Inhaltsverzeichnis. Theorie. Praxis. Special. Anhang

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1 Inhaltsverzeichnis Theorie Das Training Grundlagen und Umsetzung... 6 Acht Tipps zur Vorbereitung... 6 Die Grundlagen des Fitnesstrainings... 7 Die Umsetzung des Fitnesstrainings Die Ernährung Praxis Übungen Schulter- und Nackenmuskulatur Armmuskulatur Brustmuskulatur Bauchmuskulatur Rückenmuskulatur Gesäß- und Beinmuskulatur Dehnung Nacken-, Brust- und Armpartie Arme und seitlicher Rücken Rücken und innerer Oberschenkel Beinmuskulatur Special Ausdauer Laufband Stepper Crosstrainer Rudergerät Fahrrad Trainingspläne Schulter- und Nackenmuskulatur Armmuskulatur Brustmuskulatur Bauchmuskulatur Rückenmuskulatur Gesäß- und Beinmuskulatur Anhang Das Skelett Die Ebenen und Richtungen Literatur Index

2 Theorie Die Vorbereitung Das Training Grundlagen und Umsetzung Die folgenden Kapitel vermitteln Ihnen Grundlegendes kompakt und leicht verständlich. Sie erhalten Tipps zum Start, kurze Hinweise zur Trainingstheorie und deren Umsetzung in der Praxis. Acht Tipps zur Vorbereitung Bitte beachten Sie beim Packen Ihrer Trainingstasche folgende Punkte: 1. Nehmen Sie zwei Handtücher mit: Eines zum Duschen und eines zum Un ter legen bei der Übungsdurchführung. 2. Ihre Kleidung sollte möglichst atmungsaktiv sein und Ihre Bewegungen nicht einschränken. 3. Erkundigen Sie sich nach eventuellen Bekleidungsvorschriften in Ihrem Studio (z. B. mindestens ein T-Shirt mit Ärmeln). 4. Achten Sie auf korrektes Schuhwerk. Tragen Sie bitte keine Ballett - schläppchen vor allem nicht auf den Laufbändern. Benutzen Sie Sport - schuhe, die Ihrem Fuß guten Halt bieten, z. B. mit Dämpfung, auf keinen Fall verdreckte Laufschuhe oder Tennisschuhe für den Aschenplatz. 5. Handschuhe sind nicht unbedingt erforderlich, Fahrradhandschuhe sind sogar unpraktisch (zu starke Dämpfung). Verwenden Sie eher spezielle Fitnessmodelle aus dünnem Leder. 6. Ihre letzte Mahlzeit sollte mindestens eineinhalb Stunden, aber nicht länger als zweieinhalb bis drei Stunden zurückliegen. 7. Sorgen Sie schon vor dem Training für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und nehmen Sie während des Trainings genügend Flüssigkeit zu sich. Rech nen Sie je nach Trainingsart bzw. Körpergewicht mit mindestens einem Liter pro Stunde, bei Spinningkursen mit mindestens eineinhalb Litern pro Stunde. Um die Verluste an Mineralien auszugleichen, können Sie auf isotonische Getränke oder verdünnnte Fruchtsäfte zurückgreifen. Achten Sie hier auf den Mineralstoffgehalt des Wassers und die Qualität des Saftes. 8. Versuchen Sie als Einsteiger Ihr Training möglichst immer zur selben Zeit in Ihren Tagesablauf zu integrieren Ihr Körper stellt sich so leichter in seinem Biorhythmus auf»höchstleistungen«ein. 6

3 Die Grundlagen Theorie Die Grundlagen des Fitnesstrainings Bevor Sie beginnen, ist es wichtig zu erfahren, was mit Ihrem Körper während des Trainings geschieht und welche Resultate es bringt. Ein wenig Theorie ist notwendig, damit Sie Ihr Training effektiv durchführen können. Die Messung des Körperfettgehaltes Legen Sie nicht zu viel Wert auf das tägliche Wiegen, denn wenn Sie Körper - fett abbauen und gleichzeitig Muskulatur aufbauen, tut sich auf der Waage nicht viel. Ein Blick in den Spiegel in Verbindung mit der Kontrolle der Pass - form Ihrer Kleidung ist aussagekräftiger. Durch die Messung Ihres Körperfettgehaltes erfahren Sie, ob Sie sich auf dem richtigen Weg befinden. Die Messung erfolgt mit einem so genannten Caliper (Hautfaltenzange), einem Infrarotgerät oder einer Impe danz messung (Mes - sung mithilfe von Strom). Vorsicht bei den so genannten Fettwaagen auf Impedanzbasis: Messen Sie bit - te immer nur mit trockenen Füßen und morgens nach dem Aufstehen, um einen korrekten Messwert zu erhalten. Die Muskeln Die Muskeln bestehen aus verschiedenen Elementen und werden in Schichten eingeteilt. Einen Einblick in die Struktur der Muskulatur bietet Ihnen das folgende Kapitel. Der Aufbau der Muskeln Die Skelettmuskeln sind über die Sehnen mit den Knochen verbunden und von Bindegewebe umhüllt. Ein Muskel besteht aus vielen Muskelfasern, die in Bün deln zusammengefasst sind. Jede Faser wird von feinen Mus kelfäden, so genannten Myo fibrillen, durchzogen. In diesen be - finden sich die kon trak - tilen Einheiten, in denen durch die Auf spaltung von ATP (Adenosin tri - phosphat) die Mus kel fila - mente inein ander gleiten und sich wieder entspannen. Der Muskel wird so in Bewe gung gesetzt. Muskelfaser - bündel Muskelfaser Muskelfaden Ein Muskel besteht aus verschiedenen Elementen. 7

