HANDOUT Übungshandbuch für den Kursteilnehmer

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1 Orthopädischer Rückenschulleiter nach Dr. Brügger im Verband VRB e.v. für rehabilitative und präventive Rückenschule nach 20 und 43 SGB V HANDOUT Übungshandbuch für den Kursteilnehmer Neue Rückenschule nach Dr. Brügger/Placht Nach den Richtlinien der Konföderation der deutschen Rückenschulen KddR und Leitfaden Prävention der Spitzenverbände der Krankenkassen (Fassung ) Konzept: Brügger/Placht Körperhaltung in Aktion Kursprogramm zur Haltungs- und Bewegungsschulung nach dem Konzept der Brüggertherapie Stand: Juni 2009 Gestaltung: Ursula Halfmann, Freiburg

2 HANDOUT Übungshandbuch für den Kursteilnehmer Neue Rückenschule nach Dr. Brügger/Placht Nach den Richtlinien der Konföderation der deutschen Rückenschulen KddR und Leitfaden Prävention der Spitzenverbände der Krankenkassen (Fassung ) Konzept: Brügger/Placht Körperhaltung in Aktion Kursprogramm zur Haltungs- und Bewegungsschulung nach dem Konzept der Brüggertherapie Stand: Juni 2009 Herausgeber und Copyright VRB e.v. im Seminarinstitut prolife Burgunderstr Freiburg Tel / Fax 0761 / semi-placht@t-online.de Jede Reproduktion, Vervielfältigung, fotografische und fotochemische Wiedergabe, auch auszugsweise, bedarf der schriftlichen Genehmigung durch Herrn Placht VRB e.v.; Vereinigung der Rückenschulleiter nach Dr. Brügger

3 INHALT Inhalt Rücken Check-up Eingangsfragebogen 4 Grundlagen, Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstest 7 Fragebogen 1 zur Rückenschule 26 Die Beckenkippung und die Brustkorbhebung Theraband-Übungen 30 Mobilisation der Brustwirbelsäule und aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln 35 Das Bücken, Heben und Tragen 45 Fragebogen 2 zur Rückenschule 53 Die Halswirbelsäulen- Kopfstellung und Schultergürtelkontrolle 58 Das richtige Bauchmuskeltraining und die Bauchatmung 63 Fragebogen 3 zur Rückenschule 68 Das Stehen, Gehen, Walken, Laufen Outdoor-Programm 72 ADL-Parcour (Activity of Daily Living) Gebrauchseinbindung in den Alltag 74 Zirkeltraining Trainingsstunde 75 Inhalt 3

4 RÜCKEN CHECK-UP EINGANGSFRAGEBOGEN Rücken Check-up Eingangsfragebogen Fragen zur Abschätzung des gesundheitlichen Risikos für Sporttreibende Mit Hilfe der folgenden Fragen möchten wir einen Eindruck von Ihrer individuellen Belastbarkeit und sportlichen Vorerfahrung erhalten. Wir benötigen diese Informationen, um ein auf Ihre Bedürfnisse abgestimmtes Kursprogramm entwickeln zu können. Sämtliche Angaben unterliegen der Schweigepflicht und den geltenden Datenschutzbestimmungen. Alle Angaben zu meiner Person erfolgen freiwillig. Ich bin damit einverstanden, dass meine Angaben in anonymisierter Form veröffentlicht werden dürfen. Name, Vorname: Alter: Beruf: Geschlecht: männlich weiblich 1. Wie würden Sie Ihre Tätigkeit im Beruf beschreiben? überwiegend sitzend überwiegend stehend überwiegend in Bewegung 2. Wie viel körperliche Anstrengung erfordert diese Tätigkeit? keine besondere Anstrengung mäßige körperliche Anstrengung hohe körperliche Anstrengung 3. Haben Sie derzeit Schmerzen? Ja Nein 3a. Wenn Ja, wo haben Sie Schmerzen? (bitte einzeichnen!) 4

5 RÜCKEN CHECK-UP EINGANGSFRAGEBOGEN 3b. Wenn Ja, wann haben Sie Schmerzen? konstant belastungsabhängig hin und wieder eher selten 4. Wie stark schätzen Sie Ihre Schmerzen zur Zeit ein? (0 = keine Schmerzen - 10 = die schlimmsten vorstellbaren Schmerzen) Wie stark fühlen Sie sich durch Ihre Schmerzen in Ihren Tätigkeiten und Bedürfnissen eingeschränkt? (0 = gar nicht - 10 = absolut Wurden bei Ihnen eine der folgenden Erkrankungen des Bewegungssystems von einem Arzt festgestellt? Nein Arthrose M. Bechterew Bandscheibenvorfall Osteoporose entzündliches Rheuma Skoliose sonstige Rückenleiden Arztbesuche Unfallfolgen, und zwar Operationen, und zwar sonstiges, und zwar 6a. Sind Sie zur Zeit wegen dieser Erkrankungen in ärztlicher oder physiotherapeutischer Behandlung? Ja Nein 7. Wurde bei Ihnen eine der folgenden Erkrankungen des Herz- Kreislaufsystems oder der Atmungsorgane von einem Arzt festgestellt? Nein hoher Blutdruck Herzinfarkt Herzinsuffizienz / Schwäche Angina pectoris Herzmuskelentzündung Asthma bronchiale chronische Bronchitis insulinpftichtiger Diabetes obstruktive Atemwegserkrankungen sonstige, und zwar 7a. Fühlen Sie sich durch die genannte Erkrankung in der körperlichen Aktivität eingeschränkt? Ja Nein 7b. Sind Sie zur Zeit wegen dieser Erkrankungen in ärztlicher Behandlung? Ja Nein 5

6 RÜCKEN CHECK-UP EINGANGSFRAGEBOGEN Haftungsausschlussvereinbarung Im Rahmen der Beratungen und Kursangebote werden Ihnen Empfehlungen zur Ernährung, Bewegung und Entspannung, unter anderem auch zu speziellen Krankheitsbildern gegeben. Diese Empfehlungen basieren auf den von Ihnen gemachten Angaben und werden nach bestem Wissen und Kenntnisstand gegeben. Bei der Umsetzung der Empfehlungen ist aber eine genaue Dosierung, entsprechend Ihres Zustandes, notwendig. Sie haben bereits den Eingangsfragebogen ausgefüllt. Ausdrücklich gehen wir deshalb nochmals zu bedenken. dass bei bestimmten Indikationen grundsätzlich das Einverständnis und/oder eine Abklärung mit dem Hausarzt oder Facharzt notwendig ist. Zu diesen Indikationen gehören unter anderem: Zustand nach einem abgelaufenen Herzinfarkt oder Schlaganfall Verengung der Herzkranzgefäße (sog. Koronare Herzkrankheit) Bestimmte Formen von Herzrhythmusstörungen Blutdruck systolisch über 160 mmhg und/oder diastolisch über 95 mmhg Diabetes mellitus Typ I und II Zustand bei akutem oder postoperativem Bandscheibenvorfall Tumorerkrankungen Diese Aufzählung erhebt keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit. Beachten Sie, dass vor Beginn des Kursangebots und vor allem auch nach der Intervention keine starken Schmerzen auftreten sollten. In diesem Fall ist der Kursleiter darauf hinzuweisen. Zusätzlich möchten wir darauf verweisen, dass natürlich auch Muskelkatersymptome und auch leichte Schmerzen (sogenannte Umspannreaktionen) auftreten können. Alle Kurse in den Bereichen Bewegung und Entspannung/Stressbewältigung setzen einen guten Gesundheitszustand voraus. Zwar sind auch im Falle einer der genannten Erkrankungen Präventionsprogramme sinnvoll, aber um mögliche Zwischenfälle auszuschließen, ist in allen oben genannten Fällen eine medizinische Abklärung notwendig. Sollten Sie in dem ein oder anderen Bereich Probleme haben, z. B. Rückenbeschwerden, Herz-Kreislauf-Probleme, psychische Erkrankungen, andere ungeklärte Symptome oder über den Schweregrad einer Erkrankung unsicher sein, sprechen Sie bitte vor der Kursanmeldung mit Ihrem Haus-, Fach- oder Werksarzt. Jegliche Teilnahme an Ernährungs-, Bewegungs- bzw. Entspannungsprogrammen erfolgt auf eigene Verantwortung. Eine Haftung für Zwischenlfälle bei der Umsetzung von Empfehlungen kann nicht übernommen werden. Hiermit bestätige ich die Kenntnisnahme des obigen Sachverhaltes und den Eingangsfragebogen wahrheitsgemäß ausgefüllt zu haben. Ort: Datum: Unterschrift: 6

