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1 CARDIO-AKTIV DAS BUCH Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in den modernen Industriegesellschaften die häufigste Todesursache. Als klassische Risikofaktoren für deren Entstehung gelten Rauchen, Bluthochdruck, falsche Ernährung, Bewegungsmangel und Stress. Hier setzt das Kurskonzept Cardio-Aktiv an, welches in einer Gruppe mit Gleichgesinnten die Freude an der Bewegung, wachsender Fitness und Wahrnehmung des eigenen Körpers wecken will. Es soll helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch eine präventive Bekämpfung der Risikofaktoren zu vermeiden. Die Teilnehmer sollen individuell wohldosiert gesundheitsgerechtes Bewegungsverhalten lernen und ihre Beweglichkeit, Ausdauer, Koordinations- und Entspannungsfähigkeit genauso wie ihre Handlungskompetenz, Gruppenfähigkeit und positive Grundstimmung stärken. Ein (Haupt-)Ziel des Cardio-Aktiv -Kurses ist, die Teilnehmer langfristig dazu zu motivieren, regelmäßig Sport zu treiben und ihren Lebensstil zu ändern. Das Kursmanual richtet sich an Übungsleiter und Teilnehmer des Kurses, spricht aber auch alle fitnessinteressierten Leser an, die eine Trainingsanleitung für zuhause suchen. DIE AUTOREN Sandra Kreuzer ist Physiotherapeutin, Diplom-Sportwissenschaftlerin sowie Aerobic- und Dance Instructor. Als Ausbilderin beim Deutschen Turner-Bund (DTB) im Bereich Gesundheitssport und Aerobic hat sie unter anderem das Programm Feel Well Woman mit entwickelt. Kerstin Obenauer ist diplomierte Sportwissenschaftlerin mit dem Schwerpunkt Prävention und Rehabilitation. Sie ist A-lizenzierte Fitnesstrainerin und Rückenschulleiterin und schöpft ihre Erfahrungen aus ihrer langjährigen Tätigkeit als Kursleiterin in Kooperation mit verschiedenen Krankenkassen sowie als Ausbilderin für den DTB. Jörn Rühl ist Diplom-Sportwissenschaftler mit dem Schwerpunkt Prävention/Rehabilitation. Er betreut hauptamtlich das Referat Fitness- und Gesundheitssport beim Deutschen Turner-Bund (DTB) und ist Autor zahlreicher Fachartikel und Bücher, so z. B. des Kursmanuals M.O.B.I.L.I.S. light. E 18,95 [D] ISBN

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3 Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen. Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt. Der Deutsche Turner-Bund bedankt sich bei der Gmünder ErsatzKasse für die Unterstützung bei der Entwicklung, bei der Evaluation sowie bei der Multiplikation des Kursprogramms CARDIO-AKTIV.

4 CARDIO-AKTIV Herz-Kreislauf-Training für Jung und Alt Kursmanual Jörn Rühl, Sandra Kreuzer & Kerstin Obenauer Meyer & Meyer Verlag

5 Papier aus nachweislich umweltverträglicher Fortwirtschaft. Garantiert nicht aus abgeholzten Urwäldern! CARDIO-AKTIV Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über < abrufbar. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden by Meyer & Meyer Verlag, Aachen Adelaide, Auckland, Budapest, Graz, Indianapolis, Johannesburg, New York, Olten (CH), Oxford, Singapore, Toronto Member of the World Sportpublisher s Association (WSPA) Druck: B.O.S.S Druck und Medien GmbH, Goch ISBN verlag@m-m-sports.com

6 Inhalt Vorwort Einleitung Kernziele des Cardio-Aktiv-Gesundheitssportprogramms Checkliste zur Kursplanung Hinweise zum Kursprogramm DTB/GEK CARDIO-AKTIV Die Programmsequenzen Die sechs Programmsequenzen Die Einstiegs- und Informationsphase Die Aufwärmphase Die Ausdauerphase Die Gymnastikphase Die Spielphase Die Ausklangphase Didaktische Aspekte zum DTB/GEK Cardio-Aktiv-Kursprogramm Didaktisch-methodische Hinweise Die 12 Kurseinheiten Kurseinheit Kurseinheit Kurseinheit Kurseinheit Kurseinheit Kurseinheit Kurseinheit Kurseinheit Kurseinheit Kurseinheit Kurseinheit Kurseinheit Literatur

7 8 Anhang Informationsblätter für die Teilnehmer Kopiervorlagen Die Cardio-Aktiv -Skala Ausdauer-Bingo Maximale Herzfrequenz und optimaler Trainingspuls Anordnung 2-km-Walk-Test Beurteilung des 2-km-Walk-Tests in Minuten Lageplan Ausdauerzirkel Tabelle 2-km-Walk-Test Bildnachweis

