Burnout. Modediagnose, Zeitgeist, Warnsignal? Burnout- Modediagnose, Zeitgeist, Warnsignal? Depression oder Burnout - Was ist was?

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1 Depression und Arbeitswelt Burnout Modediagnose, Zeitgeist, Warnsignal? 1 Burnout- Modediagnose, Zeitgeist, Warnsignal? Depression oder Burnout - Was ist was? Was können wir dagegen tun? Können wir trotz Arbeitsverdichtung und Stressbelastung gut für uns sorgen und langfristig gesund bleiben? 2 1

2 Warnsignale: Kurzfragebogen o Mir fällt es schwerer als früher, nach der Arbeit abzuschalten. o Ich habe seit einer Weile Hobbys aufgegeben, und zwar, weil mir die Zeit und Kraft dafür fehlt. o Mein privater Bekanntenkreis hat sich seit einer Weile verkleinert. o Ich bin deutlich reizbarer geworden als früher. o Ich hatte in letzter Zeit häufiger als früher das Gefühl, dass mir alles über den Kopf wächst. o Ich schlafe heute schlechter ein und/oder durch als früher. o Ich spüre häufiger als früher ein Gefühl der Erschöpfung, ohne körperlich gearbeitet zu haben. 3 Definition Burnout Erschöpfung Kraftlosigkeit, Müdigkeit, Energielosigkeit, Gefühl nicht mehr zu können, Fluchtphantasien (Wunsch, Job aufzugeben, irgendetwas anderes zu machen) Depersonalisation Reduziertes Engagement für andere (auch Kollegen), äußert sich durch gefühllose, gleichgültige, zynische oder sarkastische Einstellungen, erhöhte Reizbarkeit Verringerte Leistungszufriedenheit Objektiv nach wie vor hohe Leistung, Unzufriedenheit mit eigener Leistung, vermehrte Fehler, alles wird anstrengender, Arbeit geht nicht mehr so gut von der Hand, Freundlichkeit lässt nach (Maslach Burn-Out Inventory 1981) 4 2

3 Etappen des Burnouts 1. Chronischer Stress 2. Reduktion der eigenen Anstrengung 3. Depressive Symptomatik 4. Abnahme von kognitiven Fähigkeiten 5. Abflachen des emotionalen und sozialen Lebens 6. Psychosomatische Spannungen 7. Akute Krise-Verzweiflung-klinische Depression 5 Ich gerate in Stress, wenn Ich verstärke den Stress, indem Wenn ich im Stress bin, dann Die Stress-Ampel Stressoren Motive Einstellungen Stressreaktion Leistungsanforderung Zuviel Arbeit, Soziale Konflikte Zeitdruck,Störungen Ungeduld Perfektionismus Einzelkämpfertum Selbstüberforderung Körperliche Aktivierung Psychische Aktivierung langfristig Erschöpfung/ Erkrankung, psychische Erkrankung 6 3

4 Etappen des Burnouts 1. Chronischer Stress 2. Reduktion der eigenen Anstrengung 3. Depressive Symptomatik 4. Abnahme von kognitiven Fähigkeiten 5. Abflachen des emotionalen und sozialen Lebens 6. Psychosomatische Spannungen 7. Akute Krise- Verzweiflung- klinische Depression 7 Exkurs: Symptome der Depression traurige Verstimmung, negative Gedanken, Selbstabwertung, Antriebslosigkeit, Angst, innere Unruhe, Denk- und Schlafstörung Jedoch nicht Trauer nach einem schweren Verlust Freude kann kaum mehr empfunden werden Mühe, einfache Entscheidungen zu treffen Alltagsaktivitäten erscheinen kaum bewältigbar häufig hartnäckigen körperlichen Beschwerden Grundlose Schuldgefühle 4

5 Körperliche Symptome Schlafstörungen (Durchschlafprobleme, Früherwachen, Morgentief) Appetitlosigkeit Magen/Darmprobleme Kopfdruck Libidoverlust Verspannungen, Gelenk-, Rückenschmerzen Depression oder Burnout? Burnout Nach einer Phase großer Aktivität Erschöpft, innere Anspannung, Gereiztheit, Aggressivität Zweifeln an der Schaffenskraft Vorbeugung durch Stressmanagement möglich Depression Unabhängig von äußeren Ereignissen Innere Leere, den Geschmack des Lebens verloren haben Zweifeln am Leben 10 5

