WOCHENBETTPHASE INFORMATIONEN & GYMNASTIK
|
|
- Martin Hermann
- vor 6 Jahren
- Abrufe
Transkript
1 WOCHENBETTPHASE INFORMATIONEN & GYMNASTIK
2 INFORMATIONEN ZUR WOCHENBETTPHASE Die Zeit nach der Geburt ist geprägt von grossen Veränderungen. In der ersten, der 6 8 Wochen dauernden Wochenbettphase vollziehen sich unter anderem folgende Prozesse: Rückbildung der Gebärmutter und der Bauchdecke Wundheilung des Beckenbodens bei Dammschnitt bzw. Dammriss Wundheilung der Bauchnaht bei einem Kaiserschnitt Hormonelle, emotionale und organisatorische Umstellung RÜCKBILDUNG DER BAUCHDECKE Ihre Bauchdecke wurde während der Schwangerschaft stark gedehnt und fühlt sich nach der Geburt oft weich und schlaff an. Durch eine aufrechte Körperhaltung, eine gute Bauchatmung und Kräftigungsübungen erlangen Sie wieder eine gute Grundspannung der Bauchmuskulatur. Die Wiederherstellung des muskulären Gleichgewichtes am Rumpf ist gleichzeitig die Basis für rückenschonendes Verhalten im Alltag. Führen Sie während der Wochenbettphase die Ihnen gezeigten Übungen aus und beginnen Sie erst nach einer Schonfrist von sieben bis acht Wochen ein intensiveres Bauchmuskeltraining. RÜCKBILDUNG DER GEBÄRMUTTER Bauchlage und Umkehrpositionen, wie die Knie-Ellbogenlage oder Vierfüssler-Stellung fördern die Rückbildung der Gebärmutter. Es ist empfehlenswert und zugleich schonend für den Beckenboden, Übungen in diesen Positionen durchzuführen. (siehe S. 7 Wöchnerinnen-Gymnastik) 3
3 AUFBAU DER BECKENBODEN- MUSKULATUR UND SENKUNGS- PROPHYLAXE Die Beckenbodenmuskulatur spannt sich auf zwischen dem Schambein, dem Steissbein und den zwei Sitzbeinhöckern. Ihre Funktion ist vielfältig; besteht aber zu einem Grossteil in der Verschlussfunktion von Harnröhre und After sowie der Vorbeugung einer Senkung der Blase, der Gebärmutter und / oder des Enddarms. Durch die hormonell bedingte Gewebelockerung während der Schwangerschaft und das Gewicht des Kindes wurde der Beckenboden belastet und beim vaginalen Geburtsvorgang überdehnt und eventuell sogar verletzt. Dies kann unfreiwilligen Harnabgang und / oder eine Organsenkung zur Folge haben. Es ist sinnvoll, nach einer ersten Heilungsphase von fünf bis zehn Tagen mit der Reaktivierung der Beckenbodenmuskulatur anzufangen. Wir empfehlen Ihnen die beschriebenen Wahrnehmungsund Aktivierungsübungen. SPEZIELL NACH DEM KAISERSCHNITT Meiden Sie in den ersten zwei Monaten schweres Heben und Tragen und versuchen Sie immer, über die Seitenlage aufzustehen. Damit unterstützen Sie eine gute Heilung Ihres Bauchschnitts. Auch Sie dürfen die nachfolgend beschriebenen Übungen in der Wochenbettphase ausführen, aber machen Sie kein intensives Bauchmuskeltraining bis mindestens acht Wochen nach der Geburt. Der Beckenboden wird bei einem Kaiserschnitt nicht verletzt. Er wurde jedoch während der Schwangerschaft lockerer und durch die Gewichtszunahme mehr belastet. Deshalb ist es empfehlenswert, auch nach einem Kaiserschnitt Beckenbodenübungen durchzuführen. Mit den Informationen und den Übungen in dieser Broschüre möchten wir Sie motivieren, den Heilungsprozess in der Wochenbettphase positiv zu beeinflussen und Problemen wie z.b. unfreiwilligem Harnabgang, Senkungsbeschwerden oder Rückenschmerzen vorzubeugen. 4 5
4 WÖCHNERINNEN-GYMNASTIK Führen Sie die Übungen 1 х täglich mit ca Wiederholungen aus. 1. KNIE-ELLBOGENLAGE Lenken Sie die Atmung in den Unterbauch. Der Bauch sollte sich während des Einatmens nach aussen wölben und während des Ausatmens wieder nach innen. Stellen Sie sich vor, an Ihrem Steissbein sei ein Pinsel befestigt. Mit diesem malen Sie z.b. eine Achterform in die Luft. ZIEL: Förderung der Rückbildung der Gebärmutter in entlasteter Stellung, sanfte Aktivierung der Bauchmuskulatur 2. VIERFÜSSLER a) Die Knie stehen unter den Hüftgelenken, die Hände unter den Schultern. Die Ellbogen sind leicht gebeugt, der Blick auf den Boden gerichtet. Beim Ausatmen verstärken Sie den Druck unter Händen und Füssen ohne die Stellung der Wirbelsäule zu verändern. ZIEL: Aktivierung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur 7
