2 Stress was ist das eigentlich? Wissenschaftliche Stresskonzepte... 11

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Rolf Graf
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1 IX I Grundlagen 1 Gesundheitsförderung durch Stressbewältigung Von der Prävention zur Gesundheitsförderung Gesundheit fördern aber welche? Gefahren und Irrwege der Gesundheitsförderung Stress was ist das eigentlich? Wissenschaftliche Stresskonzepte Ein einfaches Rahmenkonzept: Die»Stress-Ampel« Die biologische Perspektive: Körperliche Stressreaktionen und die Folgen für die Gesundheit Stress als Abweichung von der Homöostase Akute körperliche Stressreaktionen Stress entsteht im Gehirn: Die neuronale Organisation der Stressreaktion Die zwei Achsen der Stressreaktion: Trockene und nasse Kommunikationswege Stress formt das Gehirn: Das zentrale Adaptationssyndrom Stressreaktionen sind individuell: Individual- und Situationsspezifität von Stressreaktionen Macht Stress krank? Stressreaktionen und Gesundheit Das Burn-out-Syndrom Die soziologische Perspektive: Formen und Merkmale von Stressoren Kritische Lebensereignisse Arbeitsbelastungen Alltagsbelastungen Die psychologische Perspektive: Persönliche Motive, Einstellungen und Bewertungen als Stressverstärker Stress als wahrgenommene Diskrepanz zwischen Anforderungen und Kompetenzen: das transaktionale Stresskonzept Präkognitive Emotionen: Wenn Stressgefühle den Kognitionen vorauseilen Stressverschärfende Einstellungen: drei Wege zum Burn-out Die salutogenetische Perspektive: Soziale und personale Ressourcen der Stressbewältigung Soziale Beziehungen und soziale Unterstützung Hält Optimismus gesund? Salutogenität von Ergebniserwartungen »Ich kann!«salutogenität von Kontrollüberzeugungen »Ich kann!«salutogenität von Selbstwirksamkeitsüberzeugungen Kohärenz und Sinnerleben Integration: Anforderungs-Ressourcen-Modell Belastungsbewältigung Drei Hauptwege zur individuellen Belastungsbewältigung Was ist effektive Bewältigung? Differenzielle Effektivität einzelner Formen der Bewältigung Strukturelles Stressmanagement

2 X 4 Konzeption des Gesundheitsförderungsprogramms»Gelassen und sicher im Stress« Ziele und Zielgruppen des Gesundheitsförderungsprogramms Aufbau und Module des Gesundheitsförderungsprogramms Konzeptionelle Merkmale des Gesundheitsförderungsprogramms Funktionen der Gruppe im Rahmen des Gesundheitsförderungsprogramms II Praxis 5 Einstieg in das Gesundheitsförderungsprogramm Ankommen und Kennenlernen Stress was ist das eigentlich? Informationen für Kursteilnehmer Gruppenarbeit: Meine Kompetenzen zur Stressbewältigung Klären von Erwartungen und Befürchtungen Trainingsmodul 1: Entspannen und loslassen das Entspannungstraining Ziele Methode: Progressive Relaxation Theoretische Grundannahmen Grundprinzip der Progressiven Relaxation Ablauf Praktische Durchführung im Kurs Einführung der Langform Besprechen der Übungserfahrungen und Umgang mit Störungen Verkürzung der Entspannungsübung Einführung des»ruhewortes« Anwendung der Entspannung im Alltag »Fantasiereisen« Überblick über das Entspannungstraining Trainingsmodul 2: Förderliche Denkweisen und Einstellungen entwickeln das Mentaltraining Ziele Methode Praktische Durchführung Die Rolle von Bewertungen und Einstellungen im Stressgeschehen Einführung Stressverschärfende und förderliche Denkmuster:»Es sind oft mehrere Sichtweisen möglich« Förderliche Denkmuster entwickeln: ein Menü mentaler Strategien zur Stress- bewältigung Stressverschärfende und förderliche Einstellungen:»Persönliche Stressverstärker und wie man sie entschärfen kann« Förderliche Einstellungen verankern Überblick über das Mentaltraining

3 XI 8 Trainingsmodul 3: Stresssituationen wahrnehmen, annehmen und verändern das Problemlösetraining Ziele Methode Praktische Durchführung im Kurs Einführung und Gruppengespräch:»Meine persönlichen Stressoren« »Dem Stress auf die Spur kommen«: Selbstbeobachtung von Belastungssituationen und -reaktionen Exkurs:»Innere Achtsamkeit« »Ideen zur Bewältigung sammeln«: Brainstorming »Den eigenen Weg finden«: Auswählen und entscheiden »Konkrete Schritte planen« »Im Alltag handeln« »Bilanz ziehen« Überblick über das Problemlösetraining Trainingsmodul 4: Erholen und genießen das Genusstraining Ziele Methode Praktische Durchführung im Kurs Einführung: Erholung aber richtig! »Angenehmes Erleben im Alltag«: Gruppengespräch »Acht Gebote des Genießens« Praktische Übungen zum Genießen »Ich nehme mir etwas Schönes vor«: Planen angenehmer Erlebnisse Exkurs: Erholsam schlafen Exkurs: Erholsamer Urlaub Überblick über das Genusstraining Ergänzungsmodule Ergänzungsmodul 1: Stressbewältigung durch Sport und mehr Bewegung im Alltag Informationen für Kursteilnehmer Durchführung von Bewegungsübungen im Kurs Ergänzungsmodul 2: Soziales Netz Übung»Vertrauen schaffen, Vertrauen fassen« Visualisieren: Mein soziales Netz Pflegetipps für das soziale Netz Ergänzungsmodul 3: Blick in die Zukunft Einführung Der»Zeitstrahl« Blick nach vorn eine positive Zukunftsvision entwickeln Von der Vision zum Ziel Ergänzungsmodul 4: Keine Zeit? Sinnvolle Zeiteinteilung im Alltag Gründe für Zeitdruck Strategien gegen Zeitstress Ergänzungsmodul 5: Die Quart-A-(4A-)Strategie für den Akutfall

4 XII 11 Ausstieg und Transfer Übersicht über das Gesundheitsförderungsprogramm»Gelassen und sicher im Stress« Anhang Trainingsmaterialien Hinweis Übersicht I. Zum Einstieg II. Trainingsmodul 1: Entspannungstraining III. Trainingsmodul 2: Mentaltraining IV. Trainingsmodul 3: Problemlösetraining V. Trainingsmodul 4: Genusstraining VI. Ergänzungsmodule VII. Ausstieg und Transfer Literatur Stichwortverzeichnis Auf der beiliegenden CD-ROM finden Sie alle Trainingsmaterialien im pdf-format zum Ausdrucken.

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