1 Warum Frauen den Halbmarathon lieben Lesen Sie dies zuerst (und bleiben Sie so verletzungsfrei) Ziele und Prioritäten setzen...

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2 INHALT Thinkstock/iStockphoto/Fluid Illusion Inhalt Einleitung: You Can Do It! Warum Frauen den Halbmarathon lieben Lesen Sie dies zuerst (und bleiben Sie so verletzungsfrei) Ziele und Prioritäten setzen Wichtige Informationen für Ihre Gesundheit Praktische Informationen: Schuhe, Zubehör usw Die Run-Walk-Run-Methode nach Jeff Galloway Die Wahl des richtigen Ziels... und der richtigen Geschwindigkeit

3 Halbmarathon für Frauen 8 Die Hauptbestandteile des Trainings Körper, Geist und Seele reagieren positiv auf Training Halbmarathon-Trainingsprogramme Übungen, die das Laufen schneller und einfacher machen Hügeltraining Muskelkraft und mehr Mit Schnelligkeitstraining zur Bestzeit Wie Tempotraining funktioniert Fahrplan für den Wettkampftag Ihr persönliches Trainingstagebuch Lauftechnik Frauenspezifische Trainingsthemen, von Barbara Galloway Abnehmen während eines Halbmarathon-Trainingsprogramms Essen mit Methode, von Barbara Galloway Die Ernährung eines Sportlers Der Einfluss der Blutzuckerkonzentration auf die Motivation Ihr Motivationstrainingsplan Mentale Trainingsprogramme Keine Ausreden!

4 INHALT 26 Crosstraining: Alternatives Training für lauffreie Tage Die richtige Strategie für jedes Wetter Häufige Fragen und Probleme Problembekämpfung bei Beschwerden und Schmerzen Das Bekleidungsthermometer Weiterführende Informationen Bildnachweis

5 Halbmarathon für Frauen Einleitung: You Can Do It! Dieses Buch ist den zahlreichen Frauen gewidmet, die jedes Jahr die Herausforderung eines Halbmarathons angehen. Aus diversen Gründen schaffen es unter ihnen nur 20 % auch über die Ziellinie. Wir haben es uns zum Ziel gesetzt, die Anzahl derjenigen, die irgendwann aufgeben müssen, auf annähernd null herabzusetzen, indem wir Motivation, Problemlösungen, verletzungsfreies Training und ein Trainingsprogramm von 2 h pro Woche anbieten. Wir finden die Geschichten von tausenden Frauen inspirierend, die sich Jahr für Jahr dazu entscheiden, vom Coach-Potatoe zur Halbmarathonfinisherin zu werden. Die Kraft, die man aus einem solchen persönlichen Erfolg ziehen kann, führt oft dazu, dass man eine größere Kontrolle über die eigene Einstellung gewinnt. Wir hören täglich Geschichten darüber, wie ein Halbmarathonprojekt auch für Erfolg und Problemlösungen in ganz anderen Lebensbereichen gesorgt hat. Wir würden uns freuen, auch Ihre Geschichte irgendwann auf einer Veranstaltung oder in einem Trainingscamp zu hören. Sollten Sie sich das erste Mal zu einer so großen Herausforderung entschließen, dann heißen wir Sie hiermit herzlich in der positiven und inspirierenden Gemeinschaft der Läuferinnen und Läufer willkommen, in der Sie sicher jede Menge Unterstützung erfahren werden. Sollten Sie keine Newcomerin sein und sich nun aber verbessern wollen, dann willkommen zurück! Barbara Galloway Jeff Galloway 8

6 DIE WAHL DES RICHTIGEN ZIELS Thinkstock/iStockphoto/Fluid Illusion # 7 Die Wahl des richtigen Ziels und der richtigen Geschwindigkeit In diesem Kapitel zeige ich Ihnen, wie Sie das optimale Tempo für Ihre langen Läufe und das Rennen selbst finden. Erfahrene Läuferinnen werden dabei herausfinden, wie stark sie sich noch verbessern können oder ob sie sich in den verschiedenen Stadien ihrer Vorbereitung auf dem richtigen Weg befinden. Sobald Sie sich dem Ende Ihres Trainingsprogramms und damit Ihrem Ziel nähern, können Sie mithilfe meiner Rennleistungsprognose berechnen, welche Zeit Sie im Rennen erwarten dürfen und wie Sie Ihr Rennverhalten bei verschiedenen Temperaturen anpassen. Prognosemethode Vor einigen Jahrzehnten setzte ich zum ersten Mal meinen Meilentest ( die Magische Meile ) als Prognoseinstrument ein. Die Arbeit mit Tausenden von Läuferinnen und Läufern hat mir gezeigt, dass man mit

