Klug & Fit. Mein Fitness-Heft. Bewegte Schule Eine Aktion des Bundesministeriums für Bildung, Wissenschaft und Kultur. Teil 2 Schülerheft

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1 Klug & Fit Teil 2 Schülerheft Mein Fitness-Heft Bewegte Schule Eine Aktion des Bundesministeriums für Bildung, Wissenschaft und Kultur

2 Was mein(e) Lehrer/innen, Haltungsschwach? Bei sehr vielen Kindern sind Arme, Beine und Rumpf nicht so entwickelt, wie wir uns alle es wünschen würden. Sie sind zu schwach und unbeweglich. Viele deiner Mitschülerinnen und Mitschüler haben wenig Ausdauer oder Geschicklichkeit. Aber: Wie weit kannst denn du laufen, bis du außer Atem bist? Geraten dir auch manchmal deine Arme und Beine durcheinander? Wie trägst du deine Schultasche? Wie sitzt du beim Lernen, beim Lesen, vor dem Fernseher, in der Schule? Wie gestaltest du deine Freizeit? Wie hältst du dich fit? Es ist schon so: du sitzt zu viel In der Schule, vor dem Fernseher, beim Computer und noch dazu nicht richtig. Die Folge davon ist eine schlechte Haltung. 2

3 Damit du lange gesund und fit bleibst, musst du jetzt schon etwas dafür tun: am besten Bewegung. Muskeln entwickeln sich nur, wenn sie arbeiten. Dabei sollten möglichst alle zum Zug kommen. Ebenso brauchen sie Dehnung und Entspannung. Wenn du deine Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und die koordinativen Fähigkeiten steigerst, wird dir Bewegung mehr Spaß machen. Du weißt vielleicht nicht, dass jetzt die beste Zeit dafür ist? Was mein(e) Lehrer/innen, 3

4 Was mein(e) Lehrer/innen, Motorische Entwicklung? Du veränderst dich im Laufe deines Heranwachsens, wobei du zwischen dem 6. und 12. Lebensjahr besonders gute Möglichkeiten vorfindest, deine Bewegungen aufeinander abzustimmen (Koordination). Da du gerade jetzt schnell wächst, reagiert dein Körper besonders empfindlich auf Mängel in den Bereichen Kraft und Beweglichkeit. Kümmern musst du dich vor allem um die Ausdauer. Wenn man dir sagt, dass das vor der Pubertät nicht viel Sinn macht, dann stimmt diese Ansicht nicht. Ein gezieltes Ausdauertraining schafft dir den nötigen Ausgleich. Sport und Bewegung wirken sich auf dein Leben aus. Sie verbessern deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. 4

5 Du bist in einem Alter, in dem man viele sportliche Bewegungen mit geringem Aufwand rasch erlernen kann. Was mein(e) Lehrer/innen, Das wird später viel schwieriger. Du musst mehr dafür tun (mehr trainieren) oder lernst es gar nicht mehr. 5

6 Was mein(e) Lehrer/innen, Tests? So wie die Spitzensportler kannst auch du deine Leistungen in den Bereichen Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination mit Hilfe sportmotorischer Tests überprüfen. Sportmotorische Tests sind Übungen, mit denen deine sportliche Leistungsfähigkeit überprüft werden kann. Sie sind wissenschaftlich abgesichert. Das heißt aber nichts anderes, als dass man die Leistungen vieler gleichaltriger Schüler/innen gesammelt und errechnet hat, welches Testergebnis eine gute körperliche Leistung bedeutet. Aber auch, dass man genau weiß, wenn jemand nicht so gut drauf ist und etwas geschehen muss. Du stellst dir die Frage, welche Tests du machen sollst? Es gibt solche, die man auch in der Schule leicht durchführen kann; die für dich besonders brauchbaren stehen auf den Seiten 8 11 in deinem Fitness-Heft. 6

