HANDOUT Lenden- und Brustwirbelsäule

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1 Rückenzentrum Chiropraktik Krobshofer in Kooperation mit Wolfgang Placht Institut prolife 1140 Wien, Hütteldorferstr. 299, Tel HANDOUT Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden Konzept: W. Placht / A. Fiand Körperhaltung in Aktion Stand:

2 1. Stunde Grundlagen Grundlagen Druckspannung Biegespannung 70 kp 10 kp Halswirbelsäule Brust- Wirbelsäule Lenden- Wirbelsäule Die Säule wird achsengerecht belastet Nur wenn die Blöcke aufrecht übereinanderstehen, ist die Belastung gleichmäßig über die gesamte Säule verteilt aufrechte Körperhaltung Volkskrankheit Krumme Haltung 70 kp Lendenwirbelsäule Halswirbelsäule 10 kp Brustwirbelsäule Diese Säule wird auf Biegung belastet. Innerhalb dieser treten unterschiedlich große Druck- und Zugspannungen auf. Die Blöcke stehen nicht lotgerecht übereinander. Somit wird das Material (Wirbelsäule) falsch belastet und negativen Einflüssen (Biegespannung) ausgesetzt. Krumme Körperhaltung, z. B. am Arbeits platz Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 2

3 1. Stunde Grundlagen Die aufrechte Körperhaltung nach Dr. Brügger Spiele am Körper mit dem Drei-Zahnradmodell Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 3

4 1. Stunde Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstest Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstest Testbogen für den Kursteilnehmer (Variation 1 = 7er Test) Name: Alter: Datum: Testbogen nach Zahlenskala der Schulnoten 1-6 Vergeben Sie die Punktzahl pro Übung so, wie sie Ihrem Belastungsgefühl am nächsten kommt. Aufschlüsselung Übungen des Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstests = sehr leicht 2 = ziemlich leicht 3 = etwas schwer 4 = schwer 5 = sehr schwer 6 = sehr sehr schwer Übungsdauer: Jede Übung wird 1 min. lang durchgeführt! Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 4

5 1. Stunde Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstest Die Übungen des Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstests (Var. 1) Übung 1 und 2: Brustbeinhebung und -streckung Ausgangsstellung: Stand an der Wand Relevante Körperpunkte: Hinterhaupt linker und rechter Schultergürtel Steißbein Ellenbogen und Handrücken Übungsbeschreibung: Arme etwas vom Oberkörper entfernen und an die Wand drücken (Übung 1) Das gleiche bei Übung 2, nur die Arme zur Seite nehmen und im rechten Winkel anwinkeln Zu beachten: Brustbein nach oben rausschieben Knie leicht beugen Füße in leichter Außenrotation (AR) Übung 3: (Halte-)kraft des Rumpfes Ausgangsstellung: Brüggersitz, das bedeutet Hüftgelenk muss höher als das Kniegelenk sein entsprechender Hocker Hüftgelenk in ausreichender Abduktion und AR Knie zeigen Richtung kleiner Zeh Füße stehen vor dem Knie Füße in leichter AR Aufgerichteter Oberkörper Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Relevante Körperpunkte: Füße Knie Schultergürtel Hand Kopf Übungsbeschreibung: Stab schräg nach vorne oben halten, Brustbein zieht in Richtung Decke, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, Hände offen halten. Fehlerquellen: Arme sind nicht genügend gestreckt Kopf wandert in Reklination Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 5

6 1. Stunde Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstest Übung 4: (Halte-)kraft Ausgangsstellung: Brüggersitz auf dem Hocker Zu beachten: Vor der Rückverlagerung des Körpers müssen die Distanzpunkte Schambein und Bauchnabel in aufgerichteter Position wahrgenommen werden. Bei Rück verlagerung müssen die Distanzpunkte die gleiche Entfernung beibehalten! Das Gleiche gilt für die Übung mit dem Stab. Relevante Körperpunkte: Füße Knie Schultergürtel Hand Kopf Übungsbeschreibung: Stab mit beiden Händen vor dem Brustbein halten (U-Haltung), Oberkörper nach hinten neigen; auf gute Lordose und entsprechende Kopfhaltung achten. Fehlerquellen: Aufhebung der Lendenlordose Kopf wandert iin Reklination Übung 5: Beweglichkeit der BWS Ausgangsstellung: Brüggersitz auf dem Hocker Relevante Körperpunkte: Füße Knie Schultergürtel Hand Kopf Ausführung: Stab hinter den Kopf führen, Rumpf nach rechts und links drehen Fehlerquellen: Zu geringe Brustbeinstreckung Oberkörper zu weit nach hinten Knie gehen bei der Rotation nach innen Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 6

