Trainingsplan der Woche 43/2007

Transkript

1 Trainingsplan der Woche 43/2007 Umfang: Intensität: Mittel tief bis mittel Schwerpunkte: Grundlagentraining und Vertiefen des Bewegungsverständnisses; Aufbau der perfekten Lauf- und Sprungbewegung; Stabilisationstraining Montag, Uhr im Sportzentrum Bruch Luzern Inhalt: Laufadaptionen, Lauftechnik, Kraftgymnastik, Horizontalsprünge Besammlung vor der Halle umgezogen in der Halle 20 Minuten Einlaufen mit Musik mit den Schwerpunkten: - Rhythmisierung - Vorspannung - der richtige Kniehebewinkel - Treffen des KSP 20 Minuten Laufadaptionen und Lauf- ABC 1

2 Einprägen der Sprintmerkmale 2

3 5 x 20 m Zugläufe diagonal durch die Halle mit kurzen Schritten und hoher Frequenz im Theraband, das vom Partner zurückgehalten wird; Partner bewegt sich ebenfalls in die Laufrichtung 20 Minuten Minuten leichtes Sprungkrafttraining und Kraftgymnastik Einführung in die Hürdensprünge 5 x 6 Vertikalsprünge über kleine (tiefe) Hürden mit den Merkmalen - explosiver Absprung aus aufrechtem Oberkörper mit Doppelarmeinsatz - totale Körper- und Beinstreckung über der Hürde - totale Vorspannung in den Füssen im Sinkflug nach der Hürde - aktiver Fusseinsatz im Sprung bis in die Zehen - Blockieren der Arme im Moment des Verlassens des Bodens 3

4 Einführung in die Technik der Prellsprünge 2 x 20 m vorwärts 2 x 20 m rückwärts 2 x 20 m seitwärts links 2 x 20 m seitwärts rechts = ca. 240 kleine Vertikalsprünge Minuten Kraftgymnastik und Stabilisation gemäss den nachfolgenden Bildern pro Uebung Wiederholungen Ziel: Verbesserung der Haltemuskulatur Rumpf Stabilisation der Beckenhaltung 4

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6 6

7 Training für den breiten Rückenmuskel (latissimus dorsi) 2 x 8 x Brecken heben; nur auf Ellbogen und Fersen abstützen! 8x 8x Als Trainingsabschluss 10 Minuten Mentaltraining Ziele für die kommenden Tage Meine Denkweise 7

8 Training vom Dienstag, Athletinnen und Athleten der Leistungsgruppe führen am heutigen Tag ihr individuelles Krafttrainingsprogramm im Fitnesscenter durch. Ersatzweise kommt auch ein 45-minütiges Ausdauertraining in Frage. Laufen im Sauerstoffgleichgewicht zur Erhöhung der Belastungsbasis. Training vom Mittwoch, Uhr Sportzentrum Bruch Schwerpunkte:Techniktraining der Sprungelemente; Hinführung zur sauberen Absprungtechnik Weit, Drei, Hoch 20 Minuten Einlaufen mit Musik und erster Teil der Kraftgymnastik (siehe Montag) 20 Minuten Lauf-ABC (siehe Montag) 40 Minuten Schulung der Sprungelemente - Vorspannung - Impulsgebung für den Absprung - Treffen des KSP - Aufspringen auf Kästen Rhythmisierung des Anlaufes in Weitsprung, Hochsprung und Dreisprung - - Im Dreisprung arbeiten wir auf einen Anlauf mit 8 und 9 Doppelschritten hin. Im Weitsprung werden für die jungsten Athleten und Athletinnen 9 Doppelschritte gewählt und für die Fortgeschrittenen 10 und 11 Doppelschritte. Im Hochsprung wird der Anlauf unterteilt in 4 Schritte Sprunglauf und 5 Schritte Kurvenlauf mit bewusstem Absenken des KSP Rhythmisierung mit Klatschen Rhythmisierung mit Laufen an Ort Rhythmisierung mit stark verkürzten Schritten --> Bewusster beschleunigter Impuls Absprungimpulse in Form von Aufspringen auf den Kasten (3 Elemente) 10 x Aufspringen auf 2 und 3 Kastenelemente mit 4 DS Anlauf und bewusster Frequenzsteigerung sehr schnell! - ausgezeichnetes Blockieren des Sprungbeines und des Schwungbeines 8

