Tipps zur Atmung, Bewegung und Entspannung

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1 Tipps zur Atmung, Bewegung und Entspannung

2 Inhaltsverzeichnis Einleitung... 4 Warum ist es gut, aktiv zu sein?... 5 Wer kann mitmachen?... 6 Welche Art von Bewegung ist sinnvoll?... 8 Atmen Bewegen Entspannen Atemübungen Dehnung des Brustkorbs Lockerung des Schultergürtels Kräftigung der Brust-, Arm- und Schultermuskulatur Wahrnehmung der eigenen Körperhaltung Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur Ganzkörperkräftigung Dehnung der Nacken- und Schultergürtelmuskulatur Gleichgewichtstraining Atemübungen aus dem Qigong Entspannungsübungen Wie finde ich die richtige Belastung für mich? Wie bestimme ich meine Trainingsintensität? Bewegungen, die mir besonders guttun Notizen

3 Einleitung Warum ist es gut, aktiv zu sein? Alles, was Sie tun, ist mit Bewegung verbunden. Körperliche Aktivität ist daher eine wichtige Grundlage, um den Alltag zu bewältigen. Viele Organe und Körperfunktionen werden durch regelmäßiges Training günstig beeinflusst: Herz und Kreislauf, Atmung, der gesamte Stoffwechsel, Muskeln und Bänder. Sie brauchen Kraft, um z. B. Einkaufstaschen oder andere Gegenstände zu heben, und Sie brauchen Ausdauer, um Ihre Wegstrecken zurücklegen zu können. Gute Koordination ist notwendig, um alle Bewegungen flüssig ablaufen zu lassen. Regelmäßige körperliche Aktivitäten haben viele Vorteile: Sie verbessern Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Ihr seelisches Befinden. Sogar die Widerstandskräfte des Körpers werden durch regelmäßige leichte Bewegung gestärkt. Körperliche Aktivitäten und Sport können Sie fast überall und fast immer durchführen: zu Hause, im Alltag, aber auch in speziellen Sportprogrammen. Diese Broschüre stellt Ihnen einfache Übungen zur Unterstützung von Atmung, Bewegung und Entspannung vor. Im ersten Abschnitt finden Sie einige Anregungen. Worum es geht, ist, aktiv zu sein und sich zu bewegen. Sie erfahren, was Sie selbst tun können und wie Sie sich bei Ihren Übungen wohlfühlen und Ihren eigenen Rhythmus finden. Der Physiotherapeut Volker Mayer von der Lungenklinik Merheim und die Gymnastiklehrerin Frauke Mayer stellen Ihnen anschließend Übungen vor, die Sie selbst leicht umsetzen können. Auch für das seelische Wohlbefinden spielt Bewegung eine wichtige Rolle. Sie kann Ihr inneres Gleichgewicht und Ihre Stimmung verbessern. Bei gemeinsamen sportlichen Aktivitäten können Sie außerdem neue Menschen kennenlernen. 4 5

4 Wer kann mitmachen? Grundsätzlich kann jeder aktiv sein. Nur selten sprechen schwerwiegende medizinische Gründe oder eine besonders schlechte seelische Verfassung gegen jegliches Training. Ihr Arzt kann das beurteilen fragen Sie ihn gezielt danach. Beschwerden Verminderte körperliche Belastbarkeit: schnelles Schlappmachen Erschöpfung, Mattigkeit Konzentrationsschwierigkeiten Herz- und Atembeschwerden Muskelverspannungen Wechselhaftes Befinden: Schlafstörungen und Appetitlosigkeit Überaktivität mit Unruhe verminderte Aktivität mit Unlust Ausgewogene Ernährung Verbesserung des körperlichen Wohlbefindens: Verbesserung der Muskelkraft Verbesserung der Koordination Verbesserung der Beweglichkeit Verbesserung der Konzentration allgemeine Förderung der Motivation 6 7

