TIPP. Die Bedeutung von Kohlenhydraten im Ausdauersport Laufen. Der glykämische Index ausgewählter Nahrungsmittel. Der glykämische Index.

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1 11 Ernährung Der glykämische Index Der glykämische Index (GI) auchglyx-faktor klassifiziert die Kohlenhydrate nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel bezogen auf Glukose (GI = 100). Hat ein Lebensmittel einen GI von 50, lässt es den Blutzucker nur halb so schnell steigen wie Glukose. Bei schnell verdaulichen Kohlenhydraten geht der Zucker schnell ins Blut, es liegt einhohergi(über70)vor.voneinemmittlerengisprichtmanbeiwertenvon Braucht das Verdauungssystem länger um die Kohlenhydrate aufzuschließen, liegt ein niedriger GI von unter 55 vor. Dies gilt insbesondere für ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornerzeugnisse und Hülsenfrüchte. Durch die gleichzeitige Aufnahme von Fett und Eiweiß wird die Verdauung verlangsamt und der GI der Kohlenhydrate reduziert. Hülsenfrüchte und Nüsse haben einen niedrigen GI, verringern damit den GI von Kohlenhydraten und sollten deswegen verstärkt in den Speiseplan aufgenommen werden. Der glykämische Index ausgewählter Nahrungsmittel hoher GI: Traubenzucker (Glukose), Honig, Toastbrot, Baguette, Cornflakes, weißer Reis, Bratkartoffeln, Sportgetränke mittlerer GI: Kartoffeln, Spaghetti, Weizenbrot, Müsli, Mais, Rosinen, Bananen, Basmatireis niedriger GI: Äpfel, Tomaten, Haferflocken, Roggenvollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornspaghetti, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Joghurt, Nüsse Wenn Sie zwischen Lebensmitteln TIPP aussuchen können, sollten Sie das mit dem niedrigeren GI bevorzugen. Wählen Sie also Roggenvollkornbrot statt Weißbrot, Haferflocken statt Cornflakes. Für Läufer kann der GI eine Richtschnur für die Zufuhr von Kohlenhydraten rund um den Wettkampf darstellen. Der derzeitige Wissensstand geht davon aus, dass eine kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Ernährung mit reduzierter Fettaufnahme bei anteilsmäßig hoher Zufuhr an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie der Verzehr von hochwertigem Eiweiß, den stärksten präventiven Charakter für metabolische und kardiovaskuläre Erkrankungen wie auch Vorteile für das Gewichtsmanagement besitzt. Die Bedeutung von Kohlenhydraten im Ausdauersport Laufen Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger. Die Energie wird aus Kohlenhydraten bis zu 3-mal schneller freigesetzt als aus Fett. In den Mitochondrien, den Kraftwerken der Muskelzellen, kann nur Glukose direkt verwertet werden, andere Kohlenhydrate müssen zuvor erst in Glukose aufgespalten werden. Unsere Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber in Form von Glykogen (langkettige Makromoleküle aus verknüpften Glukoseeinheiten) können durch Training vergrößert werden. Ausdauersportler haben deshalb größere Energiereserven als Nichtsportler. Beim Untrainierten betragen die verfügbaren Glykogenspeicher in der Muskulatur ca. 250 g, beim Ausdauertrainierten bis zu 400 g. Das Glykogen in der Leber 332

2 11.1 Makronährstoffe kanndurchtrainingvonetwa80gaufbiszu 120 g gesteigert werden. Mit dieser Menge von 520 g Glykogen (2 130 kcal) können intensive Belastungen bis zu 2 h durchgeführt werden. Kalium aus Obst und Gemüse unterstützt die Kohlenhydrateinlagerung in den Glykogenspeichern. Auch aus diesem Grund sollten Sie 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag essen. Für den Kohlenhydratstoffwechsel ist außerdem Chrom ein wichtiger Mikronährstoff, der ausreichend mit der Nahrung zugeführt werden muss. Das Carboloading in den Tagen vor dem Wettkampf sollte reich an Kohlenhydraten (65 70% der Energiezufuhr), Kalium und Chrom sein und auch hochwertiges Eiweiß liefern. Es sollten täglich 6 10 g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten (bis maximal 600 g/ Tag) aufgenommen werden. Dabei nehmen Sie ein paar Pfund zu, da mit der Glykogenbildung auch Wasser in der Muskulatur eingelagert wird. Sie müssen also auch reichlich trinken. Ein verstärkter Kohlenhydratumsatz beim Ausdauersport setzt auch eine erhöhte Aufnahme von Vitamin B 1 voraus. Dieses ist allerdings in einer vollwertigen Kost enthalten. Auch direkt vor dem Start können noch Kohlenhydrate vorzugsweise in Form von Sportgetränken (hoher GI) aufgenommen werden (1 g/kg Körpergewicht). In der Folge steigt der Blutzuckerspiegel zu Beginn der Belastung gering an und die belastungsbedingte hypoglykämische Reaktion bleibt aus. Außerdem werden das Leber- und Muskelglykogen noch geschont. Die oft thematisierte Unterzuckerung (Hypoglykämie) durch Kohlenhydrataufnahme direkt vor Wettkämpfen hat sich in Untersuchungen nicht nachweisen lassen. Während der Belastung ist zur Sicherung der Muskelarbeit eine ständige Kohlenhydrataufnahme erforderlich, insbesondere wenn die Glykogenspeicher nach 1 2 h erschöpft sind. Bei Belastungen, die mehr als 1 h dauern, ist die Aufnahme von Kohlenhydraten wichtig, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und den Leberglykogenspeicher zu schonen, denn das Leberglykogen ist für den Blutzuckerspiegel verantwortlich. Leicht verdauliche Kohlenhydrate in Sportgetränken, Gels und Energieriegeln mit einem mittleren bis hohen GI liefern schnell Energie für die Muskulatur und das Gehirn. Werden keine Kohlenhydrate zugeführt, kommt es zum Blutzuckerabfall und Leistungseinbruch. Im Gehirn ergeben sich aus Glukosemangel Antriebsverlust und motorische Störungen, durch den zentralen Ermüdungszustand geht der Kampfeswille verloren. Außerdem wird durch die Kohlenhydrataufnahme der Proteinabbau zur Glukoneogenese vermindert. Während der Belastung sollten Getränke mit einer Kohlenhydratkombination (40 60 g/h) bevorzugt werden, weil damit die Magenpassage beschleunigt wird.! Magen-Darm-Beschwerden können sich z.b.durcheinenzuhohenanteilanfruktose (über 35 g/l) ergeben. Durch die Kombination von Einfach- und Mehrfachzuckern erreichen Sie eine sofortige wie auch eine verzögerte Wirkung. Mit einem Einfluss der Einfachzucker auf den Energiestoffwechsel kann bereits nach wenigen Minuten gerechnet werden. Sehr gut magenverträglich ist auch Malzzucker (Maltose), daher wird Malzbier im Ultralauf gern als Verpflegung genutzt. 333

3 11 Ernährung! Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate (Äpfel, Bananen, Haferflocken) sind als Wettkampfverpflegung nicht ideal, weil die Magenentleerung verzögert und die Gasbildung verstärkt wird. Nach der Belastung kann durch die kombinierte Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweißen die Glykogeneinlagerung optimiert werden. Kohlenhydrat- und Eiweißgaben sind zu diesem Zeitpunkt eindeutig vorteilhaft, um die Insulinabgabe und Gykogenerneuerung zu stimulieren. Gerade bei Langzeitausdauerbelastungen ist dieser Aspekt von Bedeutung. Die Voraussetzungen für die Glykogensynthese sind innerhalb der 1. Stunde nach Wettkampfende am günstigsten. Jetzt können auch hypertone Lösungen verwendet werden, auf die