Claudia Hölzl. PilATEStraining 50+ Für mehr Beweglichkeit und Ausstrahlung. Wo Sport SpaSS macht

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1 Claudia Hölzl PilATEStraining 50+ Für mehr Beweglichkeit und Ausstrahlung Wo Sport SpaSS macht

2 Inhalt Vorwort Teil I: EINFÜHRUNG 1 Allgemeine Informationen Joseph Hubertus Pilates Neue Lebenseinstellung durch Pilates Ist Pilates alleine sinnvoll? Gesund älter werden! Körperliche Veränderungen ab ca. 50 Jahren nicht ignorieren! Für wen ist Pilatestraining geeignet? Pilates Wie oft sollen die Übungen wiederholt werden? Was braucht man zum Üben? Anmerkungen zum Üben Wissenswertes Pilates-Prinzipien: Wissen und Verstehen Powerhouse (Zentrierung) Atmung Eine kleine Geschichte Füße in Pilates-Position Den Fuß strecken Imprint Neutrale Wirbelsäule Pilates-Box Tiefenmuskulatur Training für Herz und Muskeln Effizienter Einsatz der Muskulatur... 27

3 3 Basisübungen Atmung Powerhouse Den Kopf richtig aufrollen Körperaufrichtung Übungen für den Nacken Die Übung Positiv Hinweise zu den nachfolgenden Übungen Teil II: PRAXIS Kapitel 1: Übungen im Stehen Gleichgewichtsübung Arm- und Schulterblattbewegungen Single Leg Kick im Stehen Die Brustmuskeln kräftigen Single Leg Stretch im Stehen Swimming im Stehen Wadentraining und Venenpumpe Knie mobilisieren Arm- und Beinkreisen Roll down/up im Stehen Push up im Stehen Kapitel 2: Übungen im Vierfüßlerstand und Unterarmstütz Leg Pull down Leg Circles Hüftbeweglichkeit Übung für eine schmale Taille Das Becken heben Arm- und Schulterblattbewegungen Push-up-Kombination Twist... 74

4 9. Katze und Pferd Kapitel 3: Übungen im Sitzen Das Becken mobilisieren Mermaid Spine Twist Spine Stretch Forward The Saw Halbes Abrollen Halbes Abrollen mit Rotation Roll down/up im Sitzen Leg Pull up Can-Can Rolling like a Ball Beinlift Dehnung der Brustmuskulatur Kapitel 4: Übungen in der Rückenlage Arm- und Schulterblattbewegungen Teaser The Hundred Das Becken mobilisieren in Rückenlage Kontrolliertes Beineheben Single Leg Stretch Single Straight Leg Stretch Double Leg Stretch Double Straight Leg Stretch Scissors Criss-Cross Single Leg Circles Bicycle Roll over

5 15. Shoulder Bridge Pendeln und Kreisen Kapitel 5: Übungen in der Seitenlage, im Seitstütz und im Kniestand Single Leg Lift up Single Leg Front Kick Single Leg up and down Double Leg Lift up Der Schmetterling Beinkreise Side Bend Side Kicks Kapitel 6: Übungen in der Bauchlage Beweglichkeit der Schulterblätter Swan Swimming Single Leg Kick Double Leg Kick Heels Together Kapitel 7: Übungsbeispiele für verschiedene Positionswechsel Vom Stehen auf die Matte Vom Sitzen in die Rückenlage Von der Rückenlage in die Sitzposition Von der Rückenlage in die Seitenlage Von der Seitenlage in die Bauchlage Von der Bauchlage in den Fersensitz Kapitel 8: Beispiele für aktive Entspannungspausen zwischen den Übungen oder im Alltag Im Stehen Im Sitzen

6 3. In der Rückenlage In der Seitenlage Im Fersensitz Kapitel 9: Ausklang und Entspannung Abschlussübung, ca. 10 min Abschlussübung, ca. 3-5 min Kleine Meditationsübung Tiefe Entspannung Massage Kapitel 10: Pilates in Stundenbildern Pilates zwischendurch Pilates Kurzprogramm (ca. 20 min) Pilates in ca. 60 min Pilates Relax Pilates Rücken spezial Pilates intensiv Anhang Anatomie Schlusswort Danke Literaturhinweise Bildnachweis

7 10 Pilatestraining 50+ VORWORT Macht Pilates Spaß? Einige Schüler behaupten, Pilatestraining wäre zwar nötig, da es so viele positive Auswirkungen auf den Körper hat, aber trendige Tanzkurse zu flotter Musik machen natürlich viel mehr Spaß! Aber stimmt es wirklich, dass Pilates überhaupt keinen Spaß macht? Ich habe zwei Söhne, die freiwillig Fußball spielen. Mein großer Sohn hatte schon zahlreiche Verletzungen und auch sein Bruder kommt kaum einmal ohne Blessuren und Blasen an den Füßen aus dem Training nach Hause. Das Training findet bei jedem Wetter statt und natürlich auch bei eisigen Temperaturen und in der Dunkelheit. Erfolgsmomente, wie gewonnene Spiele, gibt es dabei nicht alle Tage! Trotz all dieser Quälerei haben meine Kinder Spaß daran und werden auch weiterhin dabeibleiben. Aber was bietet Pilates? Es ist fast wie ein Tanz, wenn die fließenden Bewegungen ineinander übergehen und eine Herausforderung, die Übungen so präzise und elegant wie möglich umzusetzen. Sie können mit jeder Trainingseinheit Ihren Körper neu entdecken, Ihre Haltung und Ausstrahlung verbessern und damit auch die Wirkung auf andere Menschen positiv beeinflussen. Das hebt Ihr Selbstbewusstsein. Sie lernen körperliche Stärken und möglicherweise auch Schwächen kennen, testen Ihre Leistungsgrenzen aus und können sich steigern. Ihre Figur formt sich und Sie können z. B. manches Rückenproblem in den Griff bekommen. Sie lernen, wahrzunehmen, wann Ihr Körper Pausen braucht und wann Sie

8 Vorwort 11 ihn herausfordern dürfen. Ihre Atmung wird ruhiger, tiefer und der Körper besser mit Sauerstoff versorgt. Die Übungen sind anstrengend, aber auch entspannend, z. B. als Cool down nach einem langen und stressigen Tag. Vielleicht untermalt mit sanfter Lieblingsmusik? Oft hilft das Training dann auch, um besser ein- oder durchzuschlafen. Und Sie können an trendigen Tanzkursen teilnehmen, denn Sie haben ein starkes Muskelkorsett, das Sie auch bei mancher schnellen Drehbewegung vor unangenehmen Folgen schützen kann. So hoffe ich, dass es Ihnen genauso ergeht wie mir und Sie sich dem Pilatestraining nicht mehr entziehen können, weil es eben auch Spaß macht und, wenn Sie regelmäßig üben, garantiert Erfolg bringt! Ihre Claudia Hölzl

