Inhaltsverzeichnis. Not for Publication. Grundlagen. Praxis

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1 Coy Inhaltsverzeichnis Grundlagen 1 Anatomie und Physiologie Skelettmuskulatur Sehnen norel nochen 10 2 Grundlagen des Trainings Trainingsrinziien raft und rafttraining Arbeitsweisen und ontraktionsformen der uskeln Trainingsformen Ausdauer 14 3 Trainingsraxis Der otimale Trainingsreiz Das Stufenmodell nach Froböse und Lagerström Trainingslanung Trainingsvorbereitung Während des Trainings Nach dem Training 22 4 Hinweise zum medizinischen Gerätetraining 24 Praxis 1 Schulter- und Nackenmuskulatur Anatomie 30 usculus deltoideus, Pars sinalis 30 usculus deltoideus, Pars clavicularis 31 usculus traezius, Pars transversa 32 usculus traezius, Pars descendens 33 usculus infrasinatus 34 usculus rhomboideus major 35 usculus rhomboideus minor 36 usculus surasinatus 37 usculus teres minor 38 usculus serratus anterior 39 Autochthone uskulatur, zervikal Übungen 29 Butterfly revers 46 Seitheben 48 Schulterdrücken 50 Schulterheben 52 Schulteraußenrotation 54 Nackenstrecken 56 e 2 Armmuskulatur Anatomie 60 usculus bices brachii 60 usculus trices brachii 61 usculus brachialis 62 usculus brachioradialis 63 usculus anconeus 64 usculus almaris longus 65 usculus flexor cari radialis 66 usculus flexor ollicis longus 67 usculus flexor digitorum suerficialis 68 usculus flexor cari ulnaris Übungen 70 Curls 70 Scottcurls 72 onzentrationscurls 74 Dis 76 ickbacks 78 Trizesstrecken 80 Unterarmcurls 82 Fingergreifen 84 3 Brustmuskulatur Anatomie 88 usculus ectoralis major, Pars abdominalis 88 usculus ectoralis major, Pars sternocostalis 89 usculus ectoralis major, Pars clavicularis 90 usculus coracobrachialis 91 usculus ectoralis minor Übungen 92 Bankdrücken liegend 92 Bankdrücken sitzend 94 Schrägbankdrücken 96 Butterfly mit Hanteln 98 Butterfly an der aschine Bauchmuskulatur Anatomie 104 usculus rectus abdominis 104 usculus obliquus externus abdominis 105 usculus obliquus internus abdominis 106 usculus quadratus lumborum 107 aschinencrunches Übungen 108 Crunches 112 Seitbeugen 114 Beckenheben 116 I

2 Inhaltsverzeichnis Coy 5 Rückenmuskulatur Anatomie 120 usculus latissimus dorsi Übungen 126 limmzüge 126 Latziehen 128 Pull-over 130 Rudern 132 Rückenstrecken 134 Rückenheben Gesäß- und Beinmuskulatur Anatomie 140 usculus gluteus maximus 140 usculus sartorius 141 usculus gluteus medius 142 usculus gluteus minimus 143 usculus tensor fasciae latae 144 usculus ectineus 145 usculus adductor longus 146 usculus adductor brevis 147 usculus gracilis 148 usculus adductor magnus 149 usculus quadrices femoris 150 usculus bices femoris 151 usculus semimembranosus 152 usculus semitendinosus 153 usculus gastrocnemius 154 usculus soleus Übungen 156 niebeugen 156 Beinresse 158 Ausfallschritte 160 Beinstrecken 162 Adduktion 164 Abduktion 166 Beincurls 168 Wadenheben stehend 170 e 7 Dehnung Der individuelle Trainingslan 184 Anhang Literatur 192 Index 193 Glossar 197 Die Autoren 198

