Von Céline Mötteli Als Beitrag zum 2. Dan Juli 2015

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1 Von Céline Mötteli Als Beitrag zum 2. Dan Juli 2015 Dieses Dokument befindet sich auch zum Downloaden unter

2 Einleitung Shozindo hebt sich von anderen japanischen Kampfkünsten unter anderem dadurch ab, dass es sehr körperbewusst, gesundheitsorientiert und nachhaltig ist. Das zeigt sich schon an der Art des Aufwärmens. In jeder Shozindo-Lektion wird die Zeit für das traditionelle Shozin Tenchi/ Eupraxie oder Shozin Taiso genommen; Übungen, welche in Anlehnung an Yoga-Praktiken konzipiert wurden. Sie zeichnen sich aus durch langsame, ruhige Bewegungen, welche zur Verbildlichung nach einem Tier benannt wurden. Dabei spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Sie gibt das Tempo vor und leitet den Energiefluss, also die Energieaufnahme sowie die -abgabe. Die Übungen dienen entweder zur Mobilisation von Körperteilen und Gelenken, zur Dehnung von Muskeln und Faszien oder zur Kräftigung der haltungssichernden oder bewegenden Muskulatur. Sie können sowohl als Shozin Tenchi oder Eupraxie im Sitz, also der klassischen Seiza-Stellung oder im Stand als Shozin Taiso durchgeführt werden. Als Übersicht findet sich nachfolgend eine Auflistung aller Techniken. 1. Adler 2. Schlange 3. Schmetterling 4. Affe 5. Vogel 6. Eule 7. Tintenfisch 8. Hase 9. Bär 10. Dromedar 11. Maikäfer 12. Tiger 13. Katze 14. Hund 15. Nilpferd 16. Fledermaus 17. Elefant 18. Murmeltier 19. Ente 20. Frosch 21. Pandabär 22. Giraffe 23. Delfin 24. Krokodil 25. Eidechse 1. Adler Dieses Dokument befindet sich auch zum Downloaden unter

3 Adler Aufrechte, entspannte Seiza-Haltung, erfahren der Vertikale Besonderes Kreuzbein sinkt Richtung Boden Hinterkopf streckt sich zur Decke Kinn zieht sich zurück, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht Schultern sind nach hinten/ unten abgelegt und entspannt Atmung bis tief in den Bauch

4 Schlange Mobilisation der Wirbelsäule in Richtung Flexion und Extension Besonderes Atmung bestimmt das Bewegungstempo Die Bewegung wird durch das Becken initiiert

5 Schmetterling Zusätzlich zur Schlangenbewegung werden die Arme und Schultern integriert Besonderes Bei der Streckung zeigen die Daumen nach hinten Die Hände sind während der ganzen Übung auf derselben Höhe

6 Affe Mobilisieren des Schultergürtels während der Grundbewegung der Schlange Besonderes In beide Richtungen durchführen Arme bleiben entspannt

7 Vogel Einbezug der Arme und Aktivieren der Schultergürtel-Muskulatur, Stabilisieren des Rumpfes Besonderes Schultern auch während der Bewegung nicht hochziehen

8 Eule Mobilisieren der Wirbelsäule in Richtung Rotation, Aktivieren der Hals- und Nackenmuskulatur Besonderes Mit aufrechtem oder rundem Rücken möglich Die Bewegung wird vom Becken durchgeführt, oberer Rumpf und Kopf folgen nur Der Kopf beschreibt einen Kreis. Dies sollte mit Vorsicht gemacht oder allenfalls bei einem Halbkreis belassen werden

9 Tintenfisch Dehnen und Aufwärmen von Finger- und Handgelenken, Armmuskulatur und Schultern Besonderes Tintenfisch besteht aus 8 verschiedenen Übungen

10 Hase Dehnen von Hüftgelenks Abduktoren/ Extensoren/ Innenrotatoren Besonderes Beide Gesässhälften bleiben am Boden Variation Halber oder ganzer Lotos-Sitz

11 Bär Kräftigen der Bauchmuskulatur Besonderes Ausatmung bei Anstrengung, Einatmung bei Entspannung Variationen Klassische Seitliche mit/ ohne Ausstrecken des Gegenbeines Mini-Bären Beine zur Decke und Becken abheben Gestreckte Beine langsam sinken lassen Variation Tempo/ Stopps während der Bewegung Betonung auf Hochkommen oder langsames Sinkenlassen Russian Twist Schiibli zwischen den Knien einklemmen

12 Dromedar Aktivieren der Gesässmuskulatur und Lösen der Wirbelsäulenstrecker Besonderes Das Becken vom Steissbein her einrollen Langsam und Wirbel für Wirbel wieder ablegen In Kombination mit der inversen Atmung wird das Zwerchfell gedehnt