9 30 Pilatestraining Basisübungen 3.1 Atmung Durch die Atmung wird der Körper mit Sauerstoff versorgt. Der wichtigste Atemmuskel ist das Zwerchfell. Dieser ringförmige, quer verlaufende und flächige Muskel grenzt den Brustkorb von den Baucheingeweiden ab. Bei der Atmung nach Pilates wird entspannt durch die Nase eingeatmet. Dabei weitet sich der Brustkorb weit zu den Seiten und in den Rücken. Die Schultern und der Nacken bleiben locker. Die vollständige Ausatmung erfolgt ruhig und gleichmäßig durch den leicht geöffneten Mund. Dabei sinken Bauch, Rippen und Brustbein nach innen. Die Atmung wird noch von einer Vielzahl weiterer Muskeln unterstützt, z. B. den Zwischenrippenmuskeln, den Bauchmuskeln, den Sägemuskeln und Muskeln des Schultergürtels. Zur Erinnerung: Atmen Sie entspannt durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Halten Sie dabei den Bauch flach. b) Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Die Füße sind eine Fußlänge von der Wand entfernt. Den Redondo Ball Touch nun zwischen die Wand und den unteren Rand des Brustkorbs legen. Versuchen Sie nun, mit entspannten, tiefen Schultern mehrmals tief in den Rücken einzuatmen und dabei den Ball leicht gegen die Wand zu drüa b a) Legen Sie ein großes Handtuch oder ein Tuch straff um den unteren Rand des Brustkorbs. Überkreuzen Sie die Enden vor Ihrem Brustbein. Atmen Sie durch die Nase ein und dehnen Sie das Tuch zu den Seiten und nach hinten aus. Ziehen Sie nicht die Schultern nach oben. Ausatmend das Tuch wieder vorsichtig etwas straffer ziehen und damit das Ausatmen unterstützen.

10 Basisübungen 31 cken. Bei der Ausatmung löst sich der Druck wieder. Einen Hocker an die Wand stellen und im Sitzen üben. c c c) Klemmen Sie sich nun den Redondo Ball Touch zwischen Ihren rechten Oberarm und den seitlichen Brustkorb. Die Schultern bleiben tief und entspannt. Versuchen Sie, bewusst mehrmals durch die Einatmung den Ball mit dem Brustkorb etwas gegen den Arm zu drücken. Probieren Sie die Übung anschließend auch auf der linken Seite. Variation: Auf einem Hocker im Sitzen üben. d) Ohne Bild: Halten Sie den Redondo Ball Touch locker zwischen Ihren Handflächen vor Ihrem Brustbein. Die Ellbogen sind angehoben und nach außen gerichtet. Gehen Sie bewusst mit dem Einatmen durch den Raum und erspüren Sie die Bewegung des Brustkorbs zur Seite. Bleiben Sie während der Ausatmung stehen und drücken Sie den Ball zusammen, während sich auch Ihr Brustkorb gleichzeitig zusammenzieht. Beginnen Sie, mit der Einatmung wieder zu gehen usw. Passen Sie die Übung der Atmung an. Dies ist auch eine schöne Übung als Einstimmung für das Pilatestraining, z. B. nach einem hektischen Arbeitstag. I 3 Atmung und Powerhouse Mit der Ausatmung wird gleichzeitig das Powerhouse aktiviert und dann bei den Übungen auch während dem Einatmen gehalten. Gerade als Pilates-Anfänger ist es wichtig, sich nicht verkrampft auf bestimmte Ein- oder Ausatmungsvorgaben zu fixieren. Achten Sie auf eine fließende und ruhige Atmung. Mit der Zeit und zunehmender Vertrautheit mit den Übungsausführungen können Sie sich dann mehr und mehr auch auf die empfohlene Ein- und Ausatmung konzentrieren und die Übung der Atmung! anpassen.

