Kurzhanteltraining :32 Uhr Seite 1 Kurzhanteltraining

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2 Kurzhanteltraining

3 Medizinischer Haftungsausschluss: Bei den in diesem Buch enthaltenen Informationen handelt es sich um allgemeine Richtlinien. In keinem Fall sind sie als Ersatz für die Ratschläge Ihres Arztes zu verstehen. Es wurde mit größter Sorgfalt vorgegangen, um sicherzustellen, dass die Informationen keine Fehler enthalten oder nichts ausgelassen wurde. Weder der Verfasser, der Herausgeber und der Verlag noch eine andere Person, die in die Bearbeitung des Materials einbezogen war, übernehmen eine Haftung für einen möglichen Nachteil, den eine Person durch eine Handlung oder Nichthandlung auf Grund der publizierten Informationen erlitten hat. Konsultieren Sie stets Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Gesundheitsprogramm, einer neuen Ernährungsweise oder einem neuen Übungsprogramm beginnen.

4 The Body Coach Kurzhanteltraining 200 effektive Übungen Paul Collins Meyer & Meyer Verlag

5 Originaltitel: Dynamic Dumbbell Training 2011 by Meyer & Meyer Sport Übersetzung: Dr. Jürgen Schiffer Kurzhanteltraining Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über < abrufbar. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden by Meyer & Meyer Verlag, Aachen Auckland, Beirut, Budapest, Cairo, Cape Town, Dubai, Indianapolis, Kindberg, Maidenhead, Sydney, Olten, Singapore, Tehran, Toronto Member of the World Sport Publishers Association (WSPA) ISBN

6 INHALT Inhalt Über den Autor Einleitung Kapitel 1: Das dreistufige dynamische Kurzhanteltrainingssystem Kapitel 2: Kurzhantelvorbereitung Kapitel 3: Stufe 1: Kraft Bauch- und Rumpf-Becken-Region Arme Bizeps Trizeps Rücken Brustkorb Beine Kreuzheben Ausfallschritte Kniebeugen Waden Schultern Kapitel 4: Stufe 2: Funktionale Übungen Kapitel 5: Stufe 3: Schnellkraft Kapitel 6: Zusätzliche Kugelhantelübungen Kapitel 7: Programmgestaltung Übungsindex zum dynamischen Kurzhanteltraining Foto- und Abbildungsnachweis Eingetragene Warenzeichen Body Coach, The Body Coach, Fastfeet, Quickfeet, Speedhop, Posturefit, Spinal Unloading Block, 3 Hour Rule, Australia s Personal Trainer TM, Speed for Sport TM, Collins-Technique TM, Coach Collins TM, Collins Lateral Fly TM, Exercise Principle TM, Core-in-Motion Method TM (CIMM) TM, Abdominal Wheel System TM, GTSTM TM Grid Training System TM und 3B s Principle TM sind alles eingetragene Warenzeichen von Paul Collins. 5

