SEALfit. in 8 Wochen. Mark Divine

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1 SEALfit i 8 Woche Mark Divie des Titels»SEALfit i 8 Woche«vo Mark Divie (ISBN ) 2015 by riva Verlag, Mücher Verlagsgruppe GmbH, Müche. Nähere Iformatioe uter

2 SEALfit die quale aehme des Titels»SEALfit i 8 Woche«vo Mark Divie (ISBN ) 2015 by riva Verlag, Mücher Verlagsgruppe GmbH, Müche. Nähere Iformatioe uter k a p i t e l 1 Sie betrete das Geläde der Navy Seals, um a der Kampfschwimmerausbildug Basic Uderwater Demolitio/SEAL (BUD/S) teilzuehme. Die Soe bret gadelos vom Himmel, der Ozea tobt i der Fere. Gekleidet i Shorts, T-Shirt ud Kampfstiefel, prickelt Ihre Haut vor ervöser Eergie. Sie atme tief ei ud aus ud sid bereit, alle zu beweise, dass Sie das Zeug habe, ei SEAL zu sei.

3 Der Ausbilder schaut Sie a wie ei Stück Frischfleisch ud sagt:»ihre erste Übug: Liegestütze. Wiederhole Sie i zwei Miute so viele perfekte Liegestütze im Stil der Navy SEALs wie möglich. Ich mache es mal vor.«er immt die Ausgagspositio ei, sekt seie brettgerade Körper ab, bis die Brust de Bode berührt, ud kehrt mit der vollstädige Streckug der Arme i die Ausgagsstellug zurück. Daach zeigt er, was icht erlaubt ist: Picke wie ei Huh, die Hüfte falle lasse oder mit de Kie de Bode berühre. Sie suche sich eie Parter, ud scho brüllt er:»drei, zwei, eis, los!«sie schließe Ihre Serie ab ud habe daach zeh Miute Pause. Nächster Programmpukt: die maximale Azahl Sit-ups i zwei Miute. Die Häde berühre stets die Schulter, i der Edstellug berühre die Elleboge die Kie. Keie Probleme soweit bis Sie bei 50 agelagt sid. Nach de Sit-ups wieder zeh Miute Pause, daach Klimmzüge. Absolviere Sie so viele Wiederholuge, wie Sie schaffe. Aus dem gerade Hag müsse Sie das Ki vollstädig über die Klimmzugstage hebe Kippe mit der Hüfte ist verbote. Die ächste Zeh-Miute-Pause tret die Klimmzüge vo 500 Meter Schwimme im Kampfstil. Ud schließlich kröt ei Lauf über 2500 Meter de Test. Ja, die erste Eiheit BUD/S ist geschafft! Aber Ihe ist atürlich klar: Das ist erst der Afag, ud vor Ihe liegt och ei lager Weg. Aber Sie sid bereit für die Herausforderug, de Sie habe ach SEALfit traiiert, um sich vorzubereite. Willkomme zu SEALfit i 8 Woche! Sie habe sich etschlosse, Ihrem Ausbilder also mir zu beweise, dass Sie es draufhabe, SEALfit zu sei. Also komme Sie i die Gäge, ud absolviere Sie de Eigagstest vollstädig. Sie lese richtig, ud ich meie es erst. We Sie es icht köe oder wolle, da mache Sie sich um de Rest des Buches keie Gedake. Lege Sie es weg, ud gehe Sie Ihrer Wege. Ich arbeite icht mit Leute, die sich icht verpflichte wolle. Aber we Sie bereit sid weiterzumache, da ziehe Sie es durch bis zum Ede: 1. i zwei Miute so viele Liegestütze im Navy-SEAL-Stil wie möglich 2. zeh Miute Pause 3. i zwei Miute so viele Sit-ups wie möglich 14 Die Quale aehme des Titels»SEALfit i 8 Woche«vo Mark Divie (ISBN ) 2015 by riva Verlag, Mücher Verlagsgruppe GmbH, Müche. Nähere Iformatioe uter

4 4. zeh Miute Pause 5. so viele vollstädige Klimmzüge wie möglich 6. zeh Miute Pause Meter Schwimme (ersatzweise 2000 Meter Ruder, we Sie keie Zugag zu eiem Schwimmbecke habe) 8. zeh Miute Pause Meter Laufe 10. Dokumetiere Sie Ihre Traiigsleistuge (Wiederholuge ud Zeite) i eiem Traiigsbuch. Besuche Sie im Iteret die Seite um Ihre Ergebisse mit de SEAL-Stadards zu vergleiche. We Sie damit fertig sid, ehme Sie wieder dieses Buch zur Had ud lese das Kapitel zu Ede. Viel Erfolg! des Titels»SEALfit i 8 Woche«vo Mark Divie (ISBN ) 2015 by riva Verlag, Mücher Verlagsgruppe GmbH, Müche. Nähere Iformatioe uter Willkomme zu SEALfit i 8 Woche! 15

