Vorwort Einleitung... 11

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2 Inhalt Vorwort Einleitung Kernziele des Rücken-Aktiv-Gesundheitssportprogramms Rahmenbedingungen des Rücken-Aktiv-Kurses Kursphasen Begrüßung und Mobilisationsritual Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung Körperwahrnehmung und sensomotorisches Training Aufwärmen Spiel- und Ausdauerphase Kraft und Stabilität Lockerung, Entspannung und Dehnung Ausklang mit Aktivierung und Hausaufgabe Didaktische Aspekte des Rücken-Aktiv-Kursprogramms Der Kursleiter als Moderator Didaktisch-methodische Hinweise Kurseinheiten Kurseinheit Mobilisationsritual...40 Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung Körperwahrnehmung...44 Sensomotorisches Training...46 Aufwärmen Spiel- und Ausdauerphase...48 Kraft und Stabilität Lockerung, Entspannung und Dehnung...54 Aktivierung Kurseinheit Mobilisationsritual...60 Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

3 > Rücken-Aktiv Bewegen statt Schonen I n h a l t Körperwahrnehmung...63 Sensomotorisches Training...65 Aufwärmen...65 Spiel- und Ausdauerphase...66 Kraft und Stabilität Lockerung, Entspannung und Dehnung Aktivierung Hausaufgabe Informationsblatt: Zusammenhang von Bewegungsmangel und Rückenproblemen Kurseinheit Mobilisationsritual Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung Körperwahrnehmung Sensomotorisches Training Aufwärmen...80 Spiel- und Ausdauerphase Kraft und Stabilität...82 Lockerung, Entspannung und Dehnung...85 Aktivierung...89 Hausaufgabe...89 Informationsblatt: Was tun gegen Bewegungsmangel? Kurseinheit Mobilisationsritual...92 Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung Körperwahrnehmung Sensomotorisches Training Aufwärmen Spiel- und Ausdauerphase...98 Kraft und Stabilität...99 Lockerung, Entspannung und Dehnung Aktivierung Hausaufgabe Informationsblatt: Individuelles und vereinsspezifisches Informationsmaterial Kurseinheit Mobilisationsritual Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung Körperwahrnehmung

4 Sensomotorisches Training Aufwärmen: Walkaerobic Spiel- und Ausdauerphase Kraft und Stabilität Lockerung, Entspannung und Dehnung Aktivierung Hausaufgabe Informationsblatt: Halte dich gerade oder doch lieber aufrecht!? Kurseinheit Mobilisationsritual Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung Körperwahrnehmung Sensomotorisches Training Aufwärmen Spiel- und Ausdauerphase Kraft und Stabilität Lockerung, Entspannung und Dehnung Aktivierung Hausaufgabe Informationsblatt: Rückengerechtes Verhalten im Alltag Kurseinheit Mobilisationsritual Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung Sensomotorisches Training Aufwärmen Spiel- und Ausdauerphase Kraft und Stabilität Lockerung, Entspannung und Dehnung Aktivierung Hausaufgabe Informationsblatt: Kleine Übungen zur Entspannung für zu Hause Kurseinheit Mobilisationsritual Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung Sensomotorisches Training Aufwärmen Spiel- und Ausdauerphase Kraft und Stabilität

5 > Rücken-Aktiv Bewegen statt Schonen I n h a l t / V o r w o r t Lockerung, Entspannung und Dehnung Aktivierung Hausaufgabe Informationsblatt: Was tun gegen Stress? Kurseinheit Mobilisationsritual Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung Sensomotorisches Training Aufwärmen Spiel- und Ausdauerphase Kraft und Stabilität Lockerung, Entspannung und Dehnung Aktivierung Hausaufgabe Informationsblatt: Fünf Tipps für den Alltag Informationsblatt: Kräftigungsübungen, Teil Kurseinheit Mobilisationsritual Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung Sensomotorisches Training Aufwärmen Spiel- und Ausdauerphase Kraft und Stabilität Lockerung, Entspannung und Dehnung Aktivierung Hausaufgabe Informationsblatt: Vertrag mit mir selbst Informationsblatt: Kräftigungsübungen, Teil Anhang Anmeldeliste für den Kurs Rücken-Aktiv Anwesenheitsliste für den kurs Rücken-Aktiv Literatur Bildnachweis