7 GRUNDLAGEN Grundlagen Druckspannung Biegespannung 70 kp 10 kp Halswirbelsäule Brust- Wirbelsäule Lenden- Wirbelsäule Die Säule wird achsengerecht belastet Nur wenn die Blöcke aufrecht übereinanderstehen, ist die Belastung gleichmäßig über die gesamte Säule verteilt aufrechte Körperhaltung Volkskrankheit Krumme Haltung 70 kp Lendenwirbelsäule Halswirbelsäule 10 kp Brustwirbelsäule Diese Säule wird auf Biegung belastet. Innerhalb dieser treten unterschiedlich große Druck- und Zugspannungen auf. Die Blöcke stehen nicht lotgerecht übereinander. Somit wird das Material (Wirbelsäule) falsch belastet und negativen Einflüssen (Biegespannung) ausgesetzt. Krumme Körperhaltung, z. B. am Arbeitsplatz Druckspannung Biegespannung 7

8 GRUNDLAGEN Zahnradmodell Spiele am Körper mit dem Zahnradmodell Zahnradmodell 8

9 KRAFT- BEWEGLICHKEITS- KOORDINATIONSTEST Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstest Testbogen für den Kursteilnehmer (Variation 1) Name: Alter: Datum: Testbogen nach Zahlenskala der Schulnoten 1-6 Vergeben Sie die Punktzahl pro Übung so, wie sie Ihrem Belastungsgefühl am nächsten kommt. Aufschlüsselung Übungen des Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstests = sehr leicht 2 = ziemlich leicht 3 = etwas schwer 4 = schwer 5 = sehr schwer 6 = sehr sehr schwer Übungsdauer: Jede Übung wird 1 min. lang durchgeführt! Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstest 9

10 KRAFT- BEWEGLICHKEITS- KOORDINATIONSTEST Die Übungen des Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstests (Var. 1) Übung 1 und 2: Brustbeinhebung und -streckung Ausgangsstellung: Stand an der Wand Relevante Körperpunkte: Hinterhaupt linker und rechter Schultergürtel Steißbein Ellenbogen und Handrücken Übungsbeschreibung: Arme etwas vom Oberkörper entfernen und an die Wand drücken (Übung 1) Das gleiche bei Übung 2, nur die Arme zur Seite nehmen und im rechten Winkel anwinkeln Zu beachten: Brustbein nach oben rausschieben Knie leicht beugen Füße in leichter Außenrotation (AR) Übung 3: (Halte-)kraft des Rumpfes Ausgangsstellung: Brüggersitz, das bedeutet Hüftgelenk muss höher als das Kniegelenk sein entsprechender Hocker Hüftgelenk in ausreichender Abduktion und AR Knie zeigen Richtung kleiner Zeh Füße stehen vor dem Knie Füße in leichter AR Aufgerichteter Oberkörper Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Relevante Körperpunkte: Füße Knie Schultergürtel Hand Kopf Übungsbeschreibung: Stab schräg nach vorne oben halten, Brustbein zieht in Richtung Decke, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, Hände offen halten. Fehlerquellen: Arme sind nicht genügend gestreckt Kopf wandert in Reklination Die Übungen zum Test 10

11 KRAFT- BEWEGLICHKEITS- KOORDINATIONSTEST Übung 4: (Halte-)kraft Ausgangsstellung: Brüggersitz auf dem Hocker Zu beachten: Vor der Rückverlagerung des Körpers müssen die Distanzpunkte Schambein und Bauchnabel in aufgerichteter Position wahrgenommen werden. Bei Rückverlagerung müssen die Distanzpunkte die gleiche Entfernung beibehalten! Das Gleiche gilt für die Übung mit dem Stab. Relevante Körperpunkte: Füße Knie Schultergürtel Hand Kopf Übungsbeschreibung: Stab mit beiden Händen vor dem Brustbein halten (U-Haltung), Oberkörper nach hinten neigen; auf gute Lordose und entsprechende Kopfhaltung achten. Fehlerquellen: Aufhebung der Lendenlordose Kopf wandert iin Reklination Übung 5: Beweglichkeit der BWS Ausgangsstellung: Brüggersitz auf dem Hocker Relevante Körperpunkte: Füße Knie Schultergürtel Hand Kopf Ausführung: Stab hinter den Kopf führen, Rumpf nach rechts und links drehen Fehlerquellen: Zu geringe Brustbeinstreckung Oberkörper zu weit nach hinten Knie gehen bei der Rotation nach innen Die Übungen zum Test 11

12 KRAFT- BEWEGLICHKEITS- KOORDINATIONSTEST Übung 6: Beweglichkeit der Hüfte Ausgangsstellung: Einbeinkniestand Relevante Körperpunkte: Vorderfuß und Knie (links) Brustbein Hinteres (rechtes) Bein, Fußstellung Übungsbeschreibung: Gewichtsverlagerung nach vorne bis zur vollen Hüftextension des hinteren Beines, linke Hand führt das vordere Knie nach außen, rechte Hand stützt nach unten, die Zehen (links) sind aufgestellt. Fehlerquellen: Zu geringe Brustbeinstreckung Vorderes Knie kommt nach innen Zehen beim hinteren Fuß werden nicht aufgestellt Übung 7: Koordination Bücken Ausgangsstellung: Stand Relevante Körperpunkte: Fuß Knie Becken Brustbein Schultergürtel Übungsbeschreibung: Funktionelles Bücken über die Hüftbeugung. Den Bückvorgang mit einer leichten Kniebeugung kombinieren. Zu achten auf: genügend Lendenlordose gute Kontrolle des Schultergürtels richtige Kopfstellung (Inklination des Kopfes) Fehlerquellen: Aufhebung der Lendenlordose Buckelbildung Schultergürtelfixation kann nicht gehalten werden Kopf geht in Reklination Die Übungen zum Test 12

13 KRAFT- BEWEGLICHKEITS- KOORDINATIONSTEST Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstest Testbogen für den Kursteilnehmer (Variation 2) Name: Alter: Datum: Testbogen nach Zahlenskala der Schulnoten 1-6 Vergeben Sie die Punktzahl pro Übung so, wie sie Ihrem Belastungsgefühl am nächsten kommt. Aufschlüsselung Übungen des Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstests = sehr leicht 2 = ziemlich leicht 3 = etwas schwer 4 = schwer 5 = sehr schwer 6 = sehr sehr schwer Übungsdauer: Jede Übung wird 1 min. lang durchgeführt! Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstest 13