individuelle Verträglichkeit ist aber auch hier zu achten. Wenn der Appetit sich wieder eingestellt hat, kann die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher durch die Aufnahme von natürlichen Kohlenhydraten (Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Haferflocken u. a.) fortgesetzt werden. Diese Ernährung mit niedrigem GI ist der Gesundheit am meisten zuträglich. Die Glukose gelangt dabei langsam und kontinuierlich in den Blutkreislauf, es entstehen keine Blutzucker- und Insulinspitzen. Die Auffüllung der Glykogenspeicher in der Muskulatur kann nach stark erschöpfenden Laufbelastungen bis zu einer Woche dauern. Läufer müssen auf eine ausgewogene und zeitlich richtige Zufuhr von Kohlenhydraten achten, denn sie sind der Super-Kraftstoff der Muskulatur. Im Ausdauersport ist eine Reduzierung der Kohlenhydrate problematisch. Gut ist aber die phasengerechte Zufuhr vor, während und nach dem Training und Wettkampf (s. Kap. 7.5). Die gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten vor und während der Belastung gilt allgemein als effizienteste Maßnahme zur Leistungssteigerung (Knechtle 2004). Der nicht vom Training bzw. Wettkampf geprägte Teil des Tages könnte kohlenhydratarm und fett-/ eiweißbetont gestaltet werden. Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung zusammen mit Training führt zur Steigerung der intramuskulären Fette und zu einer gesteigerten Fettverbrennung durch erhöhte mitochondriale Enzymaktivität. Diese phasengerechte Ernährung mit verschiedenen Makronährstoffen kann Vorteile für Gesundheit und Leistungsfähigkeit bringen (Prinzhausen 2005; Prinzhausen u. Herget 2009). Regeln zur Ernährung mit Kohlenhydraten: TIPP Essen Sie Vollkornprodukte statt raffinierter Weißmehlprodukte! Nutzen Sie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte als Kohlenhydratquellen! Achten Sie auf Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index! Das richtige Fett für mehr Gesundheit Fette sind nicht nur Energielieferanten, sie sind auch von enormer Bedeutung für unsere Gesundheit. Fette sind wichtig für den Aufbau und die Funktion des Gehirns, der Zellwände, der Gefäße und von Hormonen, aber die richtigen Fette müssen es sein. Nach Aufspaltung der aufgenommenen Nahrungsfette im Magen und 334

4 11.1 Makronährstoffe Darm synthetisiert die Leber verschiedene Körperfette als Baustoffe, Isoliermaterial, Funktionsstoffe und Brennstoffe. Die wohl bekannteste Funktion von Fett ist die als Energiereserve. Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer Länge, durchdie Anzahl der Kohlenstoff-Atome (kurzkettige mit maximal 4 C-Atomen, mittelkettige mit 6 12 C-Atomen und langkettige mit mehr als 12 C-Atomen) und die Anzahl der Doppelbindungen (gesättigt, einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt). Aus denimmagenzuglycerin und Fettsäuren gespaltenen Triglyceriden werden die kurz- und mittelkettigen Fettsäuren vom Darm aus direkt ins Blut aufgenommen. Die langkettigen Fettsäuren werden in den Darmhautzellen in Chylomikronen als Transportform gepackt und über die Lymphe abtransportiert. Wir nehmen durchschnittlich 40% der Kalorien als Fett auf, vorwiegend die weniger gesunden gesättigten Fette, die nur als Energielieferant und als Baustoff für Zellwände verwendet werden. Gegenüber dem Steinzeitmenschen verzehren wir heute die doppelte Fettmenge. Da immer mehr Fleisch gegessen wird, werden auch mehr Omega-6-Fettsäuren aufgenommen. Dagegen haben der Verzehr von Pflanzen und Fisch, und damit