Die Bedeutung von Glykämischem Index und Glykämischer Last

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1 Die Bedeutung von Glykämischem Index und Glykämischer Last Modisch sind sie, was bedeuten Sie? Die beiden Begriffe gehören für viele zur aktuellen Diät dazu. Glykämischer Index und Glykämische Last beschreiben, wie die Kohlenhydrate, die in einem Nahrungsmittel stecken, sich auf den Blutzucker auswirken. Wie stark steigt er an? Wie schnell steigt er an? Die Theorie besagt, dass Lebensmittel, die einen langsamen Blutzuckeranstieg bewirken gesünder sind als solche, die einen schnellen hervorrufen. Sie sollte man nach Tabellen, in denen Glykämischer Index und Glykämische Last für jedes Nahrungsmittel verzeichnet sind, bevorzugt auswählen und essen. Der Glykämische Index ist eine Prozentzahl, die beschreibt, wie sehr und wie schnell der Blutzucker nach dem Essen eines bestimmten Nahrungsmittels im Verhältnis zu einem anderen Nahrungsmittel ansteigt. Manche Wissenschaftler nehmen als Referenzlebensmittel zum Beispiel Weißbrot oder auch Wasser, in dem 50 Gramm Glukose gelöst sind. Der Wert, den dieses Referenznahrungsmittel erzielt, ist dann ein Glykämischer Index von 100%. Alle anderen Nahrungsmittel werden im Verhältnis dazu angegeben. Einfach ausgedrückt sind Nahrungsmittel desto besser, je kleiner ihr Prozentwert ist. Also: Je weniger der Blutzucker in kurzer Zeit ansteigt, desto besser. Leicht verdaulich heißt schnell wieder Hunger Nahrungsmittel mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten zeigen eine typische Blutzuckerkurve nach dem Essen. Der Blutzucker steigt in kurzer Zeit stark an, danach fällt er rasch wieder ab. Er fällt sogar unter den ursprünglichen Wert. Das führt dazu, dass man schnell wieder Hunger hat, obwohl man gerade erst viel Energie zu sich genommen hat. Ein solches Verhalten zeigen zum Beispiel Fast Food, Schokoriegel und Weißbrot. Im Gegensatz dazu steigt bei Nahrungsmitteln mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten der Blutzuckerspiegel nicht ganz so rasch und nicht so hoch. Er fällt auch langsamer wieder auf das Ausgangsniveau. Man ist länger satt. Gleichzeitig wird nicht so viel Insulin von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Der Index allein reicht nicht Der Glykämische Index täuscht über den tatsächlichen Wert der Nahrung: Karrotten haben zum Beispiel einen sehr hohen Glykämischen Index (131%), obwohl sie sehr wenig Kohlenhydrate enthalten. Obwohl Marmelade einen niedrigeren Glykämischen Index hat (91%), stecken in ihr natürlich mehr Kohlenhydrate. Um diese Verzerrung zu umgehen hat man die Glykämische Last eingeführt. Um sie zu bekommen, multipliziert man den Glykämischen Index mit der tatsächlich aufgenommenen Menge an Kohlenhydraten, damit erhält man vergleichbare Werte für die verschiedenen Lebensmittel. Würden wir von einer artgerechten Ernährung sprechen, müssten wir bedeutend weniger Kohlenhydrate aufnehmen, wie wir es heute praktizieren. Vergleichen wir mal die Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.v. mit der Ernährung unserer Vorfahren, so kann man hier große Unterschiede erkennen. Nährstoffverteilung Steinzeit und heute: Steinzeit Empfehlung der DGE Kohlenhydrate 20 % 55 % Fett 15 % 30 % Eiweiß 65 % 15 % Wenn man die Empfehlungen der DGE genauer betrachtet, kann man erkennen, dass Kohlenhydrate und Fette viel zu hoch eingestuft sind und das Eiweiß viel zu wenig vorhanden ist. Schlecht für den Stoffwechsel Lebensmittel sortiert nach ihrer Glykämischen Last (GL) und dem Glykämischen Index (GI)! Zur Unterstützung der Gewichtsreduzierung sind Lebensmittel zu bevorzugen, die in eine Glykämische Last unter 22 eingestuft wurden. In der folgenden Tabelle sehen Sie alle Wert bezogen immer auf 100Gramm des Lebensmittels. Die farbige Markierung funktioniert wie ein Ampelsystem und gibt Ihnen einen schnellen Überblick.

