Let your body BURN GEWICHTSREDUKTION. Dauerhaft zum Idealgewicht - das 3-Stufen-Programm zur gesunden Fitness-Ernährung.

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1 Let your body BURN GEWICHTSREDUKTION Dauerhaft zum Idealgewicht - das 3-Stufen-Programm zur gesunden Fitness-Ernährung.

2 START now Pillen-basierte Power-Diäten und Hungerkuren führen zu einer PseudoGewichtsabnahme und langfristig zu einem gestörten Stoffwechsel. Vor allem beim Abhungern von Pfunden werden Muskelzellen abgebaut und in Fett umgewandelt, das sich überwiegend im unteren Bauchbereich ablagert. Bei der GABSports-Ernährung geht es darum, nicht weniger, sondern das RICHTIGE zu essen, um den Grundumsatz des Körpers zu steigern. So stellt er sich durch bessere Verwertung der Lebensmittel von selbst auf sein Idealgewicht ein. Mein Programm dient der Umstellung auf diese gesunde Fitness-Ernährung. Viel Erfolg dabei!

3 1. Stufe 3 Tage EIWEISS Fordere deinen Körper heraus! Halte deinen gewohnten Rhythmus von Frühstück, Mittag- und Abendessen unbedingt bei. Verzichte auf Kohlenhydrate, bevorzuge drei Tage lang eine eiweißreiche Ernährung. Trinke ausreichend Wasser (ca. 2,5 Liter täglich). Wichtig (auch in den späteren Stufen 2 und 3): morgens nach dem Aufstehen ca. 1/2 Liter handwarmes Wasser trinken. Zusätzlich zur Tagesration etwas Kaffee, ausreichend Tee (mehr Kräuteroder Grüntee als schwarz). Trainiere 2-3mal wöchentlich, maximal in 60 min Einheiten, und denke immer an Schonung zwischendurch. Denn jede Umstellungsphase verlangt dem Körper eine Menge ab.

4 Deine Lebensmittelauswahl: Liter Wasser am Tag - Kaffee in Maßen, Tee und maximal 0,2 Liter Milch. - mageres Fleisch jeder Art, wobei nur fettig-frittiertes Schweine- oder Geflügelfleisch (frittierte Schenkel, Wings usw.) zu vermeiden ist. - Fisch und Meeresfrüchte, unpaniert und nicht in Öl eingelegt. - Eier (Bio) und Milchprodukte der mageren Stufe. Auch der Fruchtjogurth zwischendurch ist erlaubt, weil er dir den Heißhunger auf Süßes nimmt. - Extras: Haferkleie (-flocken), Kräuter, Zitronensaft, Stevia oder Süßstoff i. kleinen Mengen

5 Muskelaufbau mit Eiweiß: Der wichtigste Baustein des Körpers: Eiweiß (auch Protein genannt). Es setzt sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen, von denen der Körper 12 selbst produziert, der Rest muss zugeführt werden. In der Muskulatur werden die Aminosäuren gespeichert. Bei Eiweiß-Mangelernährung wird das Eiweiß aus den Muskeln verbrannt oder als Fettvorrat im unteren Bauchbereich gespeichert. Deshalb: Bis 40 Jahre 1 Gramm Eiweiß pro Tag pro Kilo Normalgewicht, über 50 Jahre 2 Gramm p. Tag pro Kilo In der Eiweißphase der Ernährungsumstellung kann die tägliche Dosis durch die zusätzliche Einnahme von Eiweiß-Präparaten erhöht werden.

6 DIE EFFEKTIVSTEN EIWEISSLIEFERANTEN Um 10 Gramm Eiweiß zu dir zu nehmen, musst du von folgenden Lebensmittel die in der Klammer angegebenen Mengen essen: Eier- und Milchprodukte: Parmesan (25 g), Schnittkäse (45g), Morzarella (55g), Magerquark (57g), Eier (75g). Fleisch: Lamm (37), Pute (37g), Hähnchenbrust (40g), Kotelett (45g), Roastbeef (45g)und alle anderen Sorten von magerem Fleisch. Fisch: Forelle (45g), Heilbutt (45g), Thunfisch (50g), Zander (50g) und alle anderen Arten von Fisch und Meeresfrüchten. Getreide, Nudeln, Reis: Amaranth (70g), Vollkornprodukte (75g), Wildreis (80g), Haferflocken (85g)... Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse: Algen (15g), dicke Bohnen (40g), Bohnen getrocknet (50g), Kartoffeln (400g)... Nüsse und Samen: Sonnenblumenkerne (37g), Erdnüsse (40g), Cashewnüsse (55g), Pistazien (55g), Walnüsse (75g)...