6 > Rücken-Aktiv Bewegen statt Schonen 6 K u r s e i n h e i t e n AA: Den Rumpf aus der Taille heraus nach rechts drehen, dabei in die rechte Handinnenfläche blicken. EA: Zurück zur Mitte drehen, das rechte Bein zurückstellen. Die Arme weit über den Kopf anheben (sich strecken). AA: Die Arme entspannt über die Seite nach unten fallen lassen. Den gesamten Ablauf mit dem linken Bein und Drehung zur linken Seite wiederholen. Durch Wahrnehmungsübungen aus dem Bereich Gehen wird zum einen die Körperwahrnehmung verbessert und zum anderen die Bewegungskoordination geschult. Eine gut ausgebildete Bewegungskoordination wirkt sich positiv auf viele Probleme des Bewegungsapparats aus. Zunächst wiederholen Sie mit den Teilnehmern den kurzen Fuß nach Janda. Dann soll jeder Teilnehmer in seinem Wohlfühltempo durch die Halle gehen. Dabei stellen Sie folgende Wahrnehmungsaufgaben: Gruppengespräch/ Vortrag und praktische Informationsvermittlung Was tun gegen Bewegungsmangel? Anknüpfend an die letzte Stunde, wird den Teilnehmern in dieser Stunde ihr eigenes Bewegungsverhalten vor Augen geführt (kurze Besprechung der Hausaufgabe) und es werden Möglichkeiten aufgezeigt, die zu einem bewegten Alltag führen können. Am Ende der Stunde bekommen die Teilnehmer die besprochenen 11 Tipps gegen Bewegungsmangel ausgeteilt. Natürlich ist Ihnen klar, dass nicht alle Tipps für jeden umsetzbar sind. Das soll auch nicht das Ziel sein. Vielmehr ist das Ziel, Schritt für Schritt ein aktiveres Leben aufzubauen. Körperwahrnehmung Gangschulung Aufbauend auf dem Stand aus der letzten Stunde, wird nun das Gehen erarbeitet. Wie setzen Sie beim Gehen die Füße auf? Wie hart oder weich fühlt sich der Fußaufsatz an? Welche Position haben Ihre Knie beim Gehen? Welche Bewegung fühlen Sie in der Hüfte? Spüren Sie eine Bewegung im Rücken? Welche Bewegung führen Ihre Arme beim Gehen aus? Wie halten Sie Ihren Oberkörper beim Gehen? Welche Position hat der Kopf, wo schauen Sie hin? Welche Muskelspannung fühlen Sie beim Gehen? Zur Schulung der Bewegungskoordination geben Sie anschließend der Gruppe die folgenden unterschiedliche Gehformen vor: Rückwärts gehen. Seitwärts gehen. Kleine Schritte gehen. Große Schritte gehen. 78

7 Überkreuzschritte. Über ein imaginäres Hindernis steigen. Körpervorlage, dabei leicht anfersen. Körperrücklage, dabei die Knie leicht anheben. Auf verschiedenen imaginären Untergründen gehen (die Teilnehmer stellen sich vor, dass sie auf Glatteis oder barfuß auf einem Stoppelfeld bzw. auf einem steinigen Schotterweg gehen). Abb. 105: Bewegungskoordination Einzelne Elemente aus dieser Phase können Sie sehr gut auch im gesamten Kursverlauf in der Aufwärmphase einsetzen. Sensomotorisches Training Stabile Rückenstreckung Ein Partner liegt auf dem Bauch, die Fußspitzen sind angestellt, Beine und Gesäß angespannt, die Arme leicht angehoben und parallel zum Boden. In den Händen wird ein Ball gehalten, auf den durch den Partner von verschiedenen Seiten Impulse gegeben werden. Der am Boden Liegende ist bestrebt, seine Position zu stabilisieren. Abb. 106: Stabile Rückenstreckung 79

