Der fliegende Kranich

Transkript

1 Der fliegende Kranich Übt man das Kranichqigong, tritt man in das Gefühl ein, ein wunderbar leichter, zarter und anmutiger Vogel zu sein. Die Leichtigkeit und Zartheit, die ein Kranich ausstrahlt, berührt unser Wesen im tiefsten Inneren. 1. Form: Das Öffnen zu den 6 Richtungen: Süden, Osten, Westen, Norden, Himmel und Erde Die Flügel bewegen: Öffne Dich dem Süden und drehe Deine Handflächen nach hinten. Der Wind weht Deine Hände und Arme nach vorne bis auf Schulterhöhe. Stelle die Hände im Winkel von 90 auf, so dass die Handflächen nach vorn zeigen und fühle den Norden. Deine Ellenbogen und Schultern sind locker. Entspanne die Hände und ziehe die Schultern zurück, dabei folgen Arme und Hände. Du atmest dreimal durch Laogong ein. Die Hände auf 90 aufstellen und in Laogong fühlen. Die Hände entspannen und von der Brust aus öffnest Du die Arme zur Seite auf Schulterhöhe und breite. Öffne Dich Osten und Westen. Die Handflächen zeigen nach rechts und links. Die Handflächen formen einen 90 Winkel. Ein Harmonisieren von Lunge und Leber. Die Hände entspannen und die Schultern nach innen ziehen. Atme dreimal durch Laogong ein. Halte am Schluss im 90 Winkel kurz inne. Entspanne dann die Arme und lege die Flügel an. Der Kranich fliegt: Bewege die Handflächen nach hinten. Hebe leicht die Fersen an. Stehe auf dem Vorderfuß. Öffne die Brust und hebe das Kinn leicht an. Halte in dieser Haltung inne. Altes Qi ausleiten: Schließe Laogong. Die Vogelklauen saugen altes und krankes aus den Körperseiten heraus. Verlagere das Gewicht leicht, bleibe aber wenn möglich auf dem Vorderfuß stehen. Auf Höhe der Brust, sauge alles Alte und Kranke aus Dabao, schleudere es nach vorne und unten, während die Ellenbogen Dabao aktivieren und Lagong durch die Daumen geschlossen bleibt. Die Fersen ruckartig auf den Boden setzen, die Knie federn ab. bewegen sich zur Seite und Du gießt das Qi in den Scheitelpunkt (Baihui). Halte die Hände über den Scheitelpunkt. Das Öffnen zum Himmel: Verbinde die Hände, drehe die Hände nach oben und öffne Dich dem Himmel. Beide Arme, Handflächen und der Schultergürtel bilden ein Sechseck. In den folgenden Bewegungen bleiben Laogong und Baihui übereinander. Lege Deine Aufmerksamkeit in die Halwirbelsäule und beginne mit der linken Schulter einen Kreis nach vorne. Die rechte Schulter folgt. Der Rotationspunkt ist der große Wirbel. Drehe dreimal. Zieh das Kinn an und strecke die Halswirbelsäule. Entspannen. Drehe dreimal die Schultern um den Rotationspunkt Brustwirbelpunkt. Entspannen. Achte, dass die Knie leicht gebeugt sind und das Becken nach vorne gekippt ist. Ziehe nun die Handgelenke nach oben und strecke die Wirbelsäule nach oben und nach unten. Entspannen. Drehe nun dreimal die Schultern um den Rotationspunkt Tor des Lebens (Mingmen). Entspannen. Achte, dass Seite 1 von 6

2 die Knie leicht gebeugt sind und das Becken nach vorne gekippt ist. Ziehe nun die Handgelenke nach oben und strecke die Wirbelsäule nach oben und nach unten. Entspannen. Das Öffnen zur Erde: Strecke die Beine und Arme. Die Hände sind immer noch verschränkt, die Handflächen zeigen nach oben. Beuge Dich aus der Hüfte nach vorne und öffne Dich der Erde. Deine Handflächen hängen über der Erde. Hebe leicht aus dem Lendenwirbelbereich an und bewege den Rücken nach links, vor und über den linken Fuß. Hebe leicht den Rücken an und bewege den