E.L.A.N. Dauerhafter Erfolg in 10 Schritten von jetzt an ein Leben lang. Ernährungsbasics erlernen & Alltagstauglich Nutzen

Transkript

1 Jola Jaromin-Bowe Dipl.oec.troph. Deutscher Standard Prävention E.L.A.N. Ernährungsbasics erlernen & Alltagstauglich Nutzen Dauerhafter Erfolg in 10 Schritten von jetzt an ein Leben lang

2 E.L.A.N.

3 VORWORT Mit E.L.A.N. von jetzt an ein Leben lang! Schön, dass Sie den Schritt in ein neues Lebensgefühl gehen. Sie möchten langfristig und nachhaltig abnehmen, wissen aber nicht genau wie? Sie haben schon alles probiert und nichts war von dauerhaftem Erfolg? Sie wissen eigentlich, wie es geht, Ihnen fehlt jedoch die Motivation, oder Ihre Vorsätze lassen sich nicht mit Ihrem Alltag vereinbaren? Sie wollten schon immer wissen wie und was Sie essen sollen, um leistungsfähig und gesund zu sein? Sie wollen möglichst auf gar nichts verzichten, denn Genuss spielt in Ihrem Leben eine große Rolle? Dann sind sie bei E.L.A.N. genau richtig! E.L.A.N. ist die Antwort auf alle Diät- und Ernährungskonzepte, welche sich an strickte Pläne, Punkte, Pulver oder undurchsichtige und überteuerte Untersuchungen orientieren. E.L.A.N. ist ein völlig neu entwickeltes Konzept und vermittelt, in 10 Schritten, fundiertes und erprobtes Praxiswissen für alle Bereiche unserer modernen Ernährung. Basierend auf der einfachen, aber durchaus revolutionären Idee, dass ein Ernährungskonzept sich in unser alltägliches Leben integrieren muss, anstelle es für ein paar wenige Wochen im Jahr und ohne dauerhaften Erfolg, zu bestimmen. Mit E.L.A.N. schaffen wir genau dies, und zwar für Zielgruppen in jedem Alter, Fitnesszustand, Vorbelastungen oder Diäterfahrungen. Auf wissenschaftlich basierenden Grundlagen und jahrelanger Praxiserfahrung werden hier die neuesten Erkenntnisse und das Know-how vermittelt, um die wesentlichen Fragen und Problematiken zu beantworten. Denn nur Wissen schafft Erfolg! Das Ziel von E.L.A.N. ist es in 10 auf einander aufbauenden Schritten, ein Fundament zu legen, welches die grundlegenden Fragen beantwortet und ein Leben lang Sicherheit bietet. Jeder einzelne Schritt von E.L.A.N. ist auf eine Woche Coaching ausgelegt. Sie können jederzeit einen Schritt intensiver trainieren, indem Sie sich zwei oder drei Wochen Zeit für diesen einräumen. Sie bestimmen das Tempo in dem Sie trainieren möchten. Das nimmt automatisch den Druck und garantiert besseren Erfolg. Dieses E.L.A.N. Begleitbuch ist konzipiert, um als Gruppenkurs umgesetzt zu werden, kann jedoch auch als Do it yourself Ratgeber fungieren. In der Gruppe macht es oft mehr Spaß und die Motivation ist höher! Sie entscheiden, was das Richtige für Sie ist!