4 Theorie Die Grundlagen Energielevel Superkompensation Ausgangs - niveau Während der Superkompen - sa tions phase sollte Ihr nächs tes Trai - ning beginnen. Training Erholung Training erfolgen. Wann dieser Zeitpunkt eintritt, ist abhängig von der Trainings - intensität und Trainingsdauer sowie der Erholungsfähigkeit und unterliegt somit Schwan kungen. Ihr Erfolg ist ebenfalls abhängig von Ihrer Ernährung ( S. 19) und Ihrem Schlaf verhalten. Dauerhafte Fortschritte sind nur möglich, wenn Sie dieses Zusammen spiel beachten. Energielevel Steigerung des Ausgangsniveaus Ausgangs - niveau Mit jedem Training erhöhen Sie Ihr Kraft - niveau. 1. Training 2. Training 3. Training 10

5 Die Grundlagen Theorie Die Atmung Atmung ist der Transport von Luft in und aus der Lunge sowie deren Austausch. Erlangen Sie im Training einen festen Atemrhythmus und automatisieren Sie diesen. Atmen Sie beim Krafttraining während des Anhebens des Widerstandes aus. So vermeiden Sie eine Pressatmung, bei der der Körper zu wenig Sauerstoff erhält. Beim Bauchtraining werden Sie flacher atmen, da Ihr Zwerchfell unter Druck gesetzt wird (Hechelatmung). Im Ausdauer bereich atmen Sie Ihrem Bewegungsrhythmus entsprechend ein und aus. Wie viele Atemzüge Sie pro Bewegung ausführen, hängt von der Trainingsintensität ab. Das Herz-Kreislaufsystem In der nebenstehenden Abbildung ist das Herz-Kreislaufsys tem dargestellt. Zu diesem gehören der Lungen- und der Körper kreis lauf. Durch die Atmung wird dem Blut Sauerstoff zugeführt und über die Lungenvene (rot dargestellt) sowie die linke Herzkammer und den linken Vorhof in den Körper kreislauf transportiert. Dort wird das sauer stoffreiche Blut über die Kör perarterien (rot dargestellt) im Körper verteilt, so dass der Sauer stoff bei spielsweise von den Mus keln verbraucht werden kann. Das nun sauer stoff - arme Blut ge langt über die Körpervenen (blau dargestellt) in die rechte Herz kammer sowie den rech ten Vor hof und von dort über die Lungenarte - rie (blau dargestellt) in den Lungenkreislauf. Hier wird das Blut durch die At mung erneut mit Sauerstoff ange reichert. Eine gleichmäßige Atmung, d. h. die Auf nahme einer gleich - bleibenden Menge an Sauer - stoff, ist somit für das Fit ness - training sehr wichtig. Körperkreislauf Vene rechte Herzkammer Vene Arterie Vene Lungenkreislauf Arterie Arterie Vene linke Herzkammer Der Körperund der Lun - gen kreis lauf sorgen für den Transport des Sauer stoffes im Körper. Der Hormonspiegel Sportliches Training wirkt sich auch auf Ihren Hormonhaus halt aus. Die Hauptfunktion von Hormonen ist die Verän derung der zellulären Reak tionen. Ein regelmäßiges Trai ning wirkt sich z. B. senkend auf Ihren Blutzuckerspiegel aus und beugt dem Typ-II-Diabetes vor. 11