7 KURZHANTELTRAINING Über den Autor Paul Collins, der australische Personal Trainer (Australia s Personal Trainer TM ), ist der Entwickler der Body Coach -Fitnessprodukte sowie der Autor bzw. Herausgeber der Body Coach -Bücher, -DVDs und -Ausbildungsmaterialien. Er hilft den Menschen dabei, fit zu werden, abzunehmen und sich großartig zu fühlen. Seit seinem 14. Lebensjahr ist Paul als Trainer tätig und hat Weltklassesportler und -mannschaften in zahlreichen Sportarten, wie z. B. der Leichtathletik, dem Squash, Rugby, Golf, Fußball und Tennis, bis hin zu den Mitgliedern der australischen Weltmeisterschaftsmannschaft im Karate, dem 1st Grade Rugby Union Team von Manly und auch Mitglieder der weltbekannten australischen Schwimm-Olympia- und -Paralympicmannschaften trainiert. Paul ist selbst ein herausragender Sportler. Er war Rugby-League-Spieler auf nationaler Meisterschaftsebene, ist ehemaliger A-Kader-Squashspieler, nationaler Meister im Budokan Karate und hat einen NSW-Meistertitel in der Seniorenleichtathletik errungen. Paul hat den prestigeträchtigen australischen Fitnesstrainer des Jahres -Preis erhalten und gilt unter seinen Kollegen als der Trainer der Trainer. Er hat Tausende von Fitnesstrainern und Personal Trainern ausgebildet und ist weltweit im Fernsehen, Radio und in den Printmedien aufgetreten. Im Verlaufe des letzten Jahrzehnts hat Paul Präsentationen für die nationalen Sportverbände durchgeführt, z. B. für die Australische Vereinigung der Leichtathletiktrainer (Australian Track and Field Coaching Association), den Australischen Verband der Schwimmtrainer und -lehrer (Australia Swimming Coaches and Teachers Association), den Australischen Rugby League Verband (Australian Rugby League), den Australischen Karateverband (Australian Karate Federation) und für die Australische Fitnessindustrie (Australian Fitness Industry). Des Weiteren hat Paul eine Reihe sehr unterhaltsamer Betriebs-Gesundheits- und -Wellness-Seminare für Firmen durchgeführt mit dem Schwerpunkt auf dem Body for Success TM ( erfolgsprogrammierter Körper ) im Alltags- und Berufsleben. Paul hat an der Australischen Sporthochschule (Australian College of Physical Education) den Grad eines Bachelors in Sportpädagogik erworben. Er ist außerdem Diplomtrainer und Berater, Kraft- und Konditionstrainer des Australischen Sportausschusses (Australian Sports Commission) und Trainer für das olympische Gewichtheben im Australischen Gewichthebeverband (Australian Weightlifting Federation). Paul ist auch diplomierter Personal Trainer des Australischen Fitnessverbandes (Fitness Australia) und verfügt über eine 20-jährige Erfahrung als talentierter Sportler, Trainer und Berater für Menschen aller Altersgruppen und Fähigkeitsstufen, denen er dabei hilft, ihr Potenzial optimal auszuschöpfen. In seiner Freizeit nimmt Paul an Leichtathletikwettbewerben teil, unternimmt viele Reisen, liebt gutes Essen und schaut sich gerne Filme an. Paul lebt in Sydney, Australien. Mehr erfahren Sie unter: 6

8 EINLEITUNG Einleitung Für alle, die ihre Muskelmasse, Muskelkraft und ihren Muskeltonus sowie ihre Koordination und Explosivkraft steigern und damit ihre allgemeine Fitness und sportliche Leistungsfähigkeit verbessern wollen, stellt das vorliegende Buch eine ideale Trainingsanleitung dar. Lassen Sie mich dies erklären! Grundsätzlich dient jedes Trainingsgerät im Fitnessstudio einem bestimmten Zweck; dies gilt jedoch ganz besonders für die Kurzhantel, die man auch als freies Gewicht oder Handgewicht bezeichnet. Das dynamische Kurzhanteltraining ist wirkungsvoller als das Training an Geräten und als das Langhanteltraining, weil die Kurzhantelübungen die kleineren, stabilisierenden Muskeln aktivieren, sodass die Bewegungsmuster auf den unterschiedlichen Bewegungsebenen kontrolliert werden. Es kommt also zu einer Verbesserung der Muskelaktivierung sowie der Bewegungskontrolle. Dies bedeutet, dass Sie nicht länger durch die fixierte Position oder den begrenzten Bewegungsumfang eingeschränkt werden, sondern dass sich stattdessen im Verlauf des Trainingsprozesses Ihre muskuläre Koordination verbessert. Des Weiteren verbessert sich die Kontrolle der Aktivität der tiefen Core-Muskeln sowie der größeren Muskelgruppen. Dadurch werden alltagstypische und sportspezifische Bewegungsmuster exakter imitiert. Letztendlich verbessert sich die Rekrutierung des Zentralnervensystems (ZNS), die Muskelkoordination und die Fettverbrennung. Im traditionellen Krafttraining werden Kurzhanteln eingesetzt, um eine Muskelgruppe oder eine Reihe von Muskelgruppen in einer fixierten oder stationären Position im Stand oder Liegen, Knien bzw. Sitzen auf einer Bank zu kräftigen oder zu isolieren. Durch die Einführung des dynamischen Kurzhanteltrainings werden Sie einen Schritt weitergeführt. Das dreistufige dynamische Kurzhanteltrainingssystem (3-Stage Dynamic Dumbbell Training System TM ) setzt sich folgendermaßen zusammen: Stufe 1: Krafttraining, Stufe 2: funktionales Training, Stufe 3: Schnellkrafttraining. Jede Stufe zielt darauf ab, dass Sie eine Reihe progressiv aufbauender kraft- und sportspezifischer Schnellkraftbewegungsmuster durchlaufen, deren Ziel darin besteht, dass Sie nicht nur kräftiger werden, sondern auch Ihre Alltags- und sportlichen Bewegungsmuster verbessern. Dies bedeutet, dass ich Ihnen einerseits durch den Einsatz traditioneller Kurzhanteltrainingsmethoden zu einer soliden Kraftgrundlage verhelfen will. Andererseits kombiniere ich diese Übungen mit funktionaleren und dynamischeren Bewegungsmustern, die in sportlicher Haltung sowohl im Stand auf stabilem als auch auf instabilem Untergrund, in sitzender oder liegender Position auf einem Pezziball oder durch Einsatz einer Kugelhantel (Kettlebell) und olympischer Hebetechniken absolviert werden. Dies bedeutet, dass das kinästhetische Bewusstsein, die Core-Stabilität und die Sportspezifität durch die Entwicklung der Bewegungsschnelligkeit und der Explosivkraft gesteigert werden. 7

