Muskelkatalog. Von Tim Kinalzyk. Karriere als Fitnesstrainer. Auf Youtube:

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1 Muskelkatalog Von Tim Kinalzyk Karriere als Fitnesstrainer Auf Youtube: Aufgrund von Kunden-Feedback: Feedback: Verbesserte Version 10/2018 (mehr en) Muskelkatalog als Podcast-Episode Episode zum unterwegs Lernen hier auf Spotify und hier auf Itunes anhören

2 M. quadriceps femoris (Video: Oberschenkelknochen (Vastus Lateralis, Mediales und Intermediales) + Rectus Femoris: vorderer unterer Darmbeinstachel Über Patellasehne am Schienbein Kniestreckung + Rectus Femoris: Hüftbeugung Neigt zur Verkürzung 2 Fuß in die Hand nehmen, Knie beugen, mit Hand nachhelfen und hochziehen Beinstrecker, Beinpresse Kniebeuge, Ausfallschritte, Beinstrecker Freihantelübung Kniebeuge mit Lang oder Kurzhantel Beinstrecker mit Beinschlaufe

3 M. Ischiocrurale (M. Biceps femoris) (Video: Langer Kopf: Sitzbeinhöcker Kurzer Kopf: Oberschenkelknochen Wadenbeinköpfchen Kniebeugung+ Hüftstreckung, Außenrotation im Knie bei flexierten Unterschenkel Neigt zur Verkürzung 2 Freihantelübung Ein Bein gestreckt nach vorne, ein Bein nach hinten, mit dem Oberkörper nach vorne beugen Beinbeugemaschine, Beinpresse Kniebeuge, Ausfallschritte, Beinbeuger Kniebeuge mit Lang oder Kurzhantel Beinbeuger mit Beinschlaufe

4 M. ischiocrurale (M. semitendinosus/m. semimembranosus) Sitzbeinhöcker Innenseite, Schienbein Kniebeugung und Hüftstreckung, Innenrotation des flexierten Knies Neigt zur Verkürzung 2 Ein Bein gestreckt nach vorne, ein Bein gebeugt nach hinten, mit dem Oberkörper nach vorne beugen Beinbeugemaschine, Beinpresse Kniebeuge, Ausfallschritte, Beinbeuger Freihantelübung Kniebeuge mit Lang oder Kurzhantel Beinbeuger mit Beinschlaufe

5 M. Gluteus Maximus (Video: Darmbein, Kreuzbein, Steißbein Hinterseite Oberschenkelknochen Hüftstreckung, Ab-Adduktion, Außenrotation, Beckenstabilisation Neigt zur Abschwächung 1 Boden liegen, ein Bein zum Oberkörper ranziehen Gluteus-Maschine, Beinpresse Kniebeuge, Ausfallschritte, Hüftstrecken Freihantelübung Kniebeuge mit Lang oder Kurzhantel Hüftstrecken mit Beinschlaufe

6 M. Iliopsoas (Video: Iliacus: innere Darmbeinschaufel Psoas: 12.BW LW Kleiner Rollhügel des Oberschenkelknochens Hüftbeugung, Außenrotation OSK Neigt zur Verkürzung 1 Ausfallschritt Position einnehmen, hinteres Knie auf den Boden, Oberkörper+Hüfte nach vorne schieben Beinheben am Bosuball Knie-Beinheben Freihantelübung Auf dem Boden liegend, Hantel zwischen die Füße klemmen -> Beinheben Beinheben mit Beinschlaufe

7 M. Triceps Surae(Gastrocnemius) ( Medialer u.lateraler Oberschenkelknorren Über Achillissehne am Fersenbein Plantarflexion (Bewegung des Fußes in Richtung Fußsohle) + Kniebeugung Neigt zur Verkürzung 2 Freihantelübung Ein gestrecktes Bein nach hinten, Bein nach unten vorne schieben Wadenpresse (gestrecktes Bein) Wadenpresse (gestrecktes Bein) Wadenheben mit Kurz- oder Langhantel (gestrecktes Bein) Wadenheben (Hand greift Seilzug von unten)

