Grundausbildung Pilates Essentials

Transkript

1 Grundausbildung Pilates Essentials Willkommen im Kurs Pilates Essentials! Dozentin: Andrea Bürger Karin Gurtner auf dem Grimselpass, CH 1

2 Joe Pilates Motto S. 13 Es ist der Geist, der den Körper bildet. Friedrich von Schiller Young Joseph Pilates Photo Credit Unknown

3 Joseph Pilates ( ) S. 13 age 59 age 82

4 Zwerchfell Lage S. 35 Aus: Anatomy of Breathing, B. Calais-Germain, Eastland Press 2006

5 Zwerchfell Ansicht frontal + dorsal S. 35 Ursprung: Schwertfortsatz, Innenfläche Rippe (Knorpel), L1-3 Ansatz: zentrale Sehnenplatte Aus: Mensch, Körper, Krankheit, Elsevier GmbH, 2007 Aus:

6 Atemmuskeln Diese Muskeln arbeiten primär bei der posterolateralen Zwischenrippenatmung im Pilates. = Kontraktion bei Einatmung Quellenangabe: Fit in Anatomie und Physiologie, Klett Verlag, 2006

7 Bewegungen der Rippen Brustatmung S. 31 Die unteren Rippen (insbesondere T6 T12) bewegen sich wie Eimerhenkel auf und ab und erweitern den Brustkorb vor allem in der Breite. Quellenangabe: «Anatomy of Breating», Blandine Calais-Germain, Eastland Press 2006

8 Bewegungen der Rippen Brustatmung S. 31 Wie eine altmodische Pumpe hebt und senkt sich das Brustbein auf und ab. Die oberen Rippen (insbesondere T1 T5) bewegen sich eher nach vorne oben und wieder zurück und erweitern den Brustkorb vor allem in der Tiefe. Quellenangabe: «Anatomy of Breathing», Blandine Calais-Germain, Eastland Press 2006

9 Zwerchfell Funktion S. 35 Bei der Einatmung kontrahieren die Muskelfasern des Zwerchfells, es flacht sich ab und senkt sich Richtung Bauchraum. Somit bildet sich ein Unterdruck in den Lungen und die Luft wird angesogen (Blasebalg-Prinzip) Linkes Bild aus: Atme richtig, Hiltrud Lodes, Mosaik-Verlag 2000

10 Rippengelenke als Abstandhalter S. 31 Quellenangabe: Bild links: Prometheus LernAtlas der Anatomie, Thieme-Verlag 2005 Quellenangabe Bild rechts:

11 Gleiten der Schulterblätter S. 31

12 Quellenangabe: Kehlkopf S. 31

13 Stimmritze / Atembremse S. 31 geöffnete Stimmritze geschlossene Stimmritze Quellenangabe: Mensch Körper Krankheit, Urban & Fischer Verlag, 2007

14 Kräftevereinigung bei der Atmung S. 32 Das Zwerchfell, die tiefe Bauchmuskulatur und der Beckenboden tragen in grossem Mass zur Stabilisation von Wirbelsäule und Becken bei. Quellenangabe: «Beckenbodenpower», Eric Franklin, Kösel-Verlag 2005

15 Die Atmung als Bindeglied S. 32 Sauerstoffabsorbierung Die hinteren, unteren Lungenkammern haben einen effizienten Gasaustausch = optimale Sauerstoffversorgung. Axiale Verlängerung und Mobilisation Durch das Anheben der Rippen mit der Einatmung verlängert sich insbesondere die Brustwirbelsäule. Die Rippen- und Wirbelgelenke werden mobilisiert. Dynamische Stabilität & und Haltung Durch die synergetische Zusammenarbeit von Zwerchfell, Beckenoden und Transversus abdominis wird der Druck im Bauchraum aufrecht erhalten und wirkt sich positiv auf die Lenden-Beckenstabilität aus. Schulterorganisation Ist stark vom dreidimensionalen Volumen des Brustkorbes abhängig. Organgesundheit Die Organe werden durch Atmung direkt massiert oder indirekt bewegt, was zur Organgesundheit beiträgt und Verklebungen vorbeugt.

16 Neutrale Position Becken & WS S. 48 Korrekte Position Quellenangabe: Superbody mit Pilates, GU-Verlag, 2000

17 überstreckte / abgelegte LWS S. 49 Falsche Position Falsche Position Beachte: dies gilt nur für statische Positionen des Beckens und der Wirbelsäule. Das Mobilisieren der LWS durch ein Vor- und Rückwärtskippen des Beckens ist durchaus sinnvoll! Quellenangabe: Superbody mit Pilates, GU-Verlag, 2000

18 Neutrale Position Becken und WS S. 137 Die meisten Leute benötigen ein Tuch unter dem Hinterkopf. Quellenangabe: Superbody mit Pilates, GU-Verlag, 2000

