Erstes Buch: Einführung

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Michaela Schubert
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1 Inhalt Vorwort 15 Erstes Buch: Einführung Kapitel 1 Entstehung und Geschichte des Bodybuilding 24 Der Übergang zum Bodybuilding 32 Bodybuilding in den vierziger und fünfziger Jahren 34 Bodybuilding in den sechziger Jahren 38 Bodybuilding in den siebziger Jahren 45 Pumpinglron 54 Bodybuilding in den achtziger Jahren und darüber hinaus 55 Bodybuilding als Beruf 56 Die Entwicklung moderner Trainingstechniken 58 Die Zukunft des Bodybuilding 60 Kapitel 2 Grundbegriffe des Bodybuilding 62 Die Trainingswirkung 62 Der Körper des Bodybuilders 63 Wie Bodybuilding-Training funktioniert 63 Bodybuilding und andere Sportarten 65 Bodybuilding und Gelenkigkeit 68 Bodybuilding und aerobe Ausdauer 68 Bodybuilding und Fitneß 70 Kapitel 3 Die Trainingserfahrung 72 Das Aufpumpen 73 Trainingsintensität 74 Schmerz 75 Muskelkater 77 Rückschläge 77 Trainieren unter erschwerten Bedingungen 80 Übertraining 82 Ihr Trainingspartner 83 Einteilung des Trainings 86 Kapitel 4 Das Studio 88 Training zu Hause 90

2 Kapitel 5 Hinweise für Anfänger 92 Frühe und späte Entwickler 94 Freie Gewichte oder Maschinen? 94 Zubehör 96 Trainingsbuch 100 Bodybuilding und Lebensalter 101 Vom Fitneßtraining zum Leistungssport 104 Kapitel 1 Die Grundprinzipien des Bodybuilding' Trainings 108 Progressiver Widerstand 108 Übertraining und Erholung 108 Voller Bewegungsumfang 109 Richtige Kontraktion 110 Abfälschen 110 Aufwärmen 110 Sätze 111 Wiederholungen 112 Die Wahl des richtigen Gewichts 113 Ruhepausen zwischen den Sätzen 113 Atmung 114 Krafttraining 114» Schwere Tage «118 Dehnen 119 Zweites Buch: Die Trainingsprogramme Dehnübungen 121 Kapitel 2 Erkennen des eigenen Körperbautypus 132 Training des Ektomorphen 132 Training des Mesomorphen 134 Training des Endomorphen 134 Zuordnung des eigenen Körperbautypus 134 Zusammensetzung der Körperbestandteile 135 Kapitel 3 Das Grundtraining 140 Split-Training 140 Die wichtigsten Muskeln 144 Das Zweistufenprogramm 145

3 Kapitel 4 Trainingsprinzipien für Fortgeschrittene 148 Steigerung der Trainingsintensität 148 Trainingsprinzipien für Fortgeschrittene 149 Die Trainingsprinzipien für Fortgeschrittene richtig anwenden 158 Kapitel 5 Entwicklung eines erstklassigen Körpers: Das Fortgeschrittenentraining 159 Beginn des Fortgeschrittenentrainings 160 Training mit hoher Satzzahl 160 Doppelsplit-Training 162 Trainingsprogramm für Fortgeschrittene 164 Maximalbelastung 169 Variieren des Programms 169 Beispiel eines Alternativprogramms 170 Training für schwache Punkte 171 Behebung von Schwächen 173 Kapitel 6 Das Wettkampftraining 174 Der Körper des Wettkämpfers 174 Die Furcht vor Kleinheit 176 Die Elemente des Wettkampf trainings 177 Trainieren für maximale Muskulosität 177 Wettkampftrainingsprogramm 179 Anwendung des Schockprinzips 183 Individuelles Wettkampftraining 183 Kardiovaskuläre Anforderungen 184 PHA-Training 184 Muskelteilung 186 Muskulosität und Definition: Beurteilung der eigenen Fortschritte 187 Ein zuverlässiger Trainingspartner 188 Training im Freien 188 Kapitel 7 Die Macht des Geistes über den Körper 190 Die Kraft des Geistes 192 Den Geist trainieren 193 Wie Bodybuilding den Geist beeinflußt 200

4 Die Schultern 207 Die Muskeln der Schultern 207 Die Schultern im Blickpunkt 208 Trainieren der Deltamuskeln 216 Grundtraining 216 Fortgeschrittenentraining 217 Das Wettkampfprogramm 217 Training für die Trapezmuskeln 218 Training für schwache Punkte 221 Schulterübungen 229 Trapeziusübungen 252 Drittes Buch: Übungen für bestimmte Muskelgruppen Die Brust 256 Die Muskeln der Brust 256 Umfassende Brustentwicklung 256 Brusttraining 258 Anfänger- und Fortgeschrittenenprogramm 262 Wettkampfprogramm 266 Training zur Beseitigung schwacher Punkte 269 Krafttraining 275 Posen und Anspannen der Muskeln 277 Die Serratusmuskeln 278 Serratustraining 279 Brustübungen 280 Der Rücken 301 Die Muskeln des Rückens 301 Rückentraining 301 Der obere Rücken 303 Latissimus dorsi (»Lats«) 304 Die unteren Lats 306 Muskeldich'te in der Rückenmitte 307 Der untere Rücken 308 Funktionen der Rückenmuskeln 309 Planung des Rückenprogramms 310 Training für schwache Punkte 31 i Dehnen und Anspannen der Muskeln 314 Rückenübungen 318

