Professur für Allgemeine und Biopsychologie Achtsamkeitstraining Anja Krafczyk. Achtsamkeitstraining. Eine Mini-Intervention

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1 Achtsamkeitstraining Eine Mini-Intervention 1

2 ab Dezember 2017: Maßnahme zum Thema Achtsamkeit Kennen Sie das? Sie sind bei Ausführung einer Arbeit in Gedanken schon im nächsten Schritt? Sie denken beim Mittagessen schon an die Aufgaben am Nachmittag? Sie unterhalten sich mit einer anderen Person und merken danach, dass Sie in Teilen des Gespräches nicht zugehört haben? Im Rahmen des be/pe/so Projektes bieten wir Ihnen die Möglichkeit, an einem Achtsamkeitstraining teilzunehmen. In einer Infoveranstaltung erfahren Sie viele interessante Fakten zum Thema Achtsamkeit. Wir stellen Ihnen einige Übungen vor, die Sie in einem vierwöchigen Training ausprobieren können. Themen & Inhalte: Informationen zum Thema Positive Wirkung von Achtsamkeitstraining Kennenlernen hilfreicher Achtsamkeitsübungen Einordnung in den privaten und beruflichen Kontext Das Projekt be/pe/so wird mit Mitteln des Bundesministeriums für Bildung und Forschung (BMBF) gefördert und vom Projektträger Karlsruhe (PTKA) betreut.. 2

3 Inhalt 1. Allgemeine Informationen zum Thema Achtsamkeit 2. Einige ausgewählte Forschungsergebnisse 3. Einordnung in Alltag und Beruf 4. Hilfreiche Achtsamkeitsübungen 5. Ablauf der Intervention 3

4 Allgemeine Informationen zu Achtsamkeit Definitionen Deutsches Fachzentrum für Achtsamkeit Achtsamkeit ist eine Qualität des menschlichen Bewusstseins, eine besondere Form von Aufmerksamkeit. Es handelt sich dabei um einen klaren Bewusstseinszustand, der es erlaubt, jede innere und äußere Erfahrung im gegenwärtigen Moment vorurteilsfrei zu registrieren und zuzulassen. Mit zunehmender Achtsamkeit reduzieren sich gewohnheitsmäßige automatische und unbewusste Reaktionen auf das gegenwärtige Erleben, was zu einem hohen Maß an situationsadäquatem, authentischem und selbstbewusstem Handeln führt. 4

5 Wikipedia Professur für Allgemeine und Biopsychologie Allgemeine Informationen zu Achtsamkeit Definitionen Achtsamkeit (engl. mindfulness) kann als Form der Aufmerksamkeit im Zusammenhang mit einem besonderen Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand verstanden werden, als spezielle Persönlichkeitseigenschaft sowie als Methode zur Verminderung von Leiden (im weitesten Sinne). Historisch betrachtet ist Achtsamkeit vor allem in der buddhistischen Lehre und Meditationspraxis zu finden. Im westlichen Kulturkreis ist das Üben von Achtsamkeit insbesondere durch den Einsatz im Rahmen verschiedener Psychotherapiemethoden bekannt geworden. 5

6 Allgemeine Informationen zu Achtsamkeit Definitionen Ellen J. Langer US-amerikanische Psychologin, geboren 15. März 1947 in New York City Professorin für Psychologie, Harvard University, Fachgebiet u.a. Mindfulness / Achtsamkeit Doktorarbeit in sozialer und klinischer Psychologie 1974 an der Yale University Autorin von mehr als 200 wissenschaftlichen Artikeln und sechs akademischen Büchern, davon bekannteste: Mindfulness und The Power of Mindful Learning 6

7 Allgemeine Informationen zu Achtsamkeit Definitionen Wesen des achtsamen Denkens nach Ellen J. Langer * Bildung neuer Kategorien * Offenheit für neue Erfahrungen * Bewusstmachung, dass es mehrere Perspektiven gibt * Langer, Ellen J. (2015), Mindfulness, S. 66 7

