Was sind Kohlenhydrate und worin sind sie enthalten? Was passiert im Körper, wenn wir Kohlenhydrate essen?

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1 Die Kohlenhydrate Was sind Kohlenhydrate und worin sind sie enthalten? Kohlenhydrate gehören neben Fett und Eiweiß zu den Makronährstoffen und liefern pro Gramm 4,1 Kalorien Energie. Sie sind wichtige Energielieferanten für unsere Zellen. In fast allen Lebensmitteln steckt etwas von ihnen, in manchen ganz wenig und in manchen recht viel. Vor allem sind sie in stärkereichen Lebensmitteln wie Nudeln, Brot, Kartoffeln, Reis, Getreide, Pseudogetreide, in zuckerreichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten und in süßen Getränken zu finden. Was passiert im Körper, wenn wir Kohlenhydrate essen? Du isst z.b.eine Scheibe Graubrot. Diese enthält viele Stärkeketten. Die Ketten bestehen aus vielen aneinandergereihten Zuckereinheiten (Glukose). Die Stärke kommt in den Mund und dort beginnt der Prozess der Verdauung: die Speichelamylase (ein Enzym im Speichel) fängt an, die Stärkeketten zu spalten. Im Verdauungstrakt geht es weiter. Die Stärkeeinheiten ähneln Perlenketten. Die Enzyme im Verdauungstrakt spalten diese Kette so lange, bis nur noch die Perlen übrig sind und die Kette komplett zerlegt ist. Die Perlen sind Glukoseteilchen, wie runde Zuckerperlen. In dieser Form können jetzt durch die Darmwand treten und mit dem Blut zu den Zellen transportiert werden. Noch schwimmen sie im Blut. Dort können sie auf keinen Fall bleiben. Hohe Blutzuckerspiegel sind für Arterien toxisch, sie können die Blutgefäße sogar zerstören. Deshalb hat der Körper einen Mechanismus entwickelt um den Blutzucker nach den Mahlzeiten wieder auf den Ausgangswert zu senken. Jetzt kommt das Insulin ins Spiel. Es wird in der Bauchspeicheldrüse (BSD) produzier t. Wenn zu viel Zucker im Blut kreis t, hat es die Funktion eines Schlüssels und schließt die Zelltüren auf, um die Zuckerperlen aus der Blutbahn heraus in die Zellen zu schleusen. 1

2 Es gibt Unterschiede in der Ausschüttung Insulin wird ungefähr in der Menge ausgeschüttet, wie es nötig ist, um das Blut wieder auf den Ausgangswert zu bringen. Die Geschwindigkeit und die Menge der Glukose, die ins Blut kommt, bestimmt sozusagen die Menge des Insulins. Sind die Perlenketten schnell aufgespalten und schnell im Blut (Weißbrot- Stärkeketten sind schneller zerschnitten als aus Vollkorn) oder tröpfeln sie langsam in die Blutbahn, weil sich im Nahrungsbrei unter anderem Fette befinden? In welcher Menge kommen sie ins Blut? Das hängt auch von der Verweildauer im Magen ab. Gemischte Speisen enthalten Stoffe, die die Verdauungsarbeit verzögern. Dann treten auch die Glukoseteilchen langsamer ins Blut über. Das Insulin ist oftmals etwas übereifrig und senkt den Blutzucker in einem Maße, das der Blutzuckerwert unterhalb des Ausgangswertes rutscht. (Ca. zwei Stunden nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit). Das ist der Moment, in dem Du zittrig und total außer Kontrolle bist. In dieser Stoffwechsellage wirst du wieder nach Kohlenhydraten greifen, egal wie toll Deine Diät-Strategie sein mag. Das liegt an der hormonellen Lage, der Du ausgesetzt bist. Du kannst Dich mit dem Verstand nicht über biochemische Abläufe hinweg setzen. Warum und für wen sind Kohlenhydrate so problematisch? Wenn wir sie essen, steigt der Blutzucker an und muss durch das Insulin gesenkt werden. Es öffnet die Zelltüren, um den Zucker aus der Blutbahn zu schleusen. Dafür stehen Muskel- und Fettzellen zur Verfügung. Übergewichtige Menschen mit erhöhtem Körperfettanteil, die dazu noch bewegungsarm leben, nehmen vermehrt Zucker in die Fettzellen auf. Dort wird er deponiert und in Fett verwandelt. Die Fettzellen sind jedoch nicht so sensibel auf die Wirkung des Insulins. Es wird viel mehr benötigt, als bei einem sportlichen, normalgewichtigem Menschen, der mit nur wenig Insulin den Zucker in den Muskelzellen verbrennen kann. Es ist also Typabhängig, ob der Zucker gut verbrannt oder in den Fettzellen deponiert wird. Außerdem ist es für die Bauchspeicheldrüse viel anstrengender, diese Mengen Insulin zu produzieren. Somit ist die Gefahr, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, erhöht. Auch die Leber und das Gehirn nehmen Zucker auf. Es sind allerdings nur kleine Mengen und das passiert insulinunabhängig. 2

3 Die Lösung: Es sind vor allem Kohlenhydrate, die das übereifrige Insulin locken. Dieses kommt nur in großen Mengen hervor, wenn man Kohlenhydrate ist, die sehr schnell ins Blut gehen oder eben sehr viel davon. Man spricht dann von Kohlenhydraten mit einer hohen glykämischen Last oder einem hohen glykämischen Index. Im nächsten Schritt schauen wir, welche Lebensmittel welche Mengen an Kohlenhydrat enthalten: Lebensmittel Menge Kohlenhydratgehalt Nudeln (gekocht) 60 g (= 150 g gekocht) 42 g Hirse (gekocht) 60 g (= 150 g gekocht) 32 g Mais 60 g 39 g Reis (gekocht) 50 g (= 150 g gekocht) 37 g Vollkornbrötchen 1 Stück (60 g) 30 g Weißbrot 1 Scheibe (45 g) 22 g Weißes Brötchen 1 Stück (60 g) 30 g Vollkornbrot 1 Scheibe (50g) 19 g Kartoffeln 150 g 21 g Fruchtsaft (Apfel, Orange) 200 ml g Obst zuckerreich (Banane, Mango, Ananas, Weintrauben, 150 g g Kirschen Hülsenfrüchte gegart (Linsen, Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, 150 g 4 15 g Kichererbsen Gemüse, Salat, Pilze 150 g 1 10 g Milch, Joghurt, Quark 5 8 g 150 g und Kokosmilch Nüsse, Kerne 20 g < 2 g Frischkäse, Sahne, Saure Sahne 1 EL = 20 g < 1 g Eier, Fisch, Meerestiere, Käse, Fleisch, Wurst, Fette & Öle Pro Portion < 1 g 3

4 Wer abnehmen möchte, der sollte maximal 80 g Kohlenhydrate essen. Wer sein Gewicht stabilisieren möchte, der darf zwischen 100 und 120 g verzehren. Und für jemanden, der sein Wunschgewicht erreicht hat und gesund leben möchte, der kann immerhin 140 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Tabelle zeigt es: In einem westlichen Lebensstil mit viel Brot und den traditionellen Mahlzeiten sind 80 g Kohlenhydrat schnell erreicht. Sie beziehen sich auf den Kohlenhydrat-Anteil in den Lebensmitteln und nicht auf das reine Gewicht von Nudeln, Kartoffeln oder Brot. Viele Kohlenhydrate sind in Getränken zu finden. Mein Tipp: immer Wasser zu wählen. Flüssige Kohlenhydrate summen sich schnell und sättigen überhaupt nicht. GI und GL Die Kohlenhydrat-Geschwindigkeit Der glykämische Index Der glykämische Index (GI) sagt aus, wie schnell die im gewählten Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate ins Blut übergehen. Denn umso schneller das passiert, umso schneller und umso mehr und übereifriger reagiert das Insulin. Dieser Wert ist aber nur die halbe Wahrheit, denn er berücksichtig t nicht die Menge, die Du gerade isst. Dabei ist Menge ist sehr entscheidend. Denn umso mehr KH Du isst, umso mehr Insulin wird gebraucht. Dieser Wert GI ist ein rein wissenschaftlicher Wert, der nur die Geschwindigkeit des Blutzuckeranstieges misst. Die üblichen Portionsgrößen sind nicht berücksichtigt. Das hat dann mit der in der Realität vorkommenden Mengen nicht viel zu tun. (Eselsbrücke: GI, klingt ähnlich wie GTI, ein schnelles Auto: nur die Geschwindigkeit wird gemessen) Das ist für die Einschätzung für den darauffolgenden Insulinausstoß nicht genug. Daher ist die Formel für den Anstieg des Blutzuckers um die Verzehrmenge ergänzt worden. Das Ergebnis ist die glykämische Last (GL). Die Klassifizierung der GL: Lebensmittel mit einer niedrigen GL (bis 10): niedrige Blutzuckerwirkung, d. h. sie locken wenig Insulin. 4

5 Lebensmittel mit einer mittleren GL (11 19): mittlere Blutzuckerwirkung, d. h. sie locken etwas mehr Insuli n. Lebensmittel mit einer hohen GL (über 20): hohe Blutzuckerwirkung, d. h. sie locken sehr viel Insulin. An der Tabelle kannst Du erkennen, wie hoch die glykämische Last der Lebensmittel ist. Daneben habe ich einmal dazu geschrieben, wie der glykämische Index abweicht. Da sich aber viele Diäten auf dem glykämischen Index beziehen, ist es mir wichtig, Dir den Unterschied heraus zu stellen. (z.b. die Glyx-Diät, und auch viele Lebensmittelhersteller werben mit dem niedrigen GI ihrer Produkte.) Darauf fällst Du nicht mehr rein! Die Klassifizierung beim GI Bis 55 = niedrige Geschwindigkeit (markiert in der Tabelle mit grün) = mittlere Geschwindigkeit (markiert mit gelb) Ab 70 = h0he Geschwindigkeit (markiert mit rot) Die Ampelfarben in der Tabelle zeigen Dir, was laut Formel eine gute, mittlere oder schlechte Wahl des Lebensmittels ist. Lebensmittel Portionsgröße KH-Gehalt (g) GL GI Brauner Reis 180 g Baguette 30 g Pumpernickel Cornflakes Nudeln, nur 5 min. gekocht Nudeln zerkocht ( min) Apfel Wassermelone Erdbeeren Linsen Möhren Agavendicksaft Kartoffeln

6 Beispiel 1: Würde man nach dem GI schauen, wäre Brauner Reis völlig okay. Aber wenn man die glykämische Last anschaut, dann heißt es "Finger we g ". Das ist richtig, denn der Blutzuckerspiegel ist über Stunden erhöht. Beispiel 2: Wenn man auf den GI schaut, ist Pumpernickel völlig okay. Egal wie viel ich davon esse, der Wert verändert sich nicht. Aber die GL zeigt, dass eine kleine Portion okay ist, aber keinesfalls mehr. Denn der Wert verändert sich, wenn ich meine Portion erhöhe. So können kleine Mengen durchaus toleriert werden. Eine Scheibe Schwarzbrot dünn geschnitten wiegt 38 g, enthält ca. 11 g KH und ist daher zum Frühstück okay! Die Beilagen bitte nach dem zweiten Tellermodell wählen. Fazit: nicht nur die Geschwindigkeit des Blutzuckeranstieges, sondern auch die Menge der verzehrten Kohlenhydrate ist entscheidend. Die Formel, die beides berücksichtigt, ist die der Glykämischen Last. Das ist noch nicht alles: Der GI ist noch von folgenden Faktoren abhängig und wir können das für uns nutzen: Eiweiße und Fette, die sich in der Mahlzeit befinden, verzögern die Magenentleerung, der Blutzucker steigt langsamer an. Also: immer nach dem Tellermenü kombinieren! Je stärker ein kohlenhydrathaltiges Produkt verarbeitet ist, desto größer ist der Einfluss auf den Blutzuckeranstieg. Zum Beispiel Kartoffelbrei im Gegensatz zu Pellkartoffeln. Das Püree lässt den Blutzucker viel stärker ansteigen. Also: den Verarbeitungsgrad so niedrig wie möglich halten, hier gilt vor allem verzichte auf Fertiggerichte. Die Garzeit spielt eine große Rolle. Bissfeste Nudeln al dente haben einen geringeren Einfluss als zerkochte Nudeln. Die Stärke ist noch nicht so stark aufgeschlossen. Es dauert länger, bis die Zuckerperlen zerteilt sind. Somit steigt der Blutzucker nicht so schnell. Also: wenn es Nudeln sein müssen, dann al dente. Ballaststoffe: Sie zählen zu den Kohlenhydraten, werden aber unverdaut wieder ausgeschieden. Sie verzögern die Freisetzung von KH und sorgen dafür, dass der Blutzucker langsamer ansteigt. (Beispiel: Vollkornbrot enthält sehr viel mehr Ballaststoffe als Weißbrot und hat somit eine günstigere Wirkung auf den Blutzucker.) Also: die Vollkornvariante wählen. 6