7 Außerdem werden auch die Funktionen Deiner Muskeln überprüft: Die Erfassung und Beurteilung der Muskeln durch die Muskelfunktionstests kann nur einen groben Überblick über den Funktionszustand der Muskulatur geben. Verkürzte oder abgeschwächte Muskeln führen zu Störungen in den Gelenk-Muskel-Beziehungen (arthromuskuläre Dysbalancen). Diese Muskelfunktionstests prüfen, ob Muskeln zu kurz oder zu schwach sind. Was mein(e) Lehrer/innen, Auch diese Tests findest du in Deinem Fitness-Heft. Sie stehen auf den Seiten 12 bis 15. Wenn zwei Muskeln zusammenarbeiten und den Körper stützen sollen, einer davon aber wenig leistet, dann kommt es zu einer Fehlhaltung. Diese kann immer ärger werden und aus der Fehlhaltung kann ein Haltungsschaden werden, der nicht mehr gut zu machen ist. Vergiss nicht, du testest dich selbst. Wichtig ist, die Testanweisung genau einzuhalten, damit die Ergebnisse das zeigen, was du wirklich kannst. 7

8 Was mein(e) Lehrer/innen, Laufschnelligkeit Du sollst aus der Hochstartstellung (der vordere Fuß berührt die Startlinie) eine 20 m lange Strecke möglichst schnell durchlaufen (Kommando Auf die Plätze fertig los! ). Gestoppt wird die Zeit, die du für die Strecke brauchst. Du hast 2 Versuche, die aber nicht unmittelbar aufeinander folgen sollen. Der bessere wird gewertet. Wenn mehrere gleichzeitig laufen, sollen alle ungefähr gleich schnell sein. Vor dem Test muss intensiv aufgewärmt werden: insbesonders die Beinmuskulatur. Sprungkraft Du sollst mit beiden Beinen gleichzeitig von einer Linie) möglichst weit nach vorne springen. Du landest auch mit beiden Beinen. Gemessen wird der Abstand zwischen Absprunglinie und dem ihr nächstliegenden Niedersprungabdruck (Fersen). Insgesamt hast du drei Versuche, von denen der beste gewertet wird. Besonders wichtig ist die Ausnützung des Armschwunges. Deine Sprungmuskulatur muss vor dem Test aufgewärmt werden, um Verletzungen (Muskelzerrungen oder - risse) zu vermeiden. 8

9 Du fasst im Strecksitz mit gestreckten Armen an die Reckstange, die du gerade noch erreichen kannst. Dabei hältst du dich im Kammgriff und streckst den Körper in der Hüfte (ganz wichtig!). Aus dieser Ausgangslage sollen die Arme bis zur Berührung der Reckstange durch das Kinn gebeugt und dann wieder gestreckt werden (vgl. Abb.). Der Körper darf dabei nicht gewinkelt werden. Innerhalb von 15 Sekunden sollst du möglichst viele solcher Klimmzüge ausführen. Gezählt werden die ordnungsgemäß ausgeführten Beugungen (= 1 Punkt) und Streckungen (wieder 1 Punkt). Direkt vor dem Test wärme die Armund Schultermuskulatur gut auf. Einer seiner Mitschüler/innen soll die Zahl der ordnungsgemäß ausgeführten Beugungen und Streckungen zählen. Armkraft Was mein(e) Lehrer/innen, 1 Punkt noch 1 Punkt 9

10 Was mein(e) Lehrer/innen, Bewegungskoordination Die Laufstrecke führt über eine Matte um eine Mittelstange und verschiedene Hürden herum. Hier kannst du auch Hochsprungständer etc. aufbauen. Du startest in Schrittstellung an der Startlinie. Der Parcour ist im oder gegen den Uhrzeigersinn so rasch wie möglich zu durchlaufen. Du beginnst mit einer Rolle vorwärts auf der Matte und umläufst die Mittelstange. Dann springst du über eine Hürde und kriechst unter der selben Hürde unten durch. Nun geht es wieder um die Mittelstange und zur zweiten Hürde, die du wie die erste Hürde bewältigst. Dann wieder um die Mittelstange und zur dritten Hürde. Nach der dritten Hürde umläufst du die Mittelstange und über die Start-/ Ziellinie. Die Hürdenhöhe (Leine, Latte bei Hochsprungständern) ist abhängig von deiner Körpergröße: 5 cm Körpergröße entsprechen 2 cm Hürdenhöhe: stelle die Hürde danach ein. 10

