WERDE SPEEDO FIT! DU HAST DEN WILLEN. WIR DEN WEG.

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1 WERDE SPEEDO FIT! DU HAST DEN WILLEN. WIR DEN WEG.

2 Perfektioniere Deine Technik mit unserem Schwimm-Know-How Wir kennen das Gefühl wenn Du schwimmst, fühlst Du Dich großartig und jedes Mal, wenn Du in den Spiegel schaust, kannst Du die Wirkung sehen, die dieser Sport auf Deine Figur hat. Aber das ist noch nicht genug! Du möchtest Dich selbst herausfordern, Deine Technik verfeinern und so viel wie möglich aus jeder freien Minute im Pool herausholen. Wenn Du den Willen dazu hast, haben wir den Weg! 2 Wir haben unsere 85 Jahre Expertise im Schwimmbereich komprimiert und in diesem handlichen Ratgeber zusammengefasst, damit Du spielend leicht Speedo Fit wirst! Tauche in diesen Ratgeber ein und erfahre mehr über unsere Top-Tipps und Techniken, die Dir dabei helfen, Dich zu verbessern, und zwar unabhängig von Deinen Zielen, Schwimmstil oder Fitnessniveau.

3 Vorteile des Schwimmens Schon gewusst? 30 Minuten kontinuierliches Schwimmen kann zwischen 200 und 350 Kalorien* verbrennen. Schwimmen eignet sich hervorragend als Ganzkörper-Workout und perfektes Figurtraining. Schwimmen verbrennt ca. 2 Kalorien pro Kilometer und Pfund Körpergewicht d. h. eine Frau die 70 kg wiegt kann mit jedem geschwommenen Kilometer ca. 280 Kalorien verbrennen*. Da das Körpergewicht nahezu vom Wasser getragen wird, ist die Belastung für die Gelenke beim Schwimmen um 90% geringer als bei einem Training außerhalb des Wassers*. 30 Minuten Training im Wasser entsprechen ca. einer Stunde Training außerhalb des Wassers*. Schon 30 Minuten Schwimmen pro Woche kann die Energieleistung positiv beeinflussen*. Schwimmen ist gut für das Herz- Kreislauf-System und perfekt geeignet für ältere Menschen, Schwangere und als Reha-Maßnahme nach Verletzungen. Schwimmen kräftigt vor allem die Armund Beinmuskulatur. Forschungen weisen darauf hin, dass regelmäßiges Schwimmen für nur 30 Minuten das Risiko eines vorzeitigen Todes senken kann*. Schwimmen beansprucht den ganzen Körper; das Blut wird verstärkt in die Arme und Beine gepumpt und somit die Durchblutung gefördert und der Kreislauf gestärkt. Sources: *Amateur Swimming Association (ASA) **Speedo research conducted by Ipsos MORI

4 Werde fit und verbessere Deine Technik mit unserem Trainingsplan Freistil Freistil oder Kraulen ist der beliebteste Schwimmstil. Freistil wird als die schnellste Schwimmart erachtet und ist perfekt für Dich, um Speedo Fit durch die Bahnen zu gleiten. Programme Brustschwimmen Brustschwimmen wird meist als sanfte Schwimmart zur Entspannung gewählt. Mit der richtigen Technik ist das Brustschwimmen aber auch durchaus als Fitnesstraining geeignet. Unsere Anleitung und unsere Übungen erklären Dir, was Du dafür tun musst. 500m Warm-up 500m Warm-up 200 m (im Wechsel: 50 m Freistil, 50 m Rücken) 100 m Freistil und Brustschwimmen (im Wechsel: 25 Freistil, 25 Brustschwimmen) 150 m Kick (50 m Freistil, 50 m Rücken, 50 m Freistil) (mit Speedo Elite Pull Kick) 25 m Rückenschwimmen mit Brustbeinschlag Vier Wiederholungen 100 m Pull (nach jedem dritten Zug atmen) (mit Speedo Elite Pull Kick) 900 m Technikübungen 50 m Easy-Swim Rücken (kurze Pause von 30 Sekunden nach 200/150/100/50 m) 900m Technikübungen (siehe gegenüberliegende Seite für Übungen) 4 x 50 m Technikübungen mit 15 Sekunden Pause 100 m Freistil (nach jedem dritten Zug atmen) Zähle Deine Armzüge aufmerksam und arbeite an dem Teil Deines Armzugs, den Du bei den 50 m Übungen trainiert hast. Drei Wiederholungen. 200 m Ausschwimmen 200 m Freistil und Rücken (jeweils nach 50 m wechseln) 8 x 25 m (mit Speedo Elite Pull Kick) 2 x 50 m mit 20 Sekunden Pause 3 Mal mit 60 Sekunden Pause zwischen den Runden. Zähle Deine Schwimmzüge, um Deinen technischen Fortschritt zu ermitteln. Wenn Du weniger Schwimmzüge benötigst, hat sich Deine Technik verbessert. Sobald Du über 2 x 50 m eine konstante Anzahl an Schwimmzügen hältst, erhöhe auf 2 x 75 m und 2 x 100 m. 2 Beinschläge pro Armzug Diese Übung hilft Dir, am richtigen Zeitpunkt des Beinschlags und der essentiellen stromlinienförmigen Gleitposition zu arbeiten. Der schnellste Teil des Brustschwimmzugs ist jener, bei welchem Du selbst am ruhigsten bist: Das stromlinienförmige Gleiten nach der Durchführung des Beinschlags. 200 m Ausschwimmen 200 m leichtes Rückenschwimmen 4