14 KRAFT- BEWEGLICHKEITS- KOORDINATIONSTEST Die Übungen des Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstests (Var. 2) Übung 1: Haltekraft der aufrichtenden Muskulatur Ausgangsstellung: Kniestand Übungsbeschreibung: Den gestreckten Oberkörper nach vorne neigen, Elevation der Arme, Brustbein zieht in Richtung Decke, Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, Hände in dorsal-extension. Übung 2: Beweglichkeit BWS Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand Übungsbeschreibung: Arm (rechts und links) über die Seite hoch zur Decke schieben, mit Oberkörper, Kopf und Augen der Bewegung folgen. Übung 3: Beweglichkeit Hüfte Ausgangsstellung: Einbeinkniestand, Zehen aufstellen Übungsbeschreibung: Gewichtsverlagerung nach vorne bis zur vollen Hüftextension des hinteren Beines Die Übungen zum Test 14

15 KRAFT- BEWEGLICHKEITS- KOORDINATIONSTEST Übung 4: Bückbeweglichkeit Ausgangsstellung: Stand Übungsbeschreibung: Funktionelles Bücken über die Hüftbeugung. Den Bückvorgang mit einer leichten Kniebeugung kombinieren. Übung 5: Koordination auf einem Bein Ausgangsstellung: Einbeinstand Übungsbeschreibung: Jeweils eine Minute links und rechts auf einem Bein ruhig stehen und das Gleichgewicht halten. Die Übungen zum Test 15

16 GRUNDLAGEN Bewegungsritual Die 7 Gorreichen 1. Szene Der Cowboy kommt in die heiße, staubige Stadt. Er stellt sich mitten auf die Straße und plustert sich auf. Übung 1 Weil der Cowboy keine Übung 2 2. Szene Beachtung findet, knallt er mit seinen beiden Pistolen in die Luft. Der Cowboy schaut nach Übung 3 Nun schießt der Cowboy Übung 4 3. Szene rechts und links in die Gassen, ob er Rivalen sieht. 4. Szene mal nach rechts, mal nach links. Der Cowboy schießt nach Übung 5 Der Cowboy muss flüchten, Übung 6 5. Szene vorne oben. 6. Szene er läuft aus der Stadt. 7. Szene Dem Cowboy ist die Flucht gelungen, er kann beruhigt aufatmen. Übung 7 THE END Die 7 Glorreichen 16

17 GRUNDLAGEN Die Übungen 1. Szene Der Cowboy kommt in die heiße, staubige Stadt. Er stellt sich mitten auf die Straße und plustert sich auf. Übung 1: Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit leichtem Schwingen die Arme nach außen drehen Becken nach vorne kippen und Brustbein anheben Spannung aufbauen und lösen Ziel: Aufrichtung des Körpers, Streckung der Brustwirbelsäule. 2. Szene Weil der Cowboy keine Beachtung findet, knallt er mit seinen beiden Pistolen in die Luft. Übung 2: Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit leichtem Schwingen Bewegung wie beim Bücken ausführen Becken nach hinten schieben, in Hüfte und Knien beugen und die gestreckte Wirbesäule nach vorne neigen Beide Arme in die volle Armhebung ziehen. Ziel: Training der Bückbewegung und Kräftigung der Rückenstrecker. Grundlagen 17

18 GRUNDLAGEN 3. Szene Der Cowboy schaut nach rechts und links in die Gassen, ob er Rivalen sieht. Übung 3: Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit leichtem Schwingen Bückhaltung mit vorgeneigtem Oberkörper, die Arme in U-Haltung Rotation des Körpers nach rechts und links Anmerkung: Bitte besonders exakt ausführen! Beckenkippung und Brustwirbelsäulenstreckung beibehalten, das Becken bleibt in der Mitte. Rotation nur in der Brustwirbelsäule. Ziel: Intensive Mobilitation und Aufrichtung des Brustkorbes. Verkürzte Bauchmuskulatur wird aktiv gedehnt. Kräftigung der Rückenmuskulatur, auch der Rotatoren. 4. Szene Nun schießt der Cowboy mal nach rechts, mal nach links. Übung 4: Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit leichtem Schwingen Aus der geschlossenen Beinstellung Ausfallschritt nach rechts und zurück, dann nach links und zurück Das Becken in Richtung des gebeugten Beines schieben Arme dazu horizontal ausstrecken Ziel: Dehnung der Adduktoren, Verbesserung der Hüftgelenksbeweglichkeit. Grundlagen 18

19 GRUNDLAGEN 5. Szene Der Cowboy schießt nach vorne oben. Übung 5: Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit leichtem Schwingen Ausfallschritt nach vorne Das Körpergewicht auf das vordere Bein schieben. Dabei zeigen der Fuß und das Knie nach außen Diagonalen Arm in die volle Streckung heben wie bei einer großen Langlaufbewegung Danach wechseln Ziel: Hüft- bzw. Wadendehnung des nach hinten gestreckten Beines. Sprunggelenksmobilisation des vorderen Beines. Deutliche Aufrichtung des gesamten Körpers. 6. Szene Der Cowboy muss flüchten, er läuft aus der Stadt. Übung 6: Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit leichtem Schwingen Auf der Stelle 70 Schritte laufen Die Arme sind dabei hinter dem Kopf Beim Laufen darauf achten, dass die Beine nach hinten geführt werden, damit es zur Hüftstreckung kommt Ziel: Kreislauf- und Atemanregung, Lockerung Grundlagen 19

20 GRUNDLAGEN 7. Szene Dem Cowboy ist die Flucht gelungen, er kann beruhigt aufatmen. Übung 7: Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit leichtem Schwingen Die Hände auf den Bauch legen und die Atembewegung erspüren Mit 7 tiefen Atemzügen in den Bauch atmen. Beim Einatmen Bauch raus, beim Ausatmen Bauch zurück Ziel: Entspannung, Atemvertiefung und glorreicher Abschluss. Übersicht der 7 Glorreichen THE END Grundlagen 20

21 GRUNDLAGEN Kräftigungsübungen im Sitzen: Auskorrigierte Haltung einnehmen und mit den Handflächen in den Boden stemmen Mit den Händen seitlich nach außen und nach oben stemmen Hände diagonal stemmen, eine Hand nach oben, eine Hand nach unten Als Steigerung die Stemmübungen dynamisch ausführen, d. h. schneller Wechsel der Arme in Diagonalstellung Zusätzlich kann man den Oberkörper langsam nach vorne und zur Mittelstellung bringen Mobilisierende Übungen im Sitzen: Ellenbogen werden verkreuzt hinter dem Kopf gehalten, nun mit den Händen die Ellenbogen nach hinten oben ziehen Gleiche Übung wie beschrieben. Zusätzlich eine wechselseitige Rumpfrotation durchführen Übungen im Sitzen 21

22 GRUNDLAGEN Beobachten Sie sich im Alltag und in der Freizeit Wie sitzen Sie? Was kann ich verändern? Beginnen Sie am besten gleich! Denn: Sitzen Behalten wird: 20 % des Gehörten 30 % des Gesehenen 50 % des Gehörten und Gesehenen 70 % dessen, worüber man spricht 90 % dessen, was man tut ( ( im Gleichgewicht beim Essen ( ( mit Entlastung am Schreibtisch Aufgaben im Alltag 22

23 GRUNDLAGEN ( ( ( Häufige Veränderungen der Sitzhaltungen ( ( Sitzhaltungen in der Freizeit ( ( Aufgaben im Alltag 23

24 GRUNDLAGEN ( ( ( ( Aufgaben im Alltag 24

25 GRUNDLAGEN Die 7 Glorreichen Hilfen für den Alltag um bei sitzender Arbeit die richtige Haltung zu bewahren 1 Bewegen Sie sich so oft wie möglich und bauen Sie das Übungspflichtprogramm in Ihren Alltag ein. Faustregel: Jede Stunde eine Streck- oder Dehnübung aus dem Brüggerkonzept 2 Benutzen Sie die Treppe, nicht den Aufzug. 3 Stehen Sie beim Telefonieren, wenn möglich, auf. 4 Versuchen Sie einen Schreibtisch zu bekommen, der höhenverstellbar ist oder durch einen geneigten Aufsatz zu verbessern. Die Tischplatte sollte geneigt sein, sodass Sie angenehm daran arbeiten können. 5 Achten Sie beim Sitzen darauf, daß das Hüftgelenk höher als das Kniegelenk ist, dass die Beine gegrätscht sind und die Sitzfläche schräg nach unten geneigt ist (Keilform). 6 Plazieren Sie den Bildschirm Ihres PC's so, dass die oberste Textlinie etwa 15 cm unter Augenhöhe ist und zwar in einem Winkel, der eine entspannte Kopfhaltung erlaubt. Vermeiden Sie Lichtreflexe von Fenstern oder Lampen auf dem Bildschirm. 7 Sorgen Sie dafür, dass die Tastatur in idealer Höhe und bezüglich des Ellenbogens im stumpfen Winkel dazu steht. Ideal ist, wenn die Schultern entspannt sind und die Hände mit den Unterarmen eine Linie bilden. Die 7 Gloreichen Ratschläge beim Sitzen 25

26 GRUNDLAGEN Fragebogen zum Orthopädischen Rückenschulkurs nach Dr. Brügger Fragebogen RS 1 Name, Vorname: Alter: Beruf: Alle Angaben zu meiner Person erfolgen freiwillig. Ich bin damit einverstanden, dass meine Angaben in anonymisierter Form veröffentlicht werden dürfen. Datum, Unterschrift Sollten Fragen auf Sie nicht zutreffen, gehen Sie bitte direkt zur Beantwortung der nächsten Frage. Vielen Dank! Ihr derzeitiges Befinden: J K L Chronische Krankheiten? Gesundheitliche Beschwerden? Nein Nein Ja, und zwar: Ja, und zwar: Welche Beschwerden machen Ihnen am meisten zu schaffen?, weil Weshalb haben Sie sich für die Rückenschule entschieden? (Bitte wählen Sie die Antworten, die am besten auf Sie zutreffen) Lag zeitlich günstig mein Arzt sagt, ich soll das tun ich bin ein Gruppentyp Ich habe mir nichts anderes zugetraut ich wusste nicht, dass ich auch etwas anderes machen kann ich nehme zur Prävention teil bzw. weil Grundlagen 26

27 GRUNDLAGEN Was wollen Sie mit der Rückenschule erreichen? (Bitte wählen Sie die Antworten, die am besten auf Sie zutreffen) Schmerzverminderung Fitness Leute kennen lernen Einstieg zu sportlicher Betätigung Prävention Andere Ziele: Wie sieht Ihre Belastung in Alltag / Beruf aus? vorwiegend sitzend vorwiegend stehend Ist Ihre Arbeit verbunden mit schwerer körperlicher Anstrengung? Nein Ja, und zwar: Bewegen Sie sich jetzt regelmäßig / treiben Sie Sport? Nein Ja, und zwar: Machen Sie zu Hause oder woanders gymnastische Übungen oder Übungen zur Entspannung? Ja Ja, und zwar: Haben Sie schon einmal in einem Studio trainiert? Nein Ja, und zwar: Gegenwärtige Maßnahmen zu Beschwerdenminderung (Mehrere Antworten möglich) Arztbesuche Eigenbehandlung Nichts Anderes: Zukünftige Maßnahmen zu Beschwerdenminderung (Mehrere Antworten möglich) weitere Arztbesuche weitere Eigenbehandlung Teilnahme an Rückenschule und zusätzlich noch Nichts Zu welchem Arzt gehen Sie am häufigsten im Jahr? Hausarzt Orthopäde Anderer: Ist Ihr Arzt einverstanden, dass Sie eine Rückenschule besuchen? Ja Nein Wie oft im Jahr gehen Sie zu diesem Arzt? 1 mal pro Woche bis 1 mal pro Quartal 2 mal pro Quartal bis 1 mal im 1 / 2 Jahr 2 mal im 1 / 2 Jahr bis 1 mal im Jahr Grundlagen 27

28 GRUNDLAGEN Wie berwerten Sie Schmerzen? (Bitte wählen Sie die Antworten, die am besten auf Sie zutreffen) etrem hemmend für mein Leben sie beunruhigen mich ich nehme sie als gegeben hin ich habe mich arrangiert ich muss unbedingt schmerzfrei werden ich will nur wissen warum es weh tut Schmerzen, die ich kenne, beunruhigen mich nicht Welche früheren Maßnahmen gegen Ihre Beshwerden / Schmerzen waren erfolgreich? (Bitte wählen Sie die Antworten, die am besten auf Sie zutreffen) Arzt und zwar: weniger Arbeit andere Rückenschule spezielle Kur langer Urlaub Bewegung und zwar: mehr Medikamente Im folgenden sehen Sie einige Situationen aus dem tägliche Leben. Bitte kreuzen Sie die Bilder an, auf denen Sie Ihre Verhaltensweise wieder erkennen und vermerken Sie, wie häufig Sie sich so verhalten: immer oft selten Sollte eine Abbildung eine für Sie mit Schmerzen verbundene Tätigkeit darstellen, kringeln Sie das Bild bitte ein. Vielen Dank. Bild links Bild rechts immer oft selten Bild links Bild rechts immer oft selten Bild links Bild rechts immer oft selten Grundlagen 28

29 GRUNDLAGEN Bild links Bild rechts immer oft selten Bild links Bild rechts immer oft selten Bild links Bild rechts immer oft selten Vielen Dank für Ihre ehrliche und gründliche Mitarbeit! Grundlagen 29

30 DIE BECKENKIPPUNG UND BRUSTKORBHEBUNG THERABAND-ÜBUNGEN Die Beckenkippung und die Brustkorbhebung Theraband-Übungen Lernziele: Beherrschen der Beckenkippung und Brustkorbhebung Wahrnehnmung der Beckenstellung im Alltag Umsetzen der Beckenkippung im Alltag Einüben der Beckenbewegung im Sitzen Einüben der Beckenbewegung im Stehen Darstellung des Beinsektors im Sitzen Darstellung des Beinsektors im Stehen Beckenkippung Brustkorbhebung 30

31 DIE BECKENKIPPUNG UND BRUSTKORBHEBUNG THERABAND-ÜBUNGEN Übungen auf dem Hocker Ausgangsstellung: Sitz auf dem Hocker, eine Hand unterhalb des Bauchnabels und die andere Hand auf das Brustbein legen Durchführung: Bewegen Sie das Becken und den Brustkorb so, dass sich Ihre Hände aufeinander zu und voneinander weg bewegen Bewegen Sie nur das Becken (Vorrollen und Zurückrollen), das Brustbein bleibt ruhig Bewegen Sie nur den Brustkorb in Beugung und Streckung Halten Sie den Abstand zwischen beiden Händen gleich groß und neigen den gesamten Oberkörper um die Achse Hüfte nach vorne. In der Wirbelsäule findet keine Bewegung statt Versuchen Sie alle Übungen ohne Handkontakt Übung im Sitzen 31