6 Theorie Die Umsetzung Für Fortgeschrittene ist die Winkelstellung wichtig, in der eine Übung ausgeführt wird. Hierbei sind drei Stellungen zu unterscheiden: Anspannungsstellung: Diese Übungen enthalten eine Position, in der der Ziel muskel voll angespannt wird (z. B. Wadenheben stehend, S. 110 f.). Dehnstellung: Die Zielmuskulatur wird einer möglichst großen Dehnung unterzogen (z. B. Butterfly, S. 62 ff.). Mittelstellung: Der Zielmuskel wird von anderen Muskeln unterstützt, ohne den vollen Bewegungsspielraum zu nutzen (z. B. Kniebeugen, S. 94 f.). Sowohl im Alltag als auch beim Training soll ten Sie auf eine korrekte Körperhaltung achten. 1 Pronation 2 Neutrale Unterarm - stellung 3 Supination Die Körperhaltung Folgende Grundhaltung nehmen Sie bei Übungen, aber auch im Alltag, ein: Halten Sie Ihren Kopf aufrecht. Dre - hen Sie ihn nur zur Kontrolle Ihrer Aus führung. Richten Sie Ihren oberen Rücken auf und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten. Spannen Sie Ihre Bauch- und Ge säß - muskeln an. Kippen Sie Ihr Becken leicht nach hinten. Halten Sie Ihre Kniegelenke immer leicht ge beugt. Von der Seite betrachtet befinden sich Ohren, Schultergelenk, Hüft gelenk, sowie Knie- und Sprung gelenk auf einer Linie. Die Griffarten und -weiten Vor allem bei Übungen, bei denen Sie Hanteln benutzen, können Sie die Griff - weite zwischen weit, eng oder beispielsweise schulterbreit vari ieren und so verschiedene Teile eines Mus kels stärker trainieren. Auch durch die Art des Greifens beeinflussen Sie das Training: Zeigt Ihr Handrücken nach oben, ist Ihr Unterarm proniert. Zeigt Ihr Handrücken nach unten, ist Ihr Unterarm supiniert. Ist der Hand rücken nach außen ge - richtet, so dass der Daumen oben aufliegt, spricht man von der neutralen Unterarm stellung. 16

7 Die Umsetzung Theorie Die Geräte Wählen Sie zwischen den unterschiedlichen Übungsgeräten: 2 1 Kurzhanteln erlauben Ihnen große Bewe gung s radien und schulen die Koor di na tion. 3 Langhanteln ermöglichen große Las - 4 ten. Ach ten Sie auf die Ver schlüs se der Scheiben: Zie hen Sie sie gut an! SZ-Stangen erlauben eine angenehme Mittel posi tion der Hand gelenke. Beachten Sie bei der Ge wicht ein stel lung am Kabel zug, dass jede Rolle zwischen Griff und Gewicht die Belastung halbiert (Flaschen zug). An Geräten mit Steck ge wich ten oder Druck luft befindet sich Ihr Gelenk der zu trainierenden Körper partie auf Höhe der Dreh achse, um die sich der Lastarm des Ge rätes bewegt. 1 Langhantel 2 SZ-Stange 3 Stangen und Griffe für den Kabelzug 4 Kurzhanteln Die Ausdauer Ausdauertraining ist vor allem aerobes (griech.: mit Sauerstoff) Training. Das bedeutet, dass die vom Körper aufzubringende Energie durch Sauerstoff ge wonnen wird (Atmung, S. 11). Je effizienter Ihr Blutkreislauf Sauerstoff zu den Muskeln bringen und die Stoff wechsel reste, die sich dort ansammeln, ab trans portieren kann, desto besser wird Ihre Ausdauer. Bei ausdauerndem Training wird neben der Glukose auch Fett als Energiequelle herangezogen. Um Fett zu verbrennen, muss Ihr Puls zwischen 60 und 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen ( S. 18). Die für den Fitnessbereich geeignetste Ausdauermethode ist die Dauer - methode. Die langanhaltende Belastung ohne Pause bei einem optimalen Trai ning s puls bewirkt die Verbesserung Ihrer aeroben Kapazität. Zum Training der allgemeinen Mus kel ausdauer führen Sie Übungen durch, die mehr als ein Siebtel Ihrer Gesamt muskelmasse betreffen. Im Studio finden Sie hierfür Fahrrad ergometer, Stepper, Crosstrainer, Lauf bänder sowie Ruder geräte. Es ist empfehlenswert, verschiedene Geräte zu nutzen. Die positiven Auswirkungen umfassen: Herz, Blut- und Gefäßsystem sowie Lunge Knochen (Prävention von Osteoporose) und Muskulatur Immunsystem Leistungsfähigkeit und Körperzusammensetzung Ein Ausdauertraining ist in jedem Alter möglich. Zum Einstieg nach dem 35. Lebensjahr ist eine sportärztliche Untersuchung mit Belastungs-EKG ratsam. Die Intensität des Ausdauertrainings wird über die Höhe des Trai nings - pulses gesteuert. Mit einem Brustgurt können Sie diesen am besten messen. Auch Handgriffe an speziellen Geräten sind dafür geeignet. Für eine bessere Übertragung der Werte befeuchten Sie Ihren Gurt bzw. Ihre Hände leicht. 17