19 Das Zentrum S. 34 Diaphragma

20 M. transversus abdominis S. 35

21 M. multifidus vielgefiederter Muskel S. 36 Charakteristiken: überbrückt 2-4 Wirbel von den Quer- zu den Dornfortsätzen sieht aus wie ein Tannenbaum füllt die gesamte Tiefe der Lendenlordose aus Funktionen: Extension Lateralflexion zur ipsilateralen Seite Rotation zur kontralateralen Seite Stabilisation der Wirbelsäulengelenke Quellenangabe rechts: Topographie und Funktion des Bewegungssystems, Thieme-Verlag, 2000

22 Das Zentrum S. 34 Prozess = aktiv-dynamisch - die involvierte Muskulatur arbeitet synergetisch zusammen. Diaphragma Kernstabilität Becken und WS werden in einer neutralen Position stabilisiert. Die Tiefenmuskulatur ist aktiv (die globale M. arbeitet ev. isometrisch) Kernkraft Becken und (Teile der) WS werden bewegt oder in einer nicht neutralen Position stabilisiert. Die Tiefenmuskulatur ist aktiv, die globale M. arbeitet dynamisch.

23 Der Beckenboden S. 60 Besteht aus drei Schichten, zusammen sind sie etwa handtellerdick. Stützt/trägt unsere Organe und sichert ihre Lage. Kontrolliert Öffnungen von Rectum, Harn- und Genitalwegen. Muss tragfähig und trotzdem durchlässig, dicht und trotzdem öffnungsfähig sein. Hat 3 Hauptfunktionen: anspannen, entspannen und reflektorisch entgegenhalten. Ist Antagonist und gleichzeitig Synergist vom Zwerchfell. Spielt bei allen Bewegungen eine wichtige Rolle. Spielt für das Gleichgewicht und eine gute Haltung eine entscheidende Rolle.

24 Äussere Schicht (Schliessmuskulatur) S. 60 Oberflächlichster (inferiore) Anteil des Beckenbodens. Liegt direkt unter der Hautoberfläche. Besteht hauptsächlich aus After- und Harnschliessmuskulatur.

25 Mittlere Schicht (Diaphragma urogenitale) S. 60 Mittlerer, vorderer Anteil des Beckenbodens. Horizontale Muskel-Bindegewebs- Platte und Muskelstrang. Er ist durch die Harnröhre und bei der Frau durch die Scheide unterbrochen. Liegt zwischen Scham- und Sitzbeinhöckern. Aktivität = Sitzbeine nähern sich an (gefühlsmässig).

26 Tiefe Schicht (Diaphragma pelvis) S. 60 Tiefstgelegene (superiore) Schicht des Beckenbodens. Besteht v.a. aus dem Levator ani (Afterheber). Ist flächenmässig sehr bedeutsam, hat die Form eines Trichters. Wichtig für Stütz- und Tragfähigkeit der inneren Organe und Eingeweide. Sichert die Lage der Beckenorgane.

27 Synergismus Zwerchfell/Beckenboden/Transversus S. 32 Bei der Einatmung senkt sich die Zwerchfellkuppel, der Beckenboden dehnt sich ein wenig nach unten aus. Bei der Ausatmung hebt sich das Zwerchfell, der Beckenboden kommt dadurch leicht nach oben. Durch willentliches Anspannen kann die Ausatmung gefördert werden. Umgekehrt wirkt die Ausatmung förderlich für die Beckenbodenspannung. Eine Zusammenarbeit des M. transversus abdominis mit dem Beckenboden konnte nachgewiesen werden. Die beiden arbeiten also synergetisch zusammen.

28 Beckenboden & Rückenhaltung Je nach Stellung der Wirbelsäule entsteht eine Druckwirkung auf den Beckenboden. Bei aufgerichteter Haltung liegt das Schambein genau unter dem Bauchraum und nimmt damit einen grossen Teil des Bauchgewichts ab. Bei Flexion der LWS wird der Druck zentral in das kleine Becken und somit auf den Beckenboden geleitet.

29 Querschnitt auf Höhe L3 S. 44 Quellenangabe: Topographie und Funktion des Bewegungssystems, Thieme-Verlag, 2000

30 Rectusscheide unterhalb Linea arcuata S. 44 Quellenangabe: Prometheus, Lernatlas der Anatomie, Michael Schünke etc al, Thieme-Verlag, 2005

31 Querschnitt über/unter Linea arcuata S. 44 Quellenangabe: Netter Interaktiver Atlas der Anatomie des Menschen, Thieme Verlag, 2003

32 Verlauf Rectus abdominis S. 44 Aus: Anatomie Trains, Myofasziale Leitbahnen, Thomas W. Myers, Urban & Fischer Verlag 2015

33 neutral, verlängert oder segmental? S. 50 neutral verlängert segmental Gilt insbesondere für: - Bauch- und Rückenlage - sagittale Bewegung der WS

34 Verlängerte LWS (früher imprint ) S. 50 Bei Kernkraft und anspruchsvoller Kernstabilität. Becken bleibt verlängert neutral! Quellenangabe: Superbody mit Pilates, GU-Verlag, 2000