13 Maikäfer Dehnen der Hüft-Innenrotatoren, Piriformis und pelvitrochantärer Muskulatur Besonderes Kopf nicht zurückfallen lassen

14 Tiger Mobilisieren der Wirbelsäule in Rotation Besonderes Kopf dreht in Gegenrichtung zum Bein Schultern bleiben immer am Boden Variationen Beide Beine angezogen Unteres Bein gestreckt Beide Beine gestreckt

15 Katze Mobilisieren der Wirbelsäule in Flexion und Extension, Stabilisieren des Schultergürtels Besonderes Zehen anstellen Nicht Einsinken zwischen den Schulterblättern Variation Auf den Handrücken stützen Gewichtsverlagerung nach weiter vorne/ hinten variieren

16 Hund Dehnen der Waden- und hinteren Oberschenkelmuskulatur Besonderes Oberkörper in Richtung Oberschenkel drücken Durch Beckenkippung nach vorne (hohles Kreuz) wird die Dehnung verstärkt Variation Ein Bein gestreckt hinten anheben

17 Nilpferd Aktivieren der Gesässmuskulatur, Dehnen der Hüftgelenksbeuger Besonderes Kopf bleibt nach vorne gerichtet Nicht ins hohle Kreuz fallen

18 Fledermaus Stabilisieren des Rumpfes während der Bewegung Besonderes Schultern und Hüften bleiben übereinander (nicht überdrehen)

19 Elefant Stabilisieren des Rumpfes, Dehnen der Hamstrings Besonderes Mit geradem Rücken bücken Dann runder Rücken beim Übergang zur anderen Seite Aufrollen vom Steissbein her, Unterbauch leicht einziehen

20 Murmeltier Kräftigen und Stabilisieren der Oberschenkelund Wadenmuskulatur, eigenes Gleichgewicht finden Besonderes Beine sind parallel, Knie fallen nicht nach innen/ aussen Steissbein etwas einrollen, untere Bauchmuskeln sind aktiviert

21 Ente Kräftigen und kontrolliertes Lösen der Hüftgelenksbeuger und Wadenmuskulatur Besonderes Langsam und kontrolliert die Knie absetzen Als Kompensation nicht zu nach hinten neigen mit dem Oberkörper Variationen Ausatmen, Knie heben und Arme nach vorne stossen in einem Zug Ausatmen und Knie heben gleichzeitig, danach erst Arme strecken

22 Frosch Dehnen der Hüft-Adduktoren Besonderes Beim nach vorne gehen das Steissbein einrollen und das Kreuz stabilisieren nicht zwischen die Schulterblätter sinken Variationen Stützen auf gestreckte Arme Stützen auf Ellbogen Oberkörper ablegen Dehnen im Sitz durch Beckenkippen in Richtung hohles Kreuz

23 Pandabär Dehnen des hinteren Oberschenkels und der Adduktoren Besonderes Ferse wegstossen Rücken aufrecht halten Becken ist nach vorne ausgerichtet Variationen Oberkörper senkrecht aufstützen Oberkörper nach vorne neigen Oberkörper abdrehen und auf gestrecktem Bein ablegen

24 Giraffe Dehnen der Hüft-Adduktoren Variationen Stützen mit gestreckten Armen oder auf den Ellbogen Wellenbewegung Seitlich abdrehen für den Frauen- Spagat Füsse etwas zusammennehmen und Knie beugen, danach können Arme seitlich hochgenommen und schliesslich Oberkörper aufgerichtet werden

25 Delfin Kräftigen der Rückenmuskulatur Besonderes Blick zum Boden Oberkörper und Beine abheben Variationen Barke Arme nach vorne gestreckt oder hinter dem Rücken Schwimmbewegung mit den Armen Paddelbewegung in verschiedenen Armpositionen

26 Krokodil Kräftigen der Arme, Brust- und Bauchmuskulatur Besonderes Becken leicht kippen, Unterbauch aktiviert Nicht zwischen Schulterblätter absinken In statische Stellung von oben nach unten kommen, damit ein Einsinken verhindert wird Variationen Knie abgestellt (Damenliegestütz) Beine gestreckt Breite der Arme variieren (schmal, schulterbreit, breit) Statische auf den Ellbogen Tempo wechseln Unten beginnen Salamander

27 Eidechse Bewusste Atemvertiefung und -schulung Besonderes 1. tief in den Bauch atmen, ohne dass der Brustkorb sich dabei hebt 2. thorakale Atmung, ohne dass der Bauch sich bewegt 3. Kombination beider Atmungen: Einatmung: zuerst Bauch-, dann Brustatmung Ausatmung: zuerst Bauch-, dann Brustatmung