die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, abgenommen. Der größte Teil der Fette, die wir heute essen, sind tierische gesättigte Fette. Viel gesättigtes Fett macht aber dick. Die Evolution hat eine Nahrung mit derart viel gesättigtem Fett nicht vorgesehen. Beim Steinzeitmenschen stand noch mageres Wildfleisch und kein fettes Fleisch vom Stallschwein auf dem Speiseplan. Aus diesem Grund sollten wir lieber öfter zu Wildgerichten und Geflügel greifen. Transfette In den letzten 50 Jahren haben die sogenannten Transfette zugenommen. Transfette entstehen bei der industriellen Härtung von pflanzlichen Ölen (z.b. bei der Herstellung von Margarine). Sie sind eigentlich eine feste und klebrige Masse. Gehärtete Fette sind lange haltbar und werden deshalb von der Industrie bei der Herstellung von Fertigprodukten verwendet. Sie beeinflussen die Blutfette negativ, indem das HDL gesenkt und das LDL erhöht wird. Durch Einbau in die Zellhüllen werden diese hart und unflexibel, die Gefahr für Herz- Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes steigt.! Ein gesteigerter Konsum an Transfetten erhöht das Herzinfarktrisiko deutlich. Es besteht für die Industrie keine Verpflichtung, Transfette auf der Verpackung anzugeben. Man findet diese ungesunden Fette vor allem in Fertigprodukten, Backwaren, Chips, Schokoriegeln, Pommes frites, Margarine, Tiefkühlpizza, Paniermassen von Tiefkühlprodukten, Plätzchen und Nuss-Nougat-Creme. Gesättigte Fette Fast zwei Drittel aller Fette, die wir heute essen, sind gesättigte Fette. Sie stecken in Wurstund Fleischwaren, Butter, Käse, Sahne und Vollmilch. Die gesättigten Fette sind der Hauptgrund für die Zufuhr überflüssiger Kalorien und Übergewicht. Sie führen zu Ablagerungen an den Gefäßen, verhärten die Zellmembranen, erhöhen das Gesamtcholesterin und verkleben die Blutplättchen. Damit steigt das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes. Fettarme Fleischsorten sind Hühner- und Putenfleisch, die auch eine günstigere Fettzusammensetzung haben als Rind- und Schweinefleisch. Cremesuppen und Sahnesoßen sowie 335

5 11 Ernährung Sahnejoghurt und Sahnequark sollte man meiden. Einfach ungesättigte Fette Einfach ungesättigte Fette oxidieren nicht so schnell und führen damit weniger zur Verstopfung der Gefäße. Zu den einfach ungesättigten Fetten gehört z.b. Olivenöl. Es senkt zu hohes Cholesterin, insbesondere das LDL-Cholesterin. In der mediterranen Ernährung ist Olivenöl die Hauptfettquelle. Nicht von ungefähr hat nur ein Fünftel der Menschen des Mittelmeerraums Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Gegensatz zu den Nordeuropäern und auch Krebserkrankungen sind nicht so häufig. Olivenöl enthält einfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und pflanzliche Antioxidantien. Cholesterin Das LDL-Cholesterin transportiert Fette von der Leber durch die Blutgefäße zu den Zellen, um dort zur Energieproduktion und als Baustoff für Membranen und Botenstoffe verwendet zu werden. Sind die Zellen allerdings bereits mit Fetten gesättigt, staut sich LDL in den Gefäßen und kann sich absetzen, deshalb spricht man auch vom schlechten Cholesterin. Demgegenüber sammelt das gute HDL-Cholesterin überflüssiges Fett ein und transportiert es zur Ausscheidung in den Darm. Die Ausscheidung wird durch Verzehr von Ballaststoffen (Haferflocken, Vollkornprodukte, Äpfel, Gemüse) gefördert. Der Hauptgrund für hohe LDL-Werte ist der Verzehr von gesättigten Fetten und nicht das Cholesterin aus der Nahrung. Man kann sich also