DAS TRaining für kräftige und intelligente muskeln

Transkript

1 Smart muscle DAS TRaining für kräftige und intelligente muskeln Hartmut humburg

2 Smart Muscle

3 Dieses Buch ist für Tina, Marcel und Vicky. Schön, dass es euch gibt.

4 Smart Muscle Das Training für kräftige und intelligente Muskeln Meyer & Meyer Verlag

5 Smart Muscle Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über < abrufbar. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden by Meyer & Meyer Verlag, Aachen Auckland, Beirut, Budapest, Cairo, Cape Town, Dubai, Hägendorf, Indianapolis, Maidenhead, Singapore, Sydney, Tehran, Wien Member of the World Sport Publishers Association (WSPA) ISBN:

6 INHALT INHALT VORWORT... 7 EINLEITUNG VON DER PRAXIS ZUR THEORIE WAS IST KRAFT? WAS IST KOORDINATION? WAS IST KÖRPERSPANNUNG? TRAININGSHINWEISE Fehlerfreie Ausführung Angemessenes Tempo Korrekte Körperhaltung Regelmäßiges Atmen Wiederholungszahl TRAININGSGERÄTE Kreisel leicht Kreisel schwer Thera-Band Airex-Kissen Gymnastikball Ballkissen SMART MUSCLE HANDBUCH Übungen Schwierigkeitsgrade Darstellung Wiederholungszahl

7 SMART MUSCLE 8 SMART MUSCLE ÜBUNGEN Smart Muscle Adduktion Smart Muscle Anhocken Smart Muscle Beinbeugen Smart Muscle Beinschere Smart Muscle Butterfly Smart Muscle Butterfly Reverse Smart Muscle Crunch Smart Muscle Dips Smart Muscle Hüftstrecken Smart Muscle Käfer Smart Muscle Klimmzüge Smart Muscle Kniebeuge Smart Muscle Körperhebung Smart Muscle Liegestütz Smart Muscle Pendel Smart Muscle Rotator Smart Muscle Rückenstrecker Smart Muscle Rudern Smart Muscle Rumpfseitheben Smart Muscle Schiff Smart Muscle Schultertraining Smart Muscle Sprungübungen Smart Muscle Unterarmstütz Smart Muscle Unterarmstütz Reverse Smart Muscle Überzüge Smart Muscle Waage Smart Muscle Windmühle Literaturverzeichnis Bildnachweis

8 VORWORT VORWORT Als langjähriger Trainer und selbst aktiver Sporttreibender in mehreren Fitnessstudios habe ich mehrere Jahre lang mein Training und das, was ich anderen empfohlen habe, an den zur Verfügung stehenden Fitnessgeräten ausgerichtet. Wollte jemand die Beinmuskeln trainieren, empfahl ich ihm den Beinstrecker, den Beinbeuger, die Beinpresse oder bei Fortgeschrittenen die Kniebeuge. Alle diese Übungen haben natürlich ihre Berechtigung und sind für den Kraftaufbau auch effektiv. Mir fiel aber auch an mir selbst auf, wie wenig diese erworbene Kraft in den Alltag und in andere Sportarten zu übertragen war. Im Gegenteil: Viele der muskelbepackten Fitnesssportler wirkten erstaunlich kraftlos, zumindest im Vergleich zu der erarbeiteten Muskelmasse. Ihnen fehlte häufig die ausreichende Körperspannung, um ihre Muskelmasse auch in Ganzkörperkraft zu übertragen. Hinzu kam, dass sich mit zunehmender Dauer meines eigenen Sporttreibens Langeweile einstellte und immer weniger Fortschritte zu sehen waren. Deshalb entwickelte ich neue Übungen, die mich deutlich mehr fesselten. Ich benutzte zunehmend Kleingeräte, die die Koordination und das Gleichgewicht ansprachen, bis ich fast ausschließlich mit solchen Übungen trainierte. Der Spaß kehrte zurück, ich fühlte mich herausgefordert und merkte Fortschritte nicht nur bei der Kraft, sondern auch bei der motorischen Entwicklung. Ich konnte immer schwierigere Übungen ausführen und fühlte mich angespornt, weitere Übungen zu entwickeln. Aus diesen Übungen wurden nach und nach die Smart Muscle Übungen. Als ich dann einen Fitnesskurs übernahm und diesen mit den Smart Muscle Übungen gestaltete, merkte ich anhand des Zuspruchs und der Rückmeldungen, dass ich mich nicht als Einziger von diesen Übungen angesprochen fühlte. Das Konzept war auch ideal für eine Kurssituation, in der alle die gleichen Übungen, aber auf unterschiedlichen Niveaus, ausführen konnten. Indem ich versuchte, für alle Leistungsniveaus adäquate Übungen zu finden, verfeinerte ich die Übungspalette. Das Produkt sehen Sie hier. Ich wünsche Ihnen, dass Sie sich genau wie ich von dieser neuen Art des Trainings faszinieren, herausfordern und inspirieren lassen und dass Sie mit diesem Training Ihre Ziele erreichen. 7