7 Halbmarathon für Frauen solcher Tests im Laufe einer Saison seine derzeitigen Möglichkeiten für den Halbmarathon genau einschätzen kann. Wenn Sie etwa 3 min zu Ihrer Bestzeit bei einem solchen Meilentest hinzuaddieren, befinden Sie sich auf Ihren langen Läufen in der verletzungsfreien Zone. Die Voraussetzungen, um die von der Rennleistungsprognose ermittelte Zeit laufen zu können: Sie haben das Ihrem Ziel entsprechende Trainingsprogramm aus diesem Buch absolviert. Sie haben keinerlei Verletzungsprobleme. Sie laufen in gleichmäßigem Tempo. Das Wetter am Wettkampftag ist günstig (unter 14 C), kein starker Gegenwind, Regen oder Schnee usw.). Sie müssen nicht durch größere Menschenmassen oder Hügel hinauflaufen. Der Meilentest (die Magische Meile ) Diese Tests werden in den Trainingsplänen in diesem Buch aufgelistet. Gehen Sie zu einer Laufbahn oder einer anderen, entsprechend genau abgemessenen Strecke. Eine Meile sind genau vier Runden auf einer Standard-Stadionbahn von 400 m. Wärmen Sie sich auf, indem Sie zuerst 5 min gehen und anschließend eine Run-Walk-Run-Strategie einsetzen, die konservativer ist als die, die Sie im Meilentest einsetzen wollen. Wenn Sie zum Beispiel ein Verhältnis von 3 min Laufen/30 s Gehen vorhaben, dann laufen Sie jetzt 1 min und gehen Sie s. Danach joggen Sie 5-10 min lang in einem ganz moderaten Tempo und machen je nach Bedarf Laufpausen. Machen Sie vier Steigerungsläufe. Diese sind in Kap. 11 mit den Übungen zu finden. Gehen Sie 3-4 min. Laufen Sie vier Runden in einem für Sie schnellen Tempo. Legen Sie entweder Gehpausen ein (wie in diesem Kapitel beschrieben) oder laufen Sie ganz nach Gefühl sprinten Sie niemals. Geben Sie bei Ihrem ersten Meilentest nicht von Beginn an alles. Laufen Sie drei Runden lang normales Tempo und beschleunigen Sie dann etwas. Vergessen Sie nicht, die Zeit zu stoppen. 3 6

8 DIE WAHL DES RICHTIGEN ZIELS Absolvieren Sie zum Abwärmen das Aufwärmprogramm in umgekehrter Reihenfolge. Die Laufbahn einer Schule eignet sich für diesen Test optimal. Machen Sie ihn nicht auf einem Laufband, da diese oft nicht richtig eingestellt sind und Ihnen eine bessere Zeit und eine größere Distanz vorgaukeln, als Sie wirklich gelaufen sind. Versuchen Sie, bei jedem neuen Test Ihr Tempo so anzupassen, dass Sie eine bessere Zeit erreichen. Verwenden Sie die unten stehende Formel, um zu erfahren, mit welcher Zeit Sie im Rennen rechnen können. Wie stark soll ich mich beim Test verausgaben? Den ersten dieser Tests sollten Sie nur in einem (gegenüber Ihrer üblichen Laufgeschwindigkeit) etwas schnelleren Tempo laufen. Steigern Sie sich dann mit jedem Test und versuchen Sie jeweils, Ihre Zeit zu verbessern. Beim vierten Test sollten Sie dann Ihrem gegenwärtigen Leistungsmaximum schon recht nahegekommen sein. Laufen Sie die erste Runde ein wenig unter Ihrem Durchschnittstempo. Legen Sie dann eine kurze Gehpause ein, gemäß den Vorschlägen in diesem Kapitel. Wenn Sie keinerlei Probleme haben, steigern Sie das Tempo ein wenig in der zweiten Runde. Falls Sie aber schon nach der ersten Runde ein bisschen außer Atem geraten, halten Sie das Tempo oder verringern Sie es etwas. Den meisten Läuferinnen nützt auch nach der zweiten Runde eine Gehpause. Nach der dritten Runde können Sie sie weglassen. In der letzten Runde ist es normal, wenn Sie etwas außer Puste kommen. Sollten Sie in der letzten Runde abbauen, beginnen Sie den nächsten Test etwas langsamer. Idealerweise sollten Sie am Ende des Tests das Gefühl haben, in diesem Tempo höchstens noch eine halbe Runde weiterlaufen zu können. Eventuell kommen Sie zu dem Schluss, dass Sie bei diesem Test kaum (oder gar keine) Gehpausen benötigen probieren Sie es einfach aus und passen Sie den Test Ihren Möglichkeiten an. Rennleistungsprognose Schritt 1: Laufen Sie vier Runden auf einer Stadionbahn (= m) und stoppen Sie die Zeit. Das entspricht ziemlich genau einer Meile, daher nenne ich diesen Test den Meilentest. 3 7

