VIPBODY KOHLENHYDRATE

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1 KOHLENHYDRATE Kohlenhydrate unterliegen einer gewissen Einteilung. Dies bedeutet, dass die Verarbeitung der Kohlenhydrate umso länger dauert, je mehr Insulin der Körper für die Verarbeitung der Saccharide benötigt, umso höher ist die sogenannte glykämische Last. Man bezeichnet Zucker, Rosinen und Weißbrot als schlechte Saccharide mit einer hohen glykämsichen Last. Durch den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, bekommt man schneller wieder Heißhunger. Gemüse dagegen, mit seinen Ballaststoffen lässt den Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigen. Man spricht deshalb von guten Kohlenhydraten mit einer niedrigen glykämischen Last. Man ist länger satt. Ganz besonders problematisch ist für unsere Genetik das Getreide. Wir Menschen sind an Getreide nicht angepasst. Besonders die eigentlich hochgelobten Vollkornprodukte enthalten Substanzen, die unser Stoffwechsel schlecht oder gar nicht verarbeiten kann. Getreide führt immer zur Übersäuerung im Stoffwechsel. Monosaccharide (Einfachzucker) bestehen aus einem Molekül. Von Bedeutung sind Glucose (Traubenzucker, Dextrose), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose. Sie alle sind aktiv am Stoffwechsel beteiligt. Glucose ist die Schüsselsubstanz des Kohlenhydratstoffwechsels und kann von allen Zellen verwertet werden. Disaccharide (Zweifachzucker) bestehen aus zwei miteinander verbundenen Monosacchariden. Die wichtigsten sind Saccharose (Rübenzucker aus Glucose und Fructose), Maltose (Malzzucker aus Glucose) und Lactose (Milchzucker aus Glucose und Galactose). Polysaccharide (Vielfachzucker) entstehen durch die Verbindung vieler Monosaccharide (bis zu ) zu einem Molekül. Die Bindungsart entscheidet über die Verdaulichkeit: So können die Verdauungsenzyme des Menschen die pflanzliche Stärke (Amylum) in Glucose-Einheiten aufspalten, ebenso die tierische Stärke (Glycogen Speicherform der Kohlenhydrate in Mensch und Tier). In Pflanzen kommt nicht nur Stärke, sondern auch die für den Menschen unverdauliche Cellulose vor. Auch sie besteht aus Glucose-Einheiten, deren Bindung jedoch für den Menschen nicht spaltbar ist. Als Ballaststoff ist diese Stoffgruppe aber für eine gute Darmfunktion unverzichtbar. Weitere unverdauliche Polysaccharide sind Hemizellulose, Pektin und Lignin.

2 PROTEINE Protein bzw. Eiweiß, ist aus unserer heutigen Ernährung gar nicht mehr wegzudenken. Außerdem spielt Eiweiß im Kraftsport bzw. im Leistungssport die unangefochten wichtigste Rolle. Zum Muskelaufbau ist Protein einfach das A und O. Zwei bis drei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, pro Tag ist ein absolutes Muss im Muskelaufbau. Natürlich gibt es auch beim Eiweiß, wie auch bei den Kohlehydraten verschiedene Arten. Hier sind die Wichtigsten zusammengefasst. Kurzes Fazit: Im Muskelaufbau ist es besonders wichtig viele verschiedene Arten von Proteinen zu verzehren. Wie vorhin erwähnt, sind mindestens zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht unwiderruflich. Die Mischung machts! Versuchen Sie die unten angeführten Eiweißarten in Ihre Ernährung einzubauen und Sie werden mit Sicherheit einen qualitativen Muskelaufbau erreichen. Whey Protein (oder auch Laktalbumin oder Molkeprotein) ist sicherlich einer der prominentesten Vertreter der Eiweißgattungen. Dabei konnte diese Proteingattung seinen Platz in der Sportlernahrung erst sehr spät einnehmen. Diese Tatsache liegt daran, das erst seit der Einführung der CFM (Crossflow Micro Filtration) hochwertige Whey Proteine produziert werden können. Die biologische Wertigkeit von Whey liegt bei 104, was den höchsten Wert unter den Proteinen darstellt. (Als Referenzwert wird hier stets Volleiprotein mit einem Wert von 100 angenommen). Zusätzlich zu dem Vorteil der sich aus der Wertigkeit ergibt, verfügt Whey Protein über einen hohen Anteil an BCAAs (das sind verzweigtkettige Aminosäuren aus Leucin, Valin und Isoleucin, welche die Basis von Muskelprotein bilden). Im Training überzeugt Whey Protein durch seine schnelle Resorption und liefert für zerstörtes Muskeleiweiß genau jene Aminosäuren, die der Körper benötigt. Als Basis für die Produktion von Whey Protein dient Molke. Neben dem durch den CFM Prozess gewonnen und damit hochwertigsten Whey Protein, gibt es auch Wheyprotein-Isolate, die durch ein Ionenaustauschverfahren gewonnen werden. Hauptziel der Einnahme von Präparaten aus Whey Proteinen ist im Gewebe abgelagertes Wasser abzubauen und damit trocken zu werden. Vor allem für Sportler mit klaren Trainingszielen führt kein Weg an dieser Eiweißgattung vorbei. Casein (oder auch Milcheiweiß) Wenn man aus Milch gewonnenes Eiweiß betrachtet, so setzt sich dieses aus zwei Proteingattungen zusammen. Zum einem aus Whey Protein (~20%) und zum anderen aus Casein (~80%). Einfachkeitshalber wird Casein oftmals als Milcheiweiß bezeichnet. Mit einer biologischen Wertigkeit von 77 ist Casein deutlich unter dem Whey Protein angesiedelt. Mit einem höheren Milchzuckergehalt und einer erheblich längeren Resorptionszeit ist Casein für andere Trainingsphasen einzusetzen. Speziell als Nachtversorgung mit Aminosäuren und zum Hemmen des Gewebeabbaus ist Casein bestens geeignet. Eialbumin (oder auch Eiprotein) Mit einer biologischen Wertigkeit von 88 ist Eialbumin zwischen Whey Protein und Casein angesiedelt. Bei der Herstellung des Konzentrates aus reinem Eiklar kann bedauerlicherweise nicht vermieden werden, dass ein etwas bitterer Geschmack hervortritt. Aufgrund dieser geschmacklichen Herausforderung wird Eialbumin nur sehr selten alleinig in einem Produkt verarbeitet. Relevant ist Eialbumin vor allem für Sportler, die aufgrund einer Laktoseintoleranz nicht

3 zu Milcheiweißengreifen können. In Kombination mit Sojaprotein etwa, ist Eialbumin als Mega Protein bekannt. Eine Besonderheit von Eialbumin ist in Hinblick der Hormonproduktion zu sehen, welche aufgrund des hohen Anteils an schwefelhaltigen Aminosäuren stimuliert wird. Sojaprotein die pflanzliche Alternative Sojaprotein gilt als bedeutendste pflanzliche Alternative zu tierischen Proteinen. Der Stellenwert von Sojaprotein schwankte in den letzten Jahren deutlich und hatte dabei seine Höhen und Tiefen. Als die BSE Krise ihren Höhenpunkt erreichte, war es auch die Sternstunde des Sojaproteins. Mit einer biologischen Wertigkeit von 80 ist Sojaprotein im mittleren Bereich der Wertigkeiten anzusiedeln. Maskuline Athleten kritisierten manchmal zu recht, dass der relativ hohe Anteil an Phytoöstrogenen in großen Mengen eine ähnliche Wirkung wie Östrogen hat, was dem Trainingserfolg entgegensteht. Positiv hingegen ist der Gehalt an L-Glutamin, das im Zuge des Proteinaufbaus eine tragende Rolle spielt. In hochwertigen Sojaprotein-Isolaten sind keine Östrogenartigen Stoffe zu finden, zudem sind diese im Gegensatz zu Konzentraten besser verträglich, auch aufgrund des geringeren Fettgehaltes. Tierisches Protein Tierisches Protein finden wir hauptsächlich in Fleisch und Fisch. Der Proteinanteil bei Fleisch liegt durchschnittlich bei 20 bis 25g pro 100g. Bei Fisch ist es Etwas weniger. Hier liegt der Durchschnittswert bei ca 14 bis 19g pro 100g. Viele Kraftsportler nehmen zu Beginn ihrer Diät hauptsächlich weißes Fleisch wie Huhn, Pute, oder Truthahn. Rotes Fleisch bzw Rindfleisch wird eher in der Aufbauphase in die Ernährung eingebaut. Zu Ende der Diät bzw. in den letzten Wochen wird dann meistens auf Fisch umgestiegen. Durch den niedrigen Fettgehalt von gewissen Fischarten, kann man seine Haut in den letzten Wochen noch dünner erscheinen lassen.