9 SMART MUSCLE EINLEITUNG Kraft ist die grundlegende Eigenschaft eines Muskels, Spannung aufbauen und halten zu können. Die Muskelkraft ist Voraussetzung dafür, dass eine gesunde Körperhaltung eingenommen und gehalten werden kann. Koordination steht für das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln. Sie ermöglicht effiziente Bewegungen und ein gutes Gleichgewicht. Koordinative Fähigkeiten zu verbessern, heißt, das Körperbewusstsein zu erhöhen, das Gleichgewicht zu schulen und Bewegungen sicherer und kontrollierter durchführen zu können. Körperspannung ist das Zusammenspiel von Kraft und Koordination. Sie ermöglicht eine aufrechte Haltung und verhindert Rückenschmerzen. Alle drei Elemente sind in jedem Alter trainier- und verbesserbar. Die Kombination von Kraft und Koordination ist eine in der Praxis deutlich vernachlässigte Trainingsart. Zumeist verläuft das Training gerade im normalen Fitnessalltag relativ einseitig und ereignisarm und oftmals durch wenig variantenreiche Reizsetzung im fortgeschrittenen Stadium mit stagnierenden Resultaten. Die Smart Muscle Methode ist neu. In diesem Buch wird das erste Mal eine Trainingsmethode dargestellt, die auf eine ganzheitliche Fitness abzielt. Diese neue Trainingsmethode ist als Ergänzungsmöglichkeit zu den bereits existierenden, vielfältigen Trainingsmöglichkeiten anzusehen. Sie ist, genauer gesagt, die Fortentwicklung, die nächste Stufe der üblichen Fitnessroutine, weil sie dem Fokus des normalen Fitnesstrainings (Kraft) noch zwei neue Dimensionen (Koordination und Körperspannung) hinzufügt, ohne die Kraft zu vernachlässigen. Durch die Verbesserung der Körperspannung durch die in diesem Buch dargestellten Smart Muscle Übungen verbessert sich auch die Körperhaltung. Eine gute Körperhaltung führt zu einer Vermeidung von Rückenschmerzen und allgemeinen Muskelverspannungen. Eine aufrechte Körperhaltung verbessert auch Ihr Auftreten und Ihr Erscheinungsbild. Ein aufrecht stehender oder sitzender Mensch erscheint selbstbewusster als ein in sich zusammengesunkener Mensch. Von einem regelmäßigen Training mit den Übungen dieses Buches können alle profitieren: 8