9 KURZHANTELTRAINING Das vorliegende Buch enthält umfangreiche Trainingsinformationen, die für alle Sportler, Fitnessbegeisterten und Trainer auf jeder Stufe sinnvoll sind. Das Buch informiert über alle grundlegenden Richtlinien zur Durchführung eines sicheren und effizienten Krafttrainingsprogramms, bei dem die einzelnen Übungen so aufeinander folgen, dass es zu einer Steigerung der Explosivkraft kommt. Dies alles geschieht durch das dreistufige dynamische Kurzhanteltrainingssystem. Diese Methode stellt sicher, dass Sie eine gute Kraftgrundlage entwickeln sowie Ihre Muskelmasse und Muskelausdauer steigern, während Sie Ihrem Körper gleichzeitig funktionalere und dynamischere Bewegungsmuster abverlangen. Die Konsequenz ist die Ausbildung eines perfekt ausgebildeten athletischen Körpers. Ein weiteres Ziel dieses Buches besteht darin, dass durch die Präsentation spezifischer Übungen und Trainingsroutinen Unsicherheiten hinsichtlich der Trainingsdurchführung beseitigt werden. Die Existenz tausender Kurzhantelübungen stiftet häufig nur Verwirrung. Mein Ziel hingegen besteht darin, Ihr wöchentliches Trainingsprogramm ganz spezifisch und konzentriert auszurichten, sodass Sie durch das Body Coach -Krafttrainingssystem eine bessere Lernerfahrung machen und optimalere Ergebnisse erzielen! Auf diese Weise wissen Sie, was Sie tun sollen und wann Sie etwas tun sollen. Für mich als Trainer ist es wichtig zu wissen, dass Sie während des gesamten Trainingsprozesses eine Anleitung erfahren! Ich freue mich darauf, mit Ihnen zu arbeiten! Paul Collins Der Body Coach 8