4 VITAMINE & MINERALSTOFFE Vitamine und Mineralstoffe sind extrem wichtig für unsere Gesundheit, dies ist wohl das wichtigste Gut für uns Menschen. Oft denken wir jedoch erst an sie, wenn es gilt, eine aufgetretene Krankheit zu bekämpfen. Richtiger wäre es jedoch, als gesunder die Widerstandskräfte unseres Körpers zu stärken um Krankheiten zu verhindern. Der menschliche Organismus benötigt für seine ordnungsgemäße Funktion neben organischen Substanzen auch Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Sie sind z.b. Bestandteil von Körperflüssigkeiten und Baustoff von Knochen und Zähnen. Da sie nicht vom Körpergebildet werden können, müssen sie von außen zugeführt werden. Viele Beschwerden können ihre Ursache im Fehlen von Mineralstoffen haben. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, wird eine bestimmte tägliche Mindestzufuhr (EU-RDA-Wert) empfohlen. Ist diese Menge nicht in den genossenen Lebensmitteln enthalten, kann sie auch mit Nahrungergänzungsprodukten zugeführt werden. Hier ein Überblick über die wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente. Vitamin A benötigt der Körper für Knochen, Zähne, Haut, Haare, Augen, Schleimhäute, Nägel, gesunde Körperzellen, Blut, Immunsystem und zur Krebsvorbeugung. Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin A: Grünes, gelbes und rotes Gemüse, Kalbsleber, Aprikosen, Zuckermelonen. Vitamin C benötigt der Körper für das Immunsystem, Bindegewebe, Blutgefäßwände, Zahnfleisch, feste und glatte Haut, Sehstärke, gesunde Nerven, positive Stimmungslage, Konzentration, Schlaf und zur Stressbewältigung. Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin C: Sojabohnen, rohes Obst und Gemüse. Vitamin D benötigt der Körper für kräftige Zähne, Knochenbau, gute Nerven, Optimismus, Entspannung und Immunsystem. Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin D: Fisch, Milch, Vollkorngetreide. Vitamin E benötigt der Körper fürgesundes Blut, Blutgerinnung, Durchblutung, gesunde Augen, Vorbeugung vor Arteriosklerose und Entzündungen, Alterungsprozesse. Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin E: Nüsse, Butter, Vollkorngetreide, Sonnenblumen- und Sojaöl. Vitamin K ist fettlöslich und wird vom Körper für gesunde Zähne, Knochenbildung, Blutgerinnung, Wundheilung und Vitalität benötigt. Es ist sehr Hitze- und Sauerstoffbeständig wird aber rasch bei Lichteinwirkung zerstört. Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin K: Grünes Blattgemüse, Salat, Milch, Joghurt, Fleisch. Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon). Vitamin K3 (Menadion) und Vitamin K4 (Menadiolester) sind synthetische Verbindungen und heute nicht mehr im Handel erhältlich, da bei einer Überdosierung schädliche Wirkungen entstehen können. Vitamin K ist in der Leber an der Herstellung verschiedener Blutgerinnungsfaktoren beteiligt (Prothrombin Faktor II, Faktor VII, IX und X), sowie über körpereigene Proteine, beispielsweise Osteocalcin, und über Funktionen innerhalb des Stoffwechsels von Kalzium ist Vitamin K direkt am Knochenaufbau und an der Knochengesundheit