Oberkörper nach rechts, vor und über den rechten Fuß. Das Qi aufheben: Öffne die Hände, beuge das rechte Bein. Die rechte Hand bewegt sich nach vorne, die linke zwischen die Beine, als wenn Du einen Ball vom Boden aufhebst. Rolle nun Wirbel für Wirbel nach oben. Stehe auf dem rechten Bein. Die linke Ferse hebt sich an und du rollst nach oben und stehst schließlich auf dem rechten, gebeugten Bein. Die linke Fußspitze berührt nur leicht den Boden, Deine Hände halten einen Ball vor dem Bauch. Die rechte Hand ist vor dem Solarplexus. Die linke unterhalb des Nabels. Der Kranich schreitet: Hebe den linken Fuß an. Setze ihn links diagonal nach vorne. Die Fußspitze setzt zuerst auf, danach rollt der Fuß ab. Du stehst tief und auf beiden Füßen. Achte darauf Dein Gewicht nicht über die linke Kniespitze zu verlagern! Während dieses Schrittes, öffnet sich die linke Hand in einem Bogen in die Diagonale nach vorne und Deine Handfläche zeigt zu Dir. Dein Handgelenk ist auf Augenhöhe und Du schaust in die Handfläche. Die rechte Hand macht einen Bogen nach unten vor die Leiste. Deine Körperausrichtung folgt dem linken Knie in die Diagonale. Du schaust in die Handfläche. Drehe nun den ganzen Körper nach vorn. Bewege den linken Arm zur Seite, nach oben so dass das Qi von Laogong ins Baihui strömen kann. Das Tigermaul öffnen und führe das Qi durch den Körper nach unten zum Dantian. Das Tigermaul mit dem geöffneten Daumen fährt am linken Ohr vorbei. Unterhalb des Dantian, dreht die Handfläche nach oben, so dass die Handkante vor der Leiste liegt. Drehe dabei den linken Fuß gerade. Dein Gewicht bleibt auf der Ferse. Der Kranichschritt nach rechts. Hebe den rechten Fuß an. Setze ihn rechts diagonal nach vorn. Die Fußspitze aufsetzen, den Fuß abrollen. Stehe auf beiden Füßen, die Knie gebeugt, das Becken nach vorngekippt, ohne das rechte Knie über einen Winkel von 90 zu beugen. Die rechte Hand öffnet sich bei dem Schritt nach oben bis das Handgelenk auf Augenhöhe ist. Du schaust in die Handfläche (Laogong). Drehe nun den Oberkörper nach vorn. Bewege den rechten Arm zur Seite, danach nach oben, so dass Qi durch Baihui einfließen kann. Bewege das Qi nach unten, am Ohr vorbei mit geöffneten Tigermaul in das Dantian und drehe den Fuß auf der Ferse nach vorne. Der Bogenschritt: Ziehe den linken Fuß auf der Fußspitze heran und setze ihn parallel in schulterbreitem Stand auf. Deine Arme kommen auf Bauchhöhe wie schützende Flügel vor den Bauch. Die Ellenbogen sind gebeugt und vorne. Die Hände hängen und bilden ein Dreieck vor dem Bauchnabel. Sammle das Qi vor den Bauch. Stelle Dir vor Du hältst einen Energie-Ball vor den Bauch und schiebst nun diesen Ball in den Bauch. Lege die Hände auf den Bauch. Streiche mit den Handflächen am Gürtelkanal entlang. Shenmen (Herz7) dehnen und mit den Handkanten führend, die Hände an der Hüfte nach unten streichen und die Arme an die Seiten bewegen. Gehe zurück in die Ausgangstellung und lasse Deine Hände hängen. Bleibe einen Augenblick ruhig stehen und lasse die Übung wirken. 