Profi 6-8 Trainings/Woche 9-12 Std. Amateur 2-4 Trainings/Woche 3-6 Std.

Transkript

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2 Profi 6-8 Trainings/Woche 9-12 Std. Amateur 2-4 Trainings/Woche 3-6 Std.

3 Offensive/Defensive

4 Offensiv Defensiv Ballbesitz Passing Dribbling Abschlüsse offene Ballannahme Anbieten/Freilaufen Kreativität i Raumdeckung Verschieben Zweikampf

5 Die Geschwindigkeit des Balles nutzen=je schneller der Ball zirkuliert desto schneller das Spiel Bei Balleroberung Spiel in die Tiefe/ 1.Pass nach vor Passqualität

6 2. Spielformen

7 Techniken Distanzen Varianten Schärfe Techniken, Distanzen, Varianten, Schärfe Auf Details achten!!!!!!

8 Große Spielformen Mittlere Spielformen Kleine Spielformen Ballkontakte 1. Aktion bei Balleroberung Spiel zum Dritten Dreiecksbildung

9 TRAININGSVORBEREITENDE ÜBUNGEN HÜFTROLLEN abgewinkelte Beine nach rechts u. links drehen, bis sie den Boden berühren Rumpf, Schultern und Füße Kontakt mit Boden V1: Füße abgehoben, Hüften in 90 mit Hüftbeugung nach rechts und links drehen V2: Übung mit ausgestreckten Beinen

10 WADENHEBER Zehen des linken Fußes zum Schienbein hochziehen u. gleichzeitig die linke Ferse mit Hilfe des rechten Fußes nach unten ziehen kurz unten halten, dann wieder heben ziehen in der Wade spürbar

11 HANDLAUF Beine gestreckt, Hände berühren den Boden Beine gestreckt halten, Bauchnabel zur Wirbelsäule während des Vorwärtsgehen mit den Hände dann folgen sie ihren Händen mit gestreckten Beinen am Fußballen bleibend nur Fußgelenk benutzen, keine Knie, Hüften und Quadriceps benutzen

12 STANDWAAGE Stabile, robuste Körperhaltung, Körperspannung auf linkem Bein balancieren, Bauch angespannt, Schultern zurück, Daumen Richtung Himmel in der Hüfte beugen, Arme seitlich ausgestreckt, nach vorne beugen Schultern und Fersen bilden eine Linie in Ausgangsposition zurück, dann Übung mit anderem Bein ausführen

13 AUSFALLSCHRITT seitlich Perfekte Ausgangsposition, Ganzkörperspannung, Fingern auseinander ziehn und Schulterblätter zusammen Schritt nach rechts, Zehenspitzen vor Knie, auf rechtes Bein stützen u. linkes Bein ausgestreckt Gewicht ist auf linkem Mittelfuß u. linker Ferse kurz Position halten, dann in Ausgangsposition zurück

14 AUSFALLSCHRITT (Ellbogen zum Fuß) großer Schritt nach vorne mit linkem Fuß Gewicht auf rechte Hand u. linken Fuß, gleichzeitig damit abstützen linker Ellbogen zu Innenseite des Fußes hinteres Knie berührt nicht den Boden mit linker Hand Hüften nach oben stemmen, linkes Bein strecken u. Zehnen zum Schienbein ziehen dann in Ausgangsposition zurück u. Übung mit anderem Bein

15 AUSFALLSCHRITT nach hinten(ohne Drehung) Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Beine leicht abgewinkelt, Finger auseinander ziehen, perfekte u. stabile Körperhaltung Ausfallschritt nach hinten mit rechtem Bein, Oberkörper aufrecht vorderes Bein immer Zehenspitzen vor Knie kurz verweilen und wieder in Ausgangsposition zurück Übung mit anderem Bein ausführen

16 KNIEBEUGE im SUMOSTIL Gerade stehen, Beine leicht gespreizt Hüfte beugen und Zehen umfassen Arme gerade auf der Innenseite der Knie halten in die Hocke gehen bis Hüften zwischen den Sprunggelenken sind Brustbein aufrichten Gesäß nach oben, Beine durchstrecken u. die Füße dabei nicht loslassen