9 - gut spürbare und korrekte Kraftübertragung durch den ganzen Körper Sprungadaptionen 3 x 10 beidbeinige Fussgelenksprünge (Hasenhüpfe) 3 x 10 Doppelhopser 3 Längen mit niedrigem (halbem) Kniehub) 3 Längen mit hohem Kniehub 2 x in die Höhe springen 2 x in die Weite springen Beidbeinige Kastensprünge (Tiefsprünge) 3 x 10 x 9 = 30 Sprünge

10 Einbeinige Kastensprünge (Tiefsprünge) je li und re 2 x 10 x Sprünge = Sprungläufe aus 4 Doppelschritten und nach dem letzten Schritt Landung in der Weichmatte Abschluss: 10 Minuten Mentaltraining Training vom Donnerstag, für die Leistungsgruppe 10 Technikläufe Sprint (auf der Allmend oder auf einem Sportplatz mit Tartanbahn) Laufen in Schuhen mit harter Sohle oder in Nagelschuhen! 20 Minuten Einlaufen und Lauf-ABC 10 x 100 m auf der Geraden lockere Läufe ohne viel Krafteinsatz - Die ganze Laufbewegung muss stimmen - hoher Kniehub - gelöster lockerer Armeinsatz mit langem Pendel - saubere Vorspannung in den Füssen - Auspendeln des Unterschenkels bis zum Gesäss - Rollen Tempo: % (d.h. in Sekunden!) 10

11 Pausen: 3 Minuten Spezielles: Es wird nur so schnell gelaufen, dass ich immer locker bleiben kann und beim Laufen nicht müde werde. Ich setze wenig Energie ein und lasse mich rollen. Es müssen lustbetonte Läufe sein, um das Gefühl für das schwerelose Laufen zu erarbeiten. In leichter Vorlage und ich versuche mit jedem Schritt, den KSP ideal zu treffen. Die Laufökonomie stimmt. Laufen ohne Kraft!! Training vom Freitag, Sportzentrum Bruch Luzern Schwerpunkte: Stabilisation, Kraftgymnastik, Cirquittraining, Wurfkraft 20 Minuten Einlaufen mit Musik 15 Minuten Lauf-ABC Erste Umsetzübungen Weitsprung aus sehr kurzem Anlauf 20 Sprünge - Aufsteigen auf Kasten. aus 1 Doppelschritt (DS) aus 2 Doppelschritten (DS). aus 3 DS. - Merkmale:. hoher Kniehub. Beschleunigung im Rhythmus. aktiver Impuls. gestrecktes Sprungbein. Blockieren der Schwungelemente Stationenparcours wie am Freitag, Minuten Stationen-Training - 12 Stationen - 2 Durchgänge - Belastung pro Uebung 30 Sekunden - Pause nach jeder Station 1 Minute - Pause nach dem ersten Durchgang 5 Minuten Stationen - Medizinball gegen Wand beidarmig Klimmzüge am Reck Steig-Strecksprünge 11

12 - Blancieren auf dem Brett Bauchmuskelübung am Boden Seilspringen Hütchenlauf (immer wieder zurücklaufen zur Startlinie über 5m, 10m, 15m, 20m, 25m) Ausfallschritt mit Zusatzgewicht nach vorne, nach links, nach rechts, usw. Rückenstrecker: Oberkörper aufrichten in Bauchlage auf dem Schwedenkasten Zugbewegungen beidarmig mit Theraband (stehend) Scheibenwischer (schräge Bauchmuskeln) Beidbeinig auf den hohen Kasten springen und wieder zurück (3 Elemente) 15 Minuten Dehnungsgymnastik (Streching) 30 Minuten Spiel (Basketball) Training Freitag, Uhr für die Mehrkämpfer Turnhalle 1 Sportzentrum Bruchmatt Fabian Rothenfluh, Amir Limacher, Manuel Bachmann, Andrea Thali, Cyrill Näpflin 20 Minuten Hürdengymnastik und Rhythmisierung (kleine Hürden) 20 Minuten Hürdentechnik und Hürden-ABC 30 Minuten Kugelstossen mit Hallenkugeln - Standstösse - Schocken - Angleiten (mit Kistchen und Rampe) - Rhythmus schnelles Bodenfassen 30 Minuten Diskuswerfen mit Gummidisken gegen hoch gestellte Hochsprungmatten an der Wand Fortsetzung des Trainings vom vergangenen Freitag 15 Minuten Medizinballübungen (Würfe mit Partner) Training Samstag, Uhr bis Uhr in der Dreifachturnhalle Baldegg gleiches Training wie Mittwoch, 24.10!! (siehe weiter vorne) Freundliche Grüsse, Franz von Arx 12