4 Ziele von E.L.A.N. sind: Gewichtsabnahme durch Reduktion des Körperfettanteils Veränderung des Lebensstils Schwierigen Alltagssituationen die Stirn bieten Heißhungerfallen zu umgehen Genuss bewusst wahrnehmen Dem Inneren Schweinehund die Stirn bieten Eine Ernährungsumstellung, die in Ihren Alltag passt Trotz Ernährungsumstellung 100 % genussvoll, denn Sie entscheiden, WAS Sie essen Aufklärung über extrem unerwünschte Zutaten in Ihren Lebensmitteln E.L.A.N. ist als deutscher Standard Prävention anerkannt und zertifiziert durch die zentrale Prüfstelle Prävention. E.L.A.N. kann nach 20 SGBV als Präventionskurs angeboten werden und wird dann von allen gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst. Mit E.L.A.N. Ernährungsbasics erlernen & Alltagstauglich Nutzen (Def. Duden: innerer Schwung, Spannkraft, Begeisterung) Viel Spaß und Erfolg mit E.L.A.N. wünscht Ihnen Jola Jaromin-Bowe (Gründerin food coaching) Fang deine Zukunft jetzt an!

5 INHALTSVERZEICHNIS Schritt 1: Starten mit E.L.A.N. 08 food coaching Empfehlungen 09 Ist-Zustand 10 Wie entsteht Übergewicht? 12 Alles eine Sache der Bilanz 14 Ihre ersten Schritte 16 Wochenbilanz 18 Schritt 2: Kohlenhydrate bewusst auswählen 19 Kohlenhydrate in der food coaching Ernährungspyramide 20 Insulin und Fettstoffwechsel 22 Glykämischer Index und gykämische Last 24 Ballaststoffe kleine nützliche Helfer 27 food coaching Empfehlungen 28 Wochenbilanz 29 Schritt 3: Keine Angst vor Fett 30 Einteilung der Nahrung 31 Fette in der food coaching Ernährungspyramide 32 Cholesterin 35 food coaching Empfehlungen 38 Wochenbilanz 39 Schritt 4: Was, wie viel, wie oft? 40 Ernährungspyramide 41 Mahlzeitenfrequenz 46 Sie sind am Zug 48 food coaching Empfehlungen 49 Wochenbilanz 50 Schritt 5 Hunger? Appetit? Sättigung? Sattsein? Genuss! 51 Warum fangen wir an zu essen? Warum hören wir auf? 52 Mit Allen Sinnen genießen Ihr persönliches Genusstraining 55 Sie sind am Zug 57 food coaching Empfehlungen 58 Wochenbilanz 59

6 Schritt 6: Ernährungsverhalten, Ess-Stimuli und der innere Schweinehund 60 Essverhalten Entstehung, Einflüsse und Genetik 61 Sie sind am Zug 63 Überlebensregeln früher und heute im Vergleich 64 Sie sind am Zug 65 Wege zu einem neuen Essverhalten! 66 Sie sind am Zug 67 food coaching Empfehlungen 68 Wochenbilanz 69 Schritt 7: Eiweiß-der Körperbaustoff und Joker beim Abnehmen 70 Eiweiß in der food coaching Ernährungspyramide 71 Eiweißbedarf 72 Die wichtigsten Eigenschaften von Eiweiß für das Abnehmen 73 Leichter Abnehmen durch mehr Bewegung und Sport mit E.L.A.N. kommen Sie in Schwung! 74 Sie sind am Zug 77 food coaching Empfehlungen 78 Wochenbilanz 79 Schritt 8: Flüssigkeitsbilanz Prost 80 Flüssigkeit in der food coaching Ernährungspyramide 81 Trink Empfehlungen 83 Alkohol 84 Sie sind am Zug 85 food coaching Empfehlungen 86 Wochenbilanz 87 Schritt 9: Ernährungsdetektiv ist das essbar, oder kann das weg? 88 Werden Sie ihr eigener Ernährungsdetektiv 89 Das kleine 1 mal 1 der Zusatzstoffe 90 Lebensmittelangaben richtig deuten 91 Sie sind am Zug 93 food coaching Empfehlungen 94 Schritt 10: Wie geht s weiter? Mit E.L.A.N.! 95 Planung der persönlichen Zukunft mit E.L.A.N. 96 Sie sind am Zug 97 Anhang 98