5 beteiligt. Gerinnungsfaktoren steuern die Blutgerinnung. Die Angaben für den täglichen Bedarf an Vitamin K werden unterschiedlich bewertet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.v.empfiehlt: Frauen 65 µg und Männer 80 µg jeden Tag. Säuglinge leiden häufig unter einem Vitamin-K-Mangel, da Muttermilch nur einen geringen Vitamin-K- Gehalt hat. Aus diesem Grund wird oft eine Vitamin-K Prophylaxe empfohlen. Kommt es zu einem Mangel an Vitamin K, so verlängert sich die Zeit der Blutgerinnung. Auch Blutungen in verschiedenengeweben und Organen, Verdauungsstörungen und chronische Lebererkrankungen sind möglich. Bei Säuglingen kann es zu Hirnblutungen kommen. Vitamin K-Mangel ist eher selten, da bis zu 50% des Bedarfs im Darmgebildet werden können. Allerdings hemmen Antibiotika die körpereigene Bildung, auch Leber- und chronische Magen- und Darmerkrankungen fördern einen Vitamin K-Mangel. Bei Osteoporose ist ein erhöhter Verlust von Kalzium typisch, der oft mit einem Vitamin K-Mangel einhergeht. Von Vitamin K sind auch in hohen Dosen keine schädlichen Wirkungen bekannt. Das gilt allerdings nicht für Vitamin K3 u. K4. Als Erscheinungen der Überdosierung können u.a. Thrombose, Erbrechen und Auflösung der roten Blutkörperchen auftreten. Thiamin/B1 benötigt der Körper für gute Nerven und geistige Frische, Appetit, Herz, Verdauung, Wundheilung, Kohlenhydratstoffwechsel und Zellenergie. Folgende Nahrungsmittel enthalten Thiamin/B1 Nüsse, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Kartoffeln, Naturreis, Kleie, Melasse, grüne Erbsen. Riboflavin/B2 benötigt der Körper für Haut, Haare, Nägel, Sehschärfe, Wachstum, Fitness, Zellatmung, Zellenergie, Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Folgende Nahrungsmittel enthalten Riboflavin/B2: Milch und Milchprodukte, Fisch, Vollkornprodukte, Salat, dunkles Blattgemüse. Niacin benötigt der Körper für Hirnstoffwechsel, Stimmungslage, Zellatmung und -energie, Schlaf, Herztätigkeit, Muskeln und Bindegewebe. Folgende Nahrungsmittel enthalten Niacin: Fisch, Geflügel, Leber, Eier, Bierhefe. Pyridoxin/B6 benötigt der Körper für das Immunsystem, rote Blutkörperchen, Nerven, Herz- und Muskelleistung, Sehkraft, Haarwuchs, Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Folgende Nahrungsmittel enthalten Pyridoxin/B6: Bananen, Sojabohnen und -sprossen, Walnüsse, Müsli, Vollkornprodukte. Pantothensäure benötigt der Körper für die Energieproduktion, Vitalität und geistige Frische, Konzentration, Stressabwehr, Vorbeugung vor Entzündungen, Fettabbau, gesunde Haut, Durchblutung, Nerven. Folgende Nahrungsmittel enthalten Pantothensäure: Eigelb, Vollkorngetreide, Leber, Bierhefe. Biotin benötigt der Körper für Haut, Haare, Fingernägel, Nerven, Blutzuckerspiegel, Muskeln, Fettund Kohlenhydratstoffwechsel. Folgende Nahrungsmittel enthalten Biotin: Nüsse, Naturreis, Kleie, Hefe, Tomaten, Leber, Eigelb, Soja. Folsäure benötigt der Körper für die Blutbildung, Gehirn, Wachstum, Nerven, Appetit, Magen-Darm- Tätigkeit, Haare.