8 Allgemeine Informationen zu Achtsamkeit Definitionen Jon Kabat-Zinn Molekularbiologe, Professor an der University of Massachusetts Medical School, geboren 5. Juni 1944 in New York unterrichtet Achtsamkeitsmeditation zum besseren Umgang mit Stress, Angst, Krankheiten starkes Engagement zur Bekanntmachung und Etablierung der Achtsamkeitspraxis in Medizin und Gesellschaft 1979 Gründung der mittlerweile renommierten Stress Reduction Clinic Untersuchung der Auswirkungen von MBSR in umfangreicher Begleitforschung 8

9 Allgemeine Informationen zu Achtsamkeit Definitionen Definition Achtsamkeit nach Jon Kabat-Zinn als die Bewusstheit, die sich durch gerichtete, nicht wertende Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Augenblick einstellt. Kabat-Zinn (2013), Gesund durch Mediation, S. 23 9

10 Allgemeine Informationen zu Achtsamkeit Definitionen Rechte Haltung als Grundlage der Achtsamkeitspraxis nach Jon Kabat-Zinn 1. Nicht-Urteilen 2. Geduld 3. Den Geist des Anfängers bewahren ( alles so zu betrachten, als wäre es das erste Mal ) 4. Vertrauen 5. Nicht-Erzwingen 6. Akzeptanz 7. Loslassen Kabat-Zinn (2013), Gesund durch Mediation, S

11 Allgemeine Informationen zu Achtsamkeit MBSR Mindfulness Based Stress Reduction Achtwöchiges Training zur Stressreduktion durch Achtsamkeit Entwicklung in 1970er Jahren von Jon Kabat-Zinn Trainingsprogramm mit meditativen Übungen in Ruhe und Bewegung für den Geist Ergänzung des Programmes durch wissenschaftlich fundierte Ansätze aus Psychologie und Stressforschung sehr gute Untersuchung der Wirksamkeit für eine Reihe körperlicher und psychischer Faktoren Mögliche Ergebnisse: Senkung des Blutdrucks und der Erregung des vegetativen Nervensystems, Verbesserung der Gelassenheit, Beruhigung von Körper und Geist, Einflussnahme auf eigenen Zustand. 11

12 Allgemeine Informationen zu Achtsamkeit MBSR Mindfulness Based Stress Reduction weltweiter Einsatz im Gesundheitsbereich, in pädagogischen und sozialen Einrichtungen ebenso wie in Unternehmen praktische Übungen im Umgang mit Stress, schmerzhaften Emotionen, körperlichen Schmerzen oder schwierigen Kommunikationssituationen Vertiefung innerer Ruhe sowie der Wahrnehmung von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen Eignung für alle Menschen, als effektive Möglichkeiten der Stressbewältigung in täglichem Leben, bei körperlicher Krankheit, bei psychischen oder psychosomatischen Beschwerden als aktiver Beitrag zum Erhalt innerer Ausgeglichenheit und Gesundheit 12

13 Informationen von der Webseite des Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society (CFM) / University of Massachusetts Medical School (UMASS) Einige ausgewählte Aspekte aus Antworten auf häufig gestellte Fragen zum MBSR-Programm Was ist Achtsamkeit? Aufmerksame Wahrnehmung jedes Momentes unseres Lebens, Hauptaspekte: zielorientiertes Handeln, fokussierte Aufmerksamkeit, aktuelles Erleben und Neugierde Wie kann Achtsamkeit mein Leben bereichern? Bewusstes Leben im Moment versus Autopilot oder dem Verweilen in der Vergangenheit oder Beschäftigen mit der Zukunft Empfinden von Freude an einfachen Dingen des Leben Wie lange wurde MBSR schon unterrichtet? Seit der Einführung des Programmes 1979 absolvierten mehr als Personen das achtwöchige Programm um es in ihren Alltag zu integrieren 13