32 DIE BECKENKIPPUNG UND BRUSTKORBHEBUNG THERABAND-ÜBUNGEN Übung am Boden Ausgangsstellung: Rückenlage, beide Beine leicht angestellt Grundspannung: Beckenaufrichtung und betont Beckenkippung! Durchführung: Halten Sie das Becken in Kippung und versuchen Sie die Brustwirbelsäule zu strecken = Brustbein rausschieben Halten Sie die Beckenkippung und Brustkorbhebung und spannen dazu mit den nach außen gerichteten und gestreckten Armen gegen den Boden, variieren Sie die Armstellung unter Beibehaltung der Spannung Übung im Stand Ausgangsstellung: Stand an der Wand, Knie leicht gebeugt in Außendrehung und Beckenkippung Durchführung: Über den Druck der außengedrehten Arme gegen die Wand den Brustkorb anheben, Brustbein zur Decke schieben Unter dieser Spannung den gesamten Oberkörper von der Wand wegdrücken, Hände halten Kontakt zur Wand. Das Becken bleibt an den Wand Die Arme immer höher nehmen Übung: Gebrauchsbewegungen im Alltag (ADL) Drehung von RL - SL - BL und zurück Drehung von RL - SL - Aufstehen Diese Übungen werden für das Aufstehen und Hinlegen in das Bett gebraucht. Übung im Liegen und Stehen 32

33 DIE BECKENKIPPUNG UND BRUSTKORBHEBUNG THERABAND-ÜBUNGEN Übungen mit dem Theraband zur verbesserten Beckenkippung und Brustkorbhebung Übung für die Brustkorbhebung: Legende: + ~ = besser = indifferent (weiß nicht) = schlechter M. subscapularis M. pectoralis minor M. latissimus dorsi Erweiterte Übungen zur Brustkorbhebung: Bauchmuskeln Handflexoren mit Daumenballen Handflexoren mit Pronatoren Übungen mit dem Theraband 33

34 DIE BECKENKIPPUNG UND BRUSTKORBHEBUNG THERABAND-ÜBUNGEN Übungen zur Beckenkippung: M. pectineus M. glutaeus maximus Bauchmuskeln ventrale Kette Erweiterte Übung zur Beckenkippung: Zehenflexoren M. tibialis posterior Mme. Ischiocrurale Übungen zur Brustkorbhebung 34

35 MOBILISATION DER BRUSTWIRBELSÄULE Mobilisation der Bruswirbelsäule 1. Übung 2. Übung 3. Übung Mobilisation der BWS in allen Ausgangsstellungen 35

36 MOBILISATION DER BRUSTWIRBELSÄULE 4. Übung 5. Übung 6. Übung 7. Übung Mobilisation der BWS in allen Ausgangsstellungen 36

37 MOBILISATION DER BRUSTWIRBELSÄULE 8. Übung 9. Übung Mobilisation der BWS in allen Ausgangsstellungen 37

38 MOBILISATION DER BRUSTWIRBELSÄULE 10. Übung 11. Übung 12. Übung 12. Übung Mobilisation der BWS in allen Ausgangsstellungen 38

39 MOBILISATION DER BRUSTWIRBELSÄULE 13. Übung 14. Übung Lagerungen Mobilisation der BWS in allen Ausgangsstellungen 39

40 AKTIVE DEHNUNG DER HÜFT- UND BECKENMUSKELN Aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln 1) Adduktoren Aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln 40

41 AKTIVE DEHNUNG DER HÜFT- UND BECKENMUSKELN Aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln 41

42 AKTIVE DEHNUNG DER HÜFT- UND BECKENMUSKELN 2) M. glutaeus maximus 3) M. iliopsoas Aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln 42

43 AKTIVE DEHNUNG DER HÜFT- UND BECKENMUSKELN 4) Bauchmuskulatur 5) Bauchmuskulatur, vordere Oberschenkel- und Hüftbeugemuskulatur Aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln 43

44 AKTIVE DEHNUNG DER HÜFT- UND BECKENMUSKELN 6) Mme. Ischiocrurale Aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln 44

45 DAS BÜCKEN, HEBEN UND TRAGEN Das Bücken, Heben und Tragen Richtiges Bücken will gelernt sein! Korrektes Bücken Übung: Ausgangsstellung: Aufrechter Stand mit gespreizten und nach außen gedrehten Beinen Durchführung: In Hüften und Knien beugen und den gestreckten Oberkörper nach vorne neigen (Die natürliche Hohlform der LWS darf nicht aufgegeben werden) Die Knie nicht über 90 beugen Wichtig: Nehmen Sie schwere Gegenstände beim Bücken und Heben immer dicht zum Körper Übungsvariation: Legen Sie nun zum besseren Spüren die Hände mal in die Leisten, mal in den Rücken, um die richtige Ausführung zu kontrollieren. Hochheben eines Gegenstandes Richtiges Bücken 45

46 DAS BÜCKEN, HEBEN UND TRAGEN Was sollten wir beim Bücken beachten? GKSP TKSP 1) Körperschwerpunkt über den Drehpunkt bringen (Knie = Distanzregler) 2) Durch gute Hüftflexion haben wir eine größere Hebelwirkung und somit eine bessere Kraftentfaltung für die Mm. ischiocrurale (durch die Entfernung Tuber = Angriffspunkt der Muskulatur zum Drehpunkt Hüftgelenk) 3) Schwere Gegenstände müssen zum Körper gebracht werden, denn dies bedeutet eine Verkürzung des Hebels 4) Durch diese Hebetechnik haben wir eine funktionelle Kokontraktion aller Muskeln des Körpers GKSP = Gesamtkörperschwerpunkt TKSP = Teilkörperschwerpunkt [Abb. oben aus: F. Pauwels, Gesammelte Abhandlungen zur funktionellen Anatomie des Bewegungsapparates; Springer Verlag, Berlin Heidelberg New York 1965]. Richtiges Bücken 46

47 DAS BÜCKEN, HEBEN UND TRAGEN Bücktraining in verschiedenen Ausgangsstellungen Aus dem Übungsprogramm Bücktraining in verschiedenen Ausgangsstellungen mit den Geräten Hocker, Ball, Matte, Theraband und Stab können verschiedene Übungen herausgenommen und trainiert werden. Dabei ist es wichtig, den Alltagsbezug herzustellen. Beispiel: Wir heben den Stuhl an. (Sitzfläche nach unten) Dies kann z. B. im Alltagsgeschehen der Getränkekasten sein. Richtiges Bücken 47

48 DAS BÜCKEN, HEBEN UND TRAGEN Bücktraining 48

49 DAS BÜCKEN, HEBEN UND TRAGEN Bewegungsabfolgen Bücktraining 49

50 DAS BÜCKEN, HEBEN UND TRAGEN Bewegungsabfolgen Bücktraining 50

51 DAS BÜCKEN, HEBEN UND TRAGEN Richtige Bewegungsabfolge innerhalb des Bewegungungsradius (mit Stab) Falsche Bewegungsabfolge außerhalb des Bewegungungsradius (mit Stab) Bücktraining 51

52 DAS BÜCKEN, HEBEN UND TRAGEN Wie hebe und trage ich Lasten? Übung: ADL ( Bewusstes Bücken in vielen Variationen ( ( Bewusstes Bücken 52

53 FRAGEBOGEN 2 ZUR RÜCKENSCHULE Fragebogen zum Orthopädischen Rückenschulkurs nach Dr. Brügger Fragebogen RS 2 Name, Vorname: Alter: Beruf: Alle Angaben zu meiner Person erfolgen freiwillig. Ich bin damit einverstanden, dass meine Angaben in anonymisierter Form veröffentlicht werden dürfen. Datum, Unterschrift Sollten Fragen auf Sie nicht zutreffen, gehen Sie bitte direkt zur Beantwortung der nächsten Frage. Vielen Dank! Ihr derzeitiges Befinden: J K L Chronische Krankheiten? Gesundheitliche Beschwerden? Nein Nein Ja, und zwar: Ja, und zwar: Was wollten Sie mit der Rückenschule erreichen? Schmerzverminderung Fitness Leute kennen lernen Einstieg zu sportlicher Betätigung Prävention andere Ziele: Haben Sie noch Beschwerden? Ja Nein Wenn Ja, was werden Sie dagenen tun? Fragebogen RS 2 Übungsgewohnheiten 53