10 EINLEITUNG Fitnessmuffel, die sich bisher gescheut haben, in ein Fitnessstudio zu gehen, da ihnen die Atmosphäre und/oder die einseitige Orientierung auf Muskelmasse nicht zusagte, und die nun zu Hause ein vielseitiges und ganzheitliches Fitnesstraining durchführen können. Fortgeschrittene Kraftsportler, die schon seit Jahren im Studio trainieren und ihre Muskulatur mal wieder richtig belasten wollen. Leistungssportler, deren Ziel es ist, ihre sportliche Leistung zu verbessern, was durch ein ganzheitliches und koordinatives Fitnesstraining erreicht werden kann. Sparsame Menschen, denen die Preise für ein Fitnessstudio zu hoch sind und denen hier die Möglichkeit gegeben wird, ein sehr effektives Fitnesstraining mit geringem finanziellen Aufwand durchführen zu können. Rückenpatienten, die von Schmerzen geplagt bestrebt sind, die Ursache für die Schmerzen, eine Körperfehlhaltung, zu beseitigen, und die durch das gesteigerte Körperbewusstsein, das durch das Training mit den hier dargestellten Übungen verbessert wird, leichter eine günstige Körperhaltung einnehmen und halten können. Auch Trainern, sowohl in Fitnessstudios als auch in Sportspielen oder anderen Trainingsbereichen beheimatet, soll dieses Buch eine Vielzahl von Übungsvariationen aufzeigen, die es ihnen ermöglicht, ihren Trainingsbetrieb deutlich aufzupeppen und zu intensivieren. Die Smart Muscle Übungen in diesem Buch sind so gewählt, dass durch geringe finanzielle Investitionen in die verwendeten Gerätschaften alle Übungen auch zu Hause trainiert werden können. Durch deutliche Fotos und Bewegungsanweisungen kann jeder die in diesem Buch vorgestellten Smart Muscle Übungen einfach und präzise nachvollziehen. Unterschiedliche Schwierigkeits grade und verschiedene Variationen der einzelnen Smart Muscle Übungen erlauben es, die richtige Trainingsintensität zu wählen. Auf der Homepage finden Sie Anregungen für Trainingspläne für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis. 9

11 SMART MUSCLE Außerdem wird in der Beschreibung der Trainingsgrundlagen bewusst auf Fachsprache verzichtet. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die Theorie, die hinter den Smart Muscle Übungen steht, gut nachvollziehen können. Sie werden in die Lage versetzt, nicht nur gefühlsmäßig, sondern auch wissenschaftlich selbst bewerten zu können, welche Smart Muscle Übungen sinnvoll für Sie sind. Deltamuskel (M. deltoideus) Bizeps (M. biceps brachii) Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis) Abduktoren (M. abductor hallucis) Adduktoren (M. adductor magnus) Brustmuskel (M. obliquus externus) Schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus) Hüftbeuger (M. iliopsoas) Vorderer Oberschenkel (M. quadriceps femoris) Übersicht Muskelgruppen A 10

12 EINLEITUNG Wenn Sie also Lust bekommen haben und auch bereit sind, ein wenig Zeit und Energie zu investieren und Schweiß zu geben, dann wird Ihnen in diesem Buch ein Weg gezeigt, mit dem Sie Ihre Lebensqualität verbessern können. Sie werden athletischer und aktiver und damit hätte dieses Buch schon seinen Zweck erfüllt. Schulteraußenrotator (M. supraspinatus) Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) Trapezmuskel (M. trapezius) Rautenmuskeln (Mm. rhomboidei) Trizeps (M. triceps brachii) Rückenstrecker (M. erector spinae) Hinterer Oberschenkel (M. biceps femoris) Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus) Wadenmuskeln (M. gastrocnemius) Übersicht Muskelgruppen B 11

13 SMART MUSCLE Kapitel 1 VON DER PRAXIS ZUR THEORIE Beim Sport ist es immer besser, zuerst zu fühlen, weil man dann ein besseres Verständnis entwickeln kann. Um die theoretischen Grundlagen des Krafttrainings besser nachvollziehen zu können, werden die Ausführungen anhand eines praktischen Beispiels vonstattengehen. Probieren Sie die folgende Smart Muscle Übung aus und lesen Sie dann im Anschluss weiter. Sie werden sehen, dass anhand von praktischer Anschaulichkeit die Theorie besser verständlich wird. Beinbeugen Führen Sie diese Smart Muscle Beispielübung einige Male aus! Sie werden feststellen, dass die Theorie deutlich verständlicher wird, wenn Sie vorher gefühlt haben, nach welchen Prinzipien die Smart Muscle Methode funktioniert. Diese Smart Muscle Übung stellt für mehrere Dimen sionen der ganz heit lichen Fitness eine Heraus forderung dar. Sie erfordert das Aufbringen eines hohen Maßes an Muskelkraft, Koordination, Körperwahrnehmung und Körperspannung. Diese Dimensionen der ganzheitlichen Fitness werden einzeln dargestellt und die theoretischen Grundlagen erarbeitet. Führen Sie diese Smart Muscle Beispielübung immer wieder durch und achten Sie darauf, ob Sie die Erkenntnisse, die Sie durch das Lesen der theoretischen Grundlagen erwerben, in der Praxis wiederfinden können. Bei der Wahl der Smart Muscle Beispielübung bin ich davon ausgegangen, dass Sie nicht alle Utensilien besitzen, die für einige der anderen Smart Muscle Übungen nötig sind. Sie brauchen für diese Übung nur einen Gymnastikball, den viele Menschen auch als Sitzgelegenheit am Schreibtisch verwenden. 12

