Rücken-Aktiv Bewegen statt Schonen

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2 Rücken-Aktiv Bewegen statt Schonen

3 Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt. Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

4 Jörn Rühl, Sandra Goebel & Vanessa Laubach Rücken-Aktiv Bewegen statt Schonen Kursmanual Meyer & Meyer Verlag

5 Rücken-Aktiv Bewegen statt Schonen Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über abrufbar. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden by Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2. überarbeitete Auflage 2012 Auckland, Beirut, Budapest, Cairo, Cape Town, Dubai, Hägendorf, Indianapolis, Maidenhead, Singapore, Sydney, Tehran, Wien Member of the World Sport Publishers Association (WSPA) Satz: Medienservice van den Ecker GmbH, Köln ISBN

6 Inhalt Vorworte...9 Prof. Walter Brehm...9 Dr. Rolf-Ulrich Schlenker Einleitung Kernziele des Rücken-Aktiv-Gesundheitssportprogramms Rahmenbedingungen des Rücken-Aktiv-Kurses Kursphasen Begrüßung und Mobilisationsritual Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung Körperwahrnehmung und sensomotorisches Training Aufwärmen Spiel- und Ausdauerphase Kraft und Stabilität Lockerung, Entspannung und Dehnung Ausklang mit Aktivierung und Hausaufgabe Didaktische Aspekte des Rücken-Aktiv-Kursprogramms Der Kursleiter als Moderator Didaktisch-methodische Hinweise Kurseinheiten Kurseinheit Mobilisationsritual...40 Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung Körperwahrnehmung...44 Sensomotorisches Training...46 Aufwärmen Spiel- und Ausdauerphase...48 Kraft und Stabilität Lockerung, Entspannung und Dehnung...54 Aktivierung Kurseinheit Mobilisationsritual

7 > Rücken-Aktiv Bewegen statt Schonen I n h a l t Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung Körperwahrnehmung...63 Sensomotorisches Training...65 Aufwärmen...65 Spiel- und Ausdauerphase...66 Kraft und Stabilität Lockerung, Entspannung und Dehnung Aktivierung Hausaufgabe Informationsblatt: Zusammenhang von Bewegungsmangel und Rückenproblemen Kurseinheit Mobilisationsritual Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung Körperwahrnehmung Sensomotorisches Training Aufwärmen...80 Spiel- und Ausdauerphase Kraft und Stabilität...82 Lockerung, Entspannung und Dehnung...85 Aktivierung...89 Hausaufgabe...89 Informationsblatt: Was tun gegen Bewegungsmangel? Kurseinheit Mobilisationsritual...92 Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung Körperwahrnehmung Sensomotorisches Training Aufwärmen Spiel- und Ausdauerphase...98 Kraft und Stabilität...99 Lockerung, Entspannung und Dehnung Aktivierung Hausaufgabe Informationsblatt: Individuelles und vereinsspezifisches Informationsmaterial Kurseinheit Mobilisationsritual Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

8 Körperwahrnehmung Sensomotorisches Training Aufwärmen: Walkaerobic Spiel- und Ausdauerphase Kraft und Stabilität Lockerung, Entspannung und Dehnung Aktivierung Hausaufgabe Informationsblatt: Halte dich gerade oder doch lieber aufrecht!? Kurseinheit Mobilisationsritual Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung Körperwahrnehmung Sensomotorisches Training Aufwärmen Spiel- und Ausdauerphase Kraft und Stabilität Lockerung, Entspannung und Dehnung Aktivierung Hausaufgabe Informationsblatt: Rückengerechtes Verhalten im Alltag Kurseinheit Mobilisationsritual Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung Sensomotorisches Training Aufwärmen Spiel- und Ausdauerphase Kraft und Stabilität Lockerung, Entspannung und Dehnung Aktivierung Hausaufgabe Informationsblatt: Kleine Übungen zur Entspannung für zu Hause Kurseinheit Mobilisationsritual Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung Sensomotorisches Training Aufwärmen Spiel- und Ausdauerphase

9 > Rücken-Aktiv Bewegen statt Schonen I n h a l t / V o r w o r t Kraft und Stabilität Lockerung, Entspannung und Dehnung Aktivierung Hausaufgabe Informationsblatt: Was tun gegen Stress? Kurseinheit Mobilisationsritual Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung Sensomotorisches Training Aufwärmen Spiel- und Ausdauerphase Kraft und Stabilität Lockerung, Entspannung und Dehnung Aktivierung Hausaufgabe Informationsblatt: Fünf Tipps für den Alltag Informationsblatt: Kräftigungsübungen, Teil Kurseinheit Mobilisationsritual Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung Sensomotorisches Training Aufwärmen Spiel- und Ausdauerphase Kraft und Stabilität Lockerung, Entspannung und Dehnung Aktivierung Hausaufgabe Informationsblatt: Vertrag mit mir selbst Informationsblatt: Kräftigungsübungen, Teil Anhang Anmeldeliste für den Kurs Rücken-Aktiv Anwesenheitsliste für den Kurs Rücken-Aktiv Literatur Bildnachweis

10 Vorworte Der Deutsche Turner-Bund (DTB), als Fachverband für Gesundheitssport, hat sich als Schrittmacher in Fragen der Qualitätssicherung etabliert und ist bzw. bleibt somit der erste Ansprechpartner für hochwertige, qualitätsgesicherte Gesundheitssportangebote im Verein. Der DTB hat sich zum Ziel gesetzt, den Übungsleitern und Vereinen vor allem solche Kursprogramme anzubieten, die konsequent an den Kernzielen von Gesundheitssport orientiert und auf ihre Wirksamkeit hin überprüft sind. Hierzu hat der DTB unter anderem einen wissenschaftlichen Beirat eingerichtet, dem führende Persönlichkeiten aus der Sportwissenschaft und dem Public-Health-Bereich angehören. Mitglieder des wissenschaftlichen Beirats im DTB sind: Prof. Dr. Klaus Bös (Universität Karlsruhe), Prof. Dr. Walter Brehm (Universität Bayreuth), Prof. Dr. Iris Pahmeier (Universität Vechta), Prof. Dr. Michael Tiemann (Universität Karlsruhe) und Prof. Dr. Alfred Rütten (Universität Nürnberg-Erlangen). Im Zuge der Diskussion um Qualitätsstandards in Prävention und Gesundheitsförderung wird in zunehmendem Maße die Forderung erhoben, auch für den Bereich des Gesundheitssports und für Gesundheitssportprogramme verbindliche Qualitätskriterien festzulegen. In diesem Kontext sind, insbesondere von der Kommission Gesundheit der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft (dvs), Qualitäten und Kernziele für Gesundheitssportprogramme erarbeitet worden, die inzwischen weite Anerkennung gefunden haben. Ferner haben auch die Spitzenverbände der Krankenkassen, die mit der Neufassung des 20, Sozialgesetzbuch V durch das Gesundheitsreformgesetz 2000 wieder einen erweiterten Handlungsrahmen in der Primärprävention erhalten haben, in einem Leitfaden Qualitätsstandards für primärpräventive und gesundheitsfördernde Maßnahmen festgelegt. Der DTB hat diese Bestrebungen zur Qualitätsverbesserung und -sicherung von Anfang an unterstützt und aktiv mitgestaltet: Bereits im Jahr 2001 wurden die wissenschaftlich abgesicherten Programme Rücken-Fit und Cardio-Fit in das Fortbildungsangebot der Akademie vor Ort des DTB aufgenommen und von vielen Vereinen durchgeführt. Mit Gesund und Fit, Walking und mehr, Nordic Walking, Rückentraining sanft und effektiv, Optiwell, SAFARI TurnKids auf Entdeckungstour, Appetit auf Bewegung, M.O.B.I.L.I.S. light, Cardio-Aktiv und Fit bis ins hohe Alter wurden weitere standardisierte Gesundheitssportprogramme umgesetzt. Auch mit dem vorliegenden Kursprogramm Rücken-Aktiv reagiert der Deutsche Turner- Bund in Kooperation mit der BARMER GEK auf diese Bedürfnisse. 9

11 > Rücken-Aktiv Bewegen statt Schonen Vorwort/Einleitung Gerade Erwachsene mit Bewegungsmangel, die noch nie bzw. lange nicht mehr sportlich aktiv waren (vor allem nicht im Bereich von Haltung und Bewegung), benötigen geeignete Bewegungsangebote, die sowohl den Einstieg in den Sport und die Bewegung erleichtern als auch eine Veränderung des Lebensstils nach sich ziehen. Diese sogenannten Einsteigerkurse bieten einen idealen Start. Das vorliegende Kursmanual ist die Arbeitsanleitung für den Übungsleiter, der diesen Kurs im Verein anbieten möchte. Es steckt den inhaltlichen Rahmen ab, zeigt die methodischen Vorgehensweisen und bietet so der Kursleitung eine sichere, praxisnahe Nutzung. Der Deutsche Turner-Bund und die BAR- MER GEK wünschen den Kursleitern viel Erfolg und den Teilnehmern an diesem neuen Programm viel Spaß. Prof. Dr. Walter Brehm Vizepräsident Allgemeines Turnen des Deutschen Turner-Bundes Rückenschmerzen haben, wie kaum ein anderes Krankheitsbild, in den letzten Jahren stark zugenommen. So leiden im Laufe ihres Lebens zwischen % der Menschen in Deutschland mindestens einmal an Rückenschmerzen. Die Volkskrankheit Nr. 1 ist ein Thema in der Arztpraxis, am Arbeitsplatz, in der Familie und in der Freizeit. Neueste Studien belegen, dass die Beschwerden eher zunehmen, wenn man sich zu lange schont. Falls Rückenschmerzen also immer wiederkehren, wird es höchste Zeit, mehr für sich zu tun und zwar aktiv, nicht etwa in Schonhaltung auf dem Sofa. Hier setzt das strukturierte Gesundheitssportprogramm Rücken Aktiv Bewegen statt schonen gezielt an. Die Übungsleiter des Deutschen Turnerbundes werden in die Lage versetzt, die Handlungskompetenzen der Teilnehmer zu stärken sowie die körperliche Belastbarkeit durch regelmäßige Aktivität zu erhöhen ganz im Hinblick auf einen rückengerechten Alltag. Neben dem Rücken Aktiv-Kursmanual und der gleichnamigen Teilnehmerbroschüre für die Zielgruppe der Einsteiger und Wiedereinsteiger hält die BARMER GEK weitere ergänzende Angebote zur Rückengesundheit bereit: Ratgeber Rücken und Forum Rücken unter Kostenlose telefonische Beratung durch das medizinische Fachteam Rückengesundheit beim BARMER GEK Teledoktor. Broschüre Kein Stress mit dem Stress. Ein kleiner Ratgeber zum richtigen Umgang mit Stresssituationen sowie qualifizierte Beratung durch Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter in den örtlichen Geschäftsstellen zu Präventionsangeboten und örtlichen Leistungserbringern. Tun Sie etwas für Ihren Rücken und bleiben Sie in Bewegung. Es wird Ihnen guttun! Ihr Dr. Rolf-Ulrich Schlenker, stellvertretender Vorstandsvorsitzender der BARMER GEK 10