7 Ganz genau ist natürlich eine Körperfettbestimmung mit einem entsprechenden Gerät. Grundsätzlich reichen aber die oben genannten Berechnungen aus, um Ihren Ist-Zustand einordnen zu können. KÖRPERGEWICHT KÖRPERGRÖSSE MEIN BMI MEIN BAUCHUMFANG Praxis Tipp: Wiegen Sie sich höchstens 1x in der Woche. Den Bauchumfang messen Sie am besten alle zwei Wochen. Weitere mögliche Messpunkte, um eine Veränderung Ihres Körperumfanges zu dokumentieren, sind Oberschenkel und Oberarme. WIE ENTSTEHT ÜBERGEWICHT? Um Ihren Körper besser verstehen zu können, müssen Sie sich Folgendes vorstellen: Genetisch betrachtet sind wir immer noch ein Steinzeitmensch bzw. Homo Sapiens. Unser Körper ist bestens auf die natürliche Umwelt angepasst. Er reagiert perfekt auf Einflüsse wie Nahrungsknappheit, Kälte, Hitze und Hungerperioden. Unser Stoffwechsel kann mit der heutigen Zivilisation und dem ständigen Nahrungsüberangebot nicht Schritt halten. Essen und Trinken sind zu jeder Tages- und Nachtzeit verfügbar. Wir müssen keine 15 Kilometer täglich zu Fuß zurück legen um Nahrung zu suchen, zu sammeln oder zu jagen. Nein, wir müssen noch nicht mal unser Auto verlassen, das Essen wird uns auf Wunsch durch das Fenster gereicht. Daraus folgt, dass die Energie, welche der Homo Sapiens in Form von Bewegung verbraucht hat, bei unserem heutigen Lebensstil aufgrund des Bewegungsmangels in Form von Fett eingelagert wird. Die Evolution hinkt hinter der Zivilisation her! 12

8 Warum tut der Körper das? Da wir genetisch auf Nahrungsknappheit programmiert sind, speichert der Körper, als geniale Überlebensmaschine, überschüssige Energie in Form von Fett für schlechte Zeiten ein. Unser Hüftgold macht in diesem Zusammenhang seinem Namen alle Ehre. Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr sichert ein Kilogramm Körperfett dem menschlichen Organismus circa eine Woche das Überleben! Und noch weiter gedacht: Durch eine Diät suggerieren wir unserem Körper eine Nahrungsknappheit. Dabei passiert etwas sehr Unerwünschtes. Da das Körperfett die Lebensversicherung unseres Körpers ist, möchte er dieses natürlich schützen. Als erste Maßnahme wird der Energieverbrauch gedrosselt, indem der größte Energieverbraucher des Körpers minimiert wird: Unsere Muskelmasse. Das hat verheerende Folgen: Muskelmasse wandelt Energieträger wie zum Beispiel Fett in Energie um und verbrennt diese (auch wenn wir schlafen oder nichts tun). Wenn die Muskelmasse jedoch während der Diät zum Teil abgebaut wird, sind am Ende der Diät weniger Brennöfen für das Fett vorhanden und die Verbrennung im Körper wird gedrosselt. Es gibt keinen Schalter, um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln. Was im Anschluss an eine Diät geschieht, ist vorprogrammiert. Wir nehmen unser gewohntes Essverhalten wieder auf, welches wir ja nur unterbrochen haben, um das ein oder andere Kilo zu verlieren. Das Ergebnis ist so einleuchtend wie ernüchternd: Sie wiegen nach der Diät mehr als vorher, denn Sie sind in die berühmte Jo-Jo-Effekt Falle getappt. Diäten sind zum Scheitern verurteilt, da der Körper genau für diese Situationen wie Nahrungsmittelknappheit oder einseitige Ernährung bestens vorbereitet und ausgestattet ist! Also im Umkehrschluss heißt es für Sie: Sie müssen essen, um an die unerwünschten Fettreserven zu gelangen! Damit wäre also die Sorge Nummer eins hungern zu müssen, um eine Gewichtsreduktion zu erzielen aus dem Weg geräumt. Das Richtige in der richtigen Menge zu essen, ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg! Mit E.L.A.N. werden Sie lernen Ihrem Körper alles zu geben, was er braucht, damit Ihre Fettverbrennung wieder effizient funktioniert. Was aber nicht heißt, dass Sie sich wie ein Steinzeitmensch ernähren sollten... Sie könnten es theoretisch, jedoch sollten Sie Folgendes bedenken: Praxis Tipp: Jede Ernährungsumstellung, deren Umsetzung Sie sich nicht Ihr Leben lang vorstellen können, ist zum Scheitern verurteilt! Warum ist genau diese Konstanz so wichtig? Weil es um die Nachhaltigkeit und Langfristigkeit geht! Fallen Sie in Ihre alten Gewohnheiten zurück, waren all Ihre Bemühungen umsonst! Alte Muster aus dem Weg zu räumen und neue Gewohnheiten zu etablieren, nur das wird Sie weiter bringen! Mit E.L.A.N. schaffen Sie es! Schritt für Schritt! 13