54 FRAGEBOGEN 2 ZUR RÜCKENSCHULE Haben Sie oder andere Personen bereitsein Veränderung an sich/ihrem Verhalten bemerkt? Ja, ich Ja, andere Ich nicht Andere nicht Wenn ja, was haben Sie oder andere bemerkt? Hat Sich Ihre Lebensqualität durch die Rückenschule verbessert? Ja Nein Hat Ihnen die Rückenschule konkrete Hilfe gegen Ihre Beschwerden / Schmerzen gegeben? Ja Nein Welche positiven Erfahrungen haben Sie bisher in der Rückeschule gemacht? Ich habe Muskeln gespührt, die ich vorher nicht kannte Ich konnte viel mehr als ich glaubte Ich habe festgestellt, dass ich sportlich bin Ich habe am nächsten Tag angenehm festgestellt, dass ich etwas getan habe Ich bin stolz, dass ich durchgehalten habe Gab es negative Erfahrungen für Sie bisher? Nein Ja, und zwar: Haben Sie jetzt mehr Verständnis für Ihren Körper? Ja, weil mir die Zusammenhänge klarer sind Nein, es hat sich nichts verändert Wie oft denken Sie im Alltag an das in der Rückenschule Gelernte? selten öfters mehrmals täglich Wann denken Sie an das Gelernte? zu Hause, und zwar wenn ich auf der Arbeit, und zwar wenn ich wo anders, und zwar wenn ich Was hilft Ihnen die Rückenschule durchzuhalten? Fragebogen RS 2 Übungsgewohnheiten 54

55 FRAGEBOGEN 2 ZUR RÜCKENSCHULE Was motiviert Sie am besten zur Rückenschule zu kommen? finanzieller Anreiz der Krankenkassen bessere Befindlichkeit zufriedener Partner Kollegen Spaß Körperausdruck / Haltung Welche Übungen im Kurs helfen Ihnen besonders gut? (Mehrere möglich, bitte einkreisen) Bewegungsritual Die 7 Glorreichen Übung 1 Übung 2 Übung 3 Übung 4 Übung 5 Übung 6 Übung 7 Therabandübungen Übung F1 Übung F2 Übung F3 Übung F4 Übung F5 Übung F6 Übung F7 Übung F8 Übung F9 Übung F10 Übung F11 Übung F12 Was können Sie nach Ihrer Lieblingsübung besser? aufrecht sitzen Stehen Bücken Kopfhalten Arme heben Fragebogen RS 2 Übungsgewohnheiten 55

56 FRAGEBOGEN 2 ZUR RÜCKENSCHULE Üben Sie auch außerhalb des Kurses? Nein Ja, und zwar mache ich häufig 7 Glorreichen Therabandübungen andere Übungen: Wo üben Sie am liebsten? im Gymnastikraum am Abeitsplatz zu Hause in der Natur woanders und zwar: Wie oft üben Sie, wenn Sie üben? mal am Tag mal in der Woche mal im Monat Üben Sie außerhalb des Kurses so oft wie Sie sich vorgenommen haben? Ja, eigentlich schon Ja, manchmal Nein, eher weniger Nein, eigentlich übe ich nicht Was motiviert Sie am meisten zu üben? Wenn Sie nicht üben, dann weil Sie: verunsichert sind fürchten, etwas falsch zu machen fürchten, sich weiter zu verletzen zu faul sind niemand Sie unterstützt Was machen Sie zur Entspannung? Atemübungen Autogenes Training Bier trinken Couch liegen Fernsehen Körperreisen Taiji Yoga anderes: Sehen Sie für sich weitere Bewegungstätigkeiten vor? Rückenschule wiederholen Fortgeschrittenen Rückenschule besuchen andere Sportart anfangen Training an Geräten Nichts Fragebogen RS 2 Übungsgewohnheiten 56

57 FRAGEBOGEN 2 ZUR RÜCKENSCHULE Fragebogen zu Übungsgewohnheiten MO DI MI DO FR SA So Wie oft habe ich heute MEINE ÜBUNG gemacht? Wie oft habe ich heute richtig: gesessen gestanden gedreht gehoben bin ich richtig gegangen Führen Sie bitte entweder eine Strichliste oder beschreiben Sie die Häufigkeit durch Adjektive, z. B. häufig, oft, selten Wo habe ich mich am besten verhalten? Warum fiel es mir dort leichter / was hat mich an mein richtiges Verhalten erinnert? Vielen Dank für Ihre ehrliche und gründliche Mitarbeit! Fragebogen RS 2 Übungsgewohnheiten 57

58 DIE HALSWIRBELSÄULEN- KOPFSTELLUNG UND SCHULTERGÜRTELKONTROLLE Die Halswirbelsäulen- Kopfstellung und Schultergürtelkontrolle Lernziele: Beherrschen der Korrektur der HWS- Kopfstellung und Schultergürtelkontrolle Wahrnehmen der Korrektur der HWS- Kopfstellung im Alltag Integration der Korrektur der HWS- Kopfstellung in die aufrechte Körperhaltung Kontrolle der Schultergürtelstellung bei Armbewegungen im Alltag Beckenaufrichtung, Brustkorbsenkung und Halswirbelsäulenfehlstellung Beckenkippung, Brustkorbhebung und Halswirbelsäulenstreckung Richtige becken- und Brustkorbstellung 58

59 DIE HALSWIRBELSÄULEN- KOPFSTELLUNG UND SCHULTERGÜRTELKONTROLLE Übung zur Korrektur der Halswirbelsäulen-Kopfstellung im Sitzen Übung mit Stab Sitzen Sie in aufrechter Körperhaltung Legen Sie den Stab an den Rücken, sodass er das Kreuzbein und den Hinterkopf berührt Strecken Sie sich an dem Stab nach oben Drehen Sie dabei das Kinn leicht an Hinweis: Die Übungen mit dem Stab sollen aus allen Ausgangsstellungen ausgeführt werden. Lockerungsübung Kopfkreisen nur vorderer Halbkreis Schulterkreisen nur immer nach hinten Halswirbelsäule strecken Kinn zurückziehen Brustwirbelsäule strecken im Stand an der Wand, im Fersensitz in der Rutschstellung Dehnungsübung Dehnung der Halsmuskulatur, aber immer nur in Verbindung mit voller Streckung der Brustwirbelsäule! Kopf langsam noch vorne neigen Kopf langsam zur Seite drehen Kopf langsam zur Seite neigen und dabei die andere Hand zum Boden ziehen Kopf langsam nach vorne neigen und mit beiden Händen nach unten ziehen Verschiedene Übungen 59

60 DIE HALSWIRBELSÄULEN- KOPFSTELLUNG UND SCHULTERGÜRTELKONTROLLE Aktive Dehnung in Kombination mit dem Theraband Kopf langsam nach vorne neigen Kopf langsam zur Seite neigen und dabei die andere Hand zum Boden ziehen Kopf langsam nach rechts oder links drehen und mit beiden Händen nach unten ziehen Kräftigungsübung mit dem Theraband Übung 1 Theraband um die Hände legen Den linken Fuß nach vorn und auf die Mitte des Therabandes stellen Arme in Brusthöhe seitlich ausstrecken Rechten Arm gestreckt nach hinten oben führen, kurz halten und wieder zurück Seitenwechsel Übung 2 Ein Ende des Therabandes mit dem Fuß festhalten, das andere in Hüfthöhe um die gegenüberliegende Hand legen Beine leicht grätschen, die freie Hand in die Taille stützen Theraband nach vorn oben ziehen, dabei den Oberkörper vorbeugen Danach aufrichten und dabei das Theraband so weit wie möglich nach hinten oben ziehen Seitenwechsel Übungen mit dem Theraband 60