5 n Weitere Infos zu de ie Trainingshilfen sow n Videos zur richtige unter Du est nd fi ik hn Tec Technikübungen Abschlagschwimmen Beim Kraulschwimmen ist es wichtig, den Körper zu strecken und die Teilbereiche der Bewegungen korrekt auszuführen. Um dies zu trainieren eignet sich das Abschlagschwimmen ideal. Strecke einen Arm nach vorne und führe mit dem Anderen den Armzug aus. Den nächsten Zug beginnst Du erst, wenn Du den nach vorne gestreckten Arm am Ende des Zuges berührst ( Abschlag ). Durch diese Übung erreichst Du eine gute, ruhige Wasserlage und gewinnst an Stabilität. So kannst Du Dich besser auf die korrekte Ausführung des Armzugs und die Koordination des Beinschlags konzentrieren. Wenn Du Dir einen Pullbuoy zwischen die Beine klemmst, hast Du genügend Auftrieb und kannst Dich noch besser auf Deine Arme konzentrieren. Beidseitige Atmung Beidseitige Atmung bedeutet regelmäßig auf beiden Seiten zu atmen. Die beidseitige Kraulatmung trägt zu einer ausbalancierten Haltung im Wasser und einer gleichmäßigen Rhythmik bei. Übe beidseitiges Atmen nach jeweils 3, 5 oder 7 Armzügen. Praktische Tipps für Technikübungen Möchtest Du Dich bei den Technikübungen verbessern? Technik Schwimme jetzt statt 100 m, 150m oder 200 m und behalte dabei die Anzahl Deiner Beinschläge pro Schwimmzug bei. Fitness Schwimme 25 m und atme dabei alle drei Armzüge, dann weitere 25 m, wobei Du nur alle fünf Armzüge atmest (konzentriere Dich darauf, langsamer auszuatmen, um Deine Atmung aktiv kontrollieren zu können). Behalte einen kontinuierlichen, starken Beinschlag bei. Versuche es mal mit Speedo Biofuse Trainingsflossen (siehe Trainingshilfen), um Deinen Beinschlag zu stärken. Halte Deinen Kopf beim Atmen nur so knapp wie möglich über der Wasseroberfläche. Atme mit gedrehtem Kopf ein und erst dann wieder aus, wenn Du Deinen Kopf ins Wasser zurückgedreht hast. 5