5 Welche Art von Bewegung ist sinnvoll? Ob Sie lieber einzeln aktiv sind oder sich bei einem Gruppentraining wohler fühlen, finden Sie am besten selbst heraus. Beides ist je nach Wohlbefinden empfehlenswert. Gruppentraining gibt es beispielsweise als Rehabilitationssport, aber auch in Form anderer Angebote (z. B. in Vereinen). Besonders gemeinsame Bewegung im Freien in Form von Spazierengehen, Walking (schnelles Gehen) oder Nordic Walking (schnelles Gehen mit Stöcken) bietet sich in organisierten oder auch selbst organisierten Kleingruppen an. Nähere Informationen zu Bewegungsangeboten in Ihrer Nähe erhalten Sie u. a. beim Deut - schen Sportbund (Telefon: , Internet: Am Anfang jeder körperlichen Aktivität steht die gute Atmosphäre, in der sie stattfinden soll. Sie sollten die Situation als angenehm empfinden, um aktiv zu sein. Die einzelnen Übungen sollten Ihnen daher gefallen und ein gutes Körpergefühl vermitteln. Und so führen Sie Ihr Training am besten durch: Suchen Sie sich einen schönen, ruhigen Ort. Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden. Schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre. Nehmen Sie dann die Ausgangsstellung ein und beginnen Sie die Übung. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig. Auf den folgenden Seiten werden spezielle Übungen zum Training von Atmung, Bewegung und Entspannung beschrieben. Sie können alle selbstständig, mit einfachen Hilfsmitteln oder z. T. mit einem Partner durchführen. 8 9

6 Atmen Bewegen Entspannen aa Lippenbremse Atemübungen im Stand Erste Übung Die Lippenbremse ist eine Atemtechnik, die die Atemwege (Bronchien) entspannt. Sie wird ausgeführt, indem Sie ruhig durch die Nase einatmen und anschließend langsam durch die leicht aufeinander liegenden Lippen ausatmen. Dabei ist wichtig, dass die Lippen nicht verkrampfen, die Wangen und Lippen blähen sich bei der Ausatmung etwas auf. Durch diese Atemtechnik wird der Atemstrom abgebremst, die Atemwege werden erweitert. Somit kann mehr Atemluft beim nächsten Einatmen aufgenommen werden. Wichtig bei allen Atemübungen: Durch die Nase einatmen, dabei die Konzentration auf den unteren Bauchbereich richten, nicht auf den Brustkorb. Nun gegen den Lippenwiderstand langsam ausatmen, so dass die Ausatemphase länger dauert als die Einatmungsphase (Einatmungsphase 1/3 der Zeit) Mal wiederholen. Hüftbreiter Stand, Füße zeigen nach vorn, Kniegelenke sind leicht gebeugt, Gesäß etwas angespannt, der Oberkörper ist gerade aufgerichtet, der Kopf ist ebenfalls aufgerichtet und der Blick zeigt nach vorn. Die Hände liegen übereinander, die Handinnenflächen zeigen dabei nach oben, die Daumen berühren sich leicht. Die Hände ruhen in dieser Position vor dem Bauchnabel, so dass die Ellenbogengelenke nach außen zeigen. Nun mit der Einatmung gleichzeitig die Arme bis zum Brustbein führen (dabei zeigen die Ellenbogengelenke nach außen), Schultern locker lassen, nicht mit hochziehen. Nun die Handinnenflächen nach unten drehen und gegen den Lippenwiderstand (Lippenbremse) ausatmen, dabei führen Sie die Hände wieder zurück in die Ausgangsposition vor dem Bauchnabel Mal wiederholen

7 Atmen Bewegen Entspannen Atemübungen im Stand Zweite Übung Atemübungen im Stand Dritte Übung Hüftbreiter Stand, Füße zeigen nach vorn, Kniegelenke leicht gebeugt, Gesäß etwas angespannt, der Oberkörper ist gerade aufgerichtet, der Kopf ist ebenfalls aufgerichtet und der Blick zeigt nach vorn. Die Hände liegen übereinander und die Handinnenflächen zeigen dabei nach oben, die Daumen berühren sich leicht. Die Hände ruhen in dieser Position vor dem Bauchnabel, so dass die Ellenbogengelenke nach außen zeigen. Die Arme werden nun mit der Einatmung rund nach vorn bewegt (als ob ein großer Ball gehalten wird). Die Ausatmung wird wieder mit der Lippenbremse durchgeführt, dabei werden die Arme geöffnet und nach außen geführt, die Innenhandflächen zeigen dabei nach außen, die Arme werden seitlich zum Körper geführt Mal wiederholen. Hüftbreiter Stand, Füße zeigen nach vorn, Kniegelenke leicht gebeugt, Gesäß etwas angespannt, der Oberkörper ist gerade aufgerichtet, der Kopf ist ebenfalls aufgerichtet und der Blick zeigt nach vorn. Die Hände liegen übereinander und die Handinnenflächen zeigen dabei nach oben, die Daumen berühren sich leicht. Die Hände ruhen in dieser Position vor dem Bauchnabel, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen. Die Arme werden nun eng am Körper mit der Einatmung nach oben in die gestrecke Position geführt, auf Kopfhöhe drehen sich die Hände über vorn nach oben (Hände bleiben zusammen), so dass die Arme bis in die maximale Streckung nach oben geführt werden können. Mit der Ausatmung (Lippenbremse) werden die Arme seitlich wieder zum Rumpf geführt, 5 10 Mal wiederholen

8 Atmen Bewegen Entspannen Dehnung des Brustkorbs Erste Übung Dehnung des Brustkorbs Zweite Übung Hüftbreiter Stand, Füße zeigen nach vorn, Kniegelenke leicht gebeugt, Gesäß etwas angespannt, der Oberkörper ist gerade aufgerichtet, der Kopf ist ebenfalls aufgerichtet und der Blick zeigt nach vorn. Arme sind überkreuzt (rechte Hand ist vor der linken Hand) vor dem Brustkorb, Handinnenflächen zeigen zum Körper. Schulter locker und entspannt halten, nicht hochziehen. Die überkreuzten Arme öffnen sich und das Körpergewicht wird auf das rechte Bein verlagert. Dabei werden beide Arme seitlich in der Streckung auf Schulterhöhe geführt. Wieder zurück in die Ausgangsposition. Arme sind überkreuzt (linke Hand vor der rechten Hand) vor dem Brustkorb, Handinnenflächen zeigen zum Körper. Schulter locker und entspannt halten, nicht hochziehen. Die überkreuzten Arme öffnen sich und das Körpergewicht wird auf das linke Bein verlagert. Dabei werden beide Arme seitlich in der Streckung auf Schulterhöhe geführt. Wieder zurück in die Ausgangsposition. 5 Mal wiederholen. 5 Mal wiederholen

9 Atmen Bewegen Entspannen Lockerung des Schultergürtels Kräftigung der Brust-, Arm- und Schultermuskulatur Hüftbreiter Stand, Füße zeigen nach vorn, Kniegelenke sind leicht gebeugt, Gesäß etwas angespannt, der Oberkörper ist gerade aufgerichtet, der Kopf ist ebenfalls aufgerichtet und der Blick zeigt nach vorn. Schultern locker hängen lassen. Nun beide Schultern in kleinen Bewegungen nach hinten kreisen lassen. Tipp: Stellen Sie sich einen Bleistift vor, der aus den Schultern herausragt, so dass Sie nun mit dem Stift Kreise an die Wand malen. Die Arme sind locker und hängen passiv an den Schultern. Die Kreisbewegungen werden größer, so dass jetzt aktiv die Oberarme die Bewegungen anführen und mit den Ellenbogengelenken, die nach außen zeigen, die Bewegung geführt wird. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern dabei nicht zu den Ohren hochziehen. Ca Sek. die Bewegung durchführen, danach die Hände locker ausschütteln und die Übung 3 Mal wiederholen. Aufrechte Sitzhaltung, die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Füße leicht nach außen gedreht. Die Handflächen werden vor dem Brustkorb zusammengelegt, ohne dabei die Schultern zu heben. Die Füße gegen den Boden pressen und die Handflächen gegeneinander drücken. Ca % der möglichen Kraft verwenden. Ruhig und gleichmäßig dabei weiteratmen. Die Kräftigung ca Sek. halten. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal mit ca Sek. Pause dazwischen. Variation: Im Wechsel zur beschriebenen Übung werden die Finger ineinandergehakt und auseinandergezogen. Hinweis: Während des Übens ist die Sitzhaltung zu korrigieren. Nicht die Schultern heben und den Druck der Füße vernachlässigen

10 Atmen Bewegen Entspannen Wahrnehmung der eigenen Körperhaltung Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur Setzen Sie sich ganz bequem auf einen Stuhl oder Hocker und konzentrieren Sie sich auf die Sitzhaltung und die Atmung. In der Regel sitzen die meisten Menschen mit einem runden oder gekrümmten Rücken, evtl. auch an eine Stuhllehne angelehnt. Setzen Sie sich aufrecht auf den Hocker oder auf den vorderen Teil des Stuhls, und öffnen Sie dabei leicht die Beine. Fassen Sie mit den Händen jeweils rechts und links am Beckenkamm und bewegen Sie das Becken einmal nach vorn, das andere Mal nach hinten. Legen Sie nun die Hände auf Bauch und Brust, und führen sie die Bewegung wieder aus dieses Mal gepaart mit der Atmung. Beim Einatmen aufrichten, die Hände entfernen sich voneinander. Beim Ausatmen zusammenziehen, die Hände nähern sich. Während Sie auf einem Stuhl sitzen, greifen Sie mit einer Hand über den Kopf an das gegenüberliegende Ohr. Mit der anderen Hand halten Sie sich an der Sitzfläche fest. Der Kopf wird langsam mit wenig Kraft zur Seite geneigt, bis eine leichte Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur spürbar wird Sek. halten, dabei ruhig und gleichmäßig atmen. Dehnung langsam lösen. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal. Variation: Die Hand greift diagonal hinter dem Rücken zur Stuhllehne und hält sich daran fest

11 Atmen Bewegen Entspannen Ganzkörperkräftigung Im Stehen Ganzkörperkräftigung Im Sitzen Im hüftbreiten Stand die Wirbelsäule aufrichten. Die Knie leicht beugen. Das Becken aufrichten, indem Sie den Bauchnabel gen Rücken einziehen. Den Scheitelpunkt zum Himmel recken, so dass sich der Nacken lang anfühlt. Nun stemmen Sie im Wechsel den linken Fuß in den Boden und schieben den rechten Arm zum Himmel (die Handinnenfläche zeigt nach oben). Dann stemmen Sie den rechten Fuß in den Boden und strecken den linken Arm zum Himmel. Im Sitzen richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, wie in der ersten Übung beschrieben. Strecken Sie nun einen Unterschenkel nach vorne und heben Sie ihn maximal bis auf Kniehöhe an. Nun im Wechsel mit dem anderen Bein, ca. 4 8 Mal. Schwieriger wird die Übung, wenn Sie zu dem ausgestreckten Unterschenkel den diagonalen Arm im rechten Winkel (U-Halte) zur Schulter hin öffnen. Im Wechsel, 4 8 Mal. Achten Sie darauf, dass während der Übungen beide Füße fest auf dem Boden stehen und dass das Körpergewicht nicht zu einer Seite hin verlagert wird. Wiederholen Sie die Übung ca. 3 6 Mal auf jeder Seite und halten Sie die Position 5 10 Sekunden. Lassen Sie den Atem fließen

12 Atmen Bewegen Entspannen Dehnung der Nacken- und Schultergürtelmuskulatur Gleichgewichtstraining Im Einbeinstand Im aufrechten Sitz senken Sie Ihren Blick langsam nach unten, das Kinn nähert sich der Brust. Dabei lassen Sie das Gewicht des Kopfes beim Ausatmen zur Brust sinken, spüren Sie der Dehnung nach. Die Dehnung darf deutlich spürbar sein, aber überschreiten Sie nicht Ihre Schmerzgrenze! 2 3 Mal wiederholen. Im aufrechten Stand suchen Sie sich ein Standbein aus, strecken das andere Bein nach vorne und heben es, so gut es Ihnen möglich ist, an. Kreisen Sie mit dem Fuß nach rechts und nach links, je 5 Mal, dann wechseln Sie das Standbein. Wiederholen Sie diese Übung auf jeder Seite, ca. 3 Mal. Eine Variante dieser Übung: Beugen und strecken Sie Ihren Fuß im Wechsel

13 Atmen Bewegen Entspannen Atemübungen aus dem Qigong Erste Übung Atemübungen aus dem Qigong Zweite Übung Dritte Übung Diese Übungen lösen Verspannungen im Bereich der Hals-, Nacken- und Schultergürtelmuskulatur. Sie können diese Übungen sowohl stehend als auch im Sitzen ausführen. Hinweis: Bei den folgenden Übungen achten Sie bitte darauf, die Luft nicht anzuhalten! Beim Einatmen strecken Sie Ihre Arme und Hände bis in die Fingerspitzen mit Daumen zum Himmel gerichtet zur Seite aus, mit dem Ausatmen alle Spannung lösen und wie bei der ersten Übung wiederholen. Mit dem Einatmen strecken Sie nun auf gleiche Weise die Arme und Hände auf Schulterhöhe und -breite nach vorne aus. Beim Ausatmen die aufgebaute Spannung lösen und wie bei den ersten Übungen wiederholen. Während des Einatmens strecken Sie Ihre Arme und Hände bis in die Fingerspitzen und schieben sie Richtung Boden. Beim Ausatmen die ganze Spannung zurücknehmen und die Arme locker hängen lassen. Ca. 6 9 Mal wiederholen