11 32 Pilatestraining Powerhouse Der korrekte Aufbau des Powerhouses und noch mehr das Aufrechterhalten während der gesamten Übung in Kombination mit der richtigen Atmung ist wohl das Schwierigste beim Pilatestraining. Wichtig ist es, zu Beginn der Übungen, den Nabel fest zur Wirbelsäule zu ziehen, um den unteren Rücken zu schonen. Dabei den Atem fließen lassen. Am besten trainieren Sie das Aktivieren des Powerhouses zuerst separat im Stehen, Sitzen und im Liegen und anschließend kombiniert mit einfacheren Übungen. Das Powerhouse wird mit einer Ausatmung aktiviert, beginnend mit dem Beckenboden. Dazu stellen Sie sich vor, Sie hätten leichten Harndrang und es ist momentan keine Toilette in der Nähe. Frauen können sich z. B. auch vorstellen, Sie würden einen kleinen Diamanten mit der unteren, vorrangig vorderen Körperöffnung anheben und vorsichtig festhalten. Bei Männern hilft manchmal die Vorstellung, sie würden nach einem Saunagang in ein Eisbecken springen. Brrr Ziehen Sie gleichzeitig den Bauchnabel, ohne dabei den oberen Rücken zu runden, in Richtung Wirbelsäule und stellen Sie sich vor, der Nabel wandert noch ein paar wenige Stufen weiter nach oben. Sie haben nun das schöne Gefühl einer schmalen Taille. Nicht loslassen! Ohne den Rücken krumm zu machen, schieben Sie Ihre unteren Rippen und den unteren Rand Ihres Brustbeins in Richtung Schambein. Für eine Bewegungsvorstellung können Sie auch kurz hüsteln. Die unteren Rippen gehen dann eine Verbindung mit dem Beckenrand ein, als wenn ein Gürtel um die Taille liegen würde. Die Bauchmuskeln sind jetzt kontrahiert, also angespannt. Sollte Ihnen nun das Atmen schwerfallen, lassen Sie ein wenig Muskelspannung los, aber ohne das Powerhouse ganz aufzulösen. Noch einmal die Reihenfolge in Stichpunkten: 1. ausatmen 2. Beckenboden aktivieren 3. Nabel zur Wirbelsäule ziehen 4. Rippen und Brustbein zum Schambein schieben 5. lächeln!

12 Basisübungen Den Kopf richtig aufrollen Ausgangsposition Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Der Kopf liegt auf einem mittelgroßen Handtuch oder einem festen Schal. Den Redondo Ball Touch zwischen den Knien einklemmen. Die Ellbogen sind ca. 90 gebeugt und die Hände greifen die seitlichen Enden des Handtuchs oder den Schal. Zusätzlicher Trainingsfaktor Kräftigung der Bauchmuskeln, der tiefen Nackenmuskeln, Verbesserung und Schulung der Wahrnehmung für die richtige Muskelbeteiligung beim Kopfaufrollen. Ihr geistiges Auge Ihre Augen sind Scheinwerfer, die den Bauchnabel anstrahlen. a a I 3

13 34 Pilatestraining 50+ Ausführung a) Ausatmend das Powerhouse aktivieren. Gesichts- und Halsmuskeln sind so entspannt wie möglich. Der Kopf bleibt während der ganzen Übung entspannt im Handtuch oder Schal liegen. Die Hände anheben und den Kopf mithilfe des Handtuchs oder Schals aufrollen. Während des Aufrollens sinken die unteren Rippen des Brustkorbs und der Bauchnabel nach innen. Die Leiste nicht anspannen, sondern die Bauchmuskeln einsetzen. Das Kinn steht parallel über dem Brustbein und der Blick zielt auf die Körpermitte. Mit der weiteren Ausatmung den entspannten Kopf wieder abrollen. Mehrmals wiederholen. a b) Legen Sie Ihre Hände übereinander und den Kopf in die Hände ab. Die Ellbogen nach außen ablegen. Rollen Sie mithilfe der Hände auf. Zerren Sie nicht am Kopf, sondern geben Sie sein Gewicht in die Hände ab. b c) Nehmen Sie die Arme gestreckt neben Ihren Körper und schieben Sie ausatmend die Finger in Richtung Füße. Während Sie mithilfe Ihrer Bauchmuskeln den Kopf aufrollen, heben Sie die Arme auf Hüfthöhe an. Beim Abrollen werden auch die Arme wieder abgelegt.

14 Basisübungen 35 c d) Wie Übung c), aber den Kopf und die Arme aufgerollt halten und mit der Ausatmung den Kopf zur Seite drehen, einatmend zur Mitte zurückkehren und ausatmend zur anderen Seite drehen. d d I 3 Zu beachten Den Hals und die Gesichtsmuskulatur entspannt halten. Bauch und Brustkorb sinken nach unten beim Aufrollen.

