2. Fundament: Athletik

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1 Ausdauer 2. Fundament: Athletik Dach Obergeschoss Erdgeschoss 2 Erdgeschoss 1 Athletik: Koordination, Schnelligkeit, Stabi/ Kraft, Beweglichkeit Technik Fundament 1

2 2. Fundament: Athletik (Forts. 1) Athletik ist das Fundament des ganzheitlichen Trainings/ der körperlichen Fähigkeiten Koordination Schnelligkeit Stabilisation/ Kraft und Stabilisation/ Propriozeption Beweglichkeit Technik (Lauftechnik, Nordic Walking-Technik) Koordination Zusammenspiel zwischen Zentralnervensystem und allen für einen gezielten Bewegungsablauf beteiligten Muskelgruppen. Kopplungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit. Wichtig: Gute Koordination ist Voraussetzung für ökonomische Lauftechnik. Stabilisation/ Kraft Fähigkeit des Muskels, Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit) oder sie zu halten (statische Arbeit). Wichtig: Rumpf-, Becken- und Schulterstabilisation sind Voraussetzungen für ökonomische Lauftechnik ohne Fehlbelastungen. 2

3 2. Fundament: Athletik (Forts. 2) Stabilisation/ Propriozeption 6. Sinn. Tiefensensibilität. Spezielle Rezeptoren in Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken vermitteln Informationen über Bewegung, Haltung und Lage des Körpers im Raum. Bewegung ist mit diesem Sinn erst möglich. Training z.b. mit Barfußlaufen (Koordination) und Balance-Pads. Beweglichkeit Amplitude, die ein Gelenk mit eigener Kraft oder fremder Hilfe in der Endstellung erreichen kann. Willkürliche Flexibilität und Beweglichkeit werden in einem Gelenk durch Muskulatur, Sehnen und Bandapparat bestimmt. Wichtig: Gute Beweglichkeit ist Voraussetzung für gute Koordination, richtige Kraftumsetzung, ökonomische Lauftechnik und senkt Verletzungsanfälligkeit. Schnelligkeit Maximale Reaktions- und Bewegungsgeschwindigkeit mit höchster Willenskraft und dem neuromuskulären System. Gute Technik und gute Beweglichkeit sind ebenfalls Voraussetzungen. Technik (Lauftechnik und Nordic Walking-Technik) siehe Kapitel 10 (Lauftechnik) und Kapital 5 (Nordic Walking-Technik) 3

4 3. Erdgeschoss bis Dach: Ausdauer Ausdauer WSA Ausdauer GA2 Dach Obergeschoss Ausdauer GA1/2 Erdgeschoss 2 Ausdauer GA1 Erdgeschoss 1 Athletik Fundament 4

5 3. Erdgeschoss bis Dach: Ausdauer (Forts.) Ausdauer Physische und psychische Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung und Regenerationsfähigkeit. Also Fähigkeit, eine bestimmte Belastungsfähigkeit über einen möglichst langen Zeitraum aufrechterhalten und sich von dieser Belastung erholen zu können. Ausdauertraining steht für Ausdauersportler wie Läufer und Nordic Walker im Vordergrund. Außer Psyche sind Anpassung/ Adaption/ Superkompensation (siehe auch Kapitel 10, Trainingsprinzipien) beim Energiestoffwechsel und bei den Sauerstoff transportierenden Systemen Lunge, Herz und Kreislauf entscheidend. Verschiedene Formen der Ausdauer aerobe (Energiebereitstellung mit Sauerstoff, z.b. Jogging oder Dauerlauf) vs. anaerobe Ausdauer (Energiebereitstellung ohne Sauerstoff, z.b. 400m-Wettkampf) allgemeine Grundlagenausdauer (sportartunabhängiges Training, aerob, z.b. Läufer schwimmt) vs. spezifische Grundlagenausdauer (sportartspezifisches Training, aerob und anaerob, z.b. Läufer läuft) vs. spezielle Ausdauer (sportartspezifisches Training in der wettkampfspezifischen Intensität, anaerob, z.b. 15 km TDL, GA2, im Marathon- Renntempo) Ausdauerbereiche REKOM, GA1, GA1/2, GA2, WSA siehe Kapitel 13 (Trainingsbereiche). 5