61 DIE HALSWIRBELSÄULEN- KOPFSTELLUNG UND SCHULTERGÜRTELKONTROLLE Übung 3 Theraband in Brusthöhe an der Wand befestigen, Enden um die Hände legen Beine grätschen, Oberkörper vorneigen Arme gestreckt nach hinten unten ziehen Aufrichten und nach hinten oben strecken Mit dem rechtes Bein einen Schritt rückwärts, dabei den linken Arm nach hinten unten, den rechten nach hinten oben führen Arme und Beine wechseln Übung 4 Auf den Bauch legen und mit den Unterarmen abstützen Theraband in Schulterbreite um die Hände legen Einen Arm heben und nach oben strecken Langsam zurückführen, dann den Arm wechseln Alternativ: Arm nach hinten oben führen Übung 5 Gerade auf einen Stuhl setzen. Becken nach vorn kippen, Beine leicht grätschen, Füße nach außen drehen Theraband schulterbreit um die Hände legen Hände in Brusthöhe zur Seite führen und kurz halten Zur Ausgangsposition zurückkehren Eine Hand nach hinten oben, die andere nach hinten unten ziehen, kurz halten und wieder zurück Hände wechseln Alternativ: Dehnung verstärken, indem Sie mit Kopf und Oberkörper dem Arm seitlich nach hinten folgen Übungen mit dem Theraband 61

62 DIE HALSWIRBELSÄULEN- KOPFSTELLUNG UND SCHULTERGÜRTELKONTROLLE Übung: Schultergürtel breit werden lassen Mit außengedrehten Armen Schulterblätter nach hinten unten ziehen Arme in U-Halte und Schulterblätter nach hinten unten ziehen Oberkörper gestreckt nach vorne neigen und Tablett reichen Anspannung und Entspannung im Schultergürtel spüren Einübung der Fixation des Schultergürtels Armbewegungen mit fixiertem Schultergürtel Übung für den Schultergürtel 62

63 DAS RICHTIGE BAUCHMUSKELTRAINING UND DIE BAUCHATMUNG Das richtige Bauchmuskelstraining und die Bauchatmung Lernziele: Fähigkeit zur Beurteilung der Bauchmuskelspannung Erlernen der Bauchatmung in verschiedenen Ausgangsstellungen Bewusstwerden der Bauch- und Brustkorbatmung im Stehen Bewusstwerden der Bauch- und Brustkorbatmung im Liegen Bewusstwerden der Bauch- und Brustkorbatmung im Sitzen Atemübung im Liegen: Zwerchfell Bauchmuskeln Beckenbodenmuskulatur Legen Sie sich mit einem Kissen im Kreuz flach auf den Rücken. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und eine auf den Brustkorb. Atmen Sie normal weiter und versuchen Sie zu spüren, wo Ihre Atembewegung stattfindet: mehr im Bauch oder mehr im Brustkorb? Beeinflussen Sie Ihre Atmung so, dass Sie die ganze Atembewegung im Brustkorb spüren. Verändern Sie die Atmung so, dass Sie die ganze Bewegung im Bauch spüren: So sollte Ihre normale Ruheatmung im Alltag aussehen! Anmerkungen 63

64 DAS RICHTIGE BAUCHMUSKELTRAINING UND DIE BAUCHATMUNG Dehnen der Bauchmuskulatur a) Verschiedene Dehnpositionen Im Türrahmen An der Wand Dehnen in Rutschhalte Dehnen im Türramen / an der Wand Diese Dehnungen durch gezieltes Einatmen in den Bauch verstärken! Dehnen in Rutschhalte b) Dehnen in Bauchlage Auf die Unterarme aufstützen Abwechselnd das linke und rechte Bein seitlich anwinkeln Abwechselnd ein Arm nach hinten abheben In der Bauchlage, Schultergürtel bleibt aufliegen, vom Bein her Rotation zur anderen Seite durchführen Dehnen in Bauchlage Dehnübungen 64

65 DAS RICHTIGE BAUCHMUSKELTRAINING UND DIE BAUCHATMUNG Wahrnehmungs-Übung ( ( a) Ausgangsstellung b) falsch c) richtig Kräftigung der Bauchmuskulatur Übung 1 Ausgangsstellung: Sitz, Hände hinter dem Kopf halten Körperschwerpunkt nach hinten verlagern (immer volle Aufrichtung des Oberkörpers!) Steigerung: Ein Bein und der gegenüberliegende Arm werden nach oben genommen Beide Beine werden abgehoben Bauchmuskelübungen 65

66 DAS RICHTIGE BAUCHMUSKELTRAINING UND DIE BAUCHATMUNG Übung 2 Ausgangsstellung: Langsitz Beine abwechselnd abheben und ca. 10 Sekunden halten Steigerung: Zusätzlich einen Arm abheben Beide Arme hinter dem Kopf verschränken und beide Beine abheben Übung 3 Ausgangsstellung: Ellbogenstütz Erst ein Bein, dann beide Beine abheben Steigerung: Beide Beine abheben und nach außen grätschen Bauchmuskelübungen 66

67 DAS RICHTIGE BAUCHMUSKELTRAINING UND DIE BAUCHATMUNG Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) Übung 4 ASTE: Rückenlage auf einem keilkissen, Hände werden zusammen genommen Hände und Fingerspitzen sind in einer gedachten Linie zur Decke Der Kopf wird abgehoben, die gedachte Linie muss erhalten bleiben Übung 5 ASTE: Rückenlage, Arme seitlich am Boden, angewinkelt Beine abwechselnd abheben und ca. 10 Sekunden halten Übung 6 ASTE: Rückenlage, Arme in den Nacken beide Beine bis 90 Hüft- und Knie beugung anwinkeln und ca. 10 Sekunden halten Steigerung: In einer gedachten Linie Kniespitzen Richtung Decke ziehen. Dabei wird das Kreuzbein angehoben. Übung 7: Kräftigung der queren Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis) ASTE: Seitlage Erst ein Arm, dann beide Arme abheben Steigerung: Beide Arme abheben und seitlich nach oben ziehen Bauchmuskelübungen 67

68 FRAGEBOGEN 3 ZUR RÜCKENSCHULE Fragebogen zum Orthopädischen Rückenschulkurs nach Dr. Brügger Fragebogen RS 3 Ihre Meinung zum Orthopäd. Rückenschulkurs nach Dr. Brügger Sehr geehrte Kursteilnehmerin, sehr geehrte Kursteilnehmer, Sie haben nun Ihren Präventionskurs fast abgeschlossen. Wir hoffen, dass er Ihnen gefallen hat und Sie viele der vermittelten Kursinhalte für sich nutzen können. Damit wir unser Angebot an Präventionskursen für Sie weiter verbessern können, bitten wir Sie, sich wenige Minuten Zeit zu nehmen und diesen Fragebogen auszufüllen. Vielen Dank für Ihre Mithilfe! Ihr Kursleiter Wie zufrieden sind Sie insgesamt mit dem nun fast abgeschlossenen Präventionskurs? vollkommen zufrieden sehr zufrieden zufrieden weniger zufrieden unzufrieden Wann begann der Kurs? (Tag/Monat/Jahr) Name, Vorname: Alter: Beruf: Alle Angaben zu meiner Person erfolgen freiwillig. Ich bin damit einverstanden, dass meine Angaben in anonymisierter Form veröffentlicht werden dürfen. Datum, Unterschrift Fragebogen RS 3 Ende 68

