LACTATMESSUNG. Jutta Doebel, Apothekerin 18. Juni 2012

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Elisabeth Rothbauer
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Juni 2012 LACTATMESSUNG Jutta Doebel Apothekerin, Erftstadt

1 Bewegung und Ernährung Was ist sinnvoll? Worauf sollte man achten Jutta Doebel, Apothekerin 18. Juni 2012 LACTATMESSUNG Jutta Doebel Apothekerin, Erftstadt Ernährungs, und Diätberaterin Apotheke im Erftstadt Center Stand: Nr. 2 1

2 Inhalte Zahlen, Daten, Fakten Ernährungsempfehlungen bei Sport Ernährung vor, während und nach dem Sport Richtig Trinken Spezielle Vitalstoffe für den Sportler Die Zahlen sprechen für sich Der Homo industrialis lebt gefährlich Über 55 % der Frauen und 65% der Männer sind übergewichtig- Tendenz steigend 20% der Kinder und 30% der Jugendlichen sind übergewichtig ca. 8 Millionen Osteoporosekranke ca. jeder 10. Bundesbürger ist Diabetiker ca. 30 Millionen Bluthochdruckpatienten 2

3 Die größten Risikofaktoren Bewegungsmangel Übergewicht Ernährungsverhalten Nahrungsmittelqualität Rauchen Alkohol etc. Was meinen Sie... Wie hoch ist der Anteil der Menschen in Deutschland (über alle Altersgruppen hinweg), der sich ausreichend bewegt? a) ca. 13% b) ca. 27% c) ca. 51% d) ca. 74% e) ca. 92% 3

4 Was meinen Sie... Wie viel Prozent der Deutschen meinen nicht, dass sie mehr körperliche Aktivität brauchen? a) ca. 12% b) ca. 29% c) ca. 57% d) ca. 75% e) ca. 90% Die Zahlen sprechen für sich Altersgruppe % Personen ohne sportliche Aktivität Gesundheitssurvey % Personen ohne Alltagsbewegung NBS- Studie 2008 m w m w Jahre Jahre Jahre über 60 Jahre gesamt ca. 40 Prozent ca. 25 Prozent 45% treiben gar keinen Sport; nur 30% bewegen sich gelegentlich 4

5 Körperliche Aktivität bringt Veränderung: Herz,- Kreislaufsystem Muskulatur Sarkopenie Knochendichte Immunsystem Insulinresistenz Bewegung Übergewicht Arthrose Glucosestoffwechsel Depressionen Psyche Lunge Krebsrisiko Wirbelsäulenmuskulatur Unsere Laufgruppe 5

6 Empfehlung der DGE 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag Reichlich Vollkornprodukte 2 x pro Woche Fisch wenig Zucker und Fett viel Mineralwasser Wer gesund und normalgewichtig ist und die Empfehlungen der DGE langfristig einhält, ist in der Regel ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Makronährstoffe und Mikronährstoffe Makronährstoffe Energieträger Kohlenhydrate (KH) gesunde Fette Eiweiß Mikronährstoffe liefern keine Energie sind lebensnotwendige Nährstoffe müssen mit der Nahrung zugeführt werden Vitamine Mineralstoffe 6

Ernährungsempfehlungen bei Sport: 3 mal pro Woche 1 2 3 ½ bis 1 Stunde Ernährung bei

7 Ernährungsempfehlungen bei Sport: 3 mal pro Woche ½ bis 1 Stunde Ernährung bei Sport Man braucht alle drei Energieträger: Kohlenhydrate (KH) gesunde Fette Eiweiß 7

8 Ernährung bei Sport 60% KH 25 % Eiweiß 15% Fett Energieproduktion bei verschiedenen Belastungsarten Art der Belastung Schnellkraft (bis 45 sec.) Kurzzeitausdauer (bis 2 min.) Mittelzeitausdauer (bis 8 min.) Langzeitausdauer (bis 60 min.) Extremausdauer (über 1 Stunde) Art der Energiebereitstellung rein anaerob vorwiegend anaerob Gemischt anaerob / aerob Vorwiegend aerob Rein aerob Verwendete Energieträger Energiereiche Phosphate Kohlenhydrate (KH) Glykolyse Kohlenhydrate (KH) gemischt KH + Fette gemischt KH + Fette 8

9 Energieverbrauch bei Bewegungen Kohlenhydratzufuhr und Leistungsfähigkeit Belastung (Sport) KH = Kohlenhydrate Reichliche KH Zufuhr Glykogen verbrauch Ungenügende KH Zufuhr forcierte Glykogensynthese Schleichende Glykogenverarmung Erhöhte Leistungsfähigkeit Übertraining 9