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9 Vorwort VORWORT Der Deutsche Turner-Bund (DTB), als Fachverband für Gesundheitssport, hat sich als Schrittmacher in Fragen der Qualitätssicherung etabliert und ist bzw. bleibt somit der erste Ansprechpartner für hochwertige, qualitätsgesicherte Gesundheitssportangebote im Verein. Der DTB hat sich zum Ziel gesetzt, den Übungsleitern und Vereinen vor allem solche Kursprogramme anzubieten, die konsequent an den Kernzielen von Gesundheitssport orientiert und auf ihre Wirksamkeit hin überprüft sind. Hierzu hat der DTB, unter anderem, einen wissenschaftlichen Beirat für Gesundheitssport eingerichtet, dem führende Persönlichkeiten aus der Sportwissenschaft und dem Public-Health-Bereich angehören. Mitglieder des wissenschaftlichen Beirats für Gesundheitssport im DTB sind: Prof. Dr. Klaus Bös (Universität Karlsruhe) Prof. Dr. Walter Brehm (Universität Bayreuth) Prof. Dr. Iris Pahmeier (Universität Vechta) Dr. Hans Joachim Schulke (Vizepräsident des DTB) Dr. Michael Tiemann (DTB-Beauftragter Gesundheitssport) Prof. Dr. Jürgen von Troschke (Universität Freiburg) Im Zuge der Diskussion um Qualitätsstandards in Prävention und Gesundheitsförderung wird in zunehmendem Maße die Forderung erhoben, auch für den Bereich des Gesundheitssports und für Gesundheitssportprogramme verbindliche Qualitätskriterien festzulegen. In diesem Kontext sind, insbesondere von der Kommission Gesundheit der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft (dvs), Qualitäten und Kernziele für Gesundheitssportprogramme erarbeitet worden, die inzwischen weite Anerkennung gefunden haben. Ferner haben auch die Spitzenverbände der Krankenkassen, die mit der Neufassung des 20 Sozialgesetzbuch V durch das Gesundheitsreformgesetz 2000 wieder einen erweiterten Handlungsrahmen in der Primärprävention erhalten haben, in einem Leitfaden Qualitätsstandards für primärpräventive und gesundheitsfördernde Maßnahmen festgelegt. Der DTB hat diese Bestrebungen zur Qualitätsverbesserung und -sicherung von Anfang an unterstützt und aktiv mitgestaltet: Bereits im Jahr 2001 wurden die wissenschaftlich abgesicherten Programme Rücken-Fit und Cardio-Fit in das Fortbildungsangebot der Akademie vor Ort des DTB aufgenommen und von vielen Vereinen durchgeführt. Mit Gesund und Fit, Walking und mehr, Rückentraining sanft und effektiv, Optiwell, Appetit auf Bewegung, M.O.B.I.L.I.S. light und Fit bis ins hohe Alter wurden weitere standardisierte Gesundheitssportprogramme umgesetzt. Auch mit dem vorliegenden Kursprogramm CARDIO-AKTIV reagieren der Deutsche Turner-Bund und die Gmünder ErsatzKasse (GEK) auf diese Bedürfnisse. Gerade Erwachsene mit Bewegungsmangel, die noch nie bzw. lange nicht mehr sportlich aktiv waren (vor allem nicht im Bereich des Ausdauer- und Herz-Kreislauf- 8

10 Trainings), benötigen geeignete Bewegungsangebote, die sowohl den Einstieg in den Sport und die Bewegung erleichtern als auch eine Veränderung des Lebensstils nach sich ziehen. Diese sogenannten Einsteigerkurse bieten einen idealen Start. Das vorliegende Kursmanual ist die Arbeitsanleitung für den Übungsleiter, der diesen Kurs im Verein anbieten möchte. Es steckt den inhaltlichen Rahmen ab, zeigt die methodischen Vorgehensweisen und bietet so der Kursleitung eine sichere, praxisnahe Nutzung. Wir wünschen den Kursleiterinnen und Kursleitern viel Erfolg und den Teilnehmerinnen und Teilnehmern an diesem neuen Programm viel Spaß. Paul-Gerhard Wienberg-Schaper Vizepräsident Allgemeines Turnen des Deutschen Turner-Bundes Dieter Heebel Vorstandsvorsitzender der Gmünder ErsatzKasse (GEK) 9

11 1EINLEITUNG Einleitung In den modernen Industriegesellschaften stehen Herz-Kreislauf-Erkrankungen an erster Stelle der Todesursachen. Als klassische Wegbereiter für die Entstehung von Herzinfarkt, Schlaganfall, Arteriosklerose und Nierenleiden gelten insbesondere das Rauchen, Bluthochdruck, falsche Ernährung, Bewegungsmangel und Stress. Große Bevölkerungsstudien belegen, dass ein zusätzlicher Energieverbrauch von kcal/woche das koronare Erkrankungsrisiko stark reduziert und häufige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei regelmäßig sportlich Aktiven deutlich geringer sind als bei Inaktiven. Bewegung gilt als Rundum-Schutzfaktor. Der Aufbau einer längerfristigen Motivation für regelmäßiges Sporttreiben und somit die Änderung des Lebensstils bildet ein Hauptziel des CARDIO-AKTIV-Kurses. Das CARDIO-AKTIV-Kursprogramm ist so konzipiert, dass es die Voraussetzungen zur anteiligen Kostenerstattung durch die gesetzlichen Krankenkassen nach 20 SGB V erfüllt. Präventives Ausdauertraining ist ein unverzichtbares Interventionsmedium für die Förderung der Gesundheit! Hier setzt das Kurskonzept CARDIO-AKTIV an, welches in einer Gruppe mit Gleichgesinnten die Freude an Bewegung, wachsender Fitness und Wahrnehmung des eigenen Körpers wecken will. Es soll helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch eine präventive Bekämpfung der Risikofaktoren zu vermeiden und Schutzfaktoren aufzubauen. Übergeordnetes Ziel des Cardio-Trainings ist es daher, die individuelle gesundheitliche Situation durch den Abbau von Bewegungsmangel gezielt zu verbessern. Die Teilnehmer sollen individuell und wohldosiert gesundheitsgerechtes Bewegungsverhalten lernen und ihre physischen Gesundheitsressourcen (Beweglichkeit, Ausdauer-, Kraft-, Dehn-, Koordinations- und Entspannungsfähigkeit) genauso wie ihre psychosozialen Ressourcen (Handlungskompetenz, Effektwissen, Gruppenfähigkeit und positive Grundstimmung) stärken. 10