6 4. Lauftraining (Beispiel Fortgeschrittene) Voraussetzung und Ziele Voraussetzung Ziele ca. 8 km laufen schnelleres Lauftempo 10+ km laufen größere (aerobe und anaerobe) Ausdauer bessere Lauftechnik keine/ weniger Beschwerden/ Überlastungen bessere Athletik: Koordination, Schnelligkeit, Stabilisation/ Kraft und Stabilisation/ Propriozeption, Beweglichkeit weniger Gewicht 6

7 4. Lauftraining (Beispiel Fortgeschrittene) Perfekte 90min-Trainingseinheit 1. Koordination 2.0 inkl. Aufwärmen 25min 20m-Seil und/ oder 20m-Hütchen-Bahn (hin Übung/ zurück gehen) rechts/ links, Umlaufbetrieb, 5min z.b. rechts 2x/ links 1x, eigene Vorgabe der Variante Pferdchengalopp, 3x normal/ auf Frequenz/ auf Länge, 6x total Hopserlauf, 3x normal/ auf Frequenz/ auf Länge, 6x total Prellhopser, 3x normal/ auf Frequenz/ auf Höhe, 6x total seitwärts, 2x z.b. vorne 2x/ hinten 2x, normal/ auf Frequenz, 4x total 7

8 4. Lauftraining (Beispiel Fortgeschrittene) Perfekte 90min-Einheit (Forts. 1) 2.a Stabilisation/ Kraft (mit Sportmatte) 15min Dreifuß (Beckenstabi), 20 Sek., beide Seiten, je 2 Serien, je 10 Sek. Pause Hund (Beckenstabi), 20 Sek., beide Seiten, je 2 Serien Frontstütz (Rumpf-, Becken-, Schulterstabi), 20 Sek., 3 Serien Rückenstütz (Rumpf-, Becken-, Schulterstabi), 20 Sek., 3 Serien Seitstütz (Rumpf-, Becken-, Schulterstabi), 20 Sek., beide Seiten, je 2 Serien oder 2.b Stabilisation/ Propriozeption (mit Balance-Pad) 15min Einbeinstand, 20 Sek., beide Seiten, je 2 Serien, je 10 Sek. Pause Zehen-/ Hackenstand, im Wechsel, 20 Sek., 3 Serien Einbeinstand mit Arm-/ Beinabspreizen, 20 Sek., beide Seiten, je 2 Serien Einbeinkniebeuge mit Arm-/ Bein-/ Rumpfstrecken, 20 Sek., beide Seiten, je 2 Serien Ausfallschritte vorn/ hinten, im Wechsel, 20 Sek., beide Seiten, je 2 Serien 8

9 4. Lauftraining (Beispiel Fortgeschrittene) Perfekte 90min-Einheit (Forts. 2) 3. Hauptteil Laufen inkl. Abwärmen 40min Fahrtspiel Cross: Diverse Tempowechsel im crossigen Gelände, überwiegend Jogging ( langsam, GrundlagenAusdauer 1, GA1, 65% - 75% maximale Herzfrequenz HFmax) und Dauerlauf ( mittel, GA1/2, 75% - 85% HFmax), aber auch Tempo ( schnell, GA2, 85% - 90% HFmax, bis sehr schnell, WettkampfSpezifische Ausdauer, WSA, 90% - 100% HFmax) Steigerungen, Sprints (Schnelligkeit) Lauftechnik/ Lauftechnik-Korrektur 4. Beweglichkeit 10min Schollenmuskel ( Wade 1 ), ca. 15 Sek. pro Bein Zwillingswadenmuskel ( Wade 2 ), dto. Oberschenkelvorderseite, dto. Oberschenkelrückseite, dto. weitere Übungen Total: 90min 9

10 5. Nordic Walking-Training: Merkmale Diagonaltechnik Vierradantrieb : Aktive Fortbewegung mit Beinen und Armen/ Stöcken. Kreuzkoordination von Armen und Beinen (rechter Arm und linkes Bein vorn und umgekehrt). Oberkörper leicht nach vorn geneigt. Aktiver Stockeinsatz mit kräftigem Druck in Stockschlaufe bis zum Abdruck. Flacher Stockeinsatz seitlich neben Körperschwerpunkt. Öffnen der Hand unmittelbar nach Stockeinsatz. Nahezu vollständiges Öffnen der Hand während Schubphase. Schieben des Stocks nah am Becken vorbei. Greifen des Stocks in Schwungphase. Arme und Beine nie vollständig gestreckt (Gelenkschonung). Schrittlänge und Schrittfrequenz angepasst an Tempo und Gelände. Pendelbewegung der Arme angepasst an Schrittlänge und Schrittfrequenz. Bloß nicht: ALFA-Technik! Gelenkbelastend. 10

