über mich Das optimale Training für Körperstraffung und Definition Körperstraffung und Definition Überblick Training Krafttraining Ausdauertraining

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1 Das optimale Training für Körperstraffung und Definition Referent: Win Silvester M. A. über mich Win Silvester M. A. Gesundheitsmanagement - med. Ayurveda-Spezialist (REAA) - Trainerausbilder (Q-Fitness Academy) - wingwave-coach / Hypnose-Coach - mehrfach liz. Fitness- und Gesundheitstrainer Die Marke für Gesundheit Fitness und Sport Überblick Training Krafttraining Körperstraffung und Definition Körperstraffung und Definition

2 Übergewicht Übergewicht ist relativ.

3 Übergewicht oder Übergewicht? Was ist Training?...overweight was associated with significantly lower all-cause mortality. (BMI 25 - < 30) Gemeinhin wird unter Training die Summe aller Maßnahmen verstanden, die zur planmäßigen Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen. (Hollmann, S. 125) Wir bezeichnen Training als systematische Wiederholung - gezielter überschwelliger Muskelanspannungen mit morphologischen und funktionellen Anpassungserscheinungen - zum Zwecke der Leistungssteigerung. (Hollmann, S. 126) morphologische Veränderungen Körperstraffung und Definition Formveränderungen der Muskulatur durch Querschnittsvergrößerung & intrazelluläre Aufbauprozesse Reduktion des Unterhautfettgewebes Reduktion des Körperfettanteils insgesamt

4 Was bedeutet Straffung und Definition? Wie funktioniert Training? Das Prinzip der Superkompensation!! Wie funktioniert Training? Geringe Reize bringen nichts, mittlere nützen, große schaden. (Wilhem Roux) S A I D und Periodisierung Specific Adaptation on Imposed Demands Spezifische Reize führen stets zu spezifischen Anpassungserscheinungen. Diese Spezifität der Reaktion und Adaptation stellt eine der Grundlagen des Trainings dar. (Hollmann, S. 123)

5 Optimaler Verlauf h h h Regeneration Krafttraining Maximalkraft Kraft-Ausdauer Schnellkraft Statisch - Dynamisch Krafttrainingsmethoden Bezeichnung der Trainingsmethode Intensität % der max/ Kra1einsatz und Bewegungstempo Umfang Wdh/Serien Kra4-Ausdauer Hypertrophie- Methode Methode explosiver nicht maximaler Kra4einsätze 65%-30% 85%-65% 85%-30% und weniger Langsam bis zügig und mehr ca. 3-6 KonBnuierlich, langsam bis zügig explosiv 4-8/8-12/ (-15) Anfänger 1-3, Fortg. 3-6, Leistung bis 10 Je nach Leistungsniveau 3-7 Ausdauer Physische und psychische Ermüdungswiderstandsfähigkeit Dichte Pausen zw. den Serien Trainingshäufigkeit pro Woche ca. 1-5 Minuten 0,5-5 Min. 2-8 Min. 1-4 Einsteiger 2x, Fortg. 3-4 x Bodybuilding: 4x Je nach Leistungsniveau, Disziplin, Trainingsziel 1-4 Grundlagenausdauer

6 Aerob / Anaerob Als aerob bezeichnet man die in Verbindung mit Sauerstoff vonstatten gehenden Stoffwechselprozesse, welche sich in den Mitochondrien abspielen (intramitochondrialer Stoffwechsel), während der anaerobe Metabolismus außerhalb der Mitochondrien stattfindet. (Hollmann, Sportmedizin) Mitochondrien - Kraftwerke der Zelle ATP Kreatinphosphat Der Vorrat an ATP in der Muskelzelle (ca 6 mmol/kg) reicht für eine bis drei Muskelkontraktionen. Bildquelle: Der Kreatinphosphatspeicher und somit der anaerobalactazide Stoffwechsel deckt den Energiebedarf nur für wenige Sekunden der Belastung.

7 3. energieliefernde Reaktion 4. energieliefernde Reaktion anaerobe Glykolyse anaerobe Glykogenolyse aerobe Glykolyse Ausbeute: 2-3 ATP Moleküle Abfallprodukt : Laktat Ausbeute: ca. 38 ATP Moleküle Abfallprodukte : CO2 und H20 5. energieliefernde Reaktion aerobe Lipolyse Ausbeute: ca. 129 ATP Moleküle

8 Nach zweiminütiger Beanspruchungsdauer halten sich durchweg aerobe und anaerobe Stoffwechselvorgänge die Waage. Eine Fortsetzung der muskulären Arbeit führt nunmehr zu einem wachsenden prozentualen Übergewicht der aeroben Stoffwechselanteile. (Hollmann, S. 72) Geht eine hohe Belastungsintensität mit dementsprechend starkem anaeroben metabolischen Anteil auf eine aerob zu bewältigende Belastungsstufe zurück, wird Lactat in den arbeitenden Muskeln in Pyruvat zurückverwandelt und in den Mitochondrien oxidiert. In der Erholungsphase nach anaerober Arbeit kann Lactat über Pyruvat zum Wiederaufbau von Glykogen sowohl in der Leber als auch in den Muskeln verwendet werden. (Hollmann) Fettstoffwechseltraining High Intensity Training wer braucht was?

9 Erfolgsfaktor: Bewegung Welches Training ist das Richtige für mich? Pilates, Yoga, Zumba, Hot Iron, Deepwork, Human Sports, Milon Bodystyling, Fatburner, Cardio Krafttraining & Ausdauer Erfolgsfaktor: Ernährung Abs are made in the kitchen Ernährung für Körperstraffung und Definition ausreichend Eiweiß ausreichend gute Fette Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe,.. bedarfsangepasste Zufuhr von Kohlenhydraten!

10 Ernährung: Eiweiß (Protein) ist wichtig! 1Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag DNA Schäden stören den Stoffwechsel Billionen Zellen ca 1.80 m DNA-Material pro Zelle ca Schäden pro Tag pro Zelle Ab ca Jahre überwiegen die Schäden Zephyris at the English language Wikipedia [GFDL ( fdl.html) or CC-BY-SA-3.0 ( from Wikimedia Commons besonders anfällige DNA in den Mitochondrien Stoffwechsel, schlechtere Absorption (Enzyme, Flora) selbst bei optimaler Ernährung nehmen wir im Alter nur noch 60-70% der Nährstoffe auf!

11 Stress (Cortisol und co.) akutes Stressmanagement Gluconeogenese in der Leber (Blutzucker!) fördert Insulinresistenz (--> Diabetes Typ 2) Proteinumsatz (katabol) Lipolyse (Blutfette!) Yoga Sport Erhöht das Bauchfett (besonders viele Rezeptoren) Depression kann Cortisol-Spiegel erhöhen Erschöpfung der Nebenniere schwächt Immunsystem Körperliches Training - natürliches Anti-Depressivum! ist am besten geeignet. Psychotherapie / Coaching / Meditation Grundvoraussetzungen: Spaß, Wille und Disziplin Laufen, EMDR, MBSR, wingwave,

12 Definition mit Yoga Auf geht s! Das Leben ist zu kostbar, um es dem Schicksal zu überlassen! Auszeit, Ausbildung, Beratung und Coaching Win Silvester M. A.! Kontakt: Tel.: (AB) Tel.: (office) Fax: Telefon: Internet: Facebook: website: Youtube: