Qualitätsgesicherte Gymnastikprogramme zur Ergänzung von apparativem Krafttraining FPZ GYMNASTIKLEITFADEN

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1 Qualitätsgesicherte Gymnastikprogramme zur Ergänzung von apparativem Krafttraining FPZ GYMNASTIKLEITFADEN

2 Was Sie wissen sollten Wer hat diesen Praxisleitfaden entwickelt? FPZ: DEUTSCHLAND DEN RÜCKEN STÄRKEN - das Netzwerk der Rückenschmerzexperten. Mit anderen Worten: ein interdisziplinäres Expertenteam aus Fachärzten für Orthopädie, Chirurgie, Innere Medizin und Allgemeinmedizin, Diplom-Psychologen, Trainingswissenschaftlern, Diplom- Sportlehrern und Physiotherapeuten. Für wen wurde dieser Praxisleitfaden konzipiert? Das FPZ KONZEPT wird bundesweit von den FPZ RÜCKEN- ZENTREN angeboten. Der FPZ GYMNASTIKLEITFADEN wurde speziell für die Patienten und Kunden dieser medizinischen Rückenzentren entwickelt. Moderne qualitätsbewußte Menschen, die nach den Regeln von FPZ trainieren, können damit ihr Krafttraining an Geräten wirkungsvoll ergänzen. Kann die Gymnastik das apparative Krafttraining ersetzen? Nein. Die wirkungsvollste Trainingsform für das menschliche Bewegungssystem ist progressives dynamisches Krafttraining an speziell entwickelten Geräten. Diese ermöglichen eine maximale Isolation und Stimulation der wichtigsten Muskelgruppen. Nur auf diese Weise kann bei einem Minimum an Zeitaufwand ein Maximum an Wirksamkeit erzielt werden. Warum benötigt man dann überhaupt die Gymnastik? Zur Vorbereitung und Ergänzung des apparativen Krafttrainings. Gymnastik verbessert die Gelenkbeweglichkeit, steigert die Muskelelastizität, schult die Koordination und verkürzt die Regenerationszeit. Darüber hinaus ermöglicht sie den Transfer des an den Geräten erarbeiteten Kraftpotentials auf alltagsnahe Belastungen. Wann sollte man Gymnastikübungen machen? In der Trainingseinrichtung gehören die ersten fünf bis zehn Minuten der Gymnastik. In Verbindung mit einem Kurzzeitausdauerprogramm auf dem Fahrradergometer wird der Körper dadurch auf das nun folgende intensive Training gezielt vorbereitet. Während des Krafttrainings erfolgt VOR jeder Übung eine dem entsprechenden Gerät zugeordnete Gymnastikübung. Die zu kräftigende Muskelgruppe wird dadurch sorgfältig auf die Kraftbelastung vorbereitet. Nach Beendigung des Krafttrainingsprogramms beschleunigen gezielte Gymnastikübungen die Einleitung der Regeneration. Kann ich die Gymnastik auch zu Hause durchführen? Selbstverständlich. So oft Sie wollen. Allerdings sollten Sie die Gymnastik erst dann zu Hause betreiben, wenn mit Ihnen eine umfassende Biomechanische Funktionsanalyse der Wirbelsäule durchgeführt worden ist und Sie die korrekte Ausführung der für Sie wichtigen Gymnastikübungen im Rahmen intensiver individueller Betreuung erlernt haben. Erst die Kompetenz und langjährige Erfahrung der von FPZ ausgebildeten Rückenschmerzherapeuten garantieren Ihnen ein intelligentes, wirkungsvolles und vor allem gefahrloses Übungsprogramm. Warum bietet der FPZ GYMNASTIKLEITFADEN vier verschiedene Programme an? Ein qualitativ hochwertiges Gymnastikprogramm besteht immer aus vier verschiedenen Arten von Übungen: 1. Mobilisierungsübungen, 2. Dehnübungen, 3. Kräftigungsübungen,. Entlastungs- und Entspannungsübungen. Wir haben für Sie vier ausgewogene und übersichtliche Gymnastikprogramme zusammengestellt, die sich in der Praxis hervorragend bewährt haben. Sie können diese jederzeit um Übungen erweitern, die Sie in Ihrem FPZ RÜCKENZENTRUM erlernt haben. Kann ich noch weiteres Anschauungsmaterial bekommen? Natürlich. In Ihrem FPZ RÜCKENZENTRUM können Sie gegen eine geringe Gebühr zwei attraktive FPZ Gymnastikposter im Format DIN A2 erhalten. Wie dehne ich richtig? Sorgen Sie zunächst einmal für eine störungsfreie Atmosphäre und planen Sie ausreichend Zeit für die Übungen ein. Begeben Sie sich in die jeweilige Ausgangsposition und fixieren Sie alle unbeteiligten Gelenke. Tasten Sie sich langsam an die Endposition der Dehnung heran und halten Sie diese für ca. 10 Sekunden. Atmen Sie ruhig und natürlich. Verstärken Sie die Dehnung in der Phase des Ausatmens. Lösen Sie die Dehnung langsam auf. Wiederholen Sie jede Übung ein- bis zweimal. Was ist bei den Kräftigungsübungen zu beachten? Achten Sie vor allem auf die korrekte Bewegungsausführung, auch wenn Sie müde werden. Arbeiten Sie langsam und kontrolliert. Bewegen Sie sich über den Ihnen möglichen Bewegungsbereich hinweg. Bitte die Bewegungen nicht willkürlich verkürzen und in den Endpositionen nicht anhalten. Dies gilt natürlich nicht bei den isometrischen Anspannungsübungen. Atmen Sie immer in der Entlastungsphase ein und in der Belastungsphase aus. Führen Sie jede Übung 15- bis 20mal durch. Wiederholen Sie jede Übung mindestens einmal. Was ist zu den Entlastungs- und Entspannungsübungen zu sagen? Führen Sie diese Übungen immer zum Ende eines jeden Trainings durch. Nehmen Sie sich genügend Zeit und atmen Sie ruhig und natürlich. Brechen Sie die Übungen nicht abrupt ab. Wenn Sie Ihre Trainingseinheit mit einem Lächeln auf den Lippen beenden, haben Sie alles richtig gemacht. An wen kann ich mich wenden, falls ich noch Fragen habe? Ihr erster Ansprechpartner ist immer der von FPZ ausgebildete Rückenschmerztherapeut, bei dem Sie die Übungen erlernt haben. Für Rückfragen und weitere Informationen stehen Ihnen darüber hinaus das gesamte Team von FPZ: DEUTSCHLAND DEN RÜCKEN STÄRKEN sowie die Mitarbeiter Ihres FPZ RÜCKENZENTRUMS jederzeit gerne zur Verfügung.