5 b) Versuchen Sie, den Rücken rund zu machen (Katzenbuckel) und gehen Sie wieder in die Nullstellung zurück. ZIEL: Mobilisation der Wirbelsäule 4. HÜFTMUSKULATUR Heben Sie das obere Bein ganz wenig und drehen Sie das obere Knie nach aussen. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken ruhig bleibt und sich nicht nach hinten dreht. ZIEL: Aktivierung der Hüftmuskulatur und Stabilisierung der Wirbelsäule 3. BAUCHLAGE Legen Sie sich auf ein Kissen, um die Brüste zu entlasten. Wenn es für Sie bequem ist, können Sie bis 20 Minuten so liegen bleiben. Lassen Sie den Atem fliessen. Üben Sie beim Ausatmen mit dem Schambein einen leichten Druck in die Unterlage aus. Der Rücken wird im Kreuzbereich leicht rund und Sie erhalten reaktiv eine dosierte Beckenboden und Bauchmuskelspannung. ZIEL: Unterstützung der Rückbildung und Repositionierung der Gebärmutter 5. BECKENKIPPEN Beim Ausatmen ziehen Sie das Schambein in Richtung des Bauchnabels (Bauch kurz machen), beim Einatmen entspannen Sie sich wieder. Dadurch gibt es eine rollende Bewegung des Beckens. Achten Sie darauf, dass sich das Becken nicht vom Boden abhebt und der Druck unter den Füssen nicht zunimmt. ZIEL: Mobilisation der Lendenwirbelsäule, sanfte Aktivierung Bauch- und Beckenbodenmuskulatur TIPP: Übung auch in Seitenlage Ausführen 8 9
6 7. BECKENBODENWAHRNEHMUNG Atmen Sie tief ein und spannen Sie während der Ausatmung den Beckenboden an. Achten Sie darauf, das Gesäss und die Beine möglichst locker zu lassen. Für die Wahrnehmung können innere Bilder helfen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, es fahre ein Lift in Ihrem Innern hoch oder es schliesse sich beim Anspannen eine Seerosen-Blüte über Nacht (Schamlippen = Blütenblätter) und diese öffne sich wieder beim Entspannen des Beckenbodens Zu Beginn kann es hilfreich sein, sich vorzustellen «Wind zurück zu halten». Die Spannung wird beim After deutlicher spürbar. 6. SCHRÄGE BAUCHMUSKELN Heben Sie ein Bein von der Unterlage ab. Drücken Sie das rechte Knie und die linke Hand gegeneinander. Atmen Sie, während Sie Druck geben, langsam aus. Lösen Sie die Spannung, wenn Sie wieder einatmen. Diagonal wechseln. ZIEL: Aktivierung der schrägen Bauchmuskulatur ZIEL: Spüren der Beckenbodenmuskulatur TIPP: Mit einem Kissen unter dem Gesäss den Beckenboden wahrnehmen 8. AUFRECHTE SITZHALTUNG Setzen Sie sich auf einen eher harten Stuhl. Die Füsse haben Bodenkontakt, die Beine sind leicht gespreizt. Suchen Sie über das Aufrichten und das Kippen des Beckens den spitzesten Punkt Ihrer Sitzhöcker. Auf diese Weise finden Sie die geeignete Stellung des Beckens und der Lendenwirbelsäule beim Sitzen. Ordnen Sie nun den Brustkorb und den Kopf über dem Becken ein. Aktivierung des Beckenbodens nach dem Wasser lösen oder während dem Zähne putzen Beckenrollen oder Bauchmuskelaktivierung im Sitzen am Tisch Bewusste Körperhaltung: wie stehe ich da beim Wickeln des Kindes? beim Kochen? mit Traghilfen? ZIEL: Wahrnehmung der aufrechten Sitzhaltung TIPP: Integration der Übungen in den Alltag 10 11
7 WICHTIGE TIPPS FÜR WÖCHNERINNEN KÖRPERHALTUNG Achten Sie auf eine aufrechte Haltung beim Sitzen und Stehen. Durch eine bewusste Atmung und Fussarbeit beim Gehen (rollen Sie gut und bewusst ab) kann der Beckenboden reaktiv angeregt werden. Schieben Sie den Kinderwagen nahe beim Körper und halten Sie sich gerade. Alles, was rückengerecht ist, ist auch beckenbodengerecht! STILLEN Nehmen Sie sich Zeit, eine fürs Stillen geeignete Haltung zu finden, bei der Ihr Schultergürtel entlastet wird. Unterstützen Sie im Sitzen den Arm, mit welchem Sie Ihr Kind halten, mit einem Stillkissen und / oder Stuhllehne. Im Liegen auch einmal Seitenlage als Stillposition ausprobieren (Mutter und Kind liegen Bauch an Bauch). DAMMNAHT Sitzen auf harten Stühlen fördert die Wundheilung. Versuchen Sie, sich direkt auf die Naht zu setzen. Sitzringe sind nicht sinnvoll: der Beckenboden hängt durch, der Wundbereich schwillt an und die Schmerzen können sich verstärken. WASSERLÖSEN UND DARM- ENTLEERUNG Nehmen Sie sich genügend Zeit auf der Toilette. Die Füsse haben Bodenkontakt. Versuchen Sie, den Beckenboden zu entspannen. Achten Sie beim Wasserlösen auf eine gerade Sitzhaltung und kippen Sie beim Stuhlen Ihr Becken nach hinten. Versuchen Sie. Pressen zu vermeiden, atmen Sie aus und lassen Sie den Unterkiefer locker. Es kann helfen, sich auf der Toilette etwas vor- und zurück zu neigen und / oder zur Darmentleerung einen Schemel unter die Füsse zu stellen. Beim abschliessenden Hände waschen den Beckenboden wieder aktivieren. HUSTEN UND NIESEN Husten und niesen Sie über die Schulter mit aufgerichtetem, leicht nach hinten gedrehtem Oberkörper (sog. «Hustendreh»). Versuchen Sie dabei den Beckenboden anzuspannen. Diese Position schützt die Beckenorgane vor zu hoher Druckbelastung. 13
8 SEXUALITÄT IM WOCHENBETT Aufgrund der hormonellen Situation nach der Geburt kommt es oft zu vaginaler Trockenheit. Gleitgels oder Salben können helfen; informieren Sie sich über geeignete Produkte, die Sie während der Stillzeit verwenden können. Während der Wochenbettphase kann es zu vermindertem Lustempfinden kommen. Nach einer Geburt sollte die Frau entscheiden können, ab wann und welche Form von Sexualität sie möchte. noch nicht genügend Kraft hat, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Auch die Beckenbodenmuskulatur kann der Druckerhöhung nur ungenügend Stand halten. WICHTIG Bücken Sie sich mit geradem Rücken Gewicht nahe am Körper Beim Heben von Gewichten immer ausatmen HARN- / STUHLINKONTINENZ Inkontinenz kann aufgrund von Beckenbodenschwäche auftreten. Sollten Sie drei Monate nach der Geburt noch Probleme mit der Kontinenz haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Eine Beckenbodenrehabilitation bei spezialisierten Fachpersonen kann weiterhelfen. RUHEZEITEN / ERHOLUNG Gönnen Sie sich während der ersten Zeit zuhause immer wieder genügend Ruhepausen im Alltag. (Der Name «Wochenbett» kommt nicht von ungefähr!) BÜCKEN UND HEBEN Während der Wochenbettphase sollten Sie so wenig wie möglich heben, da Ihre Bauchmuskulatur KORREKTE TECHNIK Das Gesäss schiebt sich nach hinten, als wollten Sie sich hinsetzen, Heben Sie das Gewicht mit der Ausatmung, z. B. auf «Hau-Ruck». Versuchen Sie dabei, den Beckenboden anzuspannen und den Bauchnabel sanft einzuziehen. BEI FRAGEN STEHEN WIR GERNE ZUR VERFÜGUNG Physiotherapie Standort Engeried Tel physio.engeried@lindenhofgruppe.ch Öffnungszeiten Sekretariat Montag Freitag Uhr AKTUELLE KURSANGEBOTE Physiotherapie und Beckenbodenzentrum Standort Lindenhof Tel physio.lindenhof@lindenhofspital.ch Öffnungszeiten Sekretariat Montag Freitag
9 Engeried Riedweg Bern Tel Fax Lindenhof Bremgartenstrasse 117 Postfach 3001 Bern Tel Fax LSE
WIR GRATULIEREN IHNEN ZU IHREM BABY! Tipps und Anleitungen für eine optimale körperliche Balance nach der Geburt.
WIR GRATULIEREN IHNEN ZU IHREM BABY! Tipps und Anleitungen für eine optimale körperliche Balance nach der Geburt. FÖRDERUNG DES RÜCKBILDUNGSPROZESSES Nach jeder Geburt sind die Bänder und die Muskeln
MehrPHYSIOTHERAPIE SALEM-SPITAL ÜBUNGEN WOCHENBETT
PHYSIOTHERAPIE SALEM-SPITAL ÜBUNGEN WOCHENBETT Hirslanden A mediclinic international company LIEBE PATIENTIN Herzliche Gratulation zur Geburt Ihres Kindes! Nach der Geburt sind Sie nun in einer Phase der
MehrAnleitung für die ersten Übungseinheiten Physiotherapie
Beckenbodentraining für Wöchnerinnen Anleitung für die ersten Übungseinheiten Physiotherapie Einleitung Physiotherapie Beckenbodentraining Nach einer normalen Geburt bzw. nach einem Kaiserschnitt empfehlen
MehrBECKENBODEN- TRAINING
BECKENBODEN- TRAINING PHYSIOTHERAPIE ÜBUNGSPROGRAMM Machen Sie sich die Alltagsbelastungen des Beckenbodens bewusst: Jede Tätigkeit, bei der sich der Bauchdruck erhöht, sollte mit aktiver Beckenbodenspannung
MehrBeckenbodengymnastik. Übungen im Liegen
Beckenbodengymnastik Übungen im Liegen Übung 1 Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine etwas geöffnet nebeneinander auf. Die Hände liegen flach leicht auf dem Bauch. Entspannen Sie sich.
MehrWochenbettgymnastik. Informationsbroschüre für Wöchnerinnen
Wochenbettgymnastik Informationsbroschüre für Wöchnerinnen Wochenbettgymnastik Liebe Wöchnerin Einleitung 1 Wochenbett 2 Kontakt 3 Übungen 5 In der Zeit nach der Geburt bilden sich die körperlichen Veränderungen,
MehrAlles, was Sie für die Rückengymnastik brauchen, ist eine Matte und ein Handtuch zum Unterlegen sowie bequeme Kleidung.
Rückentraining Mit diesen einfachen Übungen können Sie den Rücken stärken und die Wirbelsäule mobilisieren jeden Tag, ganz bequem von zu Hause aus. Auch die Bauchmuskulatur wird gestärkt, denn eine starke
MehrAtmen Bewegen Entspannen
aa Lippenbremse Atemübungen im Stand Erste Übung Die Lippenbremse ist eine Atemtechnik, die die Atemwege (Bronchien) entspannt. Sie wird ausgeführt, indem Sie ruhig durch die Nase einatmen und anschließend
Mehr10 Übungen zur Kräftigung Ihrer Muskulatur
1 Für einen starken Rücken 1. Sie stehen in Schrittstellung, das rechte Bein steht vorn. Ihr Oberkörper ist so weit vorgebeugt, dass Ihr linkes Bein, Rücken und Kopf eine Linie bilden. Die Hände erfassen
MehrBeckenbodengymnastik für Frauen
Beckenbodengymnastik für Frauen Liebe Patientin, RÜCKENLAGE mit diesem Flyer möchten wir Sie gezielt beim Beckenbodentraining unterstützen. Eine Beckenbodenschwäche kann sehr unterschiedliche Ursachen
MehrAnleitung zur Wochenbettgymnastik
Anleitung zur Wochenbettgymnastik Liebe Patientin, durch die hormonelle Umstellung in der Schwangerschaft wird das Gewebe der Haut, aller Organe und der Muskulatur aufgelockert und verliert an Spannung.
MehrWorauf Frauen vertrauen. Beckenboden. in Form. Gymnastik nach Schwangerschaft und Geburt
Beckenboden in Form Gymnastik nach Schwangerschaft und Geburt Kraftzentrum des Körpers Ein kräftiger Beckenboden gibt den inneren Organen nicht nur Halt, sondern hat auch eine positive Auswirkung auf die
MehrStart: Auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Kinn zum Brustbein; dann Kreise sanft auf deiner Lendenwirbelsäule
Übungsreihe Pilates Start: Auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Kinn zum Brustbein; dann Kreise sanft auf deiner Lendenwirbelsäule Wichtig: stelle dann die Füsse flach auf dem Boden ab und suche die
MehrDehnung der Hals- und Nackenmuskulatur. Übungen im Sitzen. Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher
Übungen im Sitzen Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen lassen Schultern nach vorne
MehrRückenschmerzen. kennt jeder. Mehr Rückenstärkung und Mobilität durch einfache und effektive Bewegungstipps. Mit freundlicher Unterstützung von
Rückenschmerzen kennt jeder. Mehr Rückenstärkung und Mobilität durch einfache und effektive Bewegungstipps. Mit freundlicher Unterstützung von Die 10 Regeln der Rückenschule Rückenschmerzen kennt jeder
MehrDas Problem Geschwächter Beckenboden
Das Problem Geschwächter Beckenboden BeYourself Personal Training www. beyourself-pt.de Manuel Michalski Personal Trainer Die Lösung Training für den Beckenboden Eine Schwangerschaft und die Geburt eines
MehrMit jedem Ausatmen lasse dich noch etwas tiefer in den Boden sinken.
Achtsames Bewegen - Yoga-Übungen im Liegen Komme in der Rückenlage an. Strecke dich am Boden aus und überlasse das Körpergewicht dem Boden. Fühle wie der Körper auf der Unterlage aufliegt und von ihr getragen
MehrÜBUNGEN ZUR SEGMENTALEN RUMPFSTABILISATION
ÜBUNGEN ZUR SEGMENTALEN RUMPFSTABILISATION HIRSLANDEN A MEDICLINIC INTERNATIONAL COMPANY AKTIVIERUNG DER TIEFEN BAUCH- UND DER BECKENBODENMUSKULATUR Rückenlage (keine zu weiche Unterlage) Ein Bein nach
MehrTipps und Übungen. nach der Entbindung
Tipps und Übungen nach der Entbindung Ihr Körper nach der Geburt... Ihr Körper... Liebe Patientinnen des Marienkrankenhauses, wir beglückwünschen Sie sehr herzlich zur Geburt Ihres Kindes. Zur Unterstützung
MehrBeckenboden-Übung KLEINE BRÜCKE
KLEINE BRÜCKE 1 Gehen Sie in den Knie-Ellenbogen-Stand. Die Ellenbogen sind unter den Schultern und die Knie leicht geöffnet. 2 Machen Sie beim Ausatmen ein Geräusch, als wollten Sie ein Pferd bremsen:
MehrFokus Rumpf. Stabilität und Flexibilität
Asanas Rumpfstabilität Fokus Rumpf Stabilität und Flexibilität Mit dieser Übungsfolge kräftigen und dehnen wir vorwiegend den Rumpf. Im Wechsel werden die myofaszialen Schlingen der Körpervorderseite,
MehrÜbungsprogramme SCC-RUNNING / SMS Berlin
Übungsprogramm mit Gymnastikmatte Neben den allgemeinen Trainingshinweisen sollten Sie bei den Kräftigungsübungen, die Sie auf der Gymnastikmatte ausführen, auf eine hohe Übungsqualität achten. Arbeiten
MehrZiel: Schulter- und Rückenmuskeln kräftigen. Sie brauchen: eine Tür oder eine Wand. Ziel: die geraden Rückenmuskeln kräftigen
Fitness-Übungen für den Rücken: Rückenmuskeln kräftigen (viele weitere Tips unter: http://www.vitanet.de/krankheiten-symptome/ rueckenschmerzen/ratgeber-selbsthilfe/rueckengymnastik/) Die Rückenmuskulatur
MehrPhysiotherapie im Wochenbett
Physiotherapie im Wochenbett 1 Herzliche Gratulation! Sie und Ihr Körper haben Grosses geleistet! Deshalb sollten Sie ihm in der kommenden Zeit besondere Aufmerksamkeit schenken. Wir von der Physiotherapie
MehrRückenschmerzen. kennt jeder.
Rückenschmerzen kennt jeder. Rückenübungen Effektiv trainieren: Tief und langsam atmen bei Anspannung ausatmen, bei Entspannung einatmen. Keine Pressatmung. Wiederholungen der Übungen langsam steigern.
MehrPatienteninformation. Übungsangebote zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
Patienteninformation Übungsangebote zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur Vorwort Liebe Patientin, lieber Patient, Ihr Arzt hat Ihnen Beckenbodengymnastik verordnet. Eine Schwäche der Beckenbodenmuskulatur
Mehr15 Minuten Workout Trainingsplan
15 Minuten Workout Trainingsplan Jeder wünscht sich, einen flachen Bauch, feste Oberschenkel und einen knackigen Po zu haben? Du wahrscheinlich auch. Mit diesem 15 Minuten Workout kannst Du viel erreichen.