6 Leben in Balance Sinn/ Kultur Arbeit/ Leistung Freizeit Hobby Familie Partnerschaft Körper/ Gesundheit Soziales Umfeld Freunde 11 Gesellschaftliche Aspekte Informationsflut, Multitasking Fragmentierung der Arbeitsabläufe Hohe Anforderungen an die Kommunikationsfähigkeit Ansprüche nach ständiger Erreichbarkeit und Verfügbarkeit, Angst um den Arbeitsplatz Zerrissenheit zwischen den Ansprüchen von Job, Familie und Gesellschaft Optimierung, Standardisierung, Reglementierung 12 6

7 Ein Aspekt: Beschleunigung Kennzeichen der Moderne Eigendynamik Individueller Entzug ist nicht möglich Achtsamkeitsvernichtung durch Zeitdruck Paradoxien: Beeilen schafft keine freie Zeit! Zeitspartechnologien schaffen keine freie Zeit! 13 Der Weg in den Burnout Zu viel auf einmal tun wollen Keine Ziele, keine Prioritäten, keinen Plan Sich ablenken und stören lassen Übervoller Schreibtisch Nicht Nein- Sagen Können Perfekt sein wollen Sich selbst verlieren Keine Kontrolle Fremdbestimmsein 14 7

8 Was Menschen am Ende Ihres Lebens bedauern: 1. "Ich wünschte, ich hätte den Mut gehabt, mein eigenes Leben zu leben" 2. "Ich wünschte, ich hätte nicht so viel gearbeitet" 3. "Ich wünschte, ich hätte den Mut gehabt, meine Gefühle auszudrücken 4. "Ich wünschte mir, ich hätte den Kontakt zu meinen Freunden aufrechterhalten" 5. "Ich wünschte, ich hätte mir erlaubt, glücklicher zu sein" (Bronnie Ware) 15 Was ist noch wichtig? Werte: Was ist mir wichtig? Visionen: Wo soll die Reise hingehen? Muße: Heute schon entschleunigt? Einfachheit: Ballast abwerfen! Selbstbestimmung: in den flow kommen Glück: tun, was gut tut 16 8

9 Individuelles Gesundheitsmanagement Die Kunst ist es, mit den unerwarteten Anforderungen des Lebens flexibel umzugehen, denn: Gesund ist nicht derjenige, der keine Probleme hat, sondern der, der mit den unerwarteten Anforderungen des Lebens flexibel umgehen kann 17 Ausstieg aus dem Hamsterrad Autopiloten abschalten Sich im Hier und Jetzt verankern Verantwortung übernehmen Wahrnehmen und Annehmen was ist Vom Modus des Tuns in den Modus des Seins 9

10 Ihre Energiebilanz Bei wem oder was verbrauche ich Energie? Bei wem oder was erhalte ich Energie? Innere Antreiber Wir alle haben innere Gedanken, Sätze, die uns übermäßig antreiben. Welche inneren Sätze tragen Sie schon Ihr Leben lang mit herum, die Ihnen eigentlich nicht gut tun? 5 Hauptantreiber, die viele Menschen in sich haben: 1. Sei perfekt (sei nur mit dem Besten zufrieden) 2. Streng dich an (Gib immer deine ganze Kraft, mach es Dir nicht leicht) 3. Beeil dich (Sei so schnell wie möglich, auch wenn es nicht eilig ist) 4. Sei stark (zeig keine Gefühle. Gefühle zeigen bedeutet, schwach zu sein.) 5. Machs den anderen recht (denk an dich zuletzt, wenn überhaupt) Wichtig, diese zu kennen und mal einen anderen Satz hinzufügen

