), ab (2), gegengleich (4), wdh. (8) «Closing Times» Parallelstand, beide Arme tief Langsam in die Kniebeuge gehen (4), und wieder zurück (8). Die gestreckten Arme sw bis zur Waagrechten hochnehmen (4) und wieder senken (8). Nach ca. 1 Minute in den Zehenstand gehen, die Arme angewinkelt vor die Brust nehmen (Ellbogen zeigen nach unten). In die Grundstellung zurückgehen und gleichzeitig die Arme nach vorne strecken (die Handflächen zeigen nach oben) (4), wieder zurück in den Zehenstand gehen und die Arme wieder anwinkeln (8). «Shadow On The Wall» Schrittstellung, Arme tief Beine: tief-hoch Arme: gestreckt in die Vorhalte führen (2), anwinkeln (4), gestreckt schräg nach vorne hoch führen(6), anwinkeln (8), in die Hochhalte gehen (2), anwinkeln (4), in die Vorhalte gehen (6), Arme gestreckt abwärts führen (8). Nach ca. 1 Minute Beinwechsel, wdh. 14

9 «Letkiss» Step oder Turnmatte: dito «Letkiss» oben. Boden: dito «Letkiss» oben oder Variante. «Closing Time» Grätschstand, Knie leicht gebeugt, Körper gestreckt schräg nach vorne, Arme gestreckt Mit den Armen einen Halbkreis von li nach re und von re nach li beschreiben, mit den Knien mitgehen (leichtes Auf und Ab). «2 Times» Step oder Turnmatte: re Schulter zeigt zum Step, «Straddle», re sw hoch, li sw hoch, re sw ab, li sw ab Tupf, li sw hoch, re sw hoch, li ab, re ab Tupf usw. Auf der Turnmatte: Schrittkombination über die Ecke ausführen. Boden: «Straddle» re seit, li seit, re zurück, li zurück usw., gegengleich. «Jump» Step oder Turnmatte: re hoch, kick li, li ab, re ab, li hoch, kick re usw. Boden: Schritt re vw., kick li, Schritt li rw, re Fuss anstellen, gegengleich. «Word of Mouth» Step oder Turnmatte: Rückenlage, Beine aufgestellt, Arme gestreckt nach oben Arme langsam sw absenken und wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen, Arme gestreckt in die Hochhalte führen und wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen. Boden: dito «Ready for Ride» Parallelstand, Arme angewinkelt, Ellbogen zeigen nach vorne, Hände auf den Schultern Step oder Turnmatte: re hoch, li hoch, re ab, li ab, Arme strecken, beugen, strecken usw. Boden: re Bein anwinkeln, strecken, anwinkeln, abstellen, gegengleich Arme strecken, beugen, strecken usw. Tipp: Zuerst nur mit den Armen üben, dann mit den Beinen koordinieren. 15

10 «Letkiss» Step oder Turnmatte: Rückenlage Im Letkiss-Rhythmus «velofahren» Boden: dito «Shadow On The Wall» Step oder Turnmatte: Rückenlage, Beine aufgestellt, li Hand am Hinterkopf Mit dem re Ellbogen zum li Knie gehen. Nach ca. 1 Minute Seitenwechsel. Boden: dito «You ll Be in My Heart» Step oder Turnmatte: Rückenlage, Beine aufgestellt, eine Hand (ohne Gewicht) am Hinterkopf Den Kopf und die Schultern hochnehmen und wieder senken, dabei mit der anderen Hand (flex) nach vorne stossen. Nach ca. 1 Minute Handwechsel. Boden: dito «2 Times» «Jump» Step oder Turnmatte: Schritt li hoch (2), re hoch (4), li, re, li, auf 8 re Tupf (8), Schritt re ab (2) usw. Arme anwinkeln (2), sw strecken (4), anwinkeln (5), nach vorne strecken (6), anwinkeln (7), sw strecken (8) usw. Boden: Schritt li an Ort auf zwei Zeiten (2), dito re (4), li, re, li, auf 8 re Tupf (8), Schritt re an Ort (2) usw. Step oder Turnmatte: «Venendrainage» in Rückenlage, beide Beine hoch, Hände unter das Becken legen Mit den Füssen auf und ab gehen (flex/point), nach li und nach re kreisen, die Beine schütteln. Boden: dito Achtung: Bei allen Übungen stets auf die Atmung sowie das Kraftzentrum (Körpermitte oder Powerhouse) achten. 16