2. Form: Das Öffnen zum Himmel und zur Erde. Das Harmonisiern von Yin und Yang Das Anheben der Flügel: Hebe beide Hände und Arme nach vorne auf Schulterhöhe und breite. Die Handflächen strahlen ineinander. Ich fühle das Feld. Drehe die Handflächen zur Erde und fühle das Yin der Erde in Deine Handflächen aufsteigen. Forme die Schwertfinger. Lege den Daumen auf den Ringfinger. Zeige- und Mittelfinger zeigen nach vorn. Öffne die Arme zur Seite und führe die Arme auf Schulterhöhe nach rechts und links. Lass dreimal eine Welle durch die Arme und Schultern von links nach rechts fließen. Hebe danach den Mittelfinger auf den Zeigefingernagel: Der Kranichkopf. Hebe die Finger leicht an und forme das Kranichnest. Das Öffnen zum Himmel: Entspanne die Finger. Schöpfe mit beiden Händen. Drehe die Handflächen von hinten nach vorne und oben. Gehe dabei auf die Vorderfüße und schiebe das Becken nach vorne. Schaue in den Himmel. Verweile in dieser Position einen Augenblick. Seite 2 von 6

3 Bewege dann die Handflächen nach vorne, lass die Arme nach vorne und unten gleiten. Entspanne die Arme und lege die Flügel an. Der Kranich fliegt: Bewege die Handflächen nach hinten. Hebe leicht die Fersen an. Stehe auf dem Vorderfuß. Öffne die Brust und hebe das Kinn leicht an. Halte in dieser Haltung inne. Altes Qi ausleiten: Schließe Laogong. Die Vogelklauen saugen altes und krankes aus den Körperseiten heraus. Verlagere das Gewicht leicht, bleibe aber wenn möglich auf dem Vorderfuß stehen. Auf Höhe der Brust, sauge alles Alte und Kranke aus Dabao, schleudere es nach vorne und unten, während die Ellenbogen Dabao aktivieren und Lagong durch die Daumen geschlossen bleibt. Die Fersen ruckartig auf den Boden setzen, die Knie federn ab. Der Kranich schreitet: Verlagere das Gewicht auf Dein rechtes, gebeugtes Bein. Einem Kranichschritt nach diagonal links. Führe dabei die Handrücken zueinander, auf Brusthöhe hinauf, drehe die Handrücken nach vorne und öffne die Flügel zur Seite. Du stehst nun auf beiden Füßen im tiefen Stand. Dein Körper und Gesicht blickt diagonal nach links. Die Flügel sind weit geöffnet. Die Handflächen schauen nach vorn. Halte einen Augenblick inne und präsentiere Deine Pracht. Der linke Flügel schöpft nun vor die rechte Lunge, dabei drehst Du den Oberkörper nach rechts. Der rechte Flügel schöpft vor die linke Lunge, dabei drehst Du den Oberkörper zurück nach links. Deine Arme kreuzen vor der Brust. Berühren aber weder Brust und einander. Öffne nun den rechten Arm. Halte die rechte Hand in weitem Abstand vor Augen. Der Ellenbogen zeigt nach unten. Du schaust in die Hand. Es tropft vom rechten Ellenbogen. Die linke Hand kommt unter den rechten Ellenbogen, fährt am rechten Unterarm nach oben. Die Hände trennen sich. Die linke Hand fließt über den Scheitelpunkt. Die Rechte unter das Steißbein. Strahle von oben und unten in die Wirbelsäule hinein. Drehe beide Hände nach oben bzw. nach unten und dehne die Handgelenke nach oben bzw. nach unten. Nun drehe den Oberkörper nach vorn. Führe die Arme an die Seiten des Körpers und drehe auf der Ferse den linken Fuß gerade. Verlagere das Gewicht auf den linken Fuß. Einem Kranichschritt nach diagonal rechts. Führe dabei die Handrücken zueinander, auf Brusthöhe hinauf, drehe die Handrücken nach vorne und öffne die Flügel zur Seite. Du stehst nun auf beiden Füßen im tiefen Stand. Dein Körper und Gesicht blickt diagonal nach rechts. Die Flügel sind weit geöffnet. Die Handflächen schauen nach vorn. Halte einen Augenblick inne und präsentiere Deine Pracht. Der rechte Flügel schöpft nun vor die linke Lunge, dabei drehst Du den Oberkörper nach links. Der linke Flügel schöpft vor die rechte Lunge, dabei drehst Du den Oberkörper zurück nach rechts. Deine Arme kreuzen vor der Brust. Öffne nun den linken Arm. Halte die linke Hand in weitem Abstand vor Augen. Der Ellenbogen zeigt nach unten. Du schaust in die Hand. Es tropft vom linken Ellenbogen. Die rechte Hand kommt unter den linken Ellenbogen, fährt am linken Unterarm nach oben. Die Hände trennen sich. Die rechte Hand fließt über den Scheitelpunkt. Die Linke unter das Steißbein. Strahle von oben und unten in die Wirbelsäule hinein. Drehe beide Hände nach oben bzw. nach unten und dehne die Handgelenke nach oben bzw. nach unten. Nun drehe den Oberkörper nach vorn. Führe die Arme an die Seiten des Körpers und stelle den rechten Fuß gerade. Der Bogenschritt: Ziehe den linken Fuß auf der Fußspitze heran und setze ihn parallel in schulterbreitem Stand auf. Deine Arme kommen auf Bauchhöhe wie schützende Flügel vor den Bauch. Die Ellenbogen sind gebeugt und vorne. Die Hände hängen und bilden ein Dreieck vor dem Bauchnabel. Sammle das Qi vor den Bauch. Stelle Dir vor Du hältst einen Energie-Ball vor den Bauch und schiebst nun diesen Ball in den Bauch. Lege die Hände auf den Bauch. Streiche mit den Handflächen am Gürtelkanal entlang. Shenmen (Herz7) dehnen und mit den Handkanten führend, die Hände an der Hüfte nach unten streichen und die Arme an die Seiten bewegen. Gehe zurück in die Ausgangstellung und lasse Deine Hände hängen. Bleibe einen Augenblick ruhig stehen und lasse die Übung wirken. 3. Form:_ Kranichkopf und Drachenhaupt bringen das Qi im kleinen Kreislauf zum Fließen Die Beine stehen faustbreit auseinander. Die Füße parallel, die Knie weich und durchlässig. Das Becken leicht nach vorne Seite 3 von 6

4 (Mingmen) über den Brustwirbelbereich zum großen Wirbel (Dazhui). Das Qi fließt über die Halswirbelsäule zum Jadekissen, über den Scheitelpunkt nach vorn zum 3. Auge (Tianmu), durch die Nase und Zungenbrücke zum Kinn. Der Kranichkopf: Recke das Kinn nach vorn, leite das Qi in die Erde und sauge es durch die Beine und Wirbelsäule wieder auf. Ziehe das Kinn sanft an und rolle den Kopf wieder auf. Dabei sinkst Du ein wenig in die Knie. Wiederhole das 3x wobei Du jedes Mal die Knie mehr beugst und in der jeweiligen Höhe bleibst. Das Drachenhaupt: Vom Becken springt das Qi wie ein Schmetterlingsflügel nach links außen in das linke Drachenhorn. Wiege leicht den Kopf nach links und danach das selbe nach rechts. Sauge leicht den Beckenbogen ein und komme leicht aus den Knien nach oben. Wiederhole dies 3x bis Du wieder gerade und aufrecht stehst. Das Nicken des Kopfs wird mit jedem Mal sanfter und leichter. Das Drehen der Hüfte: Führe die Handrücken auf Taillenhöhe nach hinten und lege die Handrücken auf die Nieren. Drehe dreimal die Hüfte in großen Kreisen nach links und dreimal nach rechts. Das Kreisen der Knie: Verschließe Laogong mit den Daumen, führe die Hände nach vorne und lege die Handflächen mit geöffneten Daumen auf die Knie. Beuge die Knie und setze Dich nach hinten. Dein Oberkörper und Blick ist nach vorne ausgerichtet. Drehe nun die Knie je dreimal nach links, rechts, von innen nach außen und von außen nach innen. Spreize den Daumen ab und aktiviere das Meer des Blutes (Xue Hai, Milz 10). Bewege nun dreimal den Po nach unten, als wolltest Du Dich auf einen Hocker setzen. Achte hier besonders auf die Knie. Sie dürfen nie über die Zehenspitzen hinaus gebeugt werden! Hebe nun die Hände von den Knien und richte Dich auf. Deine Arme kommen auf Bauchhöhe wie schützende Flügel vor den