7 1. Stunde Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstest Übung 6: Beweglichkeit der Hüfte Ausgangsstellung: Einbeinkniestand Relevante Körperpunkte: Vorderfuß und Knie (links) Brustbein Hinteres (rechtes) Bein, Fußstellung Übungsbeschreibung: Gewichtsverlagerung nach vorne bis zur vollen Hüftextension des hinteren Beines, linke Hand führt das vordere Knie nach außen, rechte Hand stützt nach unten, die Zehen (links) sind aufgestellt. Fehlerquellen: Zu geringe Brustbeinstreckung Vorderes Knie kommt nach innen Zehen beim hinteren Fuß werden nicht aufgestellt Übung 7: Koordination Bücken Ausgangsstellung: Stand Relevante Körperpunkte: Fuß Knie Becken Brustbein Schultergürtel Übungsbeschreibung: Funktionelles Bücken über die Hüftbeugung. Den Bückvorgang mit einer leichten Kniebeugung kombinieren. Zu achten auf: genügend Lendenlordose gute Kontrolle des Schultergürtels richtige Kopfstellung (Inklination des Kopfes) Fehlerquellen: Aufhebung der Lendenlordose Buckelbildung Schultergürtelfixation kann nicht gehalten werden Kopf geht in Reklination Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 7

8 1. Stunde Grundlagen Kräftigungsübungen im Sitzen: Auskorrigierte Haltung einnehmen und mit den Handflächen in den Boden stemmen Mit den Händen seitlich nach außen und nach oben stemmen Hände diagonal stemmen, eine Hand nach oben, eine Hand nach unten Als Steigerung die Stemmübungen dynamisch ausführen, d. h. schneller Wechsel der Arme in Diagonalstellung Zusätzlich kann man den Oberkörper langsam nach vorne und zur Mittelstellung bringen Mobilisierende Übungen im Sitzen: Ellenbogen werden verkreuzt hinter dem Kopf gehalten, nun mit den Händen die Ellenbogen nach hinten oben ziehen Gleiche Übung wie beschrieben. Zusätzlich eine wechselseitige Rumpfrotation durchführen Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 8

9 1. Stunde Grundlagen Beobachten Sie sich im Alltag und in der Freizeit Wie sitzen Sie? Was kann ich verändern? Beginnen Sie am besten gleich! Denn: Sitzen Behalten wird: 20 % des Gehörten 30 % des Gesehenen 50 % des Gehörten und Gesehenen 70 % dessen, worüber man spricht 90 % dessen, was man tut ( ( im Gleichgewicht beim Essen ( ( mit Entlastung am Schreibtisch Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 9

10 1. Stunde Grundlagen ( ( ( Häufige Veränderungen der Sitzhaltungen ( ( Sitzhaltungen in der Freizeit ( ( Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 10

11 1. Stunde Grundlagen ( ( ( ( Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 11

12 2. Stunde Grundlagen 1. Szene Der Cowboy kommt in die heiße, staubige Stadt. Er stellt sich mitten auf die Straße und plustert sich auf. Übung 1 Weil der Cowboy keine Übung 2 2. Szene Beachtung findet, knallt er mit seinen beiden Pistolen in die Luft. Der Cowboy schaut nach Übung 3 Nun schießt der Cowboy Übung 4 3. Szene rechts und links in die Gassen, ob er Rivalen sieht. 4. Szene mal nach rechts, mal nach links. Der Cowboy schießt nach Übung 5 Der Cowboy muss flüchten, Übung 6 5. Szene vorne oben. 6. Szene er läuft aus der Stadt. 7. Szene Dem Cowboy ist die Flucht gelungen, er kann beruhigt aufatmen. Übung 7 THE END Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 12

13 2. Stunde Grundlagen Die Übungen 1. Szene Der Cowboy kommt in die heiße, staubige Stadt. Er stellt sich mitten auf die Straße und plustert sich auf. Übung 1: Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit leichtem Schwingen die Arme nach außen drehen Becken nach vorne kippen und Brustbein anheben Spannung aufbauen und lösen Ziel: Aufrichtung des Körpers, Streckung der Brustwirbelsäule. 2. Szene Weil der Cowboy keine Beachtung findet, knallt er mit seinen beiden Pistolen in die Luft. Übung 2: Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit leichtem Schwingen Bewegung wie beim Bücken ausführen Becken nach hinten schieben, in Hüfte und Knien beugen und die gestreckte Wirbesäule nach vorne neigen Beide Arme in die volle Armhebung ziehen. Ziel: Training der Bückbewegung und Kräftigung der Rückenstrecker. Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 13