6 Schwimmbekleidung Du hast den Willen, fit zu werden, und Speedo zeigt Dir den Weg. Dank des Designs des Speedo Pinnacle Kickback und des Speedo Pinnacle V Jammer kannst Du von Deiner Zeit im Wasser optimal profitieren. Unsere neuen Fitness-Schwimmanzüge repräsentieren die neuesten Entwicklungen im Bereich Schwimmanzug-Technologie. Nach intensiver Forschung, in unserem globalen Forschungs- und Entwicklungsteam Aqualab, wurden Schwimmanzüge entwickelt, die Deine Körperhaltung nachhaltig unterstützen. Dadurch gelingt es Dir, Deine Technik aktiv zu verbessern: Dein Körper wird stabilisiert und Deine Muskeln werden aktiviert, um so kraftvoller zu schwimmen. Ein besonderes Feature sind die integrierten Mesh-Einsätze mit Konturennähten in der Brustpartie. Der komfortable und sichere Sitz bietet uneingeschränkte Bewegungsfreiheit. So kannst Du Dich voll auf Deine Schwimmtechnik konzentrieren Markante Konturennähte und Kompressionseinlagen heben wichtige Muskelgruppen hervor durch den gezielten Einsatz dieser Muskeln kannst Du Deine Körperhaltung optimieren. Leichte, komfortable Kompressionspanels um den Bauchbereich lassen Dich Deine Rumpfmuskulatur besser wahrnehmen. 6

7 n Weitere Infos zu de ie Trainingshilfen sow n Videos zur richtige unter Technik findest Du Schwimmbrillen Speedo Aquapure und Aquapulse Max bestechen durch Speedos revolutionäre Schwimmbrillen-Technologie IQ Fit. Das Aqualab Team führte umfangreiche, weltweite 3D-Kopf-Scans durch, um Brillen zu entwickeln, die perfekt passen, bequem sitzen und kein Wasser eindringen lassen. Das Ergebnis ist IQ Fit mit einer einzigartigen 3D-Brillendichtung, die sich der Augenkontur optimal anpasst. Die Speedo Schwimmbrillen bieten eine flexible, weiche Rahmenstruktur und binden hypoallergene Materialien ein. Die technologisch ausgefeilte Schwimmbrille Aquapure bietet traditionelles Design und bewährten Tragekomfort. Die Brille ist in großer Farbenvielfalt erhältlich. 7

8 Trainingshilfen Manchmal ist es nicht damit getan, einfach ins Becken zu springen und loszulegen. Wenn Du Deine Technik verbessern, Kraft aufbauen und an Deiner Geschwindigkeit arbeiten möchtest, können Dir einige Trainingshilfen schnell aufs nächste Level verhelfen. Speedos Angebot an Trainingshilfen ermöglicht es Dir, Muskeln zu trainieren, Kraft und Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig gezielt Deine Technik zu verfeinern. Speedo Biofuse Power Paddles Ideal zur Stärkung der Oberkörper- und Armmuskulatur, zum Aufbau von Kraft und Ausdauer. Wie funktionieren sie? Durch die Vergrößerung der Handfläche unterstützen diese Power Paddles Deine Armzüge vom Eintauchen bis zum Verlassen des Wassers. Sie geben Dir ein besseres Gefühl für den optimalen Eintauchpunkt, lassen Dich Deine Zugkraft effizienter ausnutzen und erhöhen Deine Ausdauer... was letztendlich Deine Technik verbessert. Speedo Biofuse Training Fins Die geeignete Trainingshilfe, um einen schwachen und unausgeglichenen Beinschlag zu stärken. Wie funktionieren sie? Diese Trainingsflossen erhöhen Deine BeinschlagAmplitude, kräftigen Deine Beinmuskulatur, erhöhen die Beweglichkeit Deiner Knöchel und optimieren Deine Beinschlagtechnik von der Hüfte bis zu den Zehen. Dadurch wird Dein Beinschlag kraftvoller und Dein Vortrieb stärker, Du gewinnst an Kraft und Geschwindigkeit und begünstigst Deine stromlinienförmige Wasserlage. Speedo Elite Pullkick Dein platzsparender Trainingspartner. Wie funktioniert er? Dieses intelligente 2-in-1-Trainingsgerät ist die ideale Kombination aus Schwimmbrett und Pullbuoy. Halte den Pullkick vor Dich und konzentriere Dich nur auf Deinen Beinschlag oder klemme ihn Dir zwischen Deine Oberschenkel, um Deine Beine still, aber fest zu halten, während Du an der Kraft Deines Oberkörpers und Deiner Technik arbeitest. Dein Speedo Händler (Stempel)