ruhig sein Frühstücksei gönnen, denn es enthält Vitamine und hochwertiges Eiweiß. Essenzielle Fette Lebenswichtige oder auch essenzielle Fette sind Omega-3-Fette (Alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fette (Linolsäure), die der Mensch mit der Nahrung aufnehmen muss, weil er sie nicht herstellen kann. Diese Fette verwendet der Körper zum Aufbau von Zellmembranen, Nervensubstanz und Botenstoffen. Sie senken den Cholesterinspiegel des Blutes und beugen so einer Arterienverkalkung vor. Auch wenn Omega-6-Fette zu den gesunden Fetten gehören und für den Körper unentbehrlich sind, wird heute zu viel Omega-6- Fett und zu wenig Omega-3-Fett aus Fisch, Nüssen, Leinsamen, Rapsöl, Leinöl und grünem Blattgemüse gegessen. Wo nur möglich, sollten Sie Omega-6-Fett und Margarine vermeiden und mehr Omega-3-Fette in Form von Lein-, Raps- und Walnussöl verwenden. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fetten ist für die Bildung von Gewebehormonen (Eicosanoide) notwendig, die den Blutdruck, die Blutgerinnung, das Immunsystem und Entzündungsreaktionen beeinflussen. Das Verhältnis Omega-6- zu Omega-3-Fett sollte wenigstens 5:1 betragen, in den modernen Industrieländern liegt es heute bei 20:1. Vor allem die Japaner, Kreter und Inuit haben einen hohen Anteil an dem gesunden Omega-3- Fett in ihrer Nahrung. Wer viel Fisch und wenig Fleisch isst, ist weniger gefährdet, eine Autoimmunerkrankung wie Rheuma, Schuppenflechte, Morbus Crohn und Asthma zu bekommen. Margarine enthält gegenüber Butter nur ein Drittel gesättigte Fettsäuren und bis zu 20-mal mehr ungesättigte Fette. Omega-6-Fette (Linolsäure) Wir essen heute zu viel linolsäurehaltige Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Maiskeim-, Sojaund Distelöl. Allerdings ist die Vermeidung von 336

6 11.1 Makronährstoffe Omega-6-Fetten nicht ganz einfach, denn in vielen Backwaren, Fertiggerichten, mit Pflanzenölen Frittiertem, Mayonnaisen und Salatdressings sind sie enthalten. Omega-3-Fette (Alpha-Linolensäure) Alpha-Linolensäure: verbessert die Fließeigenschaften des Blutes, indem sie das LDL-Cholesterin und die Triglyceride senkt, wirkt der Blutgerinnung entgegen, wirkt entzündungshemmend und vermindert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Kanadische Wissenschaftler fanden heraus, dass sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Ausdauer auswirken. Omega-3-Fette kommen vor in: pflanzlichen Ölen (Leinsamen, Hanf, Weizenkeim, Raps), Seefischen (Lachs, Hering, Sprotte, Makrele, Thunfisch, Sardine, Bückling) und Nüssen, insbesondere Walnüssen. Die Quelle mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fett ist Leinöl, das aus Leinsamen gepresst wird. Ein sehr gutes Öl ist auch Rapsöl. Dieses Öl ist ideal zum Braten, dabei werden die Omega-3-Fette allerdings oxidiert. Alle Öle mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren bewahren Sie am besten im Kühlschrank auf, um die Oxidation zu vermeiden und damit die Haltbarkeit zu verlängern. Zu bevorzugen sind HO O Omega-3-Fettsäure ω α 337

7 11 Ernährung nicht raffinierte Öle aus dem Reformhaus oder Bioladen. Ein Teelöffel Leinöl am Tag ist eine TIPP gute Nahrungsergänzung. Auch mit Leinsamen im Müsli bekommen Sie eine Extraportion Omega-3-Fett. Als Brotaufstrich und für Backwaren sind Olivenöl- und Omega-3- Magarine gut geeignet. ge Erneuerung von Nervenfasern erforderlich. Damit wird geistigem Verfall (Alzheimer), Depressionen, Lernschwäche und Konzentrationsschwäche vorgebeugt. Als Quelle dient in erster Linie fetter Seefisch, alternativ Fischölkapseln. Bei der Einnahme von Fischölkapseln sollte zusätzlich Vitamin E (Antioxidans) ergänzt werden, um die Fette im Blut stabiler zu halten. Langkettige Omega-3-Fette machen einen Großteil des Gehirns aus. Sie sind für die ständi- TIPP 2-mal in der Woche sollte Fisch auf Ihrem Speiseplan stehen. Die Bedeutung von Fetten im Ausdauersport Laufen Fettsäuren liefern im Vergleich zu den Kohlenhydraten langsamer Energie nach, machen aber wegen der unerschöpflichen Reserven extreme Langzeitbelastungen erst möglich. Aus diesem Grund ist ein gut trainierter Fettstoffwechsel für den Marathon- und Ultraläufer so wichtig. Durch ein Ausdauertraining können die gespeicherten Triglyceride in der Muskulatur von ca. 50 g auf bis zu 350 g erhöht werden. Das Training des Fettstoffwechsels erfordert Belastungen von 2 h und mehr. Je länger die Belastung ist, umso mehr erfolgt eine Verschiebung der Energiegewinnung von der Kohlenhydrat- zur Fettverbrennung. Für die Aufnahme von Fettsäuren in die HO O Vitamin E 338

8 11.2 Mikronährstoffe Zelle ist der Transportstoff L-Carnitin erforderlich (s. Kap. L-Carnithin, S. 371). Bei Langzeitausdauerbelastungen werden etwa 500 kcal/stunde oder kcal in 24 h verbraucht. Störend auf die Regenerationsfähigkeitwirktsichaus,dassesbeiLangzeitbelastungen zu einem Abbau von Eiweiß in der Größenordnung von 5 g/h kommt. Diese Eiweiße tragen durch Glukoneogenese mit 5 10% zum Energiegewinn bei. Da die Proteinsynthese während der Belastung gedrosselt ist, kommt es zu einer negativen Stickstoffbilanz mit Eiweißabbau. Durch den ProteinkatabolismuskannesWochenbisMonatedauern,bis eine vollständige Wiederherstellung und Erholung der Strukturen eingetreten ist. Dies erklärt auch, warum Sportler nach Langzeitbelastungen infektanfälliger sind: Unser Immunsystem besteht überwiegend aus Eiweiß. Bei sehr langsamem Lauftempo ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung höher als der Anteil der Kohlenhydratverbrennung. Je höher das Lauftempo wird, desto höher steigt zwar der Anteil der Kohlenhydratverbrennung, die absolute Zahl der verbrannten Fettkalorien ist aber dennoch höher als bei niedrigem Tempo.! Die Zufuhr herkömmlicher Fette aus langkettigen Fettsäuren direkt vor oder während des Wettkampfs ist wenig sinnvoll, da diese Fette ausreichend in den körpereigenen Fettspeichern zur Verfügung stehen und die aufgenommenen Fette erst Stunden später dem Muskel als Energiequelle bereitstehen. Mittelkettige Fette (MCT) werden als Nahrungsergänzungsmittel angeboten und haben den Vorteil, dass sie wasserlöslich sind und schnell resorbiert werden. Die zusätzliche Einnahme von MCT (25 30 g/h) in Ergänzung zur Kohlenhydrat-Zufuhr bringt gegenüber der alleinigen Zufuhr von Kohlenhydraten keine Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Bei der Aufnahme größerer Mengen von mittelkettigen Fetten (mehr als g/h) kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Gerade bei Langzeitausdauerwettkämpfen ist die individuelle Verträglichkeit der Wettkampfnahrung zu beachten. TIPP Regeln zur Ernährung mit Fetten: Verwenden Sie vermehrt einfach ungesättigte Fettsäuren (Raps- und Olivenöl)! Tauschen Sie Omega-6- gegen Omega-3- Fette! Vermeiden Sie Trans- und gesättigte Fette! 