14 Informationen von der Webseite des Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society (CFM) / University of Massachusetts Medical School (UMASS) Einige ausgewählte Aspekte aus Antworten auf häufig gestellte Fragen zum MBSR-Programm Muss man lange still sitzen beim Training von Achtsamkeit? Achtsamkeit bedeutet nicht, still zu sitzen oder sich langsam zu bewegen Vielmehr die Aufmerksamkeit auf den Moment zu bringen, egal ob in Stille oder Unruhe und Bewegung Verschiedene Formen im Sitzen, Liegen, Stehen oder in Bewegung Ist Achtsamkeit vereinbar mit meiner religiösen Ausrichtung? Programm wurde entwickelt für die Anwendung aller Menschen, unabhängig ihrer religiösen Ausrichtung Einziges Ziel ist Bewusstheit im Leben 14

15 Allgemeine Informationen zu Achtsamkeit Und was sagen Andere zum Thema Achtsamkeit? Beispiele für interessante Beiträge bei YouTube Was ist Achtsamkeit? Dr. Meyer in: Eine Minute Achtsamkeit Folge 1 Unternehmen Achtsamkeit - Was ist Achtsamkeit?

17 Ausgewählte Forschungsergebnisse Achtsamkeitsbasiertes Training kann Stress reduzieren Was wurde gemacht? Einschluss von einer Vielzahl von Studien zur Anwendung von Achtsamkeit Selektion von 22 vergleichbarer Studien Ergebnisse kurz gefasst: Statistisch signifikante Resultate in der Linderung von psychischem Stress, Wiederauftreten depressiver Symptome und Schmerz Mars & Abbey,

18 Ausgewählte Forschungsergebnisse Achtsamkeitsbasiertes Training kann Wohlbefinden & Lebenszufriedenheit verbessern Was wurde gemacht? Vergleich von 39 Studien zur Anwendung von MBSR oder / und Meditation Auswertung von vergleichbaren Werten Ergebnisse kurz gefasst: Statistisch signifikante Effekte für MBSR auf Reduktion von Stress und negativen Emotionen sowie Steigerung des Wohlbefindens Eberth & Sedlmeier,

19 Ausgewählte Forschungsergebnisse Achtsamkeitsbasiertes Training kann subjektives Gesundheits- und Stressempfinden beeinflussen Was wurde gemacht? Vergleich von 20 klinischen und nicht klinischen Studien über Anwendung von MBSR bei psychischen und physischen Gesundheitsproblemen Ergebnisse kurz gefasst: Effekte für MBSR-Training nicht nur für Stress und Beeinträchtigung im Alltag, sondern auch unter verschiedenen Bedingungen psychischer und physischer Gesundheitsprobleme Grossman, Niemann, Schmidt & Walach,

20 Ausgewählte Forschungsergebnisse Achtsamkeitsbasiertes Training kann Arbeitszufriedenheit, Work-Family-Balance und Stressempfinden verbessern Was wurde gemacht? Idee: Kann Achtsamkeit im beruflichen Kontext Arbeitnehmern helfen, Ressourcen zu entwickeln und zu erhalten? (Work-Family-Balance und Arbeitsengagement als Einflussgröße auf Wohlbefinden, Stress und Arbeitzufriedenheit) Achtsamkeit im Job: Bewusstheit und Präsenz in auszuführende Arbeiten Teilnehmer: 503 Arbeitnehmer in Vollzeit Zivnuska, Kacmar, Ferguson & Carlson,

21 Ausgewählte Forschungsergebnisse Achtsamkeitsbasiertes Training kann Arbeitszufriedenheit, Work-Family-Balance und Stressempfinden verbessern Ergebnisse kurz gefasst: Achtsamkeit im Job wichtiges Instrument für Ressourcenentwicklung statistisch bedeutsame Einflussgröße auf Work-Family-Balance, auf psychischen Stress und Arbeitszufriedenheit nachgewiesene indirekte Zusammenhänge zwischen Achtsamkeit im Job, dem Wohlbefinden der Mitarbeiter sowie dem engagierten Arbeiten und Verbleib im Unternehmen Zivnuska, Kacmar, Ferguson & Carlson,

