Gesundheits LAND OBERÖSTERREICH

Transkript

1 Gesundheits LAND OBERÖSTERREICH Bewegt durchs Leben Das 20-Punkte-Wohlfühlprogramm für jeden Tag Eine Initiative von Gesundheitsreferent LH Dr. Josef Pühringer

2 Gesunder Geist und Körper! Der Begriff (der unbezahlbaren) Gesundheit steht im Wunschkatalog der Menschen an oberster Stelle. Stets wird zu Geburtstagen, Neujahr und anderen festlichen Anlässen die sogenannte Ge sund heit von Herzen ge - wünscht. Im Alltag wird leider nachweislich eher weniger darüber nachgedacht und das, obwohl wir alle wissen, dass Leib und Seele in Inter aktion mit Außen bedingungen stehen und falsche Lebens weisen die Ursachen von Funktionsstörungen sind. Unbestritten beeinflusst Bewegung nicht nur Gesund heit und Wohlbefinden des Menschen, sondern stellt darüber hinaus einen wichtigen Faktor hinsichtlich der sozialen Ausgewogenheit der Gesellschaft dar. Bewegung in seiner Multifunktion ist und bleibt eine wichtige Säule des Lebens. Mittlerweile ist jedem Menschen bekannt, dass zu einem gesunden Geist auch ein gesunder Körper und umgekehrt gehört. Es sind dies einfach die Grundvor aus setzungen für eine positive Lebenseinstellung und einen gesunden Lebensweg. In diesem Sinne werde ich als Sportreferent des Landes Oberösterreich bemüht sein, weiterhin den Stellenwert des Sportes zu erhöhen und für die Ge sell - schaft ein optimales Sport angebot zu gestalten. Mit dieser Broschüre sind Sie damit recht herzlich eingeladen, den gesundheit lichen Aufschwung in unserem Bundesland zu begleiten. Landeshauptmann Dr. Josef Pühringer

3 So können wir vorsorgen Unsere Lebensweise hat sich in den letzten Jahrzehnten völlig verändert. Die Not wendig keit zur Bewegung im Alltag ist oft auf ein Minimum beschränkt. Zahlreiche Maschinen ersetzen am Arbeitsplatz und zu Hause die körperliche Arbeit. Unsere steigende Motorisierung macht Bewegung oft überflüssig. Durch Unterforderung und Bewegungsmangel erschlaffen viele Muskelgruppen, andere verkürzen und verspannen sich. Das harmonische Zusammenspiel der an einer Bewegung beteiligten Muskeln ist empfindlich gestört. Dieses Ungleich - gewicht führt zu Bewegungseinschränkung, Schmerzen und vermindertem Wohlbefinden. Regelmäßig durchgeführte Kräftigungs-, Dehn- und Entspannungsübungen beugen den oben genannten Beschwerden vor. Das folgende Programm hilft, unsere Beweglichkeit und Kraft zu erhalten und stellt eine ideale Ergänzung zum regelmäßigen Ausdauertraining dar, wie zum Beispiel Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Bergwandern oder Schwimmen. Die Übungen sind so ausgewählt, dass Muskeln, die zur Abschwächung neigen gekräftigt, und solche, die zur Verkürzung neigen, gedehnt werden. Außerdem umfasst das Programm Mobilisationsübungen und Entspannung, es entspricht im Ablauf einer kurzen abgeschlossenen Gymnastikeinheit. Bitte beachten Sie folgende Punkte: Die Übungen langsam und konzentriert durchführen! Zerrende, reißende oder wippende Bewegungen vermeiden! Auf das gleichmäßige Weiteratmen nicht vergessen! Es dürfen beim Üben keine Schmerzen entstehen!

4 Das 20-Punkte-Wohlfühlprogramm für jeden Tag Übung 1 zum Aufwärmen fördert die Durchblutung Aufrecht stehen. Mit dem rechten Ellbogen vor dem Oberkörper das linke Knie berühren und umgekehrt. 30 Sekunden bis 1 Minute Übung 2 zur besseren Haltung bringt Sauerstoff in die Zellen Aufrecht stehen, die Beine sind hüftbreit auseinander. Beide Arme gestreckt über den Kopf heben, die Handflächen schauen zueinander, die Schulterblätter nach unten hinten drücken. Auf die Zehenballen stellen und dabei den Bauch einziehen und tief einatmen. Dann wieder auf die Fußsohlen absinken, die Arme seitlich neben den Oberkörper geben und ausatmen. 3 bis 6 Mal wiederholen