3 Coy Grundlagen e 1 Anatomie und Physiologie Skelettmuskulatur Sehnen norel nochen 10 2 Grundlagen des Trainings Trainingsrinziien raft und rafttraining Arbeitsweisen und ontraktionsformen der uskeln Trainingsformen Ausdauer 15 3 Trainingsraxis Der otimale Trainingsreiz Das Stufenmodell nach Froböse und Lagerström Trainingslanung Trainingsvorbereitung Während des Trainings Nach dem Training 23 4 Hinweise zum medizinischen Gerätetraining 25 1

4 1 Anatomie und Physiologie Coy 1 Anatomie und Physiologie In diesem aitel wird zunächst die quergestreifte uskulatur erläutert, da sie im Bereich der Trainingstheraie eine zentrale Rolle einnimmt. Anschließend werden auch die anderen Anteile des Bewegungsaarates beschrieben: Sehnen, norel und nochen. e uskel 1.1 Skelettmuskulatur Die Skelettmuskulatur leistet dynamische und statische uskelarbeit ( S. 13). Die dynamische uskelarbeit dient der Bewegung, die statische uskelarbeit stabilisiert die örerhaltung. Die raftentwicklung findet bei der ontraktion der uskeln statt. Der organg der ontraktion wird verständlich, wenn der genaue Aufbau und die Struktur des gesamten uskels und der einzelnen uskelzelle betrachtet werden. Erst mit diesem Wissen wird ein effektives medizinisches Gerätetraining möglich. Durch die raftentwicklung bei der ontraktion der Skelettmuskeln entsteht für den örer die öglichkeit, sich zu be wegen und mit der Umwelt zu interagieren. Neben der Leber ist die uskulatur das größte Stoffwechselorgan des örers. Es gibt drei unterschiedliche Arten von uskulatur : Skelettmuskulatur, Herzmuskulatur und glatte (viszerale) uskulatur. Sie unterscheiden sich in otischer Anmutung (quergestreift oder glatt ) und der Art der Innervation (willkürlich oder unwillkürlich steuerbar): Skelettmuskulatur kann willkürlich kontrolliert werden und erscheint unter dem ikrosko quergestreift. Herzmuskulatur kann nicht willkürlich gesteuert werden (wird vegetativ über Symathikus und Parasymathikus innerviert), auch sie erscheint unter dem ikrosko quergestreift. Glatte (viszerale) uskulatur, wie sie im Darm und in den Gefäßen zu finden ist, kann ebenfalls nicht willkürlich gesteuert werden. Unter dem ikrosko erscheint sie glatt. Aufbau des quergestreiften Skelettmuskels Ein Skelettmuskel ist aus etlichen arallel verlaufenden uskelfaserbündeln in einer umgebenden Bindegewebshülle (Eimysium) aufgebaut ( Abb. 1.1). Ein einzelnes Bündel (Faszikel) enthält uskelfasern, die wiederum von einer bindegewebigen Hülle (Perimysium) umgeben sind. Das Perimysium grenzt die einzelnen Bündel voneinander ab. Innerhalb eines uskelfaserbündel s wird jede einzelne uskelfaser von dünnen, bindegewebigen Seten umhüllt Aktinfilament Aktinmolekül Abb. 1.1 Aufbau des quergestreiften Skelettmuskels (Endomysium). Der tyische uskelbauch entsteht durch die mehrfache Überlaung der uskelfaser n. Einzelne Abschnitte können bei sehr großen uskeln (z. B.. latissimus dorsi) bis zu 30 cm lang sein. Struktur der uskelzelle uskel - faserbündel yofibrille Sarkomer uskelfaser yosinfilament yosinmolekül Eine einzelne uskelfaser kann bis zu 20 cm lang sein. Sie entsteht durch erschmelzen einkerniger uskelstammzellen (yoblasten) zu einer vielkernigen, zylindrisch geformten uskelzelle von µm Dicke. Das Sarkolasma ist 2