Bauch. Die Ellenbogen sind gebeugt und vorne. Die Hände hängen und bilden ein Dreieck vor dem Bauchnabel. Sammle das Qi vor den Bauch. Stelle Dir vor Du hältst einen Energie-Ball vor den Bauch und schiebst nun diesen Ball in den Bauch. Lege die Hände auf den Bauch. Streiche mit den Handflächen am Gürtelkanal entlang. Shenmen (Herz7) dehnen und mit den Handkanten führend, die Hände an der Hüfte nach unten streichen und die Arme an die Seiten bewegen. Gehe zurück in die Ausgangstellung und lasse Deine Hände hängen. Bleibe einen Augenblick ruhig stehen und lasse die Übung wirken. Die 4. Form: Der Kranich streift das Wasser Der Kranich streift das Wasser: Verlagere Dein Gewicht auf den rechten Fuß hebe das linke Knie nach vorne an. Der Fuß hängt. Die Hände und Arme folgen nach vorne auf Schulterhöhe und breite. Beuge nun 3x das rechte Bein als wolltest Du Dich setzen. Der Fuß streift dabei ganz leicht den Bogen. Die Arme schweben nach unten und zurück. Seite 4 von 6

5 Der Kranichschritt nach links. Dein Oberkörper und Fuß bleibt nach vorne ausgerichtet. Hebe das rechte Bein leicht an und der rechte Fuß hängt, die Sohle zeigt nach hinten. Die Arme fließen dabei zuerst zur Brust und dann nach außen zur Seite. Die Hände öffnen sich der Erde. Verbinde die Hände zu Schwerfingern und lasse die Welle durch Arme und Schultern dreimal von links nach rechts fließen. Hebe danach den Mittelfinger auf den Zeigefingernagel: Der Kranichkopf. Hebe die Finger leicht an und forme das Kranichnest. Entspanne die Hände und schwebe nun auf dem linken Bein stehend dreimal auf und ab. Die rechte Fußspitze taucht dabei leicht in die Wasseroberfläche und die Arme bewegen sich dabei wie Flügel auf und ab. Bewege nun das rechte Knie nach vorne, so dass der Fuß vorne hängt. Führe die Hände und Arme ebenfalls mit nach vorne auf Schulterhöhe und breite und der Kranich streift dreimal das Wasser. Beuge leicht das linke Bein und der rechte Fuß tippt passiv auf den Boden dabei. Der Kranichschritt nach rechts. Dein Oberkörper und Fuß bleibt nach vorne ausgerichtet. Setze den linken Fuß nach vorne ab und hebe den rechten Fuß leicht an, so dass der Fuß hängt und die Sohle nach hinten weißt. Die Arme schweben zum Brustkorb und öffnen sich während des Schritts nach links und rechts. Die Handflächen weisen zur Erde. Bilde mit den Händen die Schwertfinger und lass die Welle durch Arme und Schultern von links nach rechts gleiten. 3 mal. Hebe danach den Mittelfinger auf den Zeigefingernagel: Der Kranichkopf. Hebe die Finger leicht an und forme das Kranichnest. Entspanne und öffne die Hände. Danach stellst Du den linken Fuß auf Schulterhöhe und breite neben Dir ab und lässt die Flügel sinken. Deine Arme kommen auf Bauchhöhe wie schützende Flügel vor den Bauch. Die Ellenbogen sind gebeugt und vorne. Die Hände hängen und bilden ein Dreieck vor dem Bauchnabel. Sammle das Qi vor den Bauch. Stelle Dir vor Du hältst einen Energie-Ball vor den Bauch und schiebst nun diesen Ball in den Bauch. Lege die Hände auf den Bauch. Streiche mit den Handflächen am Gürtelkanal entlang. Shenmen (Herz7) dehnen und mit den Handkanten führend, die Hände an der Hüfte nach unten streichen und die Arme an die Seiten bewegen. Gehe zurück in die Ausgangstellung und lasse Deine Hände hängen. Bleibe einen Augenblick ruhig stehen und lasse die Übung wirken. Die 5. Form: Zur kosmischen Einheit zurückkehren Das Schauen nach