5 Übung 3 verbessert die Gleichgewichtsfähigkeit Aufrecht stehen. Den rechten Arm zur Seite schräg nach oben und gleichzeitig das linke Bein seitlich gegengleich wegstrecken. Die Bauchmuskeln leicht anspannen, ruhig und konzentriert stehen. 3 Mal ca. 10 Sekunden auf jeder Seite Übung 4 dehnt die Wadenmuskulatur Schrittstellung, mit den Händen an einer Sessellehne festhalten, die Fußspitzen schauen gerade nach vorne. Das hintere Bein strecken, die Ferse zum Boden ziehen. 20 Sekunden dehnen, 3 Mal mit jedem Bein Übung 5 dehnt die seitliche Nackenmuskulatur Aufrechte Sitzposition, den Kopf zur Seite neigen und eine Handfläche an die gegenüberliegende Schläfe legen. Die Hand drückt den Kopf vorsichtig zur Seite, gleichzeitig den anderen Arm gestreckt nach unten ziehen. 20 Sekunden dehnen, 3 Mal auf jeder Seite

6 Übung 6 A dehnt den unteren Rücken entlastet und entspannt die Wirbelsäule Aufrechte Sitzposition, Fußsohlen gerade auf dem Boden stellen, die Beine leicht öffnen. Oberkörper nach vorne neigen und auf die Oberschenkel legen, Arme seitlich Richtung Boden hängen und das Gewicht des Kopfes und des Schultergürtels wirken lassen. 30 Sekunden die Position halten, 3 Mal wiederholen Übung 6 B dehnt den unteren Rücken Rückenlage, beide Beine beugen und mit den Händen die Knie umfassen. Mit leichtem Zug die Knie zum Oberkörper ziehen und dabei ausatmen. Übung 7 lockert das Becken Auf die vordere Sitzfläche eines Stuhls sitzen, die Füße dabei hüftbreit auseinander geben. Der Oberkörper ist ganz aufrecht. Eine Hand auf den Bauch legen, die andere in gleicher Höhe auf den Rücken. Die Wirbelsäule im Lendenbereich abwechselnd runden die Bauchdecke sinkt nach innen und strecken die Bauchdecke wölbt sich nach außen. Die Bewegung fließend ineinander übergehend ausführen. 10 Mal hintereinander

7 Übung 8 dehnt die Schulter- und Rückenmuskulatur Bankstellung, gerader Rücken. Mit den Händen nach vor wandern, die Knie bleiben auf derselben Stelle, das Gesäß nähert sich den Fersen, der Kopf wird zwischen den Armen gerade gehalten, die Bauchmuskeln zur Vermeidung eines Hohlkreuzes leicht gegen die Lendenwirbelsäule drücken. 20 Sekunden halten, 3 Mal wiederholen Übung 9 kräftigt die Rückenmuskulatur Bauchlage, Unterlage im Beckenbereich, Beine liegen auf dem Boden, Hände übereinander unter die Stirn legen. Hände mit Unterarmen wenige Zentimeter vom Boden abheben, mit den Ellbogen parallel zum Boden Richtung Taille ziehen, Gesäß, Bauch und Beine dabei leicht anspannen, die Zehen stützen auf dem Boden. 5 bis 10 Mal wiederholen

8 Übung 10 kräftigt die Rücken- und Gesäßmuskulatur mobilisiert die gesamte Wirbelsäule Bankstellung, die Arme schulterbreit und die Beine hüftbreit und im rechten Winkel zum Oberkörper auf die Matte stellen. Der Rücken ist gerade und der Kopf wird parallel zum Boden gehalten. Ein Arm und das gegengleiche Bein bis zur Horizontalen anheben, dabei einatmen, nun den Ellbogen und das gegengleiche Knie unter dem Oberkörper zusammenführen, den Rücken rund machen und dabei ausatmen. 3 Mal auf jeder Seite Tipp: Die Bauchmuskulatur beim Heben anspannen und bewusst langsam turnen! Übung 11 mobilisiert die Wirbelsäule Bankstellung, die Arme schulterbreit und die Beine hüftbreit und im rechten Winkel zum Oberkörper auf die Matte stellen. Der Rücken ist gerade und der Kopf wird parallel zum Boden gehalten. Den Rücken langsam nach oben wölben, das Kinn Richtung Brust ziehen und dabei einatmen, beim Ausatmen den Rücken und den Kopf wieder in die Ausgangsposition zurückführen. 10 Mal wiederholen

9 Übung 12 dehnt den Hüftbeuger verbessert die Hüftbeweglichkeit Einen weiten Ausfallschritt nach vorne machen, das hintere Knie am Boden aufstützen, den Oberkörper locker auf dem vorderen Oberschenkel ruhen lassen und mit den Händen links und rechts vom vorderen Fuß aufstützen. Das Becken nach vorne schieben und zur Verstärkung der Dehnung das Knie vom Boden weg heben und auf die Zehen des hinteren Fußes stützen. 3 Mal 20 Sekunden auf jeder Seite Übung 13 kräftigt Hüft- und Gesäßmuskulatur Rückenlage, Beine aufstellen, Arme liegen neben dem Oberkörper auf dem Boden. Die Lendenwirbelsäule zuerst gegen den Boden drücken und dann das Becken heben, in dieser Position die Gesäßmuskulatur bewusst 10 Mal anspannen und wieder loslassen.