10 KAPITEL 1 DAS DREISTUFIGE DYNAMISCHE KURZHANTEL-TRAININGSSYSTEM 9

11 KURZHANTELTRAINING Jedes gute Trainingsprogramm beginnt neben den Trainingsprinzipien mit der Darstellung der zugrunde liegenden Methode. In meinem Buch Awesome Abs habe ich ein fünfphasiges Bauchmuskeltrainingssystem entwickelt, mit dem Ziel, das Potenzial Ihrer Core-Region zu steigern. In dem Buch Speed for Sport TM habe ich das sechsstufige Fastfeet -Trainingsmodell zur Steigerung Ihres Schnelligkeitspotenzials entwickelt. In dem Buch Functional Fitness habe ich eine funktionelle Fitnessmethode (FMM) entwickelt, die sechs entscheidende Bewegungsmuster enthält. Das Ziel dieser Methode besteht darin, ein Gleichgewicht von Muskelkraft, Fitness und Beweglichkeit auf mehreren Bewegungsebenen herzustellen. In dem Buch Strength Training for Men habe ich das aus fünf Phasen bestehende Core-Strength to Power Conversion Training System TM entwickelt. Das Ziel dieses Systems besteht in der Verbesserung der grundlegenden Core-Kraft, Beweglichkeit und der für das olympische Gewichtheben und den Schnellkraftzuwachs erforderlichen Koordination. In meinem Buch Core-Fitness habe ich eine neue Trainingsmethode, die sogenannte Core-in-Motion Methode TM, vorgestellt, mit dem Ziel der Verbesserung der muskulären Kontrolle in funktionalen sportlichen Positionen. In dem Buch Athletic Abs habe ich die besten Bauchmuskelübungen aller Zeiten unter Einsatz des revolutionären Abdominal Wheel Systems TM präsentiert. Im vorliegenden Buch wird nun das dreistufige dynamische Kurzhanteltrainingssystem TM eingeführt, mit den Stufen Krafttraining, funktionales Training und Schnellkrafttraining. Dreistufige Progression Zunächst ist es erforderlich, in jedem Trainingsprogramm eine Methode der Progression festzulegen, damit Sie wissen, wo Sie beginnen und in welche Richtung Sie weitermachen sollen. Die hier Anwendung findende, innovative, dreistufige Progression gibt dem Trainierenden Zeit, ein ausreichendes Kraftniveau im gesamten Körper, in den Muskeln, Gelenken sowie im Energie- und Nervensystemen, zu entwickeln und sich progressiv an neue funktionale und schnellkräftigere Bewegungsmuster anzupassen, sodass optimale sportliche Leistungsverbesserungen erreicht werden. Im Folgenden finden Sie die drei Stufen, auf die es in diesem Zusammenhang ankommt: Das dreistufige dynamische Kurzhantel-Trainingssystem TM Dreistufiges dynamisches Kurzhantel-Trainingssystem TM Stufe 1: Kraft Stufe 2: Funktionales Training Stufe 3: Schnellkraft 10

12 DAS DREISTUFIGE TRAININGSSYSTEM Stufe 1: Kraft Die Vorbereitungsphase der allgemeinen Kraftentwicklung basiert auf einem breiten Spektrum kraftorientierter Bewegungsübungen mit Kurzhanteln, mit dem Ziel, die Muskelkoordination und -ausdauer sowie die neurale Anpassung zu verbessern, bevor man sich dem Ziel der Vergrößerung der Muskelquerschnittsfläche und letztendlich der Maximalkraft widmet. Bei den in Stufe 1 vorgestellten Zielübungen handelt es sich um individuelle, isolierte Übungen sowie um komplexe Bewegungsübungen, die mehrere im Sport sowie im allgemeinen Athletiktraining beanspruchte Muskelgruppen ansprechen. Die auf dieser Stufe vermittelten Übungshinweise betreffen die Technik und die Atmung und dienen der Verbesserung des Körperbewusstseins und der Maximierung der Muskelkraft und -ausdauer. Stufe 2: Funktionales Training Mit zunehmender Verbesserung der Kraft können vermehrt funktionale Übungen, die sowohl Anforderungen an die Kraft als auch an die Koordination stellen, in das Programm integriert werden. Diese Übungen sollten nicht isoliert, sondern vielmehr in Verbindung mit den Übungen der Stufe 1 ausgeführt werden, da in vielen Fällen das gehobene Gewicht im Vergleich zur Stufe 1 reduziert ist. Dies liegt am erforderlichen funktionalen Bewegungsmuster und an der notwendigen Koordination. Mit weiterer Verbesserung der Bewegungsfunktion und -kontrolle wird das zum Einsatz kommende Kurzhantelgewicht erhöht. Gesteigert wird auch die Anzahl (oder die Länge) der Wiederholungen und Sätze, um die Anforderungen zu erhöhen wobei das Hauptziel hier die Verbesserung der Bewegungsqualität ist. Stufe 3: Schnellkraft Nach der Entwicklung der Kraft und der allgemeinen funktionalen Bewegungsmuster besteht Ihr Ziel darin, diese Grundlagen in Schnellkraft umzuwandeln. Auf Stufe 3 konzentrieren wir uns auf Übungen, die zwei oder mehr grundlegende Kraftübungen miteinander verbinden. Bei diesen Kraftübungen handelt es sich um die Teile einer Sequenz oder um eine simulierte Bewegung aus dem Bereich der olympischen Hebeübungen unter Einsatz von Kurzhanteln zur Erzeugung eines höheren Schnelligkeits-, Kraft- und Schnellkraftniveaus. Das Ziel besteht hier darin, die Hebetechnik nie zugunsten eines schwereren Gewichts zu vernachlässigen und sicherzustellen, dass die Kraft und die funktionalen Bewegungsmuster vorhanden sind, bevor diese auf Stufe 3 in Schnellkraft umgesetzt werden. Dies ist entscheidend für die Entwicklung der technischen und muskulär-koordinativen Aspekte schnellkräftigerer Hebeübungen sowie für die kontinuierliche Anpassung der neuromuskulären Grundlagen. Dies geschieht in Form progressiv aufgebauter Schnellkraftübungen unter Einsatz submaximaler Lasten. Gleichzeitig wird gewährleistet, dass die Technik beherrscht wird, bevor die Lasten erhöht werden. Programmgestaltung Eines der wichtigsten Elemente jeder Sportart oder Sportaktivität ist ein gut gestaltetes Krafttrainingsprogramm. Auf der Grundlage der drei Stufen wurde eine Reihe progressiver Krafttrainingsprogramme entwickelt, um Sie zu Ihrem Ziel zu führen. Da es für das Erreichen angemes- 11