14 Atmen Bewegen Entspannen Entspannungsübungen Erste Übung Zweite Übung Zum Abschluss der Qigong-Übungen legen Sie für eine Weile Ihre Hände auf den Bauch unterhalb Ihres Nabels und nehmen sich Zeit, den Übungen nachzuspüren. Reiben Sie Ihre Hände, bis sie warm werden und legen Sie diese für eine Weile auf Ihren Brustkorb. Spüren Sie dabei die Wärme und lassen Sie den Atem fließen

15 Wie finde ich die richtige Belastung für mich? Beim Ausdauertraining sollte die Belastung immer genau nach Ihren persönlichen Bedürfnissen dosiert werden: angepasst an Ihren gegenwärtigen Leistungsstand und an die aktuelle Situation. Die Belastung können Sie auf verschiedene Arten verändern: über die Geschwindigkeit (Intensität des Trainings, gemessene Zeit der zurückgelegten Wegstrecke) über die Streckenlänge (Umfang des Trainings, Dauer der Belastung) über das Geländeprofil (Intensität, bergauf, bergab, eben) über die Trainingshäufigkeit pro Woche über die Dauer der Trainingseinheiten insgesamt (Umfang, Trainingsart) Zu hohe oder zu niedrige Trainingsbelastungen überfordern oder unterfordern den Körper, und dann bleiben die gewünschten Effekte aus. Überlastungen können außerdem Schmerzen und Gelenkverschleiß hervorrufen

16 Wie bestimme ich meine Trainingsintensität? Die Trainingsintensität sollte Ihrer persönlichen Ausdauer-Leistungsfähigkeit entsprechen. Und nun viel Erfolg, Spaß und Freude beim Bewegen! Um diese zu bestimmen, kann eine Belastungsuntersuchung im Labor durchgeführt werden. Ein weniger aufwendiges Verfahren ist die Berechnung des Trainingspulses über folgende Formel: Trainingspuls = 180 minus Lebensalter plus/minus 10 Schläge pro Minute Wenn Sie keine Puls- oder Herzfrequenzmessung beim Training betreiben können oder möchten, kann die Belastung über das Befinden gesteuert werden. Hierbei hilft die Borg-Skala 1. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Belastung als etwas stärker auf dieser Skala empfinden. Es kann hilfreich sein, ein ganz persönliches Trainingstagebuch zu führen. Hier können Sie nach jedem Training festhalten, wann Sie welche Sportart wie lange ausgeübt haben und wie Sie sich dabei gefühlt haben. Datum Bewegungsart Dauer Dies wird Ihnen nicht nur helfen, gezielt zu trainieren, sondern auch Ihre Trainingserfolge zu erkennen. Ihr Eintrag könnte z. B. so aussehen: Wie war das Training heute für mich? Das bedeutet: Wenn Sie 40 Jahre alt sind, sollte Ihre Pulsfrequenz beim Ausdauertraining um 140 Schläge pro Minute liegen, der Spielraum reicht von 130 bis 150 Schlägen pro Minute. Sehr, sehr schwer Sehr schwer Schwer Etwas stärker Leicht Sehr leicht Sehr, sehr leicht Nordic Walking 30 Minuten Etwas ermüdend, aber gut Nordic Walking 30 Minuten Weniger ermüdend Nordic Walking 30 Minuten Gut Vgl. Borg 1962; Borg et al. 1987; Borg

17 Bewegungen, die mir besonders guttun Datum Bewegungsart Dauer Wie war das Training heute für mich? 32 33

18 Notizen 34 35

19 Herausgeber: Lilly Deutschland GmbH, Bad Homburg In Zusammenarbeit mit: Volker Mayer, Abteilung für Physiotherapie Kliniken der Stadt Köln ggmbh & Lungenklinik Merheim Frauke Mayer, staatl. geprüfte Gymnastiklehrerin In weiterer Zusammenarbeit mit der Sporthochschule Köln Dieser Prospekt wurde Ihnen überreicht von: Lilly Deutschland GmbH Werner-Reimers-Straße Bad Homburg DEALM00043