9 ALLES EINE SACHE DER BILANZ! Die Währung für Energie in unseren Lebensmitteln sind Kalorien. Der Körper verwertet die ihm zur Verfügung stehenden Nährstoffe und die dabei freigesetzte Energie wird in Form von Kalorien ausgedrückt. Haben wir einen Überschuss an Energie im Körper, wird diese in unseren Depots gespeichert. Führen wir weniger Energie zu, als wir benötigen oder bewegen wir uns mehr, als wir Energie zuführen, werden Depots abgebaut. Eine klare und einfache Rechnung. Kalorienzählen reicht jedoch nicht aus, denn zu einer bedarfsgerechten Ernährung gehört Ihren Körper mit allen Nähr- und Vitalstoffen zu versorgen. Deren Zusammensetzung sollte dabei perfekt auf Sie abgestimmt sein. Essen und Trinken Energie und Nährstoffe Bewegungsmangel Verhältnis der Energiezufuhr zum Energieverbrauch Sie essen mehr als Sie verbrauchen Sie essen genauso viel wie Sie verbrauchen Sie essen weniger als Sie verbrauchen Gewichtszunahme Gewichtsstabilisierung Gewichtsreduktion 14

10 Bilanz im Vergleich Früher und Heute wenige Mahlzeiten viel Bewegung niedrige Energiedichte Thermogenese Slow Food Früchte große Portionen Positive Energiebilanz Negative Energiebilanz zuckerhaltige Softdrinks moderner Lebensstil häufiges Snacking Bewegungsmangel Fast Food zu große Portionen hohe Energiedichte Genetischer Einfluss auf unser Essverhalten Neben der Programmierung auf Nahrungsknappheit sind noch weitere lebenswichtige Maßnahmen in unserer Genetik verankert. Diese sind in der heutigen Umwelt oft eher kontraproduktiv und machen es uns schwer das Richtige auszuwählen. Bei starkem Süßhunger zum Beispiel wurde Früher (in der steinzeitlichen Ernährung) zu Früchten gegriffen. Heute hingegen greifen wir eher zu Fast Food, wie das Teilchen beim Bäcker oder den Schokoriegel an der Tankstelle. GENETIK EVOLUTION HEUTE Angeborene Vorliebe für Kohlenhydrate zum Reichlich Zucker in vielen Süßes Überleben nur in reifen Lebensmitteln Früchten Angeborene Vorliebe für Lebensnotwendiges Mineral Reichlich Salz in vielen Salz (ab dem 4. Monat) Die natürliche Umwelt ist Lebensmitteln sehr salzarm Abneigung gegen Bitteres Bitteres in der Natur ist Kaffee Konsum (Milch, häufig gefährlich und giftig Zucker, Schwarz?) 15