2 Eier Fleisch 0 0 Frischkäse Frischkäse Doppelrahmstufe Tee Butter Cambozola Camembert 60% Creme fraiche Gouda Kaffee Wasser Limburger 20% Mineralwasser Mozarella Schlagsahne Gelatine Brie, 50% Camembert, 45% Camembert, 30% Cheddar, Chester Edamer, 30% Edamer, 45% Emmentaler, 45% Gouda Schichtkäse, 20% Limburger, 20% Limburger, 40% Tilsiter, 30% Tilsiter, 45% Romadur, 20% Romadur, 30% Parmesan Essig Gewürze, Kräuter (Pfeffer, Petersilie, Basilikum, Oregano, Zimt, Vanille, etc.) Krustentiere (Hummer, Krabben, Languste) Avocado Chicoree Chinakohl Endivien Gartenkresse Kopfsalat Löwenzahn Portulak Yoghurt mager ungesüßt Soja Bohnen in der Dose Essiggurken Erdnüsse Fenchel fettarmer Joghurt

3 Tofu Tomaten Agavensirup Artischocke Blumenkohl Brokkoli Buttermilch Cashewnuss Champignons, Pilze Chicoree Getreide, gekeimt 15 grüne Salate Gurke Haselnuss Ingwer Johannisbeeren, schwarz Johannisbrotmehl (Carobpulver) Kohl, Kraut Lauch, Frühlingszwiebel Lupine (Süßlupine) 15 Mandeln Mangold Oliven, grün Oliven, schwarz Pepperoni Pesto Physalis, Kapstachelbeere Pilze, frisch Pinienkerne Pistazien Porree Rhabarber Rosenkohl Weißkohl Rotkohl Salat, grün Sauerampfer Schalotte Zwiebeln Zucchini Soja Sojabohnen Spargel Spinat Sprossen Stangenbohnen Stangensellerie Reiskleie Sauerkraut Grünkohl Kohlrabi Wirsing Paranuss

4 Pinienkerne Pistazienkerne Acerolakirsche, Antillenkirsche Aubergine Bambussprossen Bitterschokolade > 70% Hüttenkäse Kakaopulver, ohne Zucker Naturjoghurt Palmherzen, Palmito Ratatouille Schokolade, schwarz (>85% Kakaogehalt) Zitronensaft, ohne Zucker Speisequark mager Fruchtzucker, Fructose Erdnussmus, ungezuckert Bohnenkerne, grün Brombeeren Gerstengraupen, grob Gerstenkorn Grapefruit (Pampelmuse) Haselnussmus, ungezuckert Heidelbeeren, frisch Himbeere, frisch Hummus Johannisbeeren, rot Kirsche Kürbiskerne Linsen, grün Mandelmus, Rapunzel Mungobohnen Nüsse Schokolade, schwarz (>70% Kakaogehalt) Sojamehl Stachelbeere Magermilch Aal Aal, geräuchert Auster Borretsch Brathuhn Brennnessel Corned beef Ente Erdnussöl Flunder Forelle Gans Garnele Gemüsebolognese

5 Gemüsebratling Gemüsebrühe Gemüseeintopf Guave Hackfleisch, Rind Hecht Heilbutt Hering Hirsch Holunderbeeren Huhn, Brust Hummer Kabeljau Kaktusfeige Kalb, Brust Kalb, Schnitzel Kalbfleisch Karpfen Kirsche, sauer Kokosraspel Krabben, Dose Krebs Lachs Lamm, Filet Lamm, Keule Lammfleisch Leinöl Makrele Matjeshering Misosuppe Ochsenschwanz Pfeffer, grün, roh Pute, Brust Rahmspinat Rind, Filet Rindfleisch Roastbeef Rotbarsch Sardine Schellfisch Scholle Suppenhuhn Tiefkühlgemüsemischung Tintenfisch Zaziki Zwetschgen Schweinefleisch Schweinebauch Eisbein Schweineschulter Hinterschinken Schwein, Keule Schwein, Schnitzel Bierschinken

6 Bockwurst Bratwurst Schweinsbratwurst Cervelat Fleischkäse Leberkäse Fleischwurst Frankfurter Gelbwurst Jagdwurst Leberwurst Leberwurst, mager Mettwurst Mortadella Weißwurst Blutwurst Salami Speck Erdbeere getrocknete Bohnen grüne Linsen 28 Wurst Fruchtaufstrich Quark, 40 % Quark, 20% Trockenbohnen Aprikose getrocknet Trockenerbsen Bohnen, grün Braune/gelbe Linsen getrocknete Aprikose Hafermilch (ungekocht) Karotten, roh Vollmilch Kichererbsen Kidney Bohnen Knoblauch Limabohnen Linsen, braun Linsen, gelb Mandarinen, Clementinen Mandelmilch Marmelade mit Fruchtzucker Marmelade ohne Zucker Milch aus Milchpulver 30 Milch, fettarm Milch, vollfett Paprika Passionsfrucht, Maracuja, Grenadille Weiße Rübe, roh Quark, magerstufe Radieschen Rettich