12 1 Einleitung Sicher fragen Sie sich, warum wir ein neues Kursprogramm im Rückenbereich anbieten, wo es doch bereits unzählige Angebote auf diesem Sektor gibt. Ist es wirklich nötig, noch ein Rückenprogramm zu entwickeln? Wir meinen ja. Kann man nicht einfach das Altbekannte weiter nutzen? Wir meinen nein. Nun, lassen Sie uns zu Beginn dieses Buches klären, worin der grundlegende Unterschied des Rücken-Aktiv-Programms zu den bisherigen Rückenprogrammen liegt. In den letzten Jahren kamen gerade in diesem Bereich immer neue Trends auf, die auf neuen Erkenntnissen aus der Wissenschaft basieren. Durch die alten Programme wurde der Rücken zu einem Problembild erhoben, dem er nach den neuen Erkenntnissen nicht entspricht. Man hat eingesehen, dass die ausschließliche Erziehung hin zu einer korrekten Haltung nicht unbedingt den gewünschten Erfolg bringt. Viele Beschwerden sind gar nicht so dramatisch, wie sie früher gerne geschildert wurden. Nicht jede Verspannung der Rückenmuskulatur ist ein Bandscheibenvorfall. Ganz im Gegenteil, mittlerweile ist man zu der Erkenntnis gelangt, dass gelegentliche Rückenschmerzen zu unserem Leben gehören, wie die alljährliche Erkältung und das Beste, sie sind auch genauso harmlos. Darüber hinaus hat man erkannt, dass die primärpräventiven Angebote aktiver gestaltet werden müssen. Selbst die klassische Rückenschule hat sich dahingehend gewandelt. Das Hauptproblem der modernen Gesellschaft ist der zunehmende Mangel an Bewegung. Immer mehr Tätigkeiten werden im Sitzen verrichtet (auch dieses Buch wird nicht im Stehen verfasst) und auch unsere Freizeit verbringen wir mittlerweile überwiegend im Sitzen. Nicht zuletzt dank der vielen Fernsehprogramme und Spielekonsolen, oder auch dank der wunderbaren Welt des Internets. Es erscheint also logisch, dass dieser Mangel an Bewegung Folgen hinterlassen muss. Diese Folgen sehen wir Tag für Tag, wenn wir anderen Menschen begegnen. Das Ziel unseres neuen Kurskonzepts ist daher eine Hinführung zu mehr Bewegung. Rücken-Aktiv beinhaltet eine Phase des spielerischen Ausdauertrainings. Etwas gänzlich Neues und Innovatives für ein Rückenprogramm. Doch eine Steigerung der Bewegungsaktivität alleine genügt nicht für eine stabile Haltung. Zusätzlich ist es wichtig, gerade die kleinen Muskeln, die nah an der Wirbelsäule liegen, gezielt zu aktivieren, denn diese Muskeln haben maßgeblichen Anteil an der Stabilisierung unserer Haltung. Aus diesem Grund beinhaltet unser Programm auch Körperwahrnehmungs- und sensomotorische Übungen. Über eine Stärkung des Körperkerns, den sogenannten Core, gelangen die Teilnehmer zu einer aufrechten Haltung. Im Rahmen des Kurses erfahren die Teilnehmer die Möglichkeiten einer rückengerechten Haltung im Alltag. Sie sollen jedoch hingeführt werden zu einer eigenverantwortlichen Verhaltensweise, um einschätzen zu können, in welcher Situation es vonnöten ist, sich rückengerecht zu bewegen. 11

13 > Rücken-Aktiv Bewegen statt Schonen E i n l e i t u n g/2 K e r n z i e l e d e s G e s u n d h e i t s s p o r t p r o g r a m m s Eine weitere Neuerung ist der Einbau von Bewältigungsstrategien in das Kursprogramm. In der heutigen Zeit ist die psychische Belastung im Berufsleben sehr hoch. Doch, wie geht man eigentlich mit Stress um? Was muss man tun, damit Stress nicht krank macht? Auch diese Aspekte werden im Rahmen des Kurses angeschnitten. Es werden den Teilnehmern innerhalb einer Kurseinheit Strategien aufgezeigt, wie sie mit Stress umgehen können und somit einem Burn-out oder psychisch bedingten Rückenschmerzen vorbeugen können. 12