11 5. Nordic Walking-Training: Lehrweg in fünf Schritten 1. Walking/ Gehen Kreuzkoordination von Armen und Beinen. 2. Walking/ Gehen mit Stöcken ( Stöckchenziehen ) Stöcke ohne Funktion. 3. Diagonaltechnik light Ohne Stockabdruck. Ohne Handöffnen. 4. Doppelstocktechnik Mit Stockabdruck. Mit Handöffnen. 5. Diagonaltechnik final Mit Stockabdruck. Mit Handöffnen. 11

12 5. Nordic Walking-Training: Voraussetzung und Ziele Voraussetzung Ziele keine Erlernen der Diagonaltechnik und Doppelstocktechnik ggf. Erlernen von Technikvariationen: o Bergauftechnik, Bergabtechnik, Nordic Fun, Nordic Skating, Speed Nordic Walking, Nordic Running größere (aerobe) Ausdauer bessere Athletik: Koordination, Schnelligkeit, Stabilisation/ Kraft und Stabilisation/ Propriozeption, Beweglichkeit weniger Gewicht auch bestens geeignet für Senioren

13 5. Nordic Walking-Training: Perfekte 90min-Trainingseinheit 1. Koordination 2.0 inkl. Aufwärmen 25min Übungen mit 20m-Seil und/ oder 20m-Hütchen-Bahn Übungen wie beim Lauftraining (siehe Kapitel 4) 2.a Stabilisation/ Kraft (mit Sportmatte) 15min Übungen wie beim Lauftraining (siehe Kapitel 4) oder 2.b Stabilisation/ Gleichgewicht (mit Balance-Pad) 15min Übungen wie beim Lauftraining (siehe Kapitel 4) 13

14 5. Nordic Walking-Training: Perfekte 90min-Trainingseinheit (Forts.) 3. Hauptteil Nordic Walking (Nordic Walking-Technik, aerobe Ausdauer, Schnelligkeit) 40min Lehrweg in fünf Schritten Training der Diagonaltechnik und Doppelstocktechnik mit diversen Übungen ggf. Training von Technikvariationen: Bergauftechnik, Bergabtechnik, Nordic Fun, Nordic Running, Speed Nordic Walking, Nordic Skating Nordic Walking im crossigen Gelände mit Belastungsvariationen überwiegend niedrig" (GrundlagenAusdauer 1, GA1, 65% - 75% HFmax) und "mittel" (GA1/2, 75% - 85% HFmax) 4. Beweglichkeit 10min Übungen wie beim Lauftraining (siehe Kapitel 4) Total: 90min 14

15 6. Athletik: Koordination m-Seil hin Übung/ zurück gehen rechts/ links : z.b. rechts 2x/ links 1x, Umlaufbetrieb, 5min ideal zum Aufwärmen, eigene Vorgabe der Variante Pferdchengalopp: normal/ auf Frequenz/ auf Länge Hopserlauf: normal/ auf Frequenz/ auf Länge Prellhopser: normal/ auf Frequenz/ auf Höhe Fußgelenksarbeit Anfersen aktiv: nur rechts/ nur links/ beidseitig Skippings Kniehebelauf: nur rechts/ nur links/ beidseitig Fußpreller Stephopser: lang/ kurz/ Rhythmuswechsel seitwärts: z.b. vorne 2 x/ hinten 2 x, normal/ auf Frequenz Vielfältige Kombinationen z.b. Anfersen aktiv rechts 4 x/ Anfersen aktiv links 4 x, im Wechsel z.b. Kniehebelauf rechts 2 x/ Kniehebelauf links 2 x, im Wechsel 15

16 6. Athletik: Koordination m-Hütchen-Bahn hin Übung/ zurück gehen Vorwärtslauf: normal/ Arme längs/ Arme quer Rückwärtslauf: normal/ Arme längs/ Arme quer Seitwärtslauf: mit/ ohne Seitenwechsel Seitwärtslauf überkreuz: mit/ ohne Seitenwechsel Passganglauf: gehend/ laufend/ schnell laufend Sidesteps: vorwärts/ rückwärts Übersteigerlauf: vorwärts/ rückwärts/ auf Tempo Slalomlauf: als Steigerungslauf/ zügig mit Kurveninnenlage Kontakte: z.b. 2 x/ 3 x, im Wechsel Vielfältige Kombinationen z.b. Vorwärtslauf, Arme längs/ Rückwärtslauf, Arme quer, im Wechsel z.b. Passganglauf/ Kreuzganglauf (normal) 16

17 7. Athletik: Stabilisation/ Kraft Sportmatte Kniebeuge (Beckenstabi) Dreifuß (Beckenstabi) Hund (Beckenstabi) Abspreizen seitlich (Beckenstabi) Frontstütz (Rumpf-, Becken-, Schulterstabi) Rückenstütz (Rumpf-, Becken-, Schulterstabi) Seitstütz (Rumpf-, Becken-, Schulterstabi) 17

18 7. Athletik: Stabilisation/ Kraft Sportmatte (Forts.) Schwimmer (Rumpf-, Beckenstabi) Bridging (Rumpf-, Becken-, Schulterstabi) Sit-ups (Rumpfstabi) Liegestütz (Rumpf-, Becken-, Schulterstabi) Standwaage (Rumpf-, Beckenstabi) Käfer (Rumpfstabi) 18

19 8. Athletik: Stabilisation/ Propriozeption Balance-Pad Einbeinstand Zehenstand, im Wechsel mit Hackenstand Einbeinstand mit Arm-/ Beinabspreizen Ausfallschritt vorn, im Wechsel mit Ausfallschritt hinten Einbeinkniebeuge mit Arm-/ Bein-/ Rumpfstrecken 19

20 9. Athletik: Beweglichkeit Schollenmuskel ( Wade 1 ) Zwillingswadenmuskel ( Wade 2 ) Oberschenkelvorderseite Oberschenkelrückseite Oberschenkelinnenseite Hüftbeuger Körperdiagonale Gesäß 20

21 14. Hinweise für eigene Trainingspläne Grundsätzliches Wichtig: Vielfalt! Variation von Umfang (Kilometerleistung) und Intensität (Tempo) in einer Trainingswoche und über mehrere Trainingswochen, d.h. grundsätzlich keine Trainingseinheit in einer Trainingswoche wiederholen und nicht dieselben Trainingseinheiten zwei Trainingswochen hintereinander. Stichworte: überschwellige, neue Reize, Superkompensation (siehe Kapitel 11, Trainingsprinzipien). Wichtig: Laufen ist nicht nur Laufen! Athletik: Koordination, Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit (siehe Kapitel 2) Ausdauer (siehe Kapitel 3) Wichtig: Steuerung nach Belastungsgefühl und Zielzeit, weniger nach Herzfrequenz! Belastungsgefühl und Zielzeit sind grundsätzlich für eine Trainingssteuerung besser als eine Steuerung nach Herzfrequenz geeignet. Herzfrequenz sollte nur helfen, das Belastungsgefühl zu schulen und als Fitnessbzw. Formindikator dienen. 21

22 14. Hinweise für eigene Trainingspläne Grundsätzliches (Forts.) Wichtig: Jeder Mensch auch der schlankste Marathonläufer hat viel Fett und wenig Kohlenhydrate! Fett ( Dieselkraftstoff ) für niedrige Intensitäten (Tempo) ist viel vorhanden. Energiestoffwechsel komplett aerob (ohne Bewegungskiller Laktat). Kohlenhydrate als Glykogen ( Superkraftstoff ) für mittlere und hohe Intensitäten (Tempo) sind sehr limitiert. Energiestoffwechsel überwiegend aerob (aerobe Glykolyse, mittlere Intensitäten) oder überwiegend anaerob (anaerobe Glykolyse, mit Laktat, hohe Intensitäten). Siehe Kapital 12 (Energiestoffwechsel). Mit dem ersten Laufschritt einer Trainingseinheit werden also unabhängig vom Tempo immer Fett und Kohlenhydrate zusammen verstoffwechselt. Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate. Gehirn z.b. benötigt ausschließlich Kohlenhydrate. Training des Fettstoffwechsels (aerober Energiestoffwechsel) insbesondere mit sogenannten Long Jogs, d.h. Körper lernt, auch bei höheren Intensitäten prozentual mehr Fett zu verstoffwechseln. Guter Spruch: Wer langsam rennt, der Fett verbrennt. Besserer Spruch: Wer schneller rennt, der mehr Kalorien verbrennt. Bei höherem Tempo ist zwar der relative Fett-Anteil am gesamten Kalorienverbrauch geringer, jedoch ist der gesamte Kalorienverbrauch (Fett und Kohlenhydrate zusammen) höher als bei niedrigerem Tempo. 22