MehrPhysiotherapie bei weiblicher Harninkontinenz
INSTITUT FÜR PHYSIOTHERAPIE KLINIK FÜR UROLOGIE DEPARTEMENT GEBURTSHILFE UND GYNÄKOLOGIE Physiotherapie bei weiblicher Harninkontinenz Übungen zur Verbesserung der Beckenbodenfunktion Physiotherapie bei
MehrMBSR-Übungen: Körperübungen (Yoga)
MBSR-Übungen: Körperübungen (Yoga) Michael Seibt Anleitung nach: Cornelia Löhmer, Rüdiger Standhardt: MBSR die Kunst, das ganze Leben zu umarmen. Klett- Cotta-Verlag Übung 1: In der Rückenlage eine bequeme
MehrGymnastikprogramm. Kräftigungsübungen mit dem Ball
Gymnastikprogramm Kräftigungsübungen mit dem Ball - Bauch, Beine, Gesäß, Rücken und Arme - Vorbemerkungen/Ziele Auch mit einem kleinen weichen Ball kann ein hocheffektives Programm zur Steigerung der Muskelkraft
MehrAnleitung zur Rückenschule
Abteilung für Physiotherapie Anleitung zur Rückenschule Informationen für Patienten und Angehörige Wichtige Voraussetzungen zum Ausführen der Übungen ist das Element der aufrechten Körperhaltung. Sitzhaltung:
MehrBiodynamisches Training für den ganzen Organismus
Biodynamisches Training für den ganzen Organismus TRAININGSEINHEITEN ZUSAMMENGESTELLT VON BGM nuance SUSANNE RYBORZ für gezieltes Gesundheitsmanagement und Förderung Rückenspannung aus dem Oberkörper In
MehrKräftigungsübungen 1. Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur Mobilisierungsübungen für die Wirbelsäule
Kräftigungsübungen 1 Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur Mobilisierungsübungen für die Wirbelsäule Die Übungen sind für gesunde Personen gedacht. Sollten Sie gesundheitliche Probleme mit dem Rücken
MehrOriginal PEZZI Mini-Eggball - Übungsanleitung
Bevor du startest ein paar Tipps Grundpositionen * Bei akuten Schmerzen oder frischen Verletzungen solltest du vorab mit deinem Arzt sprechen. Die en... * Treten Schmerzen während einer Übung auf, brich
MehrOriginal PEZZI Mini-Eggball - Übungsanleitung
Übung 1 Bevor du startest ein paar Tipps * Bei akuten Schmerzen oder frischen Verletzungen solltest du vorab mit deinem Arzt sprechen. * Treten Schmerzen während einer Übung auf, brich die Übung sofort
MehrÜbungen im Sitzen. Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur - Kopfheber. Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher
Übungen im Sitzen Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur - Kopfheber Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen lassen Schultern
MehrAufwärmen/Entspannen. Gönnen Sie sich nach dem Training eine Entspannung
Aufwärmen/Entspannen Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert auf jeder Körperseite mindestens 4 Mal durch. Lassen Sie den Atem fliessen. 1) Kopf Mit dem Kopf nicken. Die Übung mobilisiert die
MehrAusgleichende Pausen. Ihrer Gesundheit zuliebe
Ausgleichende Pausen Ihrer Gesundheit zuliebe Bringen Sie mehr körperliche Aktivität und Entspannung in Ihren Arbeitsalltag und steigern Sie dadurch Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit. Sie finden
MehrGymnastikübungen für den Stütz- und Bewegungsapparat
Gymnastikübungen für den Stütz- und Bewegungsapparat Schulungsunterlage www.gesundheit-pflege.at Morgengymnastik Übungen im Stehen 1.) Aufrechte Körperhaltung: Füße, Wirbelsäule und Brustbein durchstrecken.
MehrFit und in Form. Fragen. Nach der Schwangerschaft Rückbildungsgymnastik und Alltagstipps für Wöchnerinnen
Kliniken Fragen Krankenhaus Barmherzige Brüder Regensburg Klinik St. Hedwig Universitätsklinikum Klinik St. Hedwig Regensburg Gemeinsam aktiv für unsere Kinder n Bei Fragen oder Inkontinenzproblemen können
MehrPhysiotherapie nach Prostataoperation
KLINIK FÜR UROLOGIE & INSTITUT FÜR PHYSIOTHERAPIE Physiotherapie nach Prostataoperation Übungen zum Training der Beckenbodenmuskulatur Physiotherapie nach Prostataoperation Übungen zum Training der Beckenbodenmuskulatur
MehrSicher stehen sicher gehen
Trainingslevel «light» Sicher stehen sicher gehen Trainieren können alle! Übungen spezifisch für Menschen mit Bewegungseinschränkungen oder Kraftdefiziten In Zusammenarbeit mit Weitere Informationen auf
MehrRückenfit mit dem Redondo Ball Plus
Rückenfit mit dem Redondo Ball Plus Kontakt Gabi Fastner www.gabi-fastner.de, gabs@gabi-fastner.de Das Kreuz mit dem Kreuz. Rücken Kurse sind zu Recht sehr beliebte Kursformate! Es gibt wenige Menschen
MehrÜbung 1: Aufrechter Sitz auf Pezziball
Übung 1: Aufrechter Sitz auf Pezziball - Füße stehen parallel auf Boden, Füße und Knie leicht nach außen gedreht, - Hüfte und Knie 90 - Becken leicht nach vorne gekippt - Schulterblätter Richtung Hosentaschen
MehrInformationsbroschüre. zur Stabilisation. der Wirbelsäule
Rückenschule Informationsbroschüre zur Stabilisation der Wirbelsäule Übungen zur Stabilisation der Wirbelsäule Alle Übungen müssen schmerzfrei durchgeführt werden! Jede Spannung wird 5 Sekunden gehalten,
MehrHeimprogramm Wirbelsäulenerkrankungen
Schutzgebühr: 0,50 Heimprogramm Wirbelsäulenerkrankungen Der aufrechte Sitz: Sitz auf der Stuhlkante, ca. erstes vorderes Drittel des Stuhles Füße und Knie stehen hüftbreit auseinander Knie stehen über
MehrRückbildungsgymnastik
Clemenshospital GmbH AKADEMISCHES LEHRKRANKENHAUS DER WESTFÄLISCHEN WILHELMS- UNIVERSITÄT MÜNSTER Düesbergweg 124 48153 Münster Telefon 0251.976-0 Telefax 0251.976-4440 info@clemenshospital.de www.clemenshospital.de
Mehr& Yoga. Nordic Walking
aktiv Yoga & Walking Nordic Walking & Yoga Yoga an der frischen Luft ist ein tolles Erlebnis! Wir machen es möglich und das ganz ohne Matte und besondere Vorkenntnisse. Kombinieren Sie einfach Nordic Walking
MehrHerausgeber: Bund deutscher Chiropraktiker e.v. Fuggerstr Berlin Model: Viola Jacob Idee/Realisation: K.J.
Chiropraktik Patienten-Trainingsbuch Herausgeber: Bund deutscher Chiropraktiker e.v. Fuggerstr. 33-10777 Berlin www.chiropraktik-bund.de 1996-2007 Fotografien: kmk-artdesign.de Model: Viola Jacob Idee/Realisation:
MehrStärkung der Bauchmuskulatur
Stärkung der Bauchmuskulatur Ausgangsstellung 90 Grad Hüftbeugung, 90 Grad Kniebeugung Bauchdecke anspannen, so dass die Lendenwirbelsäule/unterer Rücken fest in den Boden gedrückt wird im Wechsel immer
MehrMerkblatt Atemübungen
Merkblatt Atemübungen Atmung als Kraftquelle Häufig atmet man erst bei grosser Anstrengung bewusst und tief in den Bauch hinein. Dabei kann die Atmung eine therapeutisch wirksame Kraftquelle sein. Bewusste
MehrANLEITUNG. Die Übungen sind im Stehen, zum Großteil auch mit Rollator und im Sitzen durchführbar. Folgende Grundregeln sollten Sie beachten:
ANLEITUNG Die Übungen sind im Stehen, zum Großteil auch mit Rollator und im Sitzen durchführbar. Folgende Grundregeln sollten Sie beachten: Stabiler Stand: Auf einen festen Untergrund achten, bei Übungen
MehrÜbungsfolge für den unteren Rücken
32 Übungsfolge für den unteren Rücken Der Schwerpunkt liegt hier auf der Stärkung der Muskulatur und Bänder, denn verkürzte Muskeln, schwache Bänder und Verspannungen können oft Schmerzen im unteren Rücken
MehrSport in der Prävention/Gesundheitsförderung Haltungs- und Bewegungssystem
KRÄFTIGUNGSÜBUNGEN Hinweise zur richtigen Durchführung von Kraftübungen: H Wärmen Sie sich vor jedem Training auf durch z.b. Gehen oder Laufen auf der Stelle, Fahrrad fahren, Tanzen. Vermeiden Sie Sprünge
MehrFitness Gegen Verspannung und Schmerz
Update Fitness Gegen Verspannung und Schmerz Stress im Job, stundenlanges Sitzen am Schreibtisch und vor dem Computer kann unangenehme Verspannungen der Muskulatur zur Folge haben. Zur Vorbeugung gibt
Mehrgesundheit Gutes für meine Wirbelsäule Gesünder mit Bewegung
gesundheit Gutes für meine Wirbelsäule Gesünder mit Bewegung 02 impressum Medieninhaber, Herausgeber und Verleger: Sozialversicherungsanstalt der Bauern; Redaktion: Dr. Georg Schwarz; Alle in 1030 Wien,
MehrS C HUL T E R N
www.vdes.org Allgemeine Hinweise Die Übungen richten sich gleichermaßen an Personen, die längere Zeit sportlich inaktiv waren sowie an Fortgeschrittene als perfekter Ausgleich fürs Lauftraining oder andere
MehrImprovisieren und geniessen
Improvisieren und geniessen Postnatal Yoga ist lebendig, lustig, improvisiert und sicher nicht still. Genauso könnten die acht bis zehn Wochen nach der Geburt für viele frischgebackene Mütter vergangen
MehrThorsten Tschirner BBP EXPRESS. aufklappen // aufstellen // üben. Der
Der BBP EXPRESS aufklappen // aufstellen // üben Thorsten Tschirner Drei Übungs-Leporellos * zum Aufstellen Steigen Sie ein in den BBP EXPRESS Mit den drei kompakten Übungs-Leporellos für Bauch, Beine
MehrProgressive Relaxation Muskelentspannungstraining
Progressive Relaxation Muskelentspannungstraining Teil I - Extremitäten Teilnehmer liegen in Rückenlage auf einer Gymnastikmatte, gegebenenfalls mit Nackenrolle und Knierolle; evtl. Decke zum Zudecken;
MehrBeckenboden trainieren: Fit nach der Schwangerschaft
Beckenboden trainieren: Fit nach der Schwangerschaft Der Beckenboden ist eine wichtige Muskelgruppe und sollte vor allem nach der Schwangerschaft gut trainiert werden. Unsere Expertin Kristina Basiner
MehrKrafttraining für Läufer Bereich Oberschenkelmuskulatur
Krafttraining für Läufer Bereich Oberschenkelmuskulatur Oberschenkelmuskulatur Du stellst dich leicht nach vorne gebeugt auf und hältst dich zum Beispiel an einer Wand fest. Der Fuß des Standbeines stellst
MehrTraining Nordic Workout
Training Nordic Workout Mit Stöcken kräftigen und mobilisieren: Im Trendsport Nordic Walking steckt viel mehr als ein gutes Ausdauertraining. 40 active woman Text: Sandra Cammann, Fotos: Henning Cammann
MehrBauchmuskulatur. Position 1: In Rückenlage die Knie anziehen und die Unterschenkel von außen umfassen.
Double-Leg-Stretch Untere gerade und schräge Bauchmuskulatur Position 1: In Rückenlage die Knie anziehen und die Unterschenkel von außen umfassen. Position 2: Den Bauchnabel einziehen. Kopf und Schultern
MehrExpander Gymnastikband Art.-Nr
Diedrich Filmer GmbH Jeringhaver Gast 5 D - 26316 Varel Tel.: +49 (0) 4451 1209-0 www.filmer.de Expander Gymnastikband Art.-Nr. 22.022 Zu Ihrer Sicherheit: Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren
MehrAPOGEPHA - Patientenratgeber. Übungsangebote zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
APOGEPHA - Patientenratgeber Übungsangebote zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur Vorwort Liebe Patientin, lieber Patient, Ihr Arzt hat Ihnen eine Beckenbodengymnastik verordnet. Umfangreich und vielseitig
MehrTourenski oder Schneeschuh?
HFR sport sport.h-fr.ch sport@h-fr.ch 026 426 89 40 (ab 20. November: 026 306 24 80) Tourenski oder Schneeschuh? Seien Sie bereit der Winter naht! Publikumsvortrag «fokus gesundheit» HFR sport 17. Oktober
MehrI M M I T T E L P U N K T S T E H T I M M E R D E R M E N S C H. Wochenbettgymnastik. Übungsanleitung für Patientinnen
I M M I T T E L P U N K T S T E H T I M M E R D E R M E N S C H Wochenbettgymnastik Übungsanleitung für Patientinnen Sehr geehrte Patientinnen, um nach der Schwangerschaft den Beckenboden zu stärken, Gebärmutter
MehrKräftigung der Rumpfmuskulatur. Übung Rückenmuskulatur
Kräftigung der Rumpfmuskulatur Übung Rückenmuskulatur 1. Bauchlage, Stirn 1 cm von Boden gelöst 2. Blick Richtung Boden 3. Gesäß angespannt Füße hüftbreit, Fersenschub 4. Arme gestreckt nach vorne 5. Diagonal
MehrMuskelentspannungstraining beim Fibromyalgie-Syndrom
Muskelentspannungstraining beim Fibromyalgie-Syndrom 1. Vorbereitung Legen (setzen) Sie sich bequem auf Ehre Unterlage oder Ihren Stuhl. Ändern Sie Ihre Lage bis Sie nichts an Ihrer Lage mehr stört Die
MehrÜbungen zum Aufwärmen 19
Übungen zum Aufwärmen 19 1 3 2 20 So trainieren Sie richtig Aktive Rumpfmuskulatur Bei allen Übungen der Challenge werden Sie bemerken, dass immer zuerst Beckenboden, Rumpfmuskulatur und oberer Rumpf aktiviert
MehrÜbung 1. Atmung durch die Nase
Übung 1 Atmung durch die Nase scharf einatmen scharf ausatmen Übung 1 Gesicht anspannen Übung 1 Atmung und Gesicht - Durch die Nase scharf Einatmen - Gesicht anspannen - Durch die Nase scharf Ausatmen
MehrBasis-Programm. Kräftigen & Dehnen
Basis-Programm Kräftigen & Dehnen Kräftigung - Rumpfmuskulatur Bodendrücker Ausgangsposition: Vierfüßer (Knie hüftbreit geöffnet unter der Hüfte Hände schulterbreit geöffnet unter der Schulter) Rumpfspannung
MehrSelbstgestaltete Bewegungstherapie
Universitätsklinikum Carl Gustav Carus DIE DRESDNER. Selbstgestaltete Bewegungstherapie KÜNSTLICHES HÜFTGELENK www.dresdner-ou-schule.de Einleitung Liebe Patientinnen und Patienten, die Übungsprogramme
MehrB A U CH /RUMP F
www.vdes.org Allgemeine Hinweise TheraFit ist das ideale Aufbau- und Ergänzungsprogramm zu RückenFit. Die Übungen richten sich an Personen, die ein gezieltes Kräftigungsprogramm für den ganzen Körper suchen.
MehrBeckenwiege im Liegen
Beckenwiege im Liegen Ausgangsposition: Rückenlage So geht s: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Kippen Sie das Becken nach oben, ziehen Sie das Gesäß zusammen und drücken Sie
MehrKörperübungen aus dem
Körperübungen aus dem Die folgenden Übungen dienen der Entspannung, der Verbesserung der Beweglichkeit und der Kräftigung. Die Bewegungen immer sanft und schmerzfrei durchzuführen. Buch öffnen Zur Bewegungsverbesserung
MehrBeckenbodentraining leicht gemacht
Übungen für Frauen Beckenbodentraining leicht gemacht Acht einfache Übungen zur Stärkung der Muskulatur von Blase und Beckenboden. Ein Service von GRANU FINK femina Liebe Leserin, die Beckenbodenschwäche
Mehr1. Übung: Wecke das Qi
1. Übung: Wecke das Qi 1. Stehen Sie auf aufgerichtet; lösen Sie Schultern, Rücken, Po und Bauch und atmen Sie gleichmäßig und ruhig. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Körpermitte (Bauchraum). 3.