6 Folgende Nahrungsmittel enthalten Folsäure: Spinat, Salat, Weizenkeime, Leber. Cobalamin/B12 benötigt der Körper für positive Stressreaktion, Stimmungslage, Lebensfreude und Optimismus, Gehirn und Nervensystem, Wachstum, rote Blutkörperchen, Knochenbau. Folgende Nahrungsmittel enthalten Cobalamin/B12: Fisch, Leber, Eigelb. Calcium Vitamin D, Sonne, Mangan und Fluor fördern den Kalkeinbau in Knochen und Zähne. Hoher Calcium-Bedarf besteht bei Stress und starkem Konsum von Zucker, Salz, Proteinen, sowie in der Schwangerschaft Wirkung: Wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen, sowie Nerven- und Muskelfunktionen. Mangelerscheinungen: Krämpfe, Knochenbrüchigkeit, brüchige Nägel, Übererregbarkeit. Folgende Nahrungsmittel enthalten Calcium: Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten, Spinat, Milch, Leber. Chrom Weißbrot, Nudeln, Zucker bedingen hohen Chrombedarf, da Chrom zum Zuckerabbau nötig ist. Wirkung: Chrom verbessert die Sauerstoffversorgung der Zellen = Vitalität, Verbesserung der Immunabwehr. Chrom ist weiters Bestandteil des GTF (Glukosetoleranzfaktors) und verbessert die Aufnahme von Zucker in die Zellen. Wirkung: Essentiell und von Bedeutung für den Glucose- Stoffwechsel, menschliches Gewebe enthält ~0,001-0,1 ppm Chrom. Mangelerscheinungen: Mangel begünstigt Diabetes und hohen Cholesterinspiegel. Folgende Nahrungsmittel enthalten Chrom: Melasse, Bierhefe, Porree, Nüssen, Käse. Eisen ist im roten Blutfarbstoff Hämoglobin enthalten. Wirkung: Wichtig für die roten Blutkörperchen, welche die Zellen mit Sauerstoff versorgen aber zugleich auch Schlacken und Kohlendioxid abtransportieren. Mangelerscheinungen: Migräne, Antriebsschwäche, Blutarmmut, Konzentrationsmangel, schlecht durchblutete Haut, Mundwinkeleinrisse, Müdigkeit. Folgende Nahrungsmittel enthalten Eisen: Bohnen, Hirse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten,grünemgemüse, Leber, Niere. Zusammen mit Vitamin C und Kupfer (zeitversetzt) einnehmen! Kalium wirkt wassertreibend, Abführmittel erzeugen Kaliummangel. Wirkung: Wichtig bei Krämpfen, Stuhlverstopfung (gemeinsam mit Ballaststoffen). Mangelerscheinungen: Muskelschwäche, Herzrhytmusstörungen. Folgende Nahrungsmittel enthalten Kalium: Pilze, Aprikosen, Bananen, Weizenkleie, Sojamehl, Gemüsesäfte. Kupfer Wirkung: Bestandteil der Abwehrzellen, reguliert den Eiseneinbau in die roten Blutkörperchen. Mangelerscheinungen: Häufige Infektionen, Gelenksentzündungen, Karies, Blutarmmut, schlechte Herzdurchblutung, Schilddrüsenstörungen. Folgende Nahrungsmittel enthalten Kupfer: Gurken, Nüsse, Fisch, Hirse, Hülsenfrüchte. Magnesium Wirkung: gegen Stress, für Funktion von Muskulatur, Nerven und Kreislauf. Mangelerscheinungen: Muskelverkrampfung - auch des Herzmuskels = Rhytmusstörungen und des Darms = Stuhlbeschwerden, Stress, Depressionen, Konzentrationsschwäche. Folgende Nahrungsmittel enthalten Magnesium: Kakao, Weizenkeimen, Weizenkleie, Nüssen, Gemüse, grüner Salat, Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln.

7 Mangan Wirkung: Spielt bei der Zuckerverwertung eine Rolle. Mangelerscheinungen: Mangelhafter Calciumeinbau in die Knochen, Allergiker, Asthmatiker, Epileptiker, Diabetiker und Rheumatiker haben oft Manganmangel. Folgende Nahrungsmittel enthalten Mangan: Weizenkleie, Haferflocken, Haselnüssen, Getreide, Hülsenfrüchten, Spinat. Selen 1mg Selenhefe entspricht 1µg Selen. In Österreich ist der Boden (dadurch auch manche Lebensmittel) selenarm. Wirkung: wirkt als Antioxidant, verbessert die Abwehrkräfte und Entgiftungsfunktionen des Körpers. Giftige Schwermetalle können bei Selenmangel nicht abgebaut werden. Mangelerscheinungen: Erhöhte Infektions- und Krebsanfälligkeit, Bluthochdruck, Infarktgefahr, Rheuma, Leberfunktionsstörungen, vorzeitige Alterung. Folgende Nahrungsmittel enthalten Selen: Nüssen, Weizenkeimen, Getreide, Fisch, Innereien. Zink (100mg Zinkhefe = 1mg Zink) Wirkung: Verbessert die Insulinproduktion und Zuckerverwertung, stärkt das Abwehrsystem. Wichtig für: Haut, Haare, Nägel und bei der Bewältigung von Stresssituationen. Mangelerscheinungen: Diabetes, Hautkrankheiten, brüchige Nägel. Folgende Nahrungsmittel enthalten Zink: Vollkorngetreide, Milchprodukte, Fleisch. Überhöhte Calcium und Manganzufuhr stört die Zinkaufnahme.

8 BEISPIEL MAHLZEITENPLAN Dies ist nur ein Beispiel! Zuerst sollten Sie Ihren täglichen Grundumsatz ermitteln. Hier kommt es immer auf die tägliche Aktivität sowohl beim Sport und anderen Freizeitaktivitäten, als auch während der Arbeit/Schule/Studium an. Sollten Sie sich sehr viel bewegen, benötigen Sie auch mehr Kalorien, z.b. Büroangestellter mit etwa 80kg, 4-5 mal Training pro Woche -> ca. 2000kcal). Mit diesem Grundumsatz können Sie Ihr Gewicht halten. Sollten Sie mehr Masse zulegen wollen, sollten Sie täglich mind. 500kcal mehr zu sich nehmen (am einfachsten mit Kohlenhydraten wie Nudeln und Reis) und sollten Sie Gewicht verlieren wollen, sollten Sie etwa 500kcal weniger zu sich nehmen. Vor der Umsetzung einer neuen Ernährungsweise sollten Sie immer einen Arzt konsultieren! Zusätzliche und Interessante Informationen & Tipps: Sehr wichtig ist das Frühstück, am Morgen benötigt der Körper Nähr- und Ballaststoffe, um optimal in den Tag starten zu können. Viel Wasser über den Tag verteilt trinken. Abwechslungsreich und genug Eiweiß (Protein) essen (gute Quellen: Eier, Pute, Huhn, Rind, Fisch und fettarmer Käse). Abends Kohlenhydrate vermeiden und auf Eiweiß zurückgreifen. Auf gute Fette nicht vergessen! (besonders aus Fisch, Nüssen, Avocado,..) Obst und Gemüse in den Mahlzeiten integrieren.

9 BEISPIEL TRAININGSFREIER TAG Nach dem Aufstehen: Protein-Shake mit Wasser oder fettarmer Milch Frühstück: 5 Eier (1 ganzes Ei, 4 Eiklar), 150g Putenschinken, 2 Kornspitz, 1 Stück Obst nach Wahl. Vormittagssnack: 1 Handvoll Mandeln Mittagessen: 2 gegrillte Putenfilets, Faustgröße Vollkornnudeln, kleiner gemischter Salat Nachmittagssnack: 1 Magertopfen, 1 gewürfelter Apfel (ev. 1 Löffel Proteinpulver) Abendessen: Thunfischsalat, griechischer Joghurt (0% Fett) BEISPIEL TRAININGSTAG Nach dem Aufstehen: Protein-Shake mit Wasser oder fettarmer Milch Frühstück: Müsli (100g Haferflocken, gewürfelte Banane, 1 Löffel Proteinpulver, fettarme Milch) Vormittagssnack: Gemischter Salat, 250g Tofu Mittagessen: Fischfilet (Lachs, Forelle, Pangasius, ohne Haut), Faustgröße Dinkelreis, Gemüse Nachmittagssnack: Low-fat Cottage Cheese (Hüttenkäse), 1 Gurke Abendessen: 250g Rinderfilet mit Zwiebeln und Brokkoli Direkt nach dem Training: 0,5g pro Körperkilo Vitargo oder Maltodextrin + 2 Löffeln Whey-Protein