9 Halbmarathon für Frauen Schritt 2: Errechnen Sie Ihre momentane Laufgeschwindigkeit für den Halbmarathon, indem Sie Ihre Zeit mit 1,2 multiplizieren. Beispiel: Ihre Zeit über die vier Runden: 10:00 min. Für Ihr Halbmarathontempo rechnen Sie 10 x 1,2 = 12 min auf 1,6 km, das entspricht 7:30 min/km. Addieren Sie zusätzlich 3 min zu Ihrer Zeit über vier Runden, um das Trainingstempo für die langen Trainingsläufe zu erhalten, in diesem Fall also 15 min, das entspricht 9:23 min/km. Anmerkung: Um die Geschwindigkeit pro km zu errechnen, teilen Sie die jeweilige Zeit durch 1,6. Als Beispiel: Halbmarathon-Maximalgeschwindigkeit auf m = 12 min Kilometergeschwindigkeit: 12 min : 1,6 = 7,5, also 7:30 min Trainingstempo: 15 min : 1,6 = 9,375, also 9:23 min (9 min + 60 s x 0,375) Zeit über vier Runden (min) (x 1,2) Halbmarathon- Maximalgeschwindigkeit (min) 5:00 6:00 9:00 5:30 6:37 9:40 6:00 7:12 10:15 6:30 7:48 10:50 7:00 8:24 11:30 7:30 9:00 12:00 8:00 9:36 12:40 8:30 10:12 13:15 9:00 10:48 13:50 9:30 11:24 14:30 10:00 12:00 15:00 10:30 12:36 15:40 11:00 13:12 16:15 11:30 13:48 16:50 12:00 14:24 17:30 (plus 3 min/1,6 km) Trainingsgeschwindigkeit langer Lauf (min) 3 8

10 DIE WAHL DES RICHTIGEN ZIELS 12:30 15:00 18:00 13:00 15:36 18:40 13:30 16:12 19:15 14:00 16:48 19:50 14:30 17:24 20:30 15:00 18:00 21:00 15:30 18:36 21:40 16:00 19:12 22:15 Anmerkung: Der 1,2-Multiplikator geht davon aus, dass Sie im Rennen ans Limit gehen, er definiert also die Maximalgeschwindigkeit. Halbmarathon-Novizen einfach nur ankommen Bei Ihrer ersten Halbmarathonteilnahme würde ich Ihnen keine Zielzeit empfehlen. Verwenden Sie den Meilentest, um das Tempo für Ihre langen Läufe zu bestimmen. Während des Rennens empfehle ich Ihnen, die ersten 16 km in Ihrem Trainingstempo zu absolvieren. Auf den letzten 5 km können Sie dann Gas geben, sofern Sie sich gut fühlen. Läuferinnen mit Zielzeit können auch eine optimistische Prognose wagen Ich habe bei meinem E-Coaching kein Problem damit, den Athleten, die bereits einen oder mehr Halbmarathons gelaufen sich, eine Zielzeit zu erlauben, die schneller ist als die vom ersten Meilentest ausgegebene. Schließlich verbessern Sie sich ja auch noch im Laufe der Zeit, indem Sie immer mehr Tempotraining, lange Läufe und Testrennen absolvieren. Aber wie weit darf man mit dieser optimistischen Prognose gehen? Meiner Erfahrung nach sollte diese von nicht mehr als 3-5 % Verbesserung innerhalb von drei Trainingsmonaten ausgehen. Laufen Sie den Meilentest. Berechnen Sie mit der oben stehenden Formel eine Prognose, wie schnell Sie bei bereits jetzt absolviertem Halbmarathontraining sein könnten. Bestimmen Sie die mögliche Verbesserung durch das Trainingsprogramm (3-5 %). 3 9