3 LWS-/BWS-Programm den Kopf auf dem Boden ab die Arme und Beine wechselseitig strecken die Hände und Füße anwinkeln in die Kniekehlen fassen die Oberschenkel zum Oberkörper ziehen das Kinn auf die Brust nehmen 5 den rechten Fuß an die linke Kniekehle den rechten Arm seitlich angewinkelt ab das rechte Knie links zum Boden drücken den Kopf nach rechts drehen 6 die Wirbelsäule nach oben drücken danach den Rücken nach unten führen die gebeugten Arme nach innen drehen den linken Fuß an den rechten Oberschenkel das linke Knie nach außen drücken den rechten Oberschenkel anziehen den Oberkörper langsam aufrollen die Arme an den Beinen vorbeiführen den Kopf nicht ab den linken Fuß auf das rechte Knie die rechte Schulter zum linken Knie bewegen die Ellenbogen in der Luft halten den Unterarm unter der Schulter stützen die Beine beugen das Becken nach oben drücken den Rücken langsam strecken mit dem Gesäß auf den Fersen bleiben den Oberkörper abrollen die Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen die Schultern nach hinten bewegen die Beine und den Oberkörper auf die Polster den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab

4 HWS-Programm b a mit beiden Händen das Kinn zur Brust ziehen die Ellenbogen vorne halten den Kopf zur Seite beugen den Kopf leicht zur Seite drehen (a) das Kinn zur Brust bewegen (b) 5 6 den Oberarm zur Gegenschulter führen die Dehnung durch die andere Hand verstärken den rechten Arm gegen die Wand drücken das rechte Bein nach vorne stellen die linke Schulter zurückdrehen die Ellenbogen nach hinten bewegen die Stirn am Boden halten die Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen die Schultern nach hinten ziehen den oberen Arm vor der Schulter stützen den Kopf seitlich nach oben bewegen den Kopf geradehalten den Kopf stark nach hinten drücken mit den Händen dagegen halten über die Halsmuskulatur rollen mit leichtem Druck arbeiten die Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht anspannen über die Nackenmuskulatur rollen mit leichtem Druck arbeiten

5 Ganzkörperprogramm den Oberkörper langsam aufrollen die Arme an den Beinen vorbeiführen den Kopf nicht ab den linken Fuß auf das rechte Knie die rechte Schulter zum linken Knie bewegen die Ellenbogen in der Luft halten den Unterarm unter der Schulter stützen die Beine beugen das Becken nach oben drücken 5 6 den Rücken langsam strecken mit dem Gesäß auf den Fersen bleiben den Oberkörper abrollen die Ellenbogen nach hinten bewegen in die Kniekehlen fassen die Oberschenkel zum Oberkörper ziehen das Kinn auf die Brust nehmen die Füße vor das Gesäß stellen die Arme angewinkelt seitlich ab die Beine zur Seite bewegen den Kopf zur Gegenseite bewegen den linken Fuß vor das Gesäß stellen in die rechte Kniekehle fassen das rechte Bein zum Oberkörper ziehen den linken Fuß an den rechten Oberschenkel das linke Knie nach außen drücken den rechten Oberschenkel anziehen a b das untere Bein nach vorne ziehen den Kopf auf den unteren Arm den oberen Fuß zum Gesäß ziehen den Kopf leicht zur Seite drehen (a) danach das Kinn zur Brust bewegen (b) die Beine und den Oberkörper auf die Polster

6 Arbeitsplatzgymnastik a 1 2 b 3 den Kopf leicht zur Seite drehen (a) danach das Kinn zur Brust bewegen (b) den Oberarm zur Gegenschulter führen die Dehnung durch die andere Hand verstärken 5 6 die Hand auf Schulterhöhe gegen die Wand drücken den gesamten Körper in die andere Richtung drehen die Arme nach unten strecken danach die Schultern nach oben heben den Oberarm und Oberkörper weit zur Seite drehen den Druck durch die andere Hand verstärken das Becken und die Beine stehenlassen das rechte Bein über das linke schlagen das gebeugte Bein zum Oberkörper ziehen das rechte Bein weit nach hinten führen das andere Bein vorne aufstellen den Arm weit nach oben strecken den Körper über die gesamte Seite strecken die Übung wechselseitig ausführen die Knie leicht beugen den oberen Arm weit über den Kopf schieben den anderen Arm nach unten schieben mit der rechten Hand das Sprunggelenk fassen die Ferse zum Gesäß ziehen den Oberkörper geradehalten die Oberschenkel geschlossenhalten die Fersen mehrfach nach oben führen danach den Fuß zurückstellen das Becken nach vorne schieben den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab