Lachsfilet mit Kohlrabi, Gurken und Limetten

Transkript

1 Lachsfilet mit Kohlrabi, Gurken und Limetten Zutaten (für 2 Personen): 2 Lachs Filetstücke Olivenöl ½ l Sahne ¼ l Milch Senfgurken aus dem Glas Pfeffer und etwas Limettensaft ein Schuss trockener Weißwein Schnittlauch Butter Meersalz 1 Kohlrabi 2 frische Zwiebellauchstangen (Frühlingszwiebeln) 1 Knoblauchzehe geschält Zubereitung (Arbeitszeit ca. 35 Minuten): 1. Den Lachs mit Meersalz, Pfeffer und etwas Limettensaft würzen und in einer ofenfesten Pfanne mit Öl, einer ganzen Knoblauchzehe und zwei geputzten Zwiebellauchstangen anbraten. Danach die ganze Pfanne in den Ofen geben und bei 80 Grad warm halten. 2. Die grünen Blätter vom Kohlrabi entfernen. Die Blätter waschen und beiseite legen. Den Kohlrabi schälen und in mitteldünne Scheiben schneiden. Den Kohlrabi in einer Pfanne mit Olivenöl leicht anbraten, salzen und pfeffern. Wenn der Kohlrabi leicht bräunlich ist die Sahne, Milch und Weißwein dazu geben. Leicht köcheln lassen. 3. Die Senfgurken in gleich große Stücke schneiden. Mit in den Kohlrabi geben sowie einen großen Schuss von dem Gurkensaft mit dazu geben. Alles noch etwa 3 bis 5 Minuten köcheln lassen und mit Meersalz, Pfeffer, Gurkenwasser und Weißwein abschmecken. 4. Schnittlauch klein schneiden und mit in Sauce geben. Nicht mehr kochen lassen! Die Soße durch ein Küchensieb in einen Topf abgießen. 5. In einer Pfanne Butter zergehen lassen. Die gewaschenen Kohlrabiblätter 1 Minute bei schwacher Hitze schwenken und etwas salzen. Die Soße mit einem Pürierstab zum Schäumen bringen. 6. Den Lachs aus dem Backofen holen. Die Kohlrabiblätter auf die Teller verteilen, etwa gleich viel Kohlrabi und Senfgurkenstücke auf den Kohlrabiblättern verteilen. Die Lachs- Filetstücke darüber legen, die aufgeschäumte Soße darüber verteilen. Zum Garnieren zwei bis drei ungeschnittene Schnittlauchfäden über den Lachs legen. Nährwerte: k.a. 1

2 Flädlesuppe mit Brühe und frischen Kräutern * 250 ml Milch 2 Eier 6 EL Butter oder Margarine 125 g Weizenmehl 1 Prise Muskat ½ Bund Petersilie ½ Bund Schnittlauch 1 l Fleischsuppe Zubereitung (Arbeitszeit ca. 15 Minuten): 1. Milch, Eier und 2 EL Butter gut verquirlen. Das Mehl zugeben und das Ganze mit dem Handrührgerät zu einem glatten Teig verarbeiten. Mit Muskat, Pfeffer und Salz würzen, die Petersilie fein wiegen, Schnittlauch in Röllchen schneiden und den größten Teil der Kräuter unter den Teig ziehen. 2. In einer Pfanne die Butter erhitzen und darin nacheinander vier Pfannkuchen ausbacken. Die Pfannkuchen abkühlen lassen, zusammenrollen und in Streifen, so genannte Flädle, schneiden. Die Fleischsuppe aufkochen und die Flädle zugeben. 3. Die Suppe in Tellern oder Tassen anrichten und mit Petersilie und Schnittlauch bestreut servieren. Nährwerte pro Portion (100 g) ca.: 67 kcal (280 kj), 2,7 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, 3,6 g Fett 2

3 Couscouspfanne mit Hühnchen, Erbsen und Möhren 200 g Couscous 250 g Erbsen (Dose) 1 TL Gemüsebrühe, gekörnt 600 g Hähnchenbrustfilet 1 Knoblauchzehe, gehackt 250 g Möhren 3 EL Öl 5 EL Petersilie, gehackt Zubereitung (Arbeitszeit ca. 30 Minuten): 1. Möhren schaben und in Scheiben hobeln. Das Fleisch grob würfeln. Erbsen abtropfen lassen ml Wasser mit 1 EL Öl und 1 TL Salz aufkochen. Den Couscous einrühren und 5 Minuten bei schwacher Hitze quellen 3. lassen. 2 EL Öl erhitzen und das Fleisch darin von allen Seiten anbraten, salzen, pfeffern und wieder aus der Pfanne nehmen. Die 4. Möhrenscheiben im Bratfett ausdünsten. Knoblauch dazugeben und mitbraten. 350 ml Wasser angießen, aufkochen 5. lassen und die gekörnte Brühe unterrühren. 5 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen. Couscous, Erbsen und Fleisch zu den Möhren geben, alles heiß werden lassen und mit Salz und Pfeffer würzen. Vor dem Servieren die Petersilie darüber streuen. Nährwerte pro Portion ca.: 480 kcal (2010 kj) 3

4 Fitness-Salat mit Thunfisch, Eiern und grünen Bohnen 250 g grüne Bohnen 100 g schwarze Oliven ohne Stein ½ Salatgurke 1 Fleischtomate 2 hart gekochte Eier 16 Sardellenfilets 4 EL Olivenöl 2 EL Weißweinessig 2 TL Dijon-Senf 2 Dosen Thunfischstücke in Wasser (à 185 g) Zubereitung (Arbeitszeit ca. 20 Minuten): 1. Grüne Bohnen in Wasser kochen, abtropfen und abkühlen lassen. Oliven halbieren. Die Gurke schälen und halbieren und die Kerne mit einem Löffel ausschaben. 2. Fleischtomate mit heißem Wasser überbrühen, häuten, Fruchtansatz und Kerne entfernen. 3. Die Sardellenfilets eventuell kurz mit Wasser abbrausen, abtropfen lassen. Gurke, Tomate und Eier klein schneiden und mit Sardellen und Oliven in eine Schüssel geben. 4. Olivenöl mit Weißweinessig und Dijon-Senf verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Thunfischstücke unter das Dressing heben und mit den anderen Salatzutaten mischen. Nährwerte pro Portion: 320 kcal (1381 kj), 29,8 g Eiweiß, 20,5 g Fett, 5,5 g Kohlenhydrate 4

5 Kartoffeln gefüllt mit Käsedip und Schinken * 12 große Kartoffeln 4 Hummerkrabben 30 g magerer Schinken 1 kleine Frühlingszwiebel 3 EL gehackte Kräuter 1 Chilischote ¼ Paprikaschote ½ Beet Kresse 200 g Frischkäse 200 g Crème fraîche Kräuter und Knoblauch Zubereitung (Arbeitszeit ca. 20 Minuten): 1. Kartoffeln gründlich abbürsten, abspülen und mit der Schale gar kochen. 2. Die Hummerkrabben in etwas Salzwasser 3-4 Minuten garen. 3. Den Schinken würfeln und kross anbraten. 4. Die Frühlingszwiebel in feine Scheibchen schneiden. 5. Kräuter sowie Chilischote und Paprikaschote fein hacken. 6. Frischkäse und Crème fraîche gut vermischen und in zwei Hälften aufteilen. In die eine Hälfte die gehackten Kräuter, in die andere die gehackte Chilischote und das Paprikastück untermischen. Die Kartoffeln kreuzweise aufschneiden, mit einem Löffel etwas aushöhlen und mit den Dips füllen. 7. Hummerkrabben, Kresse, Schinkenwürfel und Frühlingszwiebeln auf die Kartoffeln verteilen. Nährwerte pro Portion: 620 kcal (2591 kj), 18,6 g Eiweiß, 32,4 g Fett, 61,0 g Kohlenhydrate 5

6 Frikadellen mit Kräuterbutter und Tomatensalat 300 g Hackfleisch, gemischtes 1 Brötchen vom Vortag, zu Semmelbröseln verarbeitet 1 Ei 1 EL Petersilie 1 kl. Zwiebel, gehackt 50 g weiche Butter 1 Knoblauchzehe, fein gehackt 1 EL Petersilie, fein gehackt 1 EL Dill, fein gehackt 1 EL Zitronensaft 4 große Tomaten 1 EL Balsamico, 5 EL Olivenöl 1 EL Honig 2 Stiele Basilikum Zubereitung (Arbeitszeit ca. 30 Minuten): 1. Hackfleisch mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Zwiebelstücken, Petersilie, Ei und Semmelbrösel zu einem gleichmäßigen Teig kneten. Mit feuchten Händen 8 flache Frikadellen formen. 2. Butter schaumig rühren, mit den gehackten Kräutern und etwas Salz, sowie dem Zitronensaft verrühren und im Kühlschrank fest werden lassen. 3. Öl erhitzen und darin die Frikadellen auf jeder Seite braun rösten und dann bei mittlerer Temperatur in 10 Minuten gar braten. 4. Frikadellen auf einer Platte anrichten, oben kreuzförmig einschneiden und mit Kräuterbutter füllen. 5. Für den Tomatensalat die Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen und die Tomaten in kleine Würfel schneiden. Balsamico in eine Schüssel geben, das Olivenöl dazu geben und gut verrühren. Honig, Salz und Pfeffer dazugeben. Die Basilikumblätter waschen, klein schneiden und unterrühren. Die geschnittenen Tomaten in die Vinaigrette geben und vermischen. Nährwerte pro Portion (ca.): 398 kcal (1666 kj), 30 g Eiweiß, 20 g Fett, 22 g Kohlenhydrate 6

7 Geschnetzeltes mit Champignons und Bandnudeln * 500 g mageres Schweinefleisch 250 g frische Champignons 2 Frühlingszwiebeln 2 kleine Möhren 2 kleine Zwiebeln 2 EL Neuseelandhaus Avocadoöl 400 g Bandnudeln 125 ml Gemüsebrühe, Knoblauch 1 EL gehackte Petersilie Zubereitung (Arbeitszeit ca. 20 Minuten): 1. Fleisch in dünne Streifen schneiden. 2. Die Champignons putzen, waschen und in Scheiben, die Frühlingszwiebel in Ringe, die Möhren in dünne Streifen schneiden. Die Zwiebeln schälen, fein würfeln und in heißem Avocadoöl in einer beschichteten Pfanne andünsten. 3. Inzwischen die Nudeln nach Packungsaufschrift zubereiten, dabei das Kochwasser nur ganz wenig salzen. 4. Das Fleisch pfeffern und kräftig anbraten, anschließend aus der Pfanne nehmen und warm stellen. 5. Pilze und Frühlingszwiebelringe knackig anbraten, mit etwas Gemüsebrühe ablöschen. Das Geschnetzelte zugeben, pikant abschmecken und das Ganze einige Minuten köcheln lassen. 6. Nochmals abschmecken und mit etwas Petersilie bestreuen. 7. Die Nudeln abseihen, gut abtropfen lassen und mit dem Geschnetzelten anrichten. Nährwerte pro Portion: 570 kcal (2385 kj), 45,2 g Eiweiß, 12,1 g Fett, 75,5 g Kohlenhydrate *: Mit freundlicher Genehmigung von Wirths PR, Fischach 7