35 Zusatzmuskulatur S. 40 Obliquus internus Obliquus externus Rectus abdominis Quadratus lumborum Quellenangabe: Anatomie der Bewegung, Marix Verlag, 2005

36 Bauchhöhle von seitlich und vorne Quellenangabe: Prometheus LernAtlas der Anatomie, Thieme-Verlag 2005

37 Segmentale Stabilität S. 41 Quellenangabe: Prometheus LernAtlas der Anatomie, Thieme-Verlag 2005

38 Axiale Verlängerung S. 24 & 41

39 Das Becken S. 58 Das männliche Becken Das weibliche Becken Human Anatomy & Physiology, by Elaine N. Marieb

40 Beckenstellungen S. 59 Beckenstellungen und ihre Auswirkung auf die Lendenwirbelsäule a b c d e a Becken neutral LWS neutral b Becken anterior gekippt LWS Hyperlordose (Hohlkreuz) c Becken posterior gekippt LWS Hypolordose (Flachrücken) d Becken neutral LWS neutral e Becken lateral gekippt LWS Skoliose Muscles, Testing and Function, Kendall

41 Optimale Körperhaltung S. 55

42 Haltung anleiten mit Gegensatzerfahrung S. 55 Im optimalen Stand, Füsse hüftgelenksbreit auseinander Nimm den Kontakt deiner Füsse zum Boden wahr. Verlagere dein Körpergewicht abwechslungsweise auf den rechten und den linken Fuss. Suche jetzt die Mitte und spüre die gleichmässige Gewichtsverteilung auf der Balle unter dem grossen Zeh, der Balle unter dem kleinen Zeh und dem Zentrum der Ferse. Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Kniegelenke. Strecke deine Kniegelenke ganz durch (Aktivität im Quadrizeps) und winkle sie anschliessend ein bisschen an. Wiederhole diese Bewegung im Kniegelenk. Suche jetzt eine angenehme Position für deine Kniegelenke. Sie sind gestreckt und trotzdem weich. Deine Oberschenkel sind so entspannt wie möglich. Lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Becken. Kippe das Becken sanft vorwärts und rückwärts. Spüre die neutrale Position und verweile in dieser Position. Lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Brustbein. Senke dein Brustbein minim Richtung Boden und hebe es minim Richtung Decke an. Suche die Mitte, beziehungsweise die angenehmste Position deines Brustkorbes. Deine Rippenbögen sind weich geschlossen, die oberflächlichen Bauchmuskeln entspannt. Der Brustkorb ist direkt über dem Beckenring. Die Brust ist offen. Richte jetzt deinen Blick leicht nach unten und dann nach oben. Noch einmal nach unten und nach oben. Verlängere deine Halswirbelsäule und richte den Blick geradeaus. Die Augen sind entspannt. Dein hinterer Nacken ist offen, der Kopf balanciert mit Leichtigkeit auf der Wirbelsäule. Deine Schultern sind entspannt, die Arme hängen locker dem Körper entlang. Nimm jetzt deine gesamte Haltung nochmals wahr - von den Füssen, über die Knie, das Becken, den Brustkorb, den Kopf und die Schultern und Arme. Öffne deine Augen.

43 Prüfung zur zertifizierten Pilates-Instruktorin 1. Lektionsplan vorher einschicken 2. Theorieprüfung 3. Praxisprüfung mündliche Rückfragen & Feedback Dauer: ca. 1 Tag Kosten: CHF Benotung: 75% = erfüllt (praktischer Teil) 85% = erfüllt (theoretischer Teil) Abschluss: Zertifikat Pilates Matte Bei Nichtbestehen kann jeder Prüfungsteil noch einmal wiederholt werden. Verständnis der Methode und Bewusstsein der eigenen Stärken/Schwächen sind wichtig.

44 Prüfung zur zertifizierten Pilates-Instruktorin So, Fr, Sa, So, ausgebucht 2 Plätze frei 7 Plätze frei 10 Plätze frei Die Prüfung findet nur statt, wenn sich mind. 5 Personen dafür anmelden. Kosten: CHF Tipps zur Vorbereitung: Lerngruppen / Personal Coaching buchen

45 Wie könnte es weitergehen?

46 Qualität art of motion ist Mitglied folgender Verbände und Institutionen: DPV Deutscher Pilates Verband BGB Berufsverband für Bewegung und Gesundheit Schweiz Emfit Qualität in der Gesundheitsförderung Weitere Infos dazu an der Pinnwand hinter der Küche

47 eine Übung anleiten 1. Ausgangsposition anleiten 2. Einatmen vorbereiten, Ausatmen zentrieren 3. Bewegung auslösen 4. Übung aufbauen, variieren 5. Übung abschliessen, Übergang

48 Ausrichtung von HWS & Kopf Quellenangabe: Comprehensive Matwork, Stott-Pilates, Merrithew Publishing, 2006

49 Lernen Man kann einen Menschen nichts lehren, man kann ihm nur helfen, es in sich selbst zu entdecken. Galileo Galilei