7 rohe Möhren Rote Bete, roh Rüben Schwarzwurzeln Sojamilch Sojanudeln Sojasprossen Fettucine Erdnuss in Schokomantel Joghurt 1,5 % Joghurt 3,5 % Nudeln aus Vollkornschrot Bohnen, braun Eiscreme (mit Fruchtzucker) Fadennudeln Falafel (aus Kichererbsen) Feige, frisch Fruchteis Tomaten, getrocknet Tomatensoße, ohne Zucker Tomatensaft Amarant Apfel, getrocknet Apfelmus, Apfelkompott Bierhefe Birne Bohnen, rot, Kidneybohnen Gemüsesaft frisch Glasnudeln Granatapfel, frisch grüne Bohnen Hefe Kichererbsenmehl Leinsamen/Sesam/Mohn, ganz Meerettich Nektarine Weiße Bohnen, Perlbohnen Pfirsich, frisch Quinoa Quitte, frisch Roggen Schrotbrot Wildreis Sellerie, roh Senf, scharf Sonnenblumenkerne Suppennudeln aus Hartweizen Apfel Graupen Vollkorn-Spaghetti Pflaume Roggenvollkornbrot Dosenlinsen Erdnussbutter

8 Erbsen, Dose Falafel (aus Bohnen) Feigen, getrocknet frischer Fruchsaft ohne Zucker Fruchtaufstrich (Konfitüre), ohne Zucker Apfelsaft Apfelwein, trocken Bohnen (Dose) Buchweizen, Vollkorn (dunkles Korn) Dicke Bohnen, roh Vollkorngetreideflocken ohne Zucker Vollkornmüsli ohne Zucker Hafer Vollkornteigwaren (al dente) Karottensaft, ohne Zucker Kokosmilch Matzen (ungesäuertes Fladenbrot) Milchzucker Pepino, Melonenbirne Pflaumen, getrocknet Quinoa-Mehl 40 Quittengelee (ohne Zucker) 40 Sandgebäck aus Vollkornmehl, ohne Zucker 40 Sesammus, Tahin Snickers Sorbet, ohne Zucker 40 Spaghetti, sehr kurz gekocht (5 Minuten) Wienerle Datteln, frisch Tomatenmark Kamut-Vollkornmehl Twix Kornspitz Pumpernickel Butterbohne Dinkel (Vollkornmehl) Tomatensoße (mit Zucker) Trauben, frisch Aprikose Vollkornbrot Capellini (dünne Spaghetti) Couscous, Vollkorn Grapefruitsaft, ungezuckert Haferflocken Hartweizengrieß Kamutbrot Vollkorntoast, ohne Zucker Kochbanane (roh) Kokosnuss Lactose, Milchzucker Maccheroni

9 Natur-Basmatireis Orange Orangensaft, zuckerfrei Preiselbeeren Yakult Erbsenpüree Erbsen Rührkuchen Ananassaft Grapefruitsaft Kleiebrot Schokolade Schokogetränk, gesüßt Energieriegel, ungezuckert Surimi Topinambur, Erdbirne Vollkorn- oder Kleiebrot Brot mit Quinoa (ca. 65 % Quinoa) Fruchtjoghurt Kaki Vollkornteigwaren (Vollweizen) Kekse aus Vollkornmehl, ohne Zucker Kleie Litschi/Lychee, frisch Müsli, ohne Zucker Naturreis Preiselbeer/Heidelbeersaft, ungezuckert Roggenmischbrot Rotwein trocken Vermicelli (Reisnudeln) Bulgur Süßkartoffel (Batate) Vollkornbrot mit ganzen Körnern Kidney Bohnen in der Dose Kiwi Haferkeks Naturreis / brauner Reis Spaghetti, al dente Fischstäbchen Tagliatelles Traubensaft (ungezuckert) Basmatireis (Langkorn) brauner Reis, gekocht Buchweizen Champagner Mangosaft, ohne Zucker 55 Maniok, bitter Maniok, süß Mispel Nutella Papaya Pfirsich (Dose, gezuckert)