14 WAS IST KRAFT? Auf dem Rücken liegend, mit den Fersen auf dem Gymnastikball heben Sie das Becken, bis der Körper zwischen Schultern und Sprunggelenk eine Linie bildet. Beugen Sie nun die Beine und heben dabei das Becken so mit an, dass die gerade Linie zwischen Knie und Schultern weiter besteht. Kapitel 2 WAS IST KRAFT? Sie haben, wenn Sie diese, Beinbeugen auf dem Gymnastikball, richtig ausgeführt haben, mit Sicherheit die Wirkung Ihrer Kraft gespürt. Die Waden- und die hinteren Ober schenkel muskeln waren wahrscheinlich deutlich zu fühlen. Das sind die Muskeln, die dynamisch bei dieser Übung arbeiten müssen, da beide für die Beinbeugung verantwortlich sind. Vielleicht haben Sie auch die unteren Rücken- und die Gesäßmuskeln gespürt. Diese beiden Muskelgruppen arbeiteten statisch, indem sie gewährleisteten, dass die Hüfte in allen Phasen der Bewegung gestreckt blieb. Sie haben also anhand dieser Übung die beiden Kontraktions formen der Muskeln kennengelernt, nämlich dynamisch und statisch. Diese beiden Kontraktionsformen spielen jeweils bei allen in diesem Buch beschriebenen Übungen eine große Rolle. Die maximale Kraft (Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die ein Mensch willentlich entwickeln kann) eines Muskels wird vereinfacht dargestellt durch zwei Faktoren bestimmt: die Muskelmasse und die Fähigkeit, möglichst große Teile des Muskels bei der Kraftentfaltung einzusetzen. Die Muskelmasse bei kraftuntrainierten Personen ist vor allem Resultat von genetischen Voraussetzungen in Bezug auf die durchschnittliche Hormonkonzentration im Körper. Je höher die Konzentration von anabolen (d. h. muskelaufbauenden) und je niedriger die von katabolen (d. h. muskelabbauenden) Hormonen ist, desto mehr Muskelmasse besitzt die kraftuntrainierte Person. Bei Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, kommt ein weiterer Faktor hinzu. Während des Krafttrainings steigt die Konzentration der Hormone stark an. Somit werden die Muskeln dieser trainierenden 13

15 SMART MUSCLE Personen während (und auch nach) des Krafttrainings einer höheren Hormonkonzentration ausgesetzt. Das führt mittelfristig zu einer Vergrößerung der Muskelmasse. (Nebenbei bemerkt: Diese Hormone führen nach dem Krafttraining zu einer verstärkten Fettverbrennung, dem sogenannten Nachbrennen.) Die Größe der Steigerung der Hormonkonzentration im Körper ist unter anderem abhängig von der Art des Trainings. Vor allem Übungen, die große Muskelmassen aktivieren, erhöhen die Hormonkonzentration deutlich stärker als isolierte Übungen für kleine Muskelgruppen. Sie können sich dann wahrscheinlich vorstellen, wie Übungen wie die Smart Muscle Beispielübung, die mehr oder weniger den ganzen Körper beanspruchen, auf die Konzentration der Hormone wirken. Die Fähigkeit, möglichst große Teile des Muskels bei der Kraftentfaltung einzusetzen, nennt man intramuskuläre Koordination. Dabei kommt es darauf an, dass alle Nerven, die zum Muskel führen, gleichzeitig angeregt werden. Kraftuntrainierte Personen können in der Regel nur 70 % des Muskels einsetzen. Je trainierter diese Person wird, desto größer wird der Teil des Muskels, der bei der Kraftentfaltung zielgerichtet mitwirken kann. Die Smart Muscle Beispielübung Beinbeugen auf dem Gymnastikball stellt eine besondere Heraus forderung an die intramuskuläre Koordination des hinteren 14