10 Übergewicht... viele Mythen und faule Ausreden... eine wichtige Wahrheit heißt hier: Energiebilanz Energieverbrauch bei Bewegungen Tätigkeit Energieverbrauch / Stunde (kcal/h) Notwendiger Zeitbedarf (300 kcal/d) Tanzen min Bügeln min Brustschwimmen (schnell) min Gartenarbeit min Wandern min Radfahren (10 km/h) min Dauerlauf (9 Km/h) min Dauerlauf (15 km/h) min Tennis min 10

11 Energieverbrauch bei Bewegungen Beispiel: 1 kg Fettgewebe entspricht einem Energiegehalt von ca kcal 30 min Dauerlauf (9 km/h) verbraucht 300 kcal = 11,6 Stunden laufen!!! Energiebilanz kcal x 300 kcal 30 min Ernährung... VOR NACH WÄHREND 11

12 Merksatz: Kein Fett und auch kein Zucker kurz vor dem Sport! Kohlenhydratzufuhr und Leistungsfähigkeit Zuckerstoß Insulinspiegel Nach Minuten Blutzucker Reaktive Hypoglykämie Frühere Erschöpfung Nach Belastungsbeginn tritt der Effekt nicht auf 12

13 Optimal: 3 Stunden vor dem Sport Kohlenhydratreich und fettarm Spätestens 1 Stunde vorher: nur wenig KH Ernährung... VOR NACH WÄHREND 13

14 Während des Sports Während des Sports keine angereicherten Getränke mit Proteinen und Fetten zu sich nehmen, da keine Speichermöglichkeit Proteine + Fette Umwandlung in Harnstoff + org. Säuren Ausscheidung über Urin Dehydratation Während des Sports Glykogenvorräte reichen für ca.1,5 Stunden. Ab dann: Zwischendurch komplexe KH (z.b. Bananen, fettarme Energieriegel) zu sich nehmen. 14

15 Ernährung... VOR NACH WÄHREND Ernährung NACH dem Sport Unmittelbar NACH dem Sport hat der erschöpfte Muskel die höchste Aufnahmefähigkeit für KH Süßigkeiten nach dem Sport besser als vorher KH-reiche Getränke (aber Achtung: KH hemmen Fettverbrennung!) 15

16 Kein zu fettes Essen nach dem Sport TRINKEN 16

17 Wasserhaushalt beim Erwachsenen Flüssigkeit macht ca. 60% des Körpergewichtes aus Muskulatur hat großen Anteil am Körperwasser deshalb auch anfällig für mögliche Verschiebungen im Wassergehalt Elektrolyt,- und Flüssigkeitsbedarf bei sportlichen Aktivitäten Elektrolyte + Flüssigkeit bilden eine funktionelle Einheit 1 Liter Schweiß = 2 3 g Kochsalz Bei Salzverlust und Wasserverlust Verluste beim Schwitzen: 2 bis 5 Liter Wichtig: Wärmeenergie ableiten 17

Folgen zu geringer Flüssigkeitsaufnahme Verminderung der Blutflüssigkeit Eindickung des Blutes Herzarbeit Kreislaufkollaps Pulsfrequenz ausreichend Trinken!

18 Folgen zu geringer Flüssigkeitsaufnahme Verminderung der Blutflüssigkeit Eindickung des Blutes Herzarbeit Kreislaufkollaps Pulsfrequenz ausreichend Trinken! Trink-Tipps Bei länger als 1 Stunde Sport alle 20 Minuten 1 Glas Wasser NACH dem Sport 80% des Verlustes wieder durch Trinken auffüllen Flüssigkeitsverlust ausgleichen durch isotone/ hypotone Getränke (am Besten z.b. Oligosaccharid-Elektrolyt-Getränke) 18

19 Mikronährstoffe für Sportler Kalium Magnesium Sportler Basenmischung Zink Vitamin C, E Antioxidantien Wasser,- Elektrolythaushalt Tipp: Nach dem Sport Muskelkontraktion, Erregungsleitung Säure/ Basenausgleich Muskelenzyme (Verlust + Bedarf!) Sport ist Stress Power Paket 300 mg je Liter; 2-3 g mg Tbl. oder Pulver mg C mg E bis 300 mg evtl. Eisen, B- Vitamine, Carnitin, Arginin 19