15 36 Pilatestraining Körperaufrichtung Machen Sie ein paar Schritte am Platz und bleiben Sie dann stehen. Ihre Füße sind jetzt automatisch hüftbreit aufgestellt. Drehen Sie gegebenenfalls Ihre Zehen und Knie minimal nach außen, um standsicher zu sein. Richten Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit nach innen. Wie sind Ihre Füße belastet? Versuchen Sie, eine gleichmäßige Belastung mit den Druckpunkten Ferse, Kleinzehenballen, Großzehenballen zu erreichen. Wohin zeigen Ihre Knie? Die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen. Das Gelenk wird nicht nach hinten durchgedrückt, sondern mit der knieumspielenden Muskulatur stabilisiert. Wie steht Ihr Becken? Legen Sie Ihre Hände, ein Dreieck bildend, auf den Unterbauch, die Finger zeigen in Richtung Schambein und die Daumen unterhalb des Bauchnabels zueinander. Kippen Sie das Becken im Wechsel nach vorne und hinten. Beine und Oberkörper bleiben entspannt und möglichst unbeweglich. Achten Sie auf Daumen und Finger, die abwechselnd einmal weiter vorne und hinten sind. Versuchen Sie dann, die Position zu finden, in der Ihre Finger und Daumen etwa auf einer Ebene liegen. Man könnte an Ihrem Bauchnabel ein Bild aufhängen und es würde sowohl die Daumen als auch die anderen Finger berühren. Nun ist das Becken optimal ausgerichtet. Die Lendenwirbelsäule befindet sich in ihrer physiologischen, d. h. ihrer individuellen Schwingung (Lordose) nach vorne. Ist Ihr Brustkorb ausbalanciert? Verlängern Sie sich über Ihre Taille nach oben. Das lässt Sie größer erscheinen und srafft den Bauch! Die Knie bleiben dabei leicht gebeugt. Heben Sie Ihr Brustbein etwas

16 Basisübungen 37 an, das streckt die Brustwirbelsäule leicht, dehnt die Bauchmuskeln und lässt Sie freier atmen. Die unteren Rippen Ihres Brustkorbs sollen nicht nach vorne herausstehen. Sie befinden sich auf einer Ebene mit den tastbaren vorstehenden Darmbeinknochen am Becken. Wie stehen Ihre Schultern? Öffnen Sie Ihre Schultern nach außen und ziehen Sie sie etwas tiefer als Ihre Normalposition. Stellen Sie sich warme Sonnenstrahlen vor, die auf Ihre Schultern und den Nacken scheinen und eine wohltuende Entspannung bis in Ihre Fingerspitzen bewirken. Wo stehen Ihre Schulterblätter? Schieben Sie Ihre Schulterblätter am oberen Rücken wie Theatervorhänge leicht zur Wirbelsäule zusammen und ziehen Sie die Schulterblattspitzen in Richtung Gesäß. Wo befindet sich Ihr Kopf? Ziehen Sie Ihren Scheitel am höchsten Punkt ein Stück weiter in Richtung Zimmerdecke, dabei streckt sich der Nacken. Den Blick etwas abgesenkt nach vorne, nicht nach oben richten. Das Kinn wandert leicht gerade nach hinten, nicht nach unten oder oben! Stellen Sie sich vor, Sie balancieren einen Teller mit Ihrer Lieblingssuppe auf Ihrem Scheitel. Die Schultern bleiben entspannt. Vielleicht möchten Sie abschließend kurz die Augen schließen und Ihren Körper bewusst wahrnehmen? Möglichst in der Nähe einer Wand, um sich gegebenenfalls festhalten zu können. I 3 Unsere Haltung spiegelt auch unsere Lebenseinstellung und unsere Stimmungslage wider. Sind wir gut gelaunt, offen für Neues und erfolgreich, richtet sich der Körper automatisch auf. Bedrückt uns allerdings etwas oder sind wir ängstlich, beugen wir uns sozusagen vor der bedrohlichen Situation und unser Körper duckt sich im wahrsten Sinne des Wortes.