8 Theorie Die Umsetzung Die Bestimmung Ihrer optimalen Trainingspulsfrequenz Messen Sie Ihren Ruhepuls täglich vor dem Aufste hen. Eine Alter native ist die Messung tagsüber nach einer Ruhezeit von fünf bis zehn Minuten. Orientieren Sie sich am Durch schnittswert der letzten zehn Tage: Bei einem erhöhten Wert sollten Sie Ihre Trainings intensität verringern. Folgende Grafik zeigt, wie Sie anhand Ihres Ruhepulses Ihren optimalen Trainingspuls ermitteln. Ziehen Sie mit einem Lineal eine Gerade von Ihrer Ruhe herz - frequenz zu Ihrem Alter und Sie erhalten die Herz - frequenz werte für Ihr Training (MHF=Maxi - male Herz - frequenz). z. B. eine Stunde leich tes Training zum Fett abbau (60-70% MHF) z. B. intensives Ausdauertraining (70-85% MHF) Das Cool-down Ziel der Abkühlphase ist es, Ihren Körper langsam zur Ruhe kommen zu lassen. Sehen Sie diese Trainingsphase als aktive Erholung an. Ein paar Minuten leichtes Ausdauertraining lassen Ihren Puls und Ihren Kreislauf sinken, ohne dass er absackt. Abschließend dehnen Sie Ihre trainierten Muskeln nochmals. Die Regeneration Eine möglichst vollständige Erholung verbessert Ihre Trainingsleistungen. Der Superkompensationseffekt tritt so schneller ein. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung. Mit einem Saunabesuch unterstützen Sie Ihr Immun system. Entspannungstechniken wie Yoga oder Autogenes Training verringern Stresseffekte und verbessern die Konzentrations fähigkeit. 18

9 Die Ernährung Theorie Die Ernährung Im Rahmen Ihres persönlichen Trainingszieles ist es wichtig, Ihre Ernährung den Erfordernissen des Trainings anzupassen. Wenn Sie eine unterstützende Diät in Betracht ziehen, beginnen Sie damit erst vier bis sechs Wochen nach Aufnahme des Trainings, um Ihren Körper nicht durch zu viele Umstellungen zu überfordern. Tipps zum Muskelaufbau Nehmen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten täglich zu sich. Führen Sie Eiweiß in möglichst unterschiedlicher Form über den ganzen Tag zu (pro Kilogramm Körpergewicht bis zu zwei Gramm täglich). Hüttenkäse enthält reichlich Eiweiß und kann mit Senf oder Marmelade variiert werden. Eiweißpulver ist ein guter Pausensnack. Rühren Sie es mit Wasser an. Nach dem Training füllen Sie vor allem die Energiespeicher auf, d. h. essen Sie weniger Eiweiß und mehr Kohlenhydrate. Vor dem Schlafengehen bietet sich eine kleine eiweißreiche Mahlzeit an. Tipps zum Fettabbau Nehmen Sie drei bis vier Mahlzeiten täglich zu sich. Verzichten Sie auf die Kombination von Zucker und Fett in einer Mahlzeit, da der Körper in diesem Falle nicht aus dem Fett, sondern aus dem Zucker Energie bezieht, um seine Speicher aufzufüllen. Das Fett hingegen wird im Köper eingelagert. Legen Sie morgens eine Ausdauertrainingseinheit vor dem Frühstück ein. Vermeiden Sie nach 18 Uhr fetthaltige und kohlenhydratreiche Mahlzeiten. Bedenken Sie, dass Alkohol einen hohen Energie gehalt (kcal) aufweist. Der Abbau des Alkohols hemmt den Fettabbau, so dass das Fett vermehrt gespeichert wird. Eiweiße und Fette Muskelaufbau Laktat Endabbau aller Nährstoffe H 2 O Energie O 2 H 2 Atmung Ernährung Energiegewinnung Leistung Durch eine gesunde Kohlen - hydrate CO 2 Energie Phosphat - speicher Energie Energie % der MK 1 8 WH % der MK 3 12 WH % der MK WH % der MK WH Ausdauerbelastung 0 s 60 min Ernäh rung werden dem Körper wi ch ti ge Nährs toffe zugeführt. Diese wandelt er in Energie um, die Sie für Ihr Trai - ning benötigen (MK = Maxi mal kraft; WH = Wieder - holungen). 19