10 Übung 14 A kräftigt die gerade Bauchmuskulatur Rückenlage, Knie im rechten Winkel gebeugt, die Unterschenkel waagrecht in der Luft (oder auf eine Stuhlsitzfläche gelegt). Die Arme parallel zum Oberkörper 10 cm über den Boden halten und die Handflächen zeigen nach oben. Die Schulterblätter ein wenig vom Boden abheben, den Blick schräg über die Knie zur Decke richten, zwischen Kinn und Brustbein einen tennisballgroßen Abstand halten und beim Heben den Bereich um den Bauchnabel gegen die Lendenwirbelsäule drücken. 8 bis 12 Mal wiederholen Tipp: Bei Schmerzen im Hals-Nackenbereich kann der Kopf mit einer Hand gestützt werden! Übung 14 B kräftigt die schräge Bauchmuskulatur Rückenlage, ein Bein ist aufgestellt, der Fuß des anderen Beines stützt auf dem Knie, die Hände liegen locker am Hinterkopf. Der gegenüberliegende Ellbogen zieht in Richtung Knie des aufgestützten Beines, dabei Kopf und Schultergürtel leicht einwärts drehen, beim Heben den Bereich um den Bauchnabel gegen die Lendenwirbelsäule drücken. 8 bis 12 Mal auf jeder Seite

11 Übung 15 mobilisiert den unteren Rücken dehnt die seitliche Rumpf- und Brustmuskulatur Rückenlage, die Arme im rechten Winkel zum Oberkörper wegstrecken, die Beine anbeugen und die Füße aufstellen. Die angewinkelten Beine langsam zur einen, den Kopf zur anderen Seite ablegen und dabei ruhig weiteratmen. 3 Mal 20 Sekunden abwechselnd auf jeder Seite Übung 16 lockert die Beckengelenke Rückenlage, ein Bein beugen, beide Hände umfassen vorne das Knie des gebeugten Beines. Das Knie zur Körpermitte Richtung Brustbein ziehen und dabei bewusst maximal ausatmen. Dann das Knie wieder etwas wegbewegen vom Oberkörper und wieder einatmen. 3 Mal auf jeder Seite bis zu 3 Durchgänge

12 Übung 17 dehnt die Oberschenkelrückseite Rückenlage, ein Bein angewinkelt aufstellen, das andere Bein zur Decke strecken. Das gestreckte Bein Richtung Oberkörper ziehen, 20 Sekunden halten. Bein kurz beugen und ein weiteres Mal in die Dehnposition bringen. Vorsicht bei Ischiasbeschwerden! Übung 18 kräftigt die seitliche Beinmuskulatur Seitenlage, das untere Bein anwinkeln, das obere Bein in Verlängerung der Wirbelsäule nach hinten hüfthoch wegstrecken. Kleine Auf- und Abbewegungen mit dem gestreckten Bein machen, die Ferse dabei immer hoch halten und das Bein aus der Hüfte ziehen. 10 bis 12 Mal auf jeder Seite

13 Übung 19 fördert die bewusste Bauchatmung und Entspannung Rückenlage, beide Beine gebeugt aufstellen, beide Hände locker auf die Bauchdecke legen. Ausatmen, die Bauchdecke sinkt nach innen, es folgt eine ganz kurze Pause, dann tief einatmen, die Bewegung des Zwerchfells wölbt dabei den Bauch nach außen. Die Bauchmuskeln bleiben dabei völlig entspannt. 2 bis 3 Minuten lang geturnt eignet sich diese Übung zur Erfrischung zwischendurch. Übung 20 kräftigt die Fußmuskulatur Langsitz, mit den Armen seitlich abstützen, Fersen aufstellen. Die Zehen abwechselnd beugen und gestreckt spreizen. Variation: gegengleiche Übungsausführung 10 bis 15 Mal auf jeder Seite

14 Richtiges Heben Mit gestrecktem Rücken, angespannten Bauchmuskeln, aus der Hocke mit der Kraft der Beine! Richtiges Tragen Dicht am Körper, die Lasten gleichmäßig verteilen! Richtiges und abwechslungsreiches Sitzen Mit geradem Rücken, das Becken ist aufgerichtet und leicht nach vorne gekippt und die Fußsohlen berühren den Boden. Auf richtige Sessel- und Tischhöhe achten und eventuell mit Sitzhilfen, wie Sitzkeil oder Schaumstoffkissen für die Lendenregion. (Für Abwechslung sorgen verkehrte Stühle, Sitzbälle oder Übungen!)

15 Amt der Oö. Landesregierung Direktion Soziales und Gesundheit Abteilung Gesundheit Bahnhofplatz 1, 4021 Linz Tel. (0732) Fax (0732) Für den Inhalt verantwortlich und Übungen geturnt von: Mag. Margit Wachter Sportwissenschafterin Fotos: Landespressedienst Layout: Abteilung Presse / DTP Center [ ] Gesundheits LAND OBERÖSTERREICH