11 Nach dem Startsignal musst du 8 Minuten auf der abgesteckten 60-Meter- Bahn (rund um ein Volleyballfeld) laufen. In dieser Zeit sollst du eine möglichst lange Strecke zurücklegen. Wichtig ist, dass du dein Lauftempo so einteilst, dass du 8 Minuten lang laufen kannst. Nur wenn du erschöpft bist (z.b. Seitenstechen, Atemnot ), sollst du gehen. Zwei bzw. eine Minute vor dem Laufende wird die noch zu laufende Zeit verkündet. Beim Ertönen des Schlusssignales bleibst du an der Stelle stehen, an der du gerade bist. Die Laufrunden jeder Schülerin/jeden Schülers werden mittels Strichliste gezählt (z.b. 14 Runden = 840 m). Nach dem Lauf werden die jeweils noch zusätzlich gelaufenen Meter gemessen (geschätzt) und zu den gezählten Runden dazu addiert. Ausdauer Was mein(e) Lehrer/innen, 11

12 Was mein(e) Lehrer/innen, Hüftbeuger Ausgangsstellung Du liegst in Rückenlage, dein Gesäß liegt an der Kante der Liege (Kasten): zuerst ziehst du beide Beine an den Rumpf und bringst erst dann ein Bein in Testposition. Fixierung Du ziehst das Knie des nicht getesteten Beines mit beiden Händen zur Brust (der Tester hilft), sodass die Lendenwirbelsäule ganz aufliegt. Bewegung Das zu testende Bein streckst du in der Hüfte, das Kniegelenk bleibt gebeugt. Bewertung 5 Deutliche Hüftstreckung wird erreicht Bewertung 4 Die Horizontale (Ebene der Untersuchungsliege) wird erreicht Bewertung 3 Keine Hüftstreckung bis zur Horizontalen trotz Hilfe Oberschenkelbeugemuskulatur Ausgangsstellung Du liegst in Rückenlage, das nicht zu testende Bein aufgestellt. Variante Du liegst in Rückenlage; das zu testende Bein kann auch gestreckt gehalten werden. Fixierung Der Beckenkamm wird auf der Seite des zu testenden Beines fixiert, indem der Tester Dein Becken gegen die Unterlage drückt. Bewegung Das zu testende Bein wird bei gestrecktem Kniegelenk in die Hüftbeugung geführt. Bewertung 5 ab 90 Grad Hüftbeugung Bewertung Grad Hüftbeugung Bewertung 3 unter 80 Grad Hüftbeugung 12

13 Ausgangsstellung Du liegst in Rückenlage, beide Beine aufgestellt. Fixierung Dein Brustkorb wird in diagonaler Richtung zur getesteten Seite fixiert. Bewegung Der Arm wird von vorne innen nach schräg außen oben geführt, die Handfläche weist nach oben (Schräghochhalte). Hinweis Vor der Durchführung sollst du kräftig ausatmen. Bewertung 5 Der Oberarm kann auf die Unterlage abgelegt werden Bewertung 4 Der Oberarm kann mit Unterstützung der Untersucherin/des Untersuchers auf die Unterlage gebracht werden Bewertung 3 Der Oberarm erreicht die Unterlage nicht trotz Hilfestellung Großer Brustmuskel Was mein(e) Lehrer/innen, Ausgangsstellung Du liegst in der Bauchlage, Beine parallel ausgerichtet. Fixierung Das Becken auf der zu testenden Seite wird fixiert. Bewegung Das zu testende Bein wird im Kniegelenk gebeugt und die Ferse dieses Beines von der Prüferin/vom Prüfer zu deinem Gesäß gebracht. Bewertung 5 Mit leichter Hilfe erreicht die Ferse das Gesäß Bewertung 4 Der Abstand der Ferse zum Gesäß beträgt bis zu 15 cm Bewertung 3 Der Abstand beträgt mehr als 15 cm Gerader Oberschenkelstrecker 13