5 SEALfit-Traiig SEALfit-traiig bedeutet mehr als ur Liegestütze, Sit-ups, Klimmzüge, Laufe ud Schwimme. Allerdigs verwede Sie diese ud adere grudlegede Bewegugsforme jede Tag. We Sie SEALfit sei wolle, müsse Sie die Grudlage beherrsche. Keie Ausrede. Kei Keife. Navy SEALs tu ichts Uwichtiges. Jede Aktivität im Fitessraum oder auf dem sogeate Grider dem große Platz auf dem SEAL-Geläde, wo die Körper ud Seele der Kadidate i de Bode gestampft ud wiederaufgebaut werde utzt spätere SEAL- Eisätze. Ma sieht SEALs iemals Kurzhatel-Curls absolviere oder beispielsweise i der Beistreckermaschie sitze. Alles, was sie brauche, ist ihr Körper ud ei paar eifache Hilfsmittel: Klimmzugstage, Kletter- ud Sprugseil, Dip-Holme, ei Satz freie Gewichte, Kettlebell ud Sadsack. Sie halte es eifach wie ich. Der Eigagstest auf de voragegagee Seite fuktioiert, weil sich alle Beweguge a SEAL-Bedürfisse orietiere: Drücke, Ziehe, Laufe, Schwimme ud dazu viel Core-Kraft. Scho der Eigagstest brigt Sie a Ihre Greze. Er prüft Ihre Fähigkeite, eie Mege Arbeit i kurzer Zeit zu bewältige. Die Effiziez Ihrer Muskel wird geauso offebar wie Ihre Ausdauerfähigkeite. Zudem fuktioiert voller Eisatz ur mit außerordetlicher Willeskraft. Ud das ist ur ei Bruchteil der Bereiche, die SEALfit auf ei vollkomme eues Level hebe wird. Währed Sie sich verbesser, werde Sie verblüfft sei, was ich och vo Ihe verlage ud was Sie i der Lage sei werde zu tu. Wie im tatsächliche Navy-SEAL-Programm bi ich darauf aus, Ihr System zu erschütter. Ich muss Sie auseiaderehme, um Sie auf SEALfit-Art wiederaufzubaue. I der Zwischezeit müsse Sie jegliche Glaube ablege, was Sie köe oder icht. Es ist mir egal, ob Sie ei Kraftpaket oder ei düer Herig sid: We Sie sich auf SEALfit eilasse, werde wir Sie dauerhaft i eie fuktioelle Athlete verwadel. Das Geheimis ist, die Quale azuehme, Tag für Tag. We Sie sich a Diszipli ud Mut gewöhe, erscheit Ihe SEALfit icht mehr hart. Im Gegeteil: Es macht Ihe sogar Spaß. 16 Die Quale aehme des Titels»SEALfit i 8 Woche«vo Mark Divie (ISBN ) 2015 by riva Verlag, Mücher Verlagsgruppe GmbH, Müche. Nähere Iformatioe uter

6 Ei»durchschittlicher«Geschäftsma vo 40 Jahre Bobby verbrigt die meiste Zeit am Schreibtisch. Nachdem er ei Jahr lag i eiem Cross- Fit-Studio traiiert hatte, schrieb er sich i meier Ubeatable Mid Academy (UMA) ei. UMA ist ei Olieprogramm für metale Stärke, das auf fortschrittliche Weise a das SEALfit-Traiig heraführt. Bobby etschloss sich, das Gaze ersthaft azugehe, ud ladete gleich i SEALfit-Traiigseiheite für Fortgeschrittee. Jede Traiigseiheit erschöpfte ih. Im Kampf mit der Zwei-Stude-Sessio, die seie frühere Eiheite wie leichtes Aufwärme erscheie ließ, verfluchte er SEALfit ud mich. I der Regel musste er die Belastug reduziere ud Ersatz für Elemete fide, die er icht bewältige kote. Aber Bobby stellte sich de Quale. Nach drei Moate kam es zu eier dramatische Veräderug. Das Telefo kligelte Ich meldete mich mit»coach Divie«, als ich de Aruf etgegeahm.»coach Bobby Yates am Apparat Ich rufe a, um Ihe vo eiem Durchbruch zu berichte!«er war wirklich aufgeregt.»i de vergagee drei Woche habe ich edlich das komplette Traiig für Fortgeschrittee wie vorgeschriebe geschafft. Es war mir egal, ob es drei Stude dauerte.kligt ach eiem Meilestei, Bobby.Etwas Erstauliches ist passiert. Meie Kraft ud Bewegugsqualität habe sich plötzlich dramatisch verbessert. Ich bi so selbstbewusst, wie ich es ie zuvor war. Früher musste ich mich zum Traiig schleppe, ud jetzt freue ich mich richtig darauf.«er strahlte förmlich durchs Telefo.»Mir geht es mittlerweile im Alltag so gut! Im Büro bi ich leistugsfähig wie eie Maschie ud habe daach och jede Mege Eergie für die Familie übrig.«er schloss mit:»meie Freude halte mich für verrückt, aber ich fühle mich stärker körperlich ud metal als all die Jahre zuvor Irgedwie komme ich mir wieder vor wie mit 20!«Bobby war hiter das Geheimis des SEALfit-Traiigs gekomme. We wir die Greze meschlicher Erfahruge verschiebe, treffe wir auf eue Herausforderuge. Körper, Geist ud Seele passe sich a. Bobbys eue Normalität ist i der heutige Welt außergewöhlich. Das macht Bobby außergewöhlich. Er ist kei Durchschittstyp mehr. Er ist jemad Spezielles. des Titels»SEALfit i 8 Woche«vo Mark Divie (ISBN ) 2015 by riva Verlag, Mücher Verlagsgruppe GmbH, Müche. Nähere Iformatioe uter SEALfit-Traiig 17

7 Mehr als ei Traiigsprogramm Nach acht Woche SEALfit-Traiig werde Sie afage, über lägere Zeit als zuvor a Ihrer Leistugsgreze zu arbeite; sich auf das Bekate ud das Ubekate vorzubereite; eie Gelegeheit zum Traiiere zu fide, egal, ob Sie Zugag zu eiem Fitessstudio oder zu sogeate richtige Traiigsgeräte habe; sich dem Wettbewerb icht ur zu stelle, um zu gewie, soder auch, um eie Aufgabe zu überlebe ud zu erfülle, die Lebe, Tod oder strategische Kosequeze über Ihre Besoldugsgruppe hiaus mit sich brigt; stark zu sei, ohe sich über Stärke Gedake mache zu müsse; über die Kraftausdauer zu verfüge, um schwere Objekte zu bewege; außergewöhliche Ausdauerfähigkeite eizusetze, um lage Strecke zurückzulege; eie itesive Fähigkeit a de Tag zu lege, sich i explosive Situatioe wie der Bradbekämpfug oder adere Krise zu bewähre; Widerstadsfähigkeit ud hohe Core-Kraft beizubehalte, ohe Verletzuge zu erleide Sie werde wisse, wie Sie die Leistugsbereitschaft des Körpers über lägere Zeit erhalte; sich zu metaler Stärke zu bekee, wohl wissed, dass auch dafür Traiig otwedig ist. Sie sehe, SEALfit ist viel mehr als ur ei Traiigsprogramm: Es ist eie Lebeseistellug. Sie werde sich mit adere Auge betrachte. Sie werde leistugsfähiger ud selbstbewusster sei ud ei Ausmaß a metaler Stärke a de Tag lege, das es Ihe erlaubt, jeder Herausforderug mit Etschlosseheit zu begege. Ud Sie werde mir bald geau das erzähle, was ich eulich vo Bobby Yates gehört habe:»coach Divie, ich habe mich verädert.«es liegt a Ihe. Seie Sie jemad Besoderes. Doch jetzt ist erst eimal Zeit für eie Pause. Der morgige Tag wird Ihe i de Hiter trete. Beachte Sie: Zu de meiste Übuge i diesem Buch gibt es ei Video auf www. sealfit/videos. Eie Übugsübersicht mit Verweise ud de Origialame der Übuge fide Sie im Ahag 6 ab Seite Die Quale aehme des Titels»SEALfit i 8 Woche«vo Mark Divie (ISBN ) 2015 by riva Verlag, Mücher Verlagsgruppe GmbH, Müche. Nähere Iformatioe uter

8 SEALfit mit der k a p i t e l 2 Eistellug eies Kriegers Nachdem Sie de Aufahmetest absolviert habe, deke Sie womöglich, Sie wäre u bereit, sofort mit dem Traiig zu begie. Lagsam wir müsse erst a Ihrer Eistellug arbeite, damit Sie ei Verbüdeter sid ud kei Feid. des Titels»SEALfit i 8 Woche«vo Mark Divie (ISBN ) 2015 by riva Verlag, Mücher Verlagsgruppe GmbH, Müche. Nähere Iformatioe uter

9 Willkomme i der Hölle!»Willkomme i der Hölle«, sagt Ausbilder Zike mit schiefem Lächel.»Ich ehme a, Sie checke im Hotel Höllewoche ei, richtig? Oder sid Sie gekomme, um wie die adere aufzugebe? Höllewoche? Ja, deke Sie, ich bi hier zur Höllewoche ud mache mir vor Agst fast i die Hose.»Jawohl, ich bi hier zur Höllewoche ud ei, Sie müsste mich umbrige, bevor ich aufgebe.«sie bereue Ihre Satz sofort. Zike schaut durch Sie hidurch ud sagt:»kei Problem, we es das sei soll!«70 vo 180 Kamerade, die vor siebe Woche afige, sid och übrig. Sie stopfe Klamotte i Seesäcke, lege T-Shirts ach Schabloe zusamme ud bereite sich auf die kommede Herausforderuge vor. Heimat, deie Stere! Ich tue es wirklich. Ich bi kurz davor, i de Abgrud zu sprige. Bi ich wirklich bereit dafür?, frage Sie sich. Nach eiige Witzche lege sich Ihre Kamerade och eimal aufs Ohr, bevor die Spiele begie. Füf Tage ud Nächte brutales Traiig rud um die Uhr. Sie sitze auf Ihrem Bett ud blätter i Ihrem abgeutzte Exemplar vo SEALfit i 8 Woche. Ihe fällt ei, dass kokoro»zusammefluss vo Herz ud Seele i Aktio«bedeutet, ud Ihe wird klar, dass Sie alle Kokoro, de Sie auftreibe köe, brauche werde. Ihre Gedake kreise um Coach Divies Worte:»Fide a eiem ruhige Ort die richtige Eistellug.«Eie Stude, bevor es losgeht, leke Sie Ihre Schritte zum Strad... Die metale Auseiadersetzug Es ist ugewöhlich still, die Ruhe vor dem Sturm. Sie schaue auf die Welle, schließe die Auge halb ud gleite i de meditative Zustad, de Sie i SEALfit gelert habe. Nach füf Miute Sitze ud Wellebeobachte habe Sie de Pukt erreicht, a dem Ihr Geist tief ud offe ist. Sie führe sich die physische ud psychische Meilesteie der Vorbereitug vor Auge. Stude um Stude körperliche Traiigs vom Grudlageud Fortgeschrittee- bis hi zum Hochleistugsiveau. Sie sid bereit. Was Sie über die Höllewoche wisse, läuft wie ei Film vor Ihre Auge ab. Sie sehe sich selbst: stark, verletzugsfrei, wachsam, bereit zu führe, bereit zu folge, iemals zu verzage. Das sid Sie! Nu durchdeke Sie Ihre Strategie ud Taktik für de Sieg: 20 Mit der Eistellug eies Kriegers des Titels»SEALfit i 8 Woche«vo Mark Divie (ISBN ) 2015 by riva Verlag, Mücher Verlagsgruppe GmbH, Müche. Nähere Iformatioe uter

10 Was ist mei Ziel? Nicht ur zu überlebe, soder auch erfolgreich zu sei. Warum bi ich hier? Um mir zum erste Mal selbst zu begege ud die Ehre zu erlage, de Dreizack zu trage. Wie ka ich das erreiche? Idem ich mich i jedem Momet außerordetlich astrege. Auf welche Mittel ka ich mich verlasse? Auf meie starke Geist, mei - e starke Körper, meie ubezwigbare Wille ud auf meie Kamerade. Es bleibt och etwas Zeit. Gut, ich brauche sie, um weitere Aspekte zu beleuchte. Sie stelle sich vor, wie Sie ud Ihre Kamerade auf dem Grider herumgescheucht werde. Sie lächel. Videos eier Höllewoche, die Sie auf YouTube gesehe habe, diee Ihe als Ahaltspukt. Erfahruge des SEALfit-Kokoro-Camps, i dem Sie sich die Eistellug eies Kriegers ageeiget habe, blitze auf. Am Ede jedes Etwicklugsschritts sid Sie stolz ud helfe Ihre Kamerade. Sie sid seit 48 Stude auf de Beie, aber Ihr Geist ist hellwach. Sie friere im Meer, aber Ihre Atemtechik kotrolliert Ihre metale ud körperliche Reaktioe. Beim Blick i de Spiegel füf Tage später strahle Sie.»Sie habe bestade!«, schallt es, währed Sie Ihre Kamerade dakbar umarme. Euphorie ud tiefer Friede erfasse Sie, achdem Sie Ihre Ziele erreicht habe. Die Zeit wird kapp. Sie utze die Spaug i sich ud um sich herum. Zapfe alle Quelle a, sage Sie zu sich. Sie werde sie i der ächste Woche kaalisiere, idem Sie stets die richtige Eistellug fide. Sie wede eie Atemtechik a, was sofort Bilder vo Hochleistugsmomete der Vergageheit hervorruft. Starke Gefühle vo Schlachte ud Siege komme auf. Ei positiver ierer Dialog wird wach; Eergie durchströmt Sie. Sie werfe Aker i diesem positive Meer ud zitiere William Erest Heleys Zeile aus seiem Gedicht Ivictus:»Ich bi der Herr meies Schicksals: Ich bi der Hauptma meier Seele.«Der Geist des Kriegers Sie köte eier der weige sei, die erlebe, was ich obe beschriebe habe. Es gibt aber auch gute Chace, dass das icht der Fall ist. Das spielt keie Rolle. Ersetze Sie das Wort»Höllewoche«im Text obe durch jede adere Herausforderug, mit der Sie kofrotiert werde. Die Eistellug eies Kriegers bleibt die gleiche. Sie deke aders als gewöhliche Mäer oder Fraue. Die sehe zwar so aus wie Sie, aber ierlich uterscheide sie sich des Titels»SEALfit i 8 Woche«vo Mark Divie (ISBN ) 2015 by riva Verlag, Mücher Verlagsgruppe GmbH, Müche. Nähere Iformatioe uter Der Geist des Kriegers 21

11 sehr. Mit der metale Vorbereitug auf die Eistellug des Kriegers köe Sie jede Herausforderug im Lebe meister. Sie sid kozetriert, etspat ud jederzeit reaktiosfähig. Sie wisse, dass Sie erfolgreich sei werde es gibt keie Zweifel. utze Sie Eergie, die tief i Ihe liege, ud erweiter Sie so Ihre Fähigkeite um das Zwazigfache des Erwartete. kotrolliere Sie Agst ud verwadel Sie Stress i Erfolg. Defiiere Sie klare Ziele ud seie Sie auf alles vorbereitet. ehme Sie Herausforderuge mit positiver Eistellug a ud motiviere Sie sich ud Ihr Team auch mit Humor. Seie Sie etscheidugsfreudig ud selbstbewusst, ei echter Führer. Ihre Aufgabe... Je größer das Hideris, desto mehr Ruhm verdiet desse Überwidug kofuzius Vor jeder Traiigseiheit absolviere Sie eie sogeate Stadard Operatio Procedure (SOP) eie Stadardvorgehesweise. Es ist der gleiche Ablauf wie vor eier große Herausforderug. Suche Sie sich eie Ort, a dem Sie iemad stört. Gehe Sie die Traiigsaweisuge im Detail durch, ud verierliche Sie sich de Traiigspla mitsamt alle Übuge, bevor Sie begie. Ist Ihr Traiigsort richtig vorbereitet? Was habe Sie vor? Wolle Sie das Programm i eiem Zug durchziehe oder doch lieber i eizele Teile aufglieder? Nehme Sie sich eue Bestleistuge i de Bereiche Kraft oder Ausdauer vor? Liege Hadtuch, Traiigsbuch, Stift ud Wasserflasche bereit? Was werde Sie esse, we Sie Nahrug brauche? Welches spezielle Ziel wolle Sie mit dieser Traiigseiheit erreiche? Behalte Sie währed des SEALfit-Traiigs jede dieser Aspekte im Auge. Nu absolviere Sie die Traiigseiheit wie beschriebe, idividuelle Äderuge sid erlaubt. Stelle Sie sich vor, erfolgreich zu sei. Übe Sie mit perfekter Bewegugsausführug. Am Ede aktiviere Sie die Tiefeatmug ud lade Ihre Körper mit positiver Eergie ud Emotioe auf, so, als hätte Sie eie persöliche Bestleistug aufgestellt oder eie wichtige Durchbruch erzielt. Begie Sie eie positive iere Dialog, de Sie 22 Mit der Eistellug eies Kriegers des Titels»SEALfit i 8 Woche«vo Mark Divie (ISBN ) 2015 by riva Verlag, Mücher Verlagsgruppe GmbH, Müche. Nähere Iformatioe uter

