Ausdauertraining mit UNIQA VitalCoach Lukas Kummerer

Seite 2 1. Ihre Ruheherzfrequenz ist a) Der Blutdruck in Ruhe b) Der Herzschlag, wenn man Sie in Ruhe lässt c) Die Anzahl Ihrer Herzschläge pro Minute in Ruhe d) Die Herzfrequenz nach dem Training

Seite 3 2. Was ermöglicht dem Muskel seine Arbeit? a) Die Spaltung von Energieverbindungen b) Die Spaltung von Fett und Kohlenhydraten c) Der Abbau von Eiweiss und Kohlenhydraten d) Die Verbrennung von Sauerstoff und Kohlenhydraten

Seite 4 3. Aerob bedeutet a. Mit einer Flugphase der Beine b. Mit genügend Sauerstoff c. Mit ausreichend Fett d. Ohne Kohlenhydrate

Seite 5 4. Ausdauertraining senkt a) Die maximale Herzfrequenz b) die absolute Herzfrequenz c) Die geschätzte Herzfrequenz d) die Ruheherzfrequenz

Seite 6 5. Ausdauer erhöht a. Die Stresshormone b. Die Blutfettwerte c. Den Blutzuckerspiegel d. Die Anzahl der roten Blutkörperchen

Seite 7 6. Eine Ausdauersportart ist a. Golf b. Tennis c. Rudern d. Skifahren

Seite 8 7. Das beste Training ist jenes a. Das Sie gerne machen b. Das Sie täglich machen c. Das Sie ab und zu machen d. Das Sie zum ersten Mal machen

Seite 9 8. Wie lautet die Erfolgsformel a. Training = Intensität und Pause b. Training = Belastung und Erholung c. Training = Laufen ohne Schnaufen d. Training = Belastung und Intensität

Seite 10 9. Ausdauer heißt auch a. Kondition b. Durchhaltevermögen c. Luft haben d. Kraft

Seite 11 10. Übersäuert wird der Muskel durch a. Laktase b. Laktose c. Laktat d. Amylase

Seite 12 Ausdauer: Eine allgemein gültige Definition des Begriffs Ausdauer gibt es nicht (VILLINGER et al., 1991) Versuch einer Definition: Unter Ausdauer wird die psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langer, anhaltender Belastung verstanden

Ausdauertraining stärkt das Immunsystem senkt den Blutdruck kräftigt den Bewegungsapparat regt den Energiebedarf an schützt das Herz verbessert das Blutbild schafft mehr Ausgeglichenheit sorgt für gute Laune Seite 13

Was ist der VitalClub? Seite 14

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Seite 16 Eine Sportart wird zu Ihrer Ausdauersportart, wenn Sie Spass dabei haben und Sie diese Sportart gerne ausüben, die technischen Fertigkeiten beherrschen, möglichst viele Muskeln (mehr als 1/6) dynamisch einsetzen, mit geringen Krafeinsätzen (10 % und 30 % K-max) agieren die Belastungen über eine lange Dauer, von ca. 12 Minuten bis zu mehreren Stunden durchhalten und der aufkommenden Ermüdung widerstehen können die Herzfrequenz in den Zielbereich entsprechend der Trainingszielsetzung und der Pulsformel steuern können.

Seite 17 Leistungsfähigkeit Trainierbarkeit

Seite 18 Die Herzfrequenz als Steuerung des Ausdauertrainings Ruhe Herzfrequenz Maximale Herzfrequenz Trainings Herzfrequenz Erholungs Herzfrequenz

Seite 19 DE MAREES, 2004 Niederster Wert in der Literatur für eine Tráiningsbradykardie: 24 Schläge/min (GRAF/ROST, 2001)

Seite 20 lokale Ausdauer AUSDAUER allgemeine Ausdauer dynamisch statisch aerob anaerob vorrangig Fettstoffwechsel aerober Übergang vorrangig Kohlenhydratstoffwechsel zusätzlich anaerober Stoffwechsel A-1 A-2 A-3 A-4

Seite 22 Die KARVONEN-Formel TP=RP+(MP-RP)xTI Trainingspuls=Ruhepuls+(Maximalpuls-Ruhepuls)x Trainingsintensität

Seite 23 Die KARVONEN-Formel TP=RP+(MP-RP)xTI Trainingspuls=Ruhepuls+(Maximalpuls-Ruhepuls)x Trainingsintensität Beispiel: Ruhepuls 85 Max. HF 180 HF-Trainingsintensität TP60%=85+(180-85)x0,6=142 TP70%=85+(180-85)x0,7=152 A1 Training 142-152 HF