10 Praxis Übungen Folgende Muskeln werden gekräftigt: 1 M. pectoralis major 2 M. trapezius 3 M. deltoideus 4 M. biceps brachii 5 M. triceps brachii 6 M. brachialis 7 M. brachioradialis 8 M. anconeus 9 Hand-, Finger- und Daumenbeuger 10 M. serratus anterior 11 M. rectus abdominis 12 M. obliquus externus abdominis 13 M. latissimus dorsi 14 M. infraspinatus 15 Mm. teretes major et minor M. coracobrachialis ( S. 63) 2 2 Tief gelegene Muskeln: Autochthone Nackenmuskulatur M. pectoralis minor M. obliquus internus abdominis M. supraspinatus M. erector spinae ( S. 107) 3 3 M. quadratus lumborum 1 14 Mm. rhomboidei major 15 et minor M. tensor fasciae latae 2 M. sartorius 3 Mm. adductores magnus, longus et brevis 4 M. gracilis 5 M. quadriceps femoris 6 M. gluteus medius 7 M. gluteus maximus 8 M. biceps femoris 9 M. semimembranosus 10 M. semitendinosus 11 M. gastrocnemius 12 M. soleus Tief gelegene Muskeln: M. gluteus minimus Zehenstrecker und -beuger M. pectineus 20

11 Übersicht Übungen Schulter und Nacken ( S. 22) Bauchmuskulatur ( S. 66) Armmuskulatur ( S. 36) Rückenmuskulatur ( S. 78) Brustmuskulatur ( S. 54) Gesäß und Beine ( S. 92) 21

12 Praxis Schulter- und Nackenmuskulatur Zielmuskel M. deltoideus, Pars spinalis Hinterer Teil des Deltamuskels Hilfsmuskeln M. trapezius, Partes descendens Oberer und mittlerer Teil des et transversus Kapuzenmuskels M. rhomboideus major Großer Rautenmuskel (tief gelegen) M. teres minor Kleiner runder Armmuskel M. infraspinatus Untergrätenmuskel Die Funktion der Zielmuskulatur Der Pars spinalis des M. deltoideus führt den Arm im Schultergelenk nach hinten und dreht ihn nach außen. Ursprung: Ansatz: Schulterblatt Oberarm Ausgangsstellung Diese Übung eignet sich besonders für das direkte Training der hinteren Schulterpartie sowie des mittleren Rückenbereiches. Setzen Sie sich gerade in die Maschine und lehnen Sie Ihren Oberkörper an das vordere Polster. Ihre Schultergelenke befinden sich unterhalb der Ge - räte drehachsen. Legen Sie Ihre Oberarme in Schulterhöhe an die Armpolster und halten Sie Ober- und Unterarme jeweils in einem nahezu rechten Winkel zueinander. Ausführung Drücken Sie die Armpolster möglichst weit und ohne Schwung hinter Ihren Oberkörper. Halten Sie die Spannung am Endpunkt für einen Moment. Kommen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne das Gewicht abzusetzen. Tipps zur korrekten Durchführung Ziehen Sie bewusst Ihre Schulterblätter zurück. Vermeiden Sie das Absinken der Ellenbogen. Behalten Sie stets den rechten Winkel im Ellenbogengelenk bei. Achten Sie darauf, dass Sie die Lendenwirbelsäule nicht durch Anspannen der Beine oder Zurücklehnen des Oberkörpers belasten. Variation Sie können die Übung mit Kurzhanteln vorgebeugt im Sitzen oder Stehen durchführen. 24

13 Butterfly revers Übungen M. trapezius M. deltoideus M. infraspinatus M. teres minor 25

14 Praxis Schulter- und Nackenmuskulatur Zielmuskel M. deltoideus, Pars acromialis Mittlerer Teil des Deltamuskels Hilfsmuskeln M. trapezius Kapuzenmuskel M. supraspinatus Obergrätenmuskel (tief gelegen) Die Funktion der Zielmuskulatur Der Pars acromialis des M. deltoideus hat die Funktion, den Arm im Schulter - gelenk zur Seite anzuheben. Ursprung: Ansatz: Schulterhöhe Oberarm Ausgangsstellung Stellen Sie Ihre Sitzposition so ein, dass sich Ihre Schultergelenke auf einer Höhe mit der Gerätedrehachse befinden. Setzen Sie sich aufrecht und halten Sie mit Ihrem Rücken Kontakt zum Polster. Sofern vorhanden, benutzen Sie den Hüftgurt, um Ihre Position zu sichern. Legen Sie Ihre Oberarme mit den Ellenbogen etwas hinter dem Oberkörper an die Armpolster. Falls Handablagen vorhanden sind, legen Sie Ihre Hände locker an den Griffen auf. Setzen Sie Ihre Füße nur locker auf oder lassen Sie sie herabhängen. Ausführung Heben Sie die Oberarme ohne Schwung seitwärts an, bis sie sich im rechten Winkel zum Oberkörper befinden. Halten Sie die Spannung für einen Moment. Senken Sie das Gewicht langsam, ohne es ganz abzusetzen. Tipps zur korrekten Durchführung Achten Sie darauf, dass Ihre Oberarme nicht nach vorne rutschen. Vermeiden Sie die Zuhilfenahme der Hände. Halten Sie stets mit Ihren Schulterblättern Kontakt zum Polster. Variationen Sie können die Übung auch sitzend oder stehend mit Kurzhanteln oder stehend am Kabelzug durchführen. 26