10 Ravioli, gekocht Reis, rot Weißwein trocken Sandgebäck (Mehl, Butter, Zucker) Senf, süß Spaghetti Sushi Pintobohne Mango Orangensaft, Konzentrat Sultaninen Fleischravioli Weizenkeime Duft-/Jasminreis Tortellini Aprikosen (Dose, mit Zucker) Banane Gerstengraupen, fein (Perlgraupen) Grieß (aus Hartweizen) Honigmelone Käsepizza Konfitüre Langkornreis Lasagne (aus Hartweizen) Linguine dick Linguine dünn Weintrauben Maronen, Esskastanien Mayonnaise (industriell, gezuckert) Melone Milchbrot Nudeln Ovomaltine Pizza, Margherita Pizza, Salami Porridge, gekocht aus Haferflocken Reis Langkorn weißer Grieß Schokoladenpulver, gezuckert Kartoffel in Dosen oder Glas 61 Müsli Riegel Müsliriegel mit Trockenfrüchten süße Brötchen Muffins Couscous Birne, Dose Linsensuppe, Dose Rosinen Pintobohne, Dose Dinkel Eiscreme

11 Tamarinden, süß (Sauerdattel) Ahornsirup Ananas Ananas (Dose) Brotfrucht (Brotfruchtbaum) 65 Chinesische Reisnudeln Zuckerrohrsaft, getrocknet gezuckerte Konfitüre gezuckertes Müsli Graubrot Kartoffel gekocht Kartoffeln mit Schale gegart (Wasser, Dampf) Kastanienmehl Marmelade, gezuckert Mehrkornbrot Mischbrot, Weizen Müsli (mit Zucker oder Honig gesüßt) Obsttorte Obsttorte Pellkartoffeln Quittengelee (mit Zucker) Reis paraboiled Reis paraboiled, gekocht Roggenbrot (30 % Roggen) Rote Bete, gekocht Schokobrötchen Zuckermelone Yamswurzel Sorbet, gezuckert 65 Anone Frühlingsrolle Guave, Dose Hagebutte Kirsche, süß Kohlsuppe, Dose Mirabelle Nasi Goreng Zuckermais, roh Apfelstrudel Käsekuchen Mohnkuchen Apfeltasche Mandelmakronen Sahnetorte Erbsensuppe, Dose Weizenflocken Früchtebrot Tacos Mars Hafermehl Maismehl Baked Beans, Dose

12 Teigwaren, Nudeln (aus Weichweizen) Amarant, Reiswaffel Baguette, Weißbrot Biskuit Vollkornbrot, fein Brioche Brot, ungesäuert (aus Weißmehl) 70 Cerealien, raffiniert, gezuckert 70 Datteln, getrocknet Getreideflocken, raffiniert, gezuckert Gnocchi Vollweizenbrot Vollmilchschokolade Kartoffeln Käse-Tortellini Kekse Ketchup Kochbanane (gekocht) Kohlrübe, Steckrübe (gekocht) Mais Maisbrei, Polenta Melasse, Sirup Weißbrot (Baguette) Polenta, Maisgrieß polierter Reis, gekocht Reis, weiß, Standard Reisbrot Risotto, Gemüse Rohzucker Salzkartoffeln Weizenmehl Schokolade Vollmilch Schokoladenriegel Schokomüsli Zwieback Zucker (Saccharose) Hirse Croissant gelbe Kohlrübe Hefegebäck Wassermelone raffinierter Zucker Brötchen, Roggen Kräcker Weißbrot (Toast) Kürbis Lasagne (aus Weichweizen) Mais-Chips Milchreis, gezuckert Donut Berliner

13 Cocopops Waffeln Dicke Bohnen, gekocht, TK Gelee Früchte Honig Kartoffelpüree (selbst zubereitet) Marzipan Reiskuchen / Reis -Crispies Saubohne, gekocht Corn-flakes Tapioka 85 Brezel Hamburgerbrötchen Karotten, gekocht* Maizena (Speisestärke) Pastinake Pfeilwurzelmehl, Arrow Root, Kuzu Weiße Rübe, gekocht 85 Popcorn, salzig ohne Zucker Popcorn, süß Puffreis Reis, gepufft Reispudding, Reiskuchen Reismilch Weißmehl 85 Schnellkochreis Sellerie, gekocht Banane, getrocknet Banane, reif Preiselbeeren, Dose, gesüßt Amerikaner Blätterteig Russisch Brot Salzstangen Cola gebackene Kartoffeln Fruchtsaft, gezuckert Instant-Reis Kartoffelpüree (Instantflocken) Klebreis Weißbrot ohne Gluten Pommes frites Reisnudeln Bagel Reis Pasta Baguette Bratkartoffeln Chips Kartoffelgratin, Bratkartoffeln Kartoffelstärke Limonade Maltodextrin modifizierte Stärke

14 Reismehl Traubenzucker (Glukose) Glukose (Traubenzucker) Glukosesirup Weizensirup, Reissirup 100 Stärke, modifiziert Bier, export Maltose (Malzzucker) Maissirup 115