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Seite 25 Berechnete Trainingsherzfrequenzen in der Sportart Radfahren für einen 40jährigen Mann, Ruhepuls ist 45. In der Pulsformel wurde der berechnetem Wert für den Maximalpuls (MP = 220 LA) eingesetzt. Mit abgeleiteten Trainingsherzfrequenzen für Lauf, SLL und Schwimmen. Rad TP=RP+(MP-RP).TI Lauf (+ 10 S/m) Skilanglauf (+ 20 S/m) Schwimmen (- 10 S/m) A-1 126 139 136 149 146 159 116 129 A-2 140 153 150 163 160 173 130 143 A-3 154-166 164-176 174-186 144-156 A-4 167-180 177 HFmax-Lauf 187 HFmax-SLL 157 HFmax-Schw

Seite 26 Das Laktat als Steuergröße des Ausdauertraining

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Seite 28 Bei einer Studie an 65 Triathleten wurde bei Laktat- Herzfrequenz-Leistungstests am Laufband an der individuellen anaeroben Schwelle im Mittel eine um 16,4 S/min höhere Herzfrequenz ermittelt im Vergleich zum Radergometertest (Streuung von 7 bis 40 S/min). HEITKAMP er al. 2002, in: Dt. Zeitschrift für Sportmedizin, 10/2002, S. 299

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Seite 33 Neuer Ansatz Trainingsmethoden kontinuierlich - konstante Belastungssetzung Neuer Ansatz kontinuierlich - konstant Trainingsmethoden kontinuierlich - geplant wechselnde Belastungssetzung Neuer Ansatz kontinuierlich - konstant Trainingsmethoden kontinuierlich - geplant wechselnd kontinuierlich - situativ wechselnde Belastungssetzung Belastungsintensität Trainingswirksame Belastung Belastungsintensität Trainingswirksame Belastung Belastungsintensität Trainingswirksame Belastung Trainingsbelastung Trainingsbelastung Trainingsbelastung Belastungsdauer Belastungsdauer Belastungsdauer Neuer Ansatz kontinuierlich - konstant Trainingsmethoden kontinuierlich - geplant wechselnd kontinuierlich - situativ wechselnd intermittierend - konstante Belastungssetzung Neuer Ansatz Trainingsmethoden kontinuierlich - konstant kontinuierlich - geplant wechselnd kontinuierlich - situativ wechselnd intermittierend - konstant intermittierend - geplant wechselnde Belastungssetzung Neuer Ansatz Trainingsmethoden kontinuierlich - konstant kontinuierlich - geplant wechselnd kontinuierlich - situativ wechselnd intermittierend - konstant intermittierend - geplant wechselnd intermittierend - situativ wechselnde Belastungssetzung Belastungsintensität Trainingswirksame Belastung Belastungsintensität Trainingswirksame Belastung Belastungsintensität Trainingswirksame Belastung Trainingsbelastung Trainingsbelastung Trainingsbelastung Belastungsdauer Belastungsdauer Belastungsdauer

Seite 34 kontinuierlich - konstant Belastungsdauer - Lauftraining: Untrainiert: 45 bis 60 Min. Trainiert: 90 Min. bis 6 Std. Belastungsintensität Trainingswirksame Belastung Trainingsbelastung Belastungsdauer

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Seite 36 kontinuierlich - geplant wechselnd Belastungsintensität Trainingswirksame Belastung Trainingsbelastung Belastungsdauer

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Seite 38 kontinuierlich - situativ wechselnd Belastungsintensität Trainingswirksame Belastung Trainingsbelastung Belastungsdauer

HF 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 Seite 39 0:00 7:15 14:30 21:45 29:00 36:15 43:30 50:45 58:00 65:15 72:30 79:45 87:00 94:15 101:30 108:45 Zeit

Seite 40 intermittierend - konstant Belastungsintensität Trainingswirksame Belastung Trainingsbelastung Belastungsdauer

170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 Seite 41 0:00:00 4:30:00 9:00:00 13:30:00 18:00:00 22:30:00 27:00:00 31:30:00 36:00:00 40:30:00 45:00:00 49:30:00 54:00:00 58:30:00 63:00:00 67:30:00 Zeit HF

Seite 43 wollen TUN können wissen