15 Seitheben Übungen M. trapezius M. deltoideus 27

16 Praxis Brustmuskulatur Zielmuskel M. pectoralis major Großer Brustmuskel Hilfsmuskeln M. deltoideus, Pars clavicularis Vorderer Teil des Deltamuskels M. triceps brachii Dreiköpfiger Oberarmmuskel M. pectoralis minor Kleiner Brustmuskel (tief gelegen) M. coracobrachialis Hakenarmmuskel ( S. 63) M. serratus anterior Vorderer Sägemuskel Die Funktion der Zielmuskulatur Der M. pectoralis major ist ein eingelenkiger Muskel. Im Schultergelenk führt er den Arm an den Körper heran und dreht den Arm nach innen. Ursprung: Ansatz: Schlüsselbein, Brustbein sowie Bauchmuskelscheide Oberarm Ausgangsstellung Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Flachbank, so dass Ihr Kopf, Ihre Schulterblätter und Ihr Gesäß aufliegen. Setzen Sie Ihre Füße schulterbreit und möglichst flach auf den Boden auf. Ausführung Heben Sie die Hantel mit etwas mehr als schulterbreiten und pronierten Unter armen an und lassen Sie sie ab, bis sie Ihre Brust warzen fast berührt. In dieser Position sollten Ihre Unterarme nahezu senkrecht zum Boden stehen. Die Ellenbogen sind etwa 70 bis 80 vom Körper abgewinkelt. Drücken Sie die Hantel in einem leichten Bogen nach oben, bis Ihre Arme fast gestreckt sind. Die Stange befindet sich nun direkt über Ihren Schultern. Tipps zur korrekten Durchführung Ziehen Sie Ihre Schultern an das Polster, um den Trainingsreiz zu erhöhen. Vermeiden Sie das Abknicken der Handgelenke, das Anheben des Gesäßes und das Bewegen der Füße. Verspannen Sie sich nicht! Achten Sie auf einen geraden Rücken. Die Hantel sollten Sie weder zu weit in Richtung Hals heben, noch zu weit unter die Brust herablassen. Rückenschonende Variante Sie können die Beine anwinkeln und die Füße auf dem Polster aufstellen. Variation Die Übung kann durch unterschiedliche Griffweiten und durch Kurzhanteln variiert werden. 56

17 Bankdrücken liegend Übungen M. pectoralis major M. deltoideus M. serratus anterior M. triceps brachii 57

18 Praxis Rückenmuskulatur Zielmuskel M. latissimus dorsi Breitester Rückenmuskel Hilfsmuskeln M. teres major Großer runder Armmuskel ( S. 78) M. serratus anterior Vorderer Sägemuskel M. triceps brachii Dreiköpfiger Oberarmmuskel M. pectoralis major Großer Brustmuskel M. pectoralis minor Kleiner Brustmuskel (tief gelegen) Die Funktion der Zielmuskulatur Der M. latissimus dorsi ist ein mehrgelenkiger Muskel. Er zieht den angehobenen Arm im Schultergelenk nach unten. Ferner führt er den Arm an den Ober - körper heran, nach hinten und dreht ihn nach innen. Ursprung: Ansatz: Untere Hälfte der Wirbelsäule bis zum Kreuzbein sowie seitlich bis zum Darmbein Oberarm Ausgangsstellung Diese Übung eignet sich besonders zum direkten Training des M. latissimus dorsi. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich Ihre Schultern auf Höhe der Drehachse des Gerätes befinden. Nehmen Sie auf dem Sitzpolster Platz und legen Sie sofern vorhanden den Hüftgurt an. Lehnen Sie Ihren Rücken aufrecht an das Polster. Holen Sie mit dem Fußpedal den Bügel nach vorn und legen Sie die Ellenbogen auf den Polstern ab. Die Hände ruhen mit lockeren Fingern auf dem Bügel. Lassen Sie das Fußpedal zurückkommen und lockern Sie die Füße. Ausführung Starten Sie in einer leichten Dehnposition. Ziehen Sie den Bügel aus dem Rücken heraus vor Ihren Bauch. Übertragen Sie die Kraft mit den Ellenbogen. Halten Sie die Spannung für einen Moment, lassen Sie dann das Gewicht lang sam in die Ausgangsposition nach hinten ab. Tipps zur korrekten Durchführung Achten Sie auf eine aufrechte Haltung. Vermeiden Sie es, mit den Händen Druck auszuüben. Variationen Die Übung kann auch mit einer Kurzhantel auf einer Flachbank liegend oder am Kabelzug stehend durchgeführt werden. 84