11.2 Mikronährstoffe Bei den Mikronährstoffen handelt es sich um essenzielle Wirk-, Bau- und Reglerstoffe zur Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen. Ohne sie könnten zahlreiche Normalfunktionen wie Wachstum und Energieproduktion nicht stattfinden. Sie liefern keine Energie und werden in geringen Mengen benötigt. In erster Linie handelt es sich um Vitamine und Mineralstoffe. Vitamine Bei den Vitaminen unterscheidet man die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K (s. Tab. 11-1) sowie die wasserlöslichen Vitamine B 1,B 2,B 3,B 5,B 6,B 12,Biotin(B 7 ), Folsäure (B 9 ) und C (s. Tab. 11-2). Zur Gruppe der B-Vitamine werden Vitamin B 1 (Thiamin), Vitamin B 2 (Riboflavin), Vitamin B 3 (Niacin), Vitamin B 5 (Pantothensäure), Vitamin B 6 (Pyridoxin), Vitamin B 7 (Biotin), Vitamin B 9 (Folsäure) und Vitamin B

9 11 Ernährung H 3 C N Vitamin B 1 NH 2 N H 3 C N + S OH (Cobalamin) gezählt. Die B-Vitamine arbeiten im Verbund eng zusammen. Aus diesem Grund ist es auch sinnvoll, im Bedarfsfall ergänzend einen Vitamin-B-Komplex einzunehmen. Die B-Vitamine sind vor allem für den Energiestoffwechsel von Bedeutung. Sie sind an der Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose und damit an der schnellen Energiebereitstellung in der Zelle beteiligt. Auch bei der Bildung von Glykogen sowie der Fettverbrennung und -speicherung werden sie benötigt. Die B-Vitamine sind für die Nervenfunktion wichtig, daher bezeichnet man sie auch als neurotrope Vitamine. Sie sind an der Produktion der Botenstoffe Dopamin, Acetylcholin, Noradrenalin, Serotonin und Melatonin beteiligt. Damit wirken sie auch auf unsere geistige Leistungsfähigkeit und Psyche ( Anti-Stress-Vitamine ). Von Bedeutung sind die B-Vitamine 340

10 11.2 Mikronährstoffe Tab Fettlösliche Vitamine: Vorkommen, Funktion und wie viel ein Ausdauersportler täglich davon aufnehmen sollte. Substanz Vorkommen Funktion Zufuhrempfehlung für Sportler Vitamin A Leber embryonale Entwicklung 0,6 1,1 mg Milchprodukte Sehfunktion Fisch Zellbildung Tomaten Testosteronbildung Karotten Vitamin D Fisch Milchprodukte Eier Vitamin E Pflanzenöle Nüsse Eigelb Vollkornprodukte Vitamin K grüne Gemüse Eier Käse Fisch Kalziumstoffwechsel Knochenbildung Muskelarbeit Antioxidans Immunsystem Blutgefäße Blutgerinnung Knochenstoffwechsel Wundheilung 3 15 g mg g auch für den Proteinstoffwechsel und den Aufund Abbau von Genen. Nur mit B-Vitaminen kann Wachstum und Zellerneuerung stattfinden. Diese 3 entscheidenden Funktionskomplexe der B-Vitamine macht die Wichtigkeit einer ausreichenden Versorgung für den Läufer deutlich. Mineralstoffe Mineralstoffe unterscheidet man nach der Menge, in der sie im Körper vorkommen. Mengenelemente (s. Tab. 11-4) sind Mineralstoffe, die im menschlichen Körper mit mehr als 50 mg/ kg Körpergewicht enthalten sind. Zu ihnen zählen Chlor (Cl), Kalium (K), Kalzium (Ca), Magnesium (Mg), Natrium (Na), Phosphor (P) und Schwefel (S). Mengenelemente liegen im wässrigen Milieu meist ionisiert als positiv oder negativ geladene Teilchen vor. Aus diesem Grund werden sie als Elektrolyte bezeichnet. Spurenelemente (s. Tab. 11-5) sind Mineralstoffe, die weniger als 50 mg/kg Körpergewicht ausmachen. Zu den Spurenelementen gehören u.a.: Arsen (As), Bor (B), Chrom (Cr), Eisen (Fe), Fluor (F), Jod (J), Kobalt (Co), Kupfer (Cu), Lithium (Li), Mangan (Mn), Molybdän (Mo), Nickel (Ni), Selen (Se), Silizium (Si), Vanadium (V), Zink (Zn). Daneben gibt es eine Reihe von Spurenelementen, deren Bedeutung und Bedarf noch weitgehend unbekannt sind. Der Bedarf, der mit der täglichen Versorgung dem Körper zugeführt werden muss, liegt bei den Mengenelementen im Bereich von Gramm, bei den Spurenelementen im Bereich von Milli- oder Mikrogramm. 341