11 Halbmarathon für Frauen Wie optimistisch darf meine Prognose ausfallen? Testprognose * 3 % Verbesserung *5 % Verbesserung für den HM (durch weiteres, 2-3-monatiges Training) 1:20 h 2:24 min 4:00 min 1:40 h 3:00 min 5:00 min 2:00 h 3:36 min 6:00 min 2:30 h 4:30 min 7:30 min 3:00 h 5:24 min 9:00 min Endzeitverbesserung Testprognose 3 % 5 % für den HM 3:00 h 2:54:36 h 2:51:00 h 2:30 h 2:25:30 h 2:22:30 h 2:00 h 1:56:24 h 1:54:00 h Das Entscheidende bei der Zielzeitprognose besteht darin, Ihr Ego im Zaum zu halten. Nach meiner Erfahrung ist eine Verbesserung um 3 % realistisch. Das bedeutet also, dass Sie Ihre Zeit bei einer Halbmarathon- Prognose von 3 h um 5,5 min verbessern könnten, vorausgesetzt, Sie absolvieren das Tempotraining und die langen Läufe, wie in meinen Trainingsplänen angegeben. Die maximale Verbesserung, und damit die etwas aggressivere, aber auch weniger realistische Prognose, läge bei 5 % und 9 min. In beiden Fällen müssen verschiedene Faktoren zusammenkommen, um wirklich die erhoffte Zeit zu erreichen. Auch Läuferinnen, die nur auf 3 % Verbesserung spekulieren und ihr Training gewissenhaft durchziehen, schaffen nur in gut 50 % der Fälle ihr Traumziel. Diejenigen mit der aggressiven Prognosevariante sind in etwa 20 % der Fälle auch wirklich so erfolgreich. Schließlich gibt es in einem Halbmarathon jede 4 0

12 DIE WAHL DES RICHTIGEN ZIELS Menge Faktoren, die nicht unserer Kontrolle unterliegen, vom Wetter über das Gelände bis hin zu Infektionen usw. Die Prognose aus dem Meilentest geht davon aus, dass Sie das komplette Training für das jeweilige Zeitziel (lange Läufe und Tempotraining) aus diesem Buch absolviert haben, das Wetter ideal ist, die Strecke nicht zu hügelig ist und Sie sich nicht an zu vielen Läufern vorbeikämpfen müssen oder größere Umwege laufen müssen. Der Meilentest vermittelt Ihnen eine gute Leistungseinschätzung Folgen Sie dem gleichen Muster wie im oben beschriebenen Vortest. Dabei werden Sie herausfinden, wie Sie Ihr Tempo gestalten müssen. Tipp: Besser am Anfang etwas langsamer laufen, als Ihr Gefühl Ihnen vorgibt. Gehpausen helfen den meisten Läuferinnen. Schauen Sie im entsprechenden Kapitel nach dem empfohlenen Run-Walk-Run- Verhältnis. Beobachten Sie, ob Sie am Ende noch beschleunigen können oder langsamer werden, und passen Sie Ihren nächsten Test entsprechend an. Falls Sie keine Fortschritte machen, suchen Sie nach den Gründen und handeln Sie dann entsprechend. Mögliche Gründe für eine ausbleibende Verbesserung: Sie sind übertrainiert und müde reduzieren Sie in diesem Fall Ihr Training und/oder legen Sie einen zusätzlichen Ruhetag ein. Vielleicht haben Sie ein für Ihre gegenwärtigen Möglichkeiten zu ambitioniertes Ziel gewählt. Vielleicht mussten Sie einige Trainingseinheiten auslassen und haben nicht regelmäßig genug trainiert. Die Temperatur lag über 14 C. Ab dieser Temperatur laufen Sie langsamer (und natürlich hat die Temperatur umso größeren Einfluss, je länger das Rennen ist). Sie sind die erste oder die ersten beiden Runden zu schnell gelaufen. 4 1

13 Halbmarathon für Frauen Seien Sie realistisch! Zielzeit-Läuferinnen: Nehmen Sie Ihren schnellsten Meilentest und multiplizieren Sie ihn mit dem Faktor 1,2. Es ist empfehlenswert, das erste Drittel Ihres Wettkampflaufs ein paar Sekunden pro Kilometer langsamer anzugehen, als es Ihnen der Test vorhersagt. Läuferinnen mit dem Ziel Ankommen sollten die ersten km im Trainingstempo laufen und dann nach Bedarf schneller werden. Sollte diese Zeit langsamer als die von Ihnen ursprünglich gewählte Zielzeit sein, sollten Sie Ihr Ziel an die Meilentestprognose anpassen. Führen Sie ein Trainingstagebuch! Lesen Sie dazu auch das Kapitel über das Trainingstagebuch. Mit diesem wichtigen Trainingsinstrument steigen Ihre Chancen, Ihr Ziel zu erreichen, deutlich an. Das Tagebuch ist ein wichtiges psychologisches Signal dafür, dass Sie die Verantwortung für das Gelingen Ihrer Mission übernehmen. 4 2