7 Die Kohlenhydrate der ballaststoffreichen und eiweißreichen Hülsenfrüchte werden direkt zweifach ausgebremst. Sie heben den Blutzucker kaum an. Auch wenn die Nährwertangaben der Dose Dir einen Schock versetzen. Keine Angst, diese Kohlenhydrate sind eher harmlos. Also: Hülsenfrüchte sind sehr erwünscht. Zuckergehalt, Stärkegehalt, Quellzustand der Stärke und der Säuregehalt eines Lebensmittels bzw. einer Speise beeinflusst die Blutzuckerwirkung. Das scheint alles sehr kompliziert. Aber das ist nur für Dein Hintergrundwissen. Du musst Dir das nicht alles merken. Wichtig im Deinem Alltag ist, dass Du einfach nach dem Teller-Prinzip isst. Denn die Lebensmittel sind je nach Blutzuckerwirkung in die Segmente eingeteilt. Das bedeutet, dass die Lebensmittel aus Segment eins am wenigsten Wirkung auf den Blutzucker haben. Die Lebensmittel aus Segment zwei beeinflussen den Blutzuckeranstieg etwas mehr, sie werden jedoch durch den Eiweißgehalt ausgebremst und immer dem Segment eins kombiniert. Dazu kommt dann das gute Öl aus Segment drei. Fette verzögern die Entleerung des Magens und so passt alles gut zusammen. So zusammen gestellt erhältst Du eine Mahlzeit, die Deine Blutzuckerkurve relativ flach hält. Beim zweiten Teller-Prinzip, wenn Du ein paar Nudeln, Kartoffeln oder Vollkornbrot essen magst, reduziere einfach den Fettanteil, damit die Mahlzeit nicht zu kalorienreich wird. Der Eiweißanteil ist auch etwas kleiner gehalten. Ganz wichtig bei beiden Tellern: Du musst unbedingt Dein Wasser dazu trinken. Diese Teller strotzen nur so vor Ballaststoffen. Sie quellen und tragen so zur Sättigung bei! Dafür brauchen sie Flüssigkeit, die sie sonst aus Deinem Körper ziehen. Also: zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser und zwischendurch auch noch eins. Gönne Dir ab und zu ein Päuschen und ein großes Glas Wasser dazu! Oder noch besser: beherzige die Alle-Zwei-Stunden-Trink-Regel aus dem 7-Tage-Kurs. Sind wir auf Kohlenhydrate angewiesen? Was glaubst Du? 7

8 Sie gehören nicht zu den essentiellen (lebensnotwendigen) Stoffen wie Fett und Eiweiß. Man muss also nicht zwingend essen! Wenn der Körper über mehrere Tage keine oder nur wenige Kohlenhydrate bekommt, bildet er im Stoffwechsel sogenannte Ketonkörper aus Fettsäuren. Diese dienen dann als Treibstoff, mit denen sogar Hirn- und Nervenzellen befriedigend funktionieren. Zusätzlich stellt der Körper in der Leber auch Glukose her indem er dort Eiweißverbindungen in Zucker umwandelt. Die auf diese Weise kontinuierlich neu hergestellte Glukose sendet er dann über den Blutweg zu allen kohlenhydratabhängigen Geweben. Dieser perfekt funktionierende Kompensationsmechanismus greift immer dann, wenn die Nahrung wenige Kohlenhydrate enthält. Was verursachen Kohlenhydrate in Deinem Körper? Sie machen Hunger (klingt erstmal paradox, aber im nächsten Modul erkläre ich Dir warum). Je höher der GI und die GL der Lebensmittel, desto stärker der Effekt. Sie können dick machen. Besonders Menschen mit einem Bauchfettansatz, die relativ bewegungsarm leben, sollten die Kohlenhydrate einschränken. Bei ihnen ist der dickmachende Effekt viel größer, als bei schlanken Menschen. Das liegt daran, dass inaktive Menschen mit erhöhtem Bauch fett viel mehr Insulin brauchen, um die Kohlenhydrate zu verwerten. Insulin hat die Funktion, den Blutzucker zu senken. Aber nicht nur das: es fördert die Fettspeicherung und hemmt den Fettabbau in den Muskeln. Das ist zum Abnehmen sehr ungünstig! Isst man die Kohlenhydrate mit Fett, (Sahnetorte, Pommes, Croissants) ist der dickmachende Effekt noch größer. Das Insulin schließt die Zelltüren auf, das Fett kann hinein und die Einlagerung wird begünstigt. Der Fettabbau ist gleichzeitig gehemmt. Also - Umso mehr Körperfett am Bauch, desto mehr Insulin wird benötigt - Kombination Fett und Kohlenhydrat: eine sehr hohe Energiedichte, sehr viele Kalorien - Insulin als Zelltüren-Öffner, öffnet die Türen zum Fettgewebe, das mitgelieferte Fett aus der Speise kann direkt deponiert werden. 8