12 währed der gesamte Traiigseiheit beibehalte. Fühle Sie sich bereit? Brich u auf, Krieger, um zu domiiere! Nach der Traiigseiheit lese Sie de Rest des Kapitels. Aufwärme: Schaue Sie sich die Videos vo de Rage-of-Motio-Übuge (ROM) ud Drills sowie vo Burpee ud Air Squat auf der SEALfit-Webseite ( a, ud mache Sie 25 Kiebeuge. Leistugsfähigkeit: Füf Durchgäge i bester Qualität 20 Air Squats 20 Burpees 200 m Laufe Cool-Dow: 1500 m lockeres Laufe, daach Dehe traieramerkuge: Das war die Grudlage des erste Traiigstags. Die ächste füf Traiigstage werde Sie auf die daach folgede sogeate O-Ramp- ud Advaced- Operator-Eiheite vorbereite. Sie erweiter die Basis ud leke Körper ud Psyche. Lasse Sie sie icht aus. Eie optimierte Techik führt oft zu außerordetliche Leistugsverbesseruge. Abhägig vo Ihrem Ausgagslevel müsse Sie icht jede Tag traiiere, soder köe auch eimal eie Pause eilege. Absolviere Sie de Air Squat mit schulterbreit voeiader etferte Füße, die Ferse fest i de Bode gedrückt. Strecke Sie die Arme exakt ach vore. Nu schiebe Sie das Gesäß etwas ach hite ud setze sich durch Beuge der Beie ab. Behalte Sie die Form der Ledewirbelsäule bei, trete Sie weiter mit der gaze Sohle auf, ud führe Sie die Hüfte bis uter Kiehöhe. Bewege Sie die Zehe, um zu prüfe, ob Ihr Gewicht auf de Ferse ruht. Strecke Sie u die Beie explosiv, ud schiebe Sie die Hüfte i eie leichte Überstreckug. Die Schwerpukte liege auf der Hüftstreckug im Stad, der stabile Ledewirbelsäule, de fest auf dem Bode platzierte Ferse ud der maximale Absektiefe des Gesäßes. Begie Sie die Burpees im Stad. Lasse Sie Ihre Körper schell falle, idem Sie die Füße ach hite wegschiebe. Lade Sie im Liegestütz, ud führe Sie die Brust rasch ach ute, bis sie de Bode berührt. Nu explodiere Sie förmlich über eie 15-cm- Sprug zurück i de Stad ud klatsche aschließed eimal über Kopf i die Häde. des Titels»SEALfit i 8 Woche«vo Mark Divie (ISBN ) 2015 by riva Verlag, Mücher Verlagsgruppe GmbH, Müche. Nähere Iformatioe uter Ihre Aufgabe... 23

13 Das ist SOP Was Sie absolviert habe, ist im SEALfit-Traiig die sogeate Stadard Operatio Procedure (SOP), die Stadardvorgehesweise für die metale Vorbereitug. SEAL-Teams verwede i der Vorbereitug auf gefährliche kriegerische Missioe die gleiche Techike. Echte Krieger habe über Geeratioe festgestellt: Du musst die erste Schlacht gewie i deiem Kopf, um aus jedem adere Kampf im Lebe siegreich hervorgehe zu köe. Deke Sie dara: SEALfit ist mehr als ur reies körperliches Traiig. Sie müsse die gaze Perso eibeziehe ud sich als komplette Eiheit aus Körper-Seele-Geist betrachte. Sie traiiere diese Eiheite gleichzeitig, was i alle Bereiche zu optimaler Leistug ud mehr Erfolg führt. Im SEALfit-Traiig ehme wir ichts auf die leichte Schulter. De Körper zu traiiere ist im Vergleich zum Traiig des Geistes eifach. Eies meier liebste Matras:»Wo der Geist führt, folgt der Körper.«Führe Sie Ihre Geist zum Sieg, de Sie vor sich sehe, de Sie fühle ud a de Sie glaube köe Ihr Körper wird Ihe zur Hölle ud wieder zurück folge. Die metale Vorbereitug vo SEALfit besteht aus vier Schritte, die im Verlauf des Programms immer profuder traiiert werde: 1. Bekomme Sie Ihre Kopf frei! Verbae Sie Ablekuge, ud vergesse Sie alltägliche Kleikram. Etwickel Sie eie tiefe positive Kozetratio auf die Aufgabe, die vor Ihe liegt. 2. Sie kee das»warum«, ud Sie sid sich Ihrer Strategie ud Taktik bewusst. Veräder Sie sie, we ötig. 3. Stelle Sie sich de Sieg vor, ud übe Sie das. SEALs verwede Methode, die wir evisioig ud dirt dive ee (siehe rechte Seite, Pukt 3). 4. Lade Sie Ihre iere Batterie auf, um optimale Leistug erbrige zu köe. Beachte Sie: Im Ahag 1 ab Seite 221 gibt es eie detaillierte Beschreibug der Rituale vo SEALfit sowie der SOPs vor ud ach dem Traiig. 24 Mit der Eistellug eies Kriegers des Titels»SEALfit i 8 Woche«vo Mark Divie (ISBN ) 2015 by riva Verlag, Mücher Verlagsgruppe GmbH, Müche. Nähere Iformatioe uter

14 Die vier grudlegede Fertigkeite Begie Sie gleich damit, die folgede vier grudlegede Fertigkeite zu übe. Je mehr Sie traiiere, desto mehr verbesser Sie sich: 1. Box-Atmug: Überehme Sie die Kotrolle über Ihre Atmug. Dadurch werde Sie i der Lage sei, Agst ud Stress zu kotrolliere ud i Körper ud Geist ruhig zu bleibe. SEALs ee es Erregugskotrolle. Begie Sie mit dem komplette Ausatme. Da atme Sie i de Bauch ei, währed Sie bis vier zähle. Halte Sie Ihre Atem a, ud zähle Sie bis vier. Atme Sie, währed Sie bis vier zähle, komplett aus, ud zähle Sie ereut bis vier, bevor Sie wieder eiatme. Dieses Zähle bezeiche wir als Box, daher der Name. Praktiziere Sie die Übug vor jeder Traiigseiheit für midestes füf Miute. 2. Positiver Ierer Dialog: Was ud wie Sie zu sich spreche ist vo eormer Bedeutug. Diese Fertigkeit/Übug ka recht schwierig sei, da der iere Dialog vo tief liegede Faktore bestimmt wird. Fage Sie deshalb damit a, Ihre Gedake aufmerksam zu verfolge, ud überschreibe Sie daach egative mit positive. Meie Aussage währed des SEAL-Traiigs war immer:»du siehst gut aus, du fühlst dich gut du gehörst ach Hollywood!«3. Visualisierug: Bildliche Vorstelluge sid ebefalls eorm wichtig. Sie lere eierseits, im Kopf zu übe, adererseits sich zuküftige Ergebisse vorzustelle, die Sie sich istädig wüsche. Begie Sie, idem Sie de Ablauf der vor Ihe liegede Traiigseiheit vor dem geistige Auge abspiele lasse. SEALs ee das dirt divig. 4. ziele Setze: Sich agemessee Ziele zu setze fördert die Kozetratio, die richtige Richtug ud die Dyamik. I Abetracht eier moströse Herausforderug wie der Höllewoche gilt es, sich Kleiziele vorzuehme. Sie köe eie Elefate ur stückweise ud icht auf eimal hiuterschlucke! Vor viele Jahre wurde ich währed der Höllewoche stärker. Meie Bootsbesatzug kam als Team durch, gewa jede Abschitt ud sicherte de Sieg am Freitag scho, drei Stude vor Ablauf. Die Eistellug vo Krieger war dafür eie wesetliche Grudlage. Mehr als 180 begae, am Ede bliebe 40 übrig. Metales Traiig hat mei Lebe verädert ud geauso wird es Ihr Lebe veräder. des Titels»SEALfit i 8 Woche«vo Mark Divie (ISBN ) 2015 by riva Verlag, Mücher Verlagsgruppe GmbH, Müche. Nähere Iformatioe uter Die vier grudlegede Fertigkeite 25

15 k a p i t e l 3 im kampf bleibe Keie Wiederholug!«, schrie Coach Smith.»Die Hüfte muss beim Squat uter Kiehöhe sei. Ich dachte, Sie wäre vorbereitet. Sie werde de Eigagstest icht schaffe, weil Sie icht richtig traiiert habe!«gut, dachte ich. Das ist sei Job: us auseiaderzuehme ud eu zusammezusetze. des Titels»SEALfit i 8 Woche«vo Mark Divie (ISBN ) 2015 by riva Verlag, Mücher Verlagsgruppe GmbH, Müche. Nähere Iformatioe uter SEALfit

16 Erst eie Stude im Kokoro-Camp, ud der Typ musste scho kämpfe. Smith gig weiter zum ächste Opfer. Aber u kam Coach Cummigs.»Was habe wir de hier, de ächste Aussteiger? Was wolle Sie hier? Warum gehe Sie icht eifach? Strecke Sie die Hüfte am Ede des Squats keie Wiederholug!«Der Teilehmer stoppte auf der Stelle, riss sich das T-Shirt vom Leib, warf es Cummigs is Gesicht ud verließ de Ort der Schmach. Ich beobachtete die Szee aus der Nähe ud war fassugslos. Kei Teilehmer immt am Kokoro-Camp ohe die otwedige Vorbereitug teil. Ich zeige Videos ( com/videos), die die Absicht der Ausbilder erkläre ud darstelle, wie meisterhaft sie emotioale Schwäche ausutze. Mit Spott ud verbale Stiche streue sie Salz i Kratzer ud Wude ud provoziere die Teilehmer, mit Etschlosseheit durchzuhalte. Dabei hatte wir mit dem schwierige Teil och gar icht begoe, soder befade us im Grudlagetest. Der Teilehmer verlor die emotioale Kotrolle ud gab auf. Hätte er seie Emotioe i diesem Momet im Griff gehabt, hätte er das Wocheede überstade ud wäre dara gewachse. Doch u wird er seie Schwäche auf ewig bedauer. Mit dem Hammer auf de Musikatekoche Keie Frage, das Lebe ist hart. Aber es ist och viel schwieriger, we ma dumm ist. We ma sich icht vorbereitet ud icht vom Lebe lert das ist dumm. Wie viele Desaster habe Sie im Lebe scho agerichtet? Wie Sie darauf reagiere, macht de Uterschied. We Sie de Kreislauf durchbreche wolle, lere Sie, selbst i de härteste Herausforderuge Würde ud Humor zu etdecke. Ich sage: Der Hammer soll de Musikatekoche treffe. Astatt sich eizuigel ud zu verstecke, reitet ma besser i de Sturm, relativiert die Situatio ud lert daraus. We ich währed des Traiigs leide, lächle ich, so gut es geht, ud jaule de Howard- Dea-Schrei (fidet ma im Iteret). We mei Team leidet, ädert eie Prise Humor die emotioale Verfassug aller Mitglieder. Ud scho lache wir gemeisam ud johle ob useres geteilte Eleds. Es gibt viel Kraft, we ma merkt, dass ma icht allei ist. We es richtig schwierig wurde i de SEAL-Teams, sagte wir:»zeit, sich azustrege oder de Mud zu halte.«das bedeutete: Leiste jetzt eie positive Beitrag oder halte zumidest de Mud. Stets der beste Beitrag ist Humor. Bis heute ka ich mich gut a Gelächter währed der Höllewoche erier. Sie war eie der lustigste Woche meies Lebes, de sowohl die Ausbilder als auch die Awärter verstade, dass Humor die Bürde des Lebes erleichtert. Er etwickelt Würde durch emotioale Kotrolle. des Titels»SEALfit i 8 Woche«vo Mark Divie (ISBN ) 2015 by riva Verlag, Mücher Verlagsgruppe GmbH, Müche. Nähere Iformatioe uter Mit dem Hammer auf de Musikatekoche 27

17 Magelde physische Vorbereitug war icht die Ursache für de frühe Ausstieg des Kokoro-Traiees. Er gab auf, weil es ihm a emotioaler Kotrolle ud Biegsamkeit fehlte. Er hatte im etscheidede Momet keie Humor. Sie sid kei Kokoro-Versager, oder? Ihre vier domiate Emotioe Erste Aufgabe für heute: Nehme Sie Ihr Traiigstagebuch zur Had ud überlege Sie, welche vier Emotioe Ihr Verhalte bestimme. Hadel Sie aus Agst? Wut? Eifersucht? Liebe? Freude? Mut? Seie Sie brutal ehrlich. Niemad sieht Ihe zu. Schreibe Sie die vier auf. Das ist sehr wichtig. Der Kokoro-Versager hadelte aus Wut ud Agst vor dem Versage. Diese Emotioe kote ih besiege. Habe Sie die vier otiert? Gut. Nu beatworte Sie die folgede Frage: 1. Wovo halte mich diese Emotioe i meiem Lebe ab? 2. Welcherufe diese Emotioe hervor? 3. Wie wäre ich, ud wie wäre mei Lebe, we ich diese Emotioe kotrolliere köte? Wir komme vora. Nu möchte ich, dass Sie die Auge schließe ud sich vier eue ideale Emotioe vorstelle, die sie sich istädig wüsche. Ersetze Sie Agst durch Mut, Wut durch Freude, Eifersucht durch Akzeptaz, Pessimismus durch Vertraue. Mit welche vier Emotioe Sie sich auch immer beschriebe habe, wähle ud otiere Sie jetzt positivere. Daach beatworte Sie diese Frage: 1. Welche Nutze würde es mir ud adere brige, we ich auf der Grudlage dieser ideale Emotioe hadelte? 2. Welche Überzeuge muss ich äder, ud welche eue Überzeuguge muss ich etwickel, um mir die eue Emotioe azueige? 3. Wie wäre es, ud wie wäre mei Lebe, we ich die ursprügliche vier domiate Emotioe durch die vier ideale Emotioe ersetzte? Deke Sie i de ächste Woche täglich über Ihre Atworte ach. Nach 21 Tage werde Ihre eue Überzeuguge ud Emotioe Gewohheite hervorbrige, die Ihre eue Charakter defiiere. 28 Im Kampf bleibe des Titels»SEALfit i 8 Woche«vo Mark Divie (ISBN ) 2015 by riva Verlag, Mücher Verlagsgruppe GmbH, Müche. Nähere Iformatioe uter