8 > Rücken-Aktiv Bewegen statt Schonen 6 K u r s e i n h e i t e n Abb. 107: Brücke im Sturm Brücke im Sturm Die stabile Position eines Partners im Knieunterarmstütz wird durch seitliche taktile Impulse am Körper oder an der Matte gestört. Dieser versucht, trotzdem seine Position zu stabilisieren. Aufwärmen Walkaerobic Zwischen den einzelnen, nachfolgend aufgeführten Übungen wird stets ohne Vorgabe kreuz und quer durch die Halle gewalkt. Auf ein Zeichen des ÜL walkt die Gruppe auf der Stelle und achtet auf die Anweisungen des ÜL. Nach dessen Erklärung bzw. Demonstration einer Aufgabe wird diese von den Teilnehmern ausgeführt. Auf ein weiteres Zeichen des ÜL hin beginnt die Gruppe wieder, kreuz und quer durch die Halle zu walken. Gehen/Walken durch die Halle. Walken auf der Stelle. Zu zweit zusammengehen und hintereinander durch die Halle walken; einer macht eine Variation der Armbewegung vor, der andere macht sie nach. Abb. 108: Walkaerobic: Variation der Armbewegung, Side Tap, Handflächen aufeinanderdrücken, Side Tap mit Seitschwingen der Arme 80

9 Gehen/Walken durch Halle. Auf der Stelle walken. Side Tap ohne Arme. Gehen/Walken durch Halle. Auf der Stelle walken. Handflächen kräftig aufeinanderdrücken und nach oben/unten bewegen. Gehen/Walken durch Halle. Auf der Stelle walken. Side Tap mit Seitschwingen der Arme. Abb. 110: Belgischer Kreisel Spiel- und Ausdauerphase Lebender Slalom Alle Teilnehmer bewegen sich in einer Schlange in der Halle und halten 1 m Abstand zum Vordermann. Nun läuft oder walkt der letzte in der Reihe los, umrundet die anderen im Slalom und schließt sich vorne wieder an. Sobald der Slalomläufer vier Mitläufer umrundet hat, startet der Nächste. Variation: Es werden zwei Gruppen gebildet, die um die Wette laufen. Abb. 111: Linien laufen Belgischer Kreisel Alle Teilnehmer laufen oder walken in einer Reihe. Nun lässt sich der Vordere nach hinten fallen und schließt sich dort wieder an. Sobald er angekommen ist, lässt sich der nächste Teilnehmer fallen, sodass die Gruppe ständig von einem neuen Teilnehmer angeführt wird. Linien laufen Alle Teilnehmer bewegen sich auf den Linien, die auf dem Hallenboden sind. Jeder Teilnehmer muss jede Linie mindestens 1 x vollständig abgelaufen haben. Wer schafft das in der kürzesten Zeit? Abb. 109: Lebender Slalom 81

10 > Rücken-Aktiv Bewegen statt Schonen 6 K u r s e i n h e i t e n Kraft und Stabilität Halbe Kniebeuge Ausgangsstellung: Beckenbreiter Stand mit gerade nach vorne zeigenden Fußspitzen und leicht gebeugten Knien. Das Körpergewicht ist auf dem ganzen Fuß verteilt (kurzer Fuß und Drei-Punkt-Belastung). Bei natürlich geschwungener Wirbelsäule und leicht angehobenem Brustbein die Grundspannung im Rumpf einnehmen. Schultern und Nacken entspannen und den Blick gerade nach vorne richten. Abb. 112: Halbe Kniebeuge, Stufe 1 Bewegungsausführung: Stufe 1: Die Knie beugen und den Oberkörper aus dem Hüftgelenk leicht nach vorne neigen. Die Kniescheiben bleiben dabei über der Mitte des Fußes. Das Gesäß wird mit der Vorstellung, sich auf einen Stuhl zu setzen, nach hinten Richtung Boden geschoben. Der Rücken bleibt in der natürlichen Schwingung. Sich anschließend wieder aufrichten. Stufe 2: Sich mit beiden Füßen auf ein Übungsband stellen, die Enden mit den Händen greifen und in der Taille fixieren. Das Band sollte in der Ausgangsstellung zwischen den Füßen und den Händen eine gute Spannung aufweisen. Bewegungsausführung wie Stufe 1. Stufe 3: Bei gleicher Ausgangsstellung das Körpergewicht auf ein Bein verlagern. Das freie Bein zum Balancieren auf die Fußspitze stellen. Bewegungsausführung wie Stufe 1. Darauf achten, das Becken in Balance zu halten. Abb. 113: Halbe Kniebeuge, Stufe 2 Abb. 114: Halbe Kniebeuge, Stufe 3 82

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