14 Was mein(e) Lehrer/innen, Großer Gesäßmuskel Ausgangsstellung Bauchlage. Fixierung Das Becken wird auf der zu testenden Seite fixiert. Bewegung Mit gebeugtem Kniegelenk wird der Oberschenkel gegen den Widerstand (am unteren Oberschenkel-Drittel) der Untersucherin/des Untersuchers in die Hüftstreckung gebracht. Bewertung 5 Streckung gegen einen maximalen Widerstand der Untersucherin/des Untersuchers möglich Bewertung 4 Streckung gegen einen submaximalen Widerstand der Untersucherin/des Untersuchers möglich Bewertung 3 Streckung ohne Widerstand; Bewegung nur gegen die Schwerkraft möglich Rückenstrecker Brustwirbelsäule Ausgangsstellung Du liegst in Bauchlage auf einer erhöhten Unterlage, Arme neben dem Körper, Handflächen nach oben. Dein Oberkörper hängt über den Rand hinaus. Fixierung Der Tester drückt dein Becken und deine Lendenwirbelsäule gegen die Unterlage. Hinweis Achte darauf, dass die Stirn immer parallel zum Boden zeigt. Bewegung Aufrichten bis zur Horizontalen gegen den Widerstand der Testerin/des Testers. Bewertung 5 Die Testerin/der Tester kann so stark als möglich drücken Bewertung 4 Die Testerin/der Tester drückt nicht mit ganzer Kraft Bewertung 3 Du kannst dich nur aufrichten, wenn die Testerin/der Tester gar nicht drückt 14

15 Ausgangsstellung Rückenlage; beide Beine aufgestellt. Fixierung Deine Fußsohlen dürfen die Unterlage nicht verlassen. Bewegung Langsames kontinuierliches Aufrollen des Oberkörpers (nicht ruckartig). Der Beckenkamm muss immer Kontakt mit der Unterlage haben. Beine aufgestellt: In der Hüfte mindestens Grad Beugung. Bewertung 5 Du kannst mit den Fingerspitzen an den Schläfen die Ellbogen in Schulterebene aufrollen Bewertung 4 Du kannst nur mit vor der Brust gekreuzten Armen aufrollen Bewertung 3 Du kannst nur mit den Armen neben dem Körper aufrollen Gerader Bauchmuskel Was mein(e) Lehrer/innen, Ausgangsstellung Du bist im Liegestütz oder im erleichterten Liegestütz aus der Bankstellung bei leicht gebeugtem Ellbogen. Bewegung Das Rumpfgewicht wird nach vorne verlagert. Bewertung 5 Die Schulterblätter bleiben flach Bewertung 4 Geringe Positionsänderung der Schulterblätter durch ein Abheben des unteren Schulterblattwinkels oder ein Aufkippen der inneren Schulterblattränder Bewertung 3 Starke Positionsänderung der Schulterblätter Schulterblattfixatoren 15

16 Was mein(e) Lehrer/innen, Ergebnis: Muskelfunktionsprüfung Großer Brustmuskel Großer Brustmuskel Gerader Bauchmuskel Hüftbeuger Hüftbeuger Gerader Oberschenkelstrecker Gerader Oberschenkelstrecker Male die Muskeln an, die beim Test die Bewertung 4 oder Bewertung 3 erhalten haben. Diese Muskel sind nämlich zu schwach oder zu kurz. Benutze dafür unterschiedliche Farben. Jetzt hast du genau vor Augen, wo deine muskulären Schwachstellen sind. 16

17 Was mein(e) Lehrer/innen, Rückenstrecker der BWS Schulterblattfixatoren Großer Gesäßmuskel Großer Gesäßmuskel Oberschenkelbeuger Oberschenkelbeuger Dies zu ändern, liegt bei dir. Dein/e Lehrer/in und deine Schulärztin/dein Schularzt kennen die notwendigen Übungen (einige findest du auf den Seiten 18 21), die du auch zu Hause machen sollst. Deine Eltern können dich dabei kontrollieren und mitmachen! 17

18 Was mein(e) Lehrer/innen, Dehnen, kräftigen und ausgleichen! Die Muskelfunktionstests können dir nur einen groben Überblick geben, sind jedoch Grundlage für eine gezielten Dehnungs- und Kräftigungsgymnastik. Gymnastik, richtig und regelmäßig durchgeführt, kann Störungen (je nach Ausgangslage) verhindern, mildern oder auch beheben. Verkürzte Muskeln müssen gedehnt, abgeschwächte gekräftigt werden. Für dich und deine Freunde ist daher die Häufigkeit oder die Dosierung der Übungen anders. Übungstips: Dehnung Dehnstellungen werden langsam eingenommen, die Dehnung ruhig halten, nicht wippen. Keine Übung darf Schmerz bereiten. Während der Bewegung achte auf ruhige, gleichmäßige Atmung. Trainingsvorschlag: Endposition der Dehnung Sekunden ruhig halten, 3 4 Wiederholungen pro Übung / 3 mal pro Woche. 18

19 Der Hüftbeuger wird gedehnt, wenn bei gebeugtem Hüft- und Kniegelenk eines Beines das andere Bein im Hüft- oder auch im Kniegelenk gestreckt wird (z.b. in der Rückenlage, Seitlage oder Hocke). Bergsteiger Ausgangsstellung: Schrittstellung, einen Fuß auf den Sessel stellen, beide Füße zeigen nach vorne. Ausführung: Schiebe das Becken nach vorne (kein Hohlkreuz). oder Langer Schritt Ausgangsstellung: tiefer Ausfallschritt, vorderer Unterschenkel senkrecht, hinteres Bein gestreckt, Zehen zeigen nach innen. Ausführung: Drücke Becken und Ferse des hinteren Beines in Richtung Boden. Der gerade Oberschenkelstrecker wird gedehnt, wenn z.b. im Kniegelenk gebeugt und dann die Hüfte gestreckt wird. Sesselkleber Ausgangsstellung: Sitz auf der Seitkante des Sessels, Oberkörper weit nach vorne neigen. Ausführung: Schiebe Dein Becken nach vorne (mache kein Hohlkreuz). 19

20 Was mein(e) Lehrer/innen, Die Muskeln der Oberschenkelrückseite werden gedehnt, wenn zuerst das Bein im Hüftgelenk gebeugt und dann im Kniegelenk gestreckt oder bei gestrecktem Kniegelenk im Hüftgelenk gebeugt wird (z.b. in Rückenlage). Gummimensch Ausgangsstellung: Rückenlage, ein Bein gestreckt, das andere gebeugt an den Rumpf gezogen Ausführung: Du streckst dein Bein soweit wie möglich im Knie, ohne dass sich der Oberschenkel vom Rumpf löst. Die Brustmuskulatur wird gedehnt, indem ein Arm oder beide Arme nach schräg oben hinten geführt werden. Im Liegen mit Hilfe der Schwerkraft, im Sitzen oder Stehen mit Hilfe einer Partnerin/eines Partners, aber auch Wand, Türrahmen, Stange etc. können verwendet werden. Wandkratzer Ausgangsstellung: Schlussstand mit linker Körperseite zur Wand, linker Arm in Schräghochhalte an der Wand. Ausführung: Du stellst dein linkes Bein in Schrittstellung vor und eventuell kannst du es auch beugen. Achtung: Mache kein Hohlkreuz! 20

21 Übungstips: Kräftigung Übungen zur Kräftigung der Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur sollst du langsam dynamisch auszuführen. Achte dabei auf ruhige, gleichmäßige Atmung. Trainingsvorschlag: 2 bis 3 Serien mit 6 10 Wiederholungen pro Übung / 3 mal pro Woche. Was mein(e) Lehrer/innen, Wichtig: Du musst deinen Trainingsumfang immer dem Trainingsfortschritt anpassen. Der große Gesäßmuskel wird gekräftigt durch Übungen, bei denen die Hüfte gestreckt und mit gebeugtem Kniegelenk das Bein nach hinten geführt wird. Bahnschranken Ausgangsstellung: Seitlage, unteres Bein stark gebeugt, oberes Bein und Hüfte gestreckt. Ausführung: Das gestreckte Bein nach hinten führen (Hüftstreckung verstärken). Diese Übung kann gut kombiniert werden mit einer Übung zur Kräftigung der mittleren und kleinen Gesäßmuskulatur: bei gleicher Ausgangsstellung das gestreckte Bein seitlich abspreitzen (die Ferse zeigt dabei nach oben). 21

22 Was mein(e) Lehrer/innen, Der gerade Bauchmuskel wird gekräftigt möglichst ohne Mitarbeit der Hüftbeuger (z.b. in Rückenlage oder durch Drücken der Fersen auf den Boden und/oder Beugen der Hüft- und Kniegelenke). Gut eignen sich auch Übungen, bei denen das Becken dem Brustkorb genähert wird. Schublade Ausgangsstellung: Rückenlage, angezogene Knie, Handflächen auf den Knien. Ausführung: Versuche mit beiden Händen die Knie wegzuschieben und dabei gleichzeitig mit dem Kopf gegen den Boden zu drücken (2 Sekunden drücken, dann 2 Sekunden Pause). Der schräge Bauchmuskel wird gekräftigt: Surfer Ausgangsstellung: Rückenlage, angezogene Knie. Ausführung: Hebe zugleich das Becken und eine Schulter vom Boden ab. Beide Hände ziehen seitlich am Oberschenkel vorbei. Je 2x links und 2x rechts. 22

23 Die Rückenstrecker werden mit Übungen gekräftigt, die vor allem die Brustwirbelsäule strecken. Die Mitarbeit der unteren Anteile der Rückenstrecker sollen möglichst ausgeschalten werden, z.b. durch Beugen in den Hüftgelenken. Was mein(e) Lehrer/innen, Bügelbrett Ausgangsstellung: z.b. im Sitz; Oberkörper auf die Oberschenkel legen. Arme neben dem Körper. Daumen zeigen nach außen. Ausführung: Strecke deine Brustwirbelsäule und lasse dabei die Halswirbelsäule gerade. Die Schulterblattfixatoren kann man durch verschiedene Stützübungen auf den Händen oder Unterarmen, auf dem Boden, im Stand gegen eine Wand oder eine Partnerin/einen Partner kräftigen. Nase-Knie Ausgangsstellung: Mit Nase und Knien gleichzeitig den Boden berühren. Ausführung: Drücke dich langsam hoch, bis dein Gesäß der höchste Punkt ist. 23

24 Was mein(e) Lehrer/innen, Ergebnis: Sportmotorische Tests Sprintschnelligkeit kannst du vor allem durch Schulung der Laufkoordination, die Sprungkraft durch viele verschiedene Sprungübungen trainieren. Beim Training der Armkraft sollst du sowohl die Streck- als auch die Beugemuskeln berücksichtigen. Mit Geschicklichkeits- und Ballspielen wird deine Bewegungskoordination sehr rasch verbessert. Deine Ausdauer kannst du durch gleichmäßige längerdauernde oder auch durch wechselnde Belastungen verbessern. Übungstips: In der nebenstehenden Tabelle findest du eine Reihe von Ratschlägen. Aufgezählt sind aber nur eine geringe Anzahl von Möglichkeiten, dein körperliches Problem zu beseitigen. Für viele Aktivitäten stehen dir Sportvereine oder Anlagen in der Gemeinde zur Verfügung. Viele Übungen kannst du allein oder mit Freunden auch in deiner Freizeit und außerhalb einer Sportanlage durchführen.oft ist es aber besser, wenn an der Schule im Turnunterricht Übungen gezielt gemacht werden und eure Lehrerin/euer Lehrer die Ausführung kontrolliert. Wenn bestimmte Probleme viele betreffen, so solltet Ihr an der Schule eine Unverbindliche Übung einrichten: hier könnt ihr euch verbessern, aber auch vieles andere mehr erleben. 24