23 Achtsamkeit Einordnung in Alltag und Beruf Woraus besteht der Alltag? Und das Berufsleben? Gedanken, Gefühle und Emotionen, Individualität, Rollen, Werte, Überzeugungen Gedanken, Gefühle und Emotionen, Individualität, Rollen, Werte, Überzeugungen Alltägliche Aufgaben und Pflichten Alltägliche Aufgaben und Pflichten, Termine Ruhezeiten, Freizeit, Hobbys, Freunde Pausen, Urlaub, Work-Life-Balance, Kollegen Umgang mit Mitmenschen, Familie, Freunden Kunden, Kollegen, Chefs / Mitarbeiter Gesundheit, Sport Gesunderhaltung, Ergonomie am Arbeitsplatz, und Vieles mehr Sicherheit, Unfallverhütung 23

25 Hilfreiche Achtsamkeitsübungen Allgemeine Übungen 1. Fünf Sinne 2. Routinetätigkeiten 3. Erlebniswahrnehmung 4. Atemgewahrsein Achtsamkeit im Job 8. Tagesablauf 9. Gespräche 10. Konfliktsituationen 11. Stresssituationen 5. Sitzmeditation 6. Bodyscan 7. Gehmeditation In Anlehnung bzw. nach Kabat-Zinn,

26 Hilfreiche Achtsamkeitsübungen Achtsamkeitsübungen aus dem Bereich Allgemeine Achtsamkeit Nehmen Sie sich täglich mindestens 10 Minuten Zeit! Übungen frei wählen: Gehmeditation Atemgewahrsein Sitzmeditation Bodyscan Zusätzlich zu diesen Übungen Einbinden im Alltag Mahlzeit achtsam zu sich nehmen (Fünf-Sinne-Übung) Routinetätigkeiten achtsam verrichten In Anlehnung bzw. nach Kabat-Zinn,

27 Hilfreiche Achtsamkeitsübungen Wahrnehmungsübung im Alltag hilfreich für die Reflexion: Niederschreiben von Notizen für Erkennen von Gefühlen, Gedanken und Mustern Konzentrieren Sie sich daher im Alltag auf: angenehme Erlebnisse, Autopilot Unangenehme Erlebnisse, Stressreaktionen Wichtig bei allen Übungen: wohlwollende aber nicht wertende Haltung regelmäßiges Achtsamkeitstraining und Zeit nehmen Freude bei den Übungen In Anlehnung bzw. nach Kabat-Zinn,

28 Hilfreiche Achtsamkeitsübungen Achtsamkeit im Job - Tagesablauf Tagesablauf achtsam wahrnehmen und gestalten Tätigkeiten bewusst machen und achtsam durchführen Pausenzeiten einhalten, achtsam gestalten Übungen: Fünf Sinne Atemgewahrsein Gehmeditation / Sitzmeditation / Bodyscan Routinetätigkeiten wahrnehmen 28

29 Hilfreiche Achtsamkeitsübungen Achtsamkeit im Job Achtsamkeit in Gesprächen Kommunikation wesentliche Komponente des Miteinanders Komplexes Gebilde aus Sprecher / Zuhörer Nonverbale Kommunikation, Gefühle, Interpretationen Sprecher: achtsam bei Wortwahl, Intonation, Körperhaltung, Wahrnehmung Gegenüber Zuhörer: achtsames Zuhören, nicht nur die Worte, auch die Botschaft, Missverständnisse ehrlich hinterfragen, rückfragen Übungen: Fünf Sinne, Atemgewahrsein 29