links und rechts Drehe Dein Becken ein wenig nach links. Führe dabei mit einem Ruck die linke Hand mit geöffneten Daumen vor die linke Schulter und schlage mit dem rechten Handrücken auf das Tor des Lebens (Mingmen). Drehe Dein Becken nach rechts und führe schwungvoll die rechte Hand mit geöffneten Daumen vor die rechte Schulter und die linke Hand schlägt mit dem Handrücken auf das Tor des Lebens im Lendenbereich. Diese Drehung wird pro Seite 2 x ausgeführt. Entspanne danach die Arme und führe sie wieder an die Körperseiten und drehe Dich nach vorn. Das Aktivieren der Yang- und Yin-Fuß-Meridiane Verlagere Dein Gewicht auf den rechten Fuß. Stämme die Hände in die Taille und kicke die linke Fußspitze nach vorn. Danach die Ferse und drehe dann den Fuß 3 mal nach außen und 3 mal nach innen. Hebe den Oberschenkel so, dass der Unterschenkel senkrecht zum Boden hängt. Setze den Fuß wieder ab. Kicke nun den rechten Fuß zuerst mit der Fußspitze, dann mit der Ferse nach vorn. Drehe 3 mal den Fuß nach außen und 3 mal nach innen. Lass den Unterschenkel noch einen Moment hängen und stelle dann den Fuß wieder ab. Die Rückkehr zur kosmischen Einheit Stehe gelöst, lass Deine Energie in die Handflächen fließen und hebe beide Arme langsam nach links an. Der linke Arm zeigt gerade links außen und der rechte ist angewinkelt vor dem Brustbein. Beide Handflächen zeigen nach unten, die Daumen hängen. Seite 5 von 6

6 Beschreibe jetzt langsam einen großen, alle vier Richtungen umspannenden Kreis rechts herum. Kreise die Arme dreimal rechts herum, halte kurz inne und kreise dreimal links herum. Während der Abwärtsbewegung beuge den Körper mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne. Die Beine sind gestreckt. Nach Beendigung des Kreisens lasse die Arme langsam sinken. Deine Arme kommen auf Bauchhöhe wie schützende Flügel vor den Bauch. Die Ellenbogen sind gebeugt und vorne. Die Hände hängen und bilden ein Dreieck vor dem Bauchnabel. Sammle das Qi vor den Bauch. Stelle Dir vor Du hältst einen Energie-Ball vor den Bauch und schiebst nun diesen Ball in den Bauch. Lege die Hände auf den Bauch. Streiche mit den Handflächen am Gürtelkanal entlang. Shenmen (Herz7) dehnen und mit den Handkanten führend, die Hände an der Hüfte nach unten streichen und die Arme an die Seiten bewegen. Gehe zurück in die Ausgangstellung und lasse Deine Hände hängen. Bleibe einen Augenblick ruhig stehen und lasse die Übung wirken. Das Qi-geführte Üben aus der Stille (Zifa-Gong) Stilles Stehen (oder Sitzen) In dieser Abschlussphase taucht man in einen Wuwei -Zustand ein. Ein innerer Zustand des Nichts-Machens und der Losgelöstheit, in der die Lebensenergie von selbst durch den Körper zirkuliert. Stehe schulterbreit. Lass die Hände und Arme locker an den Seiten hängen, evtl. sind die Achseln leicht geöffnet. Folge einer inneren Schwingung fühle Dich wie verliebt, betrunken oder auf einem Schiff stehend. Werde durchlässig und weich. Die Idee ist sich selbst zu vergessen und sich einfach treiben zu lassen. Daher kann der Körper sich auch sanft bewegen und zu kribbeln beginnen. Dauer: 5-30 Minuten Anmerkung: Dies ist eine Hilfe für Qigong-Kursteilnehmer, um sich die Übungen und den Ablauf leichter zu merken. Ein Schriftstück kann niemals die persönliche Teilnahme an einen Qigong-Lehrgang ersetzen, da die Übungen schwerlich bis ins letzte Detail schriftlich erfasst werden können. Seite 6 von 6