14 2. Stunde Grundlagen 3. Szene Der Cowboy schaut nach rechts und links in die Gassen, ob er Rivalen sieht. Übung 3: Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit leichtem Schwingen Bückhaltung mit vorgeneigtem Oberkörper, die Arme in U-Haltung Rotation des Körpers nach rechts und links Anmerkung: Bitte besonders exakt ausführen! Beckenkippung und Brustwir belsäulenstreckung beibehalten, das Becken bleibt in der Mitte. Rotation nur in der Brustwirbelsäule. Ziel: Intensive Mobilitation und Aufrichtung des Brustkorbes. Verkürzte Bauchmuskulatur wird aktiv gedehnt. Kräftigung der Rückenmuskulatur, auch der Rotatoren. 4. Szene Nun schießt der Cowboy mal nach rechts, mal nach links. Übung 4: Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit leichtem Schwingen Aus der geschlossenen Beinstellung Ausfallschritt nach rechts und zurück, dann nach links und zurück Das Becken in Richtung des gebeugten Beines schieben Arme dazu horizontal ausstrecken Ziel: Dehnung der Adduktoren, Verbesserung der Hüftgelenks beweglichkeit. Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 14

15 2. Stunde Grundlagen 5. Szene Der Cowboy schießt nach vorne oben. Übung 5: Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit leichtem Schwingen Ausfallschritt nach vorne Das Körpergewicht auf das vordere Bein schieben. Dabei zeigen der Fuß und das Knie nach außen Diagonalen Arm in die volle Streckung heben wie bei einer großen Langlaufbewegung Danach wechseln Ziel: Hüft- bzw. Wadendehnung des nach hinten gestreckten Beines. Sprunggelenksmobilisation des vorderen Beines. Deutliche Aufrichtung des gesamten Körpers. 6. Szene Der Cowboy muss flüchten, er läuft aus der Stadt. Übung 6: Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit leichtem Schwingen Auf der Stelle 70 Schritte laufen Die Arme sind dabei hinter dem Kopf Beim Laufen darauf achten, dass die Beine nach hinten geführt werden, damit es zur Hüftstreckung kommt Ziel: Kreislauf- und Atemanregung, Lockerung Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 15

16 2. Stunde Grundlagen 7. Szene Dem Cowboy ist die Flucht gelungen, er kann beruhigt aufatmen. Übung 7: Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit leichtem Schwingen Die Hände auf den Bauch legen und die Atembewegung erspüren Mit 7 tiefen Atemzügen in den Bauch atmen. Beim Einatmen Bauch raus, beim Ausatmen Bauch zurück Ziel: Entspannung, Atemvertiefung und glorreicher Abschluss. Übersicht der 7 Glorreichen THE END Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 16

17 2. Stunde Grundlagen Die 7 Glorreichen Hilfen für den Alltag um bei sitzender Arbeit die richtige Haltung zu bewahren 1 Bewegen Sie sich so oft wie möglich und bauen Sie das Übungspflichtprogramm in Ihren Alltag ein. Faustregel: Jede Stunde eine Streck- oder Dehnübung aus dem Brüggerkonzept 2 Benutzen Sie die Treppe, nicht den Aufzug. 3 Stehen Sie beim Telefonieren, wenn möglich, auf. 4 Versuchen Sie einen Schreibtisch zu bekommen, der höhenverstellbar ist oder durch einen geneigten Aufsatz zu verbessern. Die Tischplatte sollte geneigt sein, sodass Sie angenehm daran arbeiten können. 5 Achten Sie beim Sitzen darauf, daß das Hüftgelenk höher als das Kniegelenk ist, dass die Beine gegrätscht sind und die Sitzfläche schräg nach unten geneigt ist (Keilform). 6 Plazieren Sie den Bildschirm Ihres PC's so, dass die oberste Textlinie etwa 15 cm unter Augenhöhe ist und zwar in einem Winkel, der eine entspannte Kopfhaltung erlaubt. Vermeiden Sie Lichtreflexe von Fenstern oder Lampen auf dem Bildschirm. 7 Sorgen Sie dafür, dass die Tastatur in idealer Höhe und bezüglich des Ellenbogens im stumpfen Winkel dazu steht. Ideal ist, wenn die Schultern entspannt sind und die Hände mit den Unterarmen eine Linie bilden. Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 17

18 3. Stunde Die Beckenkippung und Brustkorbhebung Theraband-Übungen Die Beckenkippung und die Brustkorbhebung Theraband-Übungen Lernziele: Beherrschen der Beckenkippung und Brustkorbhebung Wahrnehnmung der Beckenstellung im Alltag Umsetzen der Beckenkippung im Alltag Einüben der Beckenbewegung im Sitzen Einüben der Beckenbewegung im Stehen Darstellung des Beinsektors im Sitzen Darstellung des Beinsektors im Stehen Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 18