30 Hilfreiche Achtsamkeitsübungen Achtsamkeit im Job Achtsamkeit in Konfliktsituationen Feinfühligkeit und überlegtes Handeln für Deeskalation oder Vermeidung Kommunikation essentiell (siehe vorherige Übung) Erkennen von Emotionen und Affekten Fokus auf Problemlösung, Sachlichkeit Übungen: Fünf Sinne Atemgewahrsein Erlebniswahrnehmung 30

31 Hilfreiche Achtsamkeitsübungen Achtsamkeit im Job Achtsamkeit in Stresssituationen Stresskompetenz entwickeln Achtsames Achten körperlicher oder psychischer Grenzen Stressreaktionen kennen Für Ausgleich zwischen Stress und Entspannung und Ruhe sorgen Gestaltung Arbeitsablauf achtsam zur Vermeidung Übungen: Fünf Sinne, Atemgewahrsein, Gehmeditation Achtsames Ausführen von Routinetätigkeiten Nach der Stresssituation: Alle Übungen, vor allem Bodyscan 31

33 Ablauf Intervention Auftaktveranstaltung Durchführung der Übungen im Dezember 2017 Trotz stressiger Jahresendzeit und Vorweihnachtszeit oder vielleicht gerade deswegen? Abschlussrunde mit Feedback und zweiter, abschließender Datenerhebung im Januar

34 und zu guter Letzt Literaturempfehlung: Falls Sie sich gern selbst mit weiterer Literatur zum Thema Achtsamkeit beschäftigen möchten, nachfolgend eine Auswahl an Literatur: Gesund durch Meditation, Jon Kabat-Zinn, 2013, Knaur-Verlag Das kleine Buch vom achtsamen Leben, Dr. Patrizia Collard, 2016, Wilhelm Heyne Verlag Anleitung zur Achtsamkeit, Mike Annesley, 2015, Dorling Kindersley Verlag GmbH Achtsamkeit bewusste Momente leben, Nadja Wetter & Karin Furtmeier, 2017, BLV Buchverlag Achtsamkeit im Job, Gerlinde Albrecht & Sabine Fries, 2016, Verlag Herder GmbH Mindfulness, Ellen J. Langner, 20015, Verlag Franz Vahlen GmbH 34

35 und zu guter Letzt Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! 35

36 Literatur DFME Deutsches Fachzentrum für Achtsamkeit (o.d.). Was ist Achtsamkeit. Abrufbar unter: Letzter Zugriff: , 15:14 Uhr. Eberth, J. & Sedlmeier, P. (2012). The effects of mindfulness meditation: A meta-analysis. Mindfulness (2012, 3, doi.org/ /s x. Grossmann, P., Niemann, L., Schmidt, S. & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57, doi: /s (03) Kabat-Zinn, J. (2013). Gesund durch Meditation Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR (vollst. überarb. Neuausgabe 2013). München: Knauer. Langer, Ellen J. (2015), Mindfulness Das Prinzip Achtsamkeit. München: Verlag Franz Vahlen. Mars, T. S. & Abbey, H. (2010). Mindfulness meditation practise as a healthcare intervention: A systematic review. International Journal of Osteopathic Medicine, 13(2010), doi: /j.ijosm MBSR-MBCT Verband e. V. (o.d.). MBSR. Abrufbar unter: Letzter Zugriff: , 20:50 Uhr. The Center for Mindfulness (2017). FAQs. Abrufbar unter: Letzter Zugriff: :08 Uhr. Wikipedia (2017), Achtsamkeit (mindfulness). Abrufbar unter: Letzter Zugriff: , 21:15 Uhr. Wikipedia (2017), Ellen Langer. Abrufbar unter: Letzter Zugriff: , 21:20 Uhr. Wikipedia (2017), Jon Kabat-Zinn. Abrufbar unter: Letzter Zugriff: , 21:25 Uhr. Zivnuska, S., Kacmar, K. M., Ferguson, M. & Carlson, D. S. (2016). Mindfulness at work: Resource accumulation, well-being, and attitudes, Career Development International, Vol. 21, Iss 2, doi: /CDI