13 KURZHANTELTRAINING sener Kraftzuwächse erforderlich ist, die Aufmerksamkeit auf eine Reihe von Trainingsvariablen zu richten, ist es hilfreich, die auf den folgenden Seiten vorgestellten bewegungsanatomischen Grundlagen zu kennen und anzuwenden. Dies trägt zur Verbesserung Ihres Allgemeinwissens bei und hilft Ihnen beim Verstehen der Trainingsanforderungen und der optimalen Leistung. Bewegungsanatomie Das Krafttraining beinhaltet eine Menge von Termini, die die Bewegungsmuster, Muskelkontraktionen und die verschiedenen Übungen beschreiben. Einfache Termini werden häufig komplexer, je weiter das Training fortschreitet, was mitunter verwirrend scheinen kann. Je erfahrener Sie jedoch werden, desto mehr Wissen und Verständnis für Ihren Körper werden Sie erlangen. In diesem Kapitel werde ich die wichtigsten Termini, die nicht nur in diesem Buch, sondern auch in einem Fitnessstudio bzw. in einer Trainingsumgebung immer wieder vorkommen, vorstellen. M. trapezius (Trapezmuskel) M. sternocleidomastoideus (großer Kopfwender) M. deltoideus (Deltamuskel) M. pectoralis major (größerer Brustmuskel) M. biceps brachii (zweiköpfiger Armmuskel) M. deltoideus (Deltamuskel) M. teres major (Oberarmmuskel) M. triceps brachii (dreiköpfiger Armmuskel) M. latissimus dorsi (großer Rückenmuskel) Unterarm M. serratus anterior (vorderer Sägezahnmuskel) M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) Mm. obliqui (schräge Bauchmuskeln) M. iliopsoas (innerer Hüftmuskel) Mm. adductores (Oberschenkelanzieher) M. quadriceps (vierköpfiger Oberschenkelmuskel) M. erector spinae (Wirbelsäulenaufrichter) M. glutaeus medius (mittlerer Gesäßmuskel) M. glutaeus maximus (größter Gesäßmuskel) Hintere Oberschenkelmuskeln M. gastrocnemius (Wadenmuskel) M. soleus (Schollenmuskel) M. tibialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel) 12