20 Magnesium Jutta Doebel Apothekerin, Erftstadt Apothekerkammer Nordrhein Stand: Nr. 39 Magnesium Magnesiumspiegel ist nachts besonders niedrig Wadenkrämpfe in der Nacht häufiges Anzeichen von Magnesiummangel Magnesiumspiegel zeigt unter Belastung einen deutlichen Abfall Unter Anstrengung höhere Verluste als bei nur Schwitzen Jutta Doebel Apothekerin, Erftstadt Apothekerkammer Nordrhein Stand: Nr

21 Magnesium Bei sportlicher Aktivität häufig Mangel an Magnesium, da Mehrverbrauch Laktatazidose durch anaeroben Stoffwechsel fördert interzelluläre Magnesiumverluste Magnesium Hoher Magnesiumgehalt: Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesamsamen, Nüsse, Grünkohl, Krabben, Kakao Mäßig hoher Gehalt: Vollkornbrot, Wild, Käse, Bananen Geringer Magnesiumgehalt: Weißbrot, Gemüse, Milch, Kartoffeln Jutta Doebel Apothekerin, Erftstadt Apothekerkammer Nordrhein Stand: Nr

22 Magnesium Einnahme- Tipps Bioverfügbarkeit von Magnesium Magnesium Citrat 22

23 KALIUM - Einnahme- Tipp während des Sports sind die Kaliumwerte sogar erhöht (wird freigesetzt bei der Verarbeitung des Glykogens) In den Stunden nach der Aktivität sinkt der Kaliumspiegel Zufuhr von Kalium in der Erholungsphase Spurenelemente bei Sport ZINK EISEN 23

24 ZINK Vermehrter Bedarf an ZINK bei sportlicher Aktivität Verarmung des Körpers an ZINK durch Sport Schweißanalyse: Zinkverlust mit dem Schweiß ZINK Zuständig für: Aktivierung von Muskelenzymen Förderung der muskulärenproteinsynthese Stabilisierung der Immunfunktion Verbesserung der antioxidativen Kapazität 24

25 EISEN Verantwortlich für Aufbau von Muskelgewebe Blutvolumen (Eisenverluste durch Schwitzen) Symptome bei Eisenmangel Leistungsabfall Müdigkeit Krämpfe Verstärkte Laktatazidose EISEN Einnahme- Tipps 25

Chronische Übersäuerung Ursachen Ernährung; Diät und Fasten Intensiver Sport Bewegungsmangel Stress Diabetes Nierentätigkeit im Alter Jutta Doebel Apothekerin, Erftstadt Apothekerkammer Nordrhein

26 Chronische Übersäuerung Ursachen Ernährung; Diät und Fasten Intensiver Sport Bewegungsmangel Stress Diabetes Nierentätigkeit im Alter Jutta Doebel Apothekerin, Erftstadt Apothekerkammer Nordrhein Stand: Nr. 51 Wie kann man eine chronische Übersäuerung ausgleichen? Faustregel: Mindestens die Hälfte der Speisen auf dem Teller sollte basisch sein! oder mit einem Basenpulver Jutta Doebel Apothekerin, Erftstadt Apothekerkammer Nordrhein Stand: Nr

27 CARNITIN Fettstoffwechsel: Transport von Fettsäuren Energiestoffwechsel: Energiegewinnung aus Fettsäuren Herzmuskel: Energiestoffwechsel Bei Ausdauersport Achtung!! Carne = Fleisch L-Arginin = stickstoffhaltige Aminosäure Wirkung Einnahmetipps 27

28 Achtung! Sport und Diät Bei vielen Diäten werden nicht alle wichtigen Vitalstoffe ausreichend zugeführt! häufig Mangelversorgung 28

29 Sport und Diät Empfehlung: Proteinsubstituiertes modifiziertes Fasten fettarm + proteinreich (Sojaprotein) mit Vitaminen und Mineralien angereichert Abbau von wertvoller Muskelmasse wird vermieden Achtung: Übersäuerung beim Abnehmen durch vermehrte Verbrennung von Fettsäuren Säurefalle Basenpulver 29

30 Sport und Vegetarismus Auf folgende Mikronährstoffe sollte besonders geachtet werden: Eisen Selen Vitamin B12 Vitamin D H.-A. Brüne Facharzt für Innere Medizin Homöopathie Akupunktur Tauchmedizin Proktologie Erftstadt Lechenich Vielen Dank für Ihr Interesse Gesundheit mit Herz Wir beraten Sie gerne 30

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