MehrInstitut für Physikalische Medizin und Rehabilitation im KHR
Institut für Physikalische Medizin und Rehabilitation im KHR 10 Übungen zur Dehnung der häufig verkürzten Muskeln Allgemeine Hinweise: Intensität: Jede Übung langsam durchführen, die Dehnung soll deutlich
MehrDie 5 besten Übungen für den unteren Rücken
Die 5 besten Übungen für den unteren Rücken Bevor Sie loslegen: Atmen Sie bei allen Übungen entspannt weiter und halten Sie nicht die Luft an Bei akuten Beschwerden unterbrechen Sie die Übungen Führen
MehrUnterer Rücken. Muskeln und Bänder stärken ASANAS RÜCKENYOGA
ASANAS RÜCKENYOGA 37 Unterer Rücken Muskeln und Bänder stärken Stärken Sie Muskeln und Bänder im unteren Rücken. Durch regelmässiges Üben verschwinden nicht nur Ihre Schmerzen, Sie beugen auch der altersbedingten
MehrDie besten Übungen am Arbeitsplatz
Die besten Übungen am Arbeitsplatz 1. Die Hängematte Dehnung der Schultermuskulatur und des oberen Rückens, die Übung verbessert die Durchblutung in diesem Bereich, löst Verspannungen und macht sich positiv
MehrRückenschmerzen in der Schwangerschaft
Rückenschmerzen in der Schwangerschaft Schwanger zu sein ist zuerst einmal einfach wunderschön. Denn es ist auch nicht mehr so selbstverständlich, schnell schwanger zu werden. Wenn das Baby wächst, dann
MehrÜbungskatalog zum Kräftigen
Übungskatalog zum Kräftigen Kräftigen der Arm-Schultermuskulatur Vereinfachter Liegestütz: Im Vierfüßlerstand die Füße anheben und verschränken. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und die
MehrYoga im Sesshin Vom Liegen zum Stehen
Yoga im Sesshin Vom Liegen zum Stehen In die Rückenlage gehen: Knie zur Brust-Dehnung: Bein zur Decke dehnen: Zwischenentspannung: Arme hinter dem Kopf ablegen lang machen Fersen wegdehnen Kinn sanft zur
MehrKatzenbuckel und Bankstellung
Klasse 5-7 Katzenbuckel und Bankstellung Bankstellung auf der Matte Nimm abwechselnd langsam einen Katzenbuckel und eine Bankstellung (siehe Skizze) ein! Begib dich jeweils dazwischen in die Bankstellung!
MehrTRAINING FÜR DAS BLASEN- PROSTATA- SYSTEM
ÜBUNGEN FÜR MÄNNER TRAINING FÜR DAS BLASEN- PROSTATA- SYSTEM 8 einfache Übungen zur gezielten Kräftigung der Muskulatur im männlichen Unterleib. Ein Service von GRANUFINK Prosta forte 1. ÜBUNG Wahrnehmen,
MehrTIEMU Brasil Seite 1
TIEMU Brasil Seite 1 Die Brasil s wiegen jeweils 270 Gramm und besitzen ein intelligentes Innenleben (Gewichtsfüllung und Hohlraum), dessen Hoch- und Tiefschütteln klar die kleine Bewegungsamplitude während
MehrAufwärmübungen. wird angeregt
Aufwärmübungen Es ist notwendig, den Körper vorzubereiten, ihn aufzuwärmen, bevor man mit den täglichen Übungen beginnt, um Verletzungen zu vermeiden. Die folgenden neun Aufwärmübungen Die Hormonerzeugung
MehrGesund und fit am Arbeitsplatz
Gesund und fit am Arbeitsplatz www.voltaren.de Gesund und fit am Arbeitsplatz Etwa die Hälfte der Erwerbstätigen in Deutschland arbeitet an Büro- und Bildschirmarbeitsplätzen Tendenz steigend. Diese Menschen
MehrInnere Balance. Mit Asanas die eigene Mitte erleben ASANAS HIN ZUR MITTE
ASANAS HIN ZUR MITTE Innere Balance Mit Asanas die eigene Mitte erleben Diese Übungssequenz stellt ein Hilfsmittel dar, um sich der eigenen Mitte anzunähern. Versuche, die verschiedenen Haltungen nicht
MehrMuscle Coordination Spring 07
Muscle Coordination Spring 07 1 Stundenablauf Tei 1 Warm up Teil 2 Muscle Coordination Workout je nach Kurslänge Teil 3 Stretch & Relax ca. 10 Min 30-45 Min mind. 5 Min Kräftigungsübungen 8-12 Wdh Gebt
MehrKräftigung" der bendenw ir:b,~~b;äulenm us fu.hatur,cler. Hal$wlfb~I~.~q hd. Brustwirbelsäulenmuskulatur sowie deer Gesäßmuskulatuf 'l"" '.. ~.
Kräftigung der Gesäß- und Rumpfmuskulatur Endstellung Auf dem Rücken liegend beide Beine aufstellen. Die Arme liegen in "U-Halte" neben dem Kopf. Das Gesäß nun anheben, bis sich Oberschenkel, Gesäß und
MehrSanft und achtsam. Morgenstund hat Gold im Mund. Asanas Morgenpraxis
Asanas Morgenpraxis Sanft und achtsam Morgenstund hat Gold im Mund Das Sprichwort «Morgenstund hat Gold im Mund» stammt aus dem Lateinischen «aurora habet aurum in ore» ab und bezieht sich auf die personifizierte
MehrEntspannungsübung. Die Übung im Detail
Entspannungsübung Die meisten Menschen richten sich nicht durch das Tempo ihrer Arbeit zugrunde, sondern durch das Tempo ihrer Erholung. Norman White, amerikanischer New Media Künstler Die nachfolgende
MehrÜbungen mit dem Pezziball für zu Hause
Übungen mit dem Pezziball für zu Hause Die Anleitungen aus der Reihe Übungen für zu Hause wurden für die Ambulante Herzgruppe Bad Schönborn e.v. von Carolin Theobald und Katharina Enke erstellt. Weitergabe,
Mehr