17 KREUZKNIEBEUGE Ausgangsposition: wie oben Ausfallschritt nach hinten Hüfte nach rechts drehen u. den rechten Fuß ca.60 cm nach links neben den linken Fuß kreuzen Hüfte zurück drehen, wieder nach vorne schauen und mit Schultern u. Füßen ein Rechteck bilden Brustbein aufrichten, Bauch angespannt(nabel zur WS) Hauptgewicht ist auf linkem Bein in die Hocke gehen, Hüften zurück und nach unten schieben u. linke Ferse am Boden behalten mit hinterem Bein wegdrücken und wieder in Ausgangsposition zurück mehrmals wiederholen, dann Übung mit anderem Bein

18 KNIEHUB mit KNIEFASSUNG Ausgangsposition: siehe oben, Arme seitlich, Hände am Oberschenkel seitlich linkes Knie hochheben, mit beiden Händen umfassen und Knie zum Körper herziehen rechte Ferse heben und auf Fußballen kommen Brustbein heben, aufrechte Körperhaltung u. Blick gerade nach vorne steigen und Übung mit rechtem Bein ausführen

19 FUNKTIONELLES KRAFTTRAINING BRÜCKE Ausgangsposition: Rücklings am Boden liegen, Füße hüftbreit am Boden, Beine ca.90 abgewinkelt, Arme neben Körper am Boden liegend, Blick nach oben Bauchnabel zur WS, Hüften nach oben heben, Pobacken fest anspannen und während der ganzen Bewegung angespannt lassen, Schultern, Arme, Hände und Fersen bleiben auf dem Boden Position oben kurz halten und dann Hüften wieder senken ohne Boden zu berühren V1: Knie zur Brust ziehen und Bein wieder strecken, Oberschenkel parallel zu anderem Oberschenkel, Po fest anspannen dann Beinwechsel

20 UNTERARMSTÜTZ Ellbogen unter Schulter, Blick Richtung Boden, Unterarme bilden Dreieck, Fersenschub, Zehenspitzen hüftbreit in den Boden, Ganzkörperspannung, Nabel zur WS, Position je nach Leistungsstand unterschiedlich lange halten V1: siehe oben, aber ein Bein leicht vom Boden heben und Spannung halten, Beinwechsel

21 SEITSTÜTZ Ausgangsposition: Auf der Seite liegen, Unterarm am Boden, anderer Arm liegt am Körper, Ellbogen unter Schulter, ein Bein über dem anderen, Zehenspitzen Richtung Knie ziehen Becken hochdrücken, vom Knöchel bis zur Schulter eine Linie, Hüften nach vorne geschoben halten ohne einzuknicken, Ganzkörperspannung je nach Leistungsstand einige Zeit Position halten, dann Seitenwechsel V1: siehe oben, aber ein Arm nach oben gestreckt V2: siehe V1, aber oberes Bein gestreckt hochgehoben

22 LIEGESTÜTZ Standardliegestütz V1: ein Bein vom Boden abgehoben V2: Salamander(Knie seitlich zum Körper führen) V3: aus Liegestützposition abwechselnd rechten u. linken Arm gestreckt heben

23 SPINNE Hände und Füße breiter als Schulter bzw. Hüfte am Boden, Gesäß hoch, abwechselnd rechtes Bein und linken Arm, dann linkes Bein und rechten Arm leicht hochheben

24 (Hohe) BANKSTELLUNG rücklings Ausgangsposition: rücklings am Boden sitzend, Hände unter Schultern, Fingern nach vorne, Füße hüftbreit am Boden Gesäß mit hoher Körperspannung hochdrücken, Kopf, Oberkörper und Oberschenkel in einer Linie, Gesäß fest angespannt Position je nach Leistungsstand einige Sekunden halten V1: siehe oben, aber Übung mit gehobenem u. gestrecktem Bein(parallel zu anderem Oberschenkel) ausführen

25 SPLITSQUAT Korrekte Ausgangsposition, wie oben einige Male schon erwähnt mit einem Bein hüftbreit weit nach hinten steigen, Fußballen in den Boden, Knie knapp vorm Boden abstoppen, Oberkörper bleibt aufrecht im Wechsel einmal rechtes, einmal linkes Bein nach hinten