18 Tiefe ud Weite Die Tiefe ud Weite Ihrer emotioale Itelligez bestimmt, ob Sie im Kampf bleibe ud beede, was Sie begoe habe, oder ei Kokoro-Versager werde. Wir sid alle vo Emotioe gebeutelt, positive wie egative. Wie bewusst sid Sie sich dere Komplexität (Tiefe) ud Badbreite (Weite)? Habe Sie eie gesude Atwort auf egative Emotioe ud eie gesude Art, positive auszudrücke? Negative Emotioe leke vo Ihrem Egagemet ab. Schlechte emotioale Kotrolle verhidert Spitzeleistug ud lässt Sie leide. Etweder Sie bewältige Ihre Emotioe oder Ihre Emotioe überwältige Sie. SEALfit zu sei erfordert, sich der Tiefe ud Weite Ihrer Emotioalität bewusst zu sei. Idem sich Ihr Bewusstsei vertieft, werde Sie mit emotioale Reaktioe positiv umgehe ud Verhaltesweise etwickel, die zu emotioaler Belastbarkeit führe. Emotioale Belastbarkeit etwickel Nachdem Sie u eie erste Eidruck vo Ihrer metale Stärke gewoe habe, geht es um das wirkliche Ziel: emotioale Belastbarkeit. Sie ist die Kraft, wieder auf die Beie zu komme, we die Umstäde schwierig sid. Wie habe Sie reagiert, als Sie Ihre Job verlore habe oder Ihe ei schlimmer Fehler uteraufe ist? Erlaube Sie egative Emotioe, Ihre Gedake egativ zu beeiflusse? Oder schöpfe Sie aus tiefem Optimismus? Emotioale Belastbarkeit etwickel Sie i vier Schritte. Ihr Ziel dabei ist, icht ur im Kampf zu bleibe, soder ih jedes Mal gewie zu wolle! 1. Selbstkotrolle: Etwickel Sie die Fähigkeit, Ihre emotioale Zustäde zu beobachte ud zu kotrolliere. Hebe Sie positive Emotioe hervor, ud uterdrücke Sie ukotrollierte Reaktioe auf egative Emotioe. 2. Selbstwertgefühl: Etwickel Sie aus de vier eue ideale Emotioe Gewohheite ud auf diese Weise Ihr Selbstwertgefühl. Glaube Sie a Ihre Tugede ud Werte. 3. Optimismus: Kozetriere Sie sich täglich auf die positive Dige, ud otiere Sie sie am Abed. So schaffe Sie sich selbst eie tiefe Quelle a Optimismus, aus der Sie täglich schöpfe. 4. Selbst ud adere: Lere Sie, auf sich selbst geauso aufzupasse wie auf Ihre Kamerade. Diese Kozetratio auf sich selbst ud adere wird alle Bereiche Ihres Lebes beeiflusse. Sie werde Selbstwertgefühl ud Motivatio aus der Hilfe für adere ziehe ud Ihre Egozetrik verriger. des Titels»SEALfit i 8 Woche«vo Mark Divie (ISBN ) 2015 by riva Verlag, Mücher Verlagsgruppe GmbH, Müche. Nähere Iformatioe uter Emotioale Belastbarkeit etwickel 29

19 Ihre Aufgabe... aufwärme: Betrachte Sie Videos vo-sit-ups, Kettlebell-Swigs ud Liegestütze (www. sealfit.com/videos). Absolviere Sie zuerst ROM-Übuge, da zeh perfekte Wiederholuge vo jeder Übug, mit der Sie Ihre Leistugsfähigkeit traiiere. Leistugsfähigkeit: Mache Sie schelle, perfekte Wiederholuge vo: Sit-ups Kettlebell-Swigs Liegestütze 400 m Laufe ach jeder Serie der drei Übuge Cool-Dow: 1500 m Gehe oder lockeres Laufe ud ausgiebiges Dehe. Traieramerkuge: Trike ud esse Sie. Notiere Sie Ihre Ergebisse. Führe Sie 21 Wiederholuge vo jeder Übug aus, da 15, da 9. Absolviere Sie die Sit-ups mit geschlossee, dicht am Körper platzierte Füße. Das isoliert die Bauchmuskel besser ud verhidert die Belastug vo Hüfte ud Quadrizeps. Die Füße sid irgedwo fixiert, die Häde icht a de Nacke gelegt. Strecke Sie vielmehr die Arme über de Kopf. Da führe Sie sie gestreckt ach vore ud»ziehe«de Körper hoch i die Sitzpositio. Halte Sie de Sitz, ud berühre Sie die Zehe mit de Häde. Lege Sie ei zusammegerolltes Hadtuch uter Ihre Ledewirbelsäule, de dies steigert de Erfolg der Übug eorm. Nehme Sie die Liegestützpositio ei. Seke Sie de Körper ab, bis Ihre rechte Wage de Bode berührt, ud explodiere Sie da aufwärts, bis die Arme gestreckt sid. Wiederhole Sie de Liegestütz, diesmal berührt Ihre like Wage de Bode. Achte Sie währed der Traiigseiheit sehr geau auf jede Emotio, die aufkommt, ud Ihre Reaktio darauf. Notiere Sie alles i Ihrem Traiigsbuch. Fage Sie a, Ihre emotioale Reaktioe geauso zu kotrolliere wie Ihre iere Dialog. Bald wird sich Ihr Allgemeizustad aus eier kraftvolle Kombiatio vo Überzeuguge, Körpersprache, Gedake ud ierem Dialog zusammesetze. Über de Gedake, ei Kokoro- Versager zu sei, lache Sie ur och. 30 Im Kampf bleibe des Titels»SEALfit i 8 Woche«vo Mark Divie (ISBN ) 2015 by riva Verlag, Mücher Verlagsgruppe GmbH, Müche. Nähere Iformatioe uter