19 3. Stunde Die Beckenkippung und Brustkorbhebung Theraband-Übungen Übungen auf dem Hocker Ausgangsstellung: Sitz auf dem Hocker, eine Hand unterhalb des Bauchnabels und die andere Hand auf das Brustbein legen Durchführung: Bewegen Sie das Becken und den Brustkorb so, dass sich Ihre Hände aufeinander zu und voneinander weg bewegen Bewegen Sie nur das Becken (Vorrollen und Zurückrollen), das Brustbein bleibt ruhig Bewegen Sie nur den Brustkorb in Beugung und Streckung Halten Sie den Abstand zwischen beiden Händen gleich groß und neigen den gesamten Oberkörper um die Achse Hüfte nach vorne. In der Wirbelsäule findet keine Bewegung statt Versuchen Sie alle Übungen ohne Handkontakt Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 19

20 3. Stunde Die Beckenkippung und Brustkorbhebung Theraband-Übungen Übung am Boden Ausgangsstellung: Rückenlage, beide Beine leicht angestellt Grundspannung: Beckenaufrichtung und betont Beckenkippung! Durchführung: Halten Sie das Becken in Kippung und versuchen Sie die Brustwirbelsäule zu strecken = Brustbein rausschieben Halten Sie die Beckenkippung und Brustkorbhebung und spannen dazu mit den nach außen gerichteten und gestreckten Armen gegen den Boden, variieren Sie die Armstellung unter Beibehaltung der Spannung Übung im Stand Ausgangsstellung: Stand an der Wand, Knie leicht gebeugt in Außendrehung und Beckenkippung Durchführung: Über den Druck der außengedrehten Arme gegen die Wand den Brustkorb anheben, Brustbein zur Decke schieben Unter dieser Spannung den gesamten Oberkörper von der Wand wegdrücken, Hände halten Kontakt zur Wand. Das Becken bleibt an den Wand Die Arme immer höher nehmen Übung: Gebrauchsbewegungen im Alltag (ADL) Drehung von RL - SL - BL und zurück Drehung von RL - SL - Aufstehen Diese Übungen werden für das Aufstehen und Hinlegen in das Bett gebraucht. Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 20

21 3. Stunde Die Beckenkippung und Brustkorbhebung Theraband-Übungen Übungen mit dem Theraband zur verbesserten Beckenkippung und Brustkorbhebung Übung für die Brustkorbhebung: Legende: + ~ = besser = indifferent (weiß nicht) = schlechter Schulterinnenrotatoren (M. subscapularis) Kleiner Brustmuskel (M. pectoralis minor) Breiter Rückenmuskel der die Schuler nach innen dreht (M. latissimus dorsi) Erweiterte Übungen zur Brustkorbhebung: Gerader Bauchmuskel Handbeuger mit Daumenballenmuskulatur (Handflexoren) Handbeuger mit Unterarmeinwärtswender (Handflexoren mit Pronatoren) Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 21

22 3. Stunde Die Beckenkippung und Brustkorbhebung Theraband-Übungen Übungen zur Beckenkippung: Schenkelanzieher (M. pectineus) Hinterer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus) Bauchmuskeln gesamte vordere Kette Erweiterte Übung zur Beckenkippung: Zehenbeuger (Zehenflexoren) Hinterer Schienbeinmuskel/ Fußinnendreher (M. tibialis posterior) Hintere Oberschenkelmuskulatur (Mme. Ischiocrurale) Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 22

23 4. Stunde Mobilisation der Brustwirbelsäule Mobilisation der Brustwirbelsäule 1. Übung 2. Übung 3. Übung Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 23

24 4. Stunde Mobilisation der Brustwirbelsäule 4. Übung 5. Übung 6. Übung 7. Übung Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 24

25 4. Stunde Mobilisation der Brustwirbelsäule 8. Übung 9. Übung Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 25

26 4. Stunde Mobilisation der Brustwirbelsäule 10. Übung 11. Übung 12. Übung 12. Übung Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 26

27 4. Stunde Mobilisation der Brustwirbelsäule 13. Übung 14. Übung Lagerungen Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 27

28 4. Stunde Aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln Aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln 1) Adduktoren Innere Oberschenkelmuskulatur Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 28

29 4. Stunde Aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 29

30 4. Stunde Aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln 2) M. glutaeus maximus Großer Gesäßmuskel 3) M. iliopsoas Hüftbeugemuskulatur Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 30

31 4. Stunde Aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln 4) Bauchmuskulatur 5) Bauchmuskulatur, vordere Oberschenkel- und Hüftbeugemuskulatur Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 31

32 4. Stunde Aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln 6) M. ischiocrurale Hintere Oberschenkelmuskulatur Lenden- und Brustwirbelsäule Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 32