14 2 Kernziele des Rücken-Aktiv- Gesundheitssportprogramms Gesundheitssport bezieht sich auf körperliche Aktivitäten, die hochstrukturiert auf gesundheitsförderliche Effekte bei Zielgruppen mit spezifischen Risiken, gesundheitlichen Problemen und Erkrankungen ausgerichtet sind. Gesundheitssport lässt sich damit abgrenzen von den anderen Sportbereichen und Konzepten zur allgemeinen Förderung körperlicher Aktivität. In Gesundheitssportprogrammen werden mit spezifischen, individuell zugeschnittenen Aktivitäten gesundheitsrelevante Kernziele angesteuert, zielgruppengerecht und soweit wie möglich evidenzbasiert. Mit dieser hohen qualitätsorientierten Strukturiertheit kann Gesundheitssport ein Feld werden, das im Schnittbereich von Sport- und Gesundheitssystem eine wesentliche Bedeutung hat. Das vorliegende Programm Rücken-Aktiv versteht sich explizit als Gesundheitssportprogramm. Es ist speziell auf die Zielgruppe Erwachsene mit Bewegungsmangel ausgerichtet. Bei dem Bewegungsprogramm Rücken- Aktiv geht es nicht nur um eine Aktivierung der Teilnehmer, nach dem Motto Jede Art von Bewegung ist gesund. Vielmehr sind Art, Umfang und Intensität der Aktivitäten an der Zielgruppe ausgerichtet, werden durch Maßnahmen der Wissensvermittlung, wie z. B. die Schulung von Aktivitäten des täglichen Lebens (Bücken, Heben, Tragen), ergänzt und sind in einen Rahmen eingepasst, der insgesamt als gesundheitsfördernd zu verstehen ist. Mit der wissenschaftlichen Absicherung des Kursleitermanuals und der Einbindung der Kurse in ein umfassendes Qualitätsmanagementsystem wird Rücken- Aktiv zu ei nem anerkannten Bestandteil des Gesundheitssystems im Bereich der Prävention. Das aus der New-Public-Health-Diskussion abgeleitete Konzept eines Gesundheitssports lässt sich über sechs Kernziele konkretisieren und begründen: 1. Stärkung physischer Gesundheitsressourcen, 2. Verminderung von Risikofaktoren, 3. Stärkung psychosozialer Gesundheitsressourcen, 4. Bewältigung von Beschwerden, 5. soziale Bindung sowie 6. Verbesserung der sozial-strukturellen Ressourcen. 13

15 > Rücken-Aktiv Bewegen statt Schonen 2 K e r n z i e l e d e s G e s u n d h e i t s s p o r t p r o g r a m m s Kernziel 1 Stärkung physischer Gesundheitsressourcen Die Stärkung physischer Gesundheitsressourcen, steht im Zentrum der meisten Gesundheitssportprogramme. Eine systematische Aktivierung des Muskelsystems löst Anpassungsprozesse des gesamten Organismus aus und kann so dazu beitragen, diesen widerstandsfähig und gesund zu halten. Dies gilt für das Herz-Kreislauf-System, für das Halte- und Bewegungssystem ebenso wie für das Zentralnervensystem, die meisten inneren Organe und physischen Funktionsbereiche. Durch die Akzentuierung von Reizsetzungen können spezifische Effekte erzielt werden. Fünf körperliche Fähigkeiten sollten entwickelt werden: Ausdauer und Kraft sowie die Dehn-, Koordinations- und Entspannungsfähigkeit. Zur Förderung nachhaltiger Wirkungen sollten wechselseitige Ergänzungen und Verstärkungseffekte zwischen diesen Fähigkeitsbereichen genutzt werden. Bezüglich der Intensität reicht ein sanftes Training aus, d. h. die Fähigkeitsbereiche können bei einer subjektiv mittleren Anstrengung bereits effektiv entwickelt werden. Als Minimum für die Zielgruppe der bislang Inaktiven ist eine einmalige Beanspruchung aller fünf Fähigkeitsbereiche pro Woche anzusehen. Für ein solches Einmaltraining sind 90 min anzusetzen. Das entspricht einem Energieverbrauch von etwa 600 kcal. Rücken-Aktiv ist ein ganzheitliches Gesundheitssportprogramm. Dabei steht zwar das Haltungs- und Bewegungstraining im Mittelpunkt, jedoch werden auch die Ausdauer, allgemeine Kraftfähigkeit, die Dehnfähigkeit, die komplexe Koordination sowie die Entspannungsfähigkeit kontinuierlich trainiert. Abb. 1: Ausdauerschulung Die Belastungsintensität in den Kursstunden sowie beim individuellen Training außerhalb der Kurseinheiten bewegt sich im mittleren Anstrengungsbereich und stellt somit eine sanfte Trainingsform dar, die dem Trainingszustand von Einsteigern bzw. Wiedereinsteigern mit Bewegungsmangel angemessen ist. Im Laufe des Kurses wird der 14