14 DAS DREISTUFIGE TRAININGSSYSTEM Muskeltabelle Muskel Ursprung Ansatz Funktion Ort Abduktoren Darmbein Oberschenkel- Führt die Hüfte Vorder- und Hinterknochen vom Körper weg. seite der Hüftregion; M. tensor fasciae latae, mittlerer und kleinster Gesäßmuskel Adduktoren Schambein Oberschenkel- Führen die Beine Innenseite des Oberknochen zurück zum und schenkels (Leistenregion) quer zum Körper. Zweiköpfiger Schulterblatt Speiche und Elle Beugt den Ellbogen Vorderseite des Armmuskel und bewegt den Oberarms Unterarm. Armmuskel Oberarm- Coronoid- Beugt den Unterarm knochen und fortsatz und Ellbogen. Septa Elle Oberarm- Oberarm- Speiche Beugt und Unterarm speichen- knochen und rotiert den muskel Septum den Ellbogen. Deltamuskel Schlüsselbein, Delta-Fortsatz, Hebt und Schultern Delta-Fortsatz, (Oberarm- rotiert den Akromion und knochen) Arm in alle Schulterblatt Richtungen. M. erector Kreuzbein und Obere Brust- Streckt die Rückenregion spinae Schambein wirbel Wirbelsäule (entlang der und den Wirbelsäule) Rumpf nach hinten. Wadenmuskel Oberschenkel- Fersenbein Hebt die Ferse Rückseite des knochen, Unter- (in der Nähe bei gestreck- Unterschenkels schenkel- der Achilles- tem Bein. (Wadenmuskel) rückseite sehne) Größter Darmbein Oberschenkel- Bewegt die Gesäßregion Gesäßmuskel knochen Hüfte nach (Rückseite der vorne. Hüfte) Hintere Ober- 1. Sitzbein 1. Wadenbein 1. Beugt das Knie. Rückseite des schenkelmusku- 2. Sitzbein und Oberschenkel- 2. Beugt das Knie. Oberschenkels latur (bestehend 3. Sitzbein knochen 3. Beugt das Knie. aus drei Muskeln): 2. Schienbein 1. M. biceps femoris 3. Schienbein 2. M. semitendinosus 3. M. semimembranosus M. iliopsoas Darmbein, Oberschenkel- Bewegt die Tiefe Hüft- Kreuzbein, knochen Hüften nach. region Brust- und hinten. Lendenwirbel 13

15 KURZHANTELTRAINING M. latissimus Tiefere Brust- Oberarm- Führt die Mittlerer dorsi wirbel, Lenden- knochen Schultern bis oberer wirbel und und Arme Rückenbereich Kreuzbein zurück zum Körper. Größerer und Brustbein- Oberarm- Führt den Brustregion kleinerer Brust- wirbel knochen Oberarm muskel zur Brust hin. M. quadriceps (besteht 1. Darmbein Schienbein 1. Bewegt das Vorderseite des aus vier Muskeln): 2. Oberschenkel- (Patellasehne) Bein nach außen. Oberschenkels 1. M. rectus femoris knochen 2. Streckt das Knie. 2. M. vastus lateralis 3. Oberschenkel- 3. Streckt das Knie. 3. M. vastus medialis knochen 4. Streckt das Knie. 4. M. vastus 4. Oberschenkelintermedius knochen Gerader Bauch- Rippenknorpel, Rand und Bewegt den Bauchregion muskel Vorderfläche des Schwertfortsatz Rumpf nach Rippen- vorne und unterknorpels stützt die Atmung. Rautenförmige Obere Brust- Schulterblatt Ziehen das Obere Rücken- Muskeln wirbel Schulterblatt region nach hinten. M. soleus Schienbein und Fersenbein Hebt die Ferse, Rückseite des (Wadenmuskel) Wadenbein (in der Nähe der wenn das Bein Unterschenkels Achillessehne) gebeugt ist. (Wadenmuskel) Vorderer Schienbein Großzehe Hebt den Vorderseite des Schienbein- Vorderfuß. Unterschenkels muskel Trapezmuskel Verläuft von der Schulterblatt Hebt und senkt Hals- und Schädelbasis und Schlüssel- den Brustgürtel. Schulterregion zum letzten beinerhöhung Führt auch das Brustwirbel. Schulterblatt zur Wirbelsäule hin. Trizepsmuskel Arm, Schulter- Olecranon- Streckt den Rückseite des blatt und fortsatz Unterarm. Oberarms Oberarm- (Ellbogen) knochen 14