8 M. Triceps Surae (M. Soleus) Wadenbeinköpfchen Über Achillissehne am Fersenbein Plantarflexion (Bewegung des Fußes in Richtung Fußsohle) + Supination des Fußes Neigt zur Verkürzung 1 Freihantelübung Ein angewinkeltes Bein nach hinten, Bein nach unten vorne schieben Wadenpresse (angewinkeltes Bein) Wadenheben (angewinkeltes Bein) Wadenheben mit Kurz- oder Langhantel (angewinkeltes Bein) Wadenheben (Hand greift Seilzug von unten, angewinkeltes Bein)

9 M. Adducotores (M. pectineus/adductor longus+brevis+magnus/m.gracilis) Schambein (Video: Innenseite Oberschenkelknochen, gracilis Schienbein Adduktion Oberschenkelknochen, (Je nach Lage Hüftextension/Hüftflexion, Innen- und Außenrotation) Gracilis: Flexion in Knie und Hüfte + Innenrotation im Knie Neigt zur Verkürzung 2 Breiter Ausfallschritt zur Seite, zu dehnendes Bein bleibt gestreckt, Oberkörper + Hüfte zur anderen Seite schieben Adduktorenmaschine Kniebeuge od. Boden liegen-> unteres Bein anheben Freihantelübung Sumo-Kniebeuge mit Lang oder Kurzhantel Adduktion des Beines mit Beinschlaufe

10 M. Abductores (M.gluteus medius+minimus) Darmbeinschaufel Gr. Rollhügel des Oberschenkelknochens Abduktion, Rotation Oberschenkelknochen Neigt zur Abschwächung 1 sitzend ein Bein austrecken, das andere anwinkeln und über das Bein stellen, OK in andere Richtung drehen Abduktorenmaschine Kniebeuge, liegend Bein zur Seite heben Freihantelübung (Kniebeuge mit Lang oder Kurzhantel) Abduktion des Beines mit Beinschlaufe

11 M. Abductores (M.sartorius) (Video: Vorderer oberer Darmbeinstachel Schienbein Abdukiton, Beugung Hüft + Kniegelenk, bringt Beine in Schneidersitz / 2 Freihantelübung (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus) (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus) (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus) (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus) (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus)

12 M. Abductores (M. tensor fasciae latae) Darmbeinkamm Schienbein Abduktion, Innenrotation, Flexion (im Hüftgelenk) Neigt zur Verkürzung 2 Freihantelübung (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus) (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus) (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus) (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus) (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus)

13 M. rectus abdominis (Video: Schwertfortsatz, Rippe, Schambein Rumpfbeugung, Bauchpresse, Beckenhebung, Stabilisation WS Neigt zur Abschwächung / Stehend mit gestreckten Armen nach hinten lehnen Crunch-Maschine, Crunch-Bank Crunch Freihantelübung Crunch mit Zusatzgewicht Salam-Übung (Googlen!)

14 M. erector spinae (Video: Der Erector Spinae besteht aus dem medialen und dem lateralen Trakt. Die wichtigsten und stärksten Muskeln befinden sich im lateralen Trakt und heißen Longissimus und Iliocostalis Longissimus: Kreuzbein, iliocostalis: untere 6-9 Rippen, QFS der HWS Longissimus: Rippen QFS der Wirbel, iliocostalis: Kreuzbein, hintere Darmbeinschaufel Longissimus: Seitneigung und Aufrichtung des Rumpfes iliocostalis: Seitwärtsneigung der WS Neigt zur Verkürzung Auf dem Po sitzen, Arme in die Kniekehle, Oberkörper nach vorne ziehen Rückenstrecker Auf Bauch liegen, Arme Beine hoch Freihantelübung Deadlifts!!! (Kreuzheben) /

15 M. pectoralis major (Video: Schlüsselbein, Brustbein, Rippen, Rektusscheide Oberarmknochen Adduktion, Anteversion, Innenrotation Oberarm (bei aufgestütztem Arm->Rippen heben auf Atmung einwirken) Neigt zur Verkürzung 1 Arm strecken und nach außen rotieren, Arm nach hinten bewegen (mit Hilfe effektiver) Brustpresse, Butterfly Liegestütz Freihantelübung Bankdrücken Butterfly am Kabelzug

16 M. trapezius (Video: Dornfortsätze der HWS und BWS+ Hinterhauptschuppe Schulterblattgräte, Schulterhöhe, Schlüsselbein Unterer Anteil: senkt Schultern, mittlerer Anteil: zieht Schultern nach hinten, oberer Anteil: zieht Schultern nach oben Abschwächung (mittlerer + oberer Anteil) Verkürzung (unterer Anteil) 1 Sich selbst umarmen Rudermaschine Auf dem Rücken liegen, Armwinkel 90 Ellbogen in den Boden drücken Freihantelübung Langhantelrudern Face Pulls (Googlen!)

17 M. latissimus dorsi (Video: Darmbeinkamm, Kreuzbein, DFS der LWS und BWS Oberarmknochen Senkt herabgehobenen Arm,Adduktion, Retroversion, Innenrotation, hilft bei Expiration (Ausatmung) Neigt zur Verkürzung 1 Arm gestreckt seitlich über den Kopf, zur Seite neigen Latzug, Rudermaschine Auf dem Bauch liegen -> Latziehen Freihantelübung Langhantelrudern Überzüge, Latzug

18 M. deltoideus (Video: Schulterblattgräte, Schulterhöhe, Schlüsselbein Deltarauhigkeit des Oberarmknochens Hinterer Anteil: Retroversion, Außenrotation, Mittlerer Anteil: Abduktion Oberarm, vorderer Anteil: Anteversion, Innenrotation Neigt zur Abschwächung 1 Hinterter Anteil: Elefantenrüssel Vorderer und mittlerer: Arm hinter Körper ziehen Schulterpresse Seitheben, Frontheben, Retroversion Freihantelübung Schulterdrücken mit LH Seitheben Seitheben

19 M. biceps brachii (Video: Langer Kopf: Schultergelenkspfanne, kurzer Kopf: Rabenschnabelfortsatz Speiche Beugung Arm, Supination Handgelenk, Anteversion Arm, langer Kopf: Abduktion, Innenrotation kurzer Kopf: Adduktion Neigt zur Verkürzung 2 Hand pronieren, Retroversiere den Arm nach hinten Bizeps Maschine Bizeps Curls mit dem eigenen Bein Freihantelübung Bizeps Curl mit LH oder KH Bizeps Curl am Seilzug

20 M. triceps brachii (Video: Laterale & Medialer Kopf: Oberarmknochen, Langer Kopf: Schulterblatt Elle Armstreckung, langer Kopf: Adduktion+Retroversion Neigt zur Abschwächung 2 Arm beugen, hintern Kopf, andere Hand zieht am Ellbogen Trizepsmaschine Enge Liegestütz Freihantelübung French Press Trizepsstrecken

21 M. Rhombideus Minor VIDEO DFS der HWS Schulterblatt Hebt Schulterblatt in die Mitte und nach oben + Fixierung Schulterblatt Eher Abschwächung Freihantelübung - (wirkt auf WS) Arm auf Schulterhöhe, mit anderem Arm Richtung Körper drücken Nicht vorhanden, teilweise dabei: Ruderzug Schulterblätter nach oben, mitte ziehen Auf Bank sitzen OK sehr weit nach vorne lehnen, 2 KH Schulterblätter nach oben innen In Mitte des Seilzugs stellen, beide in Hand nehmen Schulterblätter nach innen oben ziehen

22 M. Rhombideus Major VIDEO DFS der BWS Schulterblatt Hebt Schulterblatt in die Mitte und nach oben + Fixierung Schulterblatt Eher Abschwächung Freihantelübung - (wirkt auf WS) Arm auf Schulterhöhe, mit anderem Arm Richtung Körper drücken Nicht vorhanden, teilweise dabei: Ruderzug Schulterblätter nach oben, mitte ziehen Auf Bank sitzen OK sehr weit nach vorne lehnen, 2 KH Schulterblätter nach oben innen In Mitte des Seilzugs stellen, beide in Hand nehmen Schulterblätter nach innen oben ziehen

23 Obliquus Internus Abdominis VIDEO Darmbeinkamm, Leistenband, vord. Oberer Darmbeinstachel, Fascie Thoracolumbalis, Rippe Beugung Rumpf, Lateralflexion, Rotation, Bauchpresse, Expiration, Becken Richtung Brustkorb anheben Neigt zur Abschächung Wirkt auf WS -> nicht messbar Rechten Fuß links neben linke Fuß Arm hoch, Zur Seite neigen Rumpfdrehung an Maschine Bicycle Freihantelübung Lateralflexion mit Gewicht Rumpfrotation am Kabel

24 Obliquus Externus Abdominis VIDEO Rippe Darmbeinkamm, Leistenband, Rectusscheide, Schambein Beugung OK, Lateralflexion, Expiration, Bauchpresse, Rotation, Becken Richtung Brustkorb anheben Neigt eher zur Abschwächung Wirkt auf WS -> nicht messbar Rechten Fuß links neben linke Fuß Arm hoch, Zur Seite neigen Rumpfdrehung an Maschine Bicycle Freihantelübung Lateralflexion Rotation am Kabelzug

25 Transversus Abdominis VIDEO Darmbeinkamm, Leistenband, Fascie Thoracolumbalis, Schambein Sehnenplatte der Bauchmuskeln Bauchpresse, Expiration Drehnung Rumpf Neigt eher zur Abschwächung Angabe nicht möglich Es gibt keine Bauchgeräte, Beinpresse Kniebeugen, Plank Freihantelübung Kniebeugen Kreuzheben Salam-Übung, Rumpfrotation

26 Außenrotatoren Infraspinatus, Supraspinatus, Teres Minor VIDEO Infr+Supr.: außen Schulterblatt, T.M: Innenseite Schulterblatt Oberarmkopf Außenrotation Oberarm Neigt eher zur Abschwächung 1 Nach innen rotieren und Arm zum körper hin ziehen Nicht vorhanden, nicht nötig Außenrotation ohne Gewicht, Arm angehoben auf 90 Freihantelübung Außenrotation mit KH vorgebeugt Außenrotation am Seilzug

27 Innenrotator Subscapularis VIDEO Innenseite Schulterblatt Oberarmkopf Innenrotation Oberarm, oberer Anteil Abduktion, unterer Anteil Adduktion Neigt eher zur Verkürzung (vorgezogene Schultern) 1 Arm befestigen, Brust öffnen (passives Dehnen) Nicht vorhanden, nicht nötig Innenrotation ohne Gewicht, Arm angehoben auf 90 Freihantelübung Innenrotation mit KH Innenrotation am Seilzug

28 - Brachialis VIDEO Humerus (Oberarmknochen) Elle Beugung im Ellbogengelenk (Vorallem mit pronierter Hand) 1 Gibt keine (Ellbogen kann nicht weiter gestreckt werden) Bizepsmaschine Bizepscurl mit eigenem Bein Freihantelübung Bizepscurls auf Scottbank Bizepscurl am Seilzug

29 - 2 Brachioradialis VIDEO Humerus (Oberarm) Speiche Pronation Supination Hand + Beugung Ellbogengelenk Arm nach innen rotieren, Handgelenk auf Bein ablegen, mit anderer Hand ziehen (genauer im Video) - Bizepsmaschine mit proniertem Griff Freihantelübung SZ-Curls mit proniertem Griff Curls mit proniertem Griff

30 Anmerkung Folgende Muskeln sind für die B-Lizenz eher nebensächlich und werden meistens nicht in der Praxis-prüfung abgefragt: - Transversus Abdominis - Subscapularis, Supraspinatus, Teres Minor, Infraspinatus - Brachialis - Brachioradialis Jedoch bin ich kein Dozent und übernehme keine Garantie dafür, dass in deiner Prüfung mehr oder weniger Muskeln abgefragt werden! Dieser Muskelkatalog soll lediglich eine Lernhilfe für dich sein! Was letztendlich abgefragt wird, bestimmt die Prüfung bzw. der Dozent! 9 Punkte Plan Gerät erklären (Zum VIDEO) 1. Eigenschaft ( Beinpresse ) 2. Vorteil (Beinvorderseite wird trainiert) 3. Überblick Ausführung (Man drückt sich nach hinten weg) 4. Identifikation (z.b. Frau: Straffung Beine, große Fettverbrennung) 5. Einstellungsmöglichkeiten 6. Vormachen 7. Nachmachen lassen 8. Evtl. verbessern 9. Loben