5 Die Arme 338 Die Muskeln des Arms 338 Armtraining 340 Entwicklung perfekter Arme 346 Bizepstiaining 350 Abgefälschte Curls 353 Anfängerprogramm 354 Fortgeschrittenenprogramm 354 Wettkampfprogramm 355 Training für schwache Punkte 356 Tiizepstiaining 364 Anfänger- und Fortgeschrittenenprogramm 364 Wettkampfprogramm 368 Training für schwache Punkte 368 Unterarmtraining 371 Anfängerprogramm 372 Fortgeschrittenenprogramm 372 Wettkampfprogramm 373 Unterarmposen 374 Training für schwache Punkte 375 Armübungen 379 Die Oberschenkel 428 Die Muskeln des Oberschenkels 428 Die Bedeutung des Oberschenkeltrainings 428 Die Anforderungen des Bein trainings 431 Entwicklung des Quadrizeps 433 Der Beinbizeps 435 Anfänger und Fortgeschrittenenprogramm 436 Wettkampfprogramm 438 Anspannen und Dehnen 441 Training für schwache Punkte 443 Beinübungen 445 Die Waden 461 Die Muskeln der Wade 461 Wadentraining 462 Dehnen der Waden 465 Anfängerprogramm 466

6 Fortgeschrittenen- und Wettkampfprogramm 467 Training für schwache Punkte 469 Wadenposen 472 Wadenübungen 474 Dei Bauch 481 Die Muskeln des Bauchs 481 Trainieren der Bauchmuskeln 481 Lokaler Fettabbau 486 Kalorienverbrauch und Definition 486 Anfängerprogramm 488 Fortgeschrittenenprogramm 488 Wettkampfprogramm 489 Training für schwache Punkte 490 Bauchübungen 492 Kapitel 1 Posing 524 Lernen durch Beobachten 526 Posing-Runden 528 Wie Bodybuilding bewertet wird 532 Mr.-Olympia-Wertungsbögen 535 Üben des Posings 542 Die Wahl der Musik für Runde Häufige Fehler beim Posen 604 Posen als Training 605 Posen für Fotos 606 Viertes Buch: Wettkämpfe Kapitel 2 Vorbereitung vom Scheitel bis zur Sohle 612 Posinghose 612 Sonnenbräunung 615 Bräunungsstudios und Höhensonnen 618 Bräunungsmittel 618 Einölen des Körpers 619 Frisur 619 Körperhaare 620 Letzte Hand anlegen 620 Kapitel 3 Strategie und Taktik des Wettkämpfers 623 Wettkämpfe für Fortgeschrittene 624

7 Publicity 626 Politik und Kontaktpflege 629 Optimale Tagesform 631 Der Tag des Wettkampfs 635 Psychologische Kriegsführung 641 Fünftes Buch: Gesundheit, Ernährung, Diät und Pharmaka Kapitel 1 Ernährung und Diät 646 Die speziellen Bedürfnisse des Bodybuilders 647 Die wichtigsten Nährstoffe 647 Kalorien und Energie 653 Körpertraining und Energieaufwand 654 Minimalbedarf an Nährstoffen 655 Die»Übersättigungstheorie" 657 Ausgeglichene Kost 658 Kohlenhydrate»schonen«Eiweiß 659 Die Bedeutung von Glykogen 660 Ketose 660 Essen und Trainieren 661 Kapitel 2 Wie man zu- oder abnimmt 665 Wie man zunimmt 665 Diätplan zum Zunehmen 664 Eiweißreiche, kalorienreiche Getränke 665 Wie man abnimmt 667 Kapitel 3 Wettkampf diät 670 Grundregeln der Wettkampfdiät 670 Kalorien zählen? 672 Keton-Kohlenhydrat-Balance 673 Ergänzung der Glykogenreserven 674 Wasserverlust 675 Erstellung des Zeitplans 676 Kapitel 4 Häufige Verletzungen und wie man sie behandelt 677 Fachliche Informationen 679 Muskeln und Sehnen 679 Gelenke und Bänder 683

8 Praktische Informationen 687 Die Waden 687 Das Knie 687 Oberschenkel 688 Die Leiste 689 Untere Bauchpartie 689 Unterer Rücken 689 Oberer Rücken 690 Die Schultern 690 Die Brustmuskeln 691 Der Bizeps 691 DerTrizeps 692 Die Ellbogen 692 Die Unterarme 693 Trainieren mit Verletzungen 693 Training bei kaltem Wetter 694 Kurze Zusammenfassung 694 Kapitel 5 Anabole Steroide und ergotrope Mittel 696 Was sind anabole Steroide? 697 Steroide und Bodybuilding 697 Die Bedeutung des Leistungsplateaus 698 Steroide und die Leber 699 Häufige Symptome 701 Ergotrope Mittel 703 Register 705

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