19 Pull-over Übungen M. pectoralis major M. triceps brachii M. latissmus dorsi M. serratus anterior 85

20 Praxis Nacken-, Brust- und Armpartie Zielmuskeln M. trapezius, Pars descendens Kapuzenmuskel, oberer Teil Autochthone Nackenmuskulatur Ausführung Heben Sie einen Arm über den Kopf und legen Sie die Hand an die gegenüber - liegen de Kopf seite. Beugen Sie den Kopf zur Seite und ziehen Sie ihn mit der Hand in eine leichte Dehn position. Sie können die Dehnung verstärken, indem Sie die gegenüberliegende Schul - ter und den Arm nach unten ziehen. Strecken Sie dabei die Hand. Dehnen Sie anschließend die an dere Seite des Nacken s auf die gleiche Weise. Grundlegende Informationen zu Dehn - tech niken finden Sie ab S. 12. Zielmuskel M. pectoralis major Großer Brustmuskel Ausführung Stellen Sie sich aufrecht in eine Türöff - nung oder an eine Stange und stützen Sie sich dort mit einem Unteram ab. Halten Sie Ihren Ober arm waagerecht auf Schulterhöhe, so dass sich jeweils rechte Winkel zwi schen Ober- und Unter arm sowie Ober körper und Ober - arm er geben. Setzen Sie den Fuß der gleichen Seite vor. Drücken Sie den Oberkörper nach vorn und dehnen Sie so die Seite des angewinkelten Armes. Tipps zur korrekten Durchführung Vermeiden Sie das Verdrehen des Ober - körpers. Achten Sie auf einen geraden Rücken. 116

21 Nacken-, Brust- und Armpartie Dehnung Zielmuskel M. biceps brachii Zweiköpfiger Oberarmmuskel Ausführung Stellen Sie sich aufrecht an eine Stange oder einen Türrahmen. Stüt zen Sie die der Stange abgewandte Hand auf der Hüfte ab. Heben Sie den anderen Arm im rechten Winkel gestreckt nach hinten und legen Sie die Hand an die Stange bzw. den Rahmen. Kommen Sie langsam nach vorn, bis Sie die Deh nung im Oberarm spüren. Dehnen Sie den anderen Oberarm auf die gleiche Weise. Variation Sie können die Übung auch mit supinierter oder neutraler Handhaltung durch - führen. Zielmuskel M. triceps brachii Dreiköpfiger Oberarmmuskel Ausführung Sie können die Übung sitzend oder stehend durchführen. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf. Winkeln Sie einen Arm an und legen Sie die an dere Hand auf den Ellenbogen des angewinkelten Armes. Ziehen Sie den Ellenbogen hinter Ihrem Kopf vorsichtig nach unten in die Deh nung. Führen Sie die Dehnung anschlie ßend mit dem anderen Arm aus. Tipp zur korrekten Durchführung Achten Sie darauf, dass Sie den Kopf und Oberkörper gerade halten. 117

22 Praxis Arme und seitlicher Rücken Zielmuskeln M. flexor digitorum superficialis Oberflächlicher Fingerbeuger M. flexor digitorum profundus Tiefliegender Fingerbeuger M. flexor pollicis longus Langer Daumenbeuger Mm. flexores carpi Ulnarer und radialer ulnaris et radialis Handbeuger M. palmaris longus Langer Hohlhandmuskel Ausführung Knien Sie sich auf einen weichen Unter - grund und setzen Sie Ihre Hände in einer Linie unter Ihren Schultern auf den Handinnenflächen ab. Ihre Finger zeigen dabei zu Ihren Knien, Ihre Daumen nach außen. Verringern Sie den Beu gungs winkel in den Knien und führen Sie Ihren Oberkörper nach hinten unten, bis Sie die Dehnung der Unter - arm beuger verspüren. Zielmuskeln M. latissimus dorsi Breitester Rückenmuskel M. obliquus externus abdominis Äußerer schräger Bauchmuskel M. obliquus internus abdominis Innerer schräger Bauchmuskel M. quadratus lumborum Viereckiger Lendenmuskel Ausführung Stehen Sie aufrecht mit gestreckten Bei - nen und überkreuzen Sie die Füße. Ihr hinteres Bein dient als Standbein. Heben Sie die Arme über den Kopf und legen Sie die Hände so übereinander, dass die Hand innen flächen nach oben gerichtet sind. Lehnen Sie sich mit dem Ober kör - per auf die Standbeinseite und ziehen Sie die Schulter der anderen Seite et was nach oben. Drücken Sie Ihre Hüfte vom Standbein weg. Füh ren Sie die Dehnung anschließend für die an dere Seite aus. 118