25 Test am: Test am: Test am: Was üben? Wo üben? 20-m-Sprint Standweitsprung Klimmzüge Bumerang-Lauf 8-Minuten-Lauf Sport (Turn-)unterricht Unverbindliche Übung mit den Eltern Sport (Turn-)verein allein sonst. Deine Sprintschnelligkeit kannst du vor allem durch Schulung deiner Laufkoordination verbessern. Bei der Durchführung dieser Koordinationsübungen solltest du nicht übermäßig müde werden und sie auch nicht machen, wenn du müde bist. Eine Übung dauert nur 5 7 Sekunden. Versuche folgende Übungen: Kniehebelauf; Steigerungslauf; 20-m- Sprint mit fliegendem Start; Skipping (sehr schnelles wechselbeiniges Knieheben ohne zu laufen); Sprinten auf leicht abfallender Strecke; Hopserläufe Sport (Turn-)unterricht Unverbindliche Übung mit den Eltern Sport (Turn-)verein allein sonst. Die Sprungkraft kann durch viele verschiedene Sprungübungen trainiert werden. Auch hier sollst du nicht müde werden. Nach 6 10 Sprüngen solltest du ca. 2 Minuten pausieren und dabei einige Dehnübungen durchführen. Bei jedem Sprung sollst du dich jedoch maximal anstrengen. Versuche folgende Übungen: beidbeiniger Hochsprung aus dem Stand; von einer Treppe auf den Boden und von dort so weit wie möglich nach vorne springen; beidbeiniges Hin- und Herspringen; 4er-Hopp: nach kurzem Anlauf 4 Sprünge auf einem Bein Sport (Turn-)unterricht Unverbindliche Übung mit den Eltern Sport (Turn-)verein allein sonst. Beim Krafttraining deiner Armmuskulatur solltest du sowohl die Streck- als auch die Beugemuskeln berücksichtigen. Es ist nicht notwendig, mit großen Gewichten (Kraftraum) zu üben. Dein Körper ist dafür schwer genug. Führe die Übungen so lange aus, bis du eine leichte Ermüdung spürst. Nach 2 Minuten Pause kannst du es dann noch einmal probieren. Folgende Übungen sind gut geeignet: Stangenklettern; Tauziehen, Klimmzüge im Hangstand; Liegestütze im Stehen gegen die Wand; in Rückenlage Gegenstände (Stuhl, Stein, Ball) heben und senken. Sport (Turn-)unterricht Unverbindliche Übung mit den Eltern Sport (Turn-)verein allein sonst. Wenn du mit deinen Freunden viele Geschicklichkeits- und Ballspiele durchführst, wird sich deine Bewegungskoordination sehr rasch verbessern. Zusätzlich eignen sich alle Formen von Hindernisläufen, Gleichgewichtsübungen (Gehen und Stehen auf schmalen Gegenständen; einbeinig Stehen ), Reaktionsspielen und Turnübungen. Sobald du müde wirst, solltest du mindestens 2 Minuten Pause machen. Sport (Turn-)-unterricht Unverbindliche Übung mit den Eltern Sport (Turn-)-verein allein sonst Zur Verbesserung deiner Ausdauer solltest du versuchen, längere Zeit (mindestens 5 Minuten) zu laufen, mit dem Rad oder den Rollerskates zu fahren oder zu schwimmen. Du sollst dich dabei nicht so schnell wie möglich bewegen, sondern darauf achten, dass du es möglichst lange aushältst, ohne stehen bleiben zu müssen. Wenn du mit deinen Freunden übst, solltest du dich mit ihnen sogar noch unterhalten können. Sehr geeignet sind auch alle Ballspiele, wobei du darauf achten solltest, dass du immer in Bewegung bist. Schnelligkeit Kraft Koordination Ausdauer 25