5 1 Anatomie und Physiologie Coy ollagenfibrillen Basalmembran Sehnenfaser e Flügelzelle Sehnenfaser retikuläre Fasern Abb uskel-sehnen-übergang uskelinnere eingestült ( Abb. 1.12). Die gebündelten kollagenen Fasern der Sehnen ragen in diese Einstülungen hinein, sie sind an der Basalmembran befestigt. Auf der Oberfläche der Sehne setzen sich die retikulären Fasern der uskeloberfläche fort. Abb Aufbau einer Sehne lagenfibrillen der Sehnen findet an der uskelsehnenverbindung statt. Aufbau der Sehnen Die dichten, straffen kollagenen Bindegewebsfaser n der Sehnen sind durch das so genannte Peritendineum internum aus lockerem Bindegewebe zu Bündeln zusammengefasst. Die Faserbündel liegen arallel nebeneinander in einer definierten Richtung. Sie werden gemeinsam von einer weiteren Hülle aus lockerem Bindegewebe, dem Peritendineum externum, umfasst. Im Peritendineum internum und externum werden die Nerven und Blutgefäße in die Sehnen geführt. An die einzelnen Faserbündel der Sehnen dicht angelagert liegen die Flügel- oder Sehnenzellen, die schmal ausgezogene, zifelige Enden (Flügel) besitzen ( Abb. 1.11). Durch ihre Form sind sie der Struktur der ollagenfaserbündel otimal angeasst. Sie bilden lange Reihen hintereinander liegender Zellen an den Faserbündeln. Sehnen können abhängig von ihrer Lokalisation unterschiedliche Formen von rundlich (wie die Sehnen der Extremitätenmuskeln) über flachoval bis flächenförmig (wie die Sehnen der Abdominalmuskeln) einnehmen. uskel-sehnen-übergang Die Skelettmuskelfasern sind an den Enden mitsamt der Basalmembran, wie die Finger eines Handschuhs, tief in das Insertion Die erbindungsstelle zwischen Sehne und nochen heißt Insertionszone. Ihre Funktion liegt im Ausgleich der sehr unterschiedlichen Elastizitäten von Sehne und nochen. Die Insertionszone wird bei Belastung stark beansrucht und ist daher anfällig für erletzungen. or allem durch hohe und sich schnell wiederholende Zugwirkungen kommt es zu Störungen in diesem Bereich, es entstehen so genannte Inser tions tendoathien. Das Sehnengewebe reagiert auf zu starke Belastung Quadrizessehne Abb Schmerzunkte beim Sringerknie (modifiziert nach Ferreti et al. 1990). Auftretende Häufigkeit: zu 25 % im Bereich der Quadrizessehne (A), zu 65 % im oberen Bereich der Patellarsehne (B) und zu 10 % im unteren Bereich (C) der Patellarsehne. A B Patellarsehne C 8

6 Coy Praxis e 1 Schulter- und Nackenmuskulatur Anatomie Übungen 46 2 Armmuskulatur Anatomie Übungen 70 3 Brustmuskulatur Anatomie Übungen 92 4 Bauchmuskulatur Anatomie Übungen Rückenmuskulatur Anatomie Übungen Gesäß- und Beinmuskulatur Anatomie Übungen Dehnung Der individuelle Trainingslan

7 Übungen 1.2 Coy Ausgangsstellung Die Sitzosition wird so eingestellt, dass sich die Schultergelenke auf einer Höhe mit der Gerätedrehachse befinden. Der Trainierende sitzt aufrecht und hält mit seinem Rücken ontakt zum Polster. Die Füße stehen locker auf oder hängen herab. Sofern vorhanden, kann ein Hüftgurt zur Fixierung der Hüfte verwendet werden. Die Oberarme werden mit den Ellenbogen etwas hinter dem Oberkörer an die Armolster gelegt. Falls Handablagen vorhanden sind, liegen die Hände locker auf den Griffen auf. e Ausführung Der Trainierende führt in einer kontrollierten Bewegung und ohne Schwung eine Abduktion bis 90 º durch. Am Endunkt wird die Sannung für einen oment gehalten. Dann führt der Trainierende die Arme langsam in die Ausgangsosition zurück, ohne das Gewicht abzusetzen. ariationen Diese Übung kann auch sitzend oder stehend mit urzhanteln oder stehend am abelzug durchgeführt werden. Fehlerquellen Oberarme rutschen nach vorne verstärkter Einsatz der Hände und Unterarme kein ontakt der Schulterblätter mit dem Rückenolster linische Relevanz Gerät oder Übung ist gut einsetzbar zur muskulären Diagnostik: bilateraler ergleich zwischen gesunder und verletzter Seite; hierzu müssen die Gerätearme allerdings isoliert bewegt werden können. gut geeignet zur Nachbehandlung nach Schulterverletzungen (z. B. lavikulafraktur, Schulterluxation, Humeruskoffraktur, Rotatorenmanschettenrutur in der Säthase) orsicht bei entzündlichen Erkrankungen des Schultergelenks ( Rheuma, Periarthritis humeroscaularis, akutes Imingement), hier zur Aktivierung und Innervationsschulung nur mit kleinen Gewichten arbeiten, bei erschlimmerung der Beschwerden Abbruch! PECH-Schema anwenden (Pause: Abbruch der sortlichen Tätigkeit, Untersuchung zur Schadensfeststellung; Eis- Wasser zur Schmerz linderung: omressionsverband mit Eiswasser oder kaltem Wasser anfeuchten, sofern keine offene Wunde besteht; omression: Druckverband mit mäßiger Sannung; Hochlagerung des verletzten örer ab schnitts.) Probleme/Hinweise bei Ausweichbewegungen (Anheben des Schultergürtels) die Gewichtsbelastung reduzieren 49

8 Übungen 6.2 Coy Ausgangsstellung Die Einstellung der Sitzosition muss gewährleisten, dass sich die Hüftgelenke in der Gerätedrehachse befinden. Die Beine sind weder innen- oder außenrotiert und abduziert. nie und nöchel nehmen medial ontakt zu den jeweiligen seitlichen Polstern auf. Die oberen Srunggelenke befinden sich in Dorsalextension. Der Rücken lehnt am Polster und das Becken wird ggf. mit einem Hüftgurt fixiert. Zur Stabilisierung des Rumfes umfasst der Trainierende die seitlichen Handgriffe. e Ausführung Der Trainierende führt eine beidbeinige Adduktion durch, indem er die inneren Polster so weit wie möglich zusammenführt. In dieser Position hält er die Sannung für einen oment, bevor die Beine langsam und kontrolliert in die Abduktionsstellung gebracht werden. Dabei werden die Adduktoren leicht gedehnt. ariationen Diese Übung kann auch im Stand, beisielsweise an einem abelzug, durchgeführt werden. Fehlerquellen raftausübung mit den Unterschenkeln Ausweichbewegungen mit der Lendenwirbelsäule oberes Srunggelenk in Plantarflexion Ausweichbewegung mit dem Oberkörer bei zu hohem Gewicht linische Relevanz gut einsetzbar v. a. nach Hüft-TEP und Umstellungsosteotomien der Hüfte orsicht: im Rahmen sortlichen rafttrainings mit hohen Gewichtsbelastungen Provokation von Reizerscheinungen im Bereich der Adduktoren (Insertionstendoathien) bis hin zu uskelzerrungen bzw. uskelfaserrissen! bei dosierter Belastungssteigerung unter hysiotheraeutischer Beobachtung gut einsetzbar bei Insertionstendoathien, uskelzerrungen und uskelfaserrissen der Adduktoren Probleme/Hinweise Bei einer uskelfunktionsdiagnostik (bilaterlaer ergleich) zum Aufdecken vorhandener Differenzen müssen die Lasthebel an der unteren Extremität isoliert bewegt werden können, da sonst die unverletzte Seite die uskelarbeit übernehmen kann. 165