69 FRAGEBOGEN 3 ZUR RÜCKENSCHULE Sollten Fragen auf Sie nicht zutreffen, gehen Sie bitte direkt zur Beantwortung der nächsten Frage. Vielen Dank! Ihr derzeitiges Befinden: J K L Chronische Krankheiten? Gesundheitliche Beschwerden? Nein Nein Ja, und zwar: Ja, und zwar: Weshalb hatten Sie sich für die Rückenschule entschieden? Lag zeitlich günstig mein Arzt sagte, ich sollte das tun ich bin ein Gruppentyp Ich hatte mir nichts anderes zugetraut ich wusste nicht, dass ich auch etwas anderes machen konnte ich nahm zur Prävention teil bzw. weil Was wollten Sie mit der Rückenschule erreichen? Schmerzverminderung Fitness Leute kennen lernen Einstieg zu sportlicher Betätigung Prävention andere Ziele: Hat sich in Ihrem Alltag/Beruf etwas verändert? Leistungsfähigkeit Arbeitsgeschwindigkeit Zufriedenheit Anderes: Bewegen Sie sich jetzt regelmäßig / treiben Sie Sport? Nein Ja, und zwar: Haben Sie noch Beschwerden? Ja Nein Wenn Ja, was werden Sie dagenen tun? Zu welchem Arzt gehen Sie am häufigsten im Jahr? Hausarzt Orthopäde Anderer: Fragebogen RS 3 Ende 69

70 FRAGEBOGEN 3 ZUR RÜCKENSCHULE Haben sich Ihre Arztbesuche beim Hausarzt verringert? Ja Nein Haben sich Ihre Arztbesuche bei einem anderen Arzt verringert? Nein Ja, und zwar: Konnten Sie die Menge der Medikamente reduzierern? Ja Nein Wie bewerten Sie Schmerzen jetzt? (Mehrfachnennungen möglich) extrem hemmend für mein Leben sie beunruhigen mich ich nehme sie als gegeben hin ich habe mich arrangiert ich muss unbedingt schmerzfrei werden ich will nur wissen, warum es weh tut Schmerzen, die ich kenne, beunruhigen mich nicht Haben Sie oder andere Personen bereitsein Veränderung an sich/ihrem Verhalten bemerkt? Ja, ich Ja, andere Ich nicht Andere nicht Wenn ja, was haben Sie oder andere bemerkt? Hat Sich Ihre Lebensqualität durch die Rückenschule verbessert? Ja Nein Hat Ihnen die Rückenschule konkrete Hilfe gegen Ihre Beschwerden / Schmerzen gegeben? Ja Nein Welche positiven Erfahrungen haben Sie in der Rückeschule gemacht? Ich habe Muskeln gespührt, die ich vorher nicht kannte Ich konnte viel mehr als ich glaubte Ich habe festgestellt, dass ich sportlich bin Ich habe am nächsten Tag angenehm festgestellt, dass ich etwas getan habe Ich bin stolz, dass ich durchgehalten habe Haben Sie jetzt mehr Verständnis für Ihren Körper? Ja, weil mir die Zusammenhänge klarer sind Nein, es hat sich nichts verändert Fragebogen RS 3 Ende 70

71 FRAGEBOGEN 3 ZUR RÜCKENSCHULE Wie oft denken Sie im Alltag an das in der Rückenschule Gelernte? selten öfters mehrmals täglich Wann denken Sie an das Gelernte? zu Hause und zwar wenn ich auf der Arbeit und zwar wenn ich wo anders und zwar wenn ich Was half Ihnen die Rückenschule durchzuhalten? Wer/Was unterstützt Sie bei Ihrem Training? finanzieller Anzreiz der Krankenkassen bessere Befindlichkeit zufriedener Partner Kollegen Spaß Körperausdruck Üben Sie auch außerhalb des Kurses? Nein Ja, und zwar mache ich häufig 7 Glorreichen Therabandübungen andere Übungen: Wo üben Sie am liebsten? im Gymnastikraum am Abeitsplatz zu Hause in der Natur woanders und zwar: Üben Sie außerhalb des Kurses so oft wie Sie sich vorgenommen haben? Ja, eigentlich schon Ja, manchmal Nein, eher weniger Nein, eigentlich übe ich nicht Sehen Sie für sich weitere Bewegungstätigkeiten vor? Rückenschule wiederholen Fortgeschrittenen Rückenschule besuchen andere Sportart anfangen Training an Geräten Nichts Nochmals vielen Dank für Ihre Mitarbeit! Sollten Sie noch Anregungen haben, die helfen könnten, den Rückenschulkurs zu verbessern, können Sie diese ebenfalls dem Kursleiter mitteilen oder hier auf dem Fragenbogen notieren: Fragebogen RS 3 Ende 71

72 DAS STEHEN, GEHEN, WALKEN, LAUFEN Das Stehen, Gehen, Walken, Laufen Outdoor-Programm Lernziele: Beherrschen der Beinachse Lotlinie Wahrnehmen des Stehens und des aufrechten Ganges Integration in den Alltag u. a. beim Treppensteigen a) Vorfußbelastung b) Gleichmäßige Fußbelastung c) Fersenbelastung a) b) c) Die aufrechte Haltung beim Gehen Die Grundkorrektur im Stehen setzt sich beim Gehen fort, indem die Vorwärtsbewegung durch Anheben des Brustkorbes eingeleitet wird Die Fußspitzen bleiben beim Gehen leicht nach außen gedreht. Auf die Beinachsen achten Beim Auftreten berührt zuerst die Ferse den Boden, bevor der Fuß über die Großzehe abrollt Richtige Beinachsen beim Treppensteigen und Gehen Korrekte Beinachsen im Sitzen (die Oberschenkel sind leicht gespreizt, der Fuß leicht ausgedreht, die Kniegelenke zeigen in Richtung kleiner Zehe) Aufrechte Haltung Beinachsen 72

73 DAS STEHEN, GEHEN, WALKEN, LAUFEN Kräftigung: Therabandübungen aus dem Stand Übung: 1) Gehen mit Theraband um die Knie Walking / Nordicwalking Große Schritte - vorwärts - seitwärts - rückwärts 2) Partnerübung Theraband um das Becken von Partner A legen Partner B hält das Band wie Zügel Gegen Widerstand gehen Arme dabei heben Notizen: Laufen / Joggen Übung 73

74 ADL-PARCOUR UND TRAININGSSTUNDE ADL-Parcour (Activity of Daily Living) Gebrauchseinbindung in den Alltag 1. Bügeln 2. Fensterputzen 3. Wäsche aufhängen 4. Heben Bücken Tragen 5. Kehren Staubsaugen 6. Bewegungsübergänge Liegen/Bett 7. Bewegungsübergänge Boden 8. Aufstehen Hinsitzen 9. Beinachsentraining Trampolin 10. Beinachsentraining Boden 11. Therabandübungen für Aufrichtung und Antischwerkraftketten-Training ADL-Parcour und Trainingsstunde 74

75 ZIRKEL-TRAINING Zirkeltraining Trainingsstunde Zirkeltraining mit Trainingssituation aus dem gesamten Übungskonzept Fitness- Stunde 1 2 Trainingssituation Jeder TN macht seine zwei Hausaufgaben-Übungen ohne Theraband seine zwei Hausaufgaben-Übungen mit Theraband 3 zwei Übungen Mobilisation der BWS 4 die Glorreichen 7 5 Propriozetive Übungen / Gleichgewichts-Übungen z.b. Trampolin 6 Bauchmuskel-Übungen 7 Übungen zur Lockerung der Hals-und Schultergürtel Muskulatur Zirkeltraining 75