7 ZIEL Das von Stufe 1: den Körper so umzustellen, dass er immer weniger Bedürfnis nach Süßigkeiten hat und dass die Fettverbrennung in Gang kommt. Wundere dich nicht, wenn du dich in dieser Phase manchmal schlapp und müde fühlst. Die Umstellung auf eiweißreiche Ernährung ist für den Körper optimal, aber am Anfang auch anstrengend. TIPP: Auf keinen Fall hungern! Durch Hunger hemmst du die Bewegungslust, weil sich der Körper geschwächt fühlt. Außerdem wächst der Appetit auf Süßes.

8 2. Stufe 3 Wochen EIWEISS/GEMÜSE Zünde den Fett-Burner! Jetzt kannst du deine Ernährung mit Gemüsen bereichern. Die Regel: auf 6 Gemüsetage folgen zwei Eiweißtage. Da es dir zunehmend gelingt, auf die Signale deines Körpers zu hören, kannst du an den Gemüsetagen die Ergänzung durch Eiweiß nach deinem eigenen Gefühl vornehmen. Das Gemüse kannst du dünsten und dann mit etwas Salz und Pfeffer, mit einem Essig-, Öloder Jogurthdressing verfeinern. Auch in dieser Phase ca. 2,5 Liter Wasser täglich trinken.

9 Deine Lebensmittelauswahl: Liter Wasser am Tag - Kaffee in Maßen, Tee und maximal 0,2 Liter Milch. - Einweißreiche Nahrung wie in Phase 1. - Zusätzlich als Beilage oder an wenigen Tagen auch als Voll-Programm: Artischocken, Aubergine, Blumenkohl, Brokkoli, Chicorée, Blattsalat, Feldsalat, Fenchel, Grüne Bohnen, Karotten, Pilze, Kohl aller Art, Kürbis, Lauch, Paprika, Radieschen, Rhabarber, Rote Beete, Salatgurke, Sellerie, Sojasprossen, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini, Zwiebeln.! - Training: 2 x wöchentlich Krafttraining, ergänzt durch Intervall-Training zum Aufbau der Kondition.

10 ZIEL Das von Stufe 2: den Grundumsatz des Körper zu steigern, also den Zusatzbrenner im Stoffwechsel einzuschalten und dadurch überflüssige Pfunde zu verlieren. Das bedeutet Grundumsatz : Es ist die Energie, die der Körper braucht, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Über die Lebensmittel wird dem Körper diese Energie (Kalorien) zugeführt. Nicht hungern, sondern richtig essen ist der Leitsatz für die Steigerung des Grundumsatzes. Denn bei Hunger wandelt der Körper Muskelzellen in Fett um (die bekannten dünnen Ärmchen, kombiniert mit einem deutlichen Bauch). So berechnet man den Grundumsatz: - Frauen: 1,0 x Kilo Normalgewicht x 24 - Männer: 1,1 x Kilo Normalgewicht x 24

11 3. Stufe 4 Wochen STABILISIERUNG Genieße deinen Erfolg! Jetzt kommt es darauf an, das Körpergewicht zu stabilisieren - nicht durch Askese, sondern durchbewusstes Essen. Dazu gehört: Ein reiner Eiweißtag in der Woche (s. Stufe 1) An zwei Wochentagen (bitte voneinander trennen!) kannst du essen, was du willst - allerdings keine übermäßigen Mengen. Behalte dein gewohntes Trainingsprogramm bei. Ausreichender Wasserkonsum bleibt immer gleich wichtig.

12 Deine Lebensmittelauswahl: Liter Wasser am Tag - Kaffee in Maßen, Tee und maximal 0,2 Liter Milch. - zusätzlich zu den bekannten Fleischsorten kannst du jetzt auch Schweinefleisch und Lamm essen, auch mageren Schinken - eine Portion Obst pro Tag - eine Portion Hartkäse (ca. 80 Gramm) täglich - 2 Scheiben Vollkornbrot täglich - zweimal pro Woche stärkehaltige Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Linsen, Kartoffeln...)

13 Du hast dein ZIEL erreicht. Jetzt kannst du in die Phase gehen, in der du deine gesunden Essgewohnheiten beibehältst: = einen Rhythmus von drei täglichen Mahlzeiten = täglich ausreichend Wasser (2-3 L) = verarbeitete Lebensmittel meiden = Gemüse in allen Farben bevorzugen = weißen raffinierten Zucker meiden = jede Mahlzeit mit einer Eiweißquelle anreichern = bei Fetten nur die gesättigten Varianten meiden Kraft- und Cardiotraining sind die unverzichtbaren Begleiter einer gesunden Ernährung.

14 Und was machst du, wenn dich der TORTENGOTT in Versuchung führt?... gib ihr nach! Denn nichts ist schlimmer als eine verkrampfte Askese, die jede Begeisterung aus dem Leben zieht. Wenn schon sündigen, dann ohne schlechtes Gewissen! Wer nicht genießt, wird ungenießbar.