11 Drei Gedankenfallen: Dramatisieren; kleiner Fehler hochdramatische Konsequenzen (Befürchtungen, Grübeln) Schwarz Weiß, Hop oder Top, Entweder Oder: Nur 100% ist genug! ( Nie zufrieden mit sich selbst) Gedankenlesen, befürchtete negative Bewertungen von anderen (nicht in Kontakt mit den eigenen Bedürfnissen) 21 Ungünstige Gedanken stoppen und verändern Gedankenstopp Gedanken verpacken Sich von den ungünstigen Gedanken distanzieren, zum Beobachter werden Erden Focus auf Gegenwart Positive Alternative finden Entdramatisieren (Was kann im schlimmsten Fall passieren?) Alles oder Nichts-Denken reduzieren Sie können nicht wissen, was andere denken Gedanken singen Gedanken verzerren 22 11

12 Selbstfürsorge: Sein eigener Freund werden Vom Ich muss, zum Ich darf/ ich will Selbstmitgefühl entwickeln Die inneren Kritiker zähmen Eigene Bedürfnisse wahrnehmen, akzeptieren und äußern Sich abgrenzen, Nein sagen Misserfolge als Chance nutzen, als Lernerfahrung sehen 23 8 Arten, Nein zu sagen Alternative anbieten Nein, aber dafür... "Nein" ankündigen Ja, aber nächstes mal nicht mehr. Bedingung stellen Das kann ich nur machen, wenn Du... Frist setzen Nein, jetzt nicht, aber später... Begründen Nein, weil... Bitte überhören Das tut mir Leid für Sie, so etwas kenne ich auch: Priorisieren lassen Ich kann nicht beides machen, was hat Priorität? Überdenken Muss ich mir erst noch überlegen. 12

13 Den eigenen Rhythmus finden Sich am Morgen Zeit nehmen, für einen harmonischen Start in den Tag Mit Erinnerungshilfen, z.b. Handy, kleine Mikropausen einlegen In den Pausen auch tatsächlich Pause machen Ein Feierabend- Ritual einführen, die Stressoren nicht mit nach Hause nehmen Die freie Zeit nach Prioritäten ordnen und für sich selbst Zeit einplanen Eigene Interessen verfolgen: Musik, Kultur, Sport.. 25 Eigene Bedürfnisse wahrnehmen Wie fühle ich mich gerade? Was kann ich spüren? Fühle ich mich eher gut oder eher schlecht? Verspüre ich gerade eher viel oder eher wenig Energie? Unbewusstes wahrnehmen Kann ich nachvollziehen, welche Gründe es für diese Gefühle gibt? Welches Bedürfnis steckt dahinter? Unbewusstes als eigenes Kompetenzzentrum würdigen Habe ich die Möglichkeit, jetzt oder später diesem Bedürfnis nachzugehen? Wie kann diesem Bedürfnis unter Berücksichtigung des Kontextes adäquat Ausdruck verliehen werden? Was kann ich tun, um dieses Bedürfnis zu befriedigen? 26 13

14 Kleine Morgenreflexion Was ist heute mein wichtigstes Ziel? Was tue ich heute dafür? Mit wie vielen Aufgaben fühle ich mich wohl? Wann erhole ich mich heute? Wer oder was könnte mich davon abhalten, mir Pausen zu gönnen? Wie schaffe ich es trotzdem, heute ohne Hektik und Zeitnot zu leben? 27 Literatur zu Burnout + Zeitmanagement Bauer, Joachim: Arbeit Warum unser Glück von ihr abhängt und wie sie uns krank macht Grün, Anselm: Das große Buch vom wahren Glück Frankl, Viktor: trotzdem ja zum Leben sagen Ware, Bronnie: Was Menschen am Ende ihres Lebens bedauern Bartens, Werner: Empathie Die Macht des Mitgefühls Seiwert, Lothar: Zeit ist Leben, Leben ist Zeit Küstenmacher: Simplify your life Hohensee, Thomas: Der Buddha hatte Zeit Mayer, Jeffrey: Zeitmanagement im Job Brahm, Ajahn: Die Kuh die weinte 28 14

15 Zusammenfassung Gott, gebe mir die Gelassenheit, die Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, die Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden. 29 Entstehung von psychischen Erkrankungen 15

16 5 Cardinal Rules for Life Make peace with your past - so it won`t disturb your present! What other people think of you is none of your business! Time heals almost everything. Give it time! No one is in charge of your happiness. Except you! Don`t compare your life to others and don`t judge them, you have no idea what their journey is all about! 16