9 Je mehr Kohlenhydrate in der Nahrung, desto weniger Fett wird verbrannt. Außerdem wandelt der Körper überschüssige Kohlenhydrate ebenfalls in Fett um. Sie können krank machen Wenn der Blutzucker ständig erhöht ist, führt das zu ständiger Insulinausschüttung. Irgendwann ist die Leistungsgrenze erreicht und das Organ, die Bauchspeicheldrüse, wird immer gestresster. In ihr wird das Insulin hergestellt, aber es ist nicht so gedacht, dass das rund um die Uhr sein muss. Die Zellen, die sonst auf das Insulin mit dem Öffnen reagieren, um die Energie hereinzulassen, sind auch zunehmend gestresst, werden sie doch dauernd vom Insulin überflutet. Es ist, als wenn jemand permanent an der Tür läutet. Sie schalten auf Durchzug, reagieren nicht mehr so schnell. Das ist der Moment, in dem man von Insulinresistenz spricht. Die Zellen sprechen einfach nicht mehr so auf das Insulin an. Die Bauchspeicheldrüse muss nun noch mehr arbeiten. Es muss sehr viel mehr Insulin aufgewendet werden, wie bei sensiblen Zellen. Irgendwann kann das arme Organ diese viele Arbeit und Produktion nicht mehr leisten. Sie fährt die Produktion herunter. Jetzt kann der Blutzuckerspiegel nicht mehr richtig gesenkt werden. Im Blut steigt der Zucker auf krankhaft hohe Werte an. Der Körper versucht, den Zucker aus dem Blut über den Urin los zu werden. ( Der süße Durchfluss genannt). Ein Indiz ist, dass derjenige viel öfter auf die Toilette muss und ständig Durst hat. Jetzt kann man bei einer Untersuchung im Labor den Zucker im Urin feststellen. Die Diagnose: Diabetes mellitus bzw. zuckerkrank Wenn man jetzt weiterhin immerzu Kohlenhydrate verzehrt, geht der Stress solange weiter bis die Bauchspeicheldrüse komplett versagt und die Insulinproduktion einstellt. Jetzt ist man insulinpflichtiger Diabetiker. Man muss sich das Insulin von außen spritzen. Weitere ungute Effekte: - Ein Überschuss an KH führt zum Absinken den guten Cholesterins HDL und zum Anstieg des kleinen bösen LDL-Cholesterins. Dieses wird dadurch noch aggressiver. Die Triglyzeride ( Blutfette) werden erhöht, das Arteriosklerose-Risiko steigt. - Eine gefährliche Mischung im Blut: wenn die Blutfette so hoch konzentriert vorliegen, aktiviert das die Blutgerinnung. Das Risiko Thrombose steigt. Die Fähigkeit, solche Gerinnsel aufzulösen wird gleichzeitig gehemmt. 9

10 - Diese brisante Mischung von Fett und Zucker im Blut ist auch für normalgewichtige Menschen gefährlich. Bei Übergewichtigen und bei Menschen mit Zucker- und Insulinstörungen fallen sie noch viel gravierender aus. - Darüber hinaus hat sich eine Ernährung mit hoher Zufuhr von KH mit starker Blutzuckerwirkung als ein erhöhtes Risiko für Magen-, Darm-, Brust-, Prostata- und Schilddrüsenkrebs herausgestellt. Kann Dich Bewegung retten? Ja, das kann es!!! Wer nicht auch seine geliebten Kohlenhydrate verzichten mag, der kann sich den Verzehr verdienen. Die trainierte Muskulatur reagiert viel sensibler auf das Insulin. Die Bauchspeicheldrüse braucht sich nicht so erschöpfen. Nach dem Sport brauchen die Zellen das Insulin fast gar nicht oder nur sehr wenig davon. Wer sportlich aktiv ist, braucht einen Zusammenbruch der Bauchspeicheldrüse nicht so leicht befürchten. Das Diabetes-Risiko ist geringer als bei einem Coach-Potato. Bei bestehendem Typ-2-Diabetes kann körperliche Aktivität und eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last dazu beitragen, dass die Bauchspeicheldrüse entlastet wird. Oft können Medikamente und Insulingaben deutlich reduziert werden. Und auch kleine Kohlenhydrat- Sünden können besser verkraftet werden. Das war jetzt viel Input. Super, dass Du bis hier her Dich durchgekämpft hast. Mir ist es wichtig, dass die Zusammenhänge erkannt werden. Zuckerkrank zu sein ist nämlich kein unabkehrbares Schicksal. Jeder hat es selber in der Hand und lebt in eigener Verantwortung. Mache doch einen kleinen Spaziergang und lasse alles sacken. 10