23 14. Hinweise für eigene Trainingspläne Allgemein: 5 km Marathon Allgemeine Hinweise für alle Wettkampfdistanzen (5 km Marathon) Je kürzer (länger) die Wettkampfdistanz, desto geringer (größer) der Gesamtumfang und desto größer (kleiner) der Intensitäts-Anteil (Tempo). Je kürzer (länger) die Wettkampfdistanz, desto höher (niedriger) das Tempo der Intensitäts-Einheiten. Je kürzer (länger) die Wettkampfdistanz, desto kürzer (länger) der Long Jog. Je kürzer (länger) die Wettkampfdistanz, desto kürzer (länger) die Gesamt- Vorbereitungszeit. Beispiele: 10 km: ca. 6 8 Wochen, Marathon: ca Wochen. Auf 3 Wochen mit steigenden Umfängen (und Intensitäten) folgt 1 Woche mit deutlich reduziertem Umfang (und Intensität). Wichtig: Mindestens 1x pro Jahr (z.b. November), besser 2x pro Jahr (zusätzlich z.b. Juli), sollte eine ca. 4-Wochen-Trainingspause (nicht unbedingt Laufpause) genommen werden, um alle Systeme vollständig zu regenerieren und neue Motivation zu schöpfen. 23

24 14. Hinweise für eigene Trainingspläne Speziell: 10-km-Wettkampf 3x Laufeinheiten pro Woche (Beispiel) Montag: Stabilisation/ Kraft/ Propriozeption Mittwoch: Tempo (GA2, 85% 90% HFmax, WSA, 85% 100% HFmax), ca. 6 8 km Freitag: Dauerlauf (GA1/2, 75% 85% HFmax), ca km Sonntag: Koordination Long Jog (GA1, 65% 75% HFmax), ca km Steigerungen, Beweglichkeit Total: ca km pro Woche 4x+ Laufeinheiten pro Woche Zusätzliche Laufeinheiten überwiegend Jogging und Dauerlauf, weniger Intensität (Tempo). Intensitäts-Anteil (Tempo) unabhängig von der Anzahl der Laufeinheiten pro Woche: ca % des Gesamtumfangs. 24

25 14. Hinweise für eigene Trainingspläne Beispiel: Trainingsplan Joe Halbmarathon 25

26 15. Internet-Laufseiten Hamburger Leichtathletik-Verband e.v. Schleswig-Holsteinischer Leichtathletik-Verband e.v. Leichtathletik (Deutscher Leichtathletik-Verband e.v.) Laufen in Hamburg 26

27 16. Literatur Core Performance Mark Verstegen and Pete Williams, Rodale, USA, 2004, 286 Seiten, 21,99 USD, ISBN Das Große Laufbuch Herbert Steffny, Südwest-Verlag, München, 2011, 408 Seiten, 24,99 EUR, ISBN Insbesondere Kapitel Biologie des Laufens und Trainingssteuerung Die Laufbibel Dr. med. Matthias Marquardt, spomedis-verlag, Hamburg, 11. Auflage, 2012, 512 Seiten, 29,95 EUR, ISBN Insbesondere Übungen für Beweglichkeit, Stabilisation/ Kraft, Koordination Nordic Walking Das Original Marko Kantaneva, Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 2005, 123 Seiten, 16,95 EUR, ISBN Den richtigen Laufstil gibt es nicht Aufsatz im Programmheft zum 31. Berliner Halbmarathon am , Sportwissenschaftler M.A. Serge Popovic, SMS Sportmedizin, Berlin-Medical Institute BMW Berlin-Marathon und SCC Events 27