26 Testwerte? Auf dem Plakat in deiner Klasse oder in deinem Turnsaal kannst du alle Testübungen aus deinem Fitness-Heft auf einmal sehen. Wenn du wissen willst, was deine Testergebnisse bedeuten und die Ergebnisse mehrerer Test vergleichen möchtest, dann beachte folgende Anleitung: Markiere deine Testergebnisse in der Tabelle in der entsprechenden Spalte und ziehe eine Linie von Markierungspunkt zu Markierungspunkt. Du siehst sofort, ob deine Leistung großartig, sehr zufriedenstellend oder zufriedenstellend ist! Oder ob du noch üben bzw. sogar fleißig üben musst. Dein/e Turnlehrer/in und deine Schulärztin/dein Schularzt werden dir sagen, wie du dich und wo du dich verbessern kannst. Wenn du nach einigen Wochen den Test wiederholst (vergiss nicht, dein Ergebnis wieder einzutragen), wirst du den Erfolg selbst feststellen können. Impressum: Für den Inhalt verantwortlich: MR Dr. Sepp Redl, Bundesministerium für Bildung, Wissenschaft und Kultur, Abteilung Bewegungserziehung und Sportlehrwesen (bm:bwk V/5). Illustrationen: Peter Widmann. Druck: Druckhaus Grasl, Bad Vöslau Wien 2003, 3. überarbeitete Auflage für die Verwendung im Internet 26

27 11 Jahre Name: 1. Test (Datum) 2. Test (Datum) 3. Test (Datum) 20-m-Sprints (in Sekunden) Sportmotorische Tests Muskelfunktionstests Standweitsprung (in cm) Großartig Sehr zufrieden Zufrieden Üben Fleißig üben Knaben Mädchen Knaben Mädchen Knaben Mädchen Knaben Mädchen Knaben Mädchen usw. usw. usw. usw. usw. usw. usw. usw. usw. usw. 3,56 3, ,2 14, ,58 3, ,3 14, ,60 3, ,3 14, ,62 3, ,3 14, ,64 3, ,3 14, ,65 3, ,4 14, ,69 3, ,6 14, ,73 3, ,9 15, ,76 3, ,1 15, ,80 3, ,4 15, ,84 3, ,6 15, ,85 3, ,7 15, ,93 4, ,2 16, ,01 4, ,7 16, ,09 4, ,3 17, ,17 4, ,8 17, ,25 4, ,3 18, ,26 4, ,4 18, ,30 4, ,6 18, ,34 4, ,9 19, ,37 4, ,1 19, ,41 4, ,4 19, ,45 4, ,6 19, ,46 5, ,7 19, ,48 5, ,9 20, ,50 5, ,2 20, ,52 5, ,4 20, ,54 5, ,7 20, usw. usw. usw. usw. usw. usw. usw. usw. usw. usw. l r l r l r l r l r Klimmzüge (Wiederholungen) Bumerang-Lauf (in Sekunden) 8-Minuten-Lauf (in Metern) Hüftbeuger Oberschenkelbeuger Großer Brustmuskel Gerader Schenkelstrecker Gerader Bauchmuskel Großer Gesäßmuskel Rückenstrecker Schulterblattfixatoren

28 Bewegung und Sport Bewegung und Sport wirken sich auf dein Leben aus. 1. Sie verbessern deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. 2. Sie ermöglichen dir eine sinnvolle Freizeitgestaltung. Der Sportunterricht in der Schule hat die Aufgabe, dir die Grundlagen für viele Sportarten mitzugeben und dich auf den Weg in eine Welt mit Bewegung zu schicken. Dort warten viele Partner (zum Beispiel in den Sportvereinen und Gemeinden) auf dich. Erhalte dir Freude an der Bewegung. Bleibe klug & fit. Es liegt in deiner Hand.