23 Rücken und innerer Oberschenkel Dehnung Zielmuskeln M. erector spinae Muskelgruppe der Rückenstrecker M. latissimus dorsi Breitester Rückenmuskel Ausführung Knien Sie sich auf einen weichen Unter - grund und stützen Sie sich mit den Handflächen auf. Ihre Arme stehen senkrecht zum Boden. Ihre Fingerspitzen zeigen nach vorn. Halten Sie Ihren Kopf und Ihren Rücken auf einer Linie. Schieben Sie nun Ihre Hüfte langsam in Richtung Ihrer Fersen und lehnen Sie sich mit dem Oberkörper zum Boden, so dass Sie eine leichte Dehnung im Be reich des Rückens verspüren. Ihre Hände bleiben dabei fest auf der Unter lage. Kommen Sie nach wenigen Sekun den langsam in die Ausgangstellung zurück. Zielmuskeln Mm. adductores longus, Langer, kurzer und brevis et magnus großer Anziehermuskel M. gracilis Schlanker Muskel M. pectineus Kammmuskel Ausführung Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Beine und winkeln Sie sie an, so dass Sie Ihre Fußsohlen aneinander setzen können. Legen Sie Ihre Unterarme auf die inneren Unterschenkel und Ihre Hände an Ihre Knöchel. Beugen Sie sich mit geradem Rücken vor und drücken Sie Ihre Beine mit den Armen nach unten, bis Sie die Dehnung spüren. Lösen Sie die Spannung nach einigen Sekunden. 119

24 Special Schulter- und Nackenmuskulatur Ihr persönlicher Trainingsplan In den Tabellen auf dieser und den folgenden Seiten finden Sie Vorschläge für Ihren Trainingsplan im ersten Trainingsjahr. Dabei ist das Jahr in vier Ab - schnit te aufgeteilt, die jeweils ein Vierteljahr umfassen. Sie sollten in den entsprechenden Zeiträumen mindestens 20 bis 26 Trainingseinheiten einlegen. Je nach Ihren persönlichen Schwerpunkten bestimmen Sie selbst die Anzahl der auszuführenden Sätze (Satz S. 14) für die jeweilige Muskelgruppe. Da - nach stellen Sie aus den Ihnen zur Verfügung stehenden Übungen bzw. deren möglichen Varianten Ihren Trainingsplan zusammen. Welche Übungen für Ihre Trai nings erfahrung ge eig net bzw. empfehlenswert sind, entnehmen Sie den Tabellen. Mit Ihren Trainingsplänen setzen Sie das Theoriekapitel in die Trainingspraxis um. Bitte beachten Sie die dortigen Hinweise zu Grundlagen und Um set zung des Fitnesstrainings. Schulter- und Nackenmuskulatur = geeignet, = empfehlenswert Einsteiger Fortgeschrittene Trainingswoche Trainingseinheiten > 20 > 20 > 26 > 26 Sätze pro Trainingseinheit Butterfly revers M. deltoideus ( S. 24 f.) Seitheben M. deltoideus ( S. 26 f.) Schulterdrücken M. deltoideus ( S. 28 f.) Schulterheben M. trapezius ( S. 30 f.) Schulteraußenrotation M. infraspinatus ( S. 32 f.) Nackenstrecken autochthone Nackenmuskulatur ( S. 34 f.) 134

25 Armmuskulatur Pläne Armmuskulatur = geeignet, = empfehlenswert Einsteiger Fortgeschrittene Trainingswoche Trainingseinheiten > 20 > 20 > 26 > 26 Sätze pro Trainingseinheit Curls M. biceps brachii ( S. 38 f.) Scottcurls M. biceps brachii ( S. 40 f.) Konzentrationscurls M. biceps brachii ( S. 42 f.) Dips M. triceps brachii ( S. 44 f.) Kickbacks M. triceps brachii ( S. 46 f.) Trizepsstrecken M. triceps brachii ( S. 48 f.) Unterarmcurls Unterarmflexoren ( S. 50 f.) Fingergreifen Fingerflexoren ( S. 52 f.) 135