26 KNIEBEUGE standard Ausgangsposition siehe oben nach hinten setzen, Nabel zur WS, Zehenspitzen vor Knie, Belastung auf den Fersen, Stockerlhintern, Oberkörper nach vorne mit gehobenem Brustbein, dann wieder in Ausgangsposition zurück

27 KNIEBEUGE einbeinig mit Partner Stabiler Stand, ein Bein (Fuß) auf Oberschenkel des Partners abgelegt, dann Knie Richtung Boden führen, Belastung auf vorderem Bein, Zehenspitzen immer vor Knie, Oberkörper bleibt aufrecht

28 TIEFKNIEBEUGE mit PARTNER Korrekte Ausgangsposition (siehe oben) mit Handfassung gleichzeitig Gesäß nach hinten unten führen u. in die tiefe Kniebeuge gehen (Gesäß zwischen Knöcheln), dann wieder hochkommen in Ausgangsposition

29 Die oben angeführten trainingsvorbereitenden Übungen sind ins Aufwärmen zu integrieren. Die Wiederholungszahl pro Übung sollte zw. 5 und 15 WH pro Übung liegen! Die funktionellen Kräftigungs bzw. Stabilisationsübungen kann man bei jedem Training in (kurzer Form) vor dem fußballspezifischen Hauptteil einbauen. Es ist auch möglich einen eigenen Fitnessschwerpunkt zu setzen in dem ihr z.b. die Übungen in Zirkelform ausführt oder in Zirkelform ausführt gemischt mit Skoo Übungen oder als Pausengestaltung nach einem Ballhaltespiel! WHzahl je nach Leistungszustand wählen, probiert mal aus wieviel WH die Spieler(halbwegs korrekt) zusammenbringen! Scheut euch nicht davor zurück über Wochen immer die gleichen Übungen durchzuführen und ändert die Übungen erst dann, wenn nahezu die gesamte Mannschaft die Übungen korrekt ausführt! Qualität der Übungen ist ganz klar vor Quantität zu stellen!!! Achtet auf die Coaching points und richtige Korrekturen: kurz, bestimmt, stichwortartig, engagiert u. konzentriert euch auf die schweren Fehler zuerst! Bei richtiger Ausführung unbedingt eure Spieler loben!!! Spieler auch mal persönlich korrigieren. Wenn nötig, Spieler auch mit bestimmten Handgriffen korrigieren. Übung korrekt vorzeigen!

30 Transfer der Übungen ins Training mit Ball(fußballspezifisches Training): z.b. Standwaage(4Wh), dann SKoo über Hütchen, Ball wird in den Lauf gespielt, Flanke und ein Mitspieler schließt ab. Seid kreativ!!! Richtiges Fitnesstraining sollte großteils ohne Ball stattfinden, der eigene Körper sollte im Mittelpunkt stehen (volle Konzentration). Kommt ein Ball ins Spiel steht der Ball im Mittelpunkt und der Spieler vergißt häufig auf das Wesentliche der funktionellen Fitnessübung!!! "ALLES IN DEINEM KÖRPER IST MITEINANDER VERBUNDEN U. ISOLATION IST EIN MYTHOS"

31 SKOO Übungen über Hütchenreihe KORRIGIEREN!!!!!! immer positiv!!!! auf richtige Technik achten: ARMBEWEGUNGEN!!!!, Spannung bis in die Fingerspitzen, Oberkörper aufrecht, Brustbein heben, am Vorfuß(Fußballen) laufen, Blick nach vorne, Grundspannung aufbauen Hilfestellung leisten (korrektive Übungen) z.b. Arme beim drüberlaufen nach oben oder nach hinten oder im Wechsel: wenn Spieler beim Drüberlaufen in der WS rund ist bzw. keine aufrechte Oberkörperhaltung hat! Spieler speziell auch persönlich korrigieren! Wieder gilt: Über mehrere Trainingseinheiten die gleichen Übungen ausführen umd die Bewegungsabläufe zu automatisieren!!! Viel Spaß und Erfolg beim Umsetzen der Übungen bzw. eurer Übungseinheiten wünschen Euch Vortragender: Christoph Reisinger Fitnesstrainer SKN St.Pölten Assistent und Vorzeigender: Sascha